Zona lumbar: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Colócate en un banco de hiperextensiones con la cadera sobre la almohadilla y los tobillos bajo los rodillos. Cruza los brazos sobre el pecho.

1. Baja el tronco hacia delante con control.
2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta.
3. Para en la línea recta en lugar de echarte hacia atrás.

Claves de técnica

• Muévete desde la cadera.
• Mantén el cuello neutro.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Hiperextender arriba.
• Subir con impulso.

Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, la espalda plana.

1. Activa el abdomen y estira un brazo hacia delante mientras llevas la pierna contraria atrás.
2. Aguanta un momento con la espalda horizontal.
3. Vuelve y repite con la otra pareja.

Claves de técnica

• Mantén la cadera nivelada.
• Estírate en largo más que en alto.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para subir la pierna.
• Inclinar la cadera hacia un lado.

Preparación. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.

1. Levanta un poco el pecho del suelo.
2. Gira las palmas hacia fuera y junta las escápulas.
3. Aguanta el tiempo objetivo y baja.

Claves de técnica

• Mantén el cuello largo, mirando al suelo.
• Aprieta los glúteos.
• Sube solo un poco.

Errores frecuentes

• Echar la cabeza muy hacia arriba.
• Arquear mucho la zona lumbar.

Preparación. Túmbate boca abajo en la máquina de hiperextensión inversa con la cadera en el borde del banco y las piernas colgando, los tobillos en la correa o contra el rodillo.

1. Agarra las asas y sube las piernas por detrás hasta que estén más o menos a la altura del cuerpo.
2. Aprieta los glúteos arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Sube con la cadera y los glúteos.
• Mantén las piernas juntas.
• Controla el balanceo.

Errores frecuentes

• Subir las piernas con impulso.
• Subir las piernas muy por encima de la horizontal.

Preparación. Súbete a un cajón o escalón firme con una mancuerna muy ligera delante de los muslos, las piernas rectas.

1. Mete la barbilla y enrolla la columna hacia abajo, tramo a tramo.
2. Deja que la mancuerna baje hacia los pies.
3. Vuelve a subir despacio, apilando la columna desde abajo.

Claves de técnica

• Muévete muy despacio.
• Mantén las piernas rectas.
• Empieza sin ningún peso.

Errores frecuentes

• Usar un peso alto.
• Moverte rápido.

Ten cuidado. Empieza sin peso o con uno muy ligero y añade carga solo poco a poco; no lo hagas si redondear la espalda con carga te causa molestias.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra.

1. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a las espinillas.
3. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie bien erguido.
4. Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando luego las rodillas cuando las haya pasado.

Claves de técnica

• Mantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas.
• Mantén la espalda plana de principio a fin.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la zona lumbar cuando la barra despega del suelo.
• Dejar que la cadera suba primero, de modo que la espalda hace todo el trabajo.

Ten cuidado. Aprende la bisagra de cadera primero con poco peso, y termina la serie cuando la espalda ya no pueda mantenerse plana.

Preparación. Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la parte alta del pecho. Métete debajo, apóyala sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera de los hombros; luego levántala y da unos pasos atrás con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y coge aire.
2. Flexiona la cadera y las rodillas a la vez para bajar entre los talones.
3. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones en el suelo.
4. Empuja con todo el pie para subir hasta estar erguido.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la barra sobre el centro de los pies.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir primero con la cadera, de modo que el pecho cae.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, para poder dejar la barra si fallas una repetición.

Preparación. Ponte erguido sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje rozando la parte delantera de las piernas.
2. Mantén la espalda recta y la flexión de rodillas fija.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente a media tibia.
4. Lleva la cadera hacia delante para volver a subir.

Claves de técnica

• Piensa en llevar la cadera atrás, no en bajar el pecho.
• Mantén la barra pegada a las piernas.
• Mantén las tibias casi verticales.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para bajar más.
• Doblar más las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y una kettlebell en el suelo un poco por delante. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.

1. Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
2. Lleva la cadera adelante con fuerza para quedar erguido, dejando que la kettlebell suba flotando hasta más o menos la altura del pecho.
3. Deja que baje balanceándose y flexiona la cadera para recibirla.
4. Al final, flexiona la cadera y deja la kettlebell en el suelo delante de ti.

Claves de técnica

• Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
• Los brazos guían la kettlebell, la cadera la mueve.
• Ponte erguido arriba con los glúteos apretados.

Errores frecuentes

• Subir la kettlebell con los brazos.
• Redondear la espalda cuando la kettlebell baja.

Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano delante de los muslos, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas casi estiradas.

1. Lleva la cadera atrás y baja las mancuernas a lo largo de las piernas.
2. Mantén la espalda recta y las rodillas casi estiradas.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para subir.

Claves de técnica

• Mantén las mancuernas cerca de las piernas.
• Mantén la espalda recta.
• Para donde está el estiramiento, no donde está el suelo.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para bajar más.
• Bloquear las rodillas con fuerza.

Preparación. Engancha una cuerda a una polea baja. Ponte de espaldas a la máquina, coge la cuerda entre las piernas y avanza hasta que haya tensión.

1. Flexiona la cadera dejando que la cuerda lleve las manos hacia atrás entre las piernas.
2. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Lleva la cadera adelante para quedar erguido.

Claves de técnica

• Lleva la cadera atrás, no abajo.
• Mantén los brazos relajados.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera.
• Tirar con los brazos.

Preparación. Arrodíllate sobre una almohadilla sujetando la rueda abdominal en el suelo, bajo los hombros.

1. Activa el abdomen y rueda hacia delante, estirando el cuerpo.
2. Llega solo hasta donde puedas mantener la espalda plana.
3. Trae la rueda de vuelta hacia las rodillas usando el abdomen.

Claves de técnica

• Mantén la pelvis metida.
• Mantén los brazos rectos.
• Empieza con recorridos cortos.

Errores frecuentes

• Dejar que la zona lumbar se hunda al máximo de extensión.
• Volver tirando primero con la cadera.

Preparación. Engancha una barra recta a una polea baja. Sujétala delante de los muslos y retrocede hasta que haya tensión, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje a lo largo de las piernas.
2. Mantén la espalda recta.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para quedar erguido.

Claves de técnica

• Cadera atrás, no pecho abajo.
• Mantén fija la flexión de rodillas.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Apoya una barra sobre la parte alta de la espalda como en una sentadilla, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás e inclina el tronco hacia delante con la espalda recta.
2. Para al notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente antes de que el tronco quede paralelo al suelo.
3. Lleva la cadera adelante para volver a subir.

Claves de técnica

• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Mantén la flexión de rodillas pequeña y fija.
• Empieza con una barra ligera.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda al inclinarte.
• Inclinarte más de lo que permiten tus isquiotibiales.

Ten cuidado. Empieza muy ligero y progresa despacio; hazlo en un rack con los topes de seguridad colocados.

Preparación. Ponte erguido sujetando una kettlebell por el asa delante de los muslos, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y baja la kettlebell rozando las piernas.
2. Mantén la espalda recta.
3. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para quedar de pie.

Claves de técnica

• Cadera atrás.
• Mantén la kettlebell cerca.
• Mantén fija la flexión de rodillas.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Dejar que la kettlebell se separe de las piernas.