A cosa serve: lombari
Gli erettori della colonna corrono ai due lati della spina dorsale. Raddrizzano la schiena e la tengono dritta sotto carico, in ogni movimento a cerniera, squat e trasporto.
5 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Back Extension (da 10 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Posizionati sulla panca per iperestensioni con le anche sul cuscinetto e le caviglie sotto i rulli. Incrocia le braccia sul petto.
- Abbassa il busto in avanti con controllo.
- Risali finché il corpo forma una linea retta.
- Fermati alla linea retta senza inclinarti indietro.
Consigli di esecuzione
- Muoviti dalle anche.
- Tieni il collo in posizione neutra.
- Stringi i glutei in alto.
Errori comuni
- Iperestendere in alto.
- Risalire di slancio.
Bird Dog (da 8 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, schiena piatta.
- Contrai l’addome e allunga un braccio in avanti mentre distendi indietro la gamba opposta.
- Tieni brevemente con la schiena orizzontale.
- Torna e ripeti con l’altra coppia.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche allo stesso livello.
- Allunga lontano più che in alto.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare per sollevare la gamba.
- Inclinare le anche da un lato.
Prone Cobra (a tempo, una variante di Back Extension)
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso.
- Solleva un po’ il petto da terra.
- Ruota i palmi verso l’esterno e avvicina le scapole.
- Tieni per il tempo previsto, poi scendi.
Consigli di esecuzione
- Tieni il collo lungo, con lo sguardo a terra.
- Stringi i glutei.
- Sollevati solo di poco.
Errori comuni
- Tirare la testa indietro con forza.
- Inarcare molto la zona lombare.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Reverse Hyperextension (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Back Extension)
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per la reverse hyper con il bacino sul bordo del cuscino e le gambe che pendono, caviglie nella cinghia o contro il cuscinetto.
- Afferra le maniglie e solleva le gambe dietro di te finché sono circa in linea con il corpo.
- Contrai i glutei in alto.
- Abbassa in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Solleva con anche e glutei.
- Tieni le gambe unite.
- Controlla l'oscillazione.
Errori comuni
- Far salire le gambe con lo slancio.
- Sollevare le gambe molto oltre la linea del corpo.
Jefferson Curl (da 5 a 10 ripetizioni)
Preparazione. Stai su un box o uno step stabile tenendo un manubrio molto leggero davanti alle cosce, gambe tese.
- Porta il mento al petto e srotola la colonna verso il basso un tratto alla volta.
- Lascia scendere il manubrio verso i piedi.
- Risali lentamente, impilando la colonna dal basso.
Consigli di esecuzione
- Muoviti molto lentamente.
- Tieni le gambe tese.
- Inizia senza alcun peso.
Errori comuni
- Usare un peso elevato.
- Muoversi velocemente.
Attenzione. Inizia senza peso o con uno molto leggero e aumenta il carico solo gradualmente; saltalo se curvare la schiena sotto carico ti dà fastidio.
Lo allenano anche di passaggio
Deadlift (da 1 a 8 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere.
- Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
- Spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere vicino alle tibie.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il bacino in avanti fino a essere dritto in piedi.
- Riabbassa il bilanciere spingendo prima il bacino indietro, poi piegando le ginocchia quando le ha superate.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe.
- Tieni la schiena dritta dall'inizio alla fine.
- Contrai l'addome prima di ogni ripetizione.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra.
- Alzare per primo il bacino, così la schiena fa tutto il lavoro.
Attenzione. Impara prima il movimento di cerniera dell'anca con un carico leggero, e chiudi la serie quando la schiena non riesce più a restare dritta.
Back Squat (da 3 a 12 ripetizioni)
Preparazione. Metti il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto circa. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e afferralo appena fuori dalle spalle, poi alzati e fai un passo indietro con i piedi larghi quanto le spalle circa.
- Contrai l’addome e prendi fiato.
- Piega insieme anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
- Scendi il più possibile mantenendo la schiena piatta e i talloni a terra.
- Spingi con tutto il piede per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Tieni il petto alto.
- Tieni il bilanciere sopra il centro dei piedi.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
- Risalire prima con le anche così che il petto cade.
Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso, così puoi appoggiare il bilanciere se manchi una ripetizione.
Romanian Deadlift (da 6 a 12 ripetizioni)
Preparazione. Stai dritto con un bilanciere davanti alle cosce, presa prona circa alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.
- Spingi il bacino indietro e lascia scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe.
- Tieni la schiena piatta e la piegatura delle ginocchia invariata.
- Scendi finché senti un forte allungamento nei femorali, di solito verso metà tibia.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Pensa bacino indietro, non petto in basso.
- Tieni il bilanciere a contatto con le gambe.
- Tieni le tibie quasi verticali.
Errori comuni
- Incurvare la schiena per scendere di più.
- Piegare di più le ginocchia finché diventa uno squat.
Kettlebell Swing (da 10 a 30 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi un po' più larghi dei fianchi e una kettlebell a terra poco davanti a te. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.
- Porta la kettlebell indietro tra le gambe.
- Spingi di scatto il bacino in avanti fino a stare dritto, lasciando che la kettlebell salga fino all'altezza del petto circa.
- Lasciala ridiscendere e piegati alle anche per accompagnarla.
- Alla fine piegati alle anche e appoggia la kettlebell a terra davanti a te.
Consigli di esecuzione
- È un piegamento delle anche, non uno squat.
- Le braccia guidano la kettlebell, il bacino la muove.
- In alto stai dritto con i glutei contratti.
Errori comuni
- Sollevare la kettlebell con le braccia.
- Incurvare la schiena mentre la kettlebell scende.
Stiff-Leg Deadlift (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Romanian Deadlift)
Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia quasi tese.
- Spingi il bacino indietro e abbassa i manubri lungo le gambe.
- Tieni la schiena piatta e le ginocchia quasi tese.
- Scendi fino a un forte allungamento dei femorali.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni i pesi vicini alle gambe.
- Tieni la schiena piatta.
- Fermati dove senti l'allungamento, non dove c'è il pavimento.
Errori comuni
- Incurvare la schiena per scendere di più.
- Bloccare le ginocchia con forza.
Cable Pull-Through (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Hip Thrust)
Preparazione. Aggancia una corda a un cavo basso. Dai le spalle alla macchina, prendi la corda tra le gambe e cammina in avanti finché c'è tensione.
- Piegati alle anche, lasciando che la corda tiri le mani indietro tra le gambe.
- Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto.
Consigli di esecuzione
- Spingi il bacino indietro, non in basso.
- Tieni le braccia rilassate.
- Contrai i glutei in alto.
Errori comuni
- Fare uno squat invece di piegarti alle anche.
- Tirare con le braccia.
Ab Wheel Rollout (da 5 a 15 ripetizioni)
Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto tenendo la ruota per addominali a terra sotto le spalle.
- Contrai l’addome e fai rotolare la ruota in avanti, distendendo il corpo.
- Arriva solo fin dove riesci a tenere la schiena piatta.
- Riporta la ruota verso le ginocchia usando l’addome.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino in retroversione.
- Tieni le braccia tese.
- Inizia con rollout corti.
Errori comuni
- Lasciar cedere la zona lombare in massima estensione.
- Tornare indietro guidando con le anche.
Cable Romanian Deadlift (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Romanian Deadlift)
Preparazione. Aggancia una barra dritta a un cavo basso. Tienila davanti alle cosce e arretra finché c'è tensione, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide.
- Spingi il bacino indietro e lascia scendere la barra lungo le gambe.
- Tieni la schiena piatta.
- Scendi fino a un forte allungamento dei femorali.
- Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto.
Consigli di esecuzione
- Bacino indietro, non petto in basso.
- Tieni invariata la piegatura delle ginocchia.
- Contrai i glutei in alto.
Errori comuni
- Incurvare la schiena.
- Trasformarlo in uno squat.
Good Morning (da 6 a 12 ripetizioni, una variante di Romanian Deadlift)
Preparazione. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena come per lo squat, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.
- Spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti con la schiena piatta.
- Fermati a un forte allungamento dei femorali, di solito prima che il busto sia parallelo al pavimento.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena piatta per tutto il movimento.
- Tieni la piegatura delle ginocchia piccola e invariata.
- Inizia con un bilanciere leggero.
Errori comuni
- Incurvare la schiena mentre ti inclini.
- Piegarti in avanti più di quanto i femorali consentano.
Attenzione. Inizia molto leggero e progredisci lentamente; eseguilo al rack con i fermi di sicurezza impostati.
Kettlebell Romanian Deadlift (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Romanian Deadlift)
Preparazione. Stai dritto con una kettlebell tenuta per la maniglia davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide.
- Spingi il bacino indietro e fai scorrere la kettlebell lungo le gambe.
- Tieni la schiena piatta.
- Scendi fino all'allungamento dei femorali.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Bacino indietro.
- Tieni la kettlebell vicina.
- Tieni invariata la piegatura delle ginocchia.
Errori comuni
- Incurvare la schiena.
- Lasciare che la kettlebell si allontani dalle gambe.
Preparati per i grandi sollevamenti
Lavoro di mobilità per lombari:
Cat-Cow (a tempo)
Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Inspira mentre lasci scendere la pancia e sollevi petto e coccige.
- Espira mentre curvi la schiena verso il soffitto e porti il mento al petto.
- Passa lentamente da una posizione all’altra.
Consigli di esecuzione
- Muovi un tratto alla volta.
- Accompagna il movimento con il respiro.
- Resta in un range comodo.
Errori comuni
- Muovere solo il collo.
- Andare di fretta.
Seated Hamstring Stretch (a tempo)
Preparazione. Siediti a terra con una gamba tesa e l’altra piegata, il piede contro l’interno della coscia tesa.
- Siediti dritto e piegati in avanti dalle anche verso la gamba tesa.
- Fermati a un allungamento comodo dietro la coscia.
- Tieni e respira.
- Cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Guida con il petto, non con la testa.
- Tieni la schiena lunga.
- Fallo con delicatezza.
Errori comuni
- Curvare la schiena per arrivare alle punte.
- Molleggiare.
Child’s Pose (a tempo)
Preparazione. Inginocchiati su un tappetino con gli alluci uniti e le ginocchia divaricate.
- Porta il bacino indietro verso i talloni.
- Fai avanzare le mani e appoggia la fronte sul tappetino.
- Respira lentamente e mantieni, lasciando allungare la schiena.
Consigli di esecuzione
- Allunga bene le braccia.
- Lascia rilassare le spalle.
- Porta le mani da un lato per allungare il lato opposto.
Errori comuni
- Forzare il bacino verso il basso se le ginocchia protestano.
- Trattenere il respiro.
Prone Press-Up (a tempo)
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle, gambe rilassate.
- Solleva la parte alta del corpo spingendo con le braccia, tenendo il bacino a terra.
- Sali solo fin dove è comodo.
- Scendi lentamente e ripeti.
Consigli di esecuzione
- Lascia rilassare la zona lombare.
- Tieni il bacino giù.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Sollevare il bacino da terra.
- Spingere in un range che dà fitte.
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Tronco. L'altro lato: Addominali.
Chiude il cerchio. Allenare il gruppo muscolare lombari senza Obliqui lascia fuori una funzione: quel muscolo svolge un terzo compito, non quello opposto.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare lombari e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per lombari?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare lombari ci sono Back Extension, Bird Dog, Reverse Hyperextension, Jefferson Curl e Prone Cobra. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 5, più altri 14 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per lombari?
Nello schema «tronco», l'altro lato è: addominali. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per lombari?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.