A cosa serve: deltoide laterale
Il capo laterale del deltoide sta sul lato esterno della spalla. Solleva il braccio di lato e dà alle spalle la loro larghezza.
6 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Cable Upright Row (da 10 a 15 ripetizioni, una variante di Upright Row)
Preparazione. Aggancia una barra dritta o una corda al cavo basso. Mettiti vicino e tienila davanti alle cosce con presa prona.
- Tira la maniglia in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
- Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti sopra le mani.
- Stai dritto.
- Usa una presa abbastanza larga da restare comodo.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per tirare.
- Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.
Lateral Raise (da 10 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in piedi dritto con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno e gomiti leggermente piegati.
- Solleva i manubri ai lati.
- Fermati più o meno all'altezza delle spalle.
- Riabbassali lentamente lungo i fianchi.
Consigli di esecuzione
- Guida il movimento con i gomiti.
- Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Usa un peso leggero e una discesa lenta.
Errori comuni
- Dondolare il corpo per sollevare il peso.
- Alzare le spalle mentre le braccia salgono.
Cable Lateral Raise (da 12 a 20 ripetizioni, una variante di Lateral Raise)
Preparazione. Porta il cavo al punto più basso. Mettiti di fianco alla macchina e tieni la maniglia con la mano più lontana, il cavo che passa davanti al corpo.
- Solleva il braccio lateralmente con il gomito leggermente piegato.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Guida con il gomito.
- Tieni fermo il busto.
- Tieni la spalla bassa.
Errori comuni
- Inclinarsi di lato per dare slancio al peso.
- Alzare le spalle mentre il braccio sale.
Machine Lateral Raise (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Lateral Raise)
Preparazione. Regola il sedile in modo che le spalle siano allineate al perno della macchina. Siediti con i cuscinetti contro l’esterno della parte alta delle braccia.
- Solleva le braccia lateralmente, spingendo contro i cuscinetti.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Spingi con i gomiti.
- Tieni le spalle basse.
- Fermati un attimo in alto.
Errori comuni
- Alzare le spalle per muovere i cuscinetti.
- Lasciar cadere il peso in discesa.
Leaning Lateral Raise (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Lateral Raise)
Preparazione. Tieni con una mano un montante stabile e inclina il corpo lontano da esso, con i piedi vicino alla base. Tieni un manubrio nella mano libera.
- Solleva il manubrio lateralmente con il gomito leggermente piegato.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Mantieni fissa l’inclinazione.
- Guida con il gomito.
- Usa un peso leggero.
Errori comuni
- Tirarti su dritto mentre il braccio sale.
- Sollevare il peso di slancio.
Carica: il bilanciere
Upright Row (da 8 a 15 ripetizioni)
Preparazione. In piedi, tieni un bilanciere davanti alle cosce con presa prona larga quanto le spalle o poco più.
- Tira il bilanciere in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
- Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bilanciere vicino al corpo.
- Tieni i gomiti sopra le mani.
- Usa una presa abbastanza larga da restare comodo.
Errori comuni
- Usare una presa molto stretta.
- Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.
Attenzione. Fermati a un’altezza che risulta comoda e allarga la presa se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla.
Lo allenano anche di passaggio
Overhead Press (da 3 a 10 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi circa alla larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e contrai l'addome.
- Spingi il bilanciere dritto in alto, portando leggermente indietro la testa per lasciarlo passare.
- Riporta la testa in avanti quando il bilanciere ha superato la fronte.
- Blocca in alto con il bilanciere sopra la metà dei piedi.
- Riabbassa in modo controllato sulla parte anteriore delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni le costole basse e i glutei contratti.
- Spingi in linea retta.
- Tieni i polsi sopra i gomiti.
Errori comuni
- Inclinarti molto indietro per spingere su il bilanciere.
- Spingere il bilanciere davanti al viso.
Dumbbell Shoulder Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Siediti su una panca con lo schienale verticale, oppure stai in piedi, tenendo un manubrio all'altezza di ogni spalla con i palmi in avanti.
- Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra la testa.
- Lasciali avvicinare un po' in cima.
- Riabbassa in modo controllato all'altezza delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale se sei seduto.
- Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
- Contrai l'addome.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare per finire la spinta.
- Scendere solo in parte.
Arnold Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Dumbbell Shoulder Press)
Preparazione. Siediti su una panca con lo schienale, con due manubri davanti alle spalle e i palmi rivolti verso di te.
- Spingi i manubri in alto ruotando i palmi in avanti.
- Chiudi con le braccia tese sopra la testa.
- Scendi ruotando di nuovo i palmi verso di te.
Consigli di esecuzione
- Fai una rotazione fluida e continua.
- Tieni la schiena appoggiata allo schienale.
- Controlla la discesa.
Errori comuni
- Affrettare la rotazione così che i manubri traballano.
- Inarcare la schiena.
Machine Shoulder Press (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie partano all’altezza delle spalle circa. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie.
- Spingi le maniglie in alto finché le braccia sono quasi tese.
- Fermati un istante.
- Scendi con controllo fino all’altezza delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena sullo schienale.
- Tieni le spalle basse.
- Usa tutta l’escursione.
Errori comuni
- Regolare il sedile così basso che la partenza è troppo profonda.
- Inarcare la schiena per chiudere la ripetizione.
Pike Push-Up (da 5 a 20 ripetizioni, una variante di Push-Up)
Preparazione. Parti in posizione da piegamento, poi avvicina i piedi camminando e solleva molto le anche così che il corpo formi una V capovolta.
- Piega i gomiti e porta la sommità della testa verso il pavimento tra le mani.
- Fermati poco prima di toccare.
- Risali spingendo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche alte.
- Porta la testa leggermente davanti alle mani.
- Appoggia i piedi su un box per renderlo più difficile.
Errori comuni
- Lasciar scendere le anche così che diventa un piegamento normale.
- Aprire i gomiti dritti verso l’esterno.
Smith Machine Overhead Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Metti una panca verticale sotto il bilanciere del multipower in modo che scenda appena davanti al viso. Siediti, afferra un po’ più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.
- Sgancia il bilanciere e spingilo in alto fino a braccia tese.
- Scendi con controllo fino all’altezza del mento circa.
- Spingi di nuovo in alto.
- Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena sullo schienale.
- Tieni i polsi sopra i gomiti.
- Contrai l’addome.
Errori comuni
- Posizionare la panca così che il bilanciere scenda sulla testa o troppo in avanti.
- Inarcare la schiena.
Push Press (da 3 a 8 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. In piedi con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi larghi quanto le anche.
- Scendi di poco piegando le ginocchia, con il busto dritto.
- Spingi in alto con le gambe e usa quella spinta per portare il bilanciere sopra la testa.
- Blocca con il bilanciere sopra il centro dei piedi.
- Scendi con controllo fino alle spalle, piegando un po’ le ginocchia per assorbire.
Consigli di esecuzione
- Fai un piegamento breve e dritto verso il basso.
- Spingi con le gambe, chiudi con le braccia.
- Tieni le costole basse.
Errori comuni
- Scendere spingendo le anche indietro.
- Spingere il bilanciere in avanti invece che in alto.
Seated Overhead Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Siediti su una panca verticale dentro un rack con il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle.
- Stacca il bilanciere dal rack e tienilo davanti alle spalle.
- Spingilo dritto in alto fino a braccia tese.
- Scendi con controllo fino alle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Porta la testa un po’ indietro per far passare il bilanciere.
- Tieni i polsi in linea.
Errori comuni
- Inarcarsi staccandosi dallo schienale.
- Spingere il bilanciere in avanti.
Z-Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Siediti a terra dentro un rack con le gambe tese davanti, il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle.
- Stacca il bilanciere portandolo davanti alle spalle, seduto ben dritto.
- Spingi dritto in alto fino a braccia tese.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Siediti dritto e contrai il core.
- Tieni il bilanciere sopra le anche.
- Usa meno peso che nella spinta in piedi.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per spingere.
- Arrotondare la zona lombare.
Single-Arm Overhead Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Dumbbell Shoulder Press)
Preparazione. In piedi con un manubrio a una spalla, palmo verso l’interno o in avanti, e la mano libera sul fianco o tesa di lato.
- Contrai l’addome e spingi il manubrio dritto in alto.
- Chiudi con il braccio teso sopra la testa.
- Scendi con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Non inclinarti lontano dal peso.
- Tieni i glutei contratti.
- Tieni il polso dritto.
Errori comuni
- Inclinarsi di lato per finire.
- Inarcare la schiena.
Preparati per i grandi sollevamenti
- Prima di Upright Row: Band External Rotation (mobilità di spalla), Band Pull-Apart (scapole)
- Prima di Cable Upright Row: Band External Rotation (mobilità di spalla), Band Pull-Apart (scapole)
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare deltoide laterale e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per deltoide laterale?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare deltoide laterale ci sono Upright Row, Cable Upright Row, Lateral Raise, Cable Lateral Raise e Machine Lateral Raise. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 6, più altri 12 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per deltoide laterale?
Nello schema «spinta e tirata sopra la testa», l'altro lato è: dorsali e trapezi. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per deltoide laterale?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.