A cosa serve: deltoide posteriore
Il capo posteriore del deltoide copre il retro della spalla. Porta il braccio indietro e lo ruota verso l'esterno, il contrario di una panca piana.
9 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Prone Y-Raise (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Prone T-Raise)
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su una panca inclinata con le braccia sopra la testa a forma di Y, pollici verso l’alto.
- Solleva un poco le braccia dal pavimento o dalla panca.
- Mantieni per un attimo.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni il collo lungo.
- Porta le scapole in basso mentre sollevi.
- Bastano sollevamenti piccoli e lenti.
Errori comuni
- Sollevare molto il petto così che lavora la schiena.
- Alzare le spalle.
Prone T-Raise (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Rear Delt Fly)
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su una panca inclinata con le braccia tese di lato a forma di T, pollici verso l’alto.
- Solleva le braccia stringendo le scapole tra loro.
- Mantieni brevemente in alto.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia tese.
- Tieni la testa giù.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Sollevare testa e petto.
- Alzare le spalle verso le orecchie.
Band External Rotation (da 12 a 25 ripetizioni, una variante di Cable External Rotation)
Preparazione. Fissa un elastico leggero all’altezza del gomito. Mettiti di fianco con l’elastico nella mano più lontana, gomito piegato ad angolo retto e appoggiato al fianco.
- Ruota l’avambraccio verso l’esterno, tenendo il gomito al fianco.
- Fermati un attimo alla fine di un’escursione comoda.
- Torna lentamente.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni il gomito incollato al fianco.
- Usa un elastico leggero.
- Muoviti lentamente in entrambe le direzioni.
Errori comuni
- Lasciare che il gomito si allontani.
- Ruotare il busto.
Band Face Pull (da 12 a 25 ripetizioni, una variante di Face Pull)
Preparazione. Fissa un elastico all’altezza del viso circa. Tieni le estremità con entrambe le mani e fai un passo indietro finché c’è una leggera tensione a braccia tese.
- Tira l’elastico verso il viso, allargando le mani.
- Chiudi con le mani accanto alle orecchie e i gomiti alti.
- Torna con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti alti.
- Stai dritto.
- Fermati un attimo nel punto più arretrato.
Errori comuni
- Tirare verso il petto con i gomiti bassi.
- Inclinarsi indietro.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Face Pull (da 12 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Monta una corda al cavo all’altezza del viso circa. Afferra le estremità con i palmi verso il basso o verso l’interno e fai un passo indietro finché le braccia sono tese.
- Tira la corda verso il viso, separando le estremità.
- Chiudi con le mani accanto alle orecchie e i gomiti alti.
- Torna con controllo a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Guida il movimento con le mani che si allargano.
- Tieni i gomiti alti.
- Stai dritto senza inclinarti indietro.
Errori comuni
- Tirare verso il petto con i gomiti bassi, che lo trasforma in un rematore.
- Inclinarsi indietro per muovere un carico pesante.
Rear Delt Fly (da 12 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Piegati in avanti dalle anche con la schiena piatta, oppure siediti e sporgiti in avanti sopra le cosce, con un manubrio per mano sotto il petto.
- Con i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri lateralmente.
- In alto contrai la parte posteriore delle spalle.
- Scendi lentamente alla posizione di partenza.
Consigli di esecuzione
- Tieni fermo il busto.
- Pensa a portare le braccia larghe, non indietro.
- Usa pesi leggeri.
Errori comuni
- Stringere le scapole così che lavori la parte alta della schiena.
- Sollevare i pesi di slancio.
Reverse Pec Deck (da 12 a 20 ripetizioni, una variante di Rear Delt Fly)
Preparazione. Siediti rivolto verso lo schienale della pectoral machine con le maniglie in posizione posteriore. Afferrale con le braccia tese o leggermente piegate davanti a te.
- Apri le braccia lateralmente con un arco ampio.
- Contrai la parte posteriore delle spalle.
- Torna con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni il petto sullo schienale.
- Tieni le braccia lunghe.
- Muoviti dalla spalla, non dal gomito.
Errori comuni
- Stringere forte le scapole così che lavori la parte alta della schiena.
- Usare lo slancio.
Cable Rear Delt Fly (da 12 a 20 ripetizioni, una variante di Rear Delt Fly)
Preparazione. Porta il cavo all’altezza delle spalle circa. Mettiti di fianco e tieni la maniglia con la mano più lontana, il braccio che attraversa il corpo.
- Tira il braccio in fuori e indietro con un arco ampio, tenendolo quasi teso.
- Fermati quando il braccio è in linea con le spalle.
- Torna con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni fermo il busto.
- Guida con la mano, braccio lungo.
- Usa un peso leggero.
Errori comuni
- Ruotare il busto.
- Piegare il gomito così che diventa un rematore.
Cable External Rotation (da 12 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Porta il cavo all’altezza del gomito. Mettiti di fianco con la maniglia nella mano più lontana dalla macchina, gomito piegato ad angolo retto e appoggiato al fianco.
- Ruota l’avambraccio verso l’esterno, lontano dall’addome, tenendo il gomito al fianco.
- Fermati un attimo alla fine di un’escursione comoda.
- Torna lentamente.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni il gomito incollato al fianco.
- Usa un peso leggero.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Lasciare che il gomito si allontani dal corpo.
- Ruotare il busto per finire il movimento.
Lo allenano anche di passaggio
Barbell Row (da 5 a 12 ripetizioni)
Preparazione. Impugna un bilanciere in presa prona, poco più larga delle spalle. Piegati sulle anche con le ginocchia morbide finché il busto è ben inclinato e il bilanciere pende sotto le spalle.
- Contrai l'addome e tieni la schiena dritta.
- Tira il bilanciere verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
- Stringi le scapole in cima.
- Riabbassa il bilanciere in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Mantieni fisso l'angolo del busto.
- Guida il movimento con i gomiti.
- Tieni il collo in linea con la schiena.
Errori comuni
- Raddrizzarti sempre di più a ogni ripetizione per strappare il peso.
- Arrotondare la zona lombare.
Seated Cable Row (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Barbell Row)
Preparazione. Siediti al pulley basso con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia e siediti dritto a braccia tese.
- Tira la maniglia verso la pancia, portando i gomiti indietro.
- Stringi le scapole.
- Lascia andare la maniglia in avanti in modo controllato finché le braccia sono tese e senti un allungamento nella parte alta della schiena.
Consigli di esecuzione
- Tieni il busto eretto e fermo.
- Tieni le spalle basse.
- Tira verso la zona dell'ombelico.
Errori comuni
- Dondolare avanti e indietro per spostare il peso.
- Alzare le spalle verso le orecchie.
Single-Arm Dumbbell Row (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Barbell Row)
Preparazione. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni un manubrio nell'altra mano con il braccio disteso verso il basso.
- Tira il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo.
- Porta indietro la scapola in cima.
- Riabbassa il manubrio in modo controllato fino al massimo allungamento.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni fianchi e spalle paralleli al pavimento.
- Tira verso il fianco, non verso il petto.
- Tieni il collo in posizione neutra.
Errori comuni
- Ruotare il busto per sollevare il peso.
- Usare solo una breve escursione in alto.
T-Bar Row (da 6 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Row)
Preparazione. Mettiti a cavalcioni di un bilanciere fissato a un landmine o a una base per T-bar, aggancia una maniglia stretta e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.
- Tieni la maniglia a braccia tese.
- Tirala verso il petto, portando i gomiti indietro.
- Contrai la parte alta della schiena in cima.
- Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Mantieni stabile l'angolo del busto.
- Contrai l'addome.
- Tieni il petto alto.
Errori comuni
- Raddrizzarti mentre tiri.
- Arrotondare la zona lombare sotto carico.
Chest-Supported Row (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Barbell Row)
Preparazione. Regola la macchina in modo che il petto appoggi sul cuscinetto e tu possa raggiungere le maniglie a braccia tese. Pianta i piedi.
- Tira le maniglie indietro, portando i gomiti oltre il corpo.
- Stringi le scapole.
- Torna in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il petto sul cuscinetto.
- Tieni le spalle basse.
- Fermati un attimo nel punto più indietro.
Errori comuni
- Staccare il petto dal cuscinetto per spostare il peso.
- Accorciare l'allungamento davanti.
Pendlay Row (da 3 a 8 ripetizioni, una variante di Barbell Row)
Preparazione. Mettiti in posizione come per un rematore con bilanciere, con il bilanciere a terra, busto quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.
- Contrai il core e tira il bilanciere in modo esplosivo da terra fino alla parte bassa del petto.
- Tocca brevemente il corpo con i gomiti portati indietro.
- Riporta il bilanciere a terra in modo controllato.
- Risistema la schiena prima della ripetizione successiva.
Consigli di esecuzione
- Ogni ripetizione parte da ferma da terra.
- Tieni il busto piatto e fermo.
- Tira veloce, scendi controllato.
Errori comuni
- Sollevare il busto per iniziare ogni ripetizione.
- Lasciar cadere il bilanciere e perdere la posizione.
Inverted Row (da 6 a 20 ripetizioni, una variante di Barbell Row)
Preparazione. Posiziona un bilanciere in un rack più o meno all'altezza della vita. Sdraiati sotto, impugnalo poco più largo delle spalle e tieni il corpo dritto con i talloni a terra.
- Contrai l'addome e stringi i glutei.
- Tira il petto verso il bilanciere, portando i gomiti indietro.
- Scendi in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo in un'unica linea retta.
- Piega le ginocchia per renderlo più facile.
- Stringi le scapole in cima.
Errori comuni
- Lasciar cadere il bacino.
- Guidare il movimento con il mento invece che con il petto.
Machine High Row (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Lat Pulldown)
Preparazione. Regola il sedile in modo da raggiungere le maniglie, sopra e davanti a te, a braccia tese. Siediti dritto con il petto contro il cuscinetto, se c'è.
- Tira le maniglie in basso e indietro verso i fianchi.
- Porta le scapole in basso e stringile.
- Torna in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Spingi con i gomiti.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Tieni il busto fermo.
Errori comuni
- Strattonare le maniglie con il corpo.
- Accorciare l'escursione in alto.
Chest-Supported T-Bar Row (da 6 a 12 ripetizioni, una variante di T-Bar Row)
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul cuscinetto inclinato della macchina con i piedi sulla pedana. Afferra le maniglie a braccia tese.
- Stacca il peso dal supporto e tira le maniglie verso il petto.
- Contrai la parte alta della schiena in cima.
- Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il petto sul cuscinetto.
- Guida il movimento con i gomiti.
- Tieni il collo rilassato.
Errori comuni
- Staccare il petto dal cuscinetto.
- Alzare le spalle verso le orecchie.
Smith Machine Row (da 6 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Row)
Preparazione. Posiziona il bilanciere del multipower più o meno all'altezza delle ginocchia. Impugnalo poco più largo delle spalle, sgancialo e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.
- Tira il bilanciere verso le costole basse.
- Stringi le scapole.
- Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.
- Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo.
Consigli di esecuzione
- Mantieni fisso l'angolo del busto.
- Contrai l'addome.
- Tira con i gomiti.
Errori comuni
- Raddrizzarti a ogni ripetizione.
- Arrotondare la schiena.
Preparati per i grandi sollevamenti
Lavoro di mobilità per deltoide posteriore:
Wall Slide (a tempo)
Preparazione. Mettiti in piedi con schiena, testa e glutei contro un muro, piedi un piccolo passo in avanti. Alza le braccia in modo che gli avambracci appoggino al muro con i gomiti piegati.
- Fai scivolare le braccia in alto lungo il muro il più possibile mantenendo il contatto.
- Fermati in cima.
- Riportale in basso, abbassando le scapole.
Consigli di esecuzione
- Tieni la zona lombare vicina al muro.
- Tieni le costole basse.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la schiena per arrivare più in alto.
- Alzare le spalle verso le orecchie.
Band Pull-Apart (a tempo, una variante di Face Pull)
Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un elastico leggero davanti al petto a braccia tese, mani larghe quanto le spalle circa.
- Allarga l’elastico portando le braccia lateralmente.
- Porta l’elastico al petto.
- Torna con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia tese.
- Tieni le spalle basse.
- Stringi tra le scapole.
Errori comuni
- Piegare i gomiti.
- Inarcare la zona lombare.
Thread the Needle (a tempo, una variante di Thoracic Rotation)
Preparazione. Parti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Fai scivolare un braccio sotto il corpo, palmo in su, abbassando quella spalla verso il tappetino.
- Mantieni l'allungamento nella parte alta della schiena.
- Torna e porta lo stesso braccio verso il soffitto.
- Ripeti lentamente, poi cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino sopra le ginocchia.
- Lascia che la testa segua il braccio.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Portare il bacino indietro per barare sulla rotazione.
- Fare il movimento di fretta.
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Spinta e tirata orizzontali. L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti.
- Spalla anteriore e posteriore. L'altro lato: Deltoide anteriore.
Chiude il cerchio. Allenare Petto, Deltoide anteriore e Dorsali ma non il gruppo muscolare deltoide posteriore lascia fuori una funzione: è un terzo compito, non una metà mancante.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare deltoide posteriore e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per deltoide posteriore?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare deltoide posteriore ci sono Face Pull, Rear Delt Fly, Reverse Pec Deck, Cable Rear Delt Fly e Cable External Rotation. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 9, più altri 15 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per deltoide posteriore?
Nello schema «spinta e tirata orizzontali», l'altro lato è: petto, deltoide anteriore e tricipiti. Nello schema «spalla anteriore e posteriore», l'altro lato è: deltoide anteriore. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per deltoide posteriore?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.