A cosa serve: polpacci
Il polpaccio è formato da due muscoli, il gastrocnemio e, sotto di esso, il soleo. Puntano il piede e spingono contro il suolo a ogni passo, salto e scatto.
6 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Single-Leg Calf Raise (da 8 a 25 ripetizioni, una variante di Standing Calf Raise)
Preparazione. Stai su un piede sul bordo di un gradino, tenendoti a un appoggio per l'equilibrio.
- Abbassa il tallone sotto il gradino fino al massimo allungamento.
- Sali più in alto che puoi sull'avampiede.
- Scendi lentamente.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il ginocchio teso ma morbido.
- Usa l'appoggio solo per l'equilibrio.
- Fermati in alto.
Errori comuni
- Rimbalzare in basso.
- Rotolare sul lato esterno del piede.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Standing Calf Raise (da 10 a 25 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti nella macchina per i polpacci in piedi con i cuscinetti sulle spalle e l'avampiede sul bordo del gradino.
- Abbassa i talloni sotto il gradino fino al massimo allungamento.
- Sali sull'avampiede più in alto che puoi.
- Fermati in alto, poi scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia tese ma non bloccate.
- Usa tutta l'escursione.
- Fermati in basso e in alto.
Errori comuni
- Rimbalzare in basso.
- Piegare le ginocchia per spingere il peso.
Seated Calf Raise (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Standing Calf Raise)
Preparazione. Siediti alla macchina per i polpacci da seduto con l'avampiede sul gradino e il cuscinetto sulla parte bassa delle cosce.
- Sblocca la sicura e abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
- Sali sull'avampiede più in alto che puoi.
- Fermati, poi scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Usa tutta l'escursione.
- Fermati in basso.
- Spingi con l'alluce.
Errori comuni
- Rimbalzare.
- Usare un'escursione minima con un peso pesante.
Donkey Calf Raise (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Standing Calf Raise)
Preparazione. Mettiti alla macchina per il donkey calf raise, bacino sotto il cuscinetto, busto inclinato in avanti sull'appoggio e avampiede sul gradino.
- Abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
- Sali sull'avampiede più in alto che puoi.
- Fermati, poi scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia quasi tese.
- Usa tutta l'escursione.
- Fermati in basso.
Errori comuni
- Rimbalzare.
- Piegare le ginocchia per spingere.
Leg Press Calf Raise (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Standing Calf Raise)
Preparazione. Siediti alla leg press con l'avampiede sul bordo inferiore della pedana e le gambe quasi tese.
- Afferra le maniglie e tieni le gambe quasi tese.
- Lascia che la pedana spinga le punte dei piedi verso di te fino al massimo allungamento.
- Allontana la pedana puntando i piedi.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia morbide ma ferme.
- Tieni l'avampiede ben saldo sul bordo.
- Usa tutta l'escursione.
Errori comuni
- Lasciare che i piedi scivolino dalla pedana.
- Piegare le ginocchia.
Attenzione. Tieni l'avampiede ben saldo sulla pedana e usa i fermi di sicurezza se la macchina li ha.
Smith Machine Calf Raise (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Standing Calf Raise)
Preparazione. Metti un gradino stabile sotto il bilanciere del multipower. Salici sopra con l'avampiede sul bordo e il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Sgancia il bilanciere.
- Abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
- Sali più in alto che puoi, fermati e scendi lentamente.
- Dopo la serie ruota il bilanciere di nuovo sui ganci.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia tese ma morbide.
- Usa tutta l'escursione.
- Imposta i fermi di sicurezza.
Errori comuni
- Usare un gradino che può scivolare.
- Rimbalzare.
Lo allenano anche di passaggio
Step-Up (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Walking Lunge)
Preparazione. Mettiti di fronte a un box o una panca stabile alta circa fino al ginocchio, con un manubrio per mano. Appoggia sopra un piede intero.
- Spingi con il piede sopra per salire sul box.
- Raddrizzati bene in cima.
- Riporta giù l'altro piede in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Spingi con il piede sopra, non con quello a terra.
- Tieni il ginocchio sopra il piede.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Darsi lo slancio con il piede a terra.
- Usare un box così alto che il ginocchio cede verso l'interno.
Nordic Curl (da 3 a 10 ripetizioni, una variante di Leg Curl)
Preparazione. Inginocchiati su una superficie imbottita con le caviglie bloccate da un compagno o da un cuscinetto fisso, il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.
- Abbassa lentamente il corpo in avanti come un'unica linea dritta, frenando con i femorali.
- Scendi fin dove riesci a controllare.
- In basso fermati con le mani.
- Spingi leggermente e tirati di nuovo su con i femorali.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche distese.
- Scendi più lentamente che puoi.
- All'inizio aiutati con le mani.
Errori comuni
- Piegarsi alle anche per accorciare la leva.
- Cadere velocemente verso il basso.
Attenzione. Inizia con la versione assistita e poche ripetizioni: questo movimento è molto impegnativo per i femorali.
Glute-Ham Raise (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Nordic Curl)
Preparazione. Mettiti nella glute-ham developer con i piedi bloccati, le ginocchia appena dietro il cuscinetto e il busto dritto o parallelo al pavimento.
- Abbassa il busto in avanti in modo controllato finché il corpo è parallelo al pavimento.
- Riporta su il corpo tirando con i femorali, premendo le punte dei piedi contro la pedana.
- Chiudi dritto con le anche distese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche distese.
- Tira con i femorali.
- All'inizio aiutati con le mani.
Errori comuni
- Piegarsi alle anche finché diventa un'iperestensione.
- Regolare il cuscinetto nella posizione sbagliata.
Sled Push (a tempo)
Preparazione. Carica una slitta, afferra le maniglie verticali e appoggiati con le braccia tese o piegate e il corpo ben inclinato in avanti.
- Spingi la slitta in avanti con passi corti ed esplosivi.
- Spingi con l'avampiede.
- Continua per la distanza o il tempo previsti.
Consigli di esecuzione
- Mantieni una linea dritta dalla testa al piede posteriore.
- Fai passi rapidi e corti.
- Tieni le braccia salde.
Errori comuni
- Stare troppo dritto per spingere.
- Fare passi troppo lunghi.
Sled Drag (a tempo)
Preparazione. Aggancia un'imbracatura o delle cinghie a una slitta carica e tienile, rivolto verso la slitta per camminare all'indietro o di spalle per camminare in avanti.
- Inclinati leggermente e inizia a camminare con passi regolari.
- Mantieni le cinghie in tensione.
- Continua per la distanza o il tempo previsti.
Consigli di esecuzione
- Cammina in avanti per femorali e glutei, all'indietro per la parte anteriore delle cosce.
- Fai passi corti e regolari.
- Resta dritto.
Errori comuni
- Tirare la slitta a strattoni.
- Incurvare la schiena.
Bodyweight Squat (da 10 a 30 ripetizioni, una variante di Goblet Squat)
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori, braccia davanti a te per l'equilibrio.
- Piega anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
- Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta e i talloni giù.
- Torna in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni il petto alto.
- Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
- Tieni il peso al centro del piede.
Errori comuni
- Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno.
- Sollevare i talloni.
Box Jump (da 3 a 10 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti di fronte a un box robusto, a breve distanza, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Scendi rapidamente in un quarto di squat e porta le braccia indietro.
- Salta portando le braccia in avanti e atterra morbido sul box con entrambi i piedi.
- Raddrizzati bene sul box.
- Scendi con un passo invece di saltare giù.
Consigli di esecuzione
- Atterra silenzioso con le ginocchia piegate.
- Atterra con le ginocchia sopra le punte dei piedi.
- Scegli un box che superi con facilità.
Errori comuni
- Usare un box così alto da atterrare in uno squat profondo.
- Saltare giù dal box.
Attenzione. Usa un box stabile, scendi con un passo tra una ripetizione e l'altra e interrompi la serie quando i salti iniziano a non arrivare.
Assisted Nordic Curl (da 3 a 12 ripetizioni, una variante di Nordic Curl)
Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto con le caviglie bloccate. Fissa un elastico in alto davanti a te e fallo passare attorno al petto o tienilo in mano.
- Abbassa il corpo in avanti come un'unica linea dritta, aiutandoti con l'elastico.
- Scendi fin dove riesci a controllare.
- Tirati di nuovo su con i femorali e l'elastico.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche distese.
- Un elastico più forte aiuta di più.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Piegarsi alle anche.
- Usare un elastico che scivola.
Leg Curl (da 8 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per il leg curl con le ginocchia appena oltre il bordo della panca e il cuscinetto sopra i talloni. Afferra le maniglie.
- Porta i talloni verso i glutei.
- Contrai i femorali in alto.
- Abbassa in modo controllato fino a gambe quasi tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino premuto sul cuscino.
- Allinea le ginocchia con il perno.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Sollevare il bacino per far oscillare il peso.
- Lasciar cadere il peso in discesa.
Seated Leg Curl (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Leg Curl)
Preparazione. Siediti al leg curl da seduto con le ginocchia in linea con il perno, il cuscinetto inferiore dietro le caviglie e quello delle cosce bloccato sopra le gambe.
- Porta i talloni in basso e indietro sotto il sedile.
- Contrai alla fine del movimento.
- Torna in modo controllato fino a gambe quasi tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il cuscinetto delle cosce aderente.
- Stai seduto dritto o leggermente inclinato in avanti.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Lasciare che il peso ti distenda le gambe velocemente.
- Sollevare il bacino dal sedile.
Preparati per i grandi sollevamenti
Lavoro di mobilità per polpacci:
Ankle Mobilisation (a tempo)
Preparazione. Mettiti in mezzo affondo in ginocchio rivolto verso un muro, con il piede davanti a poca distanza da esso.
- Spingi il ginocchio davanti in avanti verso il muro, tenendo il tallone giù.
- Fai una pausa alla fine di un range comodo.
- Torna e ripeti.
- Cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il tallone a terra.
- Porta il ginocchio sopra le dita centrali del piede.
- Allontana il piede man mano che migliori.
Errori comuni
- Lasciar sollevare il tallone.
- Lasciar cadere il ginocchio verso l’interno.
Deep Squat Hold (a tempo)
Preparazione. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi delle anche, punte leggermente in fuori.
- Scendi in squat più in profondità che puoi con i talloni a terra.
- Tieni la posizione in basso, usando i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia in fuori.
- Respira e rilassati nella posizione.
- Alzati alla fine del tempo.
Consigli di esecuzione
- Tieni i talloni giù.
- Tieniti a un appoggio per restare dritto.
- Lascia scendere le anche lentamente.
Errori comuni
- Curvare molto la schiena.
- Sollevare i talloni.
Wall Calf Stretch (a tempo, una variante di Ankle Mobilisation)
Preparazione. Stai in piedi di fronte a un muro con le mani appoggiate e un piede indietro, tallone giù e gamba tesa.
- Inclinati verso il muro finché senti l’allungamento nel polpaccio dietro.
- Tieni e respira.
- Piega leggermente il ginocchio dietro per portare l’allungamento più in basso.
- Cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni giù il tallone dietro.
- Tieni il piede dietro rivolto in avanti.
- Fallo con delicatezza.
Errori comuni
- Lasciar sollevare il tallone.
- Ruotare il piede dietro verso l’esterno.
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Stinco e polpaccio. L'altro lato: Tibiale anteriore.
Chiude il cerchio. Allenare il gruppo muscolare polpacci senza Tibiale anteriore lascia fuori una funzione: quel muscolo svolge un terzo compito, non quello opposto.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare polpacci e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per polpacci?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare polpacci ci sono Standing Calf Raise, Seated Calf Raise, Single-Leg Calf Raise, Donkey Calf Raise e Leg Press Calf Raise. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 6, più altri 12 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per polpacci?
Nello schema «stinco e polpaccio», l'altro lato è: tibiale anteriore. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per polpacci?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.