Dorsali: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa prona, poco più larga delle spalle, a braccia tese.

1. Porta le scapole in basso e indietro per iniziare il movimento.
2. Tirati su portando i gomiti in basso verso le costole.
3. Porta il mento sopra la sbarra.
4. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo fermo, gambe unite.
• Pensa a tirare la sbarra verso di te.
• Termina ogni ripetizione completamente appeso.

Errori comuni

• Scalciare o dondolare per superare la sbarra.
• Fermarti a metà discesa tra una ripetizione e l'altra.

Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa supina, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.

1. Porta le spalle in basso e indietro.
2. Tirati su tenendo i gomiti davanti a te.
3. Porta il mento sopra la sbarra.
4. Scendi lentamente fino a essere completamente appeso.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto verso la sbarra.
• Tieni le gambe ferme.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Allungare il collo per portare il mento sopra la sbarra.
• Lasciarti cadere velocemente dall'alto.

Preparazione. Usa un box o una panca per portare il mento sopra la sbarra con una presa prona.

1. Scendi dal box e mantieni la posizione in alto.
2. Scendi il più lentamente possibile fino a essere completamente appeso.
3. Risali sul box e ripeti.

Consigli di esecuzione

• Punta a una discesa lenta e uniforme.
• Tieni le spalle stabili.
• Tieni il corpo fermo.

Errori comuni

• Lasciarti cadere nell'ultima parte dell'escursione.
• Saltare su così forte da dondolare.

Preparazione. Fai passare un elastico sopra una sbarra per trazioni e infila un piede o un ginocchio nell'anello. Impugna la sbarra poco più larga delle spalle.

1. Resta appeso a braccia tese, sostenuto dall'elastico.
2. Tirati su finché il mento è sopra la sbarra.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Un elastico più spesso aiuta di più.
• Tieni il corpo fermo.
• Usa l'escursione completa.

Errori comuni

• Lasciare che l'elastico ti catapulti fuori dal punto più basso.
• Perdere l'appoggio del piede nell'anello.

Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni in presa prona, a braccia tese.

1. Senza piegare i gomiti, porta le scapole in basso e indietro in modo che il corpo salga leggermente.
2. Mantieni per un attimo.
3. Lascia risalire le spalle in modo controllato fino a essere completamente appeso.

Consigli di esecuzione

• Le braccia restano tese.
• Pensa a infilare le scapole nelle tasche posteriori.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Piegare i gomiti.
• Dondolare le gambe.

Preparazione. Siediti alla lat machine con le cosce sotto i cuscinetti. Impugna la barra poco più larga delle spalle e siediti dritto con una leggera inclinazione indietro.

1. Porta le scapole in basso per iniziare.
2. Tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso e indietro.
3. Fermati un attimo con il petto alto.
4. Lascia risalire la barra in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sollevato.
• Tira con i gomiti, non con le mani.
• Tieni l'inclinazione piccola e fissa.

Errori comuni

• Inclinarti molto indietro e trasformarlo in un rematore.
• Tirare la barra dietro la nuca.

Preparazione. Aggancia alla lat machine una maniglia a presa neutra, stretta o larga. Siediti con le cosce sotto i cuscinetti, palmi rivolti l'uno verso l'altro e braccia tese.

1. Porta prima le scapole in basso.
2. Tira la maniglia verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso.
3. Lasciala risalire in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto.
• Tieni l'inclinazione piccola.
• Cerca un allungamento completo in alto.

Errori comuni

• Tirare solo con le braccia e alzare le spalle.
• Inclinarti molto indietro.

Preparazione. Scegli il peso di assistenza, inginocchiati o mettiti in piedi sulla pedana e afferra le maniglie sopra di te a braccia tese.

1. Porta le scapole in basso.
2. Tirati su finché il mento è sopra le maniglie.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Più assistenza lo rende più facile.
• Tieni il petto alto.
• Usa l'escursione completa a ogni ripetizione.

Errori comuni

• Rimbalzare sulla pedana in basso.
• Usare così tanta assistenza che la serie smette di essere impegnativa.

Preparazione. Regola il sedile in modo da raggiungere le maniglie, sopra e davanti a te, a braccia tese. Siediti dritto con il petto contro il cuscinetto, se c'è.

1. Tira le maniglie in basso e indietro verso i fianchi.
2. Porta le scapole in basso e stringile.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Spingi con i gomiti.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
• Tieni il busto fermo.

Errori comuni

• Strattonare le maniglie con il corpo.
• Accorciare l'escursione in alto.

Preparazione. Aggancia una maniglia singola a un cavo alto. Inginocchiati o siediti di fronte e tieni la maniglia in una mano con il braccio teso sopra la testa.

1. Tira il gomito in basso verso il fianco.
2. Fermati con il dorsale contratto.
3. Lascia risalire il braccio in modo controllato fino al massimo allungamento.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto fermo.
• Porta il gomito verso la tasca.
• Senti l'allungamento in alto.

Errori comuni

• Inclinarti di lato per tirare.
• Tirare solo con il bicipite.

Preparazione. Mettiti in piedi di fronte a un cavo alto con una barra o una corda. Afferrala a braccia tese, piegati leggermente sulle anche e fai un passo indietro.

1. Con le braccia tese, tira la barra verso il basso descrivendo un arco verso le cosce.
2. Contrai i dorsali in basso.
3. Lascia risalire la barra in modo controllato fino a circa l'altezza della testa.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti quasi tesi per tutto il movimento.
• Tieni le costole basse.
• Muoviti solo con le spalle.

Errori comuni

• Piegare i gomiti, trasformandolo in un pushdown.
• Dondolare il busto per spostare il peso.

Preparazione. Sdraiati di traverso o per lungo su una panca piana, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto e i gomiti leggermente piegati.

1. Porta il manubrio indietro sopra la testa descrivendo un arco, senza cambiare la piega dei gomiti.
2. Fermati a un allungamento confortevole di dorsali e petto.
3. Riporta il manubrio sopra il petto lungo lo stesso arco.

Consigli di esecuzione

• Tieni le costole basse.
• Muoviti solo con le spalle.
• Usa un peso che controlli facilmente.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare mentre il peso va indietro.
• Piegare i gomiti, trasformandolo in un'estensione.

Preparazione. Impugna un bilanciere in presa prona, poco più larga delle spalle. Piegati sulle anche con le ginocchia morbide finché il busto è ben inclinato e il bilanciere pende sotto le spalle.

1. Contrai l'addome e tieni la schiena dritta.
2. Tira il bilanciere verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
3. Stringi le scapole in cima.
4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fisso l'angolo del busto.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Tieni il collo in linea con la schiena.

Errori comuni

• Raddrizzarti sempre di più a ogni ripetizione per strappare il peso.
• Arrotondare la zona lombare.

Preparazione. Siediti al pulley basso con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia e siediti dritto a braccia tese.

1. Tira la maniglia verso la pancia, portando i gomiti indietro.
2. Stringi le scapole.
3. Lascia andare la maniglia in avanti in modo controllato finché le braccia sono tese e senti un allungamento nella parte alta della schiena.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto eretto e fermo.
• Tieni le spalle basse.
• Tira verso la zona dell'ombelico.

Errori comuni

• Dondolare avanti e indietro per spostare il peso.
• Alzare le spalle verso le orecchie.

Preparazione. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni un manubrio nell'altra mano con il braccio disteso verso il basso.

1. Tira il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo.
2. Porta indietro la scapola in cima.
3. Riabbassa il manubrio in modo controllato fino al massimo allungamento.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni fianchi e spalle paralleli al pavimento.
• Tira verso il fianco, non verso il petto.
• Tieni il collo in posizione neutra.

Errori comuni

• Ruotare il busto per sollevare il peso.
• Usare solo una breve escursione in alto.

Preparazione. Mettiti a cavalcioni di un bilanciere fissato a un landmine o a una base per T-bar, aggancia una maniglia stretta e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.

1. Tieni la maniglia a braccia tese.
2. Tirala verso il petto, portando i gomiti indietro.
3. Contrai la parte alta della schiena in cima.
4. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni stabile l'angolo del busto.
• Contrai l'addome.
• Tieni il petto alto.

Errori comuni

• Raddrizzarti mentre tiri.
• Arrotondare la zona lombare sotto carico.

Preparazione. Regola la macchina in modo che il petto appoggi sul cuscinetto e tu possa raggiungere le maniglie a braccia tese. Pianta i piedi.

1. Tira le maniglie indietro, portando i gomiti oltre il corpo.
2. Stringi le scapole.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sul cuscinetto.
• Tieni le spalle basse.
• Fermati un attimo nel punto più indietro.

Errori comuni

• Staccare il petto dal cuscinetto per spostare il peso.
• Accorciare l'allungamento davanti.

Preparazione. Mettiti in posizione come per un rematore con bilanciere, con il bilanciere a terra, busto quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.

1. Contrai il core e tira il bilanciere in modo esplosivo da terra fino alla parte bassa del petto.
2. Tocca brevemente il corpo con i gomiti portati indietro.
3. Riporta il bilanciere a terra in modo controllato.
4. Risistema la schiena prima della ripetizione successiva.

Consigli di esecuzione

• Ogni ripetizione parte da ferma da terra.
• Tieni il busto piatto e fermo.
• Tira veloce, scendi controllato.

Errori comuni

• Sollevare il busto per iniziare ogni ripetizione.
• Lasciar cadere il bilanciere e perdere la posizione.

Preparazione. Posiziona un bilanciere in un rack più o meno all'altezza della vita. Sdraiati sotto, impugnalo poco più largo delle spalle e tieni il corpo dritto con i talloni a terra.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Tira il petto verso il bilanciere, portando i gomiti indietro.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo in un'unica linea retta.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.
• Stringi le scapole in cima.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino.
• Guidare il movimento con il mento invece che con il petto.

Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto tenendo la ruota per addominali a terra sotto le spalle.

1. Contrai l’addome e fai rotolare la ruota in avanti, distendendo il corpo.
2. Arriva solo fin dove riesci a tenere la schiena piatta.
3. Riporta la ruota verso le ginocchia usando l’addome.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino in retroversione.
• Tieni le braccia tese.
• Inizia con rollout corti.

Errori comuni

• Lasciar cedere la zona lombare in massima estensione.
• Tornare indietro guidando con le anche.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul cuscinetto inclinato della macchina con i piedi sulla pedana. Afferra le maniglie a braccia tese.

1. Stacca il peso dal supporto e tira le maniglie verso il petto.
2. Contrai la parte alta della schiena in cima.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sul cuscinetto.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Tieni il collo rilassato.

Errori comuni

• Staccare il petto dal cuscinetto.
• Alzare le spalle verso le orecchie.

Preparazione. Posiziona il bilanciere del multipower più o meno all'altezza delle ginocchia. Impugnalo poco più largo delle spalle, sgancialo e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.

1. Tira il bilanciere verso le costole basse.
2. Stringi le scapole.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.
4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fisso l'angolo del busto.
• Contrai l'addome.
• Tira con i gomiti.

Errori comuni

• Raddrizzarti a ogni ripetizione.
• Arrotondare la schiena.