A cosa serve: tricipiti
Il tricipite copre il retro del braccio con tre capi. Distende il gomito, quindi lavora in ogni distensione e in ogni piegamento.
11 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Bench Dip (da 6 a 20 ripetizioni, una variante di Dip)
Preparazione. Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani accanto alle anche, dita in avanti. Fai scivolare le anche fuori dalla panca con i piedi a terra davanti a te.
- Piega i gomiti per abbassare le anche verso il pavimento.
- Fermati quando la parte alta delle braccia è più o meno parallela al pavimento.
- Risali spingendo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena vicino alla panca.
- Tieni le spalle basse.
- Piega le ginocchia per renderlo più facile.
Errori comuni
- Scendere troppo così che le spalle ruotano in avanti.
- Lasciare che le anche si allontanino dalla panca.
Diamond Push-Up (da 5 a 25 ripetizioni, una variante di Push-Up)
Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le mani vicine sotto il petto, indici e pollici che formano un rombo.
- Contrai il corpo mantenendolo in linea retta.
- Abbassa il petto verso le mani, gomiti vicino ai fianchi.
- Risali spingendo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti stretti.
- Tieni le anche allineate.
- Scendi fino alle mani.
Errori comuni
- Aprire i gomiti.
- Lasciar cedere le anche.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Triceps Pushdown (da 10 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Aggancia una barra o una corda al cavo alto. Mettiti vicino, afferrala e tieni i gomiti stretti ai fianchi con gli avambracci sollevati.
- Spingi la maniglia in basso finché le braccia sono tese.
- In basso contrai i tricipiti.
- Lascia risalire la maniglia con controllo finché gli avambracci superano appena l’orizzontale.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti incollati ai fianchi.
- Tieni fermo il busto.
- Muoviti solo dai gomiti.
Errori comuni
- Sporgersi sopra la barra per spingere con il peso del corpo.
- Lasciare che i gomiti vadano avanti e indietro.
Overhead Cable Extension (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Triceps Pushdown)
Preparazione. Aggancia una corda a un cavo. Mettiti di spalle alla macchina con la corda dietro la testa, gomiti piegati e puntati in avanti, piedi sfalsati.
- Distendi le braccia per portare la corda in avanti e in alto.
- Alla fine contrai i tricipiti.
- Piega i gomiti per tornare con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti puntati in avanti.
- Tieni le costole basse.
- Senti l’allungamento dietro il braccio.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti si aprano molto.
- Inarcare la zona lombare.
Dumbbell Overhead Extension (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Triceps Pushdown)
Preparazione. Seduto o in piedi, tieni un manubrio con entrambe le mani sotto la sua estremità superiore, braccia tese sopra la testa.
- Piega i gomiti per portare il manubrio dietro la testa.
- Fermati a un allungamento comodo.
- Distendi le braccia per riportarlo su.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti puntati in alto.
- Tieni le costole basse.
- Muoviti lentamente in basso.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l’esterno.
- Inarcare la schiena.
Machine Triceps Extension (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Triceps Pushdown)
Preparazione. Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno e la parte alta delle braccia appoggi sul cuscino. Afferra le maniglie con i gomiti piegati.
- Distendi le braccia contro le maniglie.
- Alla fine contrai i tricipiti.
- Torna con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
- Muoviti solo dai gomiti.
- Tieni le spalle basse.
Errori comuni
- Staccare i gomiti dal cuscino.
- Usare un’escursione ridotta.
Single-Arm Cable Pushdown (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Triceps Pushdown)
Preparazione. Aggancia una maniglia singola al cavo alto. Mettiti vicino e tienila con una mano, gomito piegato e stretto al fianco.
- Spingi la maniglia in basso finché il braccio è teso.
- Contrai in basso.
- Torna con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni il gomito al fianco.
- Tieni fermo il busto.
- Usa tutta l’escursione.
Errori comuni
- Sporgersi sopra la maniglia.
- Lasciare che il gomito si muova.
Cable Kickback (da 12 a 20 ripetizioni, una variante di Triceps Pushdown)
Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Piegati in avanti con la schiena piatta, tenendola con una mano, la parte alta del braccio contro il fianco e il gomito piegato.
- Distendi il braccio dietro di te.
- Alla fine contrai il tricipite.
- Torna con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni la parte alta del braccio ferma e parallela al pavimento.
- Muoviti solo dal gomito.
- Usa un peso leggero.
Errori comuni
- Far oscillare la parte alta del braccio.
- Arrotondare la schiena.
Dumbbell Skull Crusher (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Skull Crusher)
Preparazione. Sdraiati su una panca piana con un manubrio per mano e le braccia tese sopra il petto, palmi uno verso l’altro.
- Piega i gomiti per portare i manubri accanto alla testa.
- Tieni ferma la parte alta delle braccia.
- Distendi le braccia per riportarli su.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti puntati in alto.
- Scendi lentamente.
- Tieni i polsi saldi.
Errori comuni
- Aprire i gomiti.
- Spingere invece di distendere.
Attenzione. Usa un peso che controlli del tutto, perché i manubri scendono accanto alla testa.
Carica: il bilanciere
Close-Grip Bench Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Sdraiati su una panca piana sotto il bilanciere e afferralo con presa larga quanto le spalle circa. Porta le scapole indietro e appoggia bene i piedi a terra.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto.
- Portalo alla parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicino ai fianchi.
- Spingi di nuovo su fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti stretti.
- Tieni i polsi dritti.
- Tocca il petto leggermente.
Errori comuni
- Usare una presa così stretta che i polsi si piegano.
- Aprire i gomiti.
Attenzione. Con carichi pesanti fatti assistere o regola i braccetti di sicurezza.
Skull Crusher (da 8 a 15 ripetizioni)
Preparazione. Sdraiati su una panca piana con un bilanciere o una barra EZ in presa prona stretta, braccia tese sopra il petto.
- Piega i gomiti per portare la barra verso la fronte o appena dietro la testa.
- Tieni ferma la parte alta delle braccia.
- Distendi le braccia per riportare su la barra.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti puntati verso il soffitto.
- Scendi lentamente.
- Tieni i polsi saldi.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l’esterno.
- Trasformarlo in una spinta muovendo la parte alta delle braccia.
Attenzione. Usa un peso che controlli del tutto, perché la barra scende verso il viso, e per le serie più pesanti chiedi a qualcuno di assisterti.
Lo allenano anche di passaggio
Barbell Bench Press (da 3 a 10 ripetizioni)
Preparazione. Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle e stringi le scapole, portandole indietro e in basso.
- Stacca il bilanciere dal rack e tienilo sopra le spalle a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto, con i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
- Tocca il petto leggermente, senza rimbalzare.
- Spingi il bilanciere in alto e leggermente indietro finché torna sopra le spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni le scapole incollate alla panca.
- Spingi i piedi contro il pavimento.
- Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
Errori comuni
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto.
- Aprire i gomiti dritti ai lati.
Attenzione. Usa un compagno che ti assista o regola i fermi di sicurezza del rack appena sotto l'altezza del petto quando lavori vicino al tuo limite.
Incline Barbell Bench Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione e sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere. Impugna poco più largo delle spalle e porta le scapole indietro e in basso.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra la parte alta del petto a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte alta del petto, appena sotto le clavicole.
- Fermati un attimo senza appoggiare il bilanciere su di te.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese sopra le spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la parte alta della schiena compatta contro la panca.
- Scendi verso il petto alto, non verso la gola.
- Tieni gli avambracci verticali.
Errori comuni
- Inclinare la panca così tanto da trasformarla in una distensione sopra la testa.
- Sollevare il bacino dalla seduta per chiudere una ripetizione.
Attenzione. Usa un compagno che ti assista o i fermi di sicurezza quando il carico è pesante, perché il bilanciere passa sopra viso e collo.
Dumbbell Bench Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Siediti su una panca piana con un manubrio su ogni coscia, poi sdraiati e portali ai lati del petto. Pianta i piedi a terra e stringi le scapole.
- Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra le spalle.
- Scendi in modo controllato ai lati del petto, con i gomiti leggermente chiusi.
- Fermati quando senti un allungamento sul petto.
- Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.
Consigli di esecuzione
- Muovi entrambe le braccia alla stessa velocità.
- Tieni i polsi dritti sopra i gomiti.
- Tieni la schiena ben posizionata sulla panca.
Errori comuni
- Scendere troppo con i manubri e perdere il controllo in basso.
- Sbattere i manubri tra loro in cima.
Push-Up (da 5 a 30 ripetizioni)
Preparazione. Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle e porta indietro i piedi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai l'addome e stringi i glutei.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro a circa quarantacinque gradi.
- Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.
- Spingi via il pavimento per distendere le braccia, mantenendo il corpo in linea.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo rigido come in un plank.
- Tieni le mani sotto le spalle.
- Abbassa il petto, non la testa.
Errori comuni
- Lasciar cadere il bacino o alzarlo troppo.
- Fare mezze ripetizioni che si fermano molto sopra il pavimento.
Dip (da 4 a 15 ripetizioni)
Preparazione. Afferra le parallele e sali con un salto o un passo fino a braccia tese, con le spalle sopra le mani. Inclina leggermente il busto in avanti.
- Piega i gomiti e scendi in modo controllato.
- Scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento, o fin dove le spalle stanno comode.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Inclinati un po' in avanti per coinvolgere di più il petto.
- Muoviti lentamente in basso.
Errori comuni
- Scendere troppo in profondità e lasciare che le spalle si chiudano in avanti.
- Dondolare le gambe per risalire.
Attenzione. Interrompi la serie se senti dolore nella parte anteriore della spalla in basso, e usa un'escursione più corta o una macchina assistita.
Overhead Press (da 3 a 10 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi circa alla larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e contrai l'addome.
- Spingi il bilanciere dritto in alto, portando leggermente indietro la testa per lasciarlo passare.
- Riporta la testa in avanti quando il bilanciere ha superato la fronte.
- Blocca in alto con il bilanciere sopra la metà dei piedi.
- Riabbassa in modo controllato sulla parte anteriore delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni le costole basse e i glutei contratti.
- Spingi in linea retta.
- Tieni i polsi sopra i gomiti.
Errori comuni
- Inclinarti molto indietro per spingere su il bilanciere.
- Spingere il bilanciere davanti al viso.
Dumbbell Shoulder Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Siediti su una panca con lo schienale verticale, oppure stai in piedi, tenendo un manubrio all'altezza di ogni spalla con i palmi in avanti.
- Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra la testa.
- Lasciali avvicinare un po' in cima.
- Riabbassa in modo controllato all'altezza delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale se sei seduto.
- Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
- Contrai l'addome.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare per finire la spinta.
- Scendere solo in parte.
Decline Barbell Bench Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Sdraiati su una panca declinata con le gambe agganciate sotto i rulli e gli occhi sotto il bilanciere. Impugna un po' più largo delle spalle.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
- Tocca leggermente senza rimbalzare.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le scapole addotte.
- Scendi verso la parte bassa del petto.
- Mantieni la traiettoria del bilanciere fluida e controllata.
Errori comuni
- Far rimbalzare il bilanciere.
- Staccare o riagganciare il bilanciere senza aiuto, cosa scomoda a testa in giù.
Attenzione. Fatti passare e riprendere il bilanciere da un compagno, perché la posizione a testa in giù rende scomodo riagganciarlo.
Incline Dumbbell Bench Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Dumbbell Bench Press)
Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione, siediti con un manubrio su ogni coscia e sdraiati tenendoli ai lati della parte alta del petto.
- Spingi i manubri sopra la parte alta del petto finché le braccia sono tese.
- Scendi in modo controllato ai lati della parte alta del petto.
- Fermati a un allungamento confortevole.
- Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.
Consigli di esecuzione
- Tieni le scapole indietro e in basso.
- Tieni i gomiti un po' più chiusi rispetto ai lati.
- Spingi sopra il petto alto, non sopra il viso.
Errori comuni
- Inclinare troppo la panca.
- Perdere il controllo dei manubri in basso.
Machine Chest Press (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale, i piedi a terra, e afferra le maniglie.
- Spingi le maniglie in avanti finché le braccia sono quasi tese.
- Fermati un attimo senza bloccare con forza i gomiti.
- Lascia tornare le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento sul petto.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Tieni le spalle basse.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Regolare il sedile troppo basso o troppo alto, così le spalle prendono il sopravvento.
- Lasciar sbattere il pacco pesi tra una ripetizione e l'altra.
Preparati per i grandi sollevamenti
- Prima di Close-Grip Bench Press: Band Pull-Apart (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Push-Up (stesso movimento, più leggero)
- Prima di Bench Dip: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Bench Dip (stesso movimento, più leggero), Assisted Dip (stesso movimento, più leggero)
- Prima di Diamond Push-Up: Push-Up (stesso movimento, più leggero), Scapular Push-Up (scapole), Knee Push-Up (stesso movimento, più leggero)
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Spinta e tirata orizzontali. L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore.
- Spinta e tirata sopra la testa. L'altro lato: Dorsali e Trapezi.
- Braccia. L'altro lato: Bicipiti.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare tricipiti e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per tricipiti?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare tricipiti ci sono Close-Grip Bench Press, Bench Dip, Diamond Push-Up, Triceps Pushdown e Skull Crusher. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 11, più altri 33 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per tricipiti?
Nello schema «spinta e tirata orizzontali», l'altro lato è: dorso alto, dorsali e deltoide posteriore. Nello schema «spinta e tirata sopra la testa», l'altro lato è: dorsali e trapezi. Nello schema «braccia», l'altro lato è: bicipiti. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per tricipiti?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.