A cosa serve: adduttori
Gli adduttori rivestono l'interno coscia. Avvicinano la gamba al corpo e aiutano a tenere stabili anca e ginocchio in uno squat.
6 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Cossack Squat (da 5 a 15 ripetizioni, una variante di Lateral Lunge)
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi molto larghi, punte leggermente in fuori, mani davanti per l'equilibrio.
- Sposta il peso su un lato e scendi in squat su quella gamba.
- Tieni l'altra gamba tesa con le punte rivolte verso l'alto.
- Spingi per tornare al centro.
- Alterna i lati.
Consigli di esecuzione
- Tieni giù il tallone della gamba piegata.
- Tieni il petto alto.
- Scendi solo fin dove controlli.
Errori comuni
- Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno.
- Incurvare la schiena per scendere di più.
Copenhagen Plank (a tempo, una variante di Side Plank)
Preparazione. Sdraiati sul fianco accanto a una panca. Appoggia l'avambraccio a terra sotto la spalla e metti l'interno del piede o della gamba superiore sulla panca.
- Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea dritta.
- Se ci riesci, porta la gamba inferiore verso la panca.
- Mantieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino alto e dritto.
- Appoggia il ginocchio sulla panca per renderlo più facile.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciare che il bacino cada o ruoti.
- Iniziare con la versione completa a leva lunga.
Short-Lever Copenhagen Plank (a tempo, una variante di Copenhagen Plank)
Preparazione. Sdraiati su un fianco accanto a una panca. Appoggia l’avambraccio a terra sotto la spalla e metti l’interno del ginocchio di sopra sulla panca.
- Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta.
- Tieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche alte.
- Premi il ginocchio di sopra contro la panca.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciar cedere le anche.
- Ruotare il corpo in avanti.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Lateral Lunge (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Walking Lunge)
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi uniti, un manubrio per mano oppure uno al petto.
- Fai un passo ampio di lato.
- Piega il ginocchio della gamba che si sposta e porta il bacino indietro, tenendo l'altra gamba tesa.
- Spingi con la gamba piegata per tornare in piedi.
- Alterna i lati o completa prima un lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
- Tieni giù il tallone della gamba piegata.
- Tieni il petto alto.
Errori comuni
- Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno.
- Incurvare la schiena.
Adductor Machine (da 12 a 25 ripetizioni)
Preparazione. Siediti nella macchina per gli adduttori con i cuscinetti contro l'interno delle ginocchia, regolata su un'apertura iniziale comoda.
- Stringi le ginocchia l'una verso l'altra contro i cuscinetti.
- Fermati quando si toccano.
- Lasciale aprire in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Inizia con un'apertura moderata.
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Controlla l'apertura.
Errori comuni
- Impostare un'apertura iniziale più ampia di quanto riesci a controllare.
- Lasciare che i cuscinetti si aprano di scatto.
Cable Hip Adduction (da 12 a 25 ripetizioni, una variante di Adductor Machine)
Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più vicina alla macchina. Mettiti di fianco, tenendoti alla macchina per l'equilibrio.
- Porta la gamba con la cavigliera davanti alla gamba d'appoggio, incrociandola.
- Fermati un attimo.
- Torna in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il busto dritto.
- Tieni la gamba quasi tesa.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Ruotare il bacino.
- Lasciare che il cavo strattoni la gamba verso l'esterno.
Lo allenano anche di passaggio
Sumo Deadlift (da 1 a 8 ripetizioni, una variante di Deadlift)
Preparazione. Mettiti in piedi a gambe larghe con le punte dei piedi verso l'esterno e il bilanciere sopra la metà dei piedi. Scendi tra le gambe e impugna il bilanciere circa alla larghezza delle spalle.
- Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi e avvicina il bacino al bilanciere.
- Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
- Spingi il pavimento in fuori e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
- Riabbassa il bilanciere in modo controllato nello stesso modo.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Tieni il busto piuttosto eretto.
- Tieni il bilanciere contro le gambe.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno.
- Alzare il bacino prima che il bilanciere si stacchi da terra.
Front-Foot-Elevated Split Squat (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Split Squat)
Preparazione. Metti il piede anteriore su un gradino basso e stabile e prendi una posizione divaricata lunga, con un manubrio per mano.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Lascia avanzare il ginocchio anteriore sopra le punte dei piedi.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
- Tieni il busto dritto.
- Sfrutta la profondità in più lentamente.
Errori comuni
- Alzare il piede anteriore così tanto da perdere l'equilibrio.
- Lasciare cedere il ginocchio anteriore verso l'interno.
Split Squat (da 6 a 20 ripetizioni, una variante di Walking Lunge)
Preparazione. Mettiti in una posizione divaricata lunga, un piede avanti e il tallone posteriore sollevato, mani sui fianchi.
- Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il pavimento.
- Fermati appena sopra il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Muoviti dritto su e giù.
- Tieni giù il tallone anteriore.
- Tieni il busto alto.
Errori comuni
- Usare una posizione così stretta da traballare.
- Inclinarsi all'indietro.
Frog Pump (da 15 a 30 ripetizioni, una variante di Glute Bridge)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati, talloni vicini ai glutei.
- Spingi con il bordo esterno dei piedi per sollevare il bacino.
- Contrai i glutei in alto.
- Abbassa e ripeti a ritmo costante.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia larghe.
- Tieni le costole giù.
- Contrai forte in alto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare.
- Lasciare che le ginocchia si chiudano.
Preparati per i grandi sollevamenti
- Prima di Lateral Lunge: 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero), Couch Stretch (mobilità dell'anca)
- Prima di Cossack Squat: Lateral Lunge (stesso movimento, più leggero), 90/90 Hip Switch (mobilità dell'anca), Deep Squat Hold (stesso movimento, più leggero)
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Anca interna ed esterna. L'altro lato: Abduttori.
Chiude il cerchio. Allenare Quadricipiti, Femorali e Glutei ma non il gruppo muscolare adduttori lascia fuori una funzione: è un terzo compito, non una metà mancante.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare adduttori e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per adduttori?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare adduttori ci sono Lateral Lunge, Cossack Squat, Adductor Machine, Copenhagen Plank e Cable Hip Adduction. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 6, più altri 4 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per adduttori?
Nello schema «anca interna ed esterna», l'altro lato è: abduttori. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per adduttori?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.