A cosa serve: collo
I muscoli del collo sostengono e muovono la testa: la piegano in avanti, indietro e di lato, e la fanno ruotare.
2 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Chin Tuck (da 8 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Siediti o stai in piedi dritto guardando avanti, oppure sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata a terra.
- Porta il mento dritto indietro come per fare il doppio mento.
- Tieni per qualche secondo.
- Rilassati e ripeti.
Consigli di esecuzione
- Muoviti dritto indietro, non verso il basso.
- Tieni lo sguardo orizzontale.
- Tieni il movimento piccolo e delicato.
Errori comuni
- Inclinare la testa verso il basso.
- Spingere con forza.
Attenzione. Muoviti con delicatezza e fermati se senti vertigini, dolore, intorpidimento o formicolio.
Neck Side Flexion (da 8 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Siediti o stai in piedi dritto con le spalle rilassate. Metti una mano sul lato della testa se vuoi una leggera resistenza.
- Inclina lentamente l’orecchio verso la spalla, oppure premi delicatamente contro la mano senza muoverti.
- Tieni brevemente.
- Torna al centro.
- Ripeti dall’altro lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le spalle giù.
- Usa solo una pressione leggera.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Alzare la spalla verso l’orecchio.
- Spingere con forza contro la mano.
Attenzione. Mantieni la pressione leggera e il movimento lento, e fermati se senti vertigini, dolore, intorpidimento o formicolio.
Preparati per i grandi sollevamenti
Lavoro di mobilità per collo:
Neck Controlled Rotations (a tempo)
Preparazione. Siediti o stai in piedi dritto con le spalle rilassate e ferme.
- Porta leggermente indietro il mento.
- Disegna lentamente con la testa un cerchio ampio e comodo: da un lato, indietro, dall’altro lato e in avanti.
- Inverti la direzione.
Consigli di esecuzione
- Tieni ferme le spalle.
- Muoviti molto lentamente.
- Resta in un range comodo.
Errori comuni
- Ruotare la testa velocemente.
- Forzare la fine del range.
Attenzione. Muoviti lentamente e fermati se senti vertigini, dolore, intorpidimento o formicolio.
Tienilo in equilibrio
Il gruppo muscolare collo non fa parte di uno schema di muscoli opposti seguito dall'app; lavora insieme ai muscoli vicini, non contro uno di essi.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare collo e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per collo?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare collo ci sono Chin Tuck e Neck Side Flexion. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 2, più altri 0 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per collo?
Non fa parte di uno schema di muscoli opposti; lavora insieme ai muscoli vicini.
Come progredire negli esercizi per collo?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.