A cosa serve: glutei
I glutei sono i tre muscoli della natica. Estendono l'anca, quando ti rialzi da uno squat o chiudi un movimento a cerniera, e tengono il bacino in piano quando sei su una gamba sola.
14 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Glute Bridge (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Hip Thrust)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti circa alla larghezza dei fianchi, braccia lungo i fianchi.
- Contrai l'addome e spingi con i talloni per sollevare il bacino.
- Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai i glutei in alto.
- Abbassa in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Spingi con i talloni.
- Tieni le costole giù.
- Fermati in alto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare per salire di più.
- Spingere con le punte dei piedi.
Single-Leg Glute Bridge (da 8 a 20 ripetizioni, una variante di Glute Bridge)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e quel piede piatto, l'altra gamba tesa o piegata in aria.
- Spingi con il tallone a terra per sollevare il bacino.
- Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle al ginocchio.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino in piano.
- Spingi con il tallone.
- Fermati in alto.
Errori comuni
- Lasciare cadere un lato del bacino.
- Inarcare la zona lombare.
Frog Pump (da 15 a 30 ripetizioni, una variante di Glute Bridge)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati, talloni vicini ai glutei.
- Spingi con il bordo esterno dei piedi per sollevare il bacino.
- Contrai i glutei in alto.
- Abbassa e ripeti a ritmo costante.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia larghe.
- Tieni le costole giù.
- Contrai forte in alto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare.
- Lasciare che le ginocchia si chiudano.
Fire Hydrant (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Clamshell)
Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Tenendo il ginocchio piegato, solleva una gamba di lato.
- Fermati in alto.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino in piano.
- Tieni l'addome contratto.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inclinare il corpo dalla parte opposta per sollevare di più.
- Fare le ripetizioni di fretta.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Kettlebell Swing (da 10 a 30 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi un po' più larghi dei fianchi e una kettlebell a terra poco davanti a te. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.
- Porta la kettlebell indietro tra le gambe.
- Spingi di scatto il bacino in avanti fino a stare dritto, lasciando che la kettlebell salga fino all'altezza del petto circa.
- Lasciala ridiscendere e piegati alle anche per accompagnarla.
- Alla fine piegati alle anche e appoggia la kettlebell a terra davanti a te.
Consigli di esecuzione
- È un piegamento delle anche, non uno squat.
- Le braccia guidano la kettlebell, il bacino la muove.
- In alto stai dritto con i glutei contratti.
Errori comuni
- Sollevare la kettlebell con le braccia.
- Incurvare la schiena mentre la kettlebell scende.
Cable Pull-Through (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Hip Thrust)
Preparazione. Aggancia una corda a un cavo basso. Dai le spalle alla macchina, prendi la corda tra le gambe e cammina in avanti finché c'è tensione.
- Piegati alle anche, lasciando che la corda tiri le mani indietro tra le gambe.
- Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
- Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto.
Consigli di esecuzione
- Spingi il bacino indietro, non in basso.
- Tieni le braccia rilassate.
- Contrai i glutei in alto.
Errori comuni
- Fare uno squat invece di piegarti alle anche.
- Tirare con le braccia.
Hip Thrust Machine (da 8 a 20 ripetizioni, una variante di Hip Thrust)
Preparazione. Siediti nella macchina per l'hip thrust con la parte alta della schiena sul cuscino, la cintura o il cuscinetto sopra il bacino e i piedi piatti sulla pedana.
- Spingi con i talloni per sollevare il bacino.
- Chiudi con il bacino in linea con ginocchia e spalle.
- Contrai, poi abbassa in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Abbassa il mento.
- Tieni le costole giù.
- Fermati in alto.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare in alto.
- Usare un'escursione ridotta.
Smith Machine Hip Thrust (da 8 a 20 ripetizioni, una variante di Hip Thrust)
Preparazione. Metti una panca accanto al multipower. Siediti con la parte alta della schiena sulla panca, il bilanciere imbottito sopra il bacino e i piedi piatti.
- Sgancia il bilanciere e spingi il bacino in alto con i talloni.
- Chiudi in linea con ginocchia e spalle.
- Contrai, poi abbassa in modo controllato.
- Dopo la serie riaggancia il bilanciere.
Consigli di esecuzione
- Abbassa il mento.
- In alto tieni le tibie verticali.
- Imbottisci il bilanciere.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare.
- Mettere la panca dove la traiettoria del bilanciere è scomoda.
Kettlebell Deadlift (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Deadlift)
Preparazione. Mettiti in piedi con una kettlebell a terra tra i piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.
- Spingi via il pavimento e alzati ben dritto.
- Abbassa la kettlebell spingendo il bacino indietro.
Consigli di esecuzione
- Tieni la kettlebell tra i piedi.
- Tieni la schiena piatta.
- Contrai i glutei in alto.
Errori comuni
- Incurvare la schiena per arrivare alla kettlebell.
- Sollevarla come uno squat con le ginocchia in avanti.
Curtsy Lunge (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Walking Lunge)
Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano.
- Porta un piede indietro, incrociandolo dietro l'altro.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per tornare.
- Alterna i lati o completa prima un lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino rivolto in avanti.
- Tieni il ginocchio anteriore sopra il piede.
- Muoviti con controllo.
Errori comuni
- Ruotare il bacino.
- Incrociare così tanto da perdere l'equilibrio.
Glute Kickback Machine (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Cable Glute Kickback)
Preparazione. Mettiti alla macchina per il kickback con il petto o gli avambracci sul cuscino e un piede sulla pedana.
- Spingi indietro la pedana estendendo l'anca.
- Contrai il gluteo alla fine.
- Torna in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni ferma la zona lombare.
- Spingi con il tallone.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la schiena per spingere di più.
- Calciare con lo slancio.
Cable Glute Kickback (da 10 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso. Mettiti di fronte alla macchina, tieniti per appoggio e piegati leggermente in avanti alle anche.
- Spingi indietro la gamba con la cavigliera estendendo l'anca.
- Contrai il gluteo alla fine.
- Torna in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni ferma la zona lombare.
- Guida il movimento con il tallone.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la schiena per calciare più in alto.
- Dondolare.
Carica: il bilanciere
Hip Thrust (da 6 a 15 ripetizioni)
Preparazione. Siediti a terra con la parte alta della schiena contro una panca e un bilanciere imbottito sopra il bacino. Piega le ginocchia e pianta i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Contrai l'addome e spingi con i talloni per sollevare il bacino.
- Chiudi con il bacino in linea con ginocchia e spalle, tibie verticali.
- Contrai i glutei in alto.
- Abbassa in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Abbassa il mento e guarda avanti.
- Tieni le costole giù in alto.
- Spingi con i talloni.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare invece di estendere le anche.
- Mettere i piedi così lontani che lavorano soprattutto i femorali.
B-Stance Hip Thrust (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Hip Thrust)
Preparazione. Preparati come per un hip thrust con la parte alta della schiena su una panca e un bilanciere imbottito sopra il bacino, poi porta un piede in avanti in modo che solo il suo tallone appoggi a terra.
- Spingi con il piede che lavora per sollevare il bacino.
- Chiudi in linea con ginocchia e spalle.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- La maggior parte del peso è sul piede posteriore.
- Tieni il bacino in piano.
- Abbassa il mento.
Errori comuni
- Spingere allo stesso modo con entrambi i piedi.
- Lasciare che il bacino si inclini.
Lo allenano anche di passaggio
Deadlift (da 1 a 8 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere.
- Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
- Spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere vicino alle tibie.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il bacino in avanti fino a essere dritto in piedi.
- Riabbassa il bilanciere spingendo prima il bacino indietro, poi piegando le ginocchia quando le ha superate.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe.
- Tieni la schiena dritta dall'inizio alla fine.
- Contrai l'addome prima di ogni ripetizione.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra.
- Alzare per primo il bacino, così la schiena fa tutto il lavoro.
Attenzione. Impara prima il movimento di cerniera dell'anca con un carico leggero, e chiudi la serie quando la schiena non riesce più a restare dritta.
Farmer’s Carry (a tempo)
Preparazione. Mettiti in piedi tra due manubri pesanti, accosciati con la schiena piatta e afferrane uno per mano.
- Alzati ben dritto con i manubri lungo i fianchi.
- Cammina in avanti con passi corti e regolari.
- Alla fine della distanza o del tempo, appoggia i manubri accosciandoti.
Consigli di esecuzione
- Stai dritto con le spalle indietro.
- Stringi forte.
- Cammina in modo fluido, senza fretta.
Errori comuni
- Inclinarsi in avanti o da un lato.
- Piegarsi per appoggiare i pesi con la schiena curva.
Back Squat (da 3 a 12 ripetizioni)
Preparazione. Metti il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto circa. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e afferralo appena fuori dalle spalle, poi alzati e fai un passo indietro con i piedi larghi quanto le spalle circa.
- Contrai l’addome e prendi fiato.
- Piega insieme anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
- Scendi il più possibile mantenendo la schiena piatta e i talloni a terra.
- Spingi con tutto il piede per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Tieni il petto alto.
- Tieni il bilanciere sopra il centro dei piedi.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
- Risalire prima con le anche così che il petto cade.
Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso, così puoi appoggiare il bilanciere se manchi una ripetizione.
Front Squat (da 3 a 10 ripetizioni, una variante di Back Squat)
Preparazione. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle contro la gola, con la punta delle dita sotto il bilanciere o le braccia incrociate, gomiti alti. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa.
- Contrai il core e tieni i gomiti alti.
- Scendi tra i talloni con il busto dritto.
- Scendi quanto la tua mobilità permette con la schiena piatta.
- Risali in piedi guidando con i gomiti.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti alti.
- Resta dritto.
- Tieni le ginocchia in linea sopra le punte dei piedi.
Errori comuni
- Abbassare i gomiti così che il bilanciere rotola in avanti.
- Arrotondare la parte alta della schiena.
Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati e, se una ripetizione non sale, spingi il bilanciere in avanti dalle spalle sui fermi.
Leg Press (da 8 a 20 ripetizioni, una variante di Back Squat)
Preparazione. Siediti alla leg press con schiena e anche contro lo schienale e i piedi larghi quanto le spalle circa al centro della pedana.
- Spingi in alto la pedana e sblocca le maniglie di sicurezza.
- Abbassa la pedana piegando le ginocchia verso il petto.
- Fermati prima che la zona lombare si stacchi dallo schienale.
- Spingi di nuovo in alto senza bloccare di colpo le ginocchia.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche sul sedile.
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Spingi con tutto il piede.
Errori comuni
- Scendere così tanto che la zona lombare si arrotonda e si stacca dallo schienale.
- Distendere di scatto le ginocchia in alto.
Bulgarian Split Squat (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Walking Lunge)
Preparazione. Mettiti a un passo lungo davanti a una panca con un manubrio per mano e appoggia il collo del piede dietro sulla panca.
- Abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento, piegando il ginocchio davanti.
- Scendi finché la coscia davanti è più o meno parallela al pavimento.
- Spingi con il piede davanti per tornare su.
- Finisci la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni la maggior parte del peso sul piede davanti.
- Tieni il ginocchio davanti in linea con le punte dei piedi.
- Tieni il busto dritto o leggermente inclinato in avanti.
Errori comuni
- Stare troppo vicino alla panca.
- Spingere con il piede dietro.
Walking Lunge (da 8 a 20 ripetizioni)
Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi e spazio libero davanti a te.
- Fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
- Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
- Spingi con il piede davanti e porta avanti la gamba dietro nel passo successivo.
- Continua alternando le gambe mentre cammini.
Consigli di esecuzione
- Tieni il busto dritto.
- Tieni il ginocchio davanti sopra il piede.
- Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.
Errori comuni
- Fare passi così corti che il tallone davanti si stacca.
- Sbattere il ginocchio dietro sul pavimento.
Romanian Deadlift (da 6 a 12 ripetizioni)
Preparazione. Stai dritto con un bilanciere davanti alle cosce, presa prona circa alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.
- Spingi il bacino indietro e lascia scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe.
- Tieni la schiena piatta e la piegatura delle ginocchia invariata.
- Scendi finché senti un forte allungamento nei femorali, di solito verso metà tibia.
- Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.
Consigli di esecuzione
- Pensa bacino indietro, non petto in basso.
- Tieni il bilanciere a contatto con le gambe.
- Tieni le tibie quasi verticali.
Errori comuni
- Incurvare la schiena per scendere di più.
- Piegare di più le ginocchia finché diventa uno squat.
Goblet Squat (da 8 a 20 ripetizioni, una variante di Back Squat)
Preparazione. Tieni un kettlebell per le corna contro il petto. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa, punte leggermente in fuori.
- Contrai l’addome.
- Scendi tra i talloni, tenendo il petto alto.
- In basso lascia passare i gomiti all’interno delle ginocchia.
- Risali in piedi spingendo.
Consigli di esecuzione
- Tieni il peso vicino al petto.
- Tieni le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi.
- Tieni i talloni a terra.
Errori comuni
- Lasciare che il petto cada in avanti.
- Salire sulle punte.
Sumo Deadlift (da 1 a 8 ripetizioni, una variante di Deadlift)
Preparazione. Mettiti in piedi a gambe larghe con le punte dei piedi verso l'esterno e il bilanciere sopra la metà dei piedi. Scendi tra le gambe e impugna il bilanciere circa alla larghezza delle spalle.
- Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi e avvicina il bacino al bilanciere.
- Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
- Spingi il pavimento in fuori e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
- Riabbassa il bilanciere in modo controllato nello stesso modo.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Tieni il busto piuttosto eretto.
- Tieni il bilanciere contro le gambe.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno.
- Alzare il bacino prima che il bilanciere si stacchi da terra.
Preparati per i grandi sollevamenti
- Prima di Hip Thrust: Glute Bridge (stesso movimento, più leggero), Single-Leg Glute Bridge (stesso movimento, più leggero), Banded Lateral Walk (glutei attivati)
- Prima di Kettlebell Swing: Glute Bridge (glutei attivati), Hip Flexor Stretch (mobilità dell'anca), Broomstick Hip Hinge (stesso movimento, più leggero)
- Prima di Glute Bridge: Glute Bridge (stesso movimento, più leggero), Single-Leg Glute Bridge (stesso movimento, più leggero), Banded Lateral Walk (glutei attivati)
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Ginocchia e anche. L'altro lato: Quadricipiti.
Chiude il cerchio. Allenare il gruppo muscolare glutei senza Abduttori e Adduttori lascia fuori una funzione: quei muscoli svolgono un terzo compito, non quello opposto.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare glutei e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per glutei?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare glutei ci sono Hip Thrust, Kettlebell Swing, Glute Bridge, Cable Pull-Through e Hip Thrust Machine. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 14, più altri 62 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per glutei?
Nello schema «ginocchia e anche», l'altro lato è: quadricipiti. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per glutei?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.