Quadricipiti: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. Carica una slitta, afferra le maniglie verticali e appoggiati con le braccia tese o piegate e il corpo ben inclinato in avanti.

1. Spingi la slitta in avanti con passi corti ed esplosivi.
2. Spingi con l'avampiede.
3. Continua per la distanza o il tempo previsti.

Consigli di esecuzione

• Mantieni una linea dritta dalla testa al piede posteriore.
• Fai passi rapidi e corti.
• Tieni le braccia salde.

Errori comuni

• Stare troppo dritto per spingere.
• Fare passi troppo lunghi.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori, braccia davanti a te per l'equilibrio.

1. Piega anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
2. Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta e i talloni giù.
3. Torna in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto.
• Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Tieni il peso al centro del piede.

Errori comuni

• Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno.
• Sollevare i talloni.

Preparazione. Mettiti in una posizione divaricata lunga, un piede avanti e il tallone posteriore sollevato, mani sui fianchi.

1. Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il pavimento.
2. Fermati appena sopra il pavimento.
3. Spingi con il piede anteriore per risalire.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Muoviti dritto su e giù.
• Tieni giù il tallone anteriore.
• Tieni il busto alto.

Errori comuni

• Usare una posizione così stretta da traballare.
• Inclinarsi all'indietro.

Preparazione. Inginocchiati su una superficie imbottita con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi a terra e il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.

1. Inclina lentamente il corpo all'indietro come un'unica linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
2. Vai indietro solo fin dove riesci a controllare.
3. Usa le cosce per tirarti di nuovo su dritto.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche distese, non piegate.
• Muoviti lentamente.
• Riduci l'escursione per renderlo più facile.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche per barare sull'inclinazione.
• Andare più indietro di quanto riesci a risalire.

Preparazione. Stai su una gamba con l'altra tesa davanti a te, braccia avanti per l'equilibrio.

1. Scendi in squat sulla gamba d'appoggio, tenendo l'altra gamba sollevata dal pavimento.
2. Scendi più in basso che puoi con controllo.
3. Risali fino in piedi.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni giù il tallone d'appoggio.
• Tieni il ginocchio sopra le punte dei piedi.
• Per impararlo tieniti a un appoggio o scendi su un box.

Errori comuni

• Crollare nella posizione bassa.
• Lasciare cedere il ginocchio verso l'interno.

Preparazione. Stai su una gamba con l'altro ginocchio piegato e il piede dietro di te, braccia avanti per l'equilibrio.

1. Piega la gamba d'appoggio e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
2. Tocca leggermente terra con il ginocchio o fermati appena sopra un cuscinetto.
3. Risali spingendo con il piede d'appoggio.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni giù il tallone d'appoggio.
• Inclina leggermente il busto in avanti.
• Controlla la posizione bassa.

Errori comuni

• Far cadere il ginocchio di colpo sul pavimento.
• Lasciare cadere il ginocchio d'appoggio verso l'interno.

Preparazione. Mettiti di fronte a un box robusto, a breve distanza, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.

1. Scendi rapidamente in un quarto di squat e porta le braccia indietro.
2. Salta portando le braccia in avanti e atterra morbido sul box con entrambi i piedi.
3. Raddrizzati bene sul box.
4. Scendi con un passo invece di saltare giù.

Consigli di esecuzione

• Atterra silenzioso con le ginocchia piegate.
• Atterra con le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Scegli un box che superi con facilità.

Errori comuni

• Usare un box così alto da atterrare in uno squat profondo.
• Saltare giù dal box.

Attenzione. Usa un box stabile, scendi con un passo tra una ripetizione e l'altra e interrompi la serie quando i salti iniziano a non arrivare.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e uno spazio libero e non scivoloso davanti a te.

1. Porta le braccia indietro e scendi in un quarto di squat.
2. Salta in avanti più lontano che puoi, slanciando le braccia.
3. Atterra su entrambi i piedi con le ginocchia piegate e mantieni l'atterraggio.
4. Torna indietro camminando e riposizionati.

Consigli di esecuzione

• Atterra morbido.
• All'atterraggio tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Stabilizza ogni atterraggio prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

• Atterrare a gambe rigide.
• Concatenare i salti senza riposizionarsi.

Preparazione. Mettiti con la schiena contro un muro e porta i piedi in avanti di circa un passo lungo.

1. Scivola giù lungo il muro finché le cosce sono circa parallele al pavimento, o fin dove ti senti a tuo agio.
2. Mantieni la posizione con la schiena piatta contro il muro.
3. Alla fine del tempo risali scivolando.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
• Tieni tutta la schiena contro il muro.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Appoggiare le mani sulle cosce per spingere.
• Lasciare che le ginocchia vadano verso l'interno.

Preparazione. Fai passare un elastico pesante attorno a un palo robusto ed entraci in modo che stia dietro entrambe le ginocchia. Arretra finché l'elastico è teso e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

1. Siediti indietro nell'elastico, tenendo le tibie quasi verticali.
2. Scendi finché le cosce sono a circa metà strada dal parallelo, o fin dove ti senti a tuo agio.
3. Mantieni la posizione per il tempo previsto.
4. Alzati ed esci dall'elastico.

Consigli di esecuzione

• Lascia che l'elastico tenga indietro le ginocchia.
• Tieni il busto dritto.
• Tieni il peso su talloni e centro del piede.

Errori comuni

• Usare un elastico troppo leggero per tenere le ginocchia.
• Inclinarsi molto in avanti.

Preparazione. Fissa un elastico a un palo davanti a te, circa all'altezza del ginocchio, e fallo passare dietro un ginocchio. Arretra finché l'elastico tira il ginocchio leggermente piegato.

1. Distendi completamente il ginocchio contro l'elastico.
2. Alla fine contrai la parte anteriore della coscia.
3. Lascia piegare leggermente il ginocchio in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il tallone a terra.
• Distendi completamente a ogni ripetizione.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Usare un elastico così pesante che il ginocchio non si distende.
• Dondolare il bacino per muovere l'elastico.

Preparazione. Fai passare un elastico leggero attorno a entrambi i piedi o sopra il collo dei piedi, poi sdraiati sulla schiena oppure stai in piedi ben dritto tenendoti a un appoggio.

1. Solleva un ginocchio verso il petto contro l'elastico.
2. Fermati un attimo in alto.
3. Abbassa in modo controllato e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni l'addome contratto.
• Tieni ferma l'altra gamba.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare.
• Usare un elastico troppo pesante da controllare.

Preparazione. Siediti alla leg press con schiena e anche contro lo schienale e i piedi larghi quanto le spalle circa al centro della pedana.

1. Spingi in alto la pedana e sblocca le maniglie di sicurezza.
2. Abbassa la pedana piegando le ginocchia verso il petto.
3. Fermati prima che la zona lombare si stacchi dallo schienale.
4. Spingi di nuovo in alto senza bloccare di colpo le ginocchia.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche sul sedile.
• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Spingi con tutto il piede.

Errori comuni

• Scendere così tanto che la zona lombare si arrotonda e si stacca dallo schienale.
• Distendere di scatto le ginocchia in alto.

Preparazione. Mettiti a un passo lungo davanti a una panca con un manubrio per mano e appoggia il collo del piede dietro sulla panca.

1. Abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento, piegando il ginocchio davanti.
2. Scendi finché la coscia davanti è più o meno parallela al pavimento.
3. Spingi con il piede davanti per tornare su.
4. Finisci la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni la maggior parte del peso sul piede davanti.
• Tieni il ginocchio davanti in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il busto dritto o leggermente inclinato in avanti.

Errori comuni

• Stare troppo vicino alla panca.
• Spingere con il piede dietro.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi e spazio libero davanti a te.

1. Fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
2. Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
3. Spingi con il piede davanti e porta avanti la gamba dietro nel passo successivo.
4. Continua alternando le gambe mentre cammini.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto dritto.
• Tieni il ginocchio davanti sopra il piede.
• Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.

Errori comuni

• Fare passi così corti che il tallone davanti si stacca.
• Sbattere il ginocchio dietro sul pavimento.

Preparazione. Tieni un kettlebell per le corna contro il petto. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa, punte leggermente in fuori.

1. Contrai l’addome.
2. Scendi tra i talloni, tenendo il petto alto.
3. In basso lascia passare i gomiti all’interno delle ginocchia.
4. Risali in piedi spingendo.

Consigli di esecuzione

• Tieni il peso vicino al petto.
• Tieni le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi.
• Tieni i talloni a terra.

Errori comuni

• Lasciare che il petto cada in avanti.
• Salire sulle punte.

Preparazione. Entra nella hack squat con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto i cuscini. Appoggia i piedi sulla pedana, larghi quanto le spalle circa.

1. Sblocca le maniglie di sicurezza.
2. Piega le ginocchia per scendere con controllo.
3. Scendi il più possibile con la schiena sullo schienale.
4. Spingi con tutto il piede per risalire.

Consigli di esecuzione

• Tieni schiena e anche sullo schienale.
• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Controlla la parte bassa.

Errori comuni

• Sollevare i talloni.
• Rimbalzare in basso.

Preparazione. Metti il bilanciere del multipower all’altezza della parte alta del petto e i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e metti i piedi leggermente davanti al bilanciere.

1. Sgancia il bilanciere ruotandolo.
2. Scendi con controllo, tenendo il petto alto.
3. Risali in piedi spingendo.
4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci.

Consigli di esecuzione

• Trova una posizione dei piedi in cui i talloni restano a terra.
• Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Contrai il core prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Mettere i piedi così avanti che la zona lombare si arrotonda.
• Dimenticare di regolare i fermi.

Preparazione. Aggancia la cintura della macchina attorno alle anche e sali sulla pedana con i piedi larghi quanto le spalle circa.

1. Sblocca la leva così che il peso resti appeso alla cintura.
2. Scendi in squat, tenendo il busto dritto.
3. Risali in piedi spingendo.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni leggermente le maniglie per l’equilibrio.
• Tieni il petto alto.

Errori comuni

• Inclinarsi in avanti così che la cintura ti sbilancia.
• Ridurre l’escursione.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi.

1. Porta un piede indietro e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
2. Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
3. Spingi con il piede davanti per tornare in piedi.
4. Alterna le gambe o finisci prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni la maggior parte del peso sulla gamba davanti.
• Tieni il busto dritto.
• Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.

Errori comuni

• Fare il passo indietro sulla stessa linea così che barcolli.
• Spingere con il piede dietro.

Preparazione. Mettiti di fronte a un box o una panca stabile alta circa fino al ginocchio, con un manubrio per mano. Appoggia sopra un piede intero.

1. Spingi con il piede sopra per salire sul box.
2. Raddrizzati bene in cima.
3. Riporta giù l'altro piede in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Spingi con il piede sopra, non con quello a terra.
• Tieni il ginocchio sopra il piede.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Darsi lo slancio con il piede a terra.
• Usare un box così alto che il ginocchio cede verso l'interno.

Preparazione. Entra nella pendulum squat con le spalle sotto i cuscinetti e la schiena appoggiata allo schienale. Metti i piedi al centro della pedana.

1. Sblocca la sicura e scendi in squat mentre lo schienale oscilla.
2. Scendi più in basso che puoi tenendo la schiena sullo schienale.
3. Risali spingendo con tutto il piede.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena sullo schienale.
• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Rimbalzare in basso.
• Sollevare i talloni.

Preparazione. Entra nella V-squat con le spalle sotto i cuscinetti e i piedi sulla pedana, circa alla larghezza delle spalle.

1. Sblocca la sicura e scendi in squat in modo controllato.
2. Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta.
3. Risali spingendo con tutto il piede.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro i cuscinetti.
• Tieni le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi.
• Tieni i talloni giù.

Errori comuni

• Bloccare di colpo le ginocchia in alto.
• Accorciare la profondità.

Preparazione. Siediti alla leg press con la schiena contro lo schienale e metti un piede al centro della pedana, l'altro a terra o appoggiato di lato.

1. Sblocca le sicure e abbassa la pedana piegando il ginocchio che lavora.
2. Fermati prima che il bacino si stacchi dal sedile.
3. Spingi di nuovo su senza bloccare il ginocchio.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino dritto sul sedile.
• Tieni il ginocchio in linea con le punte dei piedi.
• Usa molto meno peso che nella leg press a due gambe.

Errori comuni

• Lasciare cadere il ginocchio verso l'interno.
• Scendere finché il bacino si arrotola via dal sedile.

Preparazione. Imposta il bilanciere del multipower all'altezza della parte alta del petto, mettiti sotto con il bilanciere sulla parte alta della schiena e prendi una posizione divaricata lunga.

1. Sgancia il bilanciere.
2. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
3. Spingi con il piede anteriore per risalire.
4. Ruota il bilanciere di nuovo sui ganci e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni giù il tallone anteriore.
• Tieni il busto dritto.
• Imposta prima i fermi di sicurezza.

Errori comuni

• Usare una posizione troppo corta.
• Spingere con il piede posteriore.

Preparazione. Porta due kettlebell, o una, in posizione front rack con una girata: le maniglie in mano all'altezza del petto, le kettlebell appoggiate sugli avambracci. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle.

1. Contrai l'addome e tieni i gomiti stretti.
2. Scendi in squat tra i talloni.
3. Risali fino in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni le kettlebell vicine al petto.
• Resta dritto.
• Spingi le ginocchia in fuori.

Errori comuni

• Lasciare che le kettlebell ti tirino in avanti.
• Incurvare la parte alta della schiena.

Preparazione. Mettiti in piedi con i talloni su un rialzo basso o su piccoli dischi, piedi vicini, tenendo una kettlebell per le corna contro il petto.

1. Contrai l'addome e scendi dritto in squat, lasciando avanzare le ginocchia.
2. Scendi più in basso che puoi con il busto dritto.
3. Risali fino in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto dritto.
• Lascia andare le ginocchia oltre le punte dei piedi.
• Tieni il peso vicino al corpo.

Errori comuni

• Usare un appoggio instabile sotto i talloni.
• Lasciar cadere il petto in avanti.

Preparazione. Sali su un gradino o un disco basso e stabile con un manubrio per mano.

1. Porta un piede indietro giù dal gradino e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
2. Scendi un po' più in basso che in un affondo normale.
3. Spingi con il piede anteriore per tornare sul gradino.
4. Alterna le gambe o completa prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il piede anteriore ben piatto sul gradino.
• Tieni il busto alto.
• Controlla la profondità in più.

Errori comuni

• Usare un gradino che scivola.
• Spingere con il piede posteriore.

Preparazione. Metti il piede anteriore su un gradino basso e stabile e prendi una posizione divaricata lunga, con un manubrio per mano.

1. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
2. Lascia avanzare il ginocchio anteriore sopra le punte dei piedi.
3. Spingi con il piede anteriore per risalire.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
• Tieni il busto dritto.
• Sfrutta la profondità in più lentamente.

Errori comuni

• Alzare il piede anteriore così tanto da perdere l'equilibrio.
• Lasciare cedere il ginocchio anteriore verso l'interno.

Preparazione. Siediti alla macchina con le ginocchia allineate al perno e il cuscino appoggiato sulla parte bassa davanti degli stinchi. Tieni le maniglie.

1. Distendi le ginocchia per sollevare il cuscino.
2. In alto contrai le cosce.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Allinea il ginocchio al perno.
• Tieni le anche sul sedile.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Sollevare il peso di slancio.
• Staccare le anche dal sedile.

Preparazione. Metti il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto circa. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e afferralo appena fuori dalle spalle, poi alzati e fai un passo indietro con i piedi larghi quanto le spalle circa.

1. Contrai l’addome e prendi fiato.
2. Piega insieme anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
3. Scendi il più possibile mantenendo la schiena piatta e i talloni a terra.
4. Spingi con tutto il piede per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il petto alto.
• Tieni il bilanciere sopra il centro dei piedi.

Errori comuni

• Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
• Risalire prima con le anche così che il petto cade.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso, così puoi appoggiare il bilanciere se manchi una ripetizione.

Preparazione. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle contro la gola, con la punta delle dita sotto il bilanciere o le braccia incrociate, gomiti alti. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa.

1. Contrai il core e tieni i gomiti alti.
2. Scendi tra i talloni con il busto dritto.
3. Scendi quanto la tua mobilità permette con la schiena piatta.
4. Risali in piedi guidando con i gomiti.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti alti.
• Resta dritto.
• Tieni le ginocchia in linea sopra le punte dei piedi.

Errori comuni

• Abbassare i gomiti così che il bilanciere rotola in avanti.
• Arrotondare la parte alta della schiena.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati e, se una ripetizione non sale, spingi il bilanciere in avanti dalle spalle sui fermi.

Preparazione. Preparati come per uno squat con bilanciere dietro, dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati, il bilanciere sulla parte alta della schiena.

1. Scendi con controllo alla tua profondità abituale.
2. Tieni ferma la posizione bassa contando fino a due o tre, restando contratto.
3. Risali in piedi senza rimbalzare.

Consigli di esecuzione

• Resta contratto durante la pausa.
• Tieni il petto alto.
• Usa meno peso che in uno squat normale.

Errori comuni

• Rilassarsi in basso.
• Uscire dalla pausa dondolando.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso.

Preparazione. Metti dietro di te un box o una panca a un'altezza tale che, da seduto, le cosce siano circa parallele al pavimento. Preparati come per uno squat con bilanciere al rack, con il bilanciere sulla parte alta della schiena.

1. Porta il bacino indietro e in basso fino al box in modo controllato.
2. Fermati un attimo sul box restando contratto.
3. Risali fino in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tocca il box, non crollarci sopra.
• Tieni le tibie abbastanza verticali.
• Resta contratto per tutto il movimento.

Errori comuni

• Lasciarsi cadere sul box.
• Dondolare indietro per alzarsi.

Attenzione. Usa un box stabile e imposta i fermi di sicurezza del rack sotto l'altezza del box.

Preparazione. Mettiti in piedi a gambe larghe con le punte dei piedi verso l'esterno e il bilanciere sopra la metà dei piedi. Scendi tra le gambe e impugna il bilanciere circa alla larghezza delle spalle.

1. Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi e avvicina il bacino al bilanciere.
2. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
3. Spingi il pavimento in fuori e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato nello stesso modo.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il busto piuttosto eretto.
• Tieni il bilanciere contro le gambe.

Errori comuni

• Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno.
• Alzare il bacino prima che il bilanciere si stacchi da terra.

Preparazione. Mettiti in piedi dentro una trap bar con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati e impugna le maniglie al centro.

1. Distendi la schiena e solleva il petto.
2. Spingi via il pavimento con le gambe e alzati ben dritto.
3. Riabbassa la barra portando indietro il bacino e piegando insieme le ginocchia.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia lunghe e rilassate.
• Alzati dritto tra le maniglie.
• Contrai il core prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena in basso.
• Inclinarti indietro in cima.

Preparazione. Sali su una pedana bassa e stabile o su dei dischi, con il bilanciere sopra la metà dei piedi. Piegati e impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia.

1. Porta le tibie a contatto con il bilanciere, distendi la schiena e solleva il petto.
2. Spingi via il pavimento e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
3. Riabbassa in modo controllato fino a terra.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena dritta nella partenza più bassa.
• Tieni il bilanciere contro le gambe.
• Usa meno peso rispetto al tuo stacco normale.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena per arrivare al bilanciere più basso.
• Usare una pedana che traballa.

Attenzione. Inizia leggero: la partenza più profonda rende più difficile tenere la schiena dritta.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe con la schiena dritta e le braccia tese.

1. Stacca il bilanciere da terra come in uno stacco, tenendolo vicino.
2. Quando supera la metà della coscia, estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
4. Ricevilo in un mezzo squat, poi alzati e riabbassa il bilanciere in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere vicino per tutta la salita.
• Lascia lavorare il bacino, non le braccia.
• Gomiti veloci nella ricezione.

Errori comuni

• Tirare con le braccia troppo presto.
• Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo.

Attenzione. È un esercizio tecnico: imparalo con un allenatore qualificato e un peso leggero, e usa dischi bumper su un pavimento adatto.

Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo il bilanciere davanti alle cosce in presa prona, appena fuori dalle gambe. Piegati leggermente sulle anche in modo che il bilanciere scivoli appena sopra le ginocchia.

1. Nella posizione da appeso tieni il bilanciere vicino e la schiena dritta.
2. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
4. Alzati, poi riabbassa il bilanciere sulle cosce in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Resta sopra il bilanciere finché il bacino non spinge.
• Tieni le braccia rilassate fino alla tirata sotto.
• Ricevi con i gomiti alti.

Errori comuni

• Far oscillare il bilanciere in avanti.
• Ricevere con i gomiti bassi, così il carico finisce sui polsi.

Attenzione. Impara questo esercizio con un allenatore qualificato e un peso leggero prima di caricarlo.

Preparazione. In piedi con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi larghi quanto le anche.

1. Scendi di poco piegando le ginocchia, con il busto dritto.
2. Spingi in alto con le gambe e usa quella spinta per portare il bilanciere sopra la testa.
3. Blocca con il bilanciere sopra il centro dei piedi.
4. Scendi con controllo fino alle spalle, piegando un po’ le ginocchia per assorbire.

Consigli di esecuzione

• Fai un piegamento breve e dritto verso il basso.
• Spingi con le gambe, chiudi con le braccia.
• Tieni le costole basse.

Errori comuni

• Scendere spingendo le anche indietro.
• Spingere il bilanciere in avanti invece che in alto.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi uniti, un manubrio per mano oppure uno al petto.

1. Fai un passo ampio di lato.
2. Piega il ginocchio della gamba che si sposta e porta il bacino indietro, tenendo l'altra gamba tesa.
3. Spingi con la gamba piegata per tornare in piedi.
4. Alterna i lati o completa prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
• Tieni giù il tallone della gamba piegata.
• Tieni il petto alto.

Errori comuni

• Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno.
• Incurvare la schiena.

Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano.

1. Porta un piede indietro, incrociandolo dietro l'altro.
2. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
3. Spingi con il piede anteriore per tornare.
4. Alterna i lati o completa prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino rivolto in avanti.
• Tieni il ginocchio anteriore sopra il piede.
• Muoviti con controllo.

Errori comuni

• Ruotare il bacino.
• Incrociare così tanto da perdere l'equilibrio.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi molto larghi, punte leggermente in fuori, mani davanti per l'equilibrio.

1. Sposta il peso su un lato e scendi in squat su quella gamba.
2. Tieni l'altra gamba tesa con le punte rivolte verso l'alto.
3. Spingi per tornare al centro.
4. Alterna i lati.

Consigli di esecuzione

• Tieni giù il tallone della gamba piegata.
• Tieni il petto alto.
• Scendi solo fin dove controlli.

Errori comuni

• Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno.
• Incurvare la schiena per scendere di più.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e il corpo in linea retta.

1. Porta un ginocchio verso il petto con decisione.
2. Cambia gamba, portando dentro l’altro ginocchio mentre il primo torna indietro.
3. Continua ad alternare per il tempo previsto.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche basse.
• Tieni le spalle sopra le mani.
• Rallenta per mantenere una buona tecnica.

Errori comuni

• Far rimbalzare le anche in alto.
• Lasciar arretrare le spalle.