Il Rango di Gilda: che rango si guadagnano i tuoi sollevamenti?

Con la formula di Epley: il peso moltiplicato per uno più le ripetizioni divise per trenta. Una serie da 5 con 100 kg stima circa 117 kg. È più affidabile per serie da 10 ripetizioni o meno, quindi il calcolo si ferma lì, e una singola viene presa così com'è.

Sono multipli tondi del peso corporeo, nell'intervallo che gli allenatori citano spesso per adulti allenati, fissati da questo sito, con multipli più bassi per le donne. Sono regole pratiche approssimative, non ricavate da un insieme di dati su altri atleti. Età, altezza, lunghezza degli arti e anni di allenamento cambiano tutti ciò che è tipico, quindi leggi il tuo rango come un segno dei tuoi progressi, non come un confronto.

Il rango complessivo è la media dei ranghi dei tuoi sollevamenti, arrotondata per difetto, così un solo sollevamento forte non si porta dietro gli altri. Migliorare il sollevamento più debole è il modo più rapido per salire di rango.

Non è necessario. Una serie pulita da tre a otto ripetizioni dà una stima utilizzabile, con molto meno rischio di una singola massimale. Se testi comunque un massimale, fatti assistere da qualcuno o usa i fermi di protezione, e fermati se la tecnica cede.

No. Sono informazioni generali. Se hai un infortunio o una condizione medica, parla con un medico o un fisioterapista prima di allenarti con carichi pesanti.