A cosa serve: deltoide anteriore
Il capo anteriore del deltoide copre la parte davanti della spalla. Solleva il braccio in avanti e aiuta in ogni distensione, ed è per questo che spesso viene allenato più dei due capi vicini.
15 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Pike Push-Up (da 5 a 20 ripetizioni, una variante di Push-Up)
Preparazione. Parti in posizione da piegamento, poi avvicina i piedi camminando e solleva molto le anche così che il corpo formi una V capovolta.
- Piega i gomiti e porta la sommità della testa verso il pavimento tra le mani.
- Fermati poco prima di toccare.
- Risali spingendo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche alte.
- Porta la testa leggermente davanti alle mani.
- Appoggia i piedi su un box per renderlo più difficile.
Errori comuni
- Lasciar scendere le anche così che diventa un piegamento normale.
- Aprire i gomiti dritti verso l’esterno.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Dumbbell Shoulder Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Siediti su una panca con lo schienale verticale, oppure stai in piedi, tenendo un manubrio all'altezza di ogni spalla con i palmi in avanti.
- Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra la testa.
- Lasciali avvicinare un po' in cima.
- Riabbassa in modo controllato all'altezza delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale se sei seduto.
- Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
- Contrai l'addome.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare per finire la spinta.
- Scendere solo in parte.
Arnold Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Dumbbell Shoulder Press)
Preparazione. Siediti su una panca con lo schienale, con due manubri davanti alle spalle e i palmi rivolti verso di te.
- Spingi i manubri in alto ruotando i palmi in avanti.
- Chiudi con le braccia tese sopra la testa.
- Scendi ruotando di nuovo i palmi verso di te.
Consigli di esecuzione
- Fai una rotazione fluida e continua.
- Tieni la schiena appoggiata allo schienale.
- Controlla la discesa.
Errori comuni
- Affrettare la rotazione così che i manubri traballano.
- Inarcare la schiena.
Machine Shoulder Press (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie partano all’altezza delle spalle circa. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie.
- Spingi le maniglie in alto finché le braccia sono quasi tese.
- Fermati un istante.
- Scendi con controllo fino all’altezza delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena sullo schienale.
- Tieni le spalle basse.
- Usa tutta l’escursione.
Errori comuni
- Regolare il sedile così basso che la partenza è troppo profonda.
- Inarcare la schiena per chiudere la ripetizione.
Smith Machine Overhead Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Metti una panca verticale sotto il bilanciere del multipower in modo che scenda appena davanti al viso. Siediti, afferra un po’ più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.
- Sgancia il bilanciere e spingilo in alto fino a braccia tese.
- Scendi con controllo fino all’altezza del mento circa.
- Spingi di nuovo in alto.
- Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena sullo schienale.
- Tieni i polsi sopra i gomiti.
- Contrai l’addome.
Errori comuni
- Posizionare la panca così che il bilanciere scenda sulla testa o troppo in avanti.
- Inarcare la schiena.
Single-Arm Overhead Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Dumbbell Shoulder Press)
Preparazione. In piedi con un manubrio a una spalla, palmo verso l’interno o in avanti, e la mano libera sul fianco o tesa di lato.
- Contrai l’addome e spingi il manubrio dritto in alto.
- Chiudi con il braccio teso sopra la testa.
- Scendi con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Non inclinarti lontano dal peso.
- Tieni i glutei contratti.
- Tieni il polso dritto.
Errori comuni
- Inclinarsi di lato per finire.
- Inarcare la schiena.
Overhead Carry (a tempo, una variante di Farmer’s Carry)
Preparazione. Spingi un manubrio sopra la testa con una mano e blocca il braccio teso, bicipite vicino all’orecchio.
- Contrai l’addome e stai ben dritto.
- Cammina in avanti con passi regolari e normali.
- Alla fine della distanza o del tempo, abbassa il peso con controllo.
- Cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il braccio bloccato e verticale.
- Tieni le costole basse.
- Cammina senza inclinarti.
Errori comuni
- Lasciare che il braccio scivoli in avanti.
- Inarcare la zona lombare.
Front Raise (da 10 a 20 ripetizioni)
Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un manubrio per mano davanti alle cosce, palmi verso il basso o verso l’interno.
- Solleva i manubri in avanti con i gomiti leggermente piegati.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni fermo il busto.
- Tieni le spalle basse.
- Usa un peso leggero.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per sollevare i pesi di slancio.
- Salire molto sopra la testa.
Cable Front Raise (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Front Raise)
Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina con la maniglia in una mano accanto alla coscia.
- Solleva il braccio in avanti con il gomito leggermente piegato.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Contrai l’addome.
- Tieni la spalla bassa.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Dondolare con il corpo.
- Alzare la spalla mentre il braccio sale.
Cable Y-Raise (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Face Pull)
Preparazione. Porta due cavi in basso e incrociali, tenendo ogni maniglia con la mano opposta. Mettiti in mezzo con le braccia incrociate in basso davanti a te.
- Solleva le braccia in alto e in fuori formando una Y sopra la testa.
- Fermati un attimo in alto.
- Scendi con controllo tornando alla partenza incrociata.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia lunghe con i gomiti leggermente piegati.
- Tieni le costole basse.
- Solleva con le spalle, non con la zona lombare.
Errori comuni
- Inarcare la schiena per arrivare più in alto.
- Usare troppo peso.
Carica: il bilanciere
Overhead Press (da 3 a 10 ripetizioni)
Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi circa alla larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e contrai l'addome.
- Spingi il bilanciere dritto in alto, portando leggermente indietro la testa per lasciarlo passare.
- Riporta la testa in avanti quando il bilanciere ha superato la fronte.
- Blocca in alto con il bilanciere sopra la metà dei piedi.
- Riabbassa in modo controllato sulla parte anteriore delle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni le costole basse e i glutei contratti.
- Spingi in linea retta.
- Tieni i polsi sopra i gomiti.
Errori comuni
- Inclinarti molto indietro per spingere su il bilanciere.
- Spingere il bilanciere davanti al viso.
Landmine Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Fissa un’estremità del bilanciere in una landmine o in un angolo. Mettiti di fronte con i piedi sfalsati e tieni l’estremità libera all’altezza della spalla con una mano.
- Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è teso.
- In alto lascia che la scapola segua il braccio.
- Scendi con controllo fino alla spalla.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Contrai l’addome così che il busto non ruoti.
- Spingi in alto e lontano.
- Tieni il gomito leggermente verso l’interno.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per spingere.
- Ruotare le anche.
Push Press (da 3 a 8 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. In piedi con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi larghi quanto le anche.
- Scendi di poco piegando le ginocchia, con il busto dritto.
- Spingi in alto con le gambe e usa quella spinta per portare il bilanciere sopra la testa.
- Blocca con il bilanciere sopra il centro dei piedi.
- Scendi con controllo fino alle spalle, piegando un po’ le ginocchia per assorbire.
Consigli di esecuzione
- Fai un piegamento breve e dritto verso il basso.
- Spingi con le gambe, chiudi con le braccia.
- Tieni le costole basse.
Errori comuni
- Scendere spingendo le anche indietro.
- Spingere il bilanciere in avanti invece che in alto.
Seated Overhead Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Siediti su una panca verticale dentro un rack con il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle.
- Stacca il bilanciere dal rack e tienilo davanti alle spalle.
- Spingilo dritto in alto fino a braccia tese.
- Scendi con controllo fino alle spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Porta la testa un po’ indietro per far passare il bilanciere.
- Tieni i polsi in linea.
Errori comuni
- Inarcarsi staccandosi dallo schienale.
- Spingere il bilanciere in avanti.
Z-Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Overhead Press)
Preparazione. Siediti a terra dentro un rack con le gambe tese davanti, il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle.
- Stacca il bilanciere portandolo davanti alle spalle, seduto ben dritto.
- Spingi dritto in alto fino a braccia tese.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Siediti dritto e contrai il core.
- Tieni il bilanciere sopra le anche.
- Usa meno peso che nella spinta in piedi.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per spingere.
- Arrotondare la zona lombare.
Lo allenano anche di passaggio
Barbell Bench Press (da 3 a 10 ripetizioni)
Preparazione. Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle e stringi le scapole, portandole indietro e in basso.
- Stacca il bilanciere dal rack e tienilo sopra le spalle a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto, con i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
- Tocca il petto leggermente, senza rimbalzare.
- Spingi il bilanciere in alto e leggermente indietro finché torna sopra le spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni le scapole incollate alla panca.
- Spingi i piedi contro il pavimento.
- Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
Errori comuni
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto.
- Aprire i gomiti dritti ai lati.
Attenzione. Usa un compagno che ti assista o regola i fermi di sicurezza del rack appena sotto l'altezza del petto quando lavori vicino al tuo limite.
Incline Barbell Bench Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione e sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere. Impugna poco più largo delle spalle e porta le scapole indietro e in basso.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra la parte alta del petto a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte alta del petto, appena sotto le clavicole.
- Fermati un attimo senza appoggiare il bilanciere su di te.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese sopra le spalle.
Consigli di esecuzione
- Tieni la parte alta della schiena compatta contro la panca.
- Scendi verso il petto alto, non verso la gola.
- Tieni gli avambracci verticali.
Errori comuni
- Inclinare la panca così tanto da trasformarla in una distensione sopra la testa.
- Sollevare il bacino dalla seduta per chiudere una ripetizione.
Attenzione. Usa un compagno che ti assista o i fermi di sicurezza quando il carico è pesante, perché il bilanciere passa sopra viso e collo.
Dumbbell Bench Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Siediti su una panca piana con un manubrio su ogni coscia, poi sdraiati e portali ai lati del petto. Pianta i piedi a terra e stringi le scapole.
- Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra le spalle.
- Scendi in modo controllato ai lati del petto, con i gomiti leggermente chiusi.
- Fermati quando senti un allungamento sul petto.
- Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.
Consigli di esecuzione
- Muovi entrambe le braccia alla stessa velocità.
- Tieni i polsi dritti sopra i gomiti.
- Tieni la schiena ben posizionata sulla panca.
Errori comuni
- Scendere troppo con i manubri e perdere il controllo in basso.
- Sbattere i manubri tra loro in cima.
Dip (da 4 a 15 ripetizioni)
Preparazione. Afferra le parallele e sali con un salto o un passo fino a braccia tese, con le spalle sopra le mani. Inclina leggermente il busto in avanti.
- Piega i gomiti e scendi in modo controllato.
- Scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento, o fin dove le spalle stanno comode.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Inclinati un po' in avanti per coinvolgere di più il petto.
- Muoviti lentamente in basso.
Errori comuni
- Scendere troppo in profondità e lasciare che le spalle si chiudano in avanti.
- Dondolare le gambe per risalire.
Attenzione. Interrompi la serie se senti dolore nella parte anteriore della spalla in basso, e usa un'escursione più corta o una macchina assistita.
Close-Grip Bench Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Sdraiati su una panca piana sotto il bilanciere e afferralo con presa larga quanto le spalle circa. Porta le scapole indietro e appoggia bene i piedi a terra.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto.
- Portalo alla parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicino ai fianchi.
- Spingi di nuovo su fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti stretti.
- Tieni i polsi dritti.
- Tocca il petto leggermente.
Errori comuni
- Usare una presa così stretta che i polsi si piegano.
- Aprire i gomiti.
Attenzione. Con carichi pesanti fatti assistere o regola i braccetti di sicurezza.
Decline Barbell Bench Press (da 5 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Sdraiati su una panca declinata con le gambe agganciate sotto i rulli e gli occhi sotto il bilanciere. Impugna un po' più largo delle spalle.
- Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
- Tocca leggermente senza rimbalzare.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni le scapole addotte.
- Scendi verso la parte bassa del petto.
- Mantieni la traiettoria del bilanciere fluida e controllata.
Errori comuni
- Far rimbalzare il bilanciere.
- Staccare o riagganciare il bilanciere senza aiuto, cosa scomoda a testa in giù.
Attenzione. Fatti passare e riprendere il bilanciere da un compagno, perché la posizione a testa in giù rende scomodo riagganciarlo.
Incline Dumbbell Bench Press (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Dumbbell Bench Press)
Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione, siediti con un manubrio su ogni coscia e sdraiati tenendoli ai lati della parte alta del petto.
- Spingi i manubri sopra la parte alta del petto finché le braccia sono tese.
- Scendi in modo controllato ai lati della parte alta del petto.
- Fermati a un allungamento confortevole.
- Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.
Consigli di esecuzione
- Tieni le scapole indietro e in basso.
- Tieni i gomiti un po' più chiusi rispetto ai lati.
- Spingi sopra il petto alto, non sopra il viso.
Errori comuni
- Inclinare troppo la panca.
- Perdere il controllo dei manubri in basso.
Machine Chest Press (da 8 a 15 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale, i piedi a terra, e afferra le maniglie.
- Spingi le maniglie in avanti finché le braccia sono quasi tese.
- Fermati un attimo senza bloccare con forza i gomiti.
- Lascia tornare le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento sul petto.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Tieni le spalle basse.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Regolare il sedile troppo basso o troppo alto, così le spalle prendono il sopravvento.
- Lasciar sbattere il pacco pesi tra una ripetizione e l'altra.
Smith Machine Bench Press (da 6 a 12 ripetizioni, una variante di Barbell Bench Press)
Preparazione. Posiziona una panca piana sotto il multipower in modo che il bilanciere sia allineato alla parte bassa del petto. Sdraiati, impugna poco più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.
- Ruota il bilanciere per sganciarlo e tienilo sopra il petto a braccia tese.
- Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
- A fine serie ruota il bilanciere per riagganciarlo.
Consigli di esecuzione
- Allinea la panca prima di iniziare.
- Tieni le scapole bloccate.
- Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi.
Errori comuni
- Posizionare la panca in modo che il bilanciere arrivi sul collo o sulla pancia.
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto.
Attenzione. Regola i fermi di sicurezza appena sotto l'altezza del petto, così una ripetizione mancata si appoggia su di essi e non su di te.
Deficit Push-Up (da 5 a 20 ripetizioni, una variante di Push-Up)
Preparazione. Metti sotto le mani due impugnature per piegamenti, blocchi o dischi stabili, poco più larghi delle spalle. Porta indietro i piedi in un plank dritto.
- Contrai il core e abbassa il petto tra le mani.
- Scendi sotto il livello delle mani fino a un allungamento confortevole del petto.
- Spingi di nuovo fino a braccia tese.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo rigido.
- Controlla la profondità extra in basso.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
Errori comuni
- Scendere troppo veloce nel punto più basso.
- Usare un rialzo più profondo di quanto le spalle riescano a controllare.
Preparati per i grandi sollevamenti
- Prima di Overhead Press: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Wall Slide (scapole), Thoracic Rotation (mobilità del dorso)
- Prima di Dumbbell Shoulder Press: Wall Slide (scapole), Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Thoracic Rotation (mobilità del dorso)
- Prima di Arnold Press: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Wall Slide (scapole), Thoracic Rotation (mobilità del dorso)
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Spinta e tirata orizzontali. L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore.
- Spalla anteriore e posteriore. L'altro lato: Deltoide posteriore.
Chiude il cerchio. Allenare il gruppo muscolare deltoide anteriore senza Trapezi e Deltoide posteriore lascia fuori una funzione: quei muscoli svolgono un terzo compito, non quello opposto.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare deltoide anteriore e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per deltoide anteriore?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare deltoide anteriore ci sono Overhead Press, Dumbbell Shoulder Press, Arnold Press, Machine Shoulder Press e Landmine Press. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 15, più altri 32 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per deltoide anteriore?
Nello schema «spinta e tirata orizzontali», l'altro lato è: dorso alto, dorsali e deltoide posteriore. Nello schema «spalla anteriore e posteriore», l'altro lato è: deltoide posteriore. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per deltoide anteriore?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.