Deltoides anterior: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Empieza en posición de flexión, acerca los pies a las manos y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una V invertida.

1. Flexiona los codos y baja la parte alta de la cabeza hacia el suelo entre las manos.
2. Para justo antes de tocarlo.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta.
• Lleva la cabeza un poco por delante de las manos.
• Sube los pies a un cajón para hacerlo más difícil.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera, de modo que se convierte en una flexión normal.
• Abrir los codos totalmente hacia fuera.

Preparación. Siéntate en un banco con respaldo vertical, o ponte de pie, con una mancuerna en cada hombro y las palmas hacia delante.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos por encima de la cabeza.
2. Deja que se acerquen un poco arriba.
3. Baja con control hasta la altura de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo si estás sentado.
• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.
• Aprieta el abdomen.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para terminar el press.
• Bajar solo una parte del recorrido.

Preparación. Siéntate en un banco con respaldo, con dos mancuernas delante de los hombros y las palmas mirando hacia ti.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las palmas hacia delante.
2. Termina con los brazos estirados por encima de la cabeza.
3. Baja girando de nuevo las palmas hacia ti.

Claves de técnica

• Haz el giro suave y continuo.
• Mantén la espalda apoyada en el respaldo.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Girar con prisa, de modo que las mancuernas se tambalean.
• Arquear la espalda.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen más o menos a la altura de los hombros. Siéntate con la espalda contra el respaldo y agarra los mangos.

1. Empuja los mangos hacia arriba hasta tener los brazos casi estirados.
2. Haz una breve pausa.
3. Baja con control hasta la altura de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Poner el asiento tan bajo que el inicio queda demasiado profundo.
• Arquear la espalda para terminar.

Preparación. Coloca un banco vertical bajo la barra de la multipower para que baje justo delante de tu cara. Siéntate, agarra la barra algo más ancho que los hombros y ajusta los topes de seguridad.

1. Desengancha la barra y empújala hasta estirar los brazos.
2. Baja con control más o menos hasta la altura de la barbilla.
3. Vuelve a empujar hacia arriba.
4. Gira la barra para engancharla de nuevo al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Mantén las muñecas sobre los codos.
• Aprieta el abdomen.

Errores frecuentes

• Colocar el banco de modo que la barra caiga sobre la cabeza o demasiado adelante.
• Arquear la espalda.

Preparación. De pie, con una mancuerna en un hombro, la palma hacia dentro o hacia delante, y la mano libre en la cadera o hacia el lado.

1. Aprieta el abdomen y empuja la mancuerna recta hacia arriba.
2. Termina con el brazo estirado por encima de la cabeza.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• No te inclines hacia el lado contrario al peso.
• Mantén los glúteos apretados.
• Mantén la muñeca recta.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia un lado para terminar.
• Arquear la espalda.

Preparación. Sube una mancuerna por encima de la cabeza con una mano y bloquea el brazo estirado, con el bíceps cerca de la oreja.

1. Aprieta el abdomen y mantente erguido.
2. Camina hacia delante con pasos normales y firmes.
3. Baja el peso con control al final de la distancia o del tiempo.
4. Cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén el brazo bloqueado y vertical.
• Mantén las costillas abajo.
• Camina sin inclinarte.

Errores frecuentes

• Dejar que el brazo se vaya hacia delante.
• Arquear la zona lumbar.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia abajo o hacia dentro.

1. Eleva las mancuernas hacia delante con los codos ligeramente flexionados.
2. Para más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén el torso quieto.
• Mantén los hombros abajo.
• Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para subir los pesos con impulso.
• Subir muy por encima de la cabeza.

Preparación. Pon la polea baja con un agarre individual. Colócate de espaldas a la máquina con el agarre en una mano junto al muslo.

1. Eleva el brazo hacia delante con el codo ligeramente flexionado.
2. Para más o menos a la altura del hombro.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Aprieta el abdomen.
• Mantén el hombro abajo.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Balancear el cuerpo.
• Encoger el hombro mientras sube el brazo.

Preparación. Pon dos poleas bajas y crúzalas, sujetando cada agarre con la mano contraria. Colócate en el centro con los brazos cruzados abajo, delante de ti.

1. Eleva los brazos hacia arriba y hacia fuera formando una Y por encima de la cabeza.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control hasta la posición cruzada del inicio.

Claves de técnica

• Mantén los brazos largos con los codos ligeramente flexionados.
• Mantén las costillas abajo.
• Sube con los hombros, no con la zona lumbar.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda para llegar más alto.
• Usar demasiado peso.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de su anchura y los pies más o menos a la anchura de la cadera. Aprieta los glúteos y el abdomen.

1. Empuja la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás para dejarla pasar.
2. Vuelve a meter la cabeza cuando la barra pase la frente.
3. Bloquea arriba con la barra sobre la mitad de los pies.
4. Baja con control hasta la parte delantera de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados.
• Empuja en línea recta.
• Mantén las muñecas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Echarte muy atrás para subir la barra.
• Empujar la barra por delante de la cara.

Preparación. Fija un extremo de la barra en un landmine o en una esquina. Colócate mirando hacia él con los pies escalonados y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano.

1. Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo.
2. Deja que la escápula acompañe al brazo arriba.
3. Baja con control hasta el hombro.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Aprieta el abdomen para que el torso no gire.
• Empuja hacia arriba y hacia delante.
• Mantén el codo ligeramente hacia dentro.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para empujar.
• Girar la cadera.

Preparación. De pie, con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies a la anchura de la cadera.

1. Baja un poco flexionando las rodillas, con el torso erguido.
2. Empuja con las piernas y aprovecha ese impulso para subir la barra por encima de la cabeza.
3. Bloquea arriba con la barra sobre el centro de los pies.
4. Baja con control hasta los hombros, flexionando un poco las rodillas para amortiguar.

Claves de técnica

• Haz la flexión corta y recta hacia abajo.
• Empuja con las piernas, termina con los brazos.
• Mantén las costillas abajo.

Errores frecuentes

• Bajar llevando la cadera hacia atrás.
• Empujar la barra hacia delante en lugar de hacia arriba.

Preparación. Siéntate en un banco vertical dentro de un rack con la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros.

1. Saca la barra del rack y sujétala delante de los hombros.
2. Empújala recta hacia arriba hasta estirar los brazos.
3. Baja con control hasta los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Echa la cabeza un poco atrás para que pase la barra.
• Mantén las muñecas alineadas.

Errores frecuentes

• Arquearse y separarse del respaldo.
• Empujar la barra hacia delante.

Preparación. Siéntate en el suelo dentro de un rack con las piernas estiradas delante y la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros.

1. Saca la barra hasta la parte delantera de los hombros, sentado bien erguido.
2. Empuja recto hacia arriba hasta estirar los brazos.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Siéntate erguido y aprieta el abdomen.
• Mantén la barra sobre la cadera.
• Usa menos peso que en el press de pie.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para empujar.
• Redondear la zona lumbar.

Preparación. Túmbate en un banco plano con los ojos bajo la barra y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra un poco más abierto que la anchura de los hombros y junta los omóplatos llevándolos hacia abajo.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre los hombros con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho, con los codos abiertos unos cuarenta y cinco grados respecto al cuerpo.
3. Toca el pecho suavemente sin rebotar.
4. Empuja la barra hacia arriba y un poco hacia atrás hasta que vuelva a quedar sobre los hombros.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos pegados al banco.
• Empuja el suelo con los pies.
• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Rebotar la barra en el pecho.
• Abrir los codos del todo hacia los lados.

Ten cuidado. Usa un compañero que te asista o coloca los topes de seguridad del rack justo por debajo de la altura del pecho cuando trabajes cerca de tu límite.

Preparación. Pon el banco con una inclinación baja y túmbate con los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre la parte alta del pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte superior del pecho, justo por debajo de las clavículas.
3. Haz una pausa ligera sin apoyar la barra en el cuerpo.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la parte alta de la espalda firme contra el banco.
• Baja a la parte alta del pecho, no al cuello.
• Mantén los antebrazos verticales.

Errores frecuentes

• Inclinar tanto el banco que se convierte en un press de hombros.
• Levantar la cadera del asiento para terminar una repetición.

Ten cuidado. Usa un compañero que te asista o los topes de seguridad cuando el peso sea alto, porque la barra pasa por encima de la cara y el cuello.

Preparación. Siéntate en un banco plano con una mancuerna sobre cada muslo, luego túmbate y llévalas junto al pecho. Apoya bien los pies y junta los omóplatos.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.
2. Bájalas con control a los lados del pecho, con los codos ligeramente hacia dentro.
3. Para cuando notes un estiramiento en el pecho.
4. Vuelve a empujar hacia arriba, dejando que las mancuernas se acerquen un poco arriba.

Claves de técnica

• Mueve los dos brazos a la misma velocidad.
• Mantén las muñecas rectas sobre los codos.
• Mantén la espalda asentada en el banco.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado las mancuernas y perder el control abajo.
• Chocar las mancuernas arriba.

Preparación. Agarra las barras paralelas y salta o sube hasta tener los brazos rectos, con los hombros sobre las manos. Inclina un poco el tronco hacia delante.

1. Flexiona los codos y baja el cuerpo con control.
2. Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo, o hasta donde tus hombros estén cómodos.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
• Inclínate un poco hacia delante para implicar más el pecho.
• Muévete despacio abajo.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado y dejar que los hombros se vayan hacia delante.
• Balancear las piernas para subir.

Ten cuidado. Corta la serie si te duele la parte delantera del hombro abajo, y usa un recorrido más corto o una máquina asistida.

Preparación. Túmbate en un banco plano bajo la barra y agárrala más o menos a la anchura de los hombros. Lleva las escápulas hacia atrás y apoya los pies en el suelo.

1. Saca la barra del rack y sujétala sobre el pecho.
2. Bájala hasta la parte baja del pecho con los codos cerca de los costados.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén las muñecas rectas.
• Toca el pecho suavemente.

Errores frecuentes

• Agarrar tan estrecho que se doblan las muñecas.
• Abrir los codos.

Ten cuidado. Usa a alguien que te asista o pon los brazos de seguridad cuando el peso sea alto.

Preparación. Túmbate en un banco declinado con las piernas enganchadas bajo los rodillos y los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
3. Toca suavemente sin rebotar.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos hacia atrás.
• Baja a la parte inferior del pecho.
• Mantén una trayectoria de la barra fluida y controlada.

Errores frecuentes

• Rebotar la barra.
• Sacar o dejar la barra en el soporte sin ayuda, algo incómodo con la cabeza más baja que el cuerpo.

Ten cuidado. Usa un compañero que te pase y te recoja la barra, porque con la cabeza más baja es incómodo dejarla en el soporte.

Preparación. Pon el banco con una inclinación baja, siéntate con una mancuerna sobre cada muslo y túmbate con ellas junto a la parte alta del pecho.

1. Empuja las mancuernas sobre la parte alta del pecho hasta tener los brazos rectos.
2. Bájalas con control a los lados de la parte alta del pecho.
3. Para en un estiramiento cómodo.
4. Vuelve a empujar, acercando un poco las mancuernas arriba.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Mantén los codos un poco hacia dentro, sin abrirlos del todo.
• Empuja sobre la parte alta del pecho, no sobre la cara.

Errores frecuentes

• Poner el banco demasiado inclinado.
• Perder el control de las mancuernas abajo.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo, los pies planos, y coge los agarres.

1. Empuja los agarres hacia delante hasta tener los brazos casi rectos.
2. Haz una breve pausa sin bloquear los codos con fuerza.
3. Deja que los agarres vuelvan con control hasta notar un estiramiento en el pecho.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Poner el asiento demasiado bajo o alto, de modo que los hombros hacen el trabajo.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Preparación. Coloca un banco plano bajo la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de la parte baja del pecho. Túmbate, agarra un poco más abierto que los hombros y ajusta los topes de seguridad.

1. Gira la barra para desengancharla y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
4. Al final de la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Alinea el banco antes de empezar.
• Mantén los omóplatos fijos.
• Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados.

Errores frecuentes

• Colocar el banco de modo que la barra baje al cuello o a la tripa.
• Rebotar la barra en el pecho.

Ten cuidado. Pon los topes de seguridad justo por debajo de la altura del pecho para que una repetición fallida quede sobre ellos y no sobre ti.

Preparación. Coloca dos agarres de flexiones, bloques o discos estables bajo las manos, un poco más abiertos que los hombros. Lleva los pies atrás hasta una plancha recta.

1. Activa el abdomen y baja el pecho entre las manos.
2. Baja por debajo del nivel de las manos hasta un estiramiento cómodo en el pecho.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido.
• Controla la profundidad extra abajo.
• Mantén los hombros lejos de las orejas.

Errores frecuentes

• Caer demasiado rápido al punto más bajo.
• Usar un déficit más profundo del que tus hombros pueden controlar.