Deltoides lateral: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Engancha una barra recta o una cuerda a la polea baja. Colócate cerca y sujétala delante de los muslos con agarre prono.

1. Sube el agarre pegado al cuerpo, guiando con los codos.
2. Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos por encima de las manos.
• Mantente erguido.
• Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para tirar.
• Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.

Preparación. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro y los codos ligeramente flexionados.

1. Sube las mancuernas hacia los lados.
2. Para más o menos a la altura de los hombros.
3. Bájalas despacio de nuevo a los costados.

Claves de técnica

• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
• Usa poco peso y una bajada lenta.

Errores frecuentes

• Balancear el cuerpo para subir el peso.
• Encoger los hombros mientras suben los brazos.

Preparación. Pon la polea en su punto más bajo. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada de la máquina, con el cable cruzando por delante del cuerpo.

1. Eleva el brazo hacia el lado con el codo ligeramente flexionado.
2. Para más o menos a la altura del hombro.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Guía el movimiento con el codo.
• Mantén el torso quieto.
• Mantén el hombro abajo.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia fuera para balancear el peso.
• Encoger el hombro mientras sube el brazo.

Preparación. Ajusta el asiento para que los hombros queden alineados con el eje de la máquina. Siéntate con los rodillos apoyados en la parte exterior de los brazos.

1. Eleva los brazos hacia los lados empujando los rodillos.
2. Para más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Empuja con los codos.
• Mantén los hombros abajo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Encoger los hombros para mover los rodillos.
• Dejar caer el peso al bajar.

Preparación. Agarra un soporte vertical firme con una mano e inclina el cuerpo hacia fuera, con los pies cerca de su base. Sujeta una mancuerna con la mano libre.

1. Eleva la mancuerna hacia el lado con el codo ligeramente flexionado.
2. Para más o menos a la altura del hombro.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén fija la inclinación.
• Guía con el codo.
• Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

• Enderezarse mientras sube el brazo.
• Balancear el peso.

Preparación. De pie, sujeta una barra delante de los muslos con agarre prono, a la anchura de los hombros o un poco más.

1. Sube la barra pegada al cuerpo, guiando con los codos.
2. Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra cerca del cuerpo.
• Mantén los codos por encima de las manos.
• Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo.

Errores frecuentes

• Usar un agarre muy estrecho.
• Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.

Ten cuidado. Para a una altura que te resulte cómoda y abre el agarre si notas un pinchazo en la parte delantera del hombro.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de su anchura y los pies más o menos a la anchura de la cadera. Aprieta los glúteos y el abdomen.

1. Empuja la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás para dejarla pasar.
2. Vuelve a meter la cabeza cuando la barra pase la frente.
3. Bloquea arriba con la barra sobre la mitad de los pies.
4. Baja con control hasta la parte delantera de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados.
• Empuja en línea recta.
• Mantén las muñecas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Echarte muy atrás para subir la barra.
• Empujar la barra por delante de la cara.

Preparación. Siéntate en un banco con respaldo vertical, o ponte de pie, con una mancuerna en cada hombro y las palmas hacia delante.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos por encima de la cabeza.
2. Deja que se acerquen un poco arriba.
3. Baja con control hasta la altura de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo si estás sentado.
• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.
• Aprieta el abdomen.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para terminar el press.
• Bajar solo una parte del recorrido.

Preparación. Siéntate en un banco con respaldo, con dos mancuernas delante de los hombros y las palmas mirando hacia ti.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las palmas hacia delante.
2. Termina con los brazos estirados por encima de la cabeza.
3. Baja girando de nuevo las palmas hacia ti.

Claves de técnica

• Haz el giro suave y continuo.
• Mantén la espalda apoyada en el respaldo.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Girar con prisa, de modo que las mancuernas se tambalean.
• Arquear la espalda.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen más o menos a la altura de los hombros. Siéntate con la espalda contra el respaldo y agarra los mangos.

1. Empuja los mangos hacia arriba hasta tener los brazos casi estirados.
2. Haz una breve pausa.
3. Baja con control hasta la altura de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Poner el asiento tan bajo que el inicio queda demasiado profundo.
• Arquear la espalda para terminar.

Preparación. Empieza en posición de flexión, acerca los pies a las manos y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una V invertida.

1. Flexiona los codos y baja la parte alta de la cabeza hacia el suelo entre las manos.
2. Para justo antes de tocarlo.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta.
• Lleva la cabeza un poco por delante de las manos.
• Sube los pies a un cajón para hacerlo más difícil.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera, de modo que se convierte en una flexión normal.
• Abrir los codos totalmente hacia fuera.

Preparación. Coloca un banco vertical bajo la barra de la multipower para que baje justo delante de tu cara. Siéntate, agarra la barra algo más ancho que los hombros y ajusta los topes de seguridad.

1. Desengancha la barra y empújala hasta estirar los brazos.
2. Baja con control más o menos hasta la altura de la barbilla.
3. Vuelve a empujar hacia arriba.
4. Gira la barra para engancharla de nuevo al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Mantén las muñecas sobre los codos.
• Aprieta el abdomen.

Errores frecuentes

• Colocar el banco de modo que la barra caiga sobre la cabeza o demasiado adelante.
• Arquear la espalda.

Preparación. De pie, con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies a la anchura de la cadera.

1. Baja un poco flexionando las rodillas, con el torso erguido.
2. Empuja con las piernas y aprovecha ese impulso para subir la barra por encima de la cabeza.
3. Bloquea arriba con la barra sobre el centro de los pies.
4. Baja con control hasta los hombros, flexionando un poco las rodillas para amortiguar.

Claves de técnica

• Haz la flexión corta y recta hacia abajo.
• Empuja con las piernas, termina con los brazos.
• Mantén las costillas abajo.

Errores frecuentes

• Bajar llevando la cadera hacia atrás.
• Empujar la barra hacia delante en lugar de hacia arriba.

Preparación. Siéntate en un banco vertical dentro de un rack con la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros.

1. Saca la barra del rack y sujétala delante de los hombros.
2. Empújala recta hacia arriba hasta estirar los brazos.
3. Baja con control hasta los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Echa la cabeza un poco atrás para que pase la barra.
• Mantén las muñecas alineadas.

Errores frecuentes

• Arquearse y separarse del respaldo.
• Empujar la barra hacia delante.

Preparación. Siéntate en el suelo dentro de un rack con las piernas estiradas delante y la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros.

1. Saca la barra hasta la parte delantera de los hombros, sentado bien erguido.
2. Empuja recto hacia arriba hasta estirar los brazos.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Siéntate erguido y aprieta el abdomen.
• Mantén la barra sobre la cadera.
• Usa menos peso que en el press de pie.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para empujar.
• Redondear la zona lumbar.

Preparación. De pie, con una mancuerna en un hombro, la palma hacia dentro o hacia delante, y la mano libre en la cadera o hacia el lado.

1. Aprieta el abdomen y empuja la mancuerna recta hacia arriba.
2. Termina con el brazo estirado por encima de la cabeza.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• No te inclines hacia el lado contrario al peso.
• Mantén los glúteos apretados.
• Mantén la muñeca recta.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia un lado para terminar.
• Arquear la espalda.