Trapecios: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro.

1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control hasta un estiramiento completo.

Claves de técnica

• Mantén los brazos rectos.
• Mantén el cuello neutro.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Hacer círculos con los hombros.
• Subir el peso a tirones con las piernas.

Preparación. Ponte de pie cerca de una polea baja con una barra, sujetándola delante de los muslos con los brazos rectos.

1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
2. Aguanta un momento arriba.
3. Baja despacio hasta un estiramiento completo.

Claves de técnica

• Mantén los brazos largos.
• Mantente erguido.
• Muévete solo con los hombros.

Errores frecuentes

• Echarte atrás para subir.
• Acortar el recorrido.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Agarra la barra justo por fuera de las piernas con la espalda plana y los brazos rectos.

1. Despega la barra del suelo como en un peso muerto, manteniéndola pegada.
2. Cuando pase por la mitad del muslo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
4. Recíbela en media sentadilla, luego ponte de pie y baja la barra con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra pegada todo el recorrido hacia arriba.
• Deja que trabaje la cadera, no los brazos.
• Codos rápidos al recibir.

Errores frecuentes

• Tirar antes de tiempo con los brazos.
• Dejar que la barra se separe del cuerpo.

Ten cuidado. Es un levantamiento técnico: apréndelo con un entrenador cualificado y poco peso, y usa discos de goma sobre un suelo adecuado.

Preparación. Ponte de pie erguido sujetando la barra a la altura de los muslos con agarre prono justo por fuera de las piernas. Haz una ligera bisagra de cadera para que la barra baje justo por encima de las rodillas.

1. Mantén la barra pegada y la espalda plana en la posición colgante.
2. Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
4. Ponte de pie y luego baja la barra a los muslos con control.

Claves de técnica

• Quédate sobre la barra hasta que empuje la cadera.
• Mantén los brazos relajados hasta meterte debajo.
• Recibe con los codos altos.

Errores frecuentes

• Lanzar la barra hacia delante.
• Recibir con los codos bajos, de modo que las muñecas cargan el peso.

Ten cuidado. Aprende este levantamiento con un entrenador cualificado y poco peso antes de cargarlo.

Preparación. Ponte de pie sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.

1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
2. Aguanta un momento arriba.
3. Baja los hombros con control.

Claves de técnica

• Mantén los brazos rectos.
• Muévete recto arriba y abajo.
• Mantén la barbilla nivelada.

Errores frecuentes

• Hacer círculos con los hombros.
• Flexionar los codos para subir.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra.

1. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a las espinillas.
3. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie bien erguido.
4. Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando luego las rodillas cuando las haya pasado.

Claves de técnica

• Mantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas.
• Mantén la espalda plana de principio a fin.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la zona lumbar cuando la barra despega del suelo.
• Dejar que la cadera suba primero, de modo que la espalda hace todo el trabajo.

Ten cuidado. Aprende la bisagra de cadera primero con poco peso, y termina la serie cuando la espalda ya no pueda mantenerse plana.

Preparación. Colócate entre dos mancuernas pesadas, agáchate con la espalda recta y agarra una con cada mano.

1. Ponte de pie y erguido con las mancuernas a los lados.
2. Camina hacia delante con pasos cortos y firmes.
3. Al final de la distancia o del tiempo, agáchate para dejar las mancuernas.

Claves de técnica

• Mantente erguido con los hombros atrás.
• Agarra fuerte.
• Camina con fluidez, sin prisas.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia delante o hacia un lado.
• Agacharse a dejar los pesos con la espalda redondeada.

Preparación. Colócate como en el remo con barra, con la barra en el suelo, el tronco casi paralelo al suelo, la espalda plana y las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la parte baja del pecho.
2. Toca el cuerpo un instante con los codos llevados atrás.
3. Baja la barra al suelo con control.
4. Recoloca la espalda antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

• Cada repetición empieza parada desde el suelo.
• Mantén el tronco plano y quieto.
• Tira rápido, baja controlado.

Errores frecuentes

• Levantar el tronco para empezar cada repetición.
• Soltar la barra de golpe y perder la posición.

Preparación. Ponte dentro de una barra hexagonal con los pies separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra las asas por el centro.

1. Pon la espalda plana y saca pecho.
2. Empuja el suelo con las piernas y ponte de pie bien erguido.
3. Baja la barra llevando la cadera atrás y flexionando las rodillas a la vez.

Claves de técnica

• Mantén los brazos largos y relajados.
• Sube recto entre las asas.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda abajo.
• Echarte hacia atrás arriba.

Preparación. De pie, sujeta una barra delante de los muslos con agarre prono, a la anchura de los hombros o un poco más.

1. Sube la barra pegada al cuerpo, guiando con los codos.
2. Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra cerca del cuerpo.
• Mantén los codos por encima de las manos.
• Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo.

Errores frecuentes

• Usar un agarre muy estrecho.
• Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.

Ten cuidado. Para a una altura que te resulte cómoda y abre el agarre si notas un pinchazo en la parte delantera del hombro.

Preparación. Agáchate con la espalda plana y coge una mancuerna pesada con una mano.

1. Levántate erguido con la mancuerna a un lado.
2. Camina hacia delante con pasos firmes sin inclinarte.
3. Déjala en el suelo agachándote y cambia de mano.

Claves de técnica

• Mantente erguido.
• Mantén los hombros nivelados.
• Agarra con fuerza.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia el peso o alejándote de él.
• Dar los pasos con prisa.

Preparación. Engancha una barra recta o una cuerda a la polea baja. Colócate cerca y sujétala delante de los muslos con agarre prono.

1. Sube el agarre pegado al cuerpo, guiando con los codos.
2. Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos por encima de las manos.
• Mantente erguido.
• Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para tirar.
• Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.

Preparación. Apoya la barra en los topes del rack o en bloques más o menos a la altura de las rodillas. Ponte cerca con los pies a la anchura de la cadera, haz una bisagra de cadera y agarra justo por fuera de las piernas.

1. Pon la espalda plana y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Lleva la cadera adelante y ponte de pie bien erguido.
3. Baja la barra a los topes con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra pegada a los muslos.
• Mantén la espalda plana.
• Termina de pie recto, sin echarte atrás.

Errores frecuentes

• Hiperextender la zona lumbar arriba.
• Dejar caer la barra sobre los topes.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies y agárrala muy abierta, de modo que de pie la barra quedaría en el pliegue de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo con la espalda plana.

1. Saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
3. Baja con control hasta el suelo.

Claves de técnica

• Mantén los hombros sobre la barra al empezar.
• Mantén la espalda plana.
• Usa straps si el agarre limita la serie.

Errores frecuentes

• Redondear la parte alta de la espalda con el agarre abierto.
• Dejar que la barra se separe de las piernas.

Preparación. Sube una mancuerna por encima de la cabeza con una mano y bloquea el brazo estirado, con el bíceps cerca de la oreja.

1. Aprieta el abdomen y mantente erguido.
2. Camina hacia delante con pasos normales y firmes.
3. Baja el peso con control al final de la distancia o del tiempo.
4. Cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén el brazo bloqueado y vertical.
• Mantén las costillas abajo.
• Camina sin inclinarte.

Errores frecuentes

• Dejar que el brazo se vaya hacia delante.
• Arquear la zona lumbar.