Calienta primero con una serie más ligera del primer ejercicio. Termina cada serie una o dos repeticiones antes de que se te rompa la técnica, y sáltate cualquier ejercicio que te duela. Toca un ejercicio para ver cómo se hace.
Una recompensa de ejemplo
Así es una recompensa (Gimnasio completo, normal): El Encargo de la Piedra de Afilar.
- PiernasBelt Squat3 series de 8 a 18 repeticionesDescanso: de 90 segundos a 2 minutos
- EmpujeArcher Push-Up3 series de 3 a 13 repeticionesDescanso: de 90 segundos a 2 minutos
- TirónSingle-Arm Cable Row3 series de 8 a 15 repeticionesDescanso: de 90 segundos a 2 minutos
- BisagraReverse Hyperextension3 series de 10 a 20 repeticionesDescanso: 60 segundos
- BrazosSpider Curl3 series de 8 a 15 repeticionesDescanso: 60 segundos
- Zona mediaHanging Leg Raise3 series de 6 a 16 repeticionesDescanso: 60 segundos
Cómo se genera una recompensa
Seis ejercicios, uno para cada parte de una sesión de cuerpo entero, elegidos al azar entre los que permite tu material. Los bloques de piernas, empuje y tirón eligen un ejercicio compuesto, que mueve más de una articulación, siempre que el material lo permita.
| Bloque | Trabaja |
|---|---|
| Piernas | El cuádriceps, la parte delantera del muslo |
| Empuje | El pecho o los hombros |
| Tirón | La espalda alta o los dorsales |
| Bisagra | Los isquiotibiales, los glúteos o la zona lumbar |
| Brazos | Bíceps, tríceps, antebrazos o la parte trasera de los hombros |
| Zona media | Los abdominales o los oblicuos |
Las series dependen de la duración que elijas; las repeticiones salen del rango de cada ejercicio en el catálogo, recortado a como mucho 10 repeticiones de amplitud, y un ejercicio isométrico de zona media pide 30 a 45 segundos. Nunca salen ejercicios de movilidad ni de cardio: calienta con una serie más ligera del primer ejercicio.
El material y las duraciones
| Material | Qué supone |
|---|---|
| Solo peso corporal | Sin pesas; una barra o una mesa resistente para los tirones. |
| Solo mancuernas | Un par de mancuernas y el suelo. |
| Gimnasio en casa | Un banco, una barra, mancuernas, una kettlebell y bandas elásticas. |
| Gimnasio completo | Todo lo que tiene un gimnasio comercial. |
| Duración | Qué pide |
|---|---|
| Rápido | Dos series de cada uno, unos 25 minutos. |
| Normal | Tres series de cada uno, unos 40 minutos. |
| Intenso | Cuatro series de cada uno, unos 55 minutos. |
Regístralo en StatBlockFit
En la app, un entrenamiento registrado da experiencia a las estadísticas que trabaja, cuenta para las misiones del día y alimenta el mapa de entrenamiento, que muestra qué músculos has trabajado esta semana. La guía de entrenamiento y la guía de misiones explican cómo.
Preguntas
¿Es el mismo entrenamiento para todo el mundo?
Sí. Todos los que abren el tablón el mismo día con el mismo material y la misma duración reciben la misma recompensa, generada a partir de la fecha. «Otra recompensa» genera una distinta; las reglas son las mismas.
¿De dónde salen los ejercicios?
Del catálogo de ejercicios de la app StatBlockFit, los mismos que enumera el mapa corporal, filtrados por el material que elijas. Cada ejercicio enlaza con su preparación, sus pasos, sus claves de técnica y sus errores frecuentes.
¿Cuánto peso debo usar?
Elige un peso que puedas levantar con buena técnica en el número más bajo del rango de repeticiones, y termina cada serie una o dos repeticiones antes de que se te rompa la técnica. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, ve un poco más pesado la próxima vez.
¿Puedo entrenar con él todos los días?
Puedes abrir una recompensa cada día, pero el cuerpo se desarrolla entre sesiones, no durante ellas. De dos a cuatro sesiones de cuerpo entero a la semana, con días de descanso entre ellas, le van bien a la mayoría de la gente. El descanso forma parte del plan.
¿Es esto consejo médico?
No. Es información general sobre entrenamiento. Si empiezas a entrenar, tienes una lesión, estás embarazada o tienes una enfermedad, habla con un médico o un fisioterapeuta antes de empezar.