Abdominales: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Arrodíllate sobre una almohadilla sujetando la rueda abdominal en el suelo, bajo los hombros.

1. Activa el abdomen y rueda hacia delante, estirando el cuerpo.
2. Llega solo hasta donde puedas mantener la espalda plana.
3. Trae la rueda de vuelta hacia las rodillas usando el abdomen.

Claves de técnica

• Mantén la pelvis metida.
• Mantén los brazos rectos.
• Empieza con recorridos cortos.

Errores frecuentes

• Dejar que la zona lumbar se hunda al máximo de extensión.
• Volver tirando primero con la cadera.

Preparación. Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de los hombros, sujetando por encima de la cabeza un balón de lanzamiento que no bote.

1. Lanza el balón con fuerza contra el suelo delante de los pies, inclinándote desde la cadera y flexionando las rodillas.
2. Agáchate con la espalda plana para recogerlo.
3. Súbelo de nuevo por encima de la cabeza y repite.

Claves de técnica

• Lanza con todo el cuerpo.
• Mantén la espalda plana al recogerlo.
• Usa un balón hecho para lanzar contra el suelo.

Errores frecuentes

• Usar un balón que bota y te rebota a la cara.
• Redondear la espalda para recogerlo.

Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos y el cuerpo en línea recta.

1. Lleva una rodilla con fuerza hacia el pecho.
2. Cambia de pierna, acercando la otra rodilla mientras la primera vuelve atrás.
3. Sigue alternando durante el tiempo objetivo.

Claves de técnica

• Mantén la cadera baja.
• Mantén los hombros sobre las manos.
• Ve más despacio para mantener una buena técnica.

Errores frecuentes

• Hacer rebotar la cadera hacia arriba.
• Dejar que los hombros se vayan hacia atrás.

Preparación. Túmbate boca abajo apoyado en los antebrazos, con los codos bajo los hombros, y sube sobre las puntas de los pies para que el cuerpo forme una línea recta.

1. Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
2. Mantén la línea recta durante el tiempo objetivo.
3. Baja las rodillas al suelo para terminar.

Claves de técnica

• Mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
• Empuja el suelo con los antebrazos.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Subir mucho la cadera.

Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos y las piernas juntas.

1. Activa el abdomen y sube las piernas por delante, lo más rectas que puedas.
2. Súbelas al menos hasta la altura de la cadera, basculando la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio sin balancearte.

Claves de técnica

• Enrolla la pelvis hacia arriba al final.
• Mantén el cuerpo quieto.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Balancearte para subir las piernas.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera.

1. Presiona con suavidad la zona lumbar contra el suelo.
2. Baja a la vez un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo.
3. Vuelve al inicio y repite con la otra pareja.

Claves de técnica

• Mantén la zona lumbar en el suelo.
• Suelta el aire al estirarte.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Dejar que la espalda se arquee al bajar la pierna.
• Hacer las repeticiones con prisa.

Preparación. Túmbate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas rectas.

1. Presiona la zona lumbar contra el suelo.
2. Levanta un poco del suelo los hombros, los brazos y las piernas.
3. Aguanta el tiempo objetivo.

Claves de técnica

• Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
• Flexiona las rodillas o baja los brazos para hacerlo más fácil.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar que la zona lumbar se levante.
• Aguantar la respiración.

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera y los brazos a los lados.

1. Enrolla la cadera despegándola del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
2. Haz una pausa breve.
3. Baja la cadera despacio.

Claves de técnica

• Enrolla la pelvis, no balancees las piernas.
• Mantén los brazos relajados.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Dar patadas con las piernas para subir la cadera.
• Dejarte caer rápido.

Preparación. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna recta, las manos bajo la zona lumbar.

1. Activa el abdomen.
2. Levanta un poco del suelo la cabeza y los hombros como un solo bloque.
3. Aguanta unos segundos y baja.
4. Cambia la pierna flexionada a mitad de la serie.

Claves de técnica

• Mantén el cuello alineado con la parte alta de la espalda.
• El movimiento es pequeño.
• Mantén las manos bajo la zona lumbar.

Errores frecuentes

• Pegar la barbilla al pecho.
• Subir mucho como en un abdominal completo.

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos suaves junto a la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

1. Despega los hombros del suelo contrayendo el abdomen.
2. Haz una pausa breve.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Acerca las costillas a la pelvis.
• Mantén el cuello relajado.
• Mantén la zona lumbar en el suelo.

Errores frecuentes

• Tirar de la cabeza con las manos.
• Subir del todo con impulso.

Preparación. Siéntate en un banco declinado con los pies enganchados bajo los rodillos y los brazos cruzados sobre el pecho.

1. Baja el tronco hacia atrás con control.
2. Enróllate de nuevo hacia los muslos.
3. Vuelve despacio.

Claves de técnica

• Enróllate en lugar de dar tirones.
• Mantén los brazos cruzados.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Subir de un tirón con impulso.
• Dejarte caer hacia atrás rápido.

Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos.

1. Sube las rodillas hacia el pecho.
2. Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio sin balancearte.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo quieto.
• Suelta el aire al subir.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Balancearte.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos y los pies un poco más abiertos que la cadera.

1. Activa el abdomen y levanta una mano para tocar el hombro contrario.
2. Vuelve a apoyarla.
3. Alterna las manos manteniendo la cadera quieta.

Claves de técnica

• Mantén la cadera nivelada.
• Muévete despacio.
• Abre más los pies para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Balancear la cadera de lado a lado.
• Dejar que la espalda se hunda.

Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.

1. Activa el abdomen y levanta un poco las rodillas del suelo.
2. Aguanta con la espalda plana durante el tiempo objetivo.
3. Baja las rodillas para terminar.

Claves de técnica

• Mantén la espalda plana.
• Empuja el suelo.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Subir mucho la cadera.
• Aguantar la respiración.

Preparación. Siéntate entre dos paralelas bajas o en el suelo con las manos junto a la cadera y las piernas rectas delante.

1. Empuja hacia abajo con los brazos rectos para levantar la cadera.
2. Mantén las piernas rectas delante, lo más horizontales que puedas.
3. Aguanta el tiempo objetivo y baja.

Claves de técnica

• Empuja los hombros hacia abajo.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
• Mantén los brazos bloqueados.

Errores frecuentes

• Encoger los hombros hacia arriba.
• Dejar que las piernas caigan al suelo.

Preparación. Sube una o dos kettlebells a la posición de rack frontal, con las asas a la altura del pecho y las bolas apoyadas en los antebrazos.

1. Ponte erguido y activa el abdomen.
2. Camina hacia delante con pasos firmes.
3. Al final, baja las kettlebells con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén las costillas abajo.
• Respira sin perder la tensión del abdomen.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia atrás.
• Dejar que las kettlebells resbalen de los antebrazos.

Preparación. Engancha una cuerda a una polea alta. Arrodíllate de cara a la máquina y sujeta la cuerda junto a la cabeza.

1. Enrolla el tronco hacia abajo, llevando los codos hacia los muslos.
2. Redondea la columna contrayendo el abdomen.
3. Vuelve despacio a la posición erguida del inicio.

Claves de técnica

• Mantén la cadera quieta.
• Acerca las costillas a la pelvis.
• Mantén las manos junto a la cabeza.

Errores frecuentes

• Sentarte sobre los talones para tirar del peso.
• Tirar con los brazos.

Preparación. Ajusta el asiento para que las almohadillas queden sobre la parte alta del pecho o los agarres junto a la cabeza. Siéntate atrás con los pies sujetos.

1. Enrolla el tronco hacia delante y abajo contrayendo el abdomen.
2. Haz una pausa abajo.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Acerca las costillas a la pelvis.
• Mantén la cadera quieta.
• No tires con los brazos.

Errores frecuentes

• Tirar con los brazos.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Preparación. Colócate en la silla romana con la espalda contra el respaldo y los antebrazos en los reposabrazos, las piernas colgando.

1. Sube las rodillas hacia el pecho.
2. Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Muévete despacio.
• No balancees las piernas.

Errores frecuentes

• Subir las piernas con balanceo.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros y lleva los pies atrás para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás a unos cuarenta y cinco grados.
3. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
4. Empuja el suelo para estirar los brazos, manteniendo el cuerpo en una sola línea.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido como una plancha.
• Mantén las manos bajo los hombros.
• Baja el pecho, no la cabeza.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera o subirla en pico.
• Hacer medias repeticiones que se quedan muy lejos del suelo.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de su anchura y los pies más o menos a la anchura de la cadera. Aprieta los glúteos y el abdomen.

1. Empuja la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás para dejarla pasar.
2. Vuelve a meter la cabeza cuando la barra pase la frente.
3. Bloquea arriba con la barra sobre la mitad de los pies.
4. Baja con control hasta la parte delantera de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados.
• Empuja en línea recta.
• Mantén las muñecas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Echarte muy atrás para subir la barra.
• Empujar la barra por delante de la cara.

Preparación. Colócate entre dos mancuernas pesadas, agáchate con la espalda recta y agarra una con cada mano.

1. Ponte de pie y erguido con las mancuernas a los lados.
2. Camina hacia delante con pasos cortos y firmes.
3. Al final de la distancia o del tiempo, agáchate para dejar las mancuernas.

Claves de técnica

• Mantente erguido con los hombros atrás.
• Agarra fuerte.
• Camina con fluidez, sin prisas.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia delante o hacia un lado.
• Agacharse a dejar los pesos con la espalda redondeada.

Preparación. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros contra el cuello, con las yemas de los dedos bajo la barra o los brazos cruzados y los codos altos. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén los codos arriba.
2. Baja entre los talones con el torso erguido.
3. Baja todo lo que te permita tu movilidad con la espalda recta.
4. Sube hasta estar de pie, guiando con los codos.

Claves de técnica

• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido.
• Mantén las rodillas en la dirección de las puntas de los pies.

Errores frecuentes

• Bajar los codos, de modo que la barra rueda hacia delante.
• Redondear la parte alta de la espalda.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y, si fallas una repetición, empuja la barra hacia delante desde los hombros para dejarla sobre ellas.

Preparación. Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y una kettlebell en el suelo un poco por delante. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.

1. Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
2. Lleva la cadera adelante con fuerza para quedar erguido, dejando que la kettlebell suba flotando hasta más o menos la altura del pecho.
3. Deja que baje balanceándose y flexiona la cadera para recibirla.
4. Al final, flexiona la cadera y deja la kettlebell en el suelo delante de ti.

Claves de técnica

• Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
• Los brazos guían la kettlebell, la cadera la mueve.
• Ponte erguido arriba con los glúteos apretados.

Errores frecuentes

• Subir la kettlebell con los brazos.
• Redondear la espalda cuando la kettlebell baja.

Preparación. Sujeta una kettlebell por las asas contra el pecho. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.

1. Aprieta el abdomen.
2. Baja entre los talones con el pecho arriba.
3. Deja que los codos pasen por dentro de las rodillas abajo.
4. Sube hasta estar de pie.

Claves de técnica

• Mantén el peso cerca del pecho.
• Mantén las rodillas hacia fuera, sobre las puntas de los pies.
• Mantén los talones en el suelo.

Errores frecuentes

• Dejar que el pecho caiga hacia delante.
• Ponerse de puntillas.

Preparación. Apoya las manos en un banco, cajón o barra estable, un poco más abiertas que los hombros, y lleva los pies atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Flexiona los codos y baja el pecho hasta el borde del apoyo.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
• Un apoyo más alto lo hace más fácil, uno más bajo más difícil.
• Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Usar un apoyo que pueda deslizarse o volcar.

Preparación. Colócate como para una sentadilla trasera dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y la barra en la parte alta de la espalda.

1. Baja con control hasta tu profundidad habitual.
2. Mantén la posición baja quieta contando dos o tres sin soltar la tensión del abdomen.
3. Sube hasta estar de pie sin rebotar.

Claves de técnica

• Mantén la tensión durante la pausa.
• Mantén el pecho arriba.
• Usa menos peso que en una sentadilla normal.

Errores frecuentes

• Relajarse abajo.
• Balancearse para salir de la pausa.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo.

Preparación. Pon una polea alta. Colócate de lado a ella, con los pies abiertos, y sujeta el agarre con las dos manos por encima del hombro más cercano.

1. Tira del agarre hacia abajo y cruzando el cuerpo hacia la cadera contraria.
2. Gira la cadera y pivota el pie de atrás a la vez.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén los brazos casi rectos.
• Gira la cadera y el tronco a la vez.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Tirar solo con los brazos.
• Retorcer la zona lumbar sin girar la cadera.

Preparación. Siéntate en el suelo dentro de un rack con las piernas estiradas delante y la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros.

1. Saca la barra hasta la parte delantera de los hombros, sentado bien erguido.
2. Empuja recto hacia arriba hasta estirar los brazos.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Siéntate erguido y aprieta el abdomen.
• Mantén la barra sobre la cadera.
• Usa menos peso que en el press de pie.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para empujar.
• Redondear la zona lumbar.