Bauch: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Knie auf einem Polster und halt das Bauchrad unter den Schultern auf dem Boden.

1. Spann an und roll das Rad nach vorn, bis dein Körper gestreckt ist.
2. Geh nur so weit, wie der Rücken gerade bleibt.
3. Zieh das Rad mit dem Bauch zurück Richtung Knie.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt eingerollt.
• Die Arme bleiben gestreckt.
• Fang mit kurzen Rollouts an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken in der weitesten Position durchhängen lassen.
• Den Rückweg mit der Hüfte einleiten.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwa schulterbreit und halt einen nicht springenden Slamball über dem Kopf.

1. Schmetter den Ball vor deine Füße, kipp dabei in der Hüfte und beug die Knie.
2. Geh mit geradem Rücken in die Hocke, um ihn aufzuheben.
3. Heb ihn wieder über den Kopf und wiederhole.

Technik-Hinweise

• Wirf mit dem ganzen Körper.
• Der Rücken bleibt beim Aufheben gerade.
• Nimm einen Ball, der fürs Schmettern gemacht ist.

Häufige Fehler

• Einen springenden Ball nehmen, der dir ins Gesicht zurückprallt.
• Den Rücken beim Aufheben rund machen.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, der Körper in einer geraden Linie.

1. Zieh ein Knie kräftig Richtung Brust.
2. Wechsle die Beine: Das andere Knie kommt, während das erste zurückgeht.
3. Wechsle weiter ab für die Zielzeit.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt tief.
• Die Schultern bleiben über den Händen.
• Werd langsamer, um die Form zu halten.

Häufige Fehler

• Die Hüfte nach oben federn lassen.
• Die Schultern nach hinten wandern lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern, dann komm auf die Zehen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Halte die gerade Linie für die Zielzeit.
3. Setz zum Schluss die Knie ab.

Technik-Hinweise

• Eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Drück dich mit den Unterarmen vom Boden weg.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Die Hüfte hoch nach oben schieben.

Ausgangsposition. Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange, die Beine geschlossen.

1. Spann an und heb die Beine vor dir an, so gestreckt du kannst.
2. Bring sie mindestens auf Hüfthöhe und kipp oben das Becken nach oben.
3. Senk langsam ab, ohne zu schwingen.

Technik-Hinweise

• Roll oben das Becken ein.
• Der Körper bleibt ruhig.
• Beug die Knie, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• Mit Schwung die Beine hochbringen.
• Die Beine schnell fallen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Arme zur Decke gestreckt, die Knie rechtwinklig über der Hüfte gebeugt.

1. Drück den unteren Rücken sanft in den Boden.
2. Senk gleichzeitig einen Arm über den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden.
3. Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Paar.

Technik-Hinweise

• Der untere Rücken bleibt am Boden.
• Atme aus, während du dich streckst.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, wenn das Bein absinkt.
• Die Wiederholungen hetzen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Beine gestreckt.

1. Drück den unteren Rücken in den Boden.
2. Heb Schultern, Arme und Beine ein Stück vom Boden ab.
3. Halte die Zielzeit.

Technik-Hinweise

• Der untere Rücken bleibt angedrückt.
• Beug die Knie oder nimm die Arme nach unten, um es leichter zu machen.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken abheben lassen.
• Die Luft anhalten.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie rechtwinklig über der Hüfte gebeugt, die Arme neben dem Körper.

1. Roll die Hüfte vom Boden hoch und bring die Knie Richtung Brust.
2. Halte kurz.
3. Senk die Hüfte langsam ab.

Technik-Hinweise

• Roll das Becken ein, schwing nicht die Beine.
• Die Arme bleiben locker.
• Senk langsam ab.

Häufige Fehler

• Mit den Beinen kicken, um die Hüfte hochzubringen.
• Schnell wieder runterfallen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, ein Bein gestreckt, die Hände unter dem unteren Rücken.

1. Spann den Bauch an.
2. Heb Kopf und Schultern als Einheit ein kleines Stück vom Boden ab.
3. Halte ein paar Sekunden, dann senk ab.
4. Wechsle das gebeugte Bein nach der Hälfte.

Technik-Hinweise

• Der Nacken bleibt in Linie mit dem oberen Rücken.
• Die Bewegung ist klein.
• Die Hände bleiben unter dem unteren Rücken.

Häufige Fehler

• Das Kinn zur Brust ziehen.
• Hoch aufrollen wie bei einem Sit-up.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände locker neben dem Kopf oder vor der Brust gekreuzt.

1. Roll die Schultern vom Boden hoch, indem du den Bauch anspannst.
2. Halte kurz.
3. Senk langsam ab.

Technik-Hinweise

• Bring die Rippen Richtung Becken.
• Der Nacken bleibt locker.
• Der untere Rücken bleibt am Boden.

Häufige Fehler

• Mit den Händen am Kopf ziehen.
• Mit Schwung ganz aufsitzen.

Ausgangsposition. Setz dich auf eine Negativbank, die Füße unter den Polstern eingehakt, die Arme vor der Brust gekreuzt.

1. Senk den Oberkörper kontrolliert nach hinten ab.
2. Roll dich wieder Richtung Oberschenkel hoch.
3. Geh langsam zurück.

Technik-Hinweise

• Roll dich hoch statt zu reißen.
• Die Arme bleiben gekreuzt.
• Kontrollier das Absenken.

Häufige Fehler

• Mit Schwung hochreißen.
• Schnell zurückfallen.

Ausgangsposition. Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.

1. Zieh die Knie Richtung Brust.
2. Roll oben das Becken leicht ein.
3. Senk langsam ab, ohne zu schwingen.

Technik-Hinweise

• Der Körper bleibt ruhig.
• Atme beim Hochziehen aus.
• Kontrollier das Absenken.

Häufige Fehler

• Schwingen.
• Die Beine schnell fallen lassen.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Füße etwas weiter als hüftbreit.

1. Spann an und heb eine Hand, um die gegenüberliegende Schulter anzutippen.
2. Setz sie wieder ab.
3. Wechsle die Hände ab und halt die Hüfte dabei ruhig.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt waagerecht.
• Beweg dich langsam.
• Stell die Füße weiter, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• Die Hüfte hin und her schaukeln.
• Den Rücken durchhängen lassen.

Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

1. Spann an und heb die Knie ein kleines Stück vom Boden ab.
2. Halte mit geradem Rücken für die Zielzeit.
3. Setz zum Schluss die Knie ab.

Technik-Hinweise

• Der Rücken bleibt gerade.
• Drück dich vom Boden weg.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte hoch anheben.
• Die Luft anhalten.

Ausgangsposition. Setz dich zwischen zwei Parallettes oder auf den Boden, die Hände neben der Hüfte, die Beine gestreckt vor dir.

1. Drück dich mit gestreckten Armen nach unten, um die Hüfte anzuheben.
2. Halte die Beine gestreckt vor dir, so waagerecht du kannst.
3. Halte die Zielzeit, dann senk ab.

Technik-Hinweise

• Drück die Schultern nach unten.
• Beug die Knie, um es leichter zu machen.
• Die Arme bleiben durchgestreckt.

Häufige Fehler

• Die Schultern hochziehen.
• Die Beine auf den Boden sinken lassen.

Ausgangsposition. Bring eine oder zwei Kettlebells per Clean in die Front-Rack-Position, die Griffe an der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen.

1. Steh aufrecht und spann an.
2. Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts.
3. Senk die Kettlebells am Ende kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
• Die Rippen bleiben unten.
• Atme hinter der Spannung weiter.

Häufige Fehler

• Nach hinten lehnen.
• Die Kettlebells von den Unterarmen rutschen lassen.

Ausgangsposition. Häng ein Seil an den oberen Kabelzug. Knie dich mit Blick zur Maschine hin und halt das Seil neben dem Kopf.

1. Roll den Oberkörper nach unten, die Ellbogen Richtung Oberschenkel.
2. Mach die Wirbelsäule rund, indem du den Bauch anspannst.
3. Geh langsam zurück in die aufrechte Ausgangsposition.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt ruhig.
• Zieh die Rippen Richtung Becken.
• Die Hände bleiben am Kopf.

Häufige Fehler

• Sich auf die Fersen zurücksetzen, um das Gewicht zu ziehen.
• Mit den Armen ziehen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Polster auf der oberen Brust oder die Griffe neben deinem Kopf liegen. Setz dich zurück, die Füße fixiert.

1. Roll den Oberkörper nach vorn und unten, indem du den Bauch anspannst.
2. Halte unten kurz.
3. Geh kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

• Zieh die Rippen Richtung Becken.
• Die Hüfte bleibt ruhig.
• Zieh nicht mit den Armen.

Häufige Fehler

• Mit den Armen ziehen.
• Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Ausgangsposition. Stell dich in den Dip-Stand mit Rückenpolster (Captain’s Chair), den Rücken am Polster, die Unterarme auf den Armlehnen, die Beine hängend.

1. Zieh die Knie Richtung Brust.
2. Roll oben das Becken leicht ein.
3. Senk langsam ab.

Technik-Hinweise

• Der Rücken bleibt am Polster.
• Beweg dich langsam.
• Schwing nicht mit den Beinen.

Häufige Fehler

• Die Beine hochschwingen.
• Die Beine schnell fallen lassen.

Ausgangsposition. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad nach hinten gewinkelt.
3. Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
4. Drück dich vom Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und halte den Körper in einer Linie.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper fest wie ein Brett.
• Halte die Hände unter den Schultern.
• Senk die Brust, nicht den Kopf.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben.
• Halbe Wiederholungen, die weit über dem Boden enden.

Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße etwa hüftbreit. Drück den Po zusammen und spann den Bauch an.

1. Drück die Stange gerade nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit sie vorbeikommt.
2. Bring den Kopf wieder nach vorn, sobald die Stange an der Stirn vorbei ist.
3. Streck oben durch, die Stange über der Fußmitte.
4. Senk kontrolliert ab bis vorn auf die Schultern.

Technik-Hinweise

• Halte die Rippen unten und den Po fest.
• Drück in einer geraden Linie.
• Halte die Handgelenke über den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Sich weit nach hinten lehnen, um die Stange hochzudrücken.
• Die Stange vor dem Gesicht nach vorn drücken.

Ausgangsposition. Steh zwischen zwei schweren Kurzhanteln, geh mit geradem Rücken in die Hocke und greif mit jeder Hand eine.

1. Steh aufrecht auf, die Kurzhanteln seitlich am Körper.
2. Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten vorwärts.
3. Stell die Kurzhanteln am Ende der Strecke oder Zeit in der Hocke ab.

Technik-Hinweise

• Steh aufrecht, die Schultern zurück.
• Greif fest zu.
• Geh gleichmäßig, ohne zu hetzen.

Häufige Fehler

• Sich nach vorn oder zur Seite neigen.
• Sich mit rundem Rücken bücken, um die Gewichte abzustellen.

Ausgangsposition. Leg die Stange vorn auf die Schultern an den Hals, die Fingerspitzen unter der Stange oder die Arme gekreuzt, die Ellbogen hoch. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit.

1. Spann an und halte die Ellbogen oben.
2. Geh mit aufrechtem Oberkörper zwischen die Fersen in die Hocke.
3. Geh mit geradem Rücken so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
4. Drück dich hoch in den Stand, die Ellbogen führen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen hoch.
• Bleib aufrecht.
• Lass die Knie über den Zehen laufen.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen sinken lassen, sodass die Stange nach vorn rollt.
• Den oberen Rücken rund machen.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, und wenn eine Wiederholung scheitert, schieb die Stange nach vorn von den Schultern auf die Ablagen.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwas breiter als die Hüfte, eine Kettlebell ein Stück vor dir auf dem Boden. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und greif den Griff mit beiden Händen.

1. Zieh die Kettlebell nach hinten zwischen deine Beine.
2. Schnell die Hüfte nach vorne, steh aufrecht und lass die Kugel etwa auf Brusthöhe schweben.
3. Lass sie zurückschwingen und beug dich aus der Hüfte, um sie aufzufangen.
4. Beug dich am Ende aus der Hüfte und stell die Kugel vor dir auf dem Boden ab.

Technik-Hinweise

• Es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge.
• Die Arme führen die Kugel, die Hüfte bewegt sie.
• Steh oben aufrecht mit angespanntem Gesäß.

Häufige Fehler

• Die Kugel mit den Armen hochheben.
• Den Rücken rund machen, wenn die Kugel nach unten schwingt.

Ausgangsposition. Halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.

1. Spann den Bauch an.
2. Geh zwischen die Fersen in die Hocke und halte die Brust oben.
3. Lass die Ellbogen unten innen an den Knien vorbeigehen.
4. Drück dich hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Halte das Gewicht nah an der Brust.
• Halte die Knie außen über den Zehen.
• Lass die Fersen am Boden.

Häufige Fehler

• Die Brust nach vorn fallen lassen.
• Auf die Zehenspitzen gehen.

Ausgangsposition. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf eine stabile Bank, Box oder Stange und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Beug die Ellbogen und senk die Brust zur Kante der Auflage.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper in einer geraden Linie.
• Eine höhere Auflage macht es leichter, eine tiefere schwerer.
• Halte die Ellbogen bei etwa fünfundvierzig Grad.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Eine Auflage nehmen, die rutschen oder kippen kann.

Ausgangsposition. Bau dich auf wie bei der Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, die Stange auf dem oberen Rücken.

1. Geh kontrolliert bis auf deine übliche Tiefe in die Hocke.
2. Halte die tiefste Position still, während du bis zwei oder drei zählst, und bleib angespannt.
3. Drück dich ohne Federn hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Bleib während der Pause fest.
• Halte die Brust oben.
• Nimm weniger Gewicht als bei einer normalen Kniebeuge.

Häufige Fehler

• Unten locker lassen.
• Aus der Pause herausschaukeln.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug hoch ein. Stell dich seitlich dazu, die Füße weit, und halt den Griff mit beiden Händen über der näheren Schulter.

1. Zieh den Griff nach unten und quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Hüfte.
2. Dreh dabei die Hüfte mit und dreh den hinteren Fuß auf.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Arme bleiben fast gestreckt.
• Dreh Hüfte und Oberkörper gemeinsam.
• Kontrollier den Rückweg.

Häufige Fehler

• Nur mit den Armen ziehen.
• Den unteren Rücken verdrehen, ohne die Hüfte mitzudrehen.

Ausgangsposition. Setz dich im Rack mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit.

1. Nimm die Stange aus der Ablage vorn auf die Schultern und sitz aufrecht.
2. Drück gerade nach oben bis zu gestreckten Armen.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Sitz aufrecht und spann an.
• Halte die Stange über der Hüfte.
• Nimm weniger Gewicht als beim stehenden Drücken.

Häufige Fehler

• Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
• Den unteren Rücken rund machen.