Was die Muskelgruppe Waden macht
Die Wade besteht aus zwei Muskeln, dem Gastrocnemius und dem darunterliegenden Soleus. Sie strecken den Fuß und drücken dich bei jedem Schritt, Sprung und Sprint vom Boden ab.
6 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Hier starten: ohne oder mit leichter Ausrüstung
Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben) (8 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen))
Ausgangsposition. Stell dich mit einem Fuß auf die Kante einer Stufe und halt dich zum Ausbalancieren an einer Stütze fest.
- Senk die Ferse unter die Stufe bis zur vollen Dehnung.
- Drück dich so hoch wie möglich auf den Fußballen.
- Senk langsam ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte das Knie gestreckt, aber locker.
- Nutz die Stütze nur zum Ausbalancieren.
- Halte oben kurz inne.
Häufige Fehler
- Unten abfedern.
- Auf die Außenkante des Fußes kippen.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen) (10 bis 25 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Stell dich in die Wadenhebe-Maschine, die Polster auf den Schultern und die Fußballen auf der Kante der Stufe.
- Senk die Fersen unter die Stufe bis zur vollen Dehnung.
- Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.
- Halte oben kurz inne und senk dann langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Nutz den vollen Bewegungsweg.
- Halte unten und oben kurz inne.
Häufige Fehler
- Unten abfedern.
- Die Knie beugen, um das Gewicht hochzudrücken.
Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen) (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen))
Ausgangsposition. Setz dich in die sitzende Wadenmaschine, die Fußballen auf der Stufe und das Polster quer über den unteren Oberschenkeln.
- Lös die Sicherung und senk die Fersen bis zur vollen Dehnung ab.
- Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.
- Halte kurz inne und senk dann langsam ab.
Technik-Hinweise
- Nutz den vollen Bewegungsweg.
- Halte unten kurz inne.
- Drück über den großen Zeh.
Häufige Fehler
- Abfedern.
- Einen winzigen Bewegungsweg mit schwerem Gewicht.
Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen))
Ausgangsposition. Bau dich an der Donkey-Wadenmaschine auf, die Hüfte unter dem Polster, der Oberkörper nach vorne auf die Stütze gelehnt und die Fußballen auf der Stufe.
- Senk die Fersen bis zur vollen Dehnung ab.
- Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.
- Halte kurz inne und senk dann langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie fast gestreckt.
- Nutz den vollen Bewegungsweg.
- Halte unten kurz inne.
Häufige Fehler
- Abfedern.
- Die Knie beugen, um zu drücken.
Leg Press Calf Raise (Wadenheben an der Beinpresse) (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen))
Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, die Fußballen an der unteren Kante der Plattform und die Beine fast gestreckt.
- Halt dich an den Griffen fest und halte die Beine fast gestreckt.
- Lass die Plattform deine Zehen bis zur vollen Dehnung zu dir zurückdrücken.
- Drück die Plattform weg, indem du die Füße streckst.
- Senk langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie locker, aber ruhig.
- Halte die Fußballen fest auf der Kante.
- Nutz den vollen Bewegungsweg.
Häufige Fehler
- Die Füße von der Plattform rutschen lassen.
- Die Knie beugen.
Achte darauf. Halte die Fußballen sicher auf der Plattform und nutz die Sicherungen, wo die Maschine welche hat.
Smith Machine Calf Raise (Wadenheben an der Multipresse) (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen))
Ausgangsposition. Stell eine stabile Stufe unter die Stange der Multipresse. Stell dich mit den Fußballen auf die Kante, die Stange auf dem oberen Rücken.
- Hak die Stange aus.
- Senk die Fersen bis zur vollen Dehnung ab.
- Drück dich so hoch wie möglich, halte kurz inne und senk langsam ab.
- Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie gestreckt, aber locker.
- Nutz den vollen Bewegungsweg.
- Stell die Sicherheitsstopper ein.
Häufige Fehler
- Eine Stufe, die verrutschen kann.
- Abfedern.
Trainiert sie auch nebenbei
Step-Up (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen))
Ausgangsposition. Stell dich vor eine stabile Box oder Bank, etwa kniehoch, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setz einen Fuß komplett oben auf.
- Drück dich über den oberen Fuß auf die Box hoch.
- Steh oben aufrecht.
- Setz den anderen Fuß kontrolliert wieder ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Drück über den oberen Fuß, nicht über den unteren.
- Halte das Knie über dem Fuß.
- Senk dich langsam ab.
Häufige Fehler
- Mit dem Fuß am Boden abfedern.
- Eine so hohe Box, dass das Knie nach innen knickt.
Nordic Curl (3 bis 10 Wiederholungen, eine Variante von Leg Curl (Beinbeuger))
Ausgangsposition. Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Fußgelenke von einem Partner oder einem festen Polster gehalten, der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.
- Senk den Körper langsam als eine gerade Linie nach vorne ab und brems mit den Beinbeugern.
- Geh so weit, wie du kontrollieren kannst.
- Fang dich unten mit den Händen ab.
- Stoß dich leicht ab und zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte gestreckt.
- Senk dich so langsam ab, wie du kannst.
- Hilf am Anfang mit den Händen nach.
Häufige Fehler
- In der Hüfte abknicken, um den Hebel zu verkürzen.
- Schnell nach unten fallen.
Achte darauf. Beginn mit der unterstützten Variante und nur wenigen Wiederholungen: diese Übung fordert die Beinbeuger sehr stark.
Glute-Ham Raise (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Nordic Curl)
Ausgangsposition. Bau dich an der Glute-Ham-Bank auf, die Füße fixiert, die Knie knapp hinter dem Polster und der Oberkörper aufrecht oder waagerecht.
- Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis dein Körper waagerecht ist.
- Zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch und drück dabei die Zehen gegen die Platte.
- Ende aufrecht mit gestreckter Hüfte.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte gestreckt.
- Zieh mit den Beinbeugern.
- Hilf am Anfang mit den Händen nach.
Häufige Fehler
- In der Hüfte abknicken, sodass eine Rückenstreckung daraus wird.
- Das Polster an der falschen Stelle einstellen.
Sled Push (Schlittenschieben) (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Belade einen Schlitten, greif die senkrechten Griffe und lehn dich mit gestreckten oder gebeugten Armen hinein, den Körper deutlich nach vorne geneigt.
- Schieb den Schlitten mit kurzen, kraftvollen Schritten nach vorne.
- Drück dich über die Fußballen ab.
- Mach weiter bis zur Strecke oder Zeit.
Technik-Hinweise
- Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zum hinteren Fuß.
- Mach schnelle, kurze Schritte.
- Halte die Arme fest.
Häufige Fehler
- Zum Schieben zu aufrecht stehen.
- Zu große Schritte machen.
Sled Drag (Schlittenziehen) (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Befestige ein Geschirr oder Gurte an einem beladenen Schlitten und halte sie fest, mit dem Gesicht zum Schlitten, um rückwärts zu gehen, oder abgewandt, um vorwärts zu gehen.
- Lehn dich leicht und geh mit gleichmäßigen Schritten los.
- Halte Spannung auf den Gurten.
- Mach weiter bis zur Strecke oder Zeit.
Technik-Hinweise
- Geh vorwärts für Beinbeuger und Gesäß, rückwärts für die Vorderseite der Oberschenkel.
- Halte die Schritte kurz und gleichmäßig.
- Bleib aufrecht.
Häufige Fehler
- Den Schlitten ruckartig ziehen.
- Den Rücken rund machen.
Bodyweight Squat (Kniebeuge ohne Gewicht) (10 bis 30 Wiederholungen, eine Variante von Goblet Squat (Goblet-Kniebeuge))
Ausgangsposition. Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, die Arme zum Ausbalancieren vor dir.
- Beug Hüfte und Knie und setz dich zwischen deine Fersen.
- Geh so tief, wie du mit geradem Rücken und Fersen am Boden kannst.
- Steh wieder auf.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust oben.
- Halte die Knie über den Zehen.
- Halte das Gewicht über der Fußmitte.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen fallen lassen.
- Die Fersen anheben.
Box Jump (3 bis 10 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Stell dich mit kurzem Abstand vor eine stabile Box, die Füße etwa hüftbreit.
- Geh schnell in eine Viertelkniebeuge und schwing die Arme nach hinten.
- Spring hoch, schwing die Arme nach vorne und lande weich mit beiden Füßen auf der Box.
- Richte dich auf der Box ganz auf.
- Steig herunter, statt herunterzuspringen.
Technik-Hinweise
- Lande leise mit gebeugten Knien.
- Lande mit den Knien über den Zehen.
- Wähl eine Box, die du locker schaffst.
Häufige Fehler
- Eine so hohe Box, dass du in einer tiefen Hocke landest.
- Von der Box herunterspringen.
Achte darauf. Nimm eine stabile Box, steig zwischen den Wiederholungen herunter und beende den Satz, sobald die Sprünge zu kurz werden.
Assisted Nordic Curl (3 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Nordic Curl)
Ausgangsposition. Knie dich auf ein Polster, die Fußgelenke fixiert. Befestige ein Band hoch vor dir und leg es um die Brust oder halte es fest.
- Senk den Körper als eine gerade Linie nach vorne ab und lass dir vom Band helfen.
- Geh so weit, wie du kontrollieren kannst.
- Zieh dich mit den Beinbeugern und dem Band wieder hoch.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte gestreckt.
- Ein stärkeres Band hilft mehr.
- Senk dich langsam ab.
Häufige Fehler
- In der Hüfte abknicken.
- Ein Band, das wegrutscht.
Leg Curl (Beinbeuger) (8 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine, die Knie knapp über dem Ende der Bank und das Polster über den Fersen. Halt dich an den Griffen fest.
- Zieh die Fersen Richtung Po.
- Spann oben die Beinbeuger an.
- Senk kontrolliert ab, bis die Beine fast gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Drück die Hüfte ins Polster.
- Richte die Knie auf den Drehpunkt aus.
- Senk langsam ab.
Häufige Fehler
- Die Hüfte anheben, um das Gewicht zu schwingen.
- Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.
Seated Leg Curl (Beinbeuger im Sitzen) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Leg Curl (Beinbeuger))
Ausgangsposition. Setz dich in die sitzende Beinbeuger-Maschine, die Knie auf einer Linie mit dem Drehpunkt, das untere Polster hinter den Fußgelenken und das Oberschenkelpolster fest über den Beinen.
- Zieh die Fersen nach unten und hinten unter den Sitz.
- Spann am Ende an.
- Geh kontrolliert zurück, bis die Beine fast gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte das Oberschenkelpolster eng anliegend.
- Sitz aufrecht oder lehn dich leicht nach vorne.
- Kontrolliere den Rückweg.
Häufige Fehler
- Sich vom Gewicht die Beine schnell strecken lassen.
- Die Hüfte vom Sitz heben.
Vorbereitung auf die großen Übungen
Mobilitätsübungen, die die Muskelgruppe Waden erreichen:
Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation) (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Geh in den Halbkniestand vor eine Wand, der vordere Fuß ein kurzes Stück davon entfernt.
- Schieb das vordere Knie Richtung Wand, die Ferse bleibt unten.
- Halte kurz am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs.
- Geh zurück und wiederhole.
- Wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Die Ferse bleibt am Boden.
- Richte das Knie über die mittleren Zehen aus.
- Setz den Fuß weiter zurück, wenn du beweglicher wirst.
Häufige Fehler
- Die Ferse abheben lassen.
- Das Knie nach innen wandern lassen.
Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Zehen nach außen gedreht.
- Geh so tief in die Hocke, wie du mit den Fersen am Boden kannst.
- Halte die tiefe Position und drück die Knie mit den Ellbogen sanft nach außen.
- Atme und entspann dich in die Position.
- Steh am Ende der Zeit auf.
Technik-Hinweise
- Die Fersen bleiben unten.
- Halt dich an etwas fest, um aufrecht zu bleiben.
- Lass die Hüfte langsam sinken.
Häufige Fehler
- Den Rücken stark rund machen.
- Die Fersen anheben.
Wall Calf Stretch (Wadendehnung an der Wand) (auf Zeit gehalten, eine Variante von Ankle Mobilisation (Sprunggelenk-Mobilisation))
Ausgangsposition. Stell dich mit den Händen an eine Wand, einen Fuß nach hinten gesetzt, die Ferse unten und das Bein gestreckt.
- Lehn dich zur Wand, bis du eine Dehnung in der hinteren Wade spürst.
- Halte und atme.
- Beug das hintere Knie leicht, um die Dehnung tiefer zu bringen.
- Wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Die hintere Ferse bleibt unten.
- Der hintere Fuß zeigt nach vorn.
- Bleib sanft.
Häufige Fehler
- Die Ferse abheben lassen.
- Den hinteren Fuß nach außen drehen.
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Schienbein und Wade. Die Gegenseite: Schienbeinmuskel.
Schließt den Kreis. Trainierst du die Muskelgruppe Waden ohne Schienbeinmuskel, fehlt eine Funktion: Die fehlende Muskelgruppe erfüllt eine dritte Aufgabe, nicht die entgegengesetzte.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Waden, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Waden?
Übungen, die die Muskelgruppe Waden als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Standing Calf Raise (Wadenheben im Stehen), Seated Calf Raise (Wadenheben im Sitzen), Single-Leg Calf Raise (Einbeiniges Wadenheben), Donkey Calf Raise (Eselwadenheben) und Leg Press Calf Raise (Wadenheben an der Beinpresse). Der Katalog in StatBlockFit führt 6 davon und 12 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Waden aus?
Im Muster Schienbein und Wade ist die Gegenseite Schienbeinmuskel. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Waden?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.