Oberer Rücken: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Häng eine Stange etwa auf Hüfthöhe in ein Rack. Leg dich darunter, greif sie etwas breiter als schulterbreit und halte den Körper gerade, die Fersen auf dem Boden.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Zieh die Brust zur Stange hoch und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper in einer geraden Linie.
• Beug die Knie, um es leichter zu machen.
• Zieh oben die Schulterblätter zusammen.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Mit dem Kinn statt mit der Brust führen.

Ausgangsposition. Stell dich in eine Trap Bar, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Griffe in der Mitte.

1. Mach den Rücken gerade und heb die Brust.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und steh aufrecht auf.
3. Senk die Stange, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme lang und locker.
• Steh zwischen den Griffen gerade nach oben auf.
• Spann vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

• Den Rücken unten rund machen.
• Sich oben nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Setz dich ans Kabelrudern, die Füße auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt. Greif den Griff und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.

1. Zieh den Griff zum Bauch und führ die Ellbogen nach hinten.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Lass den Griff kontrolliert nach vorn gehen, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung im oberen Rücken spürst.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig.
• Halte die Schultern unten.
• Zieh in Richtung Bauchnabel.

Häufige Fehler

• Vor und zurück schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Schultern zu den Ohren hochziehen.

Ausgangsposition. Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine flache Bank, der Rücken gerade und parallel zum Boden. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt.

1. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen nah am Körper.
2. Zieh oben das Schulterblatt nach hinten.
3. Senk die Kurzhantel kontrolliert bis zur vollen Dehnung.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.
• Zieh zur Hüfte, nicht zur Brust.
• Halte den Nacken neutral.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper verdrehen, um das Gewicht zu heben.
• Nur einen kurzen Bewegungsumfang oben nutzen.

Ausgangsposition. Stell die Maschine so ein, dass die Brust auf dem Polster liegt und du die Griffe mit gestreckten Armen erreichst. Stell die Füße fest auf.

1. Zieh die Griffe nach hinten und führ die Ellbogen am Körper vorbei.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust auf dem Polster.
• Halte die Schultern unten.
• Halte hinten kurz an.

Häufige Fehler

• Die Brust vom Polster heben, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Dehnung vorn abkürzen.

Ausgangsposition. Leg dich bauchwärts auf das schräge Polster der Maschine, die Füße auf der Plattform. Greif die Griffe mit gestreckten Armen.

1. Heb das Gewicht aus der Ablage und zieh die Griffe zur Brust.
2. Spann oben den oberen Rücken an.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust auf dem Polster.
• Führ mit den Ellbogen.
• Halte den Nacken locker.

Häufige Fehler

• Die Brust vom Polster heben.
• Die Schultern zu den Ohren hochziehen.

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse etwa auf Kniehöhe. Greif sie etwas breiter als schulterbreit, hak sie aus und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.

1. Zieh die Stange zu den unteren Rippen.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
• Spann den Bauch an.
• Zieh mit den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Sich mit jeder Wiederholung aufrichten.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug mit Einzelgriff auf Brust- oder Hüfthöhe. Steh oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt.

1. Zieh den Griff zur Seite und führ den Ellbogen nach hinten.
2. Zieh das Schulterblatt nach hinten.
3. Lass den Arm kontrolliert nach vorn gehen und die Schulter dabei leicht mitkommen.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gerade ausgerichtet.
• Halte den Ellbogen nah am Körper.
• Kontrollier die Dehnung.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper verdrehen, um zu ziehen.
• Die Schulter hochziehen.

Ausgangsposition. Befestige eine lange Stange am unteren Kabelzug. Setz dich mit den Füßen auf die Plattform, greif die Stange breit und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.

1. Zieh die Stange zum oberen Bauch, die Ellbogen zur Seite ausgestellt.
2. Spann den oberen Rücken an.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust oben.
• Halte die Ellbogen hoch.
• Halte den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

• Sich zum Ziehen nach hinten lehnen.
• Die Schultern hochziehen.

Ausgangsposition. Stell eine Bank auf eine leichte Schräge und leg dich bauchwärts darauf, die Brust auf dem Polster. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gestreckt.

1. Zieh die Kurzhanteln zur Hüfte hoch und führ die Ellbogen nach hinten.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust auf der Bank.
• Halte den Nacken neutral.
• Halte oben kurz an.

Häufige Fehler

• Die Brust heben, um die Gewichte zu schwingen.
• Die Schultern hochziehen statt zu rudern.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange.

1. Mach den Rücken gerade, zieh die Brust hoch und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und halte die Stange nah an den Schienbeinen.
3. Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst.
4. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange an ihnen vorbei ist.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an oder nah an den Beinen.
• Halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade.
• Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken rund machen, wenn die Stange den Boden verlässt.
• Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen, sodass der Rücken die ganze Arbeit macht.

Achte darauf. Lern die Hüftbeuge zuerst mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald dein Rücken nicht mehr gerade bleibt.

Ausgangsposition. Halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beug dich mit lockeren Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich geneigt ist und die Stange unter den Schultern hängt.

1. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
2. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
4. Senk die Stange kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
• Führ mit den Ellbogen.
• Halte den Nacken in Linie mit dem Rücken.

Häufige Fehler

• Sich mit jeder Wiederholung weiter aufrichten, um das Gewicht hochzureißen.
• Den unteren Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig über eine Langhantel, die in einer Landmine oder T-Bar-Halterung steckt, befestige einen engen Griff und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.

1. Halte den Griff mit gestreckten Armen.
2. Zieh ihn zur Brust und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Spann oben den oberen Rücken an.
4. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers stabil.
• Spann den Bauch an.
• Halte die Brust oben.

Häufige Fehler

• Sich beim Ziehen aufrichten.
• Den unteren Rücken unter der Last rund machen.

Ausgangsposition. Bau dich auf wie beim Langhantelrudern, die Stange auf dem Boden, der Oberkörper fast parallel zum Boden, der Rücken gerade und die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.

1. Spann an und zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust.
2. Berühr kurz den Körper, die Ellbogen nach hinten geführt.
3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
4. Richte vor der nächsten Wiederholung den Rücken neu aus.

Technik-Hinweise

• Jede Wiederholung startet aus dem Stand vom Boden.
• Halte den Oberkörper flach und ruhig.
• Schnell ziehen, kontrolliert senken.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper anheben, um jede Wiederholung zu starten.
• Die Stange fallen lassen und die Position verlieren.

Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig mit nach außen gedrehten Zehen hin, die Stange über der Fußmitte. Greif zwischen den Beinen nach unten und fass die Stange etwa schulterbreit.

1. Drück die Knie nach außen über die Zehen und bring die Hüfte nah an die Stange.
2. Mach den Rücken gerade, heb die Brust und nimm das Spiel aus der Stange.
3. Drück den Boden auseinander und steh auf, die Stange bleibt nah.
4. Senk die Stange auf demselben Weg kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie in Linie mit den Zehen.
• Halte den Oberkörper recht aufrecht.
• Halte die Stange an den Beinen.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Die Hüfte heben, bevor die Stange den Boden verlässt.

Ausgangsposition. Leg dich bauchwärts auf eine hohe flache Bank, darunter eine Langhantel auf dem Boden oder auf Blöcken. Greif sie etwas breiter als schulterbreit mit gestreckten Armen.

1. Zieh die Stange hoch an die Unterseite der Bank.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den ganzen Körper auf der Bank.
• Führ mit den Ellbogen.
• Halte oben kurz an.

Häufige Fehler

• Die Brust von der Bank heben.
• Den unteren Teil der Bewegung abkürzen.

Ausgangsposition. Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine oder eine Ecke. Stell dich neben das freie Ende, beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und halte das Stangenende in einer Hand.

1. Zieh das Stangenende zur Hüfte, den Ellbogen nah am Körper.
2. Zieh das Schulterblatt nach hinten.
3. Senk kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet.
• Spann den Bauch an.
• Halte den Winkel des Oberkörpers fest.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper zum Heben verdrehen.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Leg die Stange etwa auf Kniehöhe auf die Ablagen des Racks oder auf Blöcke. Stell dich nah heran, die Füße hüftbreit, beug dich aus der Hüfte nach unten und greif knapp außerhalb der Beine.

1. Mach den Rücken gerade und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Schieb die Hüfte nach vorn und steh aufrecht.
3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf die Ablagen.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an den Oberschenkeln.
• Halte den Rücken gerade.
• Steh am Ende gerade, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Häufige Fehler

• Oben den unteren Rücken überstrecken.
• Die Stange auf die Ablagen fallen lassen.

Ausgangsposition. Stell dich auf eine niedrige, stabile Erhöhung oder Hantelscheiben, die Stange über der Fußmitte. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Stange knapp außerhalb der Knie.

1. Bring die Schienbeine an die Stange, mach den Rücken gerade und heb die Brust.
2. Drück dich vom Boden weg und steh auf, die Stange bleibt nah.
3. Senk kontrolliert zurück auf den Boden.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken in der tieferen Startposition gerade.
• Halte die Stange an den Beinen.
• Nimm weniger Gewicht als beim normalen Kreuzheben.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um die tiefere Stange zu erreichen.
• Eine Erhöhung nehmen, die wackelt.

Achte darauf. Fang leicht an: Die tiefere Startposition macht es schwerer, den Rücken gerade zu halten.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, und greif sie sehr breit, sodass sie im Stand in deiner Hüftbeuge liegen würde. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach unten.

1. Heb die Brust und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich vom Boden weg und steh auf, die Stange bleibt nah.
3. Senk kontrolliert ab bis auf den Boden.

Technik-Hinweise

• Halte die Schultern zu Beginn über der Stange.
• Halte den Rücken gerade.
• Nimm Zughilfen, wenn der Griff den Satz begrenzt.

Häufige Fehler

• Den oberen Rücken unter dem breiten Griff rund machen.
• Die Stange von den Beinen wegwandern lassen.

Ausgangsposition. Häng dich im Obergriff etwas breiter als schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.

1. Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten und hinten.
2. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten zu den Rippen führst.
3. Bring das Kinn über die Stange.
4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper ruhig, die Beine zusammen.
• Stell dir vor, du ziehst die Stange zu dir herunter.
• Beende jede Wiederholung im vollen Hang.

Häufige Fehler

• Treten oder schwingen, um über die Stange zu kommen.
• Zwischen den Wiederholungen auf halbem Weg nach unten stoppen.

Ausgangsposition. Wähl ein Unterstützungsgewicht, knie oder stell dich auf die Plattform und greif die Griffe über dir mit gestreckten Armen.

1. Zieh die Schulterblätter nach unten.
2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über den Griffen ist.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Mehr Unterstützung macht es leichter.
• Halte die Brust oben.
• Nutz bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Unten von der Plattform abfedern.
• So viel Unterstützung nehmen, dass der Satz nicht mehr schwer ist.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass du die Griffe oben vor dir mit gestreckten Armen erreichst. Sitz aufrecht, die Brust am Polster, falls es eines gibt.

1. Zieh die Griffe nach unten und hinten zu den Seiten.
2. Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Zieh mit den Ellbogen.
• Halte die Schultern weg von den Ohren.
• Halte den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

• Die Griffe mit dem Körper reißen.
• Den Bewegungsumfang oben verkürzen.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Greif die Stange knapp außerhalb der Beine, den Rücken gerade und die Arme gestreckt.

1. Heb die Stange wie beim Kreuzheben vom Boden und halte sie nah.
2. Wenn sie die Oberschenkelmitte passiert, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
4. Fang sie in einer halben Kniebeuge, steh dann auf und senk die Stange kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange den ganzen Weg nach oben nah.
• Lass die Hüfte die Arbeit machen, nicht die Arme.
• Schnelle Ellbogen in den Fang.

Häufige Fehler

• Zu früh mit den Armen ziehen.
• Die Stange vom Körper wegschwingen lassen.

Achte darauf. Das ist eine technische Übung: Lern sie mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht und nimm Bumper Plates auf einem geeigneten Boden.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte die Stange an den Oberschenkeln im Obergriff knapp außerhalb der Beine. Beug dich leicht aus der Hüfte, sodass die Stange bis knapp über die Knie gleitet.

1. Halte in der Hangposition die Stange nah und den Rücken gerade.
2. Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
4. Steh auf und senk die Stange dann kontrolliert zu den Oberschenkeln.

Technik-Hinweise

• Bleib über der Stange, bis die Hüfte schiebt.
• Halte die Arme locker, bis du dich unter die Stange ziehst.
• Fang mit hohen Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Stange nach vorn wegschwingen.
• Mit tiefen Ellbogen fangen, sodass die Handgelenke die Last tragen.

Achte darauf. Lern diese Übung mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht, bevor du sie belastest.

Ausgangsposition. Stell dich mit einer Kettlebell zwischen den Füßen hin, die Füße etwa hüftbreit.

1. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und greif den Griff mit beiden Händen.
2. Drück den Boden weg und richte dich ganz auf.
3. Senk die Kugel ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.

Technik-Hinweise

• Halte die Kugel zwischen den Füßen.
• Halte den Rücken gerade.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um an die Kugel zu kommen.
• Sie mit den Knien nach vorne aus der Hocke hochdrücken.

Ausgangsposition. Nutz eine Box oder Bank, um das Kinn im Obergriff über die Stange zu bringen.

1. Steig von der Box und halte die obere Position.
2. Senk dich so langsam wie möglich bis in den vollen Hang ab.
3. Steig zurück auf die Box und wiederhol es.

Technik-Hinweise

• Ziel auf ein langsames, gleichmäßiges Absenken.
• Halte die Schultern fixiert.
• Halte den Körper ruhig.

Häufige Fehler

• Den letzten Teil der Bewegung fallen lassen.
• So kräftig hochspringen, dass du schwingst.

Ausgangsposition. Leg ein Widerstandsband über eine Klimmzugstange und stell einen Fuß oder ein Knie in die Schlaufe. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit.

1. Häng mit gestreckten Armen, vom Band unterstützt.
2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Ein dickeres Band hilft mehr.
• Halte den Körper ruhig.
• Nutz den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Sich vom Band aus der tiefsten Position katapultieren lassen.
• Den Halt in der Schlaufe verlieren.

Ausgangsposition. Häng ein Seil etwa auf Gesichtshöhe in den Kabelzug. Greif die Seilenden mit den Handflächen nach unten oder innen und geh zurück, bis die Arme gestreckt sind.

1. Zieh das Seil zum Gesicht und zieh dabei die Enden auseinander.
2. Am Ende sind die Hände neben den Ohren und die Ellbogen hoch.
3. Kehr kontrolliert zu gestreckten Armen zurück.

Technik-Hinweise

• Führ mit den Händen, die auseinanderziehen.
• Halte die Ellbogen hoch.
• Steh aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Häufige Fehler

• Mit tiefen Ellbogen zur Brust ziehen, dann wird es ein Rudern.
• Sich zurücklehnen, um schweres Gewicht zu bewegen.

Ausgangsposition. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn oder setz dich hin und lehn dich über die Oberschenkel, je eine Kurzhantel in der Hand unter der Brust.

1. Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach außen.
2. Spann oben die hintere Schulter an.
3. Senke langsam in die Ausgangsposition.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper ruhig.
• Denk daran, die Arme weit nach außen zu führen, nicht nach hinten.
• Nimm leichte Gewichte.

Häufige Fehler

• Die Schulterblätter so zusammenziehen, dass der obere Rücken übernimmt.
• Die Gewichte hochschwingen.