Was die Muskelgruppe Trizeps macht
Der Trizeps bedeckt mit drei Köpfen die Rückseite des Oberarms. Er streckt den Ellbogen und arbeitet deshalb bei jedem Drücken und jedem Liegestütz mit.
11 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Hier starten: ohne oder mit leichter Ausrüstung
Bench Dip (Dip an der Bank) (6 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Dip)
Ausgangsposition. Setz dich auf die Kante einer Bank und stütz die Hände neben der Hüfte auf, die Finger zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte von der Bank, die Füße stehen vor dir auf dem Boden.
- Beuge die Ellbogen und senke die Hüfte Richtung Boden.
- Stopp, wenn die Oberarme etwa waagerecht sind.
- Drück zurück zu gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken nah an der Bank.
- Halte die Schultern unten.
- Beuge die Knie, um es leichter zu machen.
Häufige Fehler
- Zu tief gehen, sodass die Schultern nach vorn rollen.
- Die Hüfte von der Bank wegwandern lassen.
Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) (5 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Push-Up (Liegestütz))
Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition, die Hände eng beieinander unter der Brust, Zeigefinger und Daumen bilden eine Raute.
- Spann den Körper in einer geraden Linie an.
- Senke die Brust zu den Händen, die Ellbogen nah am Körper.
- Drück zurück zu gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen eng.
- Halte die Hüfte auf einer Linie.
- Senke bis zu den Händen ab.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach außen spreizen.
- Die Hüfte durchhängen lassen.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug) (10 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Häng eine Stange oder ein Seil an einen hohen Kabelzug. Steh nah dran, greif sie und leg die Ellbogen seitlich an den Körper, die Unterarme angehoben.
- Drück den Griff nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
- Spann unten den Trizeps an.
- Lass den Griff kontrolliert hochkommen, bis die Unterarme knapp über waagerecht sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen fest an der Seite.
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Beweg dich nur im Ellbogen.
Häufige Fehler
- Sich über die Stange lehnen und mit dem Körpergewicht drücken.
- Die Ellbogen vor und zurück wandern lassen.
Overhead Cable Extension (Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug))
Ausgangsposition. Häng ein Seil an einen Kabelzug. Steh mit dem Rücken zum Gerät in Schrittstellung, das Seil hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und nach vorn zeigend.
- Streck die Arme und führ das Seil nach vorn und oben.
- Spann am Ende den Trizeps an.
- Beuge die Ellbogen und kehr kontrolliert zurück.
Technik-Hinweise
- Lass die Ellbogen nach vorn zeigen.
- Halte die Rippen unten.
- Spür die Dehnung hinten am Arm.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen weit nach außen gehen lassen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Dumbbell Overhead Extension (Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug))
Ausgangsposition. Sitz oder steh und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen unter ihrem oberen Ende, die Arme gestreckt über dem Kopf.
- Beuge die Ellbogen und senke die Kurzhantel hinter den Kopf.
- Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
- Streck die Arme und heb sie wieder hoch.
Technik-Hinweise
- Lass die Ellbogen nach oben zeigen.
- Halte die Rippen unten.
- Beweg dich unten langsam.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach außen spreizen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Machine Triceps Extension (Trizepsdrücken an der Maschine) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug))
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass deine Ellbogen auf der Drehachse liegen und die Oberarme auf dem Polster aufliegen. Greif die Griffe mit gebeugten Ellbogen.
- Streck die Arme gegen die Griffe.
- Spann am Ende den Trizeps an.
- Kehr kontrolliert zurück.
Technik-Hinweise
- Halte die Oberarme auf dem Polster.
- Beweg dich nur im Ellbogen.
- Halte die Schultern unten.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen vom Polster heben.
- Mit verkürztem Bewegungsumfang arbeiten.
Single-Arm Cable Pushdown (Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug))
Ausgangsposition. Häng einen Einzelgriff an einen hohen Kabelzug. Steh nah dran und halte ihn mit einer Hand, den Ellbogen gebeugt und seitlich am Körper.
- Drück den Griff nach unten, bis der Arm gestreckt ist.
- Spann unten an.
- Kehr kontrolliert zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Ellbogen an der Seite.
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Sich über den Griff lehnen.
- Den Ellbogen bewegen.
Cable Kickback (12 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug))
Ausgangsposition. Stell den Kabelzug tief ein, mit einem Einzelgriff. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor und halte ihn mit einer Hand, der Oberarm am Körper und der Ellbogen gebeugt.
- Streck den Arm nach hinten.
- Spann am Ende den Trizeps an.
- Kehr kontrolliert zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberarm ruhig und parallel zum Boden.
- Beweg dich nur im Ellbogen.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
Häufige Fehler
- Den Oberarm schwingen.
- Den Rücken rund machen.
Dumbbell Skull Crusher (Stirndrücken mit Kurzhanteln) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Skull Crusher (Stirndrücken))
Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank, je eine Kurzhantel in der Hand, die Arme gestreckt über der Brust, die Handflächen zueinander.
- Beuge die Ellbogen und senke die Kurzhanteln neben den Kopf.
- Halte die Oberarme ruhig.
- Streck die Arme und heb sie wieder hoch.
Technik-Hinweise
- Lass die Ellbogen nach oben zeigen.
- Senke langsam ab.
- Halte die Handgelenke fest.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach außen spreizen.
- Drücken statt strecken.
Achte darauf. Nimm ein Gewicht, das du voll kontrollierst, denn die Kurzhanteln bewegen sich neben deinem Kopf.
Belasten: die Langhantel
Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank unter die Stange und greif sie etwa schulterbreit. Zieh die Schulterblätter zurück und stell die Füße flach auf.
- Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie über der Brust.
- Senke sie zur unteren Brust, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- Drück zurück zu gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen eng.
- Halte die Handgelenke gerade.
- Berühr die Brust nur leicht.
Häufige Fehler
- So eng greifen, dass die Handgelenke abknicken.
- Die Ellbogen nach außen spreizen.
Achte darauf. Nutze einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen ein, wenn das Gewicht schwer ist.
Skull Crusher (Stirndrücken) (8 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Langhantel oder SZ-Stange im engen Obergriff, die Arme gestreckt über der Brust.
- Beuge die Ellbogen und senke die Stange Richtung Stirn oder knapp hinter den Kopf.
- Halte die Oberarme ruhig.
- Streck die Arme und drück die Stange wieder hoch.
Technik-Hinweise
- Lass die Ellbogen zur Decke zeigen.
- Senke langsam ab.
- Halte die Handgelenke fest.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach außen spreizen.
- Durch Bewegen der Oberarme ein Drücken daraus machen.
Achte darauf. Nimm ein Gewicht, das du voll kontrollierst, denn die Stange bewegt sich Richtung Gesicht, und hol dir bei schwereren Sätzen einen Spotter.
Trainiert sie auch nebenbei
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) (3 bis 10 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Leg dich auf eine flache Hantelbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern.
- Senk sie kontrolliert zur unteren Brust, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper abgewinkelt.
- Berühr die Brust leicht, ohne abzufedern.
- Drück die Stange wieder hoch und leicht nach hinten, bis sie erneut über den Schultern ist.
Technik-Hinweise
- Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
- Drück die Füße in den Boden.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
Häufige Fehler
- Die Stange von der Brust abfedern lassen.
- Die Ellbogen ganz zur Seite ausstellen.
Achte darauf. Nimm einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen des Racks knapp unter Brusthöhe, wenn du nah an deinem Limit trainierst.
Incline Barbell Bench Press (Langhantel-Schrägbankdrücken) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Stell die Bank auf eine leichte Schräge und leg dich mit den Augen unter die Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern und zieh die Schulterblätter nach hinten und unten.
- Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der oberen Brust.
- Senk sie kontrolliert zur oberen Brust, knapp unter die Schlüsselbeine.
- Halte kurz an, ohne die Stange auf dir abzulegen.
- Drück zurück nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den oberen Rücken fest an der Bank.
- Senk zur oberen Brust, nicht zum Hals.
- Halte die Unterarme senkrecht.
Häufige Fehler
- Die Bank so steil einstellen, dass ein Schulterdrücken daraus wird.
- Die Hüfte vom Sitz heben, um eine Wiederholung zu schaffen.
Achte darauf. Nimm bei schweren Gewichten einen Spotter oder Sicherheitsablagen, denn die Stange bewegt sich über Gesicht und Hals.
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel auf eine flache Bank, leg dich dann zurück und bring die Hanteln neben die Brust. Stell die Füße fest auf und zieh die Schulterblätter zusammen.
- Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
- Senk sie kontrolliert neben die Brust, die Ellbogen leicht nach innen gewinkelt.
- Stopp, wenn du eine Dehnung über die Brust spürst.
- Drück wieder hoch und lass die Hanteln oben etwas zusammenkommen.
Technik-Hinweise
- Beweg beide Arme gleich schnell.
- Halte die Handgelenke gerade über den Ellbogen.
- Halte den Rücken fest auf der Bank.
Häufige Fehler
- Die Hanteln zu tief sinken lassen und unten die Kontrolle verlieren.
- Die Hanteln oben gegeneinanderschlagen.
Push-Up (Liegestütz) (5 bis 30 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
- Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
- Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad nach hinten gewinkelt.
- Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
- Drück dich vom Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und halte den Körper in einer Linie.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper fest wie ein Brett.
- Halte die Hände unter den Schultern.
- Senk die Brust, nicht den Kopf.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben.
- Halbe Wiederholungen, die weit über dem Boden enden.
Dip (4 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Greif die Barren und spring oder steig hoch in den Stütz mit gestreckten Armen, die Schultern über den Händen. Neig den Oberkörper leicht nach vorn.
- Beug die Ellbogen und senk deinen Körper kontrolliert ab.
- Geh runter, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder so weit es für deine Schultern angenehm ist.
- Drück dich zurück in den Stütz mit gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
- Lehn dich etwas nach vorn, um mehr Brust einzubeziehen.
- Beweg dich unten langsam.
Häufige Fehler
- Zu tief fallen und die Schultern nach vorn rollen lassen.
- Mit den Beinen Schwung holen, um hochzukommen.
Achte darauf. Brich den Satz ab, wenn die Vorderseite der Schulter unten schmerzt, und nimm einen kürzeren Bewegungsumfang oder eine Dip-Maschine mit Unterstützung.
Overhead Press (Schulterdrücken) (3 bis 10 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße etwa hüftbreit. Drück den Po zusammen und spann den Bauch an.
- Drück die Stange gerade nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit sie vorbeikommt.
- Bring den Kopf wieder nach vorn, sobald die Stange an der Stirn vorbei ist.
- Streck oben durch, die Stange über der Fußmitte.
- Senk kontrolliert ab bis vorn auf die Schultern.
Technik-Hinweise
- Halte die Rippen unten und den Po fest.
- Drück in einer geraden Linie.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
Häufige Fehler
- Sich weit nach hinten lehnen, um die Stange hochzudrücken.
- Die Stange vor dem Gesicht nach vorn drücken.
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank mit senkrechter Rückenlehne oder steh, und halte an jeder Schulter eine Kurzhantel, die Handflächen nach vorn.
- Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
- Lass sie oben etwas zusammenkommen.
- Senk kontrolliert ab bis auf Schulterhöhe.
Technik-Hinweise
- Halte im Sitzen den Rücken am Polster.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
- Spann den Bauch an.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um das Drücken zu beenden.
- Nur einen Teil des Wegs absenken.
Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Leg dich auf eine Negativbank, die Beine unter den Polstern eingehakt und die Augen unter der Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern.
- Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
- Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
- Berühr leicht, ohne abzufedern.
- Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Schulterblätter zurückgezogen.
- Senk zum unteren Rand der Brust.
- Halte die Bahn der Stange gleichmäßig und kontrolliert.
Häufige Fehler
- Die Stange abfedern lassen.
- Die Stange ohne Hilfe aus- oder einhängen, was mit dem Kopf nach unten unhandlich ist.
Achte darauf. Lass dir die Stange von einem Spotter reichen und abnehmen, denn mit dem Kopf nach unten ist das Einhängen unhandlich.
Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Stell die Bank auf eine leichte Schräge, setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel und leg dich zurück, die Hanteln neben der oberen Brust.
- Drück die Kurzhanteln über der oberen Brust hoch, bis die Arme gestreckt sind.
- Senk sie kontrolliert neben die obere Brust.
- Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
- Drück wieder hoch und führ die Hanteln oben etwas zusammen.
Technik-Hinweise
- Halte die Schulterblätter hinten und unten.
- Halte die Ellbogen etwas enger, nicht ganz zur Seite ausgestellt.
- Drück über der oberen Brust hoch, nicht über dem Gesicht.
Häufige Fehler
- Die Schräge zu steil einstellen.
- Unten die Kontrolle über die Hanteln verlieren.
Machine Chest Press (Brustpresse) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße flach, und greif die Griffe.
- Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte kurz an, ohne die Ellbogen hart durchzustrecken.
- Lass die Griffe kontrolliert zurückkommen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Halte die Schultern unten.
- Kontrollier den Rückweg.
Häufige Fehler
- Den Sitz zu tief oder zu hoch einstellen, sodass die Schultern die Arbeit übernehmen.
- Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.
Vorbereitung auf die großen Übungen
- Vor Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff): Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter)
- Vor Bench Dip (Dip an der Bank): Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Bench Dip (Dip an der Bank) (Gleiche Bewegung, leichter), Assisted Dip (Unterstützter Dip) (Gleiche Bewegung, leichter)
- Vor Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz): Push-Up (Liegestütz) (Gleiche Bewegung, leichter), Scapular Push-Up (Schulterblatt-Liegestütz) (Schulterblätter), Knee Push-Up (Liegestütz auf den Knien) (Gleiche Bewegung, leichter)
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Horizontal drücken und ziehen. Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter.
- Über Kopf drücken und ziehen. Die Gegenseite: Latissimus und Trapez.
- Arme. Die Gegenseite: Bizeps.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Trizeps, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Trizeps?
Übungen, die die Muskelgruppe Trizeps als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff), Bench Dip (Dip an der Bank), Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz), Triceps Pushdown (Trizepsdrücken am Kabelzug) und Skull Crusher (Stirndrücken). Der Katalog in StatBlockFit führt 11 davon und 33 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Trizeps aus?
Im Muster Horizontal drücken und ziehen ist die Gegenseite Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter. Im Muster Über Kopf drücken und ziehen ist die Gegenseite Latissimus und Trapez. Im Muster Arme ist die Gegenseite Bizeps. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Trizeps?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.