Brust: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad nach hinten gewinkelt.
3. Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
4. Drück dich vom Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und halte den Körper in einer Linie.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper fest wie ein Brett.
• Halte die Hände unter den Schultern.
• Senk die Brust, nicht den Kopf.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben.
• Halbe Wiederholungen, die weit über dem Boden enden.

Ausgangsposition. Greif die Barren und spring oder steig hoch in den Stütz mit gestreckten Armen, die Schultern über den Händen. Neig den Oberkörper leicht nach vorn.

1. Beug die Ellbogen und senk deinen Körper kontrolliert ab.
2. Geh runter, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder so weit es für deine Schultern angenehm ist.
3. Drück dich zurück in den Stütz mit gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
• Lehn dich etwas nach vorn, um mehr Brust einzubeziehen.
• Beweg dich unten langsam.

Häufige Fehler

• Zu tief fallen und die Schultern nach vorn rollen lassen.
• Mit den Beinen Schwung holen, um hochzukommen.

Achte darauf. Brich den Satz ab, wenn die Vorderseite der Schulter unten schmerzt, und nimm einen kürzeren Bewegungsumfang oder eine Dip-Maschine mit Unterstützung.

Ausgangsposition. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf eine stabile Bank, Box oder Stange und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Beug die Ellbogen und senk die Brust zur Kante der Auflage.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper in einer geraden Linie.
• Eine höhere Auflage macht es leichter, eine tiefere schwerer.
• Halte die Ellbogen bei etwa fünfundvierzig Grad.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Eine Auflage nehmen, die rutschen oder kippen kann.

Ausgangsposition. Leg zwei stabile Liegestützgriffe, Blöcke oder Hantelscheiben etwas breiter als schulterbreit unter die Hände. Geh zurück in eine gerade Brettposition.

1. Spann an und senk die Brust zwischen die Hände.
2. Geh unter Handhöhe bis zu einer angenehmen Dehnung in der Brust.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper fest.
• Kontrollier die zusätzliche Tiefe unten.
• Halte die Schultern weg von den Ohren.

Häufige Fehler

• Zu schnell in die tiefste Position fallen.
• Eine Erhöhung nehmen, die tiefer ist, als deine Schultern kontrollieren können.

Ausgangsposition. Stell dich etwa eine Armlänge vor eine Wand und setz die Hände auf Schulterhöhe etwas breiter als schulterbreit an die Wand.

1. Halte den Körper gerade und beug die Ellbogen, um die Brust zur Wand zu bringen.
2. Stopp, kurz bevor die Nase die Wand berührt.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Lass die Fersen unten, wenn du kannst.
• Beweg dich als eine gerade Linie.
• Stell dich weiter weg von der Wand, um es schwerer zu machen.

Häufige Fehler

• In der Hüfte statt in den Ellbogen beugen.
• Den Kopf zuerst zur Wand sinken lassen.

Ausgangsposition. Knie dich auf eine Matte, setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf und wandere mit ihnen nach vorn, bis dein Körper von Kopf bis Knie gerade ist.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen nach hinten gewinkelt.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie.
• Senk die Brust, nicht den Kopf.
• Polster die Knie, wenn der Boden hart ist.

Häufige Fehler

• Die Hüfte nach hinten schieben, sodass der Körper einen Bogen macht.
• Nur die obersten paar Zentimeter der Bewegung machen.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit den Händen deutlich breiter als die Schultern, die Finger leicht nach außen gedreht.

1. Verlager dein Gewicht zu einer Hand und beug diesen Ellbogen, der andere Arm bleibt fast gestreckt.
2. Senk die Brust zur Hand des gebeugten Arms.
3. Drück dich zurück in die Mitte.
4. Wechsle die Seiten ab oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper fest.
• Lass den gestreckten Arm helfen, nicht die Arbeit machen.
• Halte die Hüfte waagrecht.

Häufige Fehler

• Die Hüfte zur arbeitenden Seite drehen.
• Beide Arme beugen, sodass ein breiter Liegestütz daraus wird.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.

1. Lass die Ellbogen gestreckt und die Brust absinken, sodass die Schulterblätter zusammenkommen.
2. Drück dich vom Boden weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen und der obere Rücken sich leicht rundet.
3. Wiederhol das langsam in diesem kleinen Bewegungsumfang.

Technik-Hinweise

• Die Ellbogen beugen sich nie.
• Beweg dich nur über die Schulterblätter.
• Halte die Hüfte ruhig.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen beugen und einen kleinen Liegestütz daraus machen.
• Den unteren Rücken durchhängen lassen.

Ausgangsposition. Setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel auf eine flache Bank, leg dich dann zurück und bring die Hanteln neben die Brust. Stell die Füße fest auf und zieh die Schulterblätter zusammen.

1. Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
2. Senk sie kontrolliert neben die Brust, die Ellbogen leicht nach innen gewinkelt.
3. Stopp, wenn du eine Dehnung über die Brust spürst.
4. Drück wieder hoch und lass die Hanteln oben etwas zusammenkommen.

Technik-Hinweise

• Beweg beide Arme gleich schnell.
• Halte die Handgelenke gerade über den Ellbogen.
• Halte den Rücken fest auf der Bank.

Häufige Fehler

• Die Hanteln zu tief sinken lassen und unten die Kontrolle verlieren.
• Die Hanteln oben gegeneinanderschlagen.

Ausgangsposition. Stell die Bank auf eine leichte Schräge, setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel und leg dich zurück, die Hanteln neben der oberen Brust.

1. Drück die Kurzhanteln über der oberen Brust hoch, bis die Arme gestreckt sind.
2. Senk sie kontrolliert neben die obere Brust.
3. Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
4. Drück wieder hoch und führ die Hanteln oben etwas zusammen.

Technik-Hinweise

• Halte die Schulterblätter hinten und unten.
• Halte die Ellbogen etwas enger, nicht ganz zur Seite ausgestellt.
• Drück über der oberen Brust hoch, nicht über dem Gesicht.

Häufige Fehler

• Die Schräge zu steil einstellen.
• Unten die Kontrolle über die Hanteln verlieren.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße flach, und greif die Griffe.

1. Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind.
2. Halte kurz an, ohne die Ellbogen hart durchzustrecken.
3. Lass die Griffe kontrolliert zurückkommen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Halte die Schultern unten.
• Kontrollier den Rückweg.

Häufige Fehler

• Den Sitz zu tief oder zu hoch einstellen, sodass die Schultern die Arbeit übernehmen.
• Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Ausgangsposition. Stell eine flache Bank so unter die Multipresse, dass die Stange über deiner unteren Brust ist. Leg dich hin, greif etwas breiter als deine Schultern und stell die Sicherheitsstopper ein.

1. Dreh die Stange, um sie auszuhaken, und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
3. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
4. Dreh die Stange am Ende des Satzes zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Richte die Bank aus, bevor du anfängst.
• Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
• Halte die Ellbogen bei etwa fünfundvierzig Grad.

Häufige Fehler

• Die Bank so hinstellen, dass die Stange auf Hals oder Bauch landet.
• Die Stange von der Brust abfedern lassen.

Achte darauf. Stell die Sicherheitsstopper knapp unter Brusthöhe, damit eine verpatzte Wiederholung auf ihnen landet und nicht auf dir.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe neben der Brustmitte starten. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe.

1. Drück die Griffe nach vorn, während sie nach innen aufeinander zu laufen.
2. Stopp knapp bevor die Ellbogen durchgestreckt sind.
3. Geh kontrolliert zurück, bis du eine Dehnung über die Brust spürst.

Technik-Hinweise

• Halte Rücken und Kopf am Polster.
• Denk daran, die Arme zusammenzuführen, nicht nur geradeaus zu drücken.
• Kontrollier die Dehnung.

Häufige Fehler

• Die Schultern am Ende nach vorn ziehen.
• Den Rückweg überhasten.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der oberen Brust starten. Setz dich mit dem Rücken an das schräge Polster, die Füße flach.

1. Drück die Griffe nach oben und vorn, bis die Arme fast gestreckt sind.
2. Halte kurz an.
3. Senk kontrolliert bis zu einer Dehnung in der oberen Brust.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Halte die Schultern unten.
• Halte die Handgelenke gerade.

Häufige Fehler

• Den Rücken vom Polster weg ins Hohlkreuz drücken.
• Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Ausgangsposition. Wähl ein Unterstützungsgewicht, knie oder stell dich auf die Plattform und greif die Dipgriffe mit gestreckten Armen.

1. Beug die Ellbogen und senk deinen Körper kontrolliert ab.
2. Geh runter, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder so tief deine Schultern es zulassen.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Mehr Unterstützungsgewicht macht es leichter.
• Halte die Schultern unten.
• Lehn dich leicht nach vorn.

Häufige Fehler

• Tiefer gehen, als die Schultern vertragen.
• Aus der tiefsten Position herausfedern.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe, nimm den Griff in eine Hand und geh mit dem Rücken zur Maschine einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung.

1. Starte mit dem Griff neben der Brust, der Ellbogen gebeugt.
2. Drück den Griff gerade nach vorn, bis der Arm gestreckt ist.
3. Geh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet.
• Spann den Bauch an, damit du dich nicht verdrehst.
• Drück in einer geraden Linie.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper drehen, um das Gewicht zu drücken.
• Die Schulter am Ende nach vorn rollen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel neben der Brust, die Oberarme auf dem Boden.

1. Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über der Brust gestreckt sind.
2. Senk sie kontrolliert, bis die Oberarme den Boden berühren.
3. Halte kurz an und drück dann wieder.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper.
• Berühr den Boden sanft.
• Halte die Handgelenke gerade.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen vom Boden abfedern lassen.
• Die Hanteln Richtung Gesicht wandern lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine flache Bank und halte zwei Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zueinander. Lass die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und halte die Beugung im Ellbogen fest.
2. Senk sie, bis du eine Dehnung über die Brust spürst und die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind.
3. Führ die Hanteln auf demselben Bogen wieder über der Brust zusammen.

Technik-Hinweise

• Stell dir vor, du umarmst einen großen Baum.
• Halte den Ellbogenwinkel die ganze Zeit gleich.
• Nimm ein Gewicht, das du unten kontrollieren kannst.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen beugen und strecken, sodass aus dem Fliegen ein Drücken wird.
• Die Arme weit unter die Bank sinken lassen.

Ausgangsposition. Stell beide Rollen hoch ein, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung. Lehn dich leicht nach vorn, die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Starte mit seitlich geöffneten Armen und einer Dehnung über die Brust.
2. Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach unten und vor der unteren Brust zusammen.
3. Spann die Brust kurz an, die Hände nah beieinander.
4. Lass die Griffe kontrolliert auf demselben Bogen zurückgehen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
• Halte den Oberkörper ruhig.
• Führ mit den Händen, nicht mit den Schultern.

Häufige Fehler

• Mit dem Körper schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Schultern am Ende jeder Wiederholung nach vorn rollen lassen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe oder Polster auf Brusthöhe sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und halte die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen.

1. Führ die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.
2. Spann die Brust kurz an.
3. Lass die Griffe kontrolliert wieder auseinandergehen, bis du eine Dehnung spürst.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Halte die Ellbogen leicht gebeugt.
• Halte die Schultern unten und hinten.

Häufige Fehler

• Die Arme so weit nach hinten gehen lassen, dass die Schultern überlastet werden.
• Die Griffe mit Schwung zusammenschlagen.

Ausgangsposition. Stell beide Rollen tief ein, nimm in jede Hand einen Griff und stell dich mit einem kleinen Schritt nach vorn in die Mitte. Starte mit den Armen neben dem Körper, die Handflächen nach vorn.

1. Heb die Griffe in einem weiten Bogen nach oben und zusammen, bis sie vor der oberen Brust sind.
2. Spann die obere Brust kurz an.
3. Senk die Griffe kontrolliert auf demselben Bogen zurück.

Technik-Hinweise

• Halte eine kleine, feste Beugung in den Ellbogen.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Ende mit den Händen etwa auf Kinnhöhe.

Häufige Fehler

• Die Schultern hochziehen, während die Hände steigen.
• Zu hoch heben, sodass ein Frontheben daraus wird.

Ausgangsposition. Stell eine Schrägbank zwischen zwei tiefe Rollen. Leg dich mit je einem Griff in der Hand hin, die Arme seitlich geöffnet und die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach oben und über der oberen Brust zusammen.
2. Spann oben kurz an.
3. Öffne die Arme kontrolliert wieder, bis du eine Dehnung spürst.

Technik-Hinweise

• Halte die Beugung im Ellbogen fest.
• Halte den Rücken auf der Bank.
• Nimm ein Gewicht, das du in der Dehnung kontrollierst.

Häufige Fehler

• Drücken statt umarmen.
• Die Kabel die Arme zu weit nach hinten ziehen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine flache Hantelbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten.

1. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern.
2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper abgewinkelt.
3. Berühr die Brust leicht, ohne abzufedern.
4. Drück die Stange wieder hoch und leicht nach hinten, bis sie erneut über den Schultern ist.

Technik-Hinweise

• Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
• Drück die Füße in den Boden.
• Halte die Handgelenke über den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Stange von der Brust abfedern lassen.
• Die Ellbogen ganz zur Seite ausstellen.

Achte darauf. Nimm einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen des Racks knapp unter Brusthöhe, wenn du nah an deinem Limit trainierst.

Ausgangsposition. Stell die Bank auf eine leichte Schräge und leg dich mit den Augen unter die Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern und zieh die Schulterblätter nach hinten und unten.

1. Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der oberen Brust.
2. Senk sie kontrolliert zur oberen Brust, knapp unter die Schlüsselbeine.
3. Halte kurz an, ohne die Stange auf dir abzulegen.
4. Drück zurück nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den oberen Rücken fest an der Bank.
• Senk zur oberen Brust, nicht zum Hals.
• Halte die Unterarme senkrecht.

Häufige Fehler

• Die Bank so steil einstellen, dass ein Schulterdrücken daraus wird.
• Die Hüfte vom Sitz heben, um eine Wiederholung zu schaffen.

Achte darauf. Nimm bei schweren Gewichten einen Spotter oder Sicherheitsablagen, denn die Stange bewegt sich über Gesicht und Hals.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine Negativbank, die Beine unter den Polstern eingehakt und die Augen unter der Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern.

1. Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
3. Berühr leicht, ohne abzufedern.
4. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Schulterblätter zurückgezogen.
• Senk zum unteren Rand der Brust.
• Halte die Bahn der Stange gleichmäßig und kontrolliert.

Häufige Fehler

• Die Stange abfedern lassen.
• Die Stange ohne Hilfe aus- oder einhängen, was mit dem Kopf nach unten unhandlich ist.

Achte darauf. Lass dir die Stange von einem Spotter reichen und abnehmen, denn mit dem Kopf nach unten ist das Einhängen unhandlich.

Ausgangsposition. Leg dich in einem Rack auf den Boden, die Stange tief eingehängt, die Knie gebeugt oder die Beine gestreckt. Greif die Stange etwas breiter als deine Schultern.

1. Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
2. Senk sie, bis die Oberarme auf dem Boden aufliegen.
3. Halte kurz an, ohne abzufedern.
4. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Lass die Ellbogen sanft den Boden berühren.
• Halte die Schulterblätter zusammengezogen.
• Halte die Handgelenke über den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen auf den Boden knallen.
• In der Pause die Spannung verlieren.

Achte darauf. Stell die Sicherheitsablagen des Racks ein oder nimm einen Spotter, denn vom Boden aus kannst du die Stange nicht einfach wegrollen.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank unter die Stange und greif sie etwa schulterbreit. Zieh die Schulterblätter zurück und stell die Füße flach auf.

1. Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie über der Brust.
2. Senke sie zur unteren Brust, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
3. Drück zurück zu gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen eng.
• Halte die Handgelenke gerade.
• Berühr die Brust nur leicht.

Häufige Fehler

• So eng greifen, dass die Handgelenke abknicken.
• Die Ellbogen nach außen spreizen.

Achte darauf. Nutze einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen ein, wenn das Gewicht schwer ist.

Ausgangsposition. Verankere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer Ecke. Steh mit Blick dorthin in Schrittstellung und halte das freie Ende mit einer Hand an der Schulter.

1. Drück die Stange nach oben und vorn, bis der Arm gestreckt ist.
2. Lass das Schulterblatt oben mit dem Arm mitgehen.
3. Senke kontrolliert zur Schulter ab.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Spann den Bauch an, damit sich der Oberkörper nicht verdreht.
• Drück nach oben und weg von dir.
• Halte den Ellbogen leicht innen.

Häufige Fehler

• Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
• Die Hüfte mitdrehen.

Ausgangsposition. Setz dich auf die Kante einer Bank und stütz die Hände neben der Hüfte auf, die Finger zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte von der Bank, die Füße stehen vor dir auf dem Boden.

1. Beuge die Ellbogen und senke die Hüfte Richtung Boden.
2. Stopp, wenn die Oberarme etwa waagerecht sind.
3. Drück zurück zu gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken nah an der Bank.
• Halte die Schultern unten.
• Beuge die Knie, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• Zu tief gehen, sodass die Schultern nach vorn rollen.
• Die Hüfte von der Bank wegwandern lassen.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition, die Hände eng beieinander unter der Brust, Zeigefinger und Daumen bilden eine Raute.

1. Spann den Körper in einer geraden Linie an.
2. Senke die Brust zu den Händen, die Ellbogen nah am Körper.
3. Drück zurück zu gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen eng.
• Halte die Hüfte auf einer Linie.
• Senke bis zu den Händen ab.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach außen spreizen.
• Die Hüfte durchhängen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich quer oder längs auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Senk die Kurzhantel in einem Bogen nach hinten über den Kopf und halte die Beugung im Ellbogen fest.
2. Stopp bei einer angenehmen Dehnung in Latissimus und Brust.
3. Zieh die Kurzhantel auf demselben Bogen zurück über die Brust.

Technik-Hinweise

• Halte die Rippen unten.
• Beweg dich nur über die Schultern.
• Nimm ein Gewicht, das du leicht kontrollierst.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, wenn das Gewicht nach hinten geht.
• Die Ellbogen beugen, sodass ein Trizepsstrecken daraus wird.