Pectoraux : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Pose les mains au sol un peu plus large que les épaules et recule les pieds pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière à environ quarante-cinq degrés.
3. Descends jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
4. Repousse le sol pour tendre les bras, en gardant le corps aligné.

Points techniques

• Garde le corps rigide comme une planche.
• Garde les mains sous les épaules.
• Descends la poitrine, pas la tête.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser ou monter.
• Faire des demi-répétitions qui s’arrêtent bien au-dessus du sol.

Mise en place. Prends les barres parallèles et saute ou monte jusqu’aux bras tendus, épaules au-dessus des mains. Penche légèrement le buste vers l’avant.

1. Plie les coudes et descends le corps de façon contrôlée.
2. Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que tes épaules le permettent sans gêne.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les épaules basses, loin des oreilles.
• Penche-toi un peu en avant pour solliciter davantage la poitrine.
• Va lentement en bas.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas et laisser les épaules s’enrouler vers l’avant.
• Balancer les jambes pour remonter.

Attention. Arrête la série si l’avant de l’épaule fait mal en bas, et réduis l’amplitude ou utilise une machine d’assistance.

Mise en place. Pose les mains sur un banc, une box ou une barre stable, un peu plus large que les épaules, et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps soit bien droit.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Plie les coudes et descends la poitrine vers le bord de l’appui.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps en une seule ligne droite.
• Un appui plus haut rend l’exercice plus facile, un appui plus bas plus difficile.
• Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Utiliser un appui qui peut glisser ou basculer.

Mise en place. Place deux poignées de pompes, deux blocs ou deux disques stables sous tes mains, un peu plus large que les épaules. Recule en position de planche bien droite.

1. Gaine-toi et descends la poitrine entre les mains.
2. Descends sous le niveau des mains jusqu’à un étirement confortable dans la poitrine.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps rigide.
• Contrôle l’amplitude supplémentaire en bas.
• Garde les épaules loin des oreilles.

Erreurs fréquentes

• Tomber trop vite en position basse.
• Prendre un déficit plus profond que ce que tes épaules contrôlent.

Mise en place. Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras, et pose les mains dessus à hauteur d’épaules, un peu plus large que les épaules.

1. Garde le corps droit et plie les coudes pour amener la poitrine vers le mur.
2. Arrête-toi juste avant que ton nez touche.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les talons au sol si tu peux.
• Bouge en une seule ligne droite.
• Éloigne-toi du mur pour rendre l’exercice plus difficile.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches au lieu des coudes.
• Laisser la tête partir vers le mur en premier.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur un tapis, pose les mains un peu plus large que les épaules et avance-les jusqu’à ce que ton corps soit droit de la tête aux genoux.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde une ligne droite de la tête aux genoux.
• Descends la poitrine, pas la tête.
• Protège tes genoux avec un coussin si le sol est dur.

Erreurs fréquentes

• Reculer les hanches au point de former un arc.
• Ne faire que les quelques centimètres du haut du mouvement.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, mains beaucoup plus écartées que les épaules, doigts légèrement tournés vers l’extérieur.

1. Transfère ton poids vers une main et plie ce coude, en gardant l’autre bras presque tendu.
2. Descends la poitrine vers la main du bras fléchi.
3. Remonte au centre.
4. Alterne les côtés ou fais d’abord toutes les répétitions d’un côté.

Points techniques

• Garde le corps rigide.
• Le bras tendu aide, il ne fait pas le travail.
• Garde les hanches à niveau.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter les hanches vers le côté qui travaille.
• Plier les deux bras, ce qui en fait une pompe mains larges.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus, mains sous les épaules et corps bien aligné.

1. Coudes tendus, laisse la poitrine descendre pour que les omoplates se rapprochent.
2. Repousse le sol pour écarter les omoplates, le haut du dos s’arrondissant légèrement.
3. Répète lentement sur cette petite amplitude.

Points techniques

• Les coudes ne plient jamais.
• Bouge uniquement au niveau des omoplates.
• Garde les hanches immobiles.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes et en faire une petite pompe.
• Laisser le bas du dos s’affaisser.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi et amène-les à côté de la poitrine. Ancre les pieds et serre les omoplates.

1. Pousse les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.
2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés de la poitrine, coudes légèrement rentrés.
3. Arrête-toi quand tu sens un étirement dans la poitrine.
4. Repousse vers le haut en laissant les haltères se rapprocher un peu en haut.

Points techniques

• Bouge les deux bras à la même vitesse.
• Garde les poignets droits au-dessus des coudes.
• Garde le dos bien placé sur le banc.

Erreurs fréquentes

• Descendre les haltères trop bas et perdre le contrôle en bas.
• Entrechoquer les haltères en haut.

Mise en place. Règle le banc sur une faible inclinaison, assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi en les amenant à côté du haut de la poitrine.

1. Pousse les haltères au-dessus du haut de la poitrine jusqu’aux bras tendus.
2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés du haut de la poitrine.
3. Arrête-toi à un étirement confortable.
4. Repousse vers le haut en rapprochant légèrement les haltères en haut.

Points techniques

• Garde les omoplates en arrière et vers le bas.
• Garde les coudes un peu rentrés plutôt qu’à l’horizontale.
• Pousse au-dessus du haut de la poitrine, pas du visage.

Erreurs fréquentes

• Régler une inclinaison trop forte.
• Perdre le contrôle des haltères en bas.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de la poitrine. Plaque le dos contre le dossier, pieds à plat, et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers l’avant jusqu’à avoir les bras presque tendus.
2. Marque un bref arrêt sans verrouiller brutalement les coudes.
3. Laisse les poignées revenir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Régler le siège trop bas ou trop haut, si bien que les épaules prennent le relais.
• Laisser la pile de poids claquer entre les répétitions.

Mise en place. Place un banc plat sous la barre guidée pour qu’elle soit alignée avec le bas de ta poitrine. Allonge-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité.

1. Tourne la barre pour la décrocher et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.
4. Tourne la barre pour la raccrocher à la fin de la série.

Points techniques

• Aligne le banc avant de commencer.
• Garde les omoplates plaquées.
• Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés.

Erreurs fréquentes

• Placer le banc de sorte que la barre arrive sur le cou ou le ventre.
• Faire rebondir la barre sur la poitrine.

Attention. Règle les butées de sécurité juste sous la hauteur de la poitrine pour qu’une répétition ratée repose sur elles, pas sur toi.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées partent à côté du milieu de la poitrine. Assieds-toi le dos contre le dossier et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers l’avant pendant qu’elles se rapprochent l’une de l’autre.
2. Arrête-toi juste avant de verrouiller les coudes.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine.

Points techniques

• Garde le dos et la tête contre le dossier.
• Pense à rapprocher les bras, pas seulement à pousser droit devant.
• Contrôle l’étirement.

Erreurs fréquentes

• Enrouler les épaules vers l’avant à la fin.
• Bâcler le retour.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées partent au niveau du haut de la poitrine. Plaque le dos contre le dossier incliné, pieds à plat.

1. Pousse les poignées vers le haut et l’avant jusqu’aux bras presque tendus.
2. Marque un bref arrêt.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’à un étirement dans le haut de la poitrine.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Garde les poignets droits.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos en le décollant du dossier.
• Laisser la pile de poids retomber lourdement entre les répétitions.

Mise en place. Choisis un poids d’assistance, mets-toi à genoux ou debout sur la plateforme et saisis les poignées de dips, bras tendus.

1. Plie les coudes et descends le corps de façon contrôlée.
2. Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que tes épaules le permettent.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Plus le poids d’assistance est élevé, plus c’est facile.
• Garde les épaules basses.
• Penche-toi légèrement en avant.

Erreurs fréquentes

• Descendre plus bas que ce que les épaules tolèrent.
• Rebondir pour sortir du bas.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur de poitrine, prends la poignée d’une main et avance en fente, dos à la machine.

1. Commence avec la poignée à côté de la poitrine, coude fléchi.
2. Pousse la poignée droit devant jusqu’à ce que le bras soit tendu.
3. Reviens au départ de façon contrôlée.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules de face.
• Gaine le ventre pour ne pas pivoter.
• Pousse en ligne droite.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour pousser la charge.
• Laisser l’épaule s’enrouler vers l’avant à la fin.

Mise en place. Allonge-toi au sol, genoux fléchis, un haltère dans chaque main à côté de la poitrine, le haut des bras au sol.

1. Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la poitrine.
2. Descends de façon contrôlée jusqu’à ce que le haut des bras touche le sol.
3. Marque un bref arrêt, puis pousse à nouveau.

Points techniques

• Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés du corps.
• Touche le sol en douceur.
• Garde les poignets droits.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir les coudes sur le sol.
• Laisser les haltères dériver vers le visage.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat avec deux haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face. Garde une légère flexion des coudes.

1. Ouvre les bras sur les côtés en un large arc, sans changer la flexion des coudes.
2. Descends jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine, les haltères à peu près à son niveau.
3. Ramène les haltères au-dessus de la poitrine en suivant le même arc.

Points techniques

• Imagine que tu enlaces un gros arbre.
• Garde le même angle de coude tout du long.
• Prends une charge que tu contrôles en bas.

Erreurs fréquentes

• Plier et tendre les coudes, ce qui transforme l’écarté en développé.
• Descendre les bras bien plus bas que le banc.

Mise en place. Règle les deux poulies en haut, prends une poignée dans chaque main et avance en fente. Penche-toi légèrement vers l’avant, coudes un peu fléchis.

1. Commence bras ouverts sur les côtés, avec un étirement dans la poitrine.
2. Ramène les poignées vers le bas et l’une vers l’autre devant le bas de la poitrine, en un large arc.
3. Contracte la poitrine un instant, mains proches l’une de l’autre.
4. Laisse les poignées revenir par le même arc, de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les coudes légèrement fléchis et fixes.
• Garde le buste immobile.
• Mène le mouvement avec les mains, pas avec les épaules.

Erreurs fréquentes

• Balancer le corps pour déplacer la charge.
• Laisser les épaules s’enrouler vers l’avant à la fin de chaque répétition.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées ou les coussinets soient à hauteur de poitrine. Assieds-toi le dos contre le dossier et tiens les poignées, coudes légèrement fléchis.

1. Rapproche les poignées devant la poitrine en un large arc.
2. Contracte la poitrine un instant.
3. Laisse les poignées s’ouvrir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les coudes légèrement fléchis.
• Garde les épaules basses et en arrière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les bras partir si loin en arrière que les épaules forcent.
• Prendre de l’élan pour claquer les poignées l’une contre l’autre.

Mise en place. Règle les deux poulies en bas, prends une poignée dans chaque main et place-toi au milieu avec un petit pas en avant. Commence bras le long du corps, paumes vers l’avant.

1. Monte les poignées l’une vers l’autre en un large arc, pour finir devant le haut de la poitrine.
2. Contracte le haut de la poitrine un instant.
3. Redescends les poignées par le même arc, de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde une petite flexion fixe des coudes.
• Garde le buste droit.
• Finis avec les mains à peu près à hauteur du menton.

Erreurs fréquentes

• Hausser les épaules quand les mains montent.
• En faire une élévation frontale en montant trop haut.

Mise en place. Place un banc incliné entre deux poulies basses. Allonge-toi avec une poignée dans chaque main, bras ouverts sur les côtés et coudes légèrement fléchis.

1. Ramène les poignées vers le haut, l’une vers l’autre au-dessus du haut de la poitrine, en un large arc.
2. Contracte un instant en haut.
3. Rouvre les bras de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement.

Points techniques

• Garde la flexion des coudes fixe.
• Garde le dos sur le banc.
• Prends une charge que tu contrôles dans l’étirement.

Erreurs fréquentes

• Pousser au lieu d’enlacer.
• Laisser les câbles tirer les bras trop loin en arrière.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds à plat au sol. Prends la barre un peu plus large que la largeur d’épaules et serre les omoplates en les tirant vers le bas.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus des épaules, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine, coudes écartés à environ quarante-cinq degrés du corps.
3. Touche légèrement la poitrine sans rebondir.
4. Repousse la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle revienne au-dessus des épaules.

Points techniques

• Garde les omoplates plaquées contre le banc.
• Pousse fort avec les pieds dans le sol.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre sur la poitrine.
• Écarter les coudes à l’horizontale sur les côtés.

Attention. Fais-toi pareur ou règle les sécurités du rack juste sous la hauteur de la poitrine quand tu travailles près de ton maximum.

Mise en place. Règle le banc sur une faible inclinaison et allonge-toi, les yeux sous la barre. Prends la barre un peu plus large que les épaules et place les omoplates en arrière et vers le bas.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus du haut de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
3. Marque un léger arrêt sans poser la barre sur toi.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus au-dessus des épaules.

Points techniques

• Garde le haut du dos gainé contre le banc.
• Descends vers le haut de la poitrine, pas vers la gorge.
• Garde les avant-bras verticaux.

Erreurs fréquentes

• Régler le banc si raide qu’il devient un développé épaules.
• Décoller les hanches du siège pour finir une répétition.

Attention. Utilise un pareur ou les sécurités quand la charge est lourde, car la barre passe au-dessus de ton visage et de ton cou.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc décliné, jambes calées sous les boudins et yeux sous la barre. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine.
3. Touche légèrement sans rebondir.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les omoplates tirées vers l’arrière.
• Descends vers le bas de la poitrine.
• Garde une trajectoire de barre fluide et contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre.
• Sortir ou reposer la barre sans aide, ce qui est malaisé tête en bas.

Attention. Fais-toi passer et reprendre la barre par un pareur, car la position tête en bas rend le rangement malaisé.

Mise en place. Allonge-toi au sol dans un rack, la barre réglée bas, genoux fléchis ou jambes tendues. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends jusqu’à ce que le haut des bras repose au sol.
3. Marque un bref arrêt, sans rebond.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Laisse les coudes toucher le sol en douceur.
• Garde les omoplates serrées.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Claquer les coudes contre le sol.
• Perdre la tension pendant l’arrêt.

Attention. Règle les sécurités du rack ou utilise un pareur, car depuis le sol tu ne peux pas facilement faire rouler la barre hors de toi.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat sous la barre et prends-la à largeur d’épaules environ. Serre les omoplates vers l’arrière et pose les pieds bien à plat.

1. Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine.
2. Descends-la vers le bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes rentrés.
• Garde les poignets droits.
• Touche légèrement la poitrine.

Erreurs fréquentes

• Prendre une prise si serrée que les poignets se plient.
• Ouvrir les coudes.

Attention. Fais-toi parer ou règle les bras de sécurité quand la charge est lourde.

Mise en place. Bloque une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi face à elle, pieds décalés, l’autre extrémité dans une main à hauteur d’épaule.

1. Pousse la barre vers le haut et l’avant jusqu’à avoir le bras tendu.
2. Laisse l’omoplate accompagner le bras en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à l’épaule.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Gaine ton ventre pour que le buste ne tourne pas.
• Pousse vers le haut et vers l’avant.
• Garde le coude légèrement rentré.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour pousser.
• Faire tourner les hanches.

Mise en place. Assieds-toi au bord d’un banc et pose les mains à côté des hanches, doigts vers l’avant. Fais glisser les hanches hors du banc, pieds au sol devant toi.

1. Plie les coudes pour descendre les hanches vers le sol.
2. Arrête-toi quand les bras sont à peu près à l’horizontale.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le dos près du banc.
• Garde les épaules basses.
• Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas, ce qui enroule les épaules vers l’avant.
• Laisser les hanches s’éloigner du banc.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, mains rapprochées sous la poitrine, index et pouces formant un losange.

1. Gaine ton corps en ligne droite.
2. Descends la poitrine vers les mains, coudes près du corps.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes rentrés.
• Garde les hanches à niveau.
• Descends jusqu’aux mains.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes.
• Laisser les hanches s’affaisser.

Mise en place. Allonge-toi en travers ou dans la longueur d’un banc plat, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.

1. Descends l’haltère derrière la tête en arc, en gardant la flexion des coudes fixe.
2. Arrête-toi à un étirement confortable dans les dorsaux et la poitrine.
3. Ramène l’haltère au-dessus de la poitrine par le même arc.

Points techniques

• Garde les côtes basses.
• Bouge uniquement au niveau des épaules.
• Prends une charge que tu contrôles facilement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos quand la charge part en arrière.
• Plier les coudes, ce qui en fait une extension.