Lombaires : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Installe-toi sur un banc à lombaires, les hanches sur le coussin et les chevilles sous les rouleaux. Croise les bras sur la poitrine.

1. Descends le buste vers l’avant de façon contrôlée.
2. Remonte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite.
3. Arrête-toi à la ligne droite au lieu de te pencher en arrière.

Points techniques

• Bouge depuis les hanches.
• Garde la nuque neutre.
• Serre les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Se cambrer en hyperextension en haut.
• Remonter avec de l’élan.

Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos plat.

1. Gaine-toi et tends un bras vers l’avant tout en tendant la jambe opposée vers l’arrière.
2. Tiens brièvement, le dos à plat.
3. Reviens et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe.

Points techniques

• Garde les hanches à niveau.
• Va loin plutôt que haut.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour lever la jambe.
• Laisser les hanches basculer d’un côté.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le sol.

1. Décolle un peu la poitrine du sol.
2. Tourne les paumes vers l’extérieur et rapproche les omoplates.
3. Tiens le temps prévu, puis redescends.

Points techniques

• Garde la nuque longue, le regard vers le sol.
• Serre les fessiers.
• Ne monte que de peu.

Erreurs fréquentes

• Relever la tête brutalement.
• Cambrer fortement le bas du dos.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur la machine reverse hyper, les hanches au bord du coussin et les jambes pendantes, les chevilles dans la sangle ou contre le boudin.

1. Tiens les poignées et monte les jambes derrière toi jusqu’à ce qu’elles soient à peu près à hauteur du corps.
2. Contracte les fessiers en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Monte avec les hanches et les fessiers.
• Garde les jambes serrées.
• Contrôle le balancement.

Erreurs fréquentes

• Monter les jambes en balançant avec l’élan.
• Monter les jambes bien au-dessus de l’horizontale.

Mise en place. Tiens-toi sur une box ou une marche stable avec un haltère très léger devant les cuisses, jambes tendues.

1. Rentre le menton et enroule ta colonne vers le bas, une partie après l’autre.
2. Laisse l’haltère descendre vers tes pieds.
3. Déroule lentement pour remonter, en empilant la colonne depuis le bas.

Points techniques

• Bouge très lentement.
• Garde les jambes tendues.
• Commence sans aucune charge.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une charge lourde.
• Bouger vite.

Attention. Commence sans charge ou avec une charge très légère et ajoute du poids seulement très progressivement. Laisse tomber l’exercice si arrondir le dos sous charge te gêne.

Mise en place. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre.

1. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias.
3. Quand la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l’avant jusqu’à être debout bien droit.
4. Redescends la barre en reculant d’abord les hanches, puis plie les genoux une fois qu’elle les a dépassés.

Points techniques

• Garde la barre au contact ou tout près des jambes.
• Garde le dos plat du début à la fin.
• Gaine le ventre avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos quand la barre quitte le sol.
• Laisser les hanches monter en premier, si bien que le dos soulève tout.

Attention. Apprends d’abord la charnière de hanche avec une charge légère, et arrête la série quand ton dos ne peut plus rester plat.

Mise en place. Règle la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine environ. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et prends-la juste à l’extérieur des épaules, puis redresse-toi et recule, pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine ton ventre et prends une inspiration.
2. Plie hanches et genoux en même temps pour t’asseoir entre tes talons.
3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons au sol.
4. Pousse sur tout le pied pour te redresser complètement.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde la poitrine haute.
• Garde la barre au-dessus du milieu des pieds.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Remonter les hanches en premier, ce qui fait tomber la poitrine.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, pour pouvoir y poser une répétition ratée.

Mise en place. Tiens-toi droit, une barre devant les cuisses en prise pronation à peu près à largeur d’épaules, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.

1. Envoie les hanches en arrière et laisse la barre glisser le long de l’avant des jambes.
2. Garde le dos plat et la flexion des genoux fixe.
3. Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischios, en général vers le milieu des tibias.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Pense hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
• Garde la barre contre tes jambes.
• Garde les tibias presque verticaux.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour descendre plus bas.
• Plier davantage les genoux au point d’en faire un squat.

Mise en place. Tiens-toi les pieds un peu plus écartés que les hanches, une kettlebell au sol un peu devant toi. Bascule le buste, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.

1. Envoie la kettlebell en arrière entre tes jambes.
2. Projette les hanches vers l’avant pour te redresser et laisse la kettlebell monter à peu près à hauteur de poitrine.
3. Laisse-la redescendre et bascule le buste pour l’accompagner.
4. À la fin, bascule le buste et pose la kettlebell au sol devant toi.

Points techniques

• C’est une charnière de hanche, pas un squat.
• Les bras guident la kettlebell, les hanches la propulsent.
• Redresse-toi bien en haut, fessiers serrés.

Erreurs fréquentes

• Monter la kettlebell avec les bras.
• Arrondir le dos quand la kettlebell redescend.

Mise en place. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux presque tendus.

1. Envoie les hanches en arrière et descends les haltères le long des jambes.
2. Garde le dos plat et les genoux presque tendus.
3. Descends jusqu’à un fort étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Garde les charges près des jambes.
• Garde le dos plat.
• Arrête-toi là où est l’étirement, pas là où est le sol.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour descendre plus bas.
• Verrouiller fort les genoux.

Mise en place. Fixe une corde à une poulie basse. Tourne le dos à la machine, prends la corde entre tes jambes et avance jusqu’à avoir de la tension.

1. Bascule aux hanches et laisse la corde ramener tes mains en arrière entre tes jambes.
2. Garde le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Envoie les hanches en arrière, pas vers le bas.
• Garde les bras relâchés.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Faire un squat au lieu d’une charnière de hanche.
• Tirer avec les bras.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur un coussin en tenant la roue abdominale au sol sous tes épaules.

1. Gaine-toi et fais rouler la roue vers l’avant en allongeant ton corps.
2. Ne va que jusqu’où tu peux garder le dos plat.
3. Ramène la roue vers tes genoux avec les abdos.

Points techniques

• Garde le bassin rentré.
• Garde les bras tendus.
• Commence par des allers courts.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bas du dos s’affaisser en extension complète.
• Revenir en tirant avec les hanches.

Mise en place. Fixe une barre droite à une poulie basse. Tiens-la devant les cuisses et recule jusqu’à avoir de la tension, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples.

1. Envoie les hanches en arrière et laisse la barre descendre le long des jambes.
2. Garde le dos plat.
3. Descends jusqu’à un fort étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
• Garde la flexion des genoux fixe.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• En faire un squat.

Mise en place. Pose une barre sur le haut du dos comme pour un squat, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.

1. Envoie les hanches en arrière et penche le buste vers l’avant, dos plat.
2. Arrête-toi à un fort étirement des ischios, en général avant que le buste soit parallèle au sol.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Garde le dos plat du début à la fin.
• Garde une flexion des genoux faible et fixe.
• Commence avec une barre légère.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos en te penchant.
• Te pencher plus loin que tes ischios ne le permettent.

Attention. Commence très léger et progresse lentement ; fais-le dans un rack avec les barres de sécurité réglées.

Mise en place. Tiens-toi droit, une kettlebell tenue par la poignée devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples.

1. Envoie les hanches en arrière et fais glisser la kettlebell le long des jambes.
2. Garde le dos plat.
3. Descends jusqu’à un étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Hanches en arrière.
• Garde la kettlebell près du corps.
• Garde la flexion des genoux fixe.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• Laisser la kettlebell s’éloigner des jambes.