Obliques : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Allonge-toi sur le côté, jambes tendues et superposées, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Tiens le temps prévu.
3. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches hautes et superposées.
• Repousse le sol avec l’avant-bras.
• Garde la tête dans l’alignement.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Basculer vers l’avant ou l’arrière.

Mise en place. Assieds-toi genoux fléchis et talons au sol, penche-toi légèrement en arrière le dos droit et joins les mains devant ta poitrine.

1. Tourne le buste pour amener les mains à côté d’une hanche.
2. Pivote en passant par le centre jusqu’à l’autre côté.
3. Continue d’alterner à un rythme contrôlé.

Points techniques

• Tourne depuis les côtes, pas seulement avec les bras.
• Garde la poitrine haute.
• Décolle les pieds pour rendre l’exercice plus dur.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• Balancer les bras sans tourner le buste.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, les mains légèrement de chaque côté de la tête et les genoux levés au-dessus des hanches.

1. Décolle les épaules et tourne un coude vers le genou opposé pendant que ce genou se rapproche.
2. Tends l’autre jambe en même temps.
3. Change de côté dans un mouvement de pédalage lent.

Points techniques

• Tourne les côtes, pas seulement le coude.
• Garde le bas du dos au sol.
• Va lentement.

Erreurs fréquentes

• Tirer la tête avec les mains.
• Pédaler vite sans rotation.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté, genoux fléchis derrière toi, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne de la tête aux genoux.
2. Tiens le temps prévu.
3. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches vers l’avant et hautes.
• Repousse le sol.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Reculer les hanches.

Mise en place. Descends en squat, dos plat, et attrape un haltère lourd d’une main.

1. Redresse-toi bien droit, l’haltère le long du corps.
2. Marche vers l’avant à pas réguliers sans te pencher.
3. Repose-le en descendant en squat, puis change de main.

Points techniques

• Reste droit.
• Garde les épaules à niveau.
• Serre fort la poignée.

Erreurs fréquentes

• Se pencher vers la charge ou à l’opposé.
• Marcher trop vite.

Mise en place. Règle une poulie en haut. Place-toi de profil, pieds écartés, et tiens la poignée à deux mains au-dessus de l’épaule la plus proche.

1. Tire la poignée vers le bas en diagonale devant toi, vers la hanche opposée.
2. Tourne les hanches et pivote sur le pied arrière en même temps.
3. Reviens de façon contrôlée.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les bras presque tendus.
• Tourne les hanches et le buste ensemble.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Tirer uniquement avec les bras.
• Tordre le bas du dos sans tourner les hanches.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur de poitrine. Place-toi de profil, la poignée contre la poitrine à deux mains, pieds à peu près largeur de hanches, et éloigne-toi jusqu’à sentir la tension.

1. Gaine-toi et pousse la poignée droit devant ta poitrine.
2. Tiens brièvement sans laisser le buste tourner.
3. Ramène la poignée contre ta poitrine.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Résiste à la traction du câble.
• Garde hanches et épaules bien de face.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Laisser le buste tourner vers la machine.
• Se pencher à l’opposé du câble.

Mise en place. Tiens-toi bien droit avec un haltère le long du corps, l’autre main sur la hanche.

1. Penche-toi sur le côté vers l’haltère en le faisant glisser le long de ta jambe.
2. Arrête-toi à un étirement confortable.
3. Redresse-toi en contractant le côté opposé.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Penche-toi bien sur le côté.
• Garde les hanches immobiles.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Se pencher vers l’avant ou l’arrière.
• Utiliser de l’élan.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, puis monte sur la pointe des pieds pour que ton corps forme une ligne droite.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Tiens la ligne droite le temps prévu.
3. Pose les genoux au sol pour terminer.

Points techniques

• Garde une ligne droite de la tête aux talons.
• Repousse le sol avec les avant-bras.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Monter les hanches très haut.

Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus et jambes serrées.

1. Gaine-toi et lève les jambes devant toi en les gardant aussi tendues que possible.
2. Monte-les au moins à hauteur de hanches, en enroulant le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement sans te balancer.

Points techniques

• Enroule le bassin vers le haut à la fin.
• Garde le corps immobile.
• Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Se balancer pour monter les jambes.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, bras pointés vers le plafond et genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches.

1. Plaque doucement le bas du dos au sol.
2. Descends en même temps un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol.
3. Reviens au départ et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe.

Points techniques

• Garde le bas du dos au sol.
• Expire quand tu t’allonges.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Laisser le dos se cambrer quand la jambe descend.
• Enchaîner les répétitions trop vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc. Pose l’avant-bras au sol sous l’épaule et place l’intérieur du pied ou du bas de la jambe du dessus sur le banc.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite.
2. Monte la jambe du dessous vers le banc si tu peux.
3. Tiens pendant le temps prévu.
4. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches hautes et alignées.
• Pose le genou sur le banc pour faciliter.
• Respire régulièrement.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser ou tourner.
• Commencer directement par la version longue.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, bras au-dessus de la tête et jambes tendues.

1. Plaque le bas du dos au sol.
2. Décolle un peu les épaules, les bras et les jambes du sol.
3. Tiens le temps prévu.

Points techniques

• Garde le bas du dos plaqué.
• Fléchis les genoux ou baisse les bras pour rendre l’exercice plus facile.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bas du dos se décoller.
• Bloquer la respiration.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches et bras le long du corps.

1. Enroule les hanches pour les décoller du sol en amenant les genoux vers la poitrine.
2. Marque une brève pause.
3. Redescends les hanches lentement.

Points techniques

• Enroule le bassin, ne balance pas les jambes.
• Garde les bras relâchés.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Donner un coup de jambes pour lever les hanches.
• Retomber vite.

Mise en place. Règle le siège pour que les coussins soient sur le haut de ta poitrine ou les poignées de chaque côté de ta tête. Assieds-toi au fond, pieds calés.

1. Enroule le buste vers l’avant et vers le bas en contractant le ventre.
2. Marque une pause en bas.
3. Reviens de façon contrôlée.

Points techniques

• Rapproche les côtes du bassin.
• Garde les hanches immobiles.
• Ne tire pas avec les bras.

Erreurs fréquentes

• Tirer avec les bras.
• Laisser les plaques retomber entre les répétitions.

Mise en place. Installe-toi sur la chaise romaine, le dos contre le coussin et les avant-bras sur les accoudoirs, jambes pendantes.

1. Monte les genoux vers la poitrine.
2. Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde le dos contre le coussin.
• Bouge lentement.
• Ne balance pas les jambes.

Erreurs fréquentes

• Lancer les jambes vers le haut.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et une jambe tendue, les mains sous le creux de ton dos.

1. Gaine le ventre.
2. Décolle un peu la tête et les épaules du sol, d’un seul bloc.
3. Tiens quelques secondes, puis redescends.
4. Change de jambe fléchie à mi-série.

Points techniques

• Garde la nuque dans l’alignement du haut du dos.
• Le mouvement est petit.
• Garde les mains sous le bas du dos.

Erreurs fréquentes

• Rentrer le menton contre la poitrine.
• Monter haut comme pour un sit-up.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, les mains légèrement de chaque côté de la tête ou croisées sur la poitrine.

1. Décolle les épaules du sol en contractant le ventre.
2. Marque une brève pause.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Rapproche les côtes du bassin.
• Garde la nuque relâchée.
• Garde le bas du dos au sol.

Erreurs fréquentes

• Tirer sur la tête avec les mains.
• Monter jusqu’en haut avec de l’élan.