Triceps : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Assieds-toi au bord d’un banc et pose les mains à côté des hanches, doigts vers l’avant. Fais glisser les hanches hors du banc, pieds au sol devant toi.

1. Plie les coudes pour descendre les hanches vers le sol.
2. Arrête-toi quand les bras sont à peu près à l’horizontale.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le dos près du banc.
• Garde les épaules basses.
• Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas, ce qui enroule les épaules vers l’avant.
• Laisser les hanches s’éloigner du banc.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, mains rapprochées sous la poitrine, index et pouces formant un losange.

1. Gaine ton corps en ligne droite.
2. Descends la poitrine vers les mains, coudes près du corps.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes rentrés.
• Garde les hanches à niveau.
• Descends jusqu’aux mains.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes.
• Laisser les hanches s’affaisser.

Mise en place. Fixe une barre ou une corde sur une poulie haute. Place-toi près de la machine, saisis-la et colle les coudes aux flancs, avant-bras relevés.

1. Pousse la poignée vers le bas jusqu’à avoir les bras tendus.
2. Contracte les triceps en bas.
3. Laisse remonter la poignée en contrôlant jusqu’à ce que les avant-bras dépassent juste l’horizontale.

Points techniques

• Garde les coudes plaqués contre les flancs.
• Garde le buste immobile.
• Bouge uniquement au niveau des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur la barre pour pousser avec le poids du corps.
• Laisser les coudes avancer et reculer.

Mise en place. Fixe une corde sur une poulie. Place-toi dos à la machine, pieds décalés, la corde tenue derrière la tête, coudes pliés et pointés vers l’avant.

1. Tends les bras pour pousser la corde vers l’avant et le haut.
2. Contracte les triceps en fin de mouvement.
3. Plie les coudes pour revenir en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes pointés vers l’avant.
• Garde les côtes basses.
• Sens l’étirement à l’arrière du bras.

Erreurs fréquentes

• Laisser les coudes s’écarter.
• Cambrer le bas du dos.

Mise en place. Assis ou debout, tiens un haltère à deux mains sous son extrémité supérieure, bras tendus au-dessus de la tête.

1. Plie les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête.
2. Arrête-toi à un étirement confortable.
3. Tends les bras pour le remonter.

Points techniques

• Garde les coudes pointés vers le haut.
• Garde les côtes basses.
• Bouge lentement en bas.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes vers l’extérieur.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées, coudes pliés.

1. Tends les bras en poussant contre les poignées.
2. Contracte les triceps en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.

Points techniques

• Garde les bras sur le coussin.
• Bouge uniquement au niveau des coudes.
• Garde les épaules basses.

Erreurs fréquentes

• Décoller les coudes du coussin.
• Travailler sur une amplitude réduite.

Mise en place. Fixe une poignée simple sur une poulie haute. Place-toi près de la machine et tiens-la d’une main, coude plié et collé au flanc.

1. Pousse la poignée vers le bas jusqu’à avoir le bras tendu.
2. Contracte en bas.
3. Reviens en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le coude contre le flanc.
• Garde le buste immobile.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur la poignée.
• Laisser le coude bouger.

Mise en place. Règle une poulie basse avec une poignée simple. Penche-toi en avant dos plat, la poignée dans une main, le bras collé au flanc et le coude plié.

1. Tends le bras vers l’arrière.
2. Contracte les triceps en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le bras immobile et parallèle au sol.
• Bouge uniquement au niveau du coude.
• Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Balancer le bras.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Allongé sur un banc plat, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.

1. Plie les coudes pour descendre les haltères de chaque côté de la tête.
2. Garde les bras immobiles.
3. Tends les bras pour les remonter.

Points techniques

• Garde les coudes pointés vers le haut.
• Descends lentement.
• Garde les poignets fermes.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes.
• Pousser au lieu de tendre les bras.

Attention. Prends une charge que tu contrôles parfaitement, car les haltères passent à côté de ta tête.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat sous la barre et prends-la à largeur d’épaules environ. Serre les omoplates vers l’arrière et pose les pieds bien à plat.

1. Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine.
2. Descends-la vers le bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes rentrés.
• Garde les poignets droits.
• Touche légèrement la poitrine.

Erreurs fréquentes

• Prendre une prise si serrée que les poignets se plient.
• Ouvrir les coudes.

Attention. Fais-toi parer ou règle les bras de sécurité quand la charge est lourde.

Mise en place. Allongé sur un banc plat, tiens une barre droite ou une barre EZ en prise pronation serrée, bras tendus au-dessus de la poitrine.

1. Plie les coudes pour descendre la barre vers le front ou juste derrière la tête.
2. Garde les bras immobiles.
3. Tends les bras pour remonter la barre.

Points techniques

• Garde les coudes pointés vers le plafond.
• Descends lentement.
• Garde les poignets fermes.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes vers l’extérieur.
• En faire un développé en bougeant les bras.

Attention. Prends une charge que tu contrôles parfaitement, car la barre descend vers ton visage, et demande un partenaire de parade pour les séries lourdes.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds à plat au sol. Prends la barre un peu plus large que la largeur d’épaules et serre les omoplates en les tirant vers le bas.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus des épaules, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine, coudes écartés à environ quarante-cinq degrés du corps.
3. Touche légèrement la poitrine sans rebondir.
4. Repousse la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle revienne au-dessus des épaules.

Points techniques

• Garde les omoplates plaquées contre le banc.
• Pousse fort avec les pieds dans le sol.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre sur la poitrine.
• Écarter les coudes à l’horizontale sur les côtés.

Attention. Fais-toi pareur ou règle les sécurités du rack juste sous la hauteur de la poitrine quand tu travailles près de ton maximum.

Mise en place. Règle le banc sur une faible inclinaison et allonge-toi, les yeux sous la barre. Prends la barre un peu plus large que les épaules et place les omoplates en arrière et vers le bas.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus du haut de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
3. Marque un léger arrêt sans poser la barre sur toi.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus au-dessus des épaules.

Points techniques

• Garde le haut du dos gainé contre le banc.
• Descends vers le haut de la poitrine, pas vers la gorge.
• Garde les avant-bras verticaux.

Erreurs fréquentes

• Régler le banc si raide qu’il devient un développé épaules.
• Décoller les hanches du siège pour finir une répétition.

Attention. Utilise un pareur ou les sécurités quand la charge est lourde, car la barre passe au-dessus de ton visage et de ton cou.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi et amène-les à côté de la poitrine. Ancre les pieds et serre les omoplates.

1. Pousse les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.
2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés de la poitrine, coudes légèrement rentrés.
3. Arrête-toi quand tu sens un étirement dans la poitrine.
4. Repousse vers le haut en laissant les haltères se rapprocher un peu en haut.

Points techniques

• Bouge les deux bras à la même vitesse.
• Garde les poignets droits au-dessus des coudes.
• Garde le dos bien placé sur le banc.

Erreurs fréquentes

• Descendre les haltères trop bas et perdre le contrôle en bas.
• Entrechoquer les haltères en haut.

Mise en place. Pose les mains au sol un peu plus large que les épaules et recule les pieds pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière à environ quarante-cinq degrés.
3. Descends jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
4. Repousse le sol pour tendre les bras, en gardant le corps aligné.

Points techniques

• Garde le corps rigide comme une planche.
• Garde les mains sous les épaules.
• Descends la poitrine, pas la tête.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser ou monter.
• Faire des demi-répétitions qui s’arrêtent bien au-dessus du sol.

Mise en place. Prends les barres parallèles et saute ou monte jusqu’aux bras tendus, épaules au-dessus des mains. Penche légèrement le buste vers l’avant.

1. Plie les coudes et descends le corps de façon contrôlée.
2. Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que tes épaules le permettent sans gêne.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les épaules basses, loin des oreilles.
• Penche-toi un peu en avant pour solliciter davantage la poitrine.
• Va lentement en bas.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas et laisser les épaules s’enrouler vers l’avant.
• Balancer les jambes pour remonter.

Attention. Arrête la série si l’avant de l’épaule fait mal en bas, et réduis l’amplitude ou utilise une machine d’assistance.

Mise en place. Tiens-toi debout, la barre sur l’avant des épaules, mains juste un peu plus larges que les épaules et pieds à peu près largeur de hanches. Serre les fessiers et gaine le ventre.

1. Pousse la barre droit vers le haut en reculant légèrement la tête pour la laisser passer.
2. Ramène la tête sous la barre une fois qu’elle a dépassé ton front.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends de façon contrôlée sur l’avant des épaules.

Points techniques

• Garde les côtes basses et les fessiers serrés.
• Pousse en ligne droite.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière pour pousser la barre.
• Pousser la barre devant le visage.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec dossier droit, ou tiens-toi debout, un haltère à chaque épaule, paumes vers l’avant.

1. Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Laisse-les se rapprocher légèrement en haut.
3. Redescends de façon contrôlée à hauteur d’épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier si tu es assis.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.
• Gaine le ventre.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour finir la poussée.
• Ne redescendre qu’à mi-course.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc décliné, jambes calées sous les boudins et yeux sous la barre. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine.
3. Touche légèrement sans rebondir.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les omoplates tirées vers l’arrière.
• Descends vers le bas de la poitrine.
• Garde une trajectoire de barre fluide et contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre.
• Sortir ou reposer la barre sans aide, ce qui est malaisé tête en bas.

Attention. Fais-toi passer et reprendre la barre par un pareur, car la position tête en bas rend le rangement malaisé.

Mise en place. Règle le banc sur une faible inclinaison, assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi en les amenant à côté du haut de la poitrine.

1. Pousse les haltères au-dessus du haut de la poitrine jusqu’aux bras tendus.
2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés du haut de la poitrine.
3. Arrête-toi à un étirement confortable.
4. Repousse vers le haut en rapprochant légèrement les haltères en haut.

Points techniques

• Garde les omoplates en arrière et vers le bas.
• Garde les coudes un peu rentrés plutôt qu’à l’horizontale.
• Pousse au-dessus du haut de la poitrine, pas du visage.

Erreurs fréquentes

• Régler une inclinaison trop forte.
• Perdre le contrôle des haltères en bas.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de la poitrine. Plaque le dos contre le dossier, pieds à plat, et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers l’avant jusqu’à avoir les bras presque tendus.
2. Marque un bref arrêt sans verrouiller brutalement les coudes.
3. Laisse les poignées revenir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Régler le siège trop bas ou trop haut, si bien que les épaules prennent le relais.
• Laisser la pile de poids claquer entre les répétitions.