Deltoïde postérieur : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre, au sol ou sur un banc incliné, bras au-dessus de la tête en forme de Y, pouces vers le haut.

1. Décolle un peu les bras du sol ou du banc.
2. Tiens un instant.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde la nuque allongée.
• Abaisse les omoplates en montant.
• De petites montées lentes suffisent.

Erreurs fréquentes

• Monter la poitrine haut, ce qui fait travailler le dos à la place.
• Hausser les épaules.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre, au sol ou sur un banc incliné, bras tendus sur les côtés en forme de T, pouces vers le haut.

1. Monte les bras en serrant les omoplates.
2. Tiens brièvement en haut.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde les bras tendus.
• Garde la tête basse.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Relever la tête et la poitrine.
• Hausser les épaules vers les oreilles.

Mise en place. Fixe un élastique léger à hauteur du coude. Place-toi de profil, l’élastique dans la main la plus éloignée, coude plié à angle droit et collé au flanc.

1. Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, coude contre le flanc.
2. Marque une pause au bout d’une amplitude confortable.
3. Reviens lentement.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le coude plaqué.
• Prends un élastique léger.
• Bouge lentement dans les deux sens.

Erreurs fréquentes

• Laisser le coude s’écarter.
• Tourner le buste.

Mise en place. Fixe un élastique à hauteur du visage environ. Tiens les extrémités à deux mains et recule jusqu’à une légère tension, bras tendus.

1. Tire l’élastique vers ton visage en écartant les mains.
2. Termine les mains à côté des oreilles, coudes hauts.
3. Reviens en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes hauts.
• Reste droit.
• Marque une pause en arrière.

Erreurs fréquentes

• Tirer vers la poitrine avec les coudes bas.
• Se pencher en arrière.

Mise en place. Fixe une corde sur une poulie à hauteur du visage environ. Saisis les extrémités de la corde, paumes vers le bas ou face à face, et recule jusqu’à avoir les bras tendus.

1. Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités.
2. Termine les mains à côté des oreilles, coudes hauts.
3. Reviens en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Guide le mouvement avec les mains qui s’écartent.
• Garde les coudes hauts.
• Reste droit sans te pencher en arrière.

Erreurs fréquentes

• Tirer vers la poitrine avec les coudes bas, ce qui en fait un rowing.
• Se pencher en arrière pour déplacer une charge lourde.

Mise en place. Penche-toi en avant depuis les hanches, dos plat, ou assieds-toi buste penché sur les cuisses, un haltère dans chaque main sous la poitrine.

1. Coudes légèrement fléchis, monte les haltères sur les côtés.
2. Contracte l’arrière des épaules en haut.
3. Redescends lentement à la position de départ.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Pense à écarter les bras vers l’extérieur, pas vers l’arrière.
• Prends des charges légères.

Erreurs fréquentes

• Serrer les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais.
• Lancer les haltères vers le haut.

Mise en place. Assieds-toi face au dossier du pec deck, poignées réglées en position arrière. Saisis-les, bras tendus ou légèrement fléchis devant toi.

1. Ouvre les bras sur les côtés en un grand arc.
2. Contracte l’arrière des épaules.
3. Reviens en contrôlant.

Points techniques

• Garde la poitrine contre le dossier.
• Garde les bras longs.
• Bouge depuis l’épaule, pas depuis le coude.

Erreurs fréquentes

• Serrer fort les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais.
• Utiliser l’élan.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur d’épaule environ. Place-toi de profil et tiens la poignée avec la main éloignée, le bras croisé devant le corps.

1. Ramène le bras vers l’extérieur et l’arrière en un grand arc, presque tendu.
2. Arrête-toi quand le bras est dans l’alignement des épaules.
3. Reviens en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Guide avec la main, bras long.
• Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Tourner le buste.
• Plier le coude, ce qui en fait un rowing.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur du coude. Place-toi de profil, la poignée dans la main la plus éloignée de la machine, coude plié à angle droit et collé au flanc.

1. Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, en l’éloignant du ventre, coude contre le flanc.
2. Marque une pause au bout d’une amplitude confortable.
3. Reviens lentement.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le coude plaqué contre le flanc.
• Prends une charge légère.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Laisser le coude s’écarter du corps.
• Tourner le buste pour finir le mouvement.

Mise en place. Tiens une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Penche-toi en fléchissant les hanches, genoux souples, jusqu’à ce que le buste soit bien incliné et que la barre pende sous les épaules.

1. Gaine le ventre et garde le dos plat.
2. Tire la barre vers le bas des côtes en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre les omoplates en haut.
4. Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque dans l’alignement du dos.

Erreurs fréquentes

• Te redresser un peu plus à chaque répétition pour arracher la charge.
• Arrondir le bas du dos.

Mise en place. Assieds-toi au rowing poulie basse, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée et tiens-toi droit, bras tendus.

1. Tire la poignée vers le ventre en poussant les coudes vers l’arrière.
2. Serre les omoplates.
3. Laisse la poignée repartir vers l’avant de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus, avec un étirement dans le haut du dos.

Points techniques

• Garde le buste droit et immobile.
• Garde les épaules basses.
• Tire vers le nombril.

Erreurs fréquentes

• Se balancer d’avant en arrière pour déplacer la charge.
• Hausser les épaules jusqu’aux oreilles.

Mise en place. Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol. Tiens un haltère dans l’autre main, bras pendant tendu.

1. Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière en haut.
3. Redescends l’haltère de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules parallèles au sol.
• Tire vers la hanche, pas vers la poitrine.
• Garde la nuque neutre.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour soulever la charge.
• Ne travailler qu’une courte amplitude en haut.

Mise en place. Place-toi à cheval sur une barre fixée dans un landmine ou un support de T-bar, fixe une poignée serrée et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tiens la poignée bras tendus.
2. Tire-la vers la poitrine en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre le haut du dos en haut.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde un angle de buste stable.
• Gaine le ventre.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Se redresser en tirant.
• Arrondir le bas du dos sous la charge.

Mise en place. Règle la machine pour que ta poitrine repose sur le coussin et que tu atteignes les poignées bras tendus. Ancre les pieds.

1. Tire les poignées vers l’arrière en amenant les coudes au-delà du corps.
2. Serre les omoplates.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Garde les épaules basses.
• Marque un bref arrêt en arrière.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin pour déplacer la charge.
• Écourter l’étirement à l’avant.

Mise en place. Place-toi comme pour un rowing barre avec la barre au sol, buste presque parallèle au sol, dos plat et mains juste un peu plus larges que les épaules.

1. Gaine-toi et tire la barre de façon explosive du sol vers le bas de la poitrine.
2. Touche brièvement le corps, coudes poussés vers l’arrière.
3. Redescends la barre au sol de façon contrôlée.
4. Replace ton dos avant la répétition suivante.

Points techniques

• Chaque répétition repart arrêtée au sol.
• Garde le buste à plat et immobile.
• Tire vite, descends de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Relever le buste pour lancer chaque répétition.
• Lâcher la barre et perdre la position.

Mise en place. Place une barre dans un rack à peu près à hauteur de taille. Allonge-toi dessous, prends-la un peu plus large que les épaules et garde le corps droit, talons au sol.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Tire la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps en une seule ligne droite.
• Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
• Serre les omoplates en haut.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Mener avec le menton au lieu de la poitrine.

Mise en place. Règle le siège pour atteindre les poignées au-dessus et devant toi, bras tendus. Tiens-toi droit, poitrine contre le coussin s’il y en a un.

1. Tire les poignées vers le bas et l’arrière, vers tes flancs.
2. Serre les omoplates vers le bas et l’une vers l’autre.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Pousse avec les coudes.
• Garde les épaules loin des oreilles.
• Garde le buste immobile.

Erreurs fréquentes

• Donner des à-coups avec le corps.
• Réduire l’amplitude en haut.

Mise en place. Allonge-toi face au coussin incliné de la machine, pieds sur la plateforme. Saisis les poignées bras tendus.

1. Décolle la charge de son support et tire les poignées vers la poitrine.
2. Serre le haut du dos en haut.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque relâchée.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin.
• Hausser les épaules vers les oreilles.

Mise en place. Règle la barre guidée à peu près à hauteur de genoux. Prends-la un peu plus large que les épaules, décroche-la et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tire la barre vers le bas des côtes.
2. Serre les omoplates.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
4. Tourne la barre pour la raccrocher après la série.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Gaine le ventre.
• Tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes

• Se redresser à chaque répétition.
• Arrondir le dos.