Trapèzes : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur.

1. Monte les épaules droit vers les oreilles.
2. Marque un arrêt en haut.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.

Points techniques

• Garde les bras tendus.
• Garde la nuque neutre.
• Utilise l’amplitude complète.

Erreurs fréquentes

• Faire rouler les épaules.
• Donner un coup de jambes pour lancer la charge.

Mise en place. Place-toi près d’une poulie basse équipée d’une barre, que tu tiens devant les cuisses, bras tendus.

1. Monte les épaules droit vers les oreilles.
2. Tiens brièvement en haut.
3. Redescends lentement jusqu’à un étirement complet.

Points techniques

• Garde les bras longs.
• Tiens-toi bien droit.
• Bouge uniquement au niveau des épaules.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour soulever.
• Réduire l’amplitude.

Mise en place. Place-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Prends la barre juste à l’extérieur des jambes, dos plat et bras tendus.

1. Décolle la barre du sol comme pour un soulevé de terre, en la gardant près de toi.
2. Quand elle passe le milieu des cuisses, tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
4. Réceptionne en squat partiel, puis relève-toi et redescends la barre de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde la barre près de toi tout le long de la montée.
• Laisse les hanches faire le travail, pas les bras.
• Des coudes rapides à la réception.

Erreurs fréquentes

• Tirer trop tôt avec les bras.
• Laisser la barre s’éloigner du corps en balancier.

Attention. C’est un mouvement technique : apprends-le avec un coach qualifié et une charge légère, et utilise des disques bumper sur un sol adapté.

Mise en place. Tiens-toi debout avec la barre au niveau des cuisses, en pronation, mains juste à l’extérieur des jambes. Fléchis légèrement les hanches pour que la barre glisse juste au-dessus des genoux.

1. Garde la barre près de toi et le dos plat en position suspendue.
2. Tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
4. Relève-toi, puis redescends la barre aux cuisses de façon contrôlée.

Points techniques

• Reste au-dessus de la barre jusqu’à la poussée des hanches.
• Garde les bras relâchés jusqu’au passage sous la barre.
• Réceptionne coudes hauts.

Erreurs fréquentes

• Faire partir la barre en balancier vers l’avant.
• Réceptionner coudes bas, si bien que les poignets prennent la charge.

Attention. Apprends ce mouvement avec un coach qualifié et une charge légère avant de charger.

Mise en place. Tiens-toi debout avec une barre devant les cuisses, en pronation, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.

1. Monte les épaules droit vers les oreilles.
2. Tiens brièvement en haut.
3. Redescends les épaules de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les bras tendus.
• Monte et descends en ligne droite.
• Garde le menton à l’horizontale.

Erreurs fréquentes

• Faire rouler les épaules en cercle.
• Plier les coudes pour soulever.

Mise en place. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre.

1. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias.
3. Quand la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l’avant jusqu’à être debout bien droit.
4. Redescends la barre en reculant d’abord les hanches, puis plie les genoux une fois qu’elle les a dépassés.

Points techniques

• Garde la barre au contact ou tout près des jambes.
• Garde le dos plat du début à la fin.
• Gaine le ventre avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos quand la barre quitte le sol.
• Laisser les hanches monter en premier, si bien que le dos soulève tout.

Attention. Apprends d’abord la charnière de hanche avec une charge légère, et arrête la série quand ton dos ne peut plus rester plat.

Mise en place. Place-toi entre deux haltères lourds, accroupis-toi dos plat et saisis-en un dans chaque main.

1. Redresse-toi bien droit, les haltères le long du corps.
2. Avance à petits pas réguliers.
3. À la fin de la distance ou du temps, pose les haltères en t’accroupissant.

Points techniques

• Tiens-toi droit, épaules en arrière.
• Serre fort.
• Marche de façon fluide, sans te presser.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en avant ou sur un côté.
• Se pencher dos rond pour poser les charges.

Mise en place. Place-toi comme pour un rowing barre avec la barre au sol, buste presque parallèle au sol, dos plat et mains juste un peu plus larges que les épaules.

1. Gaine-toi et tire la barre de façon explosive du sol vers le bas de la poitrine.
2. Touche brièvement le corps, coudes poussés vers l’arrière.
3. Redescends la barre au sol de façon contrôlée.
4. Replace ton dos avant la répétition suivante.

Points techniques

• Chaque répétition repart arrêtée au sol.
• Garde le buste à plat et immobile.
• Tire vite, descends de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Relever le buste pour lancer chaque répétition.
• Lâcher la barre et perdre la position.

Mise en place. Place-toi à l’intérieur d’une trap bar, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre et saisis les poignées en leur milieu.

1. Mets le dos à plat et sors la poitrine.
2. Pousse le sol avec les jambes et redresse-toi complètement.
3. Redescends la barre en reculant les hanches et en pliant les genoux en même temps.

Points techniques

• Garde les bras longs et relâchés.
• Relève-toi bien droit entre les poignées.
• Gaine-toi avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos en bas.
• Se pencher en arrière en haut.

Mise en place. Debout, tiens une barre devant les cuisses en prise pronation, mains à largeur d’épaules ou un peu plus.

1. Tire la barre le long du corps en menant avec les coudes.
2. Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde la barre près du corps.
• Garde les coudes au-dessus des mains.
• Prends une prise assez large pour rester à l’aise.

Erreurs fréquentes

• Prendre une prise très serrée.
• Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.

Attention. Arrête-toi à une hauteur confortable, et élargis la prise si l’avant de l’épaule pince.

Mise en place. Descends en squat, dos plat, et attrape un haltère lourd d’une main.

1. Redresse-toi bien droit, l’haltère le long du corps.
2. Marche vers l’avant à pas réguliers sans te pencher.
3. Repose-le en descendant en squat, puis change de main.

Points techniques

• Reste droit.
• Garde les épaules à niveau.
• Serre fort la poignée.

Erreurs fréquentes

• Se pencher vers la charge ou à l’opposé.
• Marcher trop vite.

Mise en place. Fixe une barre droite ou une corde sur une poulie basse. Place-toi près de la machine et tiens-la devant les cuisses en prise pronation.

1. Tire la poignée le long du corps en menant avec les coudes.
2. Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes au-dessus des mains.
• Reste droit.
• Prends une prise assez large pour rester à l’aise.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour tirer.
• Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.

Mise en place. Pose la barre sur les sécurités du rack ou sur des blocs, à peu près à hauteur de genoux. Place-toi près, pieds largeur de hanches, fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des jambes.

1. Mets le dos à plat et mets la barre en tension.
2. Pousse les hanches vers l’avant et redresse-toi complètement.
3. Repose la barre sur les sécurités de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde la barre contre les cuisses.
• Garde le dos plat.
• Termine debout bien droit, sans te pencher en arrière.

Erreurs fréquentes

• Hyper-cambrer le bas du dos en haut.
• Laisser tomber la barre sur les sécurités.

Mise en place. Place-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds et prends-la très large, de sorte qu’elle se loge dans le pli de tes hanches une fois debout. Fléchis les hanches pour descendre, dos plat.

1. Sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol et relève-toi en gardant la barre près de toi.
3. Redescends au sol de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les épaules au-dessus de la barre au départ.
• Garde le dos plat.
• Utilise des sangles si la prise limite la série.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le haut du dos avec la prise large.
• Laisser la barre s’éloigner des jambes.

Mise en place. Pousse un haltère au-dessus de la tête d’une main et verrouille le bras tendu, biceps près de l’oreille.

1. Gaine ton ventre et tiens-toi bien droit.
2. Avance à pas réguliers et normaux.
3. Redescends la charge en contrôlant à la fin de la distance ou du temps.
4. Change de côté.

Points techniques

• Garde le bras verrouillé et vertical.
• Garde les côtes basses.
• Marche sans te pencher.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bras partir vers l’avant.
• Cambrer le bas du dos.