Le rôle de ce muscle (abducteurs)
Les abducteurs de la hanche se trouvent sur l’extérieur de la hanche. Ils écartent la jambe sur le côté et gardent le genou au-dessus du pied sous une charge.
6 mouvements qui le font travailler, du plus facile au plus exigeant
Clique sur un mouvement pour voir comment t’installer, les étapes, ce que tu dois ressentir et les erreurs les plus courantes.
Pour commencer : sans matériel ou avec peu de matériel
Banded Lateral Walk (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Hip Abduction)
Mise en place. Place une mini-bande autour des jambes juste au-dessus des genoux ou aux chevilles. Tiens-toi pieds à largeur de hanches en quart de squat.
- Fais un pas sur le côté contre l’élastique.
- Ramène l’autre pied en gardant l’élastique tendu.
- Fais le nombre de pas prévu, puis repars dans l’autre sens.
Points techniques
- Garde les genoux poussés vers l’extérieur.
- Reste bas et à niveau.
- Fais des pas contrôlés.
Erreurs fréquentes
- Laisser les pieds se rejoindre complètement.
- Balancer le buste d’un côté à l’autre.
Clamshell (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Hip Abduction)
Mise en place. Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, une mini-bande autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Pose la tête sur ton bras.
- Pieds joints, ouvre le genou du dessus contre l’élastique.
- Marque une pause en haut.
- Referme en contrôlant.
- Termine la série et change de côté.
Points techniques
- Garde les hanches l’une au-dessus de l’autre.
- Garde les pieds en contact.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Basculer les hanches en arrière pour ouvrir davantage le genou.
- Utiliser un élastique trop dur pour le contrôler.
Monster Walk (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Banded Lateral Walk)
Mise en place. Place une mini-bande autour des jambes au-dessus des genoux ou aux chevilles. Tiens-toi pieds à largeur de hanches en quart de squat.
- Fais un pas en avant et légèrement vers l’extérieur, en diagonale.
- Avance l’autre pied en avant et vers l’extérieur de la même façon.
- Continue d’avancer pendant la série, puis marche en arrière.
Points techniques
- Garde les genoux poussés vers l’extérieur.
- Reste bas.
- Garde l’élastique tendu.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer.
- Te redresser complètement entre les pas.
Side-Lying Leg Raise (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Hip Abduction)
Mise en place. Allonge-toi sur le côté, jambes tendues et superposées, la tête posée sur ton bras.
- Lève la jambe du dessus en la gardant tendue et légèrement en arrière de ton corps.
- Marque une pause en haut.
- Redescends de façon contrôlée.
- Termine la série et change de côté.
Points techniques
- Garde les orteils pointés vers l’avant.
- Garde les hanches superposées.
- Ne monte que tant que les hanches restent immobiles.
Erreurs fréquentes
- Basculer en arrière.
- Lancer la jambe très haut.
Progresser : haltères, kettlebells, poulies et machines
Hip Abduction (de 12 à 25 répétitions)
Mise en place. Assieds-toi dans la machine à abducteurs, les coussins contre l’extérieur des genoux et le dos contre le dossier.
- Écarte les genoux contre les coussins.
- Marque une pause au point le plus large.
- Reviens en contrôlant.
Points techniques
- Garde le dos contre le dossier.
- Bouge lentement.
- Garde de la tension au départ.
Erreurs fréquentes
- Laisser la charge claquer au retour.
- Balancer le corps.
Cable Hip Abduction (de 12 à 25 répétitions, une variante du mouvement Hip Abduction)
Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus éloignée de la machine. Tiens-toi de profil en te tenant à la machine pour l’équilibre.
- Écarte la jambe avec la sangle sur le côté.
- Marque une pause en haut.
- Redescends en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde le buste droit.
- Garde les orteils pointés vers l’avant.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Te pencher de l’autre côté pour monter plus haut.
- Balancer la jambe.
Le font aussi travailler en passant
Curtsy Lunge (de 6 à 15 répétitions, une variante du mouvement Walking Lunge)
Mise en place. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main.
- Recule un pied en le croisant derrière l’autre.
- Descends le genou arrière vers le sol.
- Pousse sur le pied avant pour revenir.
- Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.
Points techniques
- Garde les hanches face à l’avant.
- Garde le genou avant au-dessus du pied.
- Bouge en contrôlant.
Erreurs fréquentes
- Tourner les hanches.
- Croiser si loin que tu perds l’équilibre.
Fire Hydrant (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Clamshell)
Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Genou plié, monte une jambe sur le côté.
- Marque une pause en haut.
- Redescends en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde les hanches à niveau.
- Garde le ventre gainé.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Pencher le corps de l’autre côté pour monter plus haut.
- Enchaîner les répétitions trop vite.
Se préparer aux gros mouvements
Travail de mobilité qui atteint ce muscle (abducteurs) :
Couch Stretch (à tenir en durée)
Mise en place. Mets-toi à genoux dos à un canapé ou à un mur et place un tibia contre lui, le genou dans l’angle sur un coussin. Avance l’autre pied.
- Garde le pied avant à plat et le buste droit.
- Contracte le fessier arrière pour basculer le bassin.
- Tiens l’étirement le long de l’avant de la cuisse et de la hanche arrière.
- Change de côté.
Points techniques
- Commence le buste penché en avant si c’est intense.
- Protège le genou arrière avec un coussin.
- Respire lentement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos.
- Forcer la position trop vite.
90/90 Hip Switch (à tenir en durée)
Mise en place. Assieds-toi au sol, les deux genoux fléchis à peu près à angle droit, une jambe devant et une sur le côté, les mains derrière toi en appui si besoin.
- Lève les deux genoux et fais-les pivoter de l’autre côté.
- Installe-toi dans la position inverse.
- Reviens et continue d’alterner lentement.
Points techniques
- Garde les pieds plantés là où ils sont.
- Tiens-toi aussi droit que possible.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Forcer les genoux vers le sol.
- Laisser le dos s’affaisser.
Pigeon Stretch (à tenir en durée)
Mise en place. À quatre pattes, amène un genou vers l’avant derrière le poignet du même côté et pose ce tibia en travers du tapis. Tends l’autre jambe droite vers l’arrière.
- Aligne les hanches face au sol.
- Descends le buste vers l’avant au-dessus de la jambe avant, aussi loin que c’est confortable.
- Tiens la position en respirant.
- Change de côté.
Points techniques
- Cale la hanche avec un coussin si elle n’atteint pas le sol.
- Garde les hanches bien de face.
- Entre dans la position lentement.
Erreurs fréquentes
- Forcer le tibia avant à l’horizontale quand le genou proteste.
- Laisser les hanches basculer d’un côté.
Hip Airplane (à tenir en durée, une variante du mouvement 90/90 Hip Switch)
Mise en place. Tiens-toi sur une jambe et bascule vers l’avant jusqu’à ce que ton buste et ta jambe libre soient à peu près à l’horizontale, en te tenant à un appui d’une main.
- Ouvre le buste et les hanches en pivotant du côté de la jambe libre.
- Reviens face au sol.
- Recommence lentement, puis change de côté.
Points techniques
- Tourne depuis la hanche d’appui.
- Garde le genou d’appui légèrement fléchi.
- Sers-toi de l’appui pour l’équilibre.
Erreurs fréquentes
- Faire la rotation trop vite.
- Ne tourner que les épaules.
L’équilibrer
Ceux-ci défont ce que fait ce muscle. Travailler les deux est ce qui maintient une articulation à sa place.
- Hanche interne et externe. L’autre côté : Adducteurs.
Complète la boucle. Entraîner ces muscles (Quadriceps, Ischio-jambiers et Fessiers) sans celui-ci (abducteurs) laisse une fonction de côté : c’est une troisième tâche, pas une moitié manquante.
Le suivre dans StatBlockFit
La carte d’entraînement de l’app dessine ce même corps et remplit chaque muscle avec les séries que tu lui as consacrées cette semaine, pour que les manques sautent aux yeux. Touche ce muscle (abducteurs) dans l’app et elle te propose ces mouvements, prêts à être ajoutés à un programme ou enregistrés d’un seul geste. Le guide de l’entraînement explique la carte, les programmes et les règles de surcharge.
Pour une séance aujourd’hui, le Tableau des Primes du Jour tire de ce catalogue une séance pour tout le corps selon le matériel dont tu disposes, et le Rang de Guilde te dit quel rang ont mérité ton développé couché, ton squat et ton soulevé de terre.
Questions fréquentes
Quels exercices font travailler ce muscle (abducteurs) ?
Parmi les mouvements qui ciblent ce muscle (abducteurs) en premier : Hip Abduction, Banded Lateral Walk, Cable Hip Abduction, Clamshell et Monster Walk. Le catalogue de StatBlockFit en compte 6, et 2 autres qui le font travailler en passant.
Qu’est-ce qui équilibre ce muscle (abducteurs) ?
Dans le schéma « hanche interne et externe », l’autre côté, ce sont ces muscles : adducteurs. Travailler les deux côtés, c’est ce qui maintient une articulation à sa place.
Comment progresser sur les exercices pour ce muscle (abducteurs) ?
Ajoute de la charge par le plus petit palier que permet le matériel dès que chaque série atteint le haut de sa fourchette de répétitions avec une bonne technique, et monte d’un échelon (du poids du corps aux haltères, des haltères à la barre) quand la version plus légère ne te met plus au défi. StatBlockFit fait le calcul : l’app propose le poids suivant après chaque séance et allège la charge après 2 séances ratées d’affilée.