Trapezi: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno.

1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
2. Fermati un attimo in cima.
3. Riabbassa in modo controllato fino al massimo allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese.
• Tieni il collo in posizione neutra.
• Usa l'escursione completa.

Errori comuni

• Far ruotare le spalle.
• Strattonare il peso con le gambe.

Preparazione. Mettiti in piedi vicino a un cavo basso con una barra agganciata, tenendola davanti alle cosce a braccia tese.

1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
2. Mantieni un attimo in cima.
3. Scendi lentamente fino al massimo allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia lunghe.
• Stai dritto.
• Muoviti solo con le spalle.

Errori comuni

• Inclinarti indietro per sollevare.
• Accorciare l'escursione.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe con la schiena dritta e le braccia tese.

1. Stacca il bilanciere da terra come in uno stacco, tenendolo vicino.
2. Quando supera la metà della coscia, estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
4. Ricevilo in un mezzo squat, poi alzati e riabbassa il bilanciere in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere vicino per tutta la salita.
• Lascia lavorare il bacino, non le braccia.
• Gomiti veloci nella ricezione.

Errori comuni

• Tirare con le braccia troppo presto.
• Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo.

Attenzione. È un esercizio tecnico: imparalo con un allenatore qualificato e un peso leggero, e usa dischi bumper su un pavimento adatto.

Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo il bilanciere davanti alle cosce in presa prona, appena fuori dalle gambe. Piegati leggermente sulle anche in modo che il bilanciere scivoli appena sopra le ginocchia.

1. Nella posizione da appeso tieni il bilanciere vicino e la schiena dritta.
2. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
4. Alzati, poi riabbassa il bilanciere sulle cosce in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Resta sopra il bilanciere finché il bacino non spinge.
• Tieni le braccia rilassate fino alla tirata sotto.
• Ricevi con i gomiti alti.

Errori comuni

• Far oscillare il bilanciere in avanti.
• Ricevere con i gomiti bassi, così il carico finisce sui polsi.

Attenzione. Impara questo esercizio con un allenatore qualificato e un peso leggero prima di caricarlo.

Preparazione. Mettiti in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce in presa prona, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.

1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
2. Mantieni un attimo in cima.
3. Riabbassa le spalle in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese.
• Muoviti dritto in alto e in basso.
• Tieni il mento in piano.

Errori comuni

• Far ruotare le spalle in cerchio.
• Piegare i gomiti per sollevare.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere.

1. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
2. Spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere vicino alle tibie.
3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il bacino in avanti fino a essere dritto in piedi.
4. Riabbassa il bilanciere spingendo prima il bacino indietro, poi piegando le ginocchia quando le ha superate.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe.
• Tieni la schiena dritta dall'inizio alla fine.
• Contrai l'addome prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Arrotondare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra.
• Alzare per primo il bacino, così la schiena fa tutto il lavoro.

Attenzione. Impara prima il movimento di cerniera dell'anca con un carico leggero, e chiudi la serie quando la schiena non riesce più a restare dritta.

Preparazione. Mettiti in piedi tra due manubri pesanti, accosciati con la schiena piatta e afferrane uno per mano.

1. Alzati ben dritto con i manubri lungo i fianchi.
2. Cammina in avanti con passi corti e regolari.
3. Alla fine della distanza o del tempo, appoggia i manubri accosciandoti.

Consigli di esecuzione

• Stai dritto con le spalle indietro.
• Stringi forte.
• Cammina in modo fluido, senza fretta.

Errori comuni

• Inclinarsi in avanti o da un lato.
• Piegarsi per appoggiare i pesi con la schiena curva.

Preparazione. Mettiti in posizione come per un rematore con bilanciere, con il bilanciere a terra, busto quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.

1. Contrai il core e tira il bilanciere in modo esplosivo da terra fino alla parte bassa del petto.
2. Tocca brevemente il corpo con i gomiti portati indietro.
3. Riporta il bilanciere a terra in modo controllato.
4. Risistema la schiena prima della ripetizione successiva.

Consigli di esecuzione

• Ogni ripetizione parte da ferma da terra.
• Tieni il busto piatto e fermo.
• Tira veloce, scendi controllato.

Errori comuni

• Sollevare il busto per iniziare ogni ripetizione.
• Lasciar cadere il bilanciere e perdere la posizione.

Preparazione. Mettiti in piedi dentro una trap bar con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati e impugna le maniglie al centro.

1. Distendi la schiena e solleva il petto.
2. Spingi via il pavimento con le gambe e alzati ben dritto.
3. Riabbassa la barra portando indietro il bacino e piegando insieme le ginocchia.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia lunghe e rilassate.
• Alzati dritto tra le maniglie.
• Contrai il core prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena in basso.
• Inclinarti indietro in cima.

Preparazione. In piedi, tieni un bilanciere davanti alle cosce con presa prona larga quanto le spalle o poco più.

1. Tira il bilanciere in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
2. Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere vicino al corpo.
• Tieni i gomiti sopra le mani.
• Usa una presa abbastanza larga da restare comodo.

Errori comuni

• Usare una presa molto stretta.
• Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.

Attenzione. Fermati a un’altezza che risulta comoda e allarga la presa se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla.

Preparazione. Accovacciati con la schiena piatta e prendi un manubrio pesante con una mano.

1. Alzati dritto con il manubrio al fianco.
2. Cammina in avanti a passi regolari senza inclinarti.
3. Appoggialo accovacciandoti, poi cambia mano.

Consigli di esecuzione

• Resta dritto.
• Tieni le spalle allo stesso livello.
• Stringi forte la presa.

Errori comuni

• Inclinarsi verso il peso o dal lato opposto.
• Camminare di fretta.

Preparazione. Aggancia una barra dritta o una corda al cavo basso. Mettiti vicino e tienila davanti alle cosce con presa prona.

1. Tira la maniglia in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
2. Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti sopra le mani.
• Stai dritto.
• Usa una presa abbastanza larga da restare comodo.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per tirare.
• Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.

Preparazione. Appoggia il bilanciere sui fermi del rack o su dei rialzi più o meno all'altezza delle ginocchia. Mettiti vicino con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati e impugna appena fuori dalle gambe.

1. Distendi la schiena e metti in tensione il bilanciere.
2. Porta il bacino in avanti e alzati ben dritto.
3. Riporta il bilanciere sui fermi in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere contro le cosce.
• Tieni la schiena dritta.
• Termina in piedi dritto, senza inclinarti indietro.

Errori comuni

• Iperestendere la zona lombare in cima.
• Lasciar cadere il bilanciere sui fermi.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi e impugnalo molto largo, in modo che da in piedi il bilanciere stia nella piega dell'anca. Piegati con la schiena dritta.

1. Solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
2. Spingi via il pavimento e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
3. Riabbassa in modo controllato fino a terra.

Consigli di esecuzione

• Tieni le spalle sopra il bilanciere in partenza.
• Tieni la schiena dritta.
• Usa le fasce se la presa limita la serie.

Errori comuni

• Arrotondare la parte alta della schiena con la presa larga.
• Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe.

Preparazione. Spingi un manubrio sopra la testa con una mano e blocca il braccio teso, bicipite vicino all’orecchio.

1. Contrai l’addome e stai ben dritto.
2. Cammina in avanti con passi regolari e normali.
3. Alla fine della distanza o del tempo, abbassa il peso con controllo.
4. Cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il braccio bloccato e verticale.
• Tieni le costole basse.
• Cammina senza inclinarti.

Errori comuni

• Lasciare che il braccio scivoli in avanti.
• Inarcare la zona lombare.