Bicipiti: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. In piedi o seduto ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi in avanti.

1. Porta su i manubri, tenendo i gomiti ai fianchi.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Muoviti solo dai gomiti.
• Tieni i polsi dritti.
• Usa tutta l’escursione.

Errori comuni

• Sollevare i pesi di slancio.
• Fermarsi prima di avere le braccia tese.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo.

1. Porta su i manubri con i palmi sempre rivolti verso l’interno.
2. Fermati vicino alla spalla.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i pollici in alto per tutto il movimento.
• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Non usare lo slancio.

Errori comuni

• Ruotare i polsi trasformandolo in un curl normale.
• Dondolare con il busto.

Preparazione. Aggancia una corda al cavo basso. Mettiti di fronte e tieni le estremità con i palmi rivolti uno verso l’altro, braccia tese.

1. Porta su la corda verso le spalle, con i palmi verso l’interno.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Stai dritto.
• Mantieni la tensione costante.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per sollevare.
• Lasciare che i gomiti salgano in avanti.

Preparazione. Regola una panca su un’inclinazione moderata e sdraiati con un manubrio per mano, braccia distese verso il basso dietro il busto.

1. Porta su i manubri, tenendo ferma la parte alta delle braccia.
2. Contrai in alto.
3. Scendi lentamente fino al massimo allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni schiena e testa sulla panca.
• In basso lascia le braccia distese.
• Usa pesi più leggeri che nel curl in piedi.

Errori comuni

• Portare i gomiti in avanti.
• Accorciare l’allungamento.

Preparazione. Regola la macchina per il curl alla panca Scott in modo che le ascelle siano al bordo superiore del cuscino e il retro delle braccia appoggi piatto su di esso. Afferra le maniglie con le braccia quasi tese.

1. Porta su le maniglie verso le spalle.
2. In alto contrai i bicipiti.
3. Scendi con controllo finché le braccia sono quasi tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
• Controlla la parte bassa della ripetizione.
• Tieni le spalle basse.

Errori comuni

• Staccare i gomiti dal cuscino.
• Lasciarsi cadere veloce in basso.

Preparazione. Siediti su una panca con i piedi larghi. Tieni un manubrio in una mano e appoggia il retro di quel braccio all’interno della coscia.

1. Porta il manubrio verso la spalla.
2. Contrai in alto.
3. Scendi lentamente fino a braccio teso.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta del braccio appoggiata alla coscia.
• Muoviti solo dal gomito.
• Vai lento.

Errori comuni

• Staccare il gomito dalla coscia.
• Ruotare il busto per sollevare.

Preparazione. Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina e la parte alta delle braccia appoggi sul cuscino. Afferra le maniglie.

1. Porta le maniglie verso le spalle.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
• Allinea il gomito al perno.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Staccare i gomiti dal cuscino.
• Lasciar sbattere il pacco pesi.

Preparazione. Aggancia una barra dritta o una barra EZ al cavo basso. Mettiti di fronte e tienila con presa supina, braccia tese.

1. Porta su la barra, gomiti ai fianchi.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Stai dritto.
• Tieni fermi i gomiti.
• Mantieni la tensione in basso.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro.
• Lasciare che i gomiti salgano.

Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina e tieni la maniglia con una mano, braccio teso e leggermente dietro il corpo.

1. Porta la maniglia in avanti e in alto, tenendo il gomito indietro.
2. Contrai in alto.
3. Scendi lentamente fino alla partenza in allungamento.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni il gomito leggermente dietro il busto.
• Stai dritto.
• Senti l’allungamento in basso.

Errori comuni

• Lasciare che il gomito oscilli in avanti.
• Usare troppo peso per arrivare all’allungamento.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con il petto sul cuscino e le braccia distese verso il basso, un manubrio per mano.

1. Porta su i manubri verso le spalle.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta delle braccia verticale.
• Tieni il petto sul cuscino.
• Fermati un attimo in alto.

Errori comuni

• Far oscillare i gomiti in avanti.
• Staccare il petto dal cuscino.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi in avanti.

1. Porta su i manubri con i palmi in su.
2. In alto ruota i palmi verso il basso.
3. Scendi lentamente con i palmi in giù.
4. In basso ruota di nuovo i palmi in su.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Scendi più lentamente di quanto sali.
• Ruota i polsi solo in alto e in basso.

Errori comuni

• Usare un peso troppo pesante da abbassare con i palmi in giù.
• Dondolare con il corpo.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa supina larga quanto le spalle circa, braccia tese e gomiti ai fianchi.

1. Porta su il bilanciere piegando i gomiti.
2. Contrai i bicipiti vicino al punto più alto.
3. Scendi con controllo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Tieni fermo il busto.
• Scendi più lentamente di quanto sali.

Errori comuni

• Usare un colpo d’anca per iniziare la ripetizione.
• Lasciare che i gomiti vadano in avanti.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni una barra EZ sulle impugnature angolate con i palmi leggermente verso l’interno, braccia tese.

1. Porta su la barra, tenendo i gomiti ai fianchi.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermi i gomiti.
• Tieni il busto dritto.
• Usa tutta l’escursione.

Errori comuni

• Sollevare la barra di slancio.
• Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro.

Preparazione. Impugna un bilanciere in presa prona, poco più larga delle spalle. Piegati sulle anche con le ginocchia morbide finché il busto è ben inclinato e il bilanciere pende sotto le spalle.

1. Contrai l'addome e tieni la schiena dritta.
2. Tira il bilanciere verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
3. Stringi le scapole in cima.
4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fisso l'angolo del busto.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Tieni il collo in linea con la schiena.

Errori comuni

• Raddrizzarti sempre di più a ogni ripetizione per strappare il peso.
• Arrotondare la zona lombare.

Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa prona, poco più larga delle spalle, a braccia tese.

1. Porta le scapole in basso e indietro per iniziare il movimento.
2. Tirati su portando i gomiti in basso verso le costole.
3. Porta il mento sopra la sbarra.
4. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo fermo, gambe unite.
• Pensa a tirare la sbarra verso di te.
• Termina ogni ripetizione completamente appeso.

Errori comuni

• Scalciare o dondolare per superare la sbarra.
• Fermarti a metà discesa tra una ripetizione e l'altra.

Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa supina, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.

1. Porta le spalle in basso e indietro.
2. Tirati su tenendo i gomiti davanti a te.
3. Porta il mento sopra la sbarra.
4. Scendi lentamente fino a essere completamente appeso.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto verso la sbarra.
• Tieni le gambe ferme.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Allungare il collo per portare il mento sopra la sbarra.
• Lasciarti cadere velocemente dall'alto.

Preparazione. Siediti alla lat machine con le cosce sotto i cuscinetti. Impugna la barra poco più larga delle spalle e siediti dritto con una leggera inclinazione indietro.

1. Porta le scapole in basso per iniziare.
2. Tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso e indietro.
3. Fermati un attimo con il petto alto.
4. Lascia risalire la barra in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sollevato.
• Tira con i gomiti, non con le mani.
• Tieni l'inclinazione piccola e fissa.

Errori comuni

• Inclinarti molto indietro e trasformarlo in un rematore.
• Tirare la barra dietro la nuca.

Preparazione. Siediti al pulley basso con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia e siediti dritto a braccia tese.

1. Tira la maniglia verso la pancia, portando i gomiti indietro.
2. Stringi le scapole.
3. Lascia andare la maniglia in avanti in modo controllato finché le braccia sono tese e senti un allungamento nella parte alta della schiena.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto eretto e fermo.
• Tieni le spalle basse.
• Tira verso la zona dell'ombelico.

Errori comuni

• Dondolare avanti e indietro per spostare il peso.
• Alzare le spalle verso le orecchie.

Preparazione. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni un manubrio nell'altra mano con il braccio disteso verso il basso.

1. Tira il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo.
2. Porta indietro la scapola in cima.
3. Riabbassa il manubrio in modo controllato fino al massimo allungamento.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni fianchi e spalle paralleli al pavimento.
• Tira verso il fianco, non verso il petto.
• Tieni il collo in posizione neutra.

Errori comuni

• Ruotare il busto per sollevare il peso.
• Usare solo una breve escursione in alto.

Preparazione. Mettiti a cavalcioni di un bilanciere fissato a un landmine o a una base per T-bar, aggancia una maniglia stretta e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.

1. Tieni la maniglia a braccia tese.
2. Tirala verso il petto, portando i gomiti indietro.
3. Contrai la parte alta della schiena in cima.
4. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni stabile l'angolo del busto.
• Contrai l'addome.
• Tieni il petto alto.

Errori comuni

• Raddrizzarti mentre tiri.
• Arrotondare la zona lombare sotto carico.

Preparazione. Regola la macchina in modo che il petto appoggi sul cuscinetto e tu possa raggiungere le maniglie a braccia tese. Pianta i piedi.

1. Tira le maniglie indietro, portando i gomiti oltre il corpo.
2. Stringi le scapole.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sul cuscinetto.
• Tieni le spalle basse.
• Fermati un attimo nel punto più indietro.

Errori comuni

• Staccare il petto dal cuscinetto per spostare il peso.
• Accorciare l'allungamento davanti.

Preparazione. Posiziona un bilanciere in un rack più o meno all'altezza della vita. Sdraiati sotto, impugnalo poco più largo delle spalle e tieni il corpo dritto con i talloni a terra.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Tira il petto verso il bilanciere, portando i gomiti indietro.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo in un'unica linea retta.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.
• Stringi le scapole in cima.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino.
• Guidare il movimento con il mento invece che con il petto.

Preparazione. Aggancia alla lat machine una maniglia a presa neutra, stretta o larga. Siediti con le cosce sotto i cuscinetti, palmi rivolti l'uno verso l'altro e braccia tese.

1. Porta prima le scapole in basso.
2. Tira la maniglia verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso.
3. Lasciala risalire in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto.
• Tieni l'inclinazione piccola.
• Cerca un allungamento completo in alto.

Errori comuni

• Tirare solo con le braccia e alzare le spalle.
• Inclinarti molto indietro.