Bíceps: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. De pie o sentado y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia delante.

1. Sube las mancuernas con los codos pegados a los costados.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mueve solo los codos.
• Mantén las muñecas rectas.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Balancear los pesos.
• No llegar a estirar los brazos.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas mirando al cuerpo.

1. Sube las mancuernas con las palmas todavía hacia dentro.
2. Para cerca del hombro.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los pulgares hacia arriba todo el tiempo.
• Mantén los codos pegados a los costados.
• No balancees.

Errores frecuentes

• Girar las muñecas y convertirlo en un curl normal.
• Balancear el torso.

Preparación. Engancha una cuerda a la polea baja. Colócate mirando a la máquina y sujeta los extremos con las palmas enfrentadas y los brazos estirados.

1. Sube la cuerda hacia los hombros con las palmas hacia dentro.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Mantente erguido.
• Mantén la tensión constante.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para subir.
• Dejar que los codos suban hacia delante.

Preparación. Pon un banco con una inclinación moderada y túmbate con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando estirados por detrás del torso.

1. Sube las mancuernas con los brazos quietos.
2. Aprieta arriba.
3. Baja despacio hasta un estiramiento completo.

Claves de técnica

• Mantén la espalda y la cabeza en el banco.
• Deja que los brazos cuelguen estirados abajo.
• Usa menos peso que en el curl de pie.

Errores frecuentes

• Llevar los codos hacia delante.
• Recortar el estiramiento.

Preparación. Ajusta la máquina de curl predicador para que las axilas queden en la parte alta del apoyo y la parte trasera de los brazos descanse plana sobre él. Agarra los mangos con los brazos casi estirados.

1. Sube los mangos hacia los hombros.
2. Aprieta el bíceps arriba.
3. Baja con control hasta tener los brazos casi estirados.

Claves de técnica

• Mantén los brazos en el apoyo.
• Controla la parte baja de la repetición.
• Mantén los hombros abajo.

Errores frecuentes

• Levantar los codos del apoyo.
• Dejarse caer rápido hasta abajo.

Preparación. Siéntate en un banco con los pies separados. Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la parte trasera de ese brazo en la cara interna del muslo.

1. Sube la mancuerna hacia el hombro.
2. Aprieta arriba.
3. Baja despacio hasta estirar el brazo.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el brazo apoyado en el muslo.
• Mueve solo el codo.
• Hazlo despacio.

Errores frecuentes

• Separar el codo del muslo.
• Girar el torso para subir.

Preparación. Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de la máquina y los brazos descansen en el apoyo. Agarra los mangos.

1. Sube los mangos hacia los hombros.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los brazos en el apoyo.
• Alinea el codo con el eje.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Levantar los codos del apoyo.
• Dejar que las placas choquen.

Preparación. Engancha una barra recta o una barra Z a la polea baja. Colócate mirando a la máquina y sujeta la barra con agarre supino y los brazos estirados.

1. Sube la barra con los codos pegados a los costados.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantente erguido.
• Mantén los codos quietos.
• Mantén la tensión abajo.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás.
• Dejar que los codos suban.

Preparación. Pon la polea baja con un agarre individual. Colócate de espaldas a la máquina y sujeta el agarre con una mano, el brazo estirado y un poco por detrás del cuerpo.

1. Sube el agarre hacia delante y hacia arriba con el codo atrás.
2. Aprieta arriba.
3. Baja despacio hasta la posición estirada del inicio.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el codo un poco por detrás del torso.
• Mantente erguido.
• Nota el estiramiento abajo.

Errores frecuentes

• Dejar que el codo se vaya hacia delante.
• Usar demasiado peso para llegar al estiramiento.

Preparación. Túmbate boca abajo en un banco inclinado con el pecho en el respaldo y los brazos colgando rectos hacia abajo, con una mancuerna en cada mano.

1. Sube las mancuernas hacia los hombros.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los brazos verticales.
• Mantén el pecho en el respaldo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Llevar los codos hacia delante con impulso.
• Separar el pecho del respaldo.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia delante.

1. Sube las mancuernas con las palmas hacia arriba.
2. Arriba, gira las palmas hacia abajo.
3. Baja despacio con las palmas hacia abajo.
4. Abajo, vuelve a girar las palmas hacia arriba.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Baja más despacio de lo que subes.
• Gira las muñecas solo arriba y abajo.

Errores frecuentes

• Usar un peso demasiado alto para bajarlo con las palmas hacia abajo.
• Balancear el cuerpo.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, los brazos estirados y los codos pegados a los costados.

1. Sube la barra flexionando los codos.
2. Aprieta el bíceps cerca de arriba.
3. Baja con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Mantén el torso quieto.
• Baja más despacio de lo que subes.

Errores frecuentes

• Balancear la cadera para empezar la repetición.
• Dejar que los codos se vayan hacia delante.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra Z por sus agarres inclinados, con las palmas un poco hacia dentro y los brazos estirados.

1. Sube la barra con los codos pegados a los costados.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos quietos.
• Mantén el torso erguido.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Subir la barra con impulso.
• Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás.

Preparación. Sujeta una barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros. Bisagra de cadera con las rodillas sueltas hasta que el tronco quede bastante inclinado y la barra cuelgue bajo los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén la espalda plana.
2. Tira de la barra hacia las costillas bajas, llevando los codos atrás.
3. Junta los omóplatos arriba.
4. Baja la barra con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello alineado con la espalda.

Errores frecuentes

• Incorporarte más en cada repetición para subir el peso a tirones.
• Redondear la zona lumbar.

Preparación. Cuélgate de una barra con agarre prono un poco más abierto que los hombros, con los brazos rectos.

1. Lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para empezar el movimiento.
2. Súbete llevando los codos hacia abajo, hacia las costillas.
3. Pasa la barbilla por encima de la barra.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas.
• Piensa en tirar de la barra hacia ti.
• Termina cada repetición colgado del todo.

Errores frecuentes

• Patear o balancearte para pasar la barra.
• Quedarte a medio camino entre repeticiones.

Preparación. Cuélgate de una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.

1. Lleva los hombros hacia abajo y atrás.
2. Súbete manteniendo los codos delante de ti.
3. Pasa la barbilla por encima de la barra.
4. Baja despacio hasta quedar colgado del todo.

Claves de técnica

• Lleva el pecho hacia la barra.
• Mantén las piernas quietas.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Estirar el cuello para pasar la barbilla por encima de la barra.
• Dejarte caer rápido desde arriba.

Preparación. Siéntate en la máquina de jalón con los muslos bajo los rodillos. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros y siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás.

1. Baja los omóplatos para empezar.
2. Tira de la barra hasta la parte alta del pecho, llevando los codos abajo y atrás.
3. Haz una breve pausa con el pecho arriba.
4. Deja que la barra suba con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho elevado.
• Tira con los codos, no con las manos.
• Mantén la inclinación pequeña y fija.

Errores frecuentes

• Echarte muy atrás y convertirlo en un remo.
• Bajar la barra por detrás de la nuca.

Preparación. Siéntate en el remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas. Coge el agarre y siéntate erguido con los brazos rectos.

1. Tira del agarre hacia el abdomen, llevando los codos atrás.
2. Junta los omóplatos.
3. Deja que el agarre vuelva adelante con control hasta tener los brazos rectos y notar un estiramiento en la parte alta de la espalda.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido y quieto.
• Mantén los hombros abajo.
• Tira hacia la zona del ombligo.

Errores frecuentes

• Balancearte adelante y atrás para mover el peso.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda plana y paralela al suelo. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando recto.

1. Tira de la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo arriba.
3. Baja la mancuerna con control hasta un estiramiento completo.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros paralelos al suelo.
• Tira hacia la cadera, no hacia el pecho.
• Mantén el cuello neutro.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para subir el peso.
• Usar solo un recorrido corto arriba.

Preparación. Colócate a horcajadas sobre una barra anclada en un landmine o una base de remo en T, pon un agarre estrecho y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Sujeta el agarre con los brazos rectos.
2. Tira hacia el pecho, llevando los codos atrás.
3. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén estable el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Incorporarte mientras tiras.
• Redondear la zona lumbar bajo la carga.

Preparación. Ajusta la máquina para que el pecho descanse en el respaldo y llegues a los agarres con los brazos rectos. Apoya bien los pies.

1. Tira de los agarres hacia atrás, llevando los codos más allá del cuerpo.
2. Junta los omóplatos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Haz una breve pausa atrás.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo para mover el peso.
• Acortar el estiramiento delante.

Preparación. Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cintura. Túmbate debajo, agárrala un poco más abierto que los hombros y mantén el cuerpo recto con los talones en el suelo.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Sube el pecho hasta la barra, llevando los codos atrás.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
• Junta los omóplatos arriba.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Subir guiando con la barbilla en lugar de con el pecho.

Preparación. Coloca un agarre neutro estrecho o ancho en la máquina de jalón. Siéntate con los muslos bajo los rodillos, las palmas mirándose y los brazos rectos.

1. Baja primero los omóplatos.
2. Tira del agarre hasta la parte alta del pecho, llevando los codos hacia abajo.
3. Deja que suba con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la inclinación pequeña.
• Busca un estiramiento completo arriba.

Errores frecuentes

• Tirar solo con los brazos y encoger los hombros.
• Echarte muy atrás.