Pecho: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros y lleva los pies atrás para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás a unos cuarenta y cinco grados.
3. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
4. Empuja el suelo para estirar los brazos, manteniendo el cuerpo en una sola línea.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido como una plancha.
• Mantén las manos bajo los hombros.
• Baja el pecho, no la cabeza.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera o subirla en pico.
• Hacer medias repeticiones que se quedan muy lejos del suelo.

Preparación. Agarra las barras paralelas y salta o sube hasta tener los brazos rectos, con los hombros sobre las manos. Inclina un poco el tronco hacia delante.

1. Flexiona los codos y baja el cuerpo con control.
2. Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo, o hasta donde tus hombros estén cómodos.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
• Inclínate un poco hacia delante para implicar más el pecho.
• Muévete despacio abajo.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado y dejar que los hombros se vayan hacia delante.
• Balancear las piernas para subir.

Ten cuidado. Corta la serie si te duele la parte delantera del hombro abajo, y usa un recorrido más corto o una máquina asistida.

Preparación. Apoya las manos en un banco, cajón o barra estable, un poco más abiertas que los hombros, y lleva los pies atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Flexiona los codos y baja el pecho hasta el borde del apoyo.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
• Un apoyo más alto lo hace más fácil, uno más bajo más difícil.
• Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Usar un apoyo que pueda deslizarse o volcar.

Preparación. Coloca dos agarres de flexiones, bloques o discos estables bajo las manos, un poco más abiertos que los hombros. Lleva los pies atrás hasta una plancha recta.

1. Activa el abdomen y baja el pecho entre las manos.
2. Baja por debajo del nivel de las manos hasta un estiramiento cómodo en el pecho.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido.
• Controla la profundidad extra abajo.
• Mantén los hombros lejos de las orejas.

Errores frecuentes

• Caer demasiado rápido al punto más bajo.
• Usar un déficit más profundo del que tus hombros pueden controlar.

Preparación. Ponte de pie frente a una pared, a la distancia de un brazo, y apoya las manos en ella a la altura de los hombros, un poco más abiertas que estos.

1. Mantén el cuerpo recto y flexiona los codos para acercar el pecho a la pared.
2. Para justo antes de que la nariz la toque.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los talones en el suelo si puedes.
• Muévete como una sola línea recta.
• Aléjate más de la pared para hacerlo más difícil.

Errores frecuentes

• Doblarte por la cadera en lugar de por los codos.
• Dejar que la cabeza se adelante primero hacia la pared.

Preparación. Arrodíllate en una esterilla, apoya las manos un poco más abiertas que los hombros y llévalas hacia delante hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a las rodillas.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén una línea recta de la cabeza a las rodillas.
• Baja el pecho, no la cabeza.
• Protege las rodillas con algo blando si el suelo es duro.

Errores frecuentes

• Echar la cadera atrás de modo que el cuerpo forma un arco.
• Hacer solo los últimos centímetros de arriba del movimiento.

Preparación. Colócate en posición de flexión con las manos mucho más abiertas que los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera.

1. Lleva el peso hacia una mano y flexiona ese codo, manteniendo el otro brazo casi recto.
2. Baja el pecho hacia la mano del brazo flexionado.
3. Empuja de nuevo hasta el centro.
4. Alterna los lados o haz primero todas las repeticiones de un lado.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido.
• Deja que el brazo recto ayude, no que haga el trabajo.
• Mantén la cadera nivelada.

Errores frecuentes

• Girar la cadera hacia el lado que trabaja.
• Flexionar los dos brazos, de modo que se convierte en una flexión abierta.

Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.

1. Con los codos rectos, deja que el pecho baje para que los omóplatos se junten.
2. Empuja el suelo para que los omóplatos se separen y la parte alta de la espalda se redondee un poco.
3. Repite despacio en este recorrido corto.

Claves de técnica

• Los codos nunca se flexionan.
• Muévete solo con los omóplatos.
• Mantén la cadera quieta.

Errores frecuentes

• Flexionar los codos y convertirlo en una flexión pequeña.
• Dejar que la zona lumbar se hunda.

Preparación. Siéntate en un banco plano con una mancuerna sobre cada muslo, luego túmbate y llévalas junto al pecho. Apoya bien los pies y junta los omóplatos.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.
2. Bájalas con control a los lados del pecho, con los codos ligeramente hacia dentro.
3. Para cuando notes un estiramiento en el pecho.
4. Vuelve a empujar hacia arriba, dejando que las mancuernas se acerquen un poco arriba.

Claves de técnica

• Mueve los dos brazos a la misma velocidad.
• Mantén las muñecas rectas sobre los codos.
• Mantén la espalda asentada en el banco.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado las mancuernas y perder el control abajo.
• Chocar las mancuernas arriba.

Preparación. Pon el banco con una inclinación baja, siéntate con una mancuerna sobre cada muslo y túmbate con ellas junto a la parte alta del pecho.

1. Empuja las mancuernas sobre la parte alta del pecho hasta tener los brazos rectos.
2. Bájalas con control a los lados de la parte alta del pecho.
3. Para en un estiramiento cómodo.
4. Vuelve a empujar, acercando un poco las mancuernas arriba.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Mantén los codos un poco hacia dentro, sin abrirlos del todo.
• Empuja sobre la parte alta del pecho, no sobre la cara.

Errores frecuentes

• Poner el banco demasiado inclinado.
• Perder el control de las mancuernas abajo.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo, los pies planos, y coge los agarres.

1. Empuja los agarres hacia delante hasta tener los brazos casi rectos.
2. Haz una breve pausa sin bloquear los codos con fuerza.
3. Deja que los agarres vuelvan con control hasta notar un estiramiento en el pecho.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Poner el asiento demasiado bajo o alto, de modo que los hombros hacen el trabajo.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Preparación. Coloca un banco plano bajo la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de la parte baja del pecho. Túmbate, agarra un poco más abierto que los hombros y ajusta los topes de seguridad.

1. Gira la barra para desengancharla y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
4. Al final de la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Alinea el banco antes de empezar.
• Mantén los omóplatos fijos.
• Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados.

Errores frecuentes

• Colocar el banco de modo que la barra baje al cuello o a la tripa.
• Rebotar la barra en el pecho.

Ten cuidado. Pon los topes de seguridad justo por debajo de la altura del pecho para que una repetición fallida quede sobre ellos y no sobre ti.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen junto a la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo y coge los agarres.

1. Empuja los agarres hacia delante mientras se acercan entre sí.
2. Para justo antes de bloquear los codos.
3. Vuelve con control hasta notar un estiramiento en el pecho.

Claves de técnica

• Mantén la espalda y la cabeza en el respaldo.
• Piensa en juntar los brazos, no solo en empujar hacia delante.
• Controla el estiramiento.

Errores frecuentes

• Llevar los hombros hacia delante al final.
• Hacer la vuelta con prisa.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen a la altura de la parte alta del pecho. Siéntate contra el respaldo inclinado con los pies planos.

1. Empuja los agarres hacia arriba y hacia delante hasta tener los brazos casi rectos.
2. Haz una breve pausa.
3. Baja con control hasta notar un estiramiento en la parte alta del pecho.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Mantén las muñecas rectas.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda despegándola del respaldo.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Preparación. Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y coge los agarres de fondos con los brazos rectos.

1. Flexiona los codos y baja el cuerpo con control.
2. Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo o hasta donde tus hombros lo permitan.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Más peso de asistencia lo hace más fácil.
• Mantén los hombros abajo.
• Inclínate un poco hacia delante.

Errores frecuentes

• Bajar más de lo que toleran los hombros.
• Rebotar desde abajo.

Preparación. Coloca una polea a la altura del pecho, coge el agarre con una mano y da un paso adelante en zancada, de espaldas a la máquina.

1. Empieza con el agarre junto al pecho y el codo flexionado.
2. Empuja el agarre recto hacia delante hasta extender el brazo.
3. Vuelve con control a la posición inicial.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros de frente.
• Aprieta el abdomen para no girar.
• Empuja en línea recta.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para empujar el peso.
• Dejar que el hombro se vaya hacia delante al final.

Preparación. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano junto al pecho, con la parte superior de los brazos en el suelo.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre el pecho.
2. Baja con control hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo.
3. Haz una breve pausa y vuelve a empujar.

Claves de técnica

• Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo.
• Toca el suelo con suavidad.
• Mantén las muñecas rectas.

Errores frecuentes

• Rebotar los codos contra el suelo.
• Dejar que las mancuernas se desvíen hacia la cara.

Preparación. Túmbate en un banco plano con dos mancuernas sobre el pecho, las palmas mirándose. Mantén los codos ligeramente flexionados.

1. Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio, sin cambiar la flexión de los codos.
2. Baja hasta notar un estiramiento en el pecho, con las mancuernas más o menos a su altura.
3. Vuelve a juntar las mancuernas sobre el pecho siguiendo el mismo arco.

Claves de técnica

• Imagina que abrazas un árbol grande.
• Mantén el mismo ángulo de codo todo el recorrido.
• Usa un peso que puedas controlar abajo.

Errores frecuentes

• Flexionar y extender los codos, de modo que la apertura se convierte en un press.
• Bajar los brazos muy por debajo del banco.

Preparación. Coloca las dos poleas arriba, coge un agarre con cada mano y da un paso adelante con los pies separados en zancada. Inclínate un poco hacia delante con los codos ligeramente flexionados.

1. Empieza con los brazos abiertos a los lados y un estiramiento en el pecho.
2. Lleva los agarres hacia abajo y hacia el centro, delante de la parte baja del pecho, en un arco amplio.
3. Aprieta el pecho un momento con las manos juntas.
4. Deja que los agarres vuelvan por el mismo arco con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
• Mantén el tronco quieto.
• Guía el movimiento con las manos, no con los hombros.

Errores frecuentes

• Balancear el cuerpo para mover el peso.
• Dejar que los hombros se vayan hacia delante al final de cada repetición.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres o almohadillas queden a la altura del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo y coge los agarres con los codos ligeramente flexionados.

1. Junta los agarres delante del pecho en un arco amplio.
2. Aprieta el pecho un momento.
3. Deja que los agarres se abran de nuevo con control hasta notar un estiramiento.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Mantén los codos ligeramente flexionados.
• Mantén los hombros abajo y atrás.

Errores frecuentes

• Dejar que los brazos vayan tan atrás que los hombros sufren.
• Usar impulso para chocar los agarres.

Preparación. Coloca las dos poleas abajo, coge un agarre con cada mano y ponte en el centro con un pequeño paso adelante. Empieza con los brazos abajo junto al cuerpo y las palmas hacia delante.

1. Sube los agarres y júntalos en un arco amplio, terminando delante de la parte alta del pecho.
2. Aprieta la parte alta del pecho un momento.
3. Baja los agarres por el mismo arco con control.

Claves de técnica

• Mantén una flexión pequeña y fija en los codos.
• Mantén el tronco erguido.
• Termina con las manos más o menos a la altura de la barbilla.

Errores frecuentes

• Encoger los hombros mientras suben las manos.
• Convertirlo en una elevación frontal subiendo demasiado.

Preparación. Coloca un banco inclinado entre dos poleas bajas. Túmbate con un agarre en cada mano, los brazos abiertos a los lados y los codos ligeramente flexionados.

1. Sube los agarres y júntalos sobre la parte alta del pecho en un arco amplio.
2. Aprieta un momento arriba.
3. Abre los brazos de nuevo con control hasta notar un estiramiento.

Claves de técnica

• Mantén fija la flexión de los codos.
• Mantén la espalda en el banco.
• Usa un peso que controles en el estiramiento.

Errores frecuentes

• Empujar en lugar de abrazar.
• Dejar que los cables tiren de los brazos demasiado hacia atrás.

Preparación. Túmbate en un banco plano con los ojos bajo la barra y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra un poco más abierto que la anchura de los hombros y junta los omóplatos llevándolos hacia abajo.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre los hombros con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho, con los codos abiertos unos cuarenta y cinco grados respecto al cuerpo.
3. Toca el pecho suavemente sin rebotar.
4. Empuja la barra hacia arriba y un poco hacia atrás hasta que vuelva a quedar sobre los hombros.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos pegados al banco.
• Empuja el suelo con los pies.
• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Rebotar la barra en el pecho.
• Abrir los codos del todo hacia los lados.

Ten cuidado. Usa un compañero que te asista o coloca los topes de seguridad del rack justo por debajo de la altura del pecho cuando trabajes cerca de tu límite.

Preparación. Pon el banco con una inclinación baja y túmbate con los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre la parte alta del pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte superior del pecho, justo por debajo de las clavículas.
3. Haz una pausa ligera sin apoyar la barra en el cuerpo.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la parte alta de la espalda firme contra el banco.
• Baja a la parte alta del pecho, no al cuello.
• Mantén los antebrazos verticales.

Errores frecuentes

• Inclinar tanto el banco que se convierte en un press de hombros.
• Levantar la cadera del asiento para terminar una repetición.

Ten cuidado. Usa un compañero que te asista o los topes de seguridad cuando el peso sea alto, porque la barra pasa por encima de la cara y el cuello.

Preparación. Túmbate en un banco declinado con las piernas enganchadas bajo los rodillos y los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
3. Toca suavemente sin rebotar.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos hacia atrás.
• Baja a la parte inferior del pecho.
• Mantén una trayectoria de la barra fluida y controlada.

Errores frecuentes

• Rebotar la barra.
• Sacar o dejar la barra en el soporte sin ayuda, algo incómodo con la cabeza más baja que el cuerpo.

Ten cuidado. Usa un compañero que te pase y te recoja la barra, porque con la cabeza más baja es incómodo dejarla en el soporte.

Preparación. Túmbate en el suelo dentro de un rack con la barra a poca altura, las rodillas flexionadas o las piernas estiradas. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Baja hasta que la parte superior de los brazos se apoye en el suelo.
3. Haz una breve pausa sin rebotar.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Deja que los codos toquen el suelo con suavidad.
• Mantén los omóplatos juntos.
• Mantén las muñecas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Golpear el suelo con los codos.
• Perder la tensión durante la pausa.

Ten cuidado. Coloca los topes de seguridad del rack o usa un compañero que te asista, porque desde el suelo no puedes apartar la barra rodando con facilidad.

Preparación. Túmbate en un banco plano bajo la barra y agárrala más o menos a la anchura de los hombros. Lleva las escápulas hacia atrás y apoya los pies en el suelo.

1. Saca la barra del rack y sujétala sobre el pecho.
2. Bájala hasta la parte baja del pecho con los codos cerca de los costados.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén las muñecas rectas.
• Toca el pecho suavemente.

Errores frecuentes

• Agarrar tan estrecho que se doblan las muñecas.
• Abrir los codos.

Ten cuidado. Usa a alguien que te asista o pon los brazos de seguridad cuando el peso sea alto.

Preparación. Fija un extremo de la barra en un landmine o en una esquina. Colócate mirando hacia él con los pies escalonados y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano.

1. Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo.
2. Deja que la escápula acompañe al brazo arriba.
3. Baja con control hasta el hombro.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Aprieta el abdomen para que el torso no gire.
• Empuja hacia arriba y hacia delante.
• Mantén el codo ligeramente hacia dentro.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para empujar.
• Girar la cadera.

Preparación. Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos junto a la cadera, con los dedos hacia delante. Desliza la cadera fuera del banco con los pies en el suelo delante de ti.

1. Flexiona los codos para bajar la cadera hacia el suelo.
2. Para cuando los brazos queden más o menos paralelos al suelo.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén la espalda cerca del banco.
• Mantén los hombros abajo.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado, de modo que los hombros se van hacia delante.
• Dejar que la cadera se separe del banco.

Preparación. Ponte en posición de flexión con las manos juntas bajo el pecho, los índices y los pulgares formando un diamante.

1. Mantén el cuerpo firme en línea recta.
2. Baja el pecho hacia las manos con los codos cerca de los costados.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén la cadera nivelada.
• Baja hasta las manos.

Errores frecuentes

• Abrir los codos.
• Dejar que la cadera se hunda.

Preparación. Túmbate atravesado o a lo largo de un banco plano, sujetando una mancuerna con las dos manos sobre el pecho y los codos ligeramente flexionados.

1. Baja la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza en un arco, sin cambiar la flexión de los codos.
2. Para en un estiramiento cómodo de dorsales y pecho.
3. Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho por el mismo arco.

Claves de técnica

• Mantén las costillas abajo.
• Muévete solo con los hombros.
• Usa un peso que controles con facilidad.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar cuando el peso va hacia atrás.
• Flexionar los codos, de modo que se convierte en una extensión de tríceps.