Glúteos: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos más o menos a la anchura de la cadera, los brazos a los lados.

1. Activa el abdomen y empuja con los talones para subir la cadera.
2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a las rodillas.
3. Aprieta los glúteos arriba.
4. Baja con control.

Claves de técnica

• Empuja con los talones.
• Mantén las costillas abajo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para subir más.
• Empujar con las puntas de los pies.

Preparación. Túmbate boca arriba con una rodilla doblada y ese pie plano, y la otra pierna en el aire, estirada o doblada.

1. Empuja con el talón apoyado para subir la cadera.
2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a la rodilla.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la cadera nivelada.
• Empuja con el talón.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Dejar que un lado de la cadera caiga.
• Arquear la zona lumbar.

Preparación. Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados, los talones cerca de los glúteos.

1. Empuja con el borde exterior de los pies para subir la cadera.
2. Aprieta los glúteos arriba.
3. Baja y repite a un ritmo constante.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas abiertas.
• Mantén las costillas abajo.
• Aprieta fuerte arriba.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar.
• Dejar que las rodillas se cierren.

Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.

1. Con la rodilla doblada, sube una pierna hacia el lado.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la cadera nivelada.
• Mantén el abdomen activado.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Inclinar el cuerpo hacia el otro lado para subir más.
• Hacer las repeticiones con prisa.

Preparación. Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y una kettlebell en el suelo un poco por delante. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.

1. Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
2. Lleva la cadera adelante con fuerza para quedar erguido, dejando que la kettlebell suba flotando hasta más o menos la altura del pecho.
3. Deja que baje balanceándose y flexiona la cadera para recibirla.
4. Al final, flexiona la cadera y deja la kettlebell en el suelo delante de ti.

Claves de técnica

• Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
• Los brazos guían la kettlebell, la cadera la mueve.
• Ponte erguido arriba con los glúteos apretados.

Errores frecuentes

• Subir la kettlebell con los brazos.
• Redondear la espalda cuando la kettlebell baja.

Preparación. Engancha una cuerda a una polea baja. Ponte de espaldas a la máquina, coge la cuerda entre las piernas y avanza hasta que haya tensión.

1. Flexiona la cadera dejando que la cuerda lleve las manos hacia atrás entre las piernas.
2. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Lleva la cadera adelante para quedar erguido.

Claves de técnica

• Lleva la cadera atrás, no abajo.
• Mantén los brazos relajados.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera.
• Tirar con los brazos.

Preparación. Siéntate en la máquina de hip thrust con la parte alta de la espalda en el respaldo, el cinturón o el rodillo sobre la cadera y los pies planos en la plataforma.

1. Empuja con los talones para subir la cadera.
2. Termina con la cadera en línea con las rodillas y los hombros.
3. Aprieta y luego baja con control.

Claves de técnica

• Mete la barbilla.
• Mantén las costillas abajo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar arriba.
• Hacer un recorrido corto.

Preparación. Coloca un banco junto a la multipower. Siéntate con la parte alta de la espalda en el banco, la barra con protector sobre la cadera y los pies planos.

1. Desengancha la barra y sube la cadera empujando con los talones.
2. Termina a la altura de las rodillas y los hombros.
3. Aprieta y luego baja con control.
4. Tras la serie, vuelve a enganchar la barra.

Claves de técnica

• Mete la barbilla.
• Mantén las tibias verticales arriba.
• Ponle protector a la barra.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar.
• Colocar el banco donde la trayectoria de la barra resulta incómoda.

Preparación. Ponte con una kettlebell en el suelo entre los pies, los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.
2. Empuja el suelo y ponte erguido.
3. Baja la kettlebell llevando la cadera atrás.

Claves de técnica

• Mantén la kettlebell entre los pies.
• Mantén la espalda recta.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para llegar a la kettlebell.
• Subirla en sentadilla con las rodillas adelantadas.

Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano.

1. Lleva un pie atrás cruzándolo por detrás del otro.
2. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
3. Empuja con el pie de delante para volver.
4. Alterna los lados o termina primero uno.

Claves de técnica

• Mantén la cadera mirando al frente.
• Mantén la rodilla de delante sobre el pie.
• Muévete con control.

Errores frecuentes

• Girar la cadera.
• Cruzar tanto el pie que pierdes el equilibrio.

Preparación. Colócate en la máquina de patada de glúteo con el pecho o los antebrazos en el soporte y un pie en la plataforma.

1. Empuja la plataforma hacia atrás extendiendo la cadera.
2. Aprieta el glúteo al final.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén quieta la zona lumbar.
• Empuja con el talón.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda para empujar más.
• Dar la patada con impulso.

Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja. Ponte de frente a la máquina, agárrate a ella y flexiona un poco la cadera hacia delante.

1. Lleva la pierna con la tobillera hacia atrás extendiendo la cadera.
2. Aprieta el glúteo al final.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén quieta la zona lumbar.
• Empuja con el talón por delante.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda para subir más la pierna.
• Balancearte.

Preparación. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y una barra con protector sobre la cadera. Dobla las rodillas y apoya los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Activa el core y empuja con los talones para subir la cadera.
2. Termina con la cadera a la altura de las rodillas y los hombros, y las tibias verticales.
3. Aprieta los glúteos arriba.
4. Baja con control.

Claves de técnica

• Mete la barbilla y mira al frente.
• Mantén las costillas abajo arriba del todo.
• Empuja con los talones.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar en lugar de extender la cadera.
• Poner los pies tan lejos que los isquiotibiales toman el control.

Preparación. Colócate como para un hip thrust, con la parte alta de la espalda en un banco y una barra con protector sobre la cadera, y adelanta un pie de modo que solo el talón quede apoyado en el suelo.

1. Empuja con el pie que trabaja para subir la cadera.
2. Termina a la altura de las rodillas y los hombros.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• La mayor parte del peso va en el pie de atrás.
• Mantén la cadera nivelada.
• Mete la barbilla.

Errores frecuentes

• Empujar por igual con los dos pies.
• Dejar que la cadera se incline.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra.

1. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a las espinillas.
3. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie bien erguido.
4. Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando luego las rodillas cuando las haya pasado.

Claves de técnica

• Mantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas.
• Mantén la espalda plana de principio a fin.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la zona lumbar cuando la barra despega del suelo.
• Dejar que la cadera suba primero, de modo que la espalda hace todo el trabajo.

Ten cuidado. Aprende la bisagra de cadera primero con poco peso, y termina la serie cuando la espalda ya no pueda mantenerse plana.

Preparación. Colócate entre dos mancuernas pesadas, agáchate con la espalda recta y agarra una con cada mano.

1. Ponte de pie y erguido con las mancuernas a los lados.
2. Camina hacia delante con pasos cortos y firmes.
3. Al final de la distancia o del tiempo, agáchate para dejar las mancuernas.

Claves de técnica

• Mantente erguido con los hombros atrás.
• Agarra fuerte.
• Camina con fluidez, sin prisas.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia delante o hacia un lado.
• Agacharse a dejar los pesos con la espalda redondeada.

Preparación. Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la parte alta del pecho. Métete debajo, apóyala sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera de los hombros; luego levántala y da unos pasos atrás con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y coge aire.
2. Flexiona la cadera y las rodillas a la vez para bajar entre los talones.
3. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones en el suelo.
4. Empuja con todo el pie para subir hasta estar erguido.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la barra sobre el centro de los pies.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir primero con la cadera, de modo que el pecho cae.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, para poder dejar la barra si fallas una repetición.

Preparación. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros contra el cuello, con las yemas de los dedos bajo la barra o los brazos cruzados y los codos altos. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén los codos arriba.
2. Baja entre los talones con el torso erguido.
3. Baja todo lo que te permita tu movilidad con la espalda recta.
4. Sube hasta estar de pie, guiando con los codos.

Claves de técnica

• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido.
• Mantén las rodillas en la dirección de las puntas de los pies.

Errores frecuentes

• Bajar los codos, de modo que la barra rueda hacia delante.
• Redondear la parte alta de la espalda.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y, si fallas una repetición, empuja la barra hacia delante desde los hombros para dejarla sobre ellas.

Preparación. Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera contra el respaldo y los pies más o menos a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.

1. Empuja la plataforma hacia arriba y suelta los seguros.
2. Baja la plataforma flexionando las rodillas hacia el pecho.
3. Para antes de que la zona lumbar se despegue del respaldo.
4. Empuja hacia arriba sin bloquear las rodillas de golpe.

Claves de técnica

• Mantén la cadera en el asiento.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Empuja con todo el pie.

Errores frecuentes

• Bajar tanto que la zona lumbar se redondea y se despega del respaldo.
• Bloquear las rodillas de golpe arriba.

Preparación. Colócate a un paso largo por delante de un banco con una mancuerna en cada mano y apoya el empeine del pie trasero en el banco.

1. Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la rodilla delantera.
2. Baja hasta que el muslo delantero quede más o menos paralelo al suelo.
3. Empuja con el pie delantero para volver a subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
• Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie.
• Mantén el torso erguido o un poco inclinado hacia delante.

Errores frecuentes

• Colocarse demasiado cerca del banco.
• Empujar con el pie trasero.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y espacio libre delante de ti.

1. Da un paso largo hacia delante y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
2. Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto.
3. Empuja con el pie delantero y pasa la pierna trasera adelante para dar el siguiente paso.
4. Sigue alternando las piernas mientras avanzas.

Claves de técnica

• Mantén el torso erguido.
• Mantén la rodilla delantera sobre el pie.
• Baja la rodilla trasera con suavidad.

Errores frecuentes

• Dar pasos tan cortos que se levanta el talón delantero.
• Golpear el suelo con la rodilla trasera.

Preparación. Ponte erguido sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje rozando la parte delantera de las piernas.
2. Mantén la espalda recta y la flexión de rodillas fija.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente a media tibia.
4. Lleva la cadera hacia delante para volver a subir.

Claves de técnica

• Piensa en llevar la cadera atrás, no en bajar el pecho.
• Mantén la barra pegada a las piernas.
• Mantén las tibias casi verticales.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para bajar más.
• Doblar más las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Sujeta una kettlebell por las asas contra el pecho. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.

1. Aprieta el abdomen.
2. Baja entre los talones con el pecho arriba.
3. Deja que los codos pasen por dentro de las rodillas abajo.
4. Sube hasta estar de pie.

Claves de técnica

• Mantén el peso cerca del pecho.
• Mantén las rodillas hacia fuera, sobre las puntas de los pies.
• Mantén los talones en el suelo.

Errores frecuentes

• Dejar que el pecho caiga hacia delante.
• Ponerse de puntillas.

Preparación. Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, con la barra sobre la mitad de los pies. Baja las manos entre las piernas y agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros.

1. Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies y acerca la cadera a la barra.
2. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
3. Empuja el suelo hacia los lados y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
4. Baja la barra con control de la misma manera.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el tronco bastante erguido.
• Mantén la barra pegada a las piernas.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir la cadera antes de que la barra despegue del suelo.