Oblicuos: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, apoyado en el antebrazo con el codo bajo el hombro.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
2. Aguanta el tiempo objetivo.
3. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta y una sobre otra.
• Empuja el suelo con el antebrazo.
• Mantén la cabeza alineada.

Errores frecuentes

• Dejar que la cadera se hunda.
• Rodar hacia delante o hacia atrás.

Preparación. Siéntate con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo, inclínate un poco hacia atrás con la espalda recta y junta las manos delante del pecho.

1. Gira el tronco para llevar las manos junto a una cadera.
2. Gira pasando por el centro hacia el otro lado.
3. Sigue alternando a un ritmo controlado.

Claves de técnica

• Gira desde las costillas, no solo con los brazos.
• Mantén el pecho arriba.
• Levanta los pies para hacerlo más difícil.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Mover los brazos sin girar el tronco.

Preparación. Túmbate boca arriba con las manos suaves junto a la cabeza y las rodillas levantadas por encima de la cadera.

1. Despega los hombros y gira un codo hacia la rodilla contraria mientras esa rodilla se acerca.
2. Estira a la vez la otra pierna.
3. Cambia de lado con un pedaleo lento.

Claves de técnica

• Gira las costillas, no solo el codo.
• Mantén la zona lumbar abajo.
• Ve despacio.

Errores frecuentes

• Tirar de la cabeza con las manos.
• Pedalear rápido sin girar.

Preparación. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas hacia atrás, apoyado en el antebrazo con el codo bajo el hombro.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea de la cabeza a las rodillas.
2. Aguanta el tiempo objetivo.
3. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera adelantada y alta.
• Empuja el suelo.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Echar la cadera hacia atrás.

Preparación. Agáchate con la espalda plana y coge una mancuerna pesada con una mano.

1. Levántate erguido con la mancuerna a un lado.
2. Camina hacia delante con pasos firmes sin inclinarte.
3. Déjala en el suelo agachándote y cambia de mano.

Claves de técnica

• Mantente erguido.
• Mantén los hombros nivelados.
• Agarra con fuerza.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia el peso o alejándote de él.
• Dar los pasos con prisa.

Preparación. Pon una polea alta. Colócate de lado a ella, con los pies abiertos, y sujeta el agarre con las dos manos por encima del hombro más cercano.

1. Tira del agarre hacia abajo y cruzando el cuerpo hacia la cadera contraria.
2. Gira la cadera y pivota el pie de atrás a la vez.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén los brazos casi rectos.
• Gira la cadera y el tronco a la vez.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Tirar solo con los brazos.
• Retorcer la zona lumbar sin girar la cadera.

Preparación. Pon una polea a la altura del pecho. Colócate de lado a ella sujetando el agarre en el pecho con las dos manos, los pies más o menos a la anchura de la cadera, y aléjate hasta notar tensión.

1. Activa el abdomen y empuja el agarre recto hacia delante del pecho.
2. Aguanta un momento sin dejar que el tronco gire.
3. Vuelve a llevar el agarre al pecho.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Resiste el tirón de la polea.
• Mantén la cadera y los hombros rectos.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Dejar que el tronco gire hacia la máquina.
• Inclinarte alejándote de la polea.

Preparación. Ponte de pie, erguido, con una mancuerna a un lado y la otra mano en la cadera.

1. Inclínate de lado hacia la mancuerna, deslizándola por la pierna.
2. Para en un estiramiento cómodo.
3. Vuelve a la posición erguida contrayendo el lado contrario.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Inclínate recto hacia el lado.
• Mantén la cadera quieta.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia delante o hacia atrás.
• Usar el impulso.

Preparación. Túmbate boca abajo apoyado en los antebrazos, con los codos bajo los hombros, y sube sobre las puntas de los pies para que el cuerpo forme una línea recta.

1. Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
2. Mantén la línea recta durante el tiempo objetivo.
3. Baja las rodillas al suelo para terminar.

Claves de técnica

• Mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
• Empuja el suelo con los antebrazos.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Subir mucho la cadera.

Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos y las piernas juntas.

1. Activa el abdomen y sube las piernas por delante, lo más rectas que puedas.
2. Súbelas al menos hasta la altura de la cadera, basculando la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio sin balancearte.

Claves de técnica

• Enrolla la pelvis hacia arriba al final.
• Mantén el cuerpo quieto.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Balancearte para subir las piernas.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera.

1. Presiona con suavidad la zona lumbar contra el suelo.
2. Baja a la vez un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo.
3. Vuelve al inicio y repite con la otra pareja.

Claves de técnica

• Mantén la zona lumbar en el suelo.
• Suelta el aire al estirarte.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Dejar que la espalda se arquee al bajar la pierna.
• Hacer las repeticiones con prisa.

Preparación. Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la parte interior del pie o la pierna de arriba sobre el banco.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
2. Si puedes, sube la pierna de abajo hacia el banco.
3. Mantén el tiempo marcado.
4. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta y recta.
• Para hacerlo más fácil, apoya la rodilla en el banco.
• Respira de forma regular.

Errores frecuentes

• Dejar que la cadera se hunda o gire.
• Empezar con la versión completa de palanca larga.

Preparación. Túmbate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas rectas.

1. Presiona la zona lumbar contra el suelo.
2. Levanta un poco del suelo los hombros, los brazos y las piernas.
3. Aguanta el tiempo objetivo.

Claves de técnica

• Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
• Flexiona las rodillas o baja los brazos para hacerlo más fácil.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar que la zona lumbar se levante.
• Aguantar la respiración.

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera y los brazos a los lados.

1. Enrolla la cadera despegándola del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
2. Haz una pausa breve.
3. Baja la cadera despacio.

Claves de técnica

• Enrolla la pelvis, no balancees las piernas.
• Mantén los brazos relajados.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Dar patadas con las piernas para subir la cadera.
• Dejarte caer rápido.

Preparación. Ajusta el asiento para que las almohadillas queden sobre la parte alta del pecho o los agarres junto a la cabeza. Siéntate atrás con los pies sujetos.

1. Enrolla el tronco hacia delante y abajo contrayendo el abdomen.
2. Haz una pausa abajo.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Acerca las costillas a la pelvis.
• Mantén la cadera quieta.
• No tires con los brazos.

Errores frecuentes

• Tirar con los brazos.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Preparación. Colócate en la silla romana con la espalda contra el respaldo y los antebrazos en los reposabrazos, las piernas colgando.

1. Sube las rodillas hacia el pecho.
2. Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Muévete despacio.
• No balancees las piernas.

Errores frecuentes

• Subir las piernas con balanceo.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna recta, las manos bajo la zona lumbar.

1. Activa el abdomen.
2. Levanta un poco del suelo la cabeza y los hombros como un solo bloque.
3. Aguanta unos segundos y baja.
4. Cambia la pierna flexionada a mitad de la serie.

Claves de técnica

• Mantén el cuello alineado con la parte alta de la espalda.
• El movimiento es pequeño.
• Mantén las manos bajo la zona lumbar.

Errores frecuentes

• Pegar la barbilla al pecho.
• Subir mucho como en un abdominal completo.

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos suaves junto a la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

1. Despega los hombros del suelo contrayendo el abdomen.
2. Haz una pausa breve.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Acerca las costillas a la pelvis.
• Mantén el cuello relajado.
• Mantén la zona lumbar en el suelo.

Errores frecuentes

• Tirar de la cabeza con las manos.
• Subir del todo con impulso.