Isquiotibiales: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos por un compañero o un rodillo fijo, y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.

1. Baja el cuerpo hacia delante despacio, en una sola línea recta, frenando con los isquiotibiales.
2. Ve hasta donde puedas controlar.
3. Frena la caída con las manos abajo.
4. Impúlsate un poco y vuelve a subir tirando con los isquiotibiales.

Claves de técnica

• Mantén la cadera estirada.
• Baja lo más despacio que puedas.
• Al principio, ayúdate con las manos.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera para acortar la palanca.
• Caer rápido hacia abajo.

Ten cuidado. Empieza con la versión asistida y pocas repeticiones: este movimiento es muy exigente para los isquiotibiales.

Preparación. Colócate en una máquina GHD con los pies bien sujetos, las rodillas justo detrás del soporte y el tronco erguido o paralelo al suelo.

1. Baja el tronco hacia delante con control hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo.
2. Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y apretando las puntas de los pies contra la placa.
3. Termina erguido con la cadera estirada.

Claves de técnica

• Mantén la cadera extendida.
• Tira con los isquiotibiales.
• Al principio, ayúdate con las manos.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera hasta convertirlo en una extensión de espalda.
• Colocar el soporte en el sitio equivocado.

Preparación. Engancha un arnés o unas correas a un trineo cargado y sujétalos, de cara al trineo para caminar hacia atrás o de espaldas para caminar hacia delante.

1. Inclínate un poco y empieza a caminar con pasos regulares.
2. Mantén las correas en tensión.
3. Sigue hasta completar la distancia o el tiempo.

Claves de técnica

• Camina hacia delante para isquiotibiales y glúteos, hacia atrás para la parte delantera de los muslos.
• Da pasos cortos y regulares.
• Mantente erguido.

Errores frecuentes

• Dar tirones al trineo.
• Redondear la espalda.

Preparación. Sujeta un palo de escoba o una pica en vertical a lo largo de la espalda, de modo que toque la parte de atrás de la cabeza, la parte alta de la espalda y el coxis. Ponte con los pies a la anchura de la cadera.

1. Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante, manteniendo los tres puntos de contacto con el palo.
2. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
3. Lleva la cadera adelante para quedar de pie.

Claves de técnica

• Mantén el palo tocando la cabeza, la espalda y el coxis.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Muévete desde la cadera.

Errores frecuentes

• Perder el contacto en la cabeza o el coxis.
• Doblar las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Pisa una goma larga con los pies a la anchura de la cadera y pasa el otro extremo por detrás del cuello y sobre la parte alta de la espalda.

1. Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante con la espalda recta.
2. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
3. Lleva la cadera adelante para quedar erguido contra la goma.

Claves de técnica

• Mantén la espalda recta.
• Mantén las rodillas sin bloquear.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Dejar que la goma suba hasta el cuello.

Preparación. Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos. Ata una goma alta delante de ti y pásala alrededor del pecho o sujétala con las manos.

1. Baja el cuerpo hacia delante en una sola línea recta, ayudándote con la goma.
2. Ve hasta donde puedas controlar.
3. Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y con la goma.

Claves de técnica

• Mantén la cadera estirada.
• Una goma más dura te ayuda más.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera.
• Usar una goma que se resbala.

Preparación. Ata una goma abajo y pásala alrededor de un tobillo. Túmbate boca abajo con los pies hacia el anclaje, o ponte de pie de cara a él agarrado a un apoyo.

1. Lleva el talón hacia el glúteo contra la goma.
2. Haz una pausa al final.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la cadera quieta.
• Muévete despacio.
• Mantén la tensión al inicio.

Errores frecuentes

• Levantar la cadera.
• Dejar que la goma te devuelva la pierna de golpe.

Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano delante de los muslos, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas casi estiradas.

1. Lleva la cadera atrás y baja las mancuernas a lo largo de las piernas.
2. Mantén la espalda recta y las rodillas casi estiradas.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para subir.

Claves de técnica

• Mantén las mancuernas cerca de las piernas.
• Mantén la espalda recta.
• Para donde está el estiramiento, no donde está el suelo.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para bajar más.
• Bloquear las rodillas con fuerza.

Preparación. Engancha una barra recta a una polea baja. Sujétala delante de los muslos y retrocede hasta que haya tensión, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje a lo largo de las piernas.
2. Mantén la espalda recta.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para quedar erguido.

Claves de técnica

• Cadera atrás, no pecho abajo.
• Mantén fija la flexión de rodillas.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Ponte erguido sujetando una kettlebell por el asa delante de los muslos, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y baja la kettlebell rozando las piernas.
2. Mantén la espalda recta.
3. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para quedar de pie.

Claves de técnica

• Cadera atrás.
• Mantén la kettlebell cerca.
• Mantén fija la flexión de rodillas.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Dejar que la kettlebell se separe de las piernas.

Preparación. Ponte sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, sujetando una mancuerna con la mano contraria.

1. Inclínate hacia delante desde la cadera mientras la pierna libre se estira hacia atrás.
2. Baja hasta que el tronco y la pierna de atrás queden casi horizontales, o hasta notar un buen estiramiento.
3. Lleva la cadera adelante para subir.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera paralela al suelo.
• Muévete como una sola línea de la cabeza al talón de atrás.
• Para aprenderlo, agárrate a un apoyo.

Errores frecuentes

• Abrir la cadera de modo que la pierna de atrás gire hacia fuera.
• Redondear la espalda.

Preparación. Túmbate boca abajo en la máquina de curl femoral con las rodillas justo pasado el borde del banco y el rodillo apoyado por encima de los talones. Agarra las asas.

1. Lleva los talones hacia los glúteos.
2. Aprieta los isquiotibiales arriba.
3. Baja con control hasta tener las piernas casi estiradas.

Claves de técnica

• Mantén la cadera pegada al banco.
• Alinea las rodillas con el eje de la máquina.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Levantar la cadera para balancear el peso.
• Dejar caer el peso en la bajada.

Preparación. Siéntate en la máquina de curl femoral sentado con las rodillas alineadas con el eje, el rodillo inferior detrás de los tobillos y el rodillo de los muslos bien fijado sobre las piernas.

1. Lleva los talones hacia abajo y atrás, bajo el asiento.
2. Aprieta al final.
3. Vuelve con control hasta tener las piernas casi estiradas.

Claves de técnica

• Mantén el rodillo de los muslos bien ajustado.
• Siéntate erguido o inclínate un poco hacia delante.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Dejar que el peso te estire las piernas de golpe.
• Despegar la cadera del asiento.

Preparación. Colócate en la máquina de curl femoral de pie con el muslo contra el soporte y el rodillo detrás de un tobillo. Agarra las asas.

1. Lleva el talón hacia el glúteo.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el muslo contra el soporte.
• Mantén la cadera quieta.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Balancear la pierna.
• Levantar la cadera para terminar.

Preparación. Ponte erguido sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje rozando la parte delantera de las piernas.
2. Mantén la espalda recta y la flexión de rodillas fija.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente a media tibia.
4. Lleva la cadera hacia delante para volver a subir.

Claves de técnica

• Piensa en llevar la cadera atrás, no en bajar el pecho.
• Mantén la barra pegada a las piernas.
• Mantén las tibias casi verticales.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para bajar más.
• Doblar más las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Apoya una barra sobre la parte alta de la espalda como en una sentadilla, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás e inclina el tronco hacia delante con la espalda recta.
2. Para al notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente antes de que el tronco quede paralelo al suelo.
3. Lleva la cadera adelante para volver a subir.

Claves de técnica

• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Mantén la flexión de rodillas pequeña y fija.
• Empieza con una barra ligera.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda al inclinarte.
• Inclinarte más de lo que permiten tus isquiotibiales.

Ten cuidado. Empieza muy ligero y progresa despacio; hazlo en un rack con los topes de seguridad colocados.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra.

1. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a las espinillas.
3. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie bien erguido.
4. Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando luego las rodillas cuando las haya pasado.

Claves de técnica

• Mantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas.
• Mantén la espalda plana de principio a fin.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la zona lumbar cuando la barra despega del suelo.
• Dejar que la cadera suba primero, de modo que la espalda hace todo el trabajo.

Ten cuidado. Aprende la bisagra de cadera primero con poco peso, y termina la serie cuando la espalda ya no pueda mantenerse plana.

Preparación. Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la parte alta del pecho. Métete debajo, apóyala sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera de los hombros; luego levántala y da unos pasos atrás con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y coge aire.
2. Flexiona la cadera y las rodillas a la vez para bajar entre los talones.
3. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones en el suelo.
4. Empuja con todo el pie para subir hasta estar erguido.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la barra sobre el centro de los pies.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir primero con la cadera, de modo que el pecho cae.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, para poder dejar la barra si fallas una repetición.

Preparación. Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera contra el respaldo y los pies más o menos a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.

1. Empuja la plataforma hacia arriba y suelta los seguros.
2. Baja la plataforma flexionando las rodillas hacia el pecho.
3. Para antes de que la zona lumbar se despegue del respaldo.
4. Empuja hacia arriba sin bloquear las rodillas de golpe.

Claves de técnica

• Mantén la cadera en el asiento.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Empuja con todo el pie.

Errores frecuentes

• Bajar tanto que la zona lumbar se redondea y se despega del respaldo.
• Bloquear las rodillas de golpe arriba.

Preparación. Colócate a un paso largo por delante de un banco con una mancuerna en cada mano y apoya el empeine del pie trasero en el banco.

1. Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la rodilla delantera.
2. Baja hasta que el muslo delantero quede más o menos paralelo al suelo.
3. Empuja con el pie delantero para volver a subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
• Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie.
• Mantén el torso erguido o un poco inclinado hacia delante.

Errores frecuentes

• Colocarse demasiado cerca del banco.
• Empujar con el pie trasero.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y espacio libre delante de ti.

1. Da un paso largo hacia delante y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
2. Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto.
3. Empuja con el pie delantero y pasa la pierna trasera adelante para dar el siguiente paso.
4. Sigue alternando las piernas mientras avanzas.

Claves de técnica

• Mantén el torso erguido.
• Mantén la rodilla delantera sobre el pie.
• Baja la rodilla trasera con suavidad.

Errores frecuentes

• Dar pasos tan cortos que se levanta el talón delantero.
• Golpear el suelo con la rodilla trasera.

Preparación. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y una barra con protector sobre la cadera. Dobla las rodillas y apoya los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Activa el core y empuja con los talones para subir la cadera.
2. Termina con la cadera a la altura de las rodillas y los hombros, y las tibias verticales.
3. Aprieta los glúteos arriba.
4. Baja con control.

Claves de técnica

• Mete la barbilla y mira al frente.
• Mantén las costillas abajo arriba del todo.
• Empuja con los talones.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar en lugar de extender la cadera.
• Poner los pies tan lejos que los isquiotibiales toman el control.

Preparación. Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y una kettlebell en el suelo un poco por delante. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.

1. Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
2. Lleva la cadera adelante con fuerza para quedar erguido, dejando que la kettlebell suba flotando hasta más o menos la altura del pecho.
3. Deja que baje balanceándose y flexiona la cadera para recibirla.
4. Al final, flexiona la cadera y deja la kettlebell en el suelo delante de ti.

Claves de técnica

• Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
• Los brazos guían la kettlebell, la cadera la mueve.
• Ponte erguido arriba con los glúteos apretados.

Errores frecuentes

• Subir la kettlebell con los brazos.
• Redondear la espalda cuando la kettlebell baja.

Preparación. Pon la barra de la multipower a la altura de la parte alta del pecho y los topes de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo. Métete debajo, apóyala en la parte alta de la espalda y coloca los pies un poco por delante de la barra.

1. Desengancha la barra girándola.
2. Baja con control con el pecho arriba.
3. Sube hasta estar de pie.
4. Gira la barra para engancharla de nuevo al terminar la serie.

Claves de técnica

• Busca una posición de los pies en la que los talones se queden en el suelo.
• Mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Poner los pies tan adelante que la zona lumbar se redondea.
• Olvidarse de poner los topes.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados.

1. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
2. Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto.
3. Empuja con el pie delantero para volver a estar de pie.
4. Alterna las piernas o termina primero un lado.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera.
• Mantén el torso erguido.
• Baja la rodilla trasera con suavidad.

Errores frecuentes

• Dar el paso atrás en línea recta, de modo que te tambaleas.
• Empujar con el pie trasero.

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos más o menos a la anchura de la cadera, los brazos a los lados.

1. Activa el abdomen y empuja con los talones para subir la cadera.
2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a las rodillas.
3. Aprieta los glúteos arriba.
4. Baja con control.

Claves de técnica

• Empuja con los talones.
• Mantén las costillas abajo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para subir más.
• Empujar con las puntas de los pies.