A cosa serve: tibiale anteriore
Il tibiale anteriore corre lungo la parte davanti dello stinco. Solleva le dita e l'avampiede, e accompagna il piede verso il basso, con controllo, quando appoggia.
5 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Tibialis Raise (da 10 a 25 ripetizioni)
Preparazione. Stai in piedi con la schiena contro un muro e i talloni a un piccolo passo da esso.
- Tenendo i talloni a terra, solleva le punte e la parte anteriore dei piedi più in alto che puoi.
- Fai una pausa in alto.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia tese.
- Appoggiati con la schiena al muro.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Dondolare il corpo per sollevare le punte.
- Fare le ripetizioni di fretta.
Wall Tibialis Raise (da 10 a 30 ripetizioni)
Preparazione. Appoggia la schiena a un muro con i piedi più avanti rispetto al tibialis raise classico.
- Tieni i talloni giù e solleva le punte più in alto che puoi.
- Fai una pausa in alto.
- Scendi lentamente.
- Porta i piedi più avanti per renderlo più difficile.
Consigli di esecuzione
- Tieni il corpo dritto contro il muro.
- Usa tutto il range di movimento.
- Controlla la discesa.
Errori comuni
- Piegarsi alle anche.
- Far rimbalzare le punte.
Weighted Tibialis Bar Raise (da 8 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Siediti su una panca con una tibialis bar o un peso fissato sul dorso dei piedi, i talloni a terra o sul bordo della panca.
- Solleva le punte e il peso verso gli stinchi.
- Fai una pausa in alto.
- Scendi lentamente fino ad allungare.
Consigli di esecuzione
- Tieni i talloni fermi nello stesso punto.
- Inizia leggero.
- Usa tutto il range di movimento.
Errori comuni
- Lasciar scivolare il peso.
- Tirare su il peso a strappi.
Resistance Band Dorsiflexion (da 12 a 25 ripetizioni)
Preparazione. Siediti con una gamba tesa, un elastico ancorato davanti a te e passato sul dorso di quel piede.
- Tira le punte indietro verso lo stinco contro l’elastico.
- Fai una pausa in alto.
- Torna lentamente.
- Finisci la serie e cambia piede.
Consigli di esecuzione
- Tieni ferma la gamba.
- Muoviti solo alla caviglia.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Usare un elastico troppo duro per il range completo.
- Lasciare che l’elastico riporti indietro il piede di scatto.
Heel Walks (a tempo)
Preparazione. Stai dritto e solleva le punte e la parte anteriore dei piedi da terra, in equilibrio sui talloni.
- Cammina in avanti sui talloni a passi corti.
- Tieni le punte sollevate per tutto il tempo.
- Continua per la distanza o il tempo previsto.
Consigli di esecuzione
- Stai dritto.
- Tieni le ginocchia morbide.
- Fai passi corti.
Errori comuni
- Sbilanciarsi all’indietro.
- Lasciar scendere le punte.
Preparati per i grandi sollevamenti
Il catalogo non elenca esercizi preparatori per questi movimenti: il riscaldamento è una prima serie più leggera del movimento stesso.
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Stinco e polpaccio. L'altro lato: Polpacci.
Chiude il cerchio. Allenare Polpacci e Quadricipiti ma non il gruppo muscolare tibiale anteriore lascia fuori una funzione: è un terzo compito, non una metà mancante.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare tibiale anteriore e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per tibiale anteriore?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare tibiale anteriore ci sono Tibialis Raise, Wall Tibialis Raise, Weighted Tibialis Bar Raise, Resistance Band Dorsiflexion e Heel Walks. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 5, più altri 0 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per tibiale anteriore?
Nello schema «stinco e polpaccio», l'altro lato è: polpacci. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per tibiale anteriore?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.