Unterer Rücken: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Stell dich in die Hyperextensionsbank, die Hüfte auf dem Polster, die Knöchel unter den Rollen. Verschränk die Arme vor der Brust.

1. Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorn ab.
2. Komm wieder hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
3. Stopp bei der geraden Linie, statt dich nach hinten zu lehnen.

Technik-Hinweise

• Beweg dich aus der Hüfte.
• Der Nacken bleibt neutral.
• Drück oben den Po zusammen.

Häufige Fehler

• Oben ins Hohlkreuz überstrecken.
• Mit Schwung hochkommen.

Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Rücken gerade.

1. Spann an, streck einen Arm nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach hinten.
2. Halte kurz mit geradem Rücken.
3. Geh zurück und wiederhole mit dem anderen Paar.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt waagerecht.
• Streck dich lang statt hoch.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um das Bein anzuheben.
• Die Hüfte zu einer Seite kippen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach unten.

1. Heb die Brust ein kleines Stück vom Boden ab.
2. Dreh die Handflächen nach außen und zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Halte die Zielzeit, dann senk ab.

Technik-Hinweise

• Der Nacken bleibt lang, der Blick zum Boden.
• Drück den Po zusammen.
• Heb nur ein kleines Stück an.

Häufige Fehler

• Den Kopf in den Nacken reißen.
• Stark ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf die Reverse-Hyper-Maschine, die Hüfte an der Kante des Polsters und die Beine nach unten hängend, die Fußgelenke in der Schlaufe oder am Polster.

1. Halt dich an den Griffen fest und heb die Beine hinter dir an, bis sie etwa auf einer Linie mit dem Körper sind.
2. Spann oben das Gesäß an.
3. Senk kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Heb mit Hüfte und Gesäß.
• Halte die Beine zusammen.
• Kontrolliere das Schwingen.

Häufige Fehler

• Die Beine mit Schwung hochschwingen.
• Die Beine weit über die Waagerechte heben.

Ausgangsposition. Stell dich auf eine stabile Box oder Stufe, eine sehr leichte Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Beine gestreckt.

1. Zieh das Kinn ein und roll die Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt nach unten ab.
2. Lass die Kurzhantel Richtung Füße sinken.
3. Roll langsam wieder hoch und richte die Wirbelsäule von unten nach oben auf.

Technik-Hinweise

• Beweg dich sehr langsam.
• Die Beine bleiben gestreckt.
• Fang ganz ohne Gewicht an.

Häufige Fehler

• Ein schweres Gewicht nehmen.
• Sich schnell bewegen.

Achte darauf. Fang ohne oder mit sehr leichtem Gewicht an und steigere die Last nur langsam; lass die Übung weg, wenn dir das Runden des Rückens unter Last Beschwerden macht.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange.

1. Mach den Rücken gerade, zieh die Brust hoch und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und halte die Stange nah an den Schienbeinen.
3. Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst.
4. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange an ihnen vorbei ist.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an oder nah an den Beinen.
• Halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade.
• Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken rund machen, wenn die Stange den Boden verlässt.
• Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen, sodass der Rücken die ganze Arbeit macht.

Achte darauf. Lern die Hüftbeuge zuerst mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald dein Rücken nicht mehr gerade bleibt.

Ausgangsposition. Leg die Stange im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ab. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schultern, dann steh auf und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit.

1. Spann den Bauch an und atme ein.
2. Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und setz dich zwischen die Fersen.
3. Geh so tief, wie du kannst, mit geradem Rücken und den Fersen am Boden.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in den aufrechten Stand.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte die Brust oben.
• Halte die Stange über der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Zuerst mit der Hüfte hochkommen, sodass die Brust nach vorn fällt.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt, damit du eine verpatzte Wiederholung dort ablegen kannst.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange an der Vorderseite der Beine nach unten gleiten.
2. Halte den Rücken gerade und den Kniewinkel unverändert.
3. Senk sie ab, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist etwa auf Höhe der Schienbeinmitte.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Denk an Hüfte nach hinten, nicht Brust nach unten.
• Halte die Stange an den Beinen.
• Halte die Schienbeine fast senkrecht.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
• Die Knie stärker beugen, sodass eine Kniebeuge daraus wird.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwas breiter als die Hüfte, eine Kettlebell ein Stück vor dir auf dem Boden. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und greif den Griff mit beiden Händen.

1. Zieh die Kettlebell nach hinten zwischen deine Beine.
2. Schnell die Hüfte nach vorne, steh aufrecht und lass die Kugel etwa auf Brusthöhe schweben.
3. Lass sie zurückschwingen und beug dich aus der Hüfte, um sie aufzufangen.
4. Beug dich am Ende aus der Hüfte und stell die Kugel vor dir auf dem Boden ab.

Technik-Hinweise

• Es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge.
• Die Arme führen die Kugel, die Hüfte bewegt sie.
• Steh oben aufrecht mit angespanntem Gesäß.

Häufige Fehler

• Die Kugel mit den Armen hochheben.
• Den Rücken rund machen, wenn die Kugel nach unten schwingt.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie fast gestreckt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Kurzhanteln an den Beinen entlang ab.
2. Halte den Rücken gerade und die Knie fast gestreckt.
3. Senk sie bis zu einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Halte die Gewichte nah an den Beinen.
• Halte den Rücken gerade.
• Stopp dort, wo die Dehnung ist, nicht wo der Boden ist.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
• Die Knie hart durchdrücken.

Ausgangsposition. Befestige ein Seil an einem unteren Kabelzug. Dreh der Maschine den Rücken zu, nimm das Seil zwischen die Beine und geh nach vorne, bis Spannung da ist.

1. Beug dich aus der Hüfte und lass das Seil deine Hände zwischen den Beinen nach hinten ziehen.
2. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
3. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich ganz auf.

Technik-Hinweise

• Schieb die Hüfte nach hinten, nicht nach unten.
• Lass die Arme locker.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• In die Hocke gehen, statt aus der Hüfte zu beugen.
• Mit den Armen ziehen.

Ausgangsposition. Knie auf einem Polster und halt das Bauchrad unter den Schultern auf dem Boden.

1. Spann an und roll das Rad nach vorn, bis dein Körper gestreckt ist.
2. Geh nur so weit, wie der Rücken gerade bleibt.
3. Zieh das Rad mit dem Bauch zurück Richtung Knie.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt eingerollt.
• Die Arme bleiben gestreckt.
• Fang mit kurzen Rollouts an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken in der weitesten Position durchhängen lassen.
• Den Rückweg mit der Hüfte einleiten.

Ausgangsposition. Befestige eine gerade Stange an einem unteren Kabelzug. Halte sie vor den Oberschenkeln und geh zurück, bis Spannung da ist, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange an den Beinen nach unten wandern.
2. Halte den Rücken gerade.
3. Senk sie bis zu einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich ganz auf.

Technik-Hinweise

• Hüfte nach hinten, nicht Brust nach unten.
• Halte den Kniewinkel unverändert.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Eine Kniebeuge daraus machen.

Ausgangsposition. Leg eine Langhantel wie zur Kniebeuge auf den oberen Rücken, die Füße hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
2. Stopp bei einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern, meist bevor der Oberkörper waagerecht ist.
3. Schieb die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken die ganze Zeit gerade.
• Halte die Kniebeugung klein und unverändert.
• Beginn mit einer leichten Stange.

Häufige Fehler

• Beim Vorbeugen den Rücken rund machen.
• Dich weiter vorbeugen, als deine Beinbeuger zulassen.

Achte darauf. Beginn sehr leicht und steigere langsam; mach die Übung im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Kettlebell am Griff vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Kugel an den Beinen nach unten gleiten.
2. Halte den Rücken gerade.
3. Senk sie bis zu einer Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Hüfte nach hinten.
• Halte die Kugel nah am Körper.
• Halte den Kniewinkel unverändert.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Die Kugel von den Beinen wegwandern lassen.