Was die Muskelgruppe Seitliche Schulter macht
Der mittlere Kopf des Deltamuskels sitzt außen an der Schulter. Er hebt den Arm seitlich an und gibt den Schultern ihre Breite.
6 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug) (10 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Upright Row (Aufrechtes Rudern))
Ausgangsposition. Häng eine gerade Stange oder ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh nah dran und halte sie im Obergriff vor den Oberschenkeln.
- Zieh den Griff am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
- Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen über den Händen.
- Steh aufrecht.
- Greif so weit, dass es angenehm bleibt.
Häufige Fehler
- Sich zum Ziehen nach hinten lehnen.
- Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.
Lateral Raise (Seitheben) (10 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper, die Handflächen nach innen und die Ellbogen leicht gebeugt.
- Heb die Kurzhanteln seitlich an.
- Stopp etwa auf Schulterhöhe.
- Senk sie langsam zurück neben den Körper.
Technik-Hinweise
- Führ mit den Ellbogen.
- Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
- Nimm ein leichtes Gewicht und senk langsam ab.
Häufige Fehler
- Mit dem Körper Schwung holen, um das Gewicht zu heben.
- Die Schultern hochziehen, während die Arme steigen.
Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) (12 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Lateral Raise (Seitheben))
Ausgangsposition. Stell den Kabelzug ganz nach unten. Stell dich seitlich dazu und halte den Griff in der Hand, die weiter vom Gerät weg ist, das Kabel läuft vor deinem Körper.
- Hebe den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich nach außen.
- Stopp etwa auf Schulterhöhe.
- Senke kontrolliert ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Führ mit dem Ellbogen.
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Halte die Schulter unten.
Häufige Fehler
- Sich wegneigen, um das Gewicht zu schwingen.
- Beim Heben die Schulter hochziehen.
Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Lateral Raise (Seitheben))
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass deine Schultern auf der Drehachse der Maschine liegen. Setz dich mit den Polstern außen an den Oberarmen.
- Hebe die Arme seitlich nach außen und drück gegen die Polster.
- Stopp etwa auf Schulterhöhe.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Drück mit den Ellbogen.
- Halte die Schultern unten.
- Halte oben kurz.
Häufige Fehler
- Die Schultern hochziehen, um die Polster zu bewegen.
- Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.
Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Lateral Raise (Seitheben))
Ausgangsposition. Halte dich mit einer Hand an einer stabilen Stange fest und lehn dich davon weg, die Füße nah an ihrem Fuß. Halte eine Kurzhantel in der freien Hand.
- Hebe die Kurzhantel mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich nach außen.
- Stopp etwa auf Schulterhöhe.
- Senke kontrolliert ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Neigung fest.
- Führ mit dem Ellbogen.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
Häufige Fehler
- Sich beim Heben des Arms aufrichten.
- Das Gewicht schwingen.
Belasten: die Langhantel
Upright Row (Aufrechtes Rudern) (8 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, etwa schulterbreit oder etwas weiter.
- Zieh die Stange am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
- Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Stange nah am Körper.
- Halte die Ellbogen über den Händen.
- Greif so weit, dass es angenehm bleibt.
Häufige Fehler
- Sehr eng greifen.
- Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.
Achte darauf. Stopp auf einer Höhe, die sich angenehm anfühlt, und greif weiter, wenn es vorn in der Schulter zwickt.
Trainiert sie auch nebenbei
Overhead Press (Schulterdrücken) (3 bis 10 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße etwa hüftbreit. Drück den Po zusammen und spann den Bauch an.
- Drück die Stange gerade nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit sie vorbeikommt.
- Bring den Kopf wieder nach vorn, sobald die Stange an der Stirn vorbei ist.
- Streck oben durch, die Stange über der Fußmitte.
- Senk kontrolliert ab bis vorn auf die Schultern.
Technik-Hinweise
- Halte die Rippen unten und den Po fest.
- Drück in einer geraden Linie.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
Häufige Fehler
- Sich weit nach hinten lehnen, um die Stange hochzudrücken.
- Die Stange vor dem Gesicht nach vorn drücken.
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank mit senkrechter Rückenlehne oder steh, und halte an jeder Schulter eine Kurzhantel, die Handflächen nach vorn.
- Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
- Lass sie oben etwas zusammenkommen.
- Senk kontrolliert ab bis auf Schulterhöhe.
Technik-Hinweise
- Halte im Sitzen den Rücken am Polster.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
- Spann den Bauch an.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um das Drücken zu beenden.
- Nur einen Teil des Wegs absenken.
Arnold Press (Arnold-Drücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne, zwei Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zu dir.
- Drück die Kurzhanteln nach oben und dreh dabei die Handflächen nach vorn.
- Am Ende sind die Arme über dem Kopf gestreckt.
- Senke ab und dreh die Handflächen dabei wieder zu dir.
Technik-Hinweise
- Mach die Drehung flüssig und ohne Pause.
- Halte den Rücken am Polster.
- Kontrolliere das Absenken.
Häufige Fehler
- Die Drehung überhastet machen, sodass die Kurzhanteln wackeln.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe starten. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe.
- Drück die Griffe nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte kurz.
- Senke kontrolliert bis auf Schulterhöhe.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Halte die Schultern unten.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Den Sitz so tief einstellen, dass der Start zu tief ist.
- Zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen.
Pike Push-Up (5 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Push-Up (Liegestütz))
Ausgangsposition. Starte in der Liegestützposition, dann geh mit den Füßen nach vorn und schieb die Hüfte hoch, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet.
- Beuge die Ellbogen und senke den Scheitel zwischen den Händen Richtung Boden.
- Stopp kurz bevor er den Boden berührt.
- Drück dich zurück zu gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte hoch.
- Bring den Kopf etwas vor die Hände.
- Stell die Füße auf eine Box, um es schwerer zu machen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte absinken lassen, sodass es ein Liegestütz wird.
- Die Ellbogen gerade nach außen spreizen.
Smith Machine Overhead Press (Schulterdrücken an der Multipresse) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Stell eine aufrechte Bank so unter die Stange der Multipresse, dass sie knapp vor deinem Gesicht herunterkommt. Setz dich, greif etwas weiter als schulterbreit und stell die Sicherheitsanschläge ein.
- Hak die Stange aus und drück sie zu gestreckten Armen hoch.
- Senke kontrolliert bis etwa auf Kinnhöhe.
- Drück wieder hoch.
- Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
- Spann den Bauch an.
Häufige Fehler
- Die Bank so stellen, dass die Stange auf dem Kopf landet oder zu weit vorn.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Push Press (3 bis 8 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße hüftbreit.
- Geh mit gebeugten Knien ein kleines Stück nach unten, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Drück dich aus den Beinen hoch und nutz diesen Schwung, um die Stange über den Kopf zu drücken.
- Streck die Arme durch, die Stange über der Fußmitte.
- Senke kontrolliert auf die Schultern und federe mit leicht gebeugten Knien ab.
Technik-Hinweise
- Geh nur kurz und gerade nach unten.
- Schwung aus den Beinen, Abschluss mit den Armen.
- Halte die Rippen unten.
Häufige Fehler
- Beim Eintauchen die Hüfte nach hinten schieben.
- Die Stange nach vorn statt nach oben drücken.
Seated Overhead Press (Schulterdrücken im Sitzen) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich auf eine aufrechte Bank in einem Rack, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit.
- Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie vorn an den Schultern.
- Drück sie gerade nach oben bis zu gestreckten Armen.
- Senke kontrolliert auf die Schultern.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Nimm den Kopf etwas zurück, damit die Stange vorbeikommt.
- Halte die Handgelenke gerade über den Unterarmen.
Häufige Fehler
- Vom Polster weg ins Hohlkreuz gehen.
- Die Stange nach vorn drücken.
Z-Press (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich im Rack mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit.
- Nimm die Stange aus der Ablage vorn auf die Schultern und sitz aufrecht.
- Drück gerade nach oben bis zu gestreckten Armen.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Sitz aufrecht und spann an.
- Halte die Stange über der Hüfte.
- Nimm weniger Gewicht als beim stehenden Drücken.
Häufige Fehler
- Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
- Den unteren Rücken rund machen.
Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Steh mit einer Kurzhantel an einer Schulter, die Handfläche nach innen oder vorn, die freie Hand an der Hüfte oder seitlich ausgestreckt.
- Spann den Bauch an und drück die Kurzhantel gerade nach oben.
- Am Ende ist der Arm über dem Kopf gestreckt.
- Senke kontrolliert ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Lehn dich nicht vom Gewicht weg.
- Spann den Po an.
- Halte das Handgelenk gerade.
Häufige Fehler
- Sich zum Abschluss zur Seite neigen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Vorbereitung auf die großen Übungen
- Vor Upright Row (Aufrechtes Rudern): Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band) (Schulter), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter)
- Vor Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug): Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band) (Schulter), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter)
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Über Kopf drücken und ziehen. Die Gegenseite: Latissimus und Trapez.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Seitliche Schulter, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Seitliche Schulter?
Übungen, die die Muskelgruppe Seitliche Schulter als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Upright Row (Aufrechtes Rudern), Cable Upright Row (Aufrechtes Rudern am Kabelzug), Lateral Raise (Seitheben), Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) und Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine). Der Katalog in StatBlockFit führt 6 davon und 12 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Seitliche Schulter aus?
Im Muster Über Kopf drücken und ziehen ist die Gegenseite Latissimus und Trapez. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Seitliche Schulter?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.