Oberschenkel vorne: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Belade einen Schlitten, greif die senkrechten Griffe und lehn dich mit gestreckten oder gebeugten Armen hinein, den Körper deutlich nach vorne geneigt.

1. Schieb den Schlitten mit kurzen, kraftvollen Schritten nach vorne.
2. Drück dich über die Fußballen ab.
3. Mach weiter bis zur Strecke oder Zeit.

Technik-Hinweise

• Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zum hinteren Fuß.
• Mach schnelle, kurze Schritte.
• Halte die Arme fest.

Häufige Fehler

• Zum Schieben zu aufrecht stehen.
• Zu große Schritte machen.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, die Arme zum Ausbalancieren vor dir.

1. Beug Hüfte und Knie und setz dich zwischen deine Fersen.
2. Geh so tief, wie du mit geradem Rücken und Fersen am Boden kannst.
3. Steh wieder auf.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust oben.
• Halte die Knie über den Zehen.
• Halte das Gewicht über der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Die Fersen anheben.

Ausgangsposition. Stell dich in eine lange Schrittstellung, ein Fuß vorne, die hintere Ferse angehoben, die Hände in den Hüften.

1. Senk das hintere Knie gerade nach unten Richtung Boden.
2. Stopp knapp über dem Boden.
3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Beweg dich gerade hoch und runter.
• Lass die vordere Ferse unten.
• Halte den Oberkörper aufrecht.

Häufige Fehler

• Eine so schmale Stellung, dass du wackelst.
• Sich nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Knie hüftbreit, die Zehen am Boden und der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.

1. Lehn dich langsam nach hinten, als eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
2. Geh nur so weit zurück, wie du kontrollieren kannst.
3. Zieh dich mit den Oberschenkeln wieder in die aufrechte Position.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gestreckt, nicht gebeugt.
• Beweg dich langsam.
• Verkürz den Bewegungsweg, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken, um beim Zurücklehnen zu schummeln.
• Weiter zurückfallen, als du wieder hochkommst.

Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das andere Bein gestreckt nach vorne, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.

1. Geh auf dem Standbein in die Hocke, das freie Bein bleibt vom Boden weg.
2. Geh kontrolliert so tief, wie du kannst.
3. Drück dich in den Stand hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass die Ferse des Standbeins unten.
• Halte das Knie über den Zehen.
• Halt dich zum Lernen an einer Stütze fest oder geh auf eine Box.

Häufige Fehler

• Unten in die Position zusammensacken.
• Das Knie nach innen knicken lassen.

Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das andere Knie gebeugt, sodass der Fuß hinter dir ist, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.

1. Beug das Standbein und senk das hintere Knie Richtung Boden.
2. Setz das Knie leicht auf oder stopp knapp über einem Polster.
3. Drück dich über den Fuß des Standbeins hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass die Ferse des Standbeins unten.
• Neig den Oberkörper leicht nach vorne.
• Kontrolliere den tiefsten Punkt.

Häufige Fehler

• Das Knie hart auf den Boden fallen lassen.
• Das Knie des Standbeins nach innen fallen lassen.

Ausgangsposition. Stell dich mit kurzem Abstand vor eine stabile Box, die Füße etwa hüftbreit.

1. Geh schnell in eine Viertelkniebeuge und schwing die Arme nach hinten.
2. Spring hoch, schwing die Arme nach vorne und lande weich mit beiden Füßen auf der Box.
3. Richte dich auf der Box ganz auf.
4. Steig herunter, statt herunterzuspringen.

Technik-Hinweise

• Lande leise mit gebeugten Knien.
• Lande mit den Knien über den Zehen.
• Wähl eine Box, die du locker schaffst.

Häufige Fehler

• Eine so hohe Box, dass du in einer tiefen Hocke landest.
• Von der Box herunterspringen.

Achte darauf. Nimm eine stabile Box, steig zwischen den Wiederholungen herunter und beende den Satz, sobald die Sprünge zu kurz werden.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwa hüftbreit, mit freiem, rutschfestem Platz vor dir.

1. Schwing die Arme nach hinten und geh in eine Viertelkniebeuge.
2. Spring so weit nach vorne, wie du kannst, und schwing die Arme mit durch.
3. Lande auf beiden Füßen mit gebeugten Knien und halte die Landung.
4. Geh zurück und setz neu an.

Technik-Hinweise

• Lande weich.
• Halte bei der Landung die Knie über den Zehen.
• Steh jede Landung sauber, bevor die nächste Wiederholung kommt.

Häufige Fehler

• Mit steifen Beinen landen.
• Sprünge aneinanderreihen, ohne neu anzusetzen.

Ausgangsposition. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und geh mit den Füßen etwa einen großen Schritt nach vorne.

1. Rutsch an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind oder so tief, wie es angenehm ist.
2. Halte die Position mit dem Rücken flach an der Wand.
3. Rutsch am Ende der Zeit wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie über den Sprunggelenken.
• Lass den ganzen Rücken an der Wand.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hände auf die Oberschenkel stützen und drücken.
• Die Knie nach innen wandern lassen.

Ausgangsposition. Leg ein starkes Band um einen stabilen Pfosten und steig hinein, sodass es hinter beiden Knien sitzt. Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und stell die Füße hüftbreit.

1. Setz dich nach hinten ins Band, die Schienbeine fast senkrecht.
2. Senk dich ab, bis die Oberschenkel etwa halb auf dem Weg zur Waagerechten sind, oder so weit, wie es angenehm ist.
3. Halte die Position für die Zielzeit.
4. Steh auf und steig aus dem Band.

Technik-Hinweise

• Lass das Band deine Knie nach hinten halten.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Halte das Gewicht auf den Fersen und der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Ein zu leichtes Band, das die Knie nicht hält.
• Sich weit nach vorne lehnen.

Ausgangsposition. Befestige ein Band etwa auf Kniehöhe an einem Pfosten vor dir und leg es hinter ein Knie. Geh zurück, bis das Band das Knie leicht gebeugt zieht.

1. Streck das Knie gegen das Band ganz durch.
2. Spann am Ende die Vorderseite des Oberschenkels an.
3. Lass das Knie kontrolliert leicht nachgeben.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass die Ferse am Boden.
• Streck bei jeder Wiederholung ganz durch.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ein so starkes Band, dass sich das Knie nicht strecken lässt.
• Mit der Hüfte schaukeln, um das Band zu bewegen.

Ausgangsposition. Leg ein leichtes Band um beide Füße oder über die Fußrücken und leg dich auf den Rücken oder steh aufrecht und halt dich an einer Stütze fest.

1. Zieh ein Knie gegen das Band Richtung Brust.
2. Halte oben kurz inne.
3. Senk es kontrolliert ab und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den Bauch angespannt.
• Halte das andere Bein ruhig.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken.
• Ein zu starkes Band, das du nicht kontrollieren kannst.

Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, Rücken und Hüfte am Polster, die Füße etwa schulterbreit in der Mitte der Plattform.

1. Drück die Plattform hoch und löse die Sicherheitsgriffe.
2. Senke die Plattform, indem du die Knie Richtung Brust beugst.
3. Stopp, bevor sich der untere Rücken vom Polster hebt.
4. Drück wieder hoch, ohne die Knie hart durchzustrecken.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte auf dem Sitz.
• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Drück über den ganzen Fuß.

Häufige Fehler

• So tief gehen, dass sich der untere Rücken rund vom Polster löst.
• Die Knie oben ruckartig durchstrecken.

Ausgangsposition. Steh einen großen Schritt vor einer Bank, je eine Kurzhantel in der Hand, und leg den Rist des hinteren Fußes auf die Bank.

1. Senke das hintere Knie Richtung Boden und beuge dabei das vordere Knie.
2. Geh runter, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist.
3. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß.
• Halte das vordere Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte den Oberkörper aufrecht oder leicht nach vorn geneigt.

Häufige Fehler

• Zu nah an der Bank stehen.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich und freiem Platz vor dir.

1. Mach einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
3. Drück dich über den vorderen Fuß ab und bring das hintere Bein nach vorn in den nächsten Schritt.
4. Wechsle beim Gehen weiter die Beine ab.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Halte das vordere Knie über dem Fuß.
• Senke das hintere Knie sanft ab.

Häufige Fehler

• So kurze Schritte machen, dass die vordere Ferse abhebt.
• Das hintere Knie auf den Boden knallen.

Ausgangsposition. Halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.

1. Spann den Bauch an.
2. Geh zwischen die Fersen in die Hocke und halte die Brust oben.
3. Lass die Ellbogen unten innen an den Knien vorbeigehen.
4. Drück dich hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Halte das Gewicht nah an der Brust.
• Halte die Knie außen über den Zehen.
• Lass die Fersen am Boden.

Häufige Fehler

• Die Brust nach vorn fallen lassen.
• Auf die Zehenspitzen gehen.

Ausgangsposition. Steig in die Hackenschmidt-Maschine, den Rücken am Polster und die Schultern unter den Polstern. Stell die Füße etwa schulterbreit auf die Plattform.

1. Löse die Sicherheitsgriffe.
2. Beuge die Knie und senke dich kontrolliert ab.
3. Geh so tief, wie du kannst, mit dem Rücken am Polster.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch.

Technik-Hinweise

• Halte Rücken und Hüfte am Polster.
• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Kontrolliere den tiefsten Punkt.

Häufige Fehler

• Die Fersen anheben.
• Aus der Tiefe herausfedern.

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust und die Sicherheitsanschläge knapp unter deinen tiefsten Punkt. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und stell die Füße etwas vor die Stange.

1. Hak die Stange durch Drehen aus.
2. Geh kontrolliert in die Hocke und halte die Brust oben.
3. Drück dich hoch in den Stand.
4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Such dir eine Fußposition, bei der die Fersen am Boden bleiben.
• Halte die Knie über den Zehen.
• Spann vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

• Die Füße so weit vorn platzieren, dass der untere Rücken rund wird.
• Vergessen, die Anschläge einzustellen.

Ausgangsposition. Befestige den Gurt der Maschine um deine Hüfte und stell dich mit den Füßen etwa schulterbreit auf die Plattform.

1. Löse den Hebel, sodass das Gewicht am Gurt hängt.
2. Geh in die Hocke und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Drück dich hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte dich zur Balance leicht an den Griffen fest.
• Halte die Brust oben.

Häufige Fehler

• Sich nach vorn lehnen, sodass dich der Gurt aus dem Gleichgewicht zieht.
• Den Bewegungsumfang verkürzen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und senke das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
4. Wechsle die Beine ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Bein.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Senke das hintere Knie sanft ab.

Häufige Fehler

• Genau auf einer Linie nach hinten treten, sodass du wackelst.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Stell dich vor eine stabile Box oder Bank, etwa kniehoch, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setz einen Fuß komplett oben auf.

1. Drück dich über den oberen Fuß auf die Box hoch.
2. Steh oben aufrecht.
3. Setz den anderen Fuß kontrolliert wieder ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Drück über den oberen Fuß, nicht über den unteren.
• Halte das Knie über dem Fuß.
• Senk dich langsam ab.

Häufige Fehler

• Mit dem Fuß am Boden abfedern.
• Eine so hohe Box, dass das Knie nach innen knickt.

Ausgangsposition. Stell dich in die Pendelkniebeuge, die Schultern unter den Polstern und den Rücken am Polster. Stell die Füße mittig auf die Plattform.

1. Lös die Sicherung und geh in die Hocke, während das Polster mitschwingt.
2. Geh so tief, wie du kannst, mit dem Rücken am Polster.
3. Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Lass den Rücken am Polster.
• Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Kontrolliere den Weg nach unten.

Häufige Fehler

• Unten abfedern.
• Die Fersen anheben.

Ausgangsposition. Stell dich in die V-Squat-Maschine, die Schultern unter den Polstern und die Füße etwa schulterbreit auf der Plattform.

1. Lös die Sicherung und geh kontrolliert in die Hocke.
2. Geh so tief, wie du mit geradem Rücken kannst.
3. Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken an den Polstern.
• Lass die Knie über den Zehen laufen.
• Lass die Fersen unten.

Häufige Fehler

• Die Knie oben hart durchstrecken.
• Die Tiefe abkürzen.

Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, den Rücken am Polster, und stell einen Fuß mittig auf die Plattform, den anderen auf den Boden oder seitlich abgelegt.

1. Lös die Sicherungen und senk die Plattform ab, indem du das Arbeitsknie beugst.
2. Stopp, bevor dein Becken vom Sitz abhebt.
3. Drück wieder hoch, ohne das Knie durchzustrecken.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gerade auf dem Sitz.
• Halte das Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Nimm viel weniger Gewicht als bei der beidbeinigen Beinpresse.

Häufige Fehler

• Das Knie nach innen fallen lassen.
• So tief absenken, dass das Becken vom Sitz rollt.

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust ein, geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und geh in eine lange Schrittstellung.

1. Hak die Stange aus.
2. Senk das hintere Knie Richtung Boden.
3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
4. Dreh die Stange zurück in die Haken und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass die vordere Ferse unten.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Stell zuerst die Sicherheitsstopper ein.

Häufige Fehler

• Eine zu kurze Schrittstellung.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Bring zwei Kettlebells, oder eine, in die Front-Rack-Position: die Griffe in den Händen vor der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen. Stell die Füße etwa schulterbreit.

1. Spann den Bauch an und halte die Ellbogen eng.
2. Geh zwischen deinen Fersen in die Hocke.
3. Drück dich in den Stand hoch.

Technik-Hinweise

• Halte die Kettlebells nah an der Brust.
• Bleib aufrecht.
• Drück die Knie nach außen.

Häufige Fehler

• Sich von den Kettlebells nach vorne ziehen lassen.
• Den oberen Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Stell dich mit den Fersen auf einen flachen Keil oder kleine Hantelscheiben, die Füße eng zusammen, und halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust.

1. Spann an und geh gerade nach unten in die Hocke, die Knie dürfen nach vorne wandern.
2. Geh so tief, wie du mit aufrechtem Oberkörper kannst.
3. Drück dich in den Stand hoch.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Lass die Knie über die Zehen gehen.
• Halte das Gewicht nah am Körper.

Häufige Fehler

• Eine wacklige Unterlage unter den Fersen.
• Die Brust nach vorne fallen lassen.

Ausgangsposition. Stell dich auf eine niedrige, stabile Stufe oder Hantelscheibe, mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten von der Stufe und senk das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh etwas tiefer als bei einem normalen Ausfallschritt.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück auf die Stufe.
4. Wechsle die Beine ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass den vorderen Fuß flach auf der Stufe.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Kontrolliere die zusätzliche Tiefe.

Häufige Fehler

• Eine Stufe, die wegrutscht.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Stell den vorderen Fuß auf eine niedrige, stabile Stufe und geh in eine lange Schrittstellung, mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

1. Senk das hintere Knie Richtung Boden.
2. Lass das vordere Knie nach vorne über die Zehen wandern.
3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Nutze die zusätzliche Tiefe langsam.

Häufige Fehler

• Den vorderen Fuß so hoch stellen, dass du das Gleichgewicht verlierst.
• Das vordere Knie nach innen knicken lassen.

Ausgangsposition. Setz dich so in die Maschine, dass deine Knie auf ihrer Drehachse liegen und das Polster vorn auf den unteren Schienbeinen aufliegt. Halte die Griffe.

1. Streck die Knie, um das Polster zu heben.
2. Spann oben die Oberschenkel an.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Richte das Knie auf die Drehachse aus.
• Halte die Hüfte auf dem Sitz.
• Senke langsam ab.

Häufige Fehler

• Das Gewicht hochschwingen.
• Die Hüfte vom Sitz heben.

Ausgangsposition. Leg die Stange im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ab. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schultern, dann steh auf und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit.

1. Spann den Bauch an und atme ein.
2. Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und setz dich zwischen die Fersen.
3. Geh so tief, wie du kannst, mit geradem Rücken und den Fersen am Boden.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in den aufrechten Stand.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte die Brust oben.
• Halte die Stange über der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Zuerst mit der Hüfte hochkommen, sodass die Brust nach vorn fällt.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt, damit du eine verpatzte Wiederholung dort ablegen kannst.

Ausgangsposition. Leg die Stange vorn auf die Schultern an den Hals, die Fingerspitzen unter der Stange oder die Arme gekreuzt, die Ellbogen hoch. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit.

1. Spann an und halte die Ellbogen oben.
2. Geh mit aufrechtem Oberkörper zwischen die Fersen in die Hocke.
3. Geh mit geradem Rücken so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
4. Drück dich hoch in den Stand, die Ellbogen führen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen hoch.
• Bleib aufrecht.
• Lass die Knie über den Zehen laufen.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen sinken lassen, sodass die Stange nach vorn rollt.
• Den oberen Rücken rund machen.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, und wenn eine Wiederholung scheitert, schieb die Stange nach vorn von den Schultern auf die Ablagen.

Ausgangsposition. Bau dich auf wie bei der Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, die Stange auf dem oberen Rücken.

1. Geh kontrolliert bis auf deine übliche Tiefe in die Hocke.
2. Halte die tiefste Position still, während du bis zwei oder drei zählst, und bleib angespannt.
3. Drück dich ohne Federn hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Bleib während der Pause fest.
• Halte die Brust oben.
• Nimm weniger Gewicht als bei einer normalen Kniebeuge.

Häufige Fehler

• Unten locker lassen.
• Aus der Pause herausschaukeln.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt.

Ausgangsposition. Stell eine Box oder Bank hinter dich, so hoch, dass deine Oberschenkel im Sitzen etwa parallel zum Boden sind. Bau dich wie zur Kniebeuge im Rack auf, die Langhantel auf dem oberen Rücken.

1. Schieb die Hüfte kontrolliert nach hinten unten auf die Box.
2. Halte kurz auf der Box inne und bleib dabei angespannt.
3. Drück dich in den Stand hoch.

Technik-Hinweise

• Berühr die Box, lass dich nicht darauf fallen.
• Halte die Schienbeine ziemlich senkrecht.
• Bleib die ganze Zeit angespannt.

Häufige Fehler

• Sich auf die Box fallen lassen.
• Nach hinten schaukeln, um hochzukommen.

Achte darauf. Nimm eine stabile Box und stell die Sicherheitsablagen im Rack unter der Boxhöhe ein.

Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig mit nach außen gedrehten Zehen hin, die Stange über der Fußmitte. Greif zwischen den Beinen nach unten und fass die Stange etwa schulterbreit.

1. Drück die Knie nach außen über die Zehen und bring die Hüfte nah an die Stange.
2. Mach den Rücken gerade, heb die Brust und nimm das Spiel aus der Stange.
3. Drück den Boden auseinander und steh auf, die Stange bleibt nah.
4. Senk die Stange auf demselben Weg kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie in Linie mit den Zehen.
• Halte den Oberkörper recht aufrecht.
• Halte die Stange an den Beinen.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Die Hüfte heben, bevor die Stange den Boden verlässt.

Ausgangsposition. Stell dich in eine Trap Bar, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Griffe in der Mitte.

1. Mach den Rücken gerade und heb die Brust.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und steh aufrecht auf.
3. Senk die Stange, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme lang und locker.
• Steh zwischen den Griffen gerade nach oben auf.
• Spann vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

• Den Rücken unten rund machen.
• Sich oben nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Stell dich auf eine niedrige, stabile Erhöhung oder Hantelscheiben, die Stange über der Fußmitte. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Stange knapp außerhalb der Knie.

1. Bring die Schienbeine an die Stange, mach den Rücken gerade und heb die Brust.
2. Drück dich vom Boden weg und steh auf, die Stange bleibt nah.
3. Senk kontrolliert zurück auf den Boden.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken in der tieferen Startposition gerade.
• Halte die Stange an den Beinen.
• Nimm weniger Gewicht als beim normalen Kreuzheben.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um die tiefere Stange zu erreichen.
• Eine Erhöhung nehmen, die wackelt.

Achte darauf. Fang leicht an: Die tiefere Startposition macht es schwerer, den Rücken gerade zu halten.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Greif die Stange knapp außerhalb der Beine, den Rücken gerade und die Arme gestreckt.

1. Heb die Stange wie beim Kreuzheben vom Boden und halte sie nah.
2. Wenn sie die Oberschenkelmitte passiert, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
4. Fang sie in einer halben Kniebeuge, steh dann auf und senk die Stange kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange den ganzen Weg nach oben nah.
• Lass die Hüfte die Arbeit machen, nicht die Arme.
• Schnelle Ellbogen in den Fang.

Häufige Fehler

• Zu früh mit den Armen ziehen.
• Die Stange vom Körper wegschwingen lassen.

Achte darauf. Das ist eine technische Übung: Lern sie mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht und nimm Bumper Plates auf einem geeigneten Boden.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte die Stange an den Oberschenkeln im Obergriff knapp außerhalb der Beine. Beug dich leicht aus der Hüfte, sodass die Stange bis knapp über die Knie gleitet.

1. Halte in der Hangposition die Stange nah und den Rücken gerade.
2. Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
4. Steh auf und senk die Stange dann kontrolliert zu den Oberschenkeln.

Technik-Hinweise

• Bleib über der Stange, bis die Hüfte schiebt.
• Halte die Arme locker, bis du dich unter die Stange ziehst.
• Fang mit hohen Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Stange nach vorn wegschwingen.
• Mit tiefen Ellbogen fangen, sodass die Handgelenke die Last tragen.

Achte darauf. Lern diese Übung mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht, bevor du sie belastest.

Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße hüftbreit.

1. Geh mit gebeugten Knien ein kleines Stück nach unten, der Oberkörper bleibt aufrecht.
2. Drück dich aus den Beinen hoch und nutz diesen Schwung, um die Stange über den Kopf zu drücken.
3. Streck die Arme durch, die Stange über der Fußmitte.
4. Senke kontrolliert auf die Schultern und federe mit leicht gebeugten Knien ab.

Technik-Hinweise

• Geh nur kurz und gerade nach unten.
• Schwung aus den Beinen, Abschluss mit den Armen.
• Halte die Rippen unten.

Häufige Fehler

• Beim Eintauchen die Hüfte nach hinten schieben.
• Die Stange nach vorn statt nach oben drücken.

Ausgangsposition. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine vor der Brust.

1. Mach einen weiten Schritt zur Seite.
2. Beug das Knie des Schrittbeins und schieb die Hüfte nach hinten, das andere Bein bleibt gestreckt.
3. Drück dich vom gebeugten Bein ab zurück in den Stand.
4. Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass beide Füße nach vorne zeigen.
• Lass die Ferse des gebeugten Beins unten.
• Halte die Brust oben.

Häufige Fehler

• Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und schräg hinter den anderen.
2. Senk das hintere Knie Richtung Boden.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück.
4. Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass die Hüfte nach vorne zeigen.
• Halte das vordere Knie über dem Fuß.
• Beweg dich kontrolliert.

Häufige Fehler

• Die Hüfte verdrehen.
• So weit überkreuzen, dass du das Gleichgewicht verlierst.

Ausgangsposition. Stell die Füße sehr breit, die Zehen leicht nach außen, die Hände zum Ausbalancieren vor dir.

1. Verlager dein Gewicht auf eine Seite und geh auf diesem Bein in die Hocke.
2. Halte das andere Bein gestreckt, die Zehen zeigen nach oben.
3. Drück dich zurück in die Mitte.
4. Wechsle die Seiten ab.

Technik-Hinweise

• Lass die Ferse des gebeugten Beins unten.
• Halte die Brust oben.
• Geh nur so tief, wie du kontrollierst.

Häufige Fehler

• Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen.
• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, der Körper in einer geraden Linie.

1. Zieh ein Knie kräftig Richtung Brust.
2. Wechsle die Beine: Das andere Knie kommt, während das erste zurückgeht.
3. Wechsle weiter ab für die Zielzeit.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt tief.
• Die Schultern bleiben über den Händen.
• Werd langsamer, um die Form zu halten.

Häufige Fehler

• Die Hüfte nach oben federn lassen.
• Die Schultern nach hinten wandern lassen.