Todos los ejercicios: 288 movimientos y cómo hacerlos

Preparación. Colócate en posición de flexión con las manos mucho más abiertas que los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera.

1. Lleva el peso hacia una mano y flexiona ese codo, manteniendo el otro brazo casi recto.
2. Baja el pecho hacia la mano del brazo flexionado.
3. Empuja de nuevo hasta el centro.
4. Alterna los lados o haz primero todas las repeticiones de un lado.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido.
• Deja que el brazo recto ayude, no que haga el trabajo.
• Mantén la cadera nivelada.

Errores frecuentes

• Girar la cadera hacia el lado que trabaja.
• Flexionar los dos brazos, de modo que se convierte en una flexión abierta.

Preparación. Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y coge los agarres de fondos con los brazos rectos.

1. Flexiona los codos y baja el cuerpo con control.
2. Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo o hasta donde tus hombros lo permitan.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Más peso de asistencia lo hace más fácil.
• Mantén los hombros abajo.
• Inclínate un poco hacia delante.

Errores frecuentes

• Bajar más de lo que toleran los hombros.
• Rebotar desde abajo.

Preparación. Túmbate en un banco plano con los ojos bajo la barra y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra un poco más abierto que la anchura de los hombros y junta los omóplatos llevándolos hacia abajo.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre los hombros con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho, con los codos abiertos unos cuarenta y cinco grados respecto al cuerpo.
3. Toca el pecho suavemente sin rebotar.
4. Empuja la barra hacia arriba y un poco hacia atrás hasta que vuelva a quedar sobre los hombros.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos pegados al banco.
• Empuja el suelo con los pies.
• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Rebotar la barra en el pecho.
• Abrir los codos del todo hacia los lados.

Ten cuidado. Usa un compañero que te asista o coloca los topes de seguridad del rack justo por debajo de la altura del pecho cuando trabajes cerca de tu límite.

Preparación. Coloca las dos poleas arriba, coge un agarre con cada mano y da un paso adelante con los pies separados en zancada. Inclínate un poco hacia delante con los codos ligeramente flexionados.

1. Empieza con los brazos abiertos a los lados y un estiramiento en el pecho.
2. Lleva los agarres hacia abajo y hacia el centro, delante de la parte baja del pecho, en un arco amplio.
3. Aprieta el pecho un momento con las manos juntas.
4. Deja que los agarres vuelvan por el mismo arco con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
• Mantén el tronco quieto.
• Guía el movimiento con las manos, no con los hombros.

Errores frecuentes

• Balancear el cuerpo para mover el peso.
• Dejar que los hombros se vayan hacia delante al final de cada repetición.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen junto a la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo y coge los agarres.

1. Empuja los agarres hacia delante mientras se acercan entre sí.
2. Para justo antes de bloquear los codos.
3. Vuelve con control hasta notar un estiramiento en el pecho.

Claves de técnica

• Mantén la espalda y la cabeza en el respaldo.
• Piensa en juntar los brazos, no solo en empujar hacia delante.
• Controla el estiramiento.

Errores frecuentes

• Llevar los hombros hacia delante al final.
• Hacer la vuelta con prisa.

Preparación. Túmbate en un banco declinado con las piernas enganchadas bajo los rodillos y los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
3. Toca suavemente sin rebotar.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos hacia atrás.
• Baja a la parte inferior del pecho.
• Mantén una trayectoria de la barra fluida y controlada.

Errores frecuentes

• Rebotar la barra.
• Sacar o dejar la barra en el soporte sin ayuda, algo incómodo con la cabeza más baja que el cuerpo.

Ten cuidado. Usa un compañero que te pase y te recoja la barra, porque con la cabeza más baja es incómodo dejarla en el soporte.

Preparación. Coloca dos agarres de flexiones, bloques o discos estables bajo las manos, un poco más abiertos que los hombros. Lleva los pies atrás hasta una plancha recta.

1. Activa el abdomen y baja el pecho entre las manos.
2. Baja por debajo del nivel de las manos hasta un estiramiento cómodo en el pecho.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido.
• Controla la profundidad extra abajo.
• Mantén los hombros lejos de las orejas.

Errores frecuentes

• Caer demasiado rápido al punto más bajo.
• Usar un déficit más profundo del que tus hombros pueden controlar.

Preparación. Agarra las barras paralelas y salta o sube hasta tener los brazos rectos, con los hombros sobre las manos. Inclina un poco el tronco hacia delante.

1. Flexiona los codos y baja el cuerpo con control.
2. Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo, o hasta donde tus hombros estén cómodos.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
• Inclínate un poco hacia delante para implicar más el pecho.
• Muévete despacio abajo.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado y dejar que los hombros se vayan hacia delante.
• Balancear las piernas para subir.

Ten cuidado. Corta la serie si te duele la parte delantera del hombro abajo, y usa un recorrido más corto o una máquina asistida.

Preparación. Siéntate en un banco plano con una mancuerna sobre cada muslo, luego túmbate y llévalas junto al pecho. Apoya bien los pies y junta los omóplatos.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.
2. Bájalas con control a los lados del pecho, con los codos ligeramente hacia dentro.
3. Para cuando notes un estiramiento en el pecho.
4. Vuelve a empujar hacia arriba, dejando que las mancuernas se acerquen un poco arriba.

Claves de técnica

• Mueve los dos brazos a la misma velocidad.
• Mantén las muñecas rectas sobre los codos.
• Mantén la espalda asentada en el banco.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado las mancuernas y perder el control abajo.
• Chocar las mancuernas arriba.

Preparación. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano junto al pecho, con la parte superior de los brazos en el suelo.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre el pecho.
2. Baja con control hasta que la parte superior de los brazos toque el suelo.
3. Haz una breve pausa y vuelve a empujar.

Claves de técnica

• Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo.
• Toca el suelo con suavidad.
• Mantén las muñecas rectas.

Errores frecuentes

• Rebotar los codos contra el suelo.
• Dejar que las mancuernas se desvíen hacia la cara.

Preparación. Túmbate en un banco plano con dos mancuernas sobre el pecho, las palmas mirándose. Mantén los codos ligeramente flexionados.

1. Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio, sin cambiar la flexión de los codos.
2. Baja hasta notar un estiramiento en el pecho, con las mancuernas más o menos a su altura.
3. Vuelve a juntar las mancuernas sobre el pecho siguiendo el mismo arco.

Claves de técnica

• Imagina que abrazas un árbol grande.
• Mantén el mismo ángulo de codo todo el recorrido.
• Usa un peso que puedas controlar abajo.

Errores frecuentes

• Flexionar y extender los codos, de modo que la apertura se convierte en un press.
• Bajar los brazos muy por debajo del banco.

Preparación. Túmbate en el suelo dentro de un rack con la barra a poca altura, las rodillas flexionadas o las piernas estiradas. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Baja hasta que la parte superior de los brazos se apoye en el suelo.
3. Haz una breve pausa sin rebotar.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Deja que los codos toquen el suelo con suavidad.
• Mantén los omóplatos juntos.
• Mantén las muñecas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Golpear el suelo con los codos.
• Perder la tensión durante la pausa.

Ten cuidado. Coloca los topes de seguridad del rack o usa un compañero que te asista, porque desde el suelo no puedes apartar la barra rodando con facilidad.

Preparación. Pon el banco con una inclinación baja y túmbate con los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre la parte alta del pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte superior del pecho, justo por debajo de las clavículas.
3. Haz una pausa ligera sin apoyar la barra en el cuerpo.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la parte alta de la espalda firme contra el banco.
• Baja a la parte alta del pecho, no al cuello.
• Mantén los antebrazos verticales.

Errores frecuentes

• Inclinar tanto el banco que se convierte en un press de hombros.
• Levantar la cadera del asiento para terminar una repetición.

Ten cuidado. Usa un compañero que te asista o los topes de seguridad cuando el peso sea alto, porque la barra pasa por encima de la cara y el cuello.

Preparación. Coloca un banco inclinado entre dos poleas bajas. Túmbate con un agarre en cada mano, los brazos abiertos a los lados y los codos ligeramente flexionados.

1. Sube los agarres y júntalos sobre la parte alta del pecho en un arco amplio.
2. Aprieta un momento arriba.
3. Abre los brazos de nuevo con control hasta notar un estiramiento.

Claves de técnica

• Mantén fija la flexión de los codos.
• Mantén la espalda en el banco.
• Usa un peso que controles en el estiramiento.

Errores frecuentes

• Empujar en lugar de abrazar.
• Dejar que los cables tiren de los brazos demasiado hacia atrás.

Preparación. Pon el banco con una inclinación baja, siéntate con una mancuerna sobre cada muslo y túmbate con ellas junto a la parte alta del pecho.

1. Empuja las mancuernas sobre la parte alta del pecho hasta tener los brazos rectos.
2. Bájalas con control a los lados de la parte alta del pecho.
3. Para en un estiramiento cómodo.
4. Vuelve a empujar, acercando un poco las mancuernas arriba.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Mantén los codos un poco hacia dentro, sin abrirlos del todo.
• Empuja sobre la parte alta del pecho, no sobre la cara.

Errores frecuentes

• Poner el banco demasiado inclinado.
• Perder el control de las mancuernas abajo.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen a la altura de la parte alta del pecho. Siéntate contra el respaldo inclinado con los pies planos.

1. Empuja los agarres hacia arriba y hacia delante hasta tener los brazos casi rectos.
2. Haz una breve pausa.
3. Baja con control hasta notar un estiramiento en la parte alta del pecho.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Mantén las muñecas rectas.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda despegándola del respaldo.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Preparación. Apoya las manos en un banco, cajón o barra estable, un poco más abiertas que los hombros, y lleva los pies atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Flexiona los codos y baja el pecho hasta el borde del apoyo.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
• Un apoyo más alto lo hace más fácil, uno más bajo más difícil.
• Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Usar un apoyo que pueda deslizarse o volcar.

Preparación. Arrodíllate en una esterilla, apoya las manos un poco más abiertas que los hombros y llévalas hacia delante hasta que el cuerpo quede recto de la cabeza a las rodillas.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén una línea recta de la cabeza a las rodillas.
• Baja el pecho, no la cabeza.
• Protege las rodillas con algo blando si el suelo es duro.

Errores frecuentes

• Echar la cadera atrás de modo que el cuerpo forma un arco.
• Hacer solo los últimos centímetros de arriba del movimiento.

Preparación. Coloca las dos poleas abajo, coge un agarre con cada mano y ponte en el centro con un pequeño paso adelante. Empieza con los brazos abajo junto al cuerpo y las palmas hacia delante.

1. Sube los agarres y júntalos en un arco amplio, terminando delante de la parte alta del pecho.
2. Aprieta la parte alta del pecho un momento.
3. Baja los agarres por el mismo arco con control.

Claves de técnica

• Mantén una flexión pequeña y fija en los codos.
• Mantén el tronco erguido.
• Termina con las manos más o menos a la altura de la barbilla.

Errores frecuentes

• Encoger los hombros mientras suben las manos.
• Convertirlo en una elevación frontal subiendo demasiado.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo, los pies planos, y coge los agarres.

1. Empuja los agarres hacia delante hasta tener los brazos casi rectos.
2. Haz una breve pausa sin bloquear los codos con fuerza.
3. Deja que los agarres vuelvan con control hasta notar un estiramiento en el pecho.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Poner el asiento demasiado bajo o alto, de modo que los hombros hacen el trabajo.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres o almohadillas queden a la altura del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo y coge los agarres con los codos ligeramente flexionados.

1. Junta los agarres delante del pecho en un arco amplio.
2. Aprieta el pecho un momento.
3. Deja que los agarres se abran de nuevo con control hasta notar un estiramiento.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Mantén los codos ligeramente flexionados.
• Mantén los hombros abajo y atrás.

Errores frecuentes

• Dejar que los brazos vayan tan atrás que los hombros sufren.
• Usar impulso para chocar los agarres.

Preparación. Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros y lleva los pies atrás para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás a unos cuarenta y cinco grados.
3. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
4. Empuja el suelo para estirar los brazos, manteniendo el cuerpo en una sola línea.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido como una plancha.
• Mantén las manos bajo los hombros.
• Baja el pecho, no la cabeza.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera o subirla en pico.
• Hacer medias repeticiones que se quedan muy lejos del suelo.

Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.

1. Con los codos rectos, deja que el pecho baje para que los omóplatos se junten.
2. Empuja el suelo para que los omóplatos se separen y la parte alta de la espalda se redondee un poco.
3. Repite despacio en este recorrido corto.

Claves de técnica

• Los codos nunca se flexionan.
• Muévete solo con los omóplatos.
• Mantén la cadera quieta.

Errores frecuentes

• Flexionar los codos y convertirlo en una flexión pequeña.
• Dejar que la zona lumbar se hunda.

Preparación. Coloca una polea a la altura del pecho, coge el agarre con una mano y da un paso adelante en zancada, de espaldas a la máquina.

1. Empieza con el agarre junto al pecho y el codo flexionado.
2. Empuja el agarre recto hacia delante hasta extender el brazo.
3. Vuelve con control a la posición inicial.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros de frente.
• Aprieta el abdomen para no girar.
• Empuja en línea recta.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para empujar el peso.
• Dejar que el hombro se vaya hacia delante al final.

Preparación. Coloca un banco plano bajo la máquina Smith de modo que la barra quede a la altura de la parte baja del pecho. Túmbate, agarra un poco más abierto que los hombros y ajusta los topes de seguridad.

1. Gira la barra para desengancharla y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.
4. Al final de la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Alinea el banco antes de empezar.
• Mantén los omóplatos fijos.
• Mantén los codos a unos cuarenta y cinco grados.

Errores frecuentes

• Colocar el banco de modo que la barra baje al cuello o a la tripa.
• Rebotar la barra en el pecho.

Ten cuidado. Pon los topes de seguridad justo por debajo de la altura del pecho para que una repetición fallida quede sobre ellos y no sobre ti.

Preparación. Ponte de pie frente a una pared, a la distancia de un brazo, y apoya las manos en ella a la altura de los hombros, un poco más abiertas que estos.

1. Mantén el cuerpo recto y flexiona los codos para acercar el pecho a la pared.
2. Para justo antes de que la nariz la toque.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los talones en el suelo si puedes.
• Muévete como una sola línea recta.
• Aléjate más de la pared para hacerlo más difícil.

Errores frecuentes

• Doblarte por la cadera en lugar de por los codos.
• Dejar que la cabeza se adelante primero hacia la pared.

Preparación. Siéntate en un banco con respaldo, con dos mancuernas delante de los hombros y las palmas mirando hacia ti.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las palmas hacia delante.
2. Termina con los brazos estirados por encima de la cabeza.
3. Baja girando de nuevo las palmas hacia ti.

Claves de técnica

• Haz el giro suave y continuo.
• Mantén la espalda apoyada en el respaldo.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Girar con prisa, de modo que las mancuernas se tambalean.
• Arquear la espalda.

Preparación. Pon la polea baja con un agarre individual. Colócate de espaldas a la máquina con el agarre en una mano junto al muslo.

1. Eleva el brazo hacia delante con el codo ligeramente flexionado.
2. Para más o menos a la altura del hombro.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Aprieta el abdomen.
• Mantén el hombro abajo.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Balancear el cuerpo.
• Encoger el hombro mientras sube el brazo.

Preparación. Pon dos poleas bajas y crúzalas, sujetando cada agarre con la mano contraria. Colócate en el centro con los brazos cruzados abajo, delante de ti.

1. Eleva los brazos hacia arriba y hacia fuera formando una Y por encima de la cabeza.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control hasta la posición cruzada del inicio.

Claves de técnica

• Mantén los brazos largos con los codos ligeramente flexionados.
• Mantén las costillas abajo.
• Sube con los hombros, no con la zona lumbar.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda para llegar más alto.
• Usar demasiado peso.

Preparación. Siéntate en un banco con respaldo vertical, o ponte de pie, con una mancuerna en cada hombro y las palmas hacia delante.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos por encima de la cabeza.
2. Deja que se acerquen un poco arriba.
3. Baja con control hasta la altura de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo si estás sentado.
• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.
• Aprieta el abdomen.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para terminar el press.
• Bajar solo una parte del recorrido.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una mancuerna en cada mano delante de los muslos, con las palmas hacia abajo o hacia dentro.

1. Eleva las mancuernas hacia delante con los codos ligeramente flexionados.
2. Para más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén el torso quieto.
• Mantén los hombros abajo.
• Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para subir los pesos con impulso.
• Subir muy por encima de la cabeza.

Preparación. Fija un extremo de la barra en un landmine o en una esquina. Colócate mirando hacia él con los pies escalonados y sujeta el extremo libre a la altura del hombro con una mano.

1. Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo.
2. Deja que la escápula acompañe al brazo arriba.
3. Baja con control hasta el hombro.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Aprieta el abdomen para que el torso no gire.
• Empuja hacia arriba y hacia delante.
• Mantén el codo ligeramente hacia dentro.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para empujar.
• Girar la cadera.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres empiecen más o menos a la altura de los hombros. Siéntate con la espalda contra el respaldo y agarra los mangos.

1. Empuja los mangos hacia arriba hasta tener los brazos casi estirados.
2. Haz una breve pausa.
3. Baja con control hasta la altura de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Poner el asiento tan bajo que el inicio queda demasiado profundo.
• Arquear la espalda para terminar.

Preparación. Sube una mancuerna por encima de la cabeza con una mano y bloquea el brazo estirado, con el bíceps cerca de la oreja.

1. Aprieta el abdomen y mantente erguido.
2. Camina hacia delante con pasos normales y firmes.
3. Baja el peso con control al final de la distancia o del tiempo.
4. Cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén el brazo bloqueado y vertical.
• Mantén las costillas abajo.
• Camina sin inclinarte.

Errores frecuentes

• Dejar que el brazo se vaya hacia delante.
• Arquear la zona lumbar.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de su anchura y los pies más o menos a la anchura de la cadera. Aprieta los glúteos y el abdomen.

1. Empuja la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás para dejarla pasar.
2. Vuelve a meter la cabeza cuando la barra pase la frente.
3. Bloquea arriba con la barra sobre la mitad de los pies.
4. Baja con control hasta la parte delantera de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados.
• Empuja en línea recta.
• Mantén las muñecas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Echarte muy atrás para subir la barra.
• Empujar la barra por delante de la cara.

Preparación. Empieza en posición de flexión, acerca los pies a las manos y sube la cadera hasta que el cuerpo forme una V invertida.

1. Flexiona los codos y baja la parte alta de la cabeza hacia el suelo entre las manos.
2. Para justo antes de tocarlo.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta.
• Lleva la cabeza un poco por delante de las manos.
• Sube los pies a un cajón para hacerlo más difícil.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera, de modo que se convierte en una flexión normal.
• Abrir los codos totalmente hacia fuera.

Preparación. De pie, con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies a la anchura de la cadera.

1. Baja un poco flexionando las rodillas, con el torso erguido.
2. Empuja con las piernas y aprovecha ese impulso para subir la barra por encima de la cabeza.
3. Bloquea arriba con la barra sobre el centro de los pies.
4. Baja con control hasta los hombros, flexionando un poco las rodillas para amortiguar.

Claves de técnica

• Haz la flexión corta y recta hacia abajo.
• Empuja con las piernas, termina con los brazos.
• Mantén las costillas abajo.

Errores frecuentes

• Bajar llevando la cadera hacia atrás.
• Empujar la barra hacia delante en lugar de hacia arriba.

Preparación. Siéntate en un banco vertical dentro de un rack con la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros.

1. Saca la barra del rack y sujétala delante de los hombros.
2. Empújala recta hacia arriba hasta estirar los brazos.
3. Baja con control hasta los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Echa la cabeza un poco atrás para que pase la barra.
• Mantén las muñecas alineadas.

Errores frecuentes

• Arquearse y separarse del respaldo.
• Empujar la barra hacia delante.

Preparación. De pie, con una mancuerna en un hombro, la palma hacia dentro o hacia delante, y la mano libre en la cadera o hacia el lado.

1. Aprieta el abdomen y empuja la mancuerna recta hacia arriba.
2. Termina con el brazo estirado por encima de la cabeza.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• No te inclines hacia el lado contrario al peso.
• Mantén los glúteos apretados.
• Mantén la muñeca recta.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia un lado para terminar.
• Arquear la espalda.

Preparación. Coloca un banco vertical bajo la barra de la multipower para que baje justo delante de tu cara. Siéntate, agarra la barra algo más ancho que los hombros y ajusta los topes de seguridad.

1. Desengancha la barra y empújala hasta estirar los brazos.
2. Baja con control más o menos hasta la altura de la barbilla.
3. Vuelve a empujar hacia arriba.
4. Gira la barra para engancharla de nuevo al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Mantén las muñecas sobre los codos.
• Aprieta el abdomen.

Errores frecuentes

• Colocar el banco de modo que la barra caiga sobre la cabeza o demasiado adelante.
• Arquear la espalda.

Preparación. Siéntate en el suelo dentro de un rack con las piernas estiradas delante y la barra más o menos a la altura de los hombros. Agárrala algo más ancho que los hombros.

1. Saca la barra hasta la parte delantera de los hombros, sentado bien erguido.
2. Empuja recto hacia arriba hasta estirar los brazos.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Siéntate erguido y aprieta el abdomen.
• Mantén la barra sobre la cadera.
• Usa menos peso que en el press de pie.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para empujar.
• Redondear la zona lumbar.

Preparación. Pon la polea en su punto más bajo. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada de la máquina, con el cable cruzando por delante del cuerpo.

1. Eleva el brazo hacia el lado con el codo ligeramente flexionado.
2. Para más o menos a la altura del hombro.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Guía el movimiento con el codo.
• Mantén el torso quieto.
• Mantén el hombro abajo.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia fuera para balancear el peso.
• Encoger el hombro mientras sube el brazo.

Preparación. Engancha una barra recta o una cuerda a la polea baja. Colócate cerca y sujétala delante de los muslos con agarre prono.

1. Sube el agarre pegado al cuerpo, guiando con los codos.
2. Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos por encima de las manos.
• Mantente erguido.
• Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para tirar.
• Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.

Preparación. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro y los codos ligeramente flexionados.

1. Sube las mancuernas hacia los lados.
2. Para más o menos a la altura de los hombros.
3. Bájalas despacio de nuevo a los costados.

Claves de técnica

• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
• Usa poco peso y una bajada lenta.

Errores frecuentes

• Balancear el cuerpo para subir el peso.
• Encoger los hombros mientras suben los brazos.

Preparación. Agarra un soporte vertical firme con una mano e inclina el cuerpo hacia fuera, con los pies cerca de su base. Sujeta una mancuerna con la mano libre.

1. Eleva la mancuerna hacia el lado con el codo ligeramente flexionado.
2. Para más o menos a la altura del hombro.
3. Baja con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén fija la inclinación.
• Guía con el codo.
• Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

• Enderezarse mientras sube el brazo.
• Balancear el peso.

Preparación. Ajusta el asiento para que los hombros queden alineados con el eje de la máquina. Siéntate con los rodillos apoyados en la parte exterior de los brazos.

1. Eleva los brazos hacia los lados empujando los rodillos.
2. Para más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Empuja con los codos.
• Mantén los hombros abajo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Encoger los hombros para mover los rodillos.
• Dejar caer el peso al bajar.

Preparación. De pie, sujeta una barra delante de los muslos con agarre prono, a la anchura de los hombros o un poco más.

1. Sube la barra pegada al cuerpo, guiando con los codos.
2. Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra cerca del cuerpo.
• Mantén los codos por encima de las manos.
• Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo.

Errores frecuentes

• Usar un agarre muy estrecho.
• Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.

Ten cuidado. Para a una altura que te resulte cómoda y abre el agarre si notas un pinchazo en la parte delantera del hombro.

Preparación. Fija una goma ligera a la altura del codo. Colócate de lado con la goma en la mano más alejada, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado.

1. Gira el antebrazo hacia fuera con el codo pegado al costado.
2. Haz una pausa al final de un recorrido cómodo.
3. Vuelve despacio.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el codo pegado.
• Usa una goma ligera.
• Muévete despacio en ambos sentidos.

Errores frecuentes

• Dejar que el codo se separe.
• Girar el torso.

Preparación. Fija una goma más o menos a la altura de la cara. Sujeta los extremos con las dos manos y da un paso atrás hasta notar una tensión ligera con los brazos estirados.

1. Tira de la goma hacia la cara separando las manos.
2. Termina con las manos junto a las orejas y los codos altos.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido.
• Haz una pausa atrás.

Errores frecuentes

• Tirar hacia el pecho con los codos bajos.
• Echarse hacia atrás.

Preparación. Pon la polea a la altura del codo. Colócate de lado con el agarre en la mano más alejada de la máquina, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado.

1. Gira el antebrazo hacia fuera, alejándolo del abdomen, con el codo pegado al costado.
2. Haz una pausa al final de un recorrido cómodo.
3. Vuelve despacio.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el codo pegado al costado.
• Usa un peso ligero.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Dejar que el codo se separe del cuerpo.
• Girar el torso para terminar.

Preparación. Pon la polea más o menos a la altura de los hombros. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada, con el brazo cruzando por delante del cuerpo.

1. Lleva el brazo hacia fuera y hacia atrás en un arco amplio, casi estirado.
2. Para cuando el brazo quede en línea con los hombros.
3. Vuelve con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el torso quieto.
• Guía con la mano, el brazo largo.
• Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

• Girar el torso.
• Flexionar el codo, de modo que se convierte en un remo.

Preparación. Coloca una cuerda en la polea a la altura de la cara, más o menos. Agarra los extremos con las palmas hacia abajo o hacia dentro y da un paso atrás hasta tener los brazos estirados.

1. Tira de la cuerda hacia la cara separando los extremos.
2. Termina con las manos junto a las orejas y los codos altos.
3. Vuelve con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Guía el movimiento separando las manos.
• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido sin echarte hacia atrás.

Errores frecuentes

• Tirar hacia el pecho con los codos bajos, que lo convierte en un remo.
• Echarse hacia atrás para mover mucho peso.

Preparación. Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos estirados hacia los lados formando una T y los pulgares hacia arriba.

1. Eleva los brazos juntando las escápulas.
2. Mantén un momento arriba.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén los brazos estirados.
• Mantén la cabeza abajo.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Levantar la cabeza y el pecho.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos por encima de la cabeza formando una Y y los pulgares hacia arriba.

1. Separa un poco los brazos del suelo o del banco.
2. Mantén un momento.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén el cuello largo.
• Lleva las escápulas hacia abajo al subir.
• Basta con elevaciones pequeñas y lentas.

Errores frecuentes

• Levantar mucho el pecho, de modo que trabaja la espalda.
• Encoger los hombros.

Preparación. Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta, o siéntate inclinado sobre los muslos, con una mancuerna en cada mano bajo el pecho.

1. Con los codos ligeramente flexionados, eleva las mancuernas hacia los lados.
2. Aprieta la parte posterior de los hombros arriba.
3. Baja despacio a la posición inicial.

Claves de técnica

• Mantén el torso quieto.
• Piensa en abrir los brazos hacia fuera, no hacia atrás.
• Usa pesos ligeros.

Errores frecuentes

• Juntar las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda.
• Subir los pesos con impulso.

Preparación. Siéntate mirando al respaldo de la máquina de contractora con los agarres en la posición trasera. Sujétalos con los brazos estirados o ligeramente flexionados delante de ti.

1. Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio.
2. Aprieta la parte posterior de los hombros.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Mantén los brazos largos.
• Mueve desde el hombro, no desde el codo.

Errores frecuentes

• Juntar con fuerza las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda.
• Usar impulso.

Preparación. Sujeta una barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros. Bisagra de cadera con las rodillas sueltas hasta que el tronco quede bastante inclinado y la barra cuelgue bajo los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén la espalda plana.
2. Tira de la barra hacia las costillas bajas, llevando los codos atrás.
3. Junta los omóplatos arriba.
4. Baja la barra con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello alineado con la espalda.

Errores frecuentes

• Incorporarte más en cada repetición para subir el peso a tirones.
• Redondear la zona lumbar.

Preparación. Pon un banco con una inclinación baja y túmbate boca abajo, con el pecho en el respaldo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando rectos.

1. Tira de las mancuernas hacia la cadera, llevando los codos atrás.
2. Junta los omóplatos.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el banco.
• Mantén el cuello neutro.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Levantar el pecho para balancear las mancuernas.
• Encoger los hombros en lugar de remar.

Preparación. Ajusta la máquina para que el pecho descanse en el respaldo y llegues a los agarres con los brazos rectos. Apoya bien los pies.

1. Tira de los agarres hacia atrás, llevando los codos más allá del cuerpo.
2. Junta los omóplatos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Haz una breve pausa atrás.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo para mover el peso.
• Acortar el estiramiento delante.

Preparación. Túmbate boca abajo sobre el respaldo inclinado de la máquina con los pies en la plataforma. Agarra las asas con los brazos rectos.

1. Levanta el peso de su apoyo y tira de los agarres hacia el pecho.
2. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello relajado.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra.

1. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a las espinillas.
3. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie bien erguido.
4. Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando luego las rodillas cuando las haya pasado.

Claves de técnica

• Mantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas.
• Mantén la espalda plana de principio a fin.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la zona lumbar cuando la barra despega del suelo.
• Dejar que la cadera suba primero, de modo que la espalda hace todo el trabajo.

Ten cuidado. Aprende la bisagra de cadera primero con poco peso, y termina la serie cuando la espalda ya no pueda mantenerse plana.

Preparación. Súbete a una plataforma baja y estable o a unos discos, con la barra sobre la mitad de los pies. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.

1. Acerca las espinillas a la barra, pon la espalda plana y saca pecho.
2. Empuja el suelo y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
3. Baja con control de nuevo al suelo.

Claves de técnica

• Mantén la espalda plana en el arranque más bajo.
• Mantén la barra pegada a las piernas.
• Usa menos peso que en tu peso muerto normal.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para llegar a la barra más baja.
• Usar una plataforma que se tambalea.

Ten cuidado. Empieza con poco peso: el arranque más profundo hace más difícil mantener la espalda plana.

Preparación. Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cintura. Túmbate debajo, agárrala un poco más abierto que los hombros y mantén el cuerpo recto con los talones en el suelo.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Sube el pecho hasta la barra, llevando los codos atrás.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
• Junta los omóplatos arriba.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Subir guiando con la barbilla en lugar de con el pecho.

Preparación. Ancla un extremo de una barra en un landmine o en una esquina. Ponte junto al extremo libre, haz una bisagra de cadera con la espalda plana y sujeta el extremo de la barra con una mano.

1. Tira del extremo de la barra hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo.
3. Baja con control hasta tener el brazo recto.
4. Cambia de lado después de la serie.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros de frente.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén fijo el ángulo del tronco.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para levantar.
• Redondear la espalda.

Preparación. Colócate como en el remo con barra, con la barra en el suelo, el tronco casi paralelo al suelo, la espalda plana y las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la parte baja del pecho.
2. Toca el cuerpo un instante con los codos llevados atrás.
3. Baja la barra al suelo con control.
4. Recoloca la espalda antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

• Cada repetición empieza parada desde el suelo.
• Mantén el tronco plano y quieto.
• Tira rápido, baja controlado.

Errores frecuentes

• Levantar el tronco para empezar cada repetición.
• Soltar la barra de golpe y perder la posición.

Preparación. Apoya la barra en los topes del rack o en bloques más o menos a la altura de las rodillas. Ponte cerca con los pies a la anchura de la cadera, haz una bisagra de cadera y agarra justo por fuera de las piernas.

1. Pon la espalda plana y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Lleva la cadera adelante y ponte de pie bien erguido.
3. Baja la barra a los topes con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra pegada a los muslos.
• Mantén la espalda plana.
• Termina de pie recto, sin echarte atrás.

Errores frecuentes

• Hiperextender la zona lumbar arriba.
• Dejar caer la barra sobre los topes.

Preparación. Túmbate boca abajo en un banco plano alto con una barra en el suelo o sobre bloques debajo. Agárrala un poco más abierto que los hombros con los brazos rectos.

1. Tira de la barra hasta la parte de abajo del banco.
2. Junta los omóplatos.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén todo el cuerpo sobre el banco.
• Guía el movimiento con los codos.
• Haz una breve pausa arriba.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del banco.
• Acortar la parte baja del recorrido.

Preparación. Siéntate en el remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas. Coge el agarre y siéntate erguido con los brazos rectos.

1. Tira del agarre hacia el abdomen, llevando los codos atrás.
2. Junta los omóplatos.
3. Deja que el agarre vuelva adelante con control hasta tener los brazos rectos y notar un estiramiento en la parte alta de la espalda.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido y quieto.
• Mantén los hombros abajo.
• Tira hacia la zona del ombligo.

Errores frecuentes

• Balancearte adelante y atrás para mover el peso.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Coloca una polea a la altura del pecho o de la cintura con un agarre individual. Ponte de pie o sentado frente a ella, sujetando el agarre con una mano y el brazo recto.

1. Tira del agarre hacia el costado, llevando el codo atrás.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo.
3. Deja que el brazo vaya adelante con control, permitiendo que el hombro se estire un poco.
4. Cambia de lado después de la serie.

Claves de técnica

• Mantén la cadera de frente.
• Mantén el codo cerca del cuerpo.
• Controla el estiramiento.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para tirar.
• Dejar que el hombro se encoja hacia arriba.

Preparación. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda plana y paralela al suelo. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando recto.

1. Tira de la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo arriba.
3. Baja la mancuerna con control hasta un estiramiento completo.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros paralelos al suelo.
• Tira hacia la cadera, no hacia el pecho.
• Mantén el cuello neutro.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para subir el peso.
• Usar solo un recorrido corto arriba.

Preparación. Coloca la barra de la Smith más o menos a la altura de las rodillas. Agárrala un poco más abierto que los hombros, desengánchala y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Tira de la barra hacia las costillas bajas.
2. Junta los omóplatos.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.
4. Después de la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Tira con los codos.

Errores frecuentes

• Incorporarte en cada repetición.
• Redondear la espalda.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies y agárrala muy abierta, de modo que de pie la barra quedaría en el pliegue de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo con la espalda plana.

1. Saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
3. Baja con control hasta el suelo.

Claves de técnica

• Mantén los hombros sobre la barra al empezar.
• Mantén la espalda plana.
• Usa straps si el agarre limita la serie.

Errores frecuentes

• Redondear la parte alta de la espalda con el agarre abierto.
• Dejar que la barra se separe de las piernas.

Preparación. Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, con la barra sobre la mitad de los pies. Baja las manos entre las piernas y agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros.

1. Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies y acerca la cadera a la barra.
2. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
3. Empuja el suelo hacia los lados y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
4. Baja la barra con control de la misma manera.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el tronco bastante erguido.
• Mantén la barra pegada a las piernas.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir la cadera antes de que la barra despegue del suelo.

Preparación. Colócate a horcajadas sobre una barra anclada en un landmine o una base de remo en T, pon un agarre estrecho y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Sujeta el agarre con los brazos rectos.
2. Tira hacia el pecho, llevando los codos atrás.
3. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén estable el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Incorporarte mientras tiras.
• Redondear la zona lumbar bajo la carga.

Preparación. Ponte dentro de una barra hexagonal con los pies separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra las asas por el centro.

1. Pon la espalda plana y saca pecho.
2. Empuja el suelo con las piernas y ponte de pie bien erguido.
3. Baja la barra llevando la cadera atrás y flexionando las rodillas a la vez.

Claves de técnica

• Mantén los brazos largos y relajados.
• Sube recto entre las asas.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda abajo.
• Echarte hacia atrás arriba.

Preparación. Coloca una barra larga en la polea baja. Siéntate con los pies en la plataforma, agarra la barra abierta y siéntate erguido con los brazos rectos.

1. Tira de la barra hacia la parte alta del abdomen con los codos abiertos hacia los lados.
2. Aprieta la parte alta de la espalda.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén los codos altos.
• Mantén el tronco quieto.

Errores frecuentes

• Echarte atrás para tirar.
• Encoger los hombros.

Preparación. Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y agarra las asas por encima de ti con los brazos rectos.

1. Baja los omóplatos.
2. Súbete hasta que la barbilla pase por encima de las asas.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Más asistencia lo hace más fácil.
• Mantén el pecho arriba.
• Usa todo el recorrido en cada repetición.

Errores frecuentes

• Rebotar en la plataforma abajo.
• Usar tanta asistencia que la serie deja de costar.

Preparación. Pasa una banda elástica por la barra de dominadas y mete un pie o una rodilla en el lazo. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.

1. Cuélgate con los brazos rectos, apoyado en la banda.
2. Súbete hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Una banda más gruesa ayuda más.
• Mantén el cuerpo quieto.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Dejar que la banda te catapulte desde abajo.
• Perder el apoyo del pie o la rodilla en el lazo.

Preparación. Cuélgate de una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.

1. Lleva los hombros hacia abajo y atrás.
2. Súbete manteniendo los codos delante de ti.
3. Pasa la barbilla por encima de la barra.
4. Baja despacio hasta quedar colgado del todo.

Claves de técnica

• Lleva el pecho hacia la barra.
• Mantén las piernas quietas.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Estirar el cuello para pasar la barbilla por encima de la barra.
• Dejarte caer rápido desde arriba.

Preparación. Túmbate atravesado o a lo largo de un banco plano, sujetando una mancuerna con las dos manos sobre el pecho y los codos ligeramente flexionados.

1. Baja la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza en un arco, sin cambiar la flexión de los codos.
2. Para en un estiramiento cómodo de dorsales y pecho.
3. Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho por el mismo arco.

Claves de técnica

• Mantén las costillas abajo.
• Muévete solo con los hombros.
• Usa un peso que controles con facilidad.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar cuando el peso va hacia atrás.
• Flexionar los codos, de modo que se convierte en una extensión de tríceps.

Preparación. Siéntate en la máquina de jalón con los muslos bajo los rodillos. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros y siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás.

1. Baja los omóplatos para empezar.
2. Tira de la barra hasta la parte alta del pecho, llevando los codos abajo y atrás.
3. Haz una breve pausa con el pecho arriba.
4. Deja que la barra suba con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho elevado.
• Tira con los codos, no con las manos.
• Mantén la inclinación pequeña y fija.

Errores frecuentes

• Echarte muy atrás y convertirlo en un remo.
• Bajar la barra por detrás de la nuca.

Preparación. Ajusta el asiento para llegar con los brazos rectos a los agarres situados por encima y delante de ti. Siéntate erguido con el pecho contra el respaldo si lo hay.

1. Tira de los agarres hacia abajo y atrás, hacia los costados.
2. Lleva los omóplatos abajo y júntalos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Empuja con los codos.
• Mantén los hombros lejos de las orejas.
• Mantén el tronco quieto.

Errores frecuentes

• Dar tirones a los agarres con el cuerpo.
• Acortar el recorrido arriba.

Preparación. Usa un cajón o un banco para poner la barbilla por encima de la barra con agarre prono.

1. Baja los pies del cajón y aguanta arriba.
2. Bájate lo más despacio que puedas hasta quedar colgado del todo.
3. Vuelve a subirte al cajón y repite.

Claves de técnica

• Busca una bajada lenta y uniforme.
• Mantén los hombros colocados.
• Mantén el cuerpo quieto.

Errores frecuentes

• Dejarte caer en la última parte del recorrido.
• Saltar tan fuerte que te balanceas.

Preparación. Coloca un agarre neutro estrecho o ancho en la máquina de jalón. Siéntate con los muslos bajo los rodillos, las palmas mirándose y los brazos rectos.

1. Baja primero los omóplatos.
2. Tira del agarre hasta la parte alta del pecho, llevando los codos hacia abajo.
3. Deja que suba con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la inclinación pequeña.
• Busca un estiramiento completo arriba.

Errores frecuentes

• Tirar solo con los brazos y encoger los hombros.
• Echarte muy atrás.

Preparación. Cuélgate de una barra con agarre prono un poco más abierto que los hombros, con los brazos rectos.

1. Lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para empezar el movimiento.
2. Súbete llevando los codos hacia abajo, hacia las costillas.
3. Pasa la barbilla por encima de la barra.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas.
• Piensa en tirar de la barra hacia ti.
• Termina cada repetición colgado del todo.

Errores frecuentes

• Patear o balancearte para pasar la barra.
• Quedarte a medio camino entre repeticiones.

Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono y los brazos rectos.

1. Sin flexionar los codos, lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para que el cuerpo suba un poco.
2. Aguanta un momento.
3. Deja que los hombros vuelvan a subir con control hasta quedar colgado del todo.

Claves de técnica

• Los brazos se mantienen rectos.
• Piensa en meter los omóplatos en los bolsillos de atrás.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Flexionar los codos.
• Balancear las piernas.

Preparación. Coloca un agarre individual en una polea alta. Arrodíllate o siéntate frente a ella y sujeta el agarre con una mano y el brazo recto por encima de la cabeza.

1. Tira del codo hacia abajo, hacia la cadera.
2. Haz una pausa con el dorsal apretado.
3. Deja que el brazo suba con control hasta un estiramiento completo.
4. Cambia de lado después de la serie.

Claves de técnica

• Mantén el tronco quieto.
• Lleva el codo hacia el bolsillo.
• Nota el estiramiento arriba.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia un lado para tirar.
• Tirar solo con el bíceps.

Preparación. Ponte de pie frente a una polea alta con una barra o cuerda. Agárrala con los brazos rectos, haz una ligera bisagra de cadera y da un paso atrás.

1. Con los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo en un arco hacia los muslos.
2. Aprieta los dorsales abajo.
3. Deja que la barra suba con control más o menos hasta la altura de la cabeza.

Claves de técnica

• Mantén los codos casi rectos todo el recorrido.
• Mantén las costillas abajo.
• Muévete solo con los hombros.

Errores frecuentes

• Flexionar los codos, de modo que se convierte en un empuje de tríceps.
• Balancear el tronco para mover el peso.

Preparación. Ponte de pie sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.

1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
2. Aguanta un momento arriba.
3. Baja los hombros con control.

Claves de técnica

• Mantén los brazos rectos.
• Muévete recto arriba y abajo.
• Mantén la barbilla nivelada.

Errores frecuentes

• Hacer círculos con los hombros.
• Flexionar los codos para subir.

Preparación. Ponte de pie cerca de una polea baja con una barra, sujetándola delante de los muslos con los brazos rectos.

1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
2. Aguanta un momento arriba.
3. Baja despacio hasta un estiramiento completo.

Claves de técnica

• Mantén los brazos largos.
• Mantente erguido.
• Muévete solo con los hombros.

Errores frecuentes

• Echarte atrás para subir.
• Acortar el recorrido.

Preparación. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro.

1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control hasta un estiramiento completo.

Claves de técnica

• Mantén los brazos rectos.
• Mantén el cuello neutro.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Hacer círculos con los hombros.
• Subir el peso a tirones con las piernas.

Preparación. Ponte de pie erguido sujetando la barra a la altura de los muslos con agarre prono justo por fuera de las piernas. Haz una ligera bisagra de cadera para que la barra baje justo por encima de las rodillas.

1. Mantén la barra pegada y la espalda plana en la posición colgante.
2. Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
4. Ponte de pie y luego baja la barra a los muslos con control.

Claves de técnica

• Quédate sobre la barra hasta que empuje la cadera.
• Mantén los brazos relajados hasta meterte debajo.
• Recibe con los codos altos.

Errores frecuentes

• Lanzar la barra hacia delante.
• Recibir con los codos bajos, de modo que las muñecas cargan el peso.

Ten cuidado. Aprende este levantamiento con un entrenador cualificado y poco peso antes de cargarlo.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Agarra la barra justo por fuera de las piernas con la espalda plana y los brazos rectos.

1. Despega la barra del suelo como en un peso muerto, manteniéndola pegada.
2. Cuando pase por la mitad del muslo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
4. Recíbela en media sentadilla, luego ponte de pie y baja la barra con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra pegada todo el recorrido hacia arriba.
• Deja que trabaje la cadera, no los brazos.
• Codos rápidos al recibir.

Errores frecuentes

• Tirar antes de tiempo con los brazos.
• Dejar que la barra se separe del cuerpo.

Ten cuidado. Es un levantamiento técnico: apréndelo con un entrenador cualificado y poco peso, y usa discos de goma sobre un suelo adecuado.

Preparación. Colócate en un banco de hiperextensiones con la cadera sobre la almohadilla y los tobillos bajo los rodillos. Cruza los brazos sobre el pecho.

1. Baja el tronco hacia delante con control.
2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta.
3. Para en la línea recta en lugar de echarte hacia atrás.

Claves de técnica

• Muévete desde la cadera.
• Mantén el cuello neutro.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Hiperextender arriba.
• Subir con impulso.

Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, la espalda plana.

1. Activa el abdomen y estira un brazo hacia delante mientras llevas la pierna contraria atrás.
2. Aguanta un momento con la espalda horizontal.
3. Vuelve y repite con la otra pareja.

Claves de técnica

• Mantén la cadera nivelada.
• Estírate en largo más que en alto.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para subir la pierna.
• Inclinar la cadera hacia un lado.

Preparación. Súbete a un cajón o escalón firme con una mancuerna muy ligera delante de los muslos, las piernas rectas.

1. Mete la barbilla y enrolla la columna hacia abajo, tramo a tramo.
2. Deja que la mancuerna baje hacia los pies.
3. Vuelve a subir despacio, apilando la columna desde abajo.

Claves de técnica

• Muévete muy despacio.
• Mantén las piernas rectas.
• Empieza sin ningún peso.

Errores frecuentes

• Usar un peso alto.
• Moverte rápido.

Ten cuidado. Empieza sin peso o con uno muy ligero y añade carga solo poco a poco; no lo hagas si redondear la espalda con carga te causa molestias.

Preparación. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.

1. Levanta un poco el pecho del suelo.
2. Gira las palmas hacia fuera y junta las escápulas.
3. Aguanta el tiempo objetivo y baja.

Claves de técnica

• Mantén el cuello largo, mirando al suelo.
• Aprieta los glúteos.
• Sube solo un poco.

Errores frecuentes

• Echar la cabeza muy hacia arriba.
• Arquear mucho la zona lumbar.

Preparación. Túmbate boca abajo en la máquina de hiperextensión inversa con la cadera en el borde del banco y las piernas colgando, los tobillos en la correa o contra el rodillo.

1. Agarra las asas y sube las piernas por detrás hasta que estén más o menos a la altura del cuerpo.
2. Aprieta los glúteos arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Sube con la cadera y los glúteos.
• Mantén las piernas juntas.
• Controla el balanceo.

Errores frecuentes

• Subir las piernas con impulso.
• Subir las piernas muy por encima de la horizontal.

Preparación. Siéntate o ponte de pie erguido mirando al frente, o túmbate boca arriba con la cabeza apoyada en el suelo.

1. Lleva la barbilla recta hacia atrás, como si hicieras papada.
2. Aguanta unos segundos.
3. Relaja y repite.

Claves de técnica

• Muévete recto hacia atrás, no hacia abajo.
• Mantén la mirada al frente.
• Haz un movimiento pequeño y suave.

Errores frecuentes

• Inclinar la cabeza hacia abajo.
• Empujar con fuerza.

Ten cuidado. Muévete con suavidad y para si notas mareo, dolor, entumecimiento u hormigueo.

Preparación. Siéntate o ponte de pie erguido con los hombros relajados. Pon una mano a un lado de la cabeza si quieres una resistencia ligera.

1. Inclina despacio la oreja hacia el hombro, o empuja suavemente contra la mano sin moverte.
2. Aguanta un momento.
3. Vuelve al centro.
4. Repite hacia el otro lado.

Claves de técnica

• Mantén los hombros abajo.
• Usa solo una presión ligera.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Subir el hombro hacia la oreja.
• Empujar fuerte contra la mano.

Ten cuidado. Mantén la presión ligera y el movimiento lento, y para si notas mareo, dolor, entumecimiento u hormigueo.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, los brazos estirados y los codos pegados a los costados.

1. Sube la barra flexionando los codos.
2. Aprieta el bíceps cerca de arriba.
3. Baja con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Mantén el torso quieto.
• Baja más despacio de lo que subes.

Errores frecuentes

• Balancear la cadera para empezar la repetición.
• Dejar que los codos se vayan hacia delante.

Preparación. Pon la polea baja con un agarre individual. Colócate de espaldas a la máquina y sujeta el agarre con una mano, el brazo estirado y un poco por detrás del cuerpo.

1. Sube el agarre hacia delante y hacia arriba con el codo atrás.
2. Aprieta arriba.
3. Baja despacio hasta la posición estirada del inicio.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el codo un poco por detrás del torso.
• Mantente erguido.
• Nota el estiramiento abajo.

Errores frecuentes

• Dejar que el codo se vaya hacia delante.
• Usar demasiado peso para llegar al estiramiento.

Preparación. Engancha una barra recta o una barra Z a la polea baja. Colócate mirando a la máquina y sujeta la barra con agarre supino y los brazos estirados.

1. Sube la barra con los codos pegados a los costados.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantente erguido.
• Mantén los codos quietos.
• Mantén la tensión abajo.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás.
• Dejar que los codos suban.

Preparación. Engancha una cuerda a la polea baja. Colócate mirando a la máquina y sujeta los extremos con las palmas enfrentadas y los brazos estirados.

1. Sube la cuerda hacia los hombros con las palmas hacia dentro.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Mantente erguido.
• Mantén la tensión constante.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para subir.
• Dejar que los codos suban hacia delante.

Preparación. Siéntate en un banco con los pies separados. Sujeta una mancuerna con una mano y apoya la parte trasera de ese brazo en la cara interna del muslo.

1. Sube la mancuerna hacia el hombro.
2. Aprieta arriba.
3. Baja despacio hasta estirar el brazo.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el brazo apoyado en el muslo.
• Mueve solo el codo.
• Hazlo despacio.

Errores frecuentes

• Separar el codo del muslo.
• Girar el torso para subir.

Preparación. De pie o sentado y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia delante.

1. Sube las mancuernas con los codos pegados a los costados.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mueve solo los codos.
• Mantén las muñecas rectas.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Balancear los pesos.
• No llegar a estirar los brazos.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra Z por sus agarres inclinados, con las palmas un poco hacia dentro y los brazos estirados.

1. Sube la barra con los codos pegados a los costados.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos quietos.
• Mantén el torso erguido.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Subir la barra con impulso.
• Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas mirando al cuerpo.

1. Sube las mancuernas con las palmas todavía hacia dentro.
2. Para cerca del hombro.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los pulgares hacia arriba todo el tiempo.
• Mantén los codos pegados a los costados.
• No balancees.

Errores frecuentes

• Girar las muñecas y convertirlo en un curl normal.
• Balancear el torso.

Preparación. Pon un banco con una inclinación moderada y túmbate con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando estirados por detrás del torso.

1. Sube las mancuernas con los brazos quietos.
2. Aprieta arriba.
3. Baja despacio hasta un estiramiento completo.

Claves de técnica

• Mantén la espalda y la cabeza en el banco.
• Deja que los brazos cuelguen estirados abajo.
• Usa menos peso que en el curl de pie.

Errores frecuentes

• Llevar los codos hacia delante.
• Recortar el estiramiento.

Preparación. Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de la máquina y los brazos descansen en el apoyo. Agarra los mangos.

1. Sube los mangos hacia los hombros.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los brazos en el apoyo.
• Alinea el codo con el eje.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Levantar los codos del apoyo.
• Dejar que las placas choquen.

Preparación. Ajusta la máquina de curl predicador para que las axilas queden en la parte alta del apoyo y la parte trasera de los brazos descanse plana sobre él. Agarra los mangos con los brazos casi estirados.

1. Sube los mangos hacia los hombros.
2. Aprieta el bíceps arriba.
3. Baja con control hasta tener los brazos casi estirados.

Claves de técnica

• Mantén los brazos en el apoyo.
• Controla la parte baja de la repetición.
• Mantén los hombros abajo.

Errores frecuentes

• Levantar los codos del apoyo.
• Dejarse caer rápido hasta abajo.

Preparación. Túmbate boca abajo en un banco inclinado con el pecho en el respaldo y los brazos colgando rectos hacia abajo, con una mancuerna en cada mano.

1. Sube las mancuernas hacia los hombros.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los brazos verticales.
• Mantén el pecho en el respaldo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Llevar los codos hacia delante con impulso.
• Separar el pecho del respaldo.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia delante.

1. Sube las mancuernas con las palmas hacia arriba.
2. Arriba, gira las palmas hacia abajo.
3. Baja despacio con las palmas hacia abajo.
4. Abajo, vuelve a girar las palmas hacia arriba.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Baja más despacio de lo que subes.
• Gira las muñecas solo arriba y abajo.

Errores frecuentes

• Usar un peso demasiado alto para bajarlo con las palmas hacia abajo.
• Balancear el cuerpo.

Preparación. Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos junto a la cadera, con los dedos hacia delante. Desliza la cadera fuera del banco con los pies en el suelo delante de ti.

1. Flexiona los codos para bajar la cadera hacia el suelo.
2. Para cuando los brazos queden más o menos paralelos al suelo.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén la espalda cerca del banco.
• Mantén los hombros abajo.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado, de modo que los hombros se van hacia delante.
• Dejar que la cadera se separe del banco.

Preparación. Pon la polea baja con un agarre individual. Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta, con el agarre en una mano, el brazo pegado al costado y el codo flexionado.

1. Estira el brazo hacia atrás.
2. Aprieta el tríceps al final.
3. Vuelve con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el brazo quieto y paralelo al suelo.
• Mueve solo el codo.
• Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

• Balancear el brazo.
• Redondear la espalda.

Preparación. Túmbate en un banco plano bajo la barra y agárrala más o menos a la anchura de los hombros. Lleva las escápulas hacia atrás y apoya los pies en el suelo.

1. Saca la barra del rack y sujétala sobre el pecho.
2. Bájala hasta la parte baja del pecho con los codos cerca de los costados.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén las muñecas rectas.
• Toca el pecho suavemente.

Errores frecuentes

• Agarrar tan estrecho que se doblan las muñecas.
• Abrir los codos.

Ten cuidado. Usa a alguien que te asista o pon los brazos de seguridad cuando el peso sea alto.

Preparación. Ponte en posición de flexión con las manos juntas bajo el pecho, los índices y los pulgares formando un diamante.

1. Mantén el cuerpo firme en línea recta.
2. Baja el pecho hacia las manos con los codos cerca de los costados.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén la cadera nivelada.
• Baja hasta las manos.

Errores frecuentes

• Abrir los codos.
• Dejar que la cadera se hunda.

Preparación. Sentado o de pie, sujeta una mancuerna con las dos manos bajo su extremo superior, con los brazos estirados por encima de la cabeza.

1. Flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
2. Para en un estiramiento cómodo.
3. Estira los brazos para volver a subirla.

Claves de técnica

• Mantén los codos apuntando hacia arriba.
• Mantén las costillas abajo.
• Muévete despacio abajo.

Errores frecuentes

• Abrir los codos hacia fuera.
• Arquear la espalda.

Preparación. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, los brazos estirados sobre el pecho y las palmas enfrentadas.

1. Flexiona los codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza.
2. Mantén quietos los brazos.
3. Estira los brazos para volver a subirlas.

Claves de técnica

• Mantén los codos apuntando hacia arriba.
• Baja despacio.
• Mantén las muñecas firmes.

Errores frecuentes

• Abrir los codos.
• Empujar en lugar de extender.

Ten cuidado. Usa un peso que controles por completo, ya que las mancuernas pasan junto a tu cabeza.

Preparación. Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje y los brazos descansen en el apoyo. Agarra los mangos con los codos flexionados.

1. Estira los brazos contra los mangos.
2. Aprieta el tríceps al final.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Mantén los brazos en el apoyo.
• Mueve solo los codos.
• Mantén los hombros abajo.

Errores frecuentes

• Levantar los codos del apoyo.
• Recortar el recorrido.

Preparación. Engancha una cuerda a la polea. Colócate de espaldas a la máquina con la cuerda por detrás de la cabeza, los codos flexionados apuntando hacia delante y los pies escalonados.

1. Estira los brazos para llevar la cuerda hacia delante y hacia arriba.
2. Aprieta el tríceps al final.
3. Flexiona los codos para volver con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos apuntando hacia delante.
• Mantén las costillas abajo.
• Nota el estiramiento detrás del brazo.

Errores frecuentes

• Abrir mucho los codos.
• Arquear la zona lumbar.

Preparación. Engancha un agarre individual a la polea alta. Colócate cerca y sujétalo con una mano, con el codo flexionado y pegado al costado.

1. Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar el brazo.
2. Aprieta abajo.
3. Vuelve con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el codo pegado al costado.
• Mantén el torso quieto.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Echarse sobre el agarre.
• Dejar que el codo se mueva.

Preparación. Túmbate en un banco plano con una barra recta o una barra Z, agarre prono estrecho y los brazos estirados sobre el pecho.

1. Flexiona los codos para bajar la barra hacia la frente o justo por detrás de la cabeza.
2. Mantén quietos los brazos.
3. Estira los brazos para volver a subir la barra.

Claves de técnica

• Mantén los codos apuntando al techo.
• Baja despacio.
• Mantén las muñecas firmes.

Errores frecuentes

• Abrir los codos hacia fuera.
• Convertirlo en un press moviendo los brazos.

Ten cuidado. Usa un peso que controles por completo, ya que la barra va hacia tu cara, y pide a alguien que te asista en las series pesadas.

Preparación. Engancha una barra o una cuerda a la polea alta. Colócate cerca, agárrala y pega los codos a los costados con los antebrazos elevados.

1. Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar los brazos.
2. Aprieta el tríceps abajo.
3. Deja que el agarre suba con control hasta que los antebrazos pasen un poco de la horizontal.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Mantén el torso quieto.
• Mueve solo los codos.

Errores frecuentes

• Echarse sobre la barra para empujar con el peso del cuerpo.
• Dejar que los codos se muevan hacia delante y atrás.

Preparación. Agarra una barra de dominadas con las dos manos más o menos a la anchura de los hombros y levanta los pies del suelo.

1. Cuélgate con los brazos rectos y las piernas relajadas.
2. Respira de forma regular y aguanta el tiempo objetivo.
3. Baja apoyando los pies con control.

Claves de técnica

• Aprieta la barra con firmeza.
• Deja que los hombros suban hacia las orejas solo hasta donde estés cómodo.
• Mantén el cuerpo quieto.

Errores frecuentes

• Balancearte.
• Soltarte de la barra en lugar de bajar apoyando los pies.

Preparación. Colócate entre dos mancuernas pesadas, agáchate con la espalda recta y agarra una con cada mano.

1. Ponte de pie y erguido con las mancuernas a los lados.
2. Camina hacia delante con pasos cortos y firmes.
3. Al final de la distancia o del tiempo, agáchate para dejar las mancuernas.

Claves de técnica

• Mantente erguido con los hombros atrás.
• Agarra fuerte.
• Camina con fluidez, sin prisas.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia delante o hacia un lado.
• Agacharse a dejar los pesos con la espalda redondeada.

Preparación. Colócate junto a dos discos lisos juntos y pínzalos con los dedos por un lado y el pulgar por el otro.

1. Levanta los discos poniéndote de pie, con el brazo estirado al costado.
2. Mantén durante el tiempo objetivo.
3. Deja los discos con control.
4. Cambia de mano.

Claves de técnica

• Aprieta con los dedos y el pulgar.
• Mantente erguido.
• Mantén los discos cerca del cuerpo.

Errores frecuentes

• Sujetarlos sobre los pies, donde caerían si se te escapan.
• Inclinarse hacia un lado.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos estirados.

1. Sube la barra con las palmas hacia abajo.
2. Para cerca de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén las muñecas rectas.
• Mantén los codos pegados a los costados.
• Usa menos peso que en un curl normal.

Errores frecuentes

• Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás.
• Balancear la barra.

Preparación. Siéntate con los antebrazos en los muslos o en un banco, las palmas hacia abajo y una mancuerna ligera en cada mano, con las muñecas por fuera del borde.

1. Sube el dorso de las manos doblando la muñeca.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén los antebrazos quietos.
• Usa un peso ligero.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Levantar los antebrazos.
• Usar demasiado peso con un recorrido mínimo.

Preparación. Siéntate con los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, las palmas hacia arriba y una mancuerna en cada mano, con las muñecas justo por fuera del borde.

1. Deja bajar las mancuernas doblando las muñecas hacia abajo.
2. Sube las muñecas todo lo que puedas.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén los antebrazos quietos.
• Mueve solo la muñeca.
• Usa un peso ligero y todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Levantar los antebrazos del apoyo.
• Rebotar abajo.

Preparación. Sujeta un rodillo de muñeca con las dos manos, palmas hacia abajo, los brazos estirados delante más o menos a la altura de los hombros y el peso colgando de su cuerda.

1. Gira el mango con giros alternos de las muñecas para enrollar el peso.
2. Sigue hasta que el peso llegue al mango.
3. Desenrolla despacio para bajarlo.

Claves de técnica

• Mantén los brazos estirados delante.
• Haz giros pequeños y controlados.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Bajar los brazos para descansar.
• Dejar que el peso caiga girando.

Preparación. Arrodíllate sobre una almohadilla sujetando la rueda abdominal en el suelo, bajo los hombros.

1. Activa el abdomen y rueda hacia delante, estirando el cuerpo.
2. Llega solo hasta donde puedas mantener la espalda plana.
3. Trae la rueda de vuelta hacia las rodillas usando el abdomen.

Claves de técnica

• Mantén la pelvis metida.
• Mantén los brazos rectos.
• Empieza con recorridos cortos.

Errores frecuentes

• Dejar que la zona lumbar se hunda al máximo de extensión.
• Volver tirando primero con la cadera.

Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.

1. Activa el abdomen y levanta un poco las rodillas del suelo.
2. Aguanta con la espalda plana durante el tiempo objetivo.
3. Baja las rodillas para terminar.

Claves de técnica

• Mantén la espalda plana.
• Empuja el suelo.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Subir mucho la cadera.
• Aguantar la respiración.

Preparación. Engancha una cuerda a una polea alta. Arrodíllate de cara a la máquina y sujeta la cuerda junto a la cabeza.

1. Enrolla el tronco hacia abajo, llevando los codos hacia los muslos.
2. Redondea la columna contrayendo el abdomen.
3. Vuelve despacio a la posición erguida del inicio.

Claves de técnica

• Mantén la cadera quieta.
• Acerca las costillas a la pelvis.
• Mantén las manos junto a la cabeza.

Errores frecuentes

• Sentarte sobre los talones para tirar del peso.
• Tirar con los brazos.

Preparación. Colócate en la silla romana con la espalda contra el respaldo y los antebrazos en los reposabrazos, las piernas colgando.

1. Sube las rodillas hacia el pecho.
2. Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Muévete despacio.
• No balancees las piernas.

Errores frecuentes

• Subir las piernas con balanceo.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, las manos suaves junto a la cabeza o cruzadas sobre el pecho.

1. Despega los hombros del suelo contrayendo el abdomen.
2. Haz una pausa breve.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Acerca las costillas a la pelvis.
• Mantén el cuello relajado.
• Mantén la zona lumbar en el suelo.

Errores frecuentes

• Tirar de la cabeza con las manos.
• Subir del todo con impulso.

Preparación. Túmbate boca arriba con los brazos apuntando al techo y las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera.

1. Presiona con suavidad la zona lumbar contra el suelo.
2. Baja a la vez un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia el suelo.
3. Vuelve al inicio y repite con la otra pareja.

Claves de técnica

• Mantén la zona lumbar en el suelo.
• Suelta el aire al estirarte.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Dejar que la espalda se arquee al bajar la pierna.
• Hacer las repeticiones con prisa.

Preparación. Siéntate en un banco declinado con los pies enganchados bajo los rodillos y los brazos cruzados sobre el pecho.

1. Baja el tronco hacia atrás con control.
2. Enróllate de nuevo hacia los muslos.
3. Vuelve despacio.

Claves de técnica

• Enróllate en lugar de dar tirones.
• Mantén los brazos cruzados.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Subir de un tirón con impulso.
• Dejarte caer hacia atrás rápido.

Preparación. Sube una o dos kettlebells a la posición de rack frontal, con las asas a la altura del pecho y las bolas apoyadas en los antebrazos.

1. Ponte erguido y activa el abdomen.
2. Camina hacia delante con pasos firmes.
3. Al final, baja las kettlebells con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén las costillas abajo.
• Respira sin perder la tensión del abdomen.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia atrás.
• Dejar que las kettlebells resbalen de los antebrazos.

Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos.

1. Sube las rodillas hacia el pecho.
2. Enrolla un poco la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio sin balancearte.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo quieto.
• Suelta el aire al subir.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Balancearte.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos y las piernas juntas.

1. Activa el abdomen y sube las piernas por delante, lo más rectas que puedas.
2. Súbelas al menos hasta la altura de la cadera, basculando la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio sin balancearte.

Claves de técnica

• Enrolla la pelvis hacia arriba al final.
• Mantén el cuerpo quieto.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Balancearte para subir las piernas.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Túmbate boca arriba con los brazos por encima de la cabeza y las piernas rectas.

1. Presiona la zona lumbar contra el suelo.
2. Levanta un poco del suelo los hombros, los brazos y las piernas.
3. Aguanta el tiempo objetivo.

Claves de técnica

• Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
• Flexiona las rodillas o baja los brazos para hacerlo más fácil.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar que la zona lumbar se levante.
• Aguantar la respiración.

Preparación. Siéntate entre dos paralelas bajas o en el suelo con las manos junto a la cadera y las piernas rectas delante.

1. Empuja hacia abajo con los brazos rectos para levantar la cadera.
2. Mantén las piernas rectas delante, lo más horizontales que puedas.
3. Aguanta el tiempo objetivo y baja.

Claves de técnica

• Empuja los hombros hacia abajo.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
• Mantén los brazos bloqueados.

Errores frecuentes

• Encoger los hombros hacia arriba.
• Dejar que las piernas caigan al suelo.

Preparación. Ajusta el asiento para que las almohadillas queden sobre la parte alta del pecho o los agarres junto a la cabeza. Siéntate atrás con los pies sujetos.

1. Enrolla el tronco hacia delante y abajo contrayendo el abdomen.
2. Haz una pausa abajo.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Acerca las costillas a la pelvis.
• Mantén la cadera quieta.
• No tires con los brazos.

Errores frecuentes

• Tirar con los brazos.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.

Preparación. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna recta, las manos bajo la zona lumbar.

1. Activa el abdomen.
2. Levanta un poco del suelo la cabeza y los hombros como un solo bloque.
3. Aguanta unos segundos y baja.
4. Cambia la pierna flexionada a mitad de la serie.

Claves de técnica

• Mantén el cuello alineado con la parte alta de la espalda.
• El movimiento es pequeño.
• Mantén las manos bajo la zona lumbar.

Errores frecuentes

• Pegar la barbilla al pecho.
• Subir mucho como en un abdominal completo.

Preparación. Ponte de pie con los pies más o menos a la anchura de los hombros, sujetando por encima de la cabeza un balón de lanzamiento que no bote.

1. Lanza el balón con fuerza contra el suelo delante de los pies, inclinándote desde la cadera y flexionando las rodillas.
2. Agáchate con la espalda plana para recogerlo.
3. Súbelo de nuevo por encima de la cabeza y repite.

Claves de técnica

• Lanza con todo el cuerpo.
• Mantén la espalda plana al recogerlo.
• Usa un balón hecho para lanzar contra el suelo.

Errores frecuentes

• Usar un balón que bota y te rebota a la cara.
• Redondear la espalda para recogerlo.

Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos y el cuerpo en línea recta.

1. Lleva una rodilla con fuerza hacia el pecho.
2. Cambia de pierna, acercando la otra rodilla mientras la primera vuelve atrás.
3. Sigue alternando durante el tiempo objetivo.

Claves de técnica

• Mantén la cadera baja.
• Mantén los hombros sobre las manos.
• Ve más despacio para mantener una buena técnica.

Errores frecuentes

• Hacer rebotar la cadera hacia arriba.
• Dejar que los hombros se vayan hacia atrás.

Preparación. Túmbate boca abajo apoyado en los antebrazos, con los codos bajo los hombros, y sube sobre las puntas de los pies para que el cuerpo forme una línea recta.

1. Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
2. Mantén la línea recta durante el tiempo objetivo.
3. Baja las rodillas al suelo para terminar.

Claves de técnica

• Mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
• Empuja el suelo con los antebrazos.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Subir mucho la cadera.

Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos y los pies un poco más abiertos que la cadera.

1. Activa el abdomen y levanta una mano para tocar el hombro contrario.
2. Vuelve a apoyarla.
3. Alterna las manos manteniendo la cadera quieta.

Claves de técnica

• Mantén la cadera nivelada.
• Muévete despacio.
• Abre más los pies para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Balancear la cadera de lado a lado.
• Dejar que la espalda se hunda.

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulo recto por encima de la cadera y los brazos a los lados.

1. Enrolla la cadera despegándola del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
2. Haz una pausa breve.
3. Baja la cadera despacio.

Claves de técnica

• Enrolla la pelvis, no balancees las piernas.
• Mantén los brazos relajados.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Dar patadas con las piernas para subir la cadera.
• Dejarte caer rápido.

Preparación. Túmbate boca arriba con las manos suaves junto a la cabeza y las rodillas levantadas por encima de la cadera.

1. Despega los hombros y gira un codo hacia la rodilla contraria mientras esa rodilla se acerca.
2. Estira a la vez la otra pierna.
3. Cambia de lado con un pedaleo lento.

Claves de técnica

• Gira las costillas, no solo el codo.
• Mantén la zona lumbar abajo.
• Ve despacio.

Errores frecuentes

• Tirar de la cabeza con las manos.
• Pedalear rápido sin girar.

Preparación. Pon una polea alta. Colócate de lado a ella, con los pies abiertos, y sujeta el agarre con las dos manos por encima del hombro más cercano.

1. Tira del agarre hacia abajo y cruzando el cuerpo hacia la cadera contraria.
2. Gira la cadera y pivota el pie de atrás a la vez.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén los brazos casi rectos.
• Gira la cadera y el tronco a la vez.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Tirar solo con los brazos.
• Retorcer la zona lumbar sin girar la cadera.

Preparación. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas hacia atrás, apoyado en el antebrazo con el codo bajo el hombro.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea de la cabeza a las rodillas.
2. Aguanta el tiempo objetivo.
3. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera adelantada y alta.
• Empuja el suelo.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Echar la cadera hacia atrás.

Preparación. Pon una polea a la altura del pecho. Colócate de lado a ella sujetando el agarre en el pecho con las dos manos, los pies más o menos a la anchura de la cadera, y aléjate hasta notar tensión.

1. Activa el abdomen y empuja el agarre recto hacia delante del pecho.
2. Aguanta un momento sin dejar que el tronco gire.
3. Vuelve a llevar el agarre al pecho.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Resiste el tirón de la polea.
• Mantén la cadera y los hombros rectos.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Dejar que el tronco gire hacia la máquina.
• Inclinarte alejándote de la polea.

Preparación. Siéntate con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo, inclínate un poco hacia atrás con la espalda recta y junta las manos delante del pecho.

1. Gira el tronco para llevar las manos junto a una cadera.
2. Gira pasando por el centro hacia el otro lado.
3. Sigue alternando a un ritmo controlado.

Claves de técnica

• Gira desde las costillas, no solo con los brazos.
• Mantén el pecho arriba.
• Levanta los pies para hacerlo más difícil.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Mover los brazos sin girar el tronco.

Preparación. Ponte de pie, erguido, con una mancuerna a un lado y la otra mano en la cadera.

1. Inclínate de lado hacia la mancuerna, deslizándola por la pierna.
2. Para en un estiramiento cómodo.
3. Vuelve a la posición erguida contrayendo el lado contrario.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Inclínate recto hacia el lado.
• Mantén la cadera quieta.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia delante o hacia atrás.
• Usar el impulso.

Preparación. Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, apoyado en el antebrazo con el codo bajo el hombro.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
2. Aguanta el tiempo objetivo.
3. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta y una sobre otra.
• Empuja el suelo con el antebrazo.
• Mantén la cabeza alineada.

Errores frecuentes

• Dejar que la cadera se hunda.
• Rodar hacia delante o hacia atrás.

Preparación. Agáchate con la espalda plana y coge una mancuerna pesada con una mano.

1. Levántate erguido con la mancuerna a un lado.
2. Camina hacia delante con pasos firmes sin inclinarte.
3. Déjala en el suelo agachándote y cambia de mano.

Claves de técnica

• Mantente erguido.
• Mantén los hombros nivelados.
• Agarra con fuerza.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia el peso o alejándote de él.
• Dar los pasos con prisa.

Preparación. Colócate como para un hip thrust, con la parte alta de la espalda en un banco y una barra con protector sobre la cadera, y adelanta un pie de modo que solo el talón quede apoyado en el suelo.

1. Empuja con el pie que trabaja para subir la cadera.
2. Termina a la altura de las rodillas y los hombros.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• La mayor parte del peso va en el pie de atrás.
• Mantén la cadera nivelada.
• Mete la barbilla.

Errores frecuentes

• Empujar por igual con los dos pies.
• Dejar que la cadera se incline.

Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja. Ponte de frente a la máquina, agárrate a ella y flexiona un poco la cadera hacia delante.

1. Lleva la pierna con la tobillera hacia atrás extendiendo la cadera.
2. Aprieta el glúteo al final.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén quieta la zona lumbar.
• Empuja con el talón por delante.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda para subir más la pierna.
• Balancearte.

Preparación. Engancha una cuerda a una polea baja. Ponte de espaldas a la máquina, coge la cuerda entre las piernas y avanza hasta que haya tensión.

1. Flexiona la cadera dejando que la cuerda lleve las manos hacia atrás entre las piernas.
2. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Lleva la cadera adelante para quedar erguido.

Claves de técnica

• Lleva la cadera atrás, no abajo.
• Mantén los brazos relajados.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera.
• Tirar con los brazos.

Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano.

1. Lleva un pie atrás cruzándolo por detrás del otro.
2. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
3. Empuja con el pie de delante para volver.
4. Alterna los lados o termina primero uno.

Claves de técnica

• Mantén la cadera mirando al frente.
• Mantén la rodilla de delante sobre el pie.
• Muévete con control.

Errores frecuentes

• Girar la cadera.
• Cruzar tanto el pie que pierdes el equilibrio.

Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.

1. Con la rodilla doblada, sube una pierna hacia el lado.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la cadera nivelada.
• Mantén el abdomen activado.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Inclinar el cuerpo hacia el otro lado para subir más.
• Hacer las repeticiones con prisa.

Preparación. Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados, los talones cerca de los glúteos.

1. Empuja con el borde exterior de los pies para subir la cadera.
2. Aprieta los glúteos arriba.
3. Baja y repite a un ritmo constante.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas abiertas.
• Mantén las costillas abajo.
• Aprieta fuerte arriba.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar.
• Dejar que las rodillas se cierren.

Preparación. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos más o menos a la anchura de la cadera, los brazos a los lados.

1. Activa el abdomen y empuja con los talones para subir la cadera.
2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a las rodillas.
3. Aprieta los glúteos arriba.
4. Baja con control.

Claves de técnica

• Empuja con los talones.
• Mantén las costillas abajo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para subir más.
• Empujar con las puntas de los pies.

Preparación. Colócate en la máquina de patada de glúteo con el pecho o los antebrazos en el soporte y un pie en la plataforma.

1. Empuja la plataforma hacia atrás extendiendo la cadera.
2. Aprieta el glúteo al final.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén quieta la zona lumbar.
• Empuja con el talón.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda para empujar más.
• Dar la patada con impulso.

Preparación. Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda contra un banco y una barra con protector sobre la cadera. Dobla las rodillas y apoya los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Activa el core y empuja con los talones para subir la cadera.
2. Termina con la cadera a la altura de las rodillas y los hombros, y las tibias verticales.
3. Aprieta los glúteos arriba.
4. Baja con control.

Claves de técnica

• Mete la barbilla y mira al frente.
• Mantén las costillas abajo arriba del todo.
• Empuja con los talones.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar en lugar de extender la cadera.
• Poner los pies tan lejos que los isquiotibiales toman el control.

Preparación. Siéntate en la máquina de hip thrust con la parte alta de la espalda en el respaldo, el cinturón o el rodillo sobre la cadera y los pies planos en la plataforma.

1. Empuja con los talones para subir la cadera.
2. Termina con la cadera en línea con las rodillas y los hombros.
3. Aprieta y luego baja con control.

Claves de técnica

• Mete la barbilla.
• Mantén las costillas abajo.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar arriba.
• Hacer un recorrido corto.

Preparación. Ponte con una kettlebell en el suelo entre los pies, los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.
2. Empuja el suelo y ponte erguido.
3. Baja la kettlebell llevando la cadera atrás.

Claves de técnica

• Mantén la kettlebell entre los pies.
• Mantén la espalda recta.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para llegar a la kettlebell.
• Subirla en sentadilla con las rodillas adelantadas.

Preparación. Ponte con los pies algo más abiertos que la cadera y una kettlebell en el suelo un poco por delante. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.

1. Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
2. Lleva la cadera adelante con fuerza para quedar erguido, dejando que la kettlebell suba flotando hasta más o menos la altura del pecho.
3. Deja que baje balanceándose y flexiona la cadera para recibirla.
4. Al final, flexiona la cadera y deja la kettlebell en el suelo delante de ti.

Claves de técnica

• Es una bisagra de cadera, no una sentadilla.
• Los brazos guían la kettlebell, la cadera la mueve.
• Ponte erguido arriba con los glúteos apretados.

Errores frecuentes

• Subir la kettlebell con los brazos.
• Redondear la espalda cuando la kettlebell baja.

Preparación. Túmbate boca arriba con una rodilla doblada y ese pie plano, y la otra pierna en el aire, estirada o doblada.

1. Empuja con el talón apoyado para subir la cadera.
2. Sube hasta que el cuerpo forme una línea de los hombros a la rodilla.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la cadera nivelada.
• Empuja con el talón.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Dejar que un lado de la cadera caiga.
• Arquear la zona lumbar.

Preparación. Coloca un banco junto a la multipower. Siéntate con la parte alta de la espalda en el banco, la barra con protector sobre la cadera y los pies planos.

1. Desengancha la barra y sube la cadera empujando con los talones.
2. Termina a la altura de las rodillas y los hombros.
3. Aprieta y luego baja con control.
4. Tras la serie, vuelve a enganchar la barra.

Claves de técnica

• Mete la barbilla.
• Mantén las tibias verticales arriba.
• Ponle protector a la barra.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar.
• Colocar el banco donde la trayectoria de la barra resulta incómoda.

Preparación. Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la parte alta del pecho. Métete debajo, apóyala sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera de los hombros; luego levántala y da unos pasos atrás con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y coge aire.
2. Flexiona la cadera y las rodillas a la vez para bajar entre los talones.
3. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones en el suelo.
4. Empuja con todo el pie para subir hasta estar erguido.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la barra sobre el centro de los pies.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir primero con la cadera, de modo que el pecho cae.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, para poder dejar la barra si fallas una repetición.

Preparación. Pasa una goma ligera alrededor de los dos pies o por encima del empeine, y túmbate boca arriba o ponte erguido agarrado a un apoyo.

1. Sube una rodilla hacia el pecho contra la goma.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el abdomen activado.
• Mantén quieta la otra pierna.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar.
• Usar una goma demasiado dura para controlarla.

Preparación. Engancha el cinturón de la máquina alrededor de la cadera y súbete a la plataforma con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Suelta la palanca para que el peso cuelgue del cinturón.
2. Baja con el torso erguido.
3. Sube hasta estar de pie.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Sujétate a las barras suavemente para mantener el equilibrio.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia delante, de modo que el cinturón te desequilibra.
• Recortar el recorrido.

Preparación. Ponte con los pies más o menos a la anchura de los hombros, las puntas un poco hacia fuera y los brazos delante para equilibrarte.

1. Dobla cadera y rodillas para sentarte entre los talones.
2. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones abajo.
3. Vuelve a subir.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Mantén el peso en el centro del pie.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas caigan hacia dentro.
• Levantar los talones.

Preparación. Ponte de frente a un cajón firme, a poca distancia, con los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Baja rápido a un cuarto de sentadilla y lleva los brazos atrás.
2. Salta llevando los brazos hacia delante y aterriza suavemente sobre el cajón con los dos pies.
3. Ponte erguido sobre el cajón.
4. Baja andando, no saltando.

Claves de técnica

• Aterriza en silencio con las rodillas flexionadas.
• Aterriza con las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Elige un cajón que superes con facilidad.

Errores frecuentes

• Usar un cajón tan alto que aterrizas en sentadilla profunda.
• Bajar del cajón saltando.

Ten cuidado. Usa un cajón estable, baja andando entre repeticiones y termina la serie cuando los saltos empiecen a quedarse cortos.

Preparación. Coloca un cajón o banco detrás de ti a una altura en la que, al sentarte, los muslos queden más o menos paralelos al suelo. Prepárate como para una sentadilla trasera en un rack, con la barra sobre la parte alta de la espalda.

1. Lleva la cadera atrás y abajo hasta el cajón con control.
2. Haz una breve pausa en el cajón sin perder la tensión.
3. Sube hasta quedar de pie.

Claves de técnica

• Toca el cajón, no te dejes caer sobre él.
• Mantén las tibias bastante verticales.
• Mantén el core activado en todo momento.

Errores frecuentes

• Dejarte caer sobre el cajón.
• Balancearte hacia atrás para levantarte.

Ten cuidado. Usa un cajón estable y coloca los topes de seguridad del rack por debajo de la altura del cajón.

Preparación. Ponte con los pies más o menos a la anchura de la cadera y un espacio despejado y antideslizante delante de ti.

1. Lleva los brazos atrás y baja a un cuarto de sentadilla.
2. Salta hacia delante todo lo que puedas, llevando los brazos al frente.
3. Aterriza con los dos pies y las rodillas flexionadas y aguanta la caída.
4. Vuelve andando y colócate de nuevo.

Claves de técnica

• Aterriza suavemente.
• Al aterrizar, mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Estabiliza cada aterrizaje antes de la siguiente repetición.

Errores frecuentes

• Aterrizar con las piernas rígidas.
• Encadenar saltos sin volver a colocarte.

Preparación. Colócate a un paso largo por delante de un banco con una mancuerna en cada mano y apoya el empeine del pie trasero en el banco.

1. Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la rodilla delantera.
2. Baja hasta que el muslo delantero quede más o menos paralelo al suelo.
3. Empuja con el pie delantero para volver a subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
• Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie.
• Mantén el torso erguido o un poco inclinado hacia delante.

Errores frecuentes

• Colocarse demasiado cerca del banco.
• Empujar con el pie trasero.

Preparación. Súbete a un escalón o disco bajo y estable con una mancuerna en cada mano.

1. Da un paso atrás bajando del escalón con un pie y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
2. Baja un poco más que en una zancada normal.
3. Empuja con el pie de delante para volver al escalón.
4. Alterna las piernas o termina primero un lado.

Claves de técnica

• Mantén el pie de delante plano sobre el escalón.
• Mantén el tronco erguido.
• Controla la profundidad extra.

Errores frecuentes

• Usar un escalón que resbala.
• Empujar con el pie de atrás.

Preparación. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros contra el cuello, con las yemas de los dedos bajo la barra o los brazos cruzados y los codos altos. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén los codos arriba.
2. Baja entre los talones con el torso erguido.
3. Baja todo lo que te permita tu movilidad con la espalda recta.
4. Sube hasta estar de pie, guiando con los codos.

Claves de técnica

• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido.
• Mantén las rodillas en la dirección de las puntas de los pies.

Errores frecuentes

• Bajar los codos, de modo que la barra rueda hacia delante.
• Redondear la parte alta de la espalda.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y, si fallas una repetición, empuja la barra hacia delante desde los hombros para dejarla sobre ellas.

Preparación. Pon el pie de delante sobre un escalón bajo y estable y adopta una zancada larga, con una mancuerna en cada mano.

1. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
2. Deja que la rodilla de delante avance por encima de las puntas de los pies.
3. Empuja con el pie de delante para subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en el pie de delante.
• Mantén el tronco erguido.
• Aprovecha la profundidad extra despacio.

Errores frecuentes

• Elevar tanto el pie de delante que pierdes el equilibrio.
• Dejar que la rodilla de delante se vaya hacia dentro.

Preparación. Lleva dos kettlebells, o una, a la posición de rack frontal con una cargada: las asas en las manos a la altura del pecho y las bolas apoyadas en los antebrazos. Ponte con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Activa el abdomen y mantén los codos pegados.
2. Baja en sentadilla entre los talones.
3. Sube hasta quedar de pie.

Claves de técnica

• Mantén las kettlebells cerca del pecho.
• Mantente erguido.
• Abre las rodillas hacia fuera.

Errores frecuentes

• Dejar que las kettlebells te tiren hacia delante.
• Redondear la parte alta de la espalda.

Preparación. Sujeta una kettlebell por las asas contra el pecho. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.

1. Aprieta el abdomen.
2. Baja entre los talones con el pecho arriba.
3. Deja que los codos pasen por dentro de las rodillas abajo.
4. Sube hasta estar de pie.

Claves de técnica

• Mantén el peso cerca del pecho.
• Mantén las rodillas hacia fuera, sobre las puntas de los pies.
• Mantén los talones en el suelo.

Errores frecuentes

• Dejar que el pecho caiga hacia delante.
• Ponerse de puntillas.

Preparación. Colócate en la hack squat con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas. Pon los pies más o menos a la anchura de los hombros en la plataforma.

1. Suelta los seguros.
2. Flexiona las rodillas para bajar con control.
3. Baja todo lo que puedas con la espalda en el respaldo.
4. Empuja con todo el pie para subir.

Claves de técnica

• Mantén la espalda y la cadera en el respaldo.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Controla la parte baja.

Errores frecuentes

• Levantar los talones.
• Rebotar abajo.

Preparación. Ponte con los talones sobre una cuña baja o unos discos pequeños, los pies juntos, sujetando una kettlebell por los cuernos contra el pecho.

1. Activa el core y baja recto en sentadilla, dejando que las rodillas avancen.
2. Baja todo lo que puedas con el tronco erguido.
3. Sube hasta quedar de pie.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido.
• Deja que las rodillas pasen por delante de las puntas de los pies.
• Mantén el peso cerca.

Errores frecuentes

• Usar un apoyo inestable bajo los talones.
• Dejar que el pecho caiga hacia delante.

Preparación. Siéntate en la máquina con las rodillas alineadas con su eje y el rodillo apoyado en la parte delantera de la parte baja de las espinillas. Sujeta los agarres.

1. Estira las rodillas para subir el rodillo.
2. Aprieta los muslos arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Alinea la rodilla con el eje.
• Mantén la cadera en el asiento.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Subir el peso con impulso.
• Levantar la cadera del asiento.

Preparación. Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera contra el respaldo y los pies más o menos a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.

1. Empuja la plataforma hacia arriba y suelta los seguros.
2. Baja la plataforma flexionando las rodillas hacia el pecho.
3. Para antes de que la zona lumbar se despegue del respaldo.
4. Empuja hacia arriba sin bloquear las rodillas de golpe.

Claves de técnica

• Mantén la cadera en el asiento.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Empuja con todo el pie.

Errores frecuentes

• Bajar tanto que la zona lumbar se redondea y se despega del respaldo.
• Bloquear las rodillas de golpe arriba.

Preparación. Colócate como para una sentadilla trasera dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y la barra en la parte alta de la espalda.

1. Baja con control hasta tu profundidad habitual.
2. Mantén la posición baja quieta contando dos o tres sin soltar la tensión del abdomen.
3. Sube hasta estar de pie sin rebotar.

Claves de técnica

• Mantén la tensión durante la pausa.
• Mantén el pecho arriba.
• Usa menos peso que en una sentadilla normal.

Errores frecuentes

• Relajarse abajo.
• Balancearse para salir de la pausa.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo.

Preparación. Colócate en la sentadilla péndulo con los hombros bajo los rodillos y la espalda apoyada en el respaldo. Pon los pies en el centro de la plataforma.

1. Quita el seguro y baja en sentadilla mientras el respaldo oscila.
2. Baja todo lo que puedas con la espalda apoyada en el respaldo.
3. Sube empujando con todo el pie.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Rebotar abajo.
• Levantar los talones.

Preparación. Ponte sobre una pierna con la otra estirada hacia delante y los brazos al frente para equilibrarte.

1. Baja en sentadilla sobre la pierna de apoyo, sin que la pierna libre toque el suelo.
2. Baja todo lo que puedas con control.
3. Sube hasta quedar de pie.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el talón de apoyo abajo.
• Mantén la rodilla sobre las puntas de los pies.
• Para aprenderla, agárrate a un apoyo o baja hasta un cajón.

Errores frecuentes

• Desplomarte abajo.
• Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados.

1. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
2. Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto.
3. Empuja con el pie delantero para volver a estar de pie.
4. Alterna las piernas o termina primero un lado.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera.
• Mantén el torso erguido.
• Baja la rodilla trasera con suavidad.

Errores frecuentes

• Dar el paso atrás en línea recta, de modo que te tambaleas.
• Empujar con el pie trasero.

Preparación. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las rodillas a la anchura de la cadera, las puntas de los pies en el suelo y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.

1. Inclina el cuerpo hacia atrás despacio, en una sola línea recta de las rodillas a los hombros.
2. Ve hacia atrás solo hasta donde puedas controlar.
3. Usa los muslos para volver a la posición erguida.

Claves de técnica

• Mantén la cadera estirada, no flexionada.
• Muévete despacio.
• Acorta el recorrido para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera para hacer trampa en la inclinación.
• Bajar más de lo que puedes recuperar.

Preparación. Siéntate en la prensa de piernas con la espalda contra el respaldo y pon un pie en el centro de la plataforma, el otro en el suelo o apoyado a un lado.

1. Quita los seguros y baja la plataforma doblando la rodilla que trabaja.
2. Para antes de que la cadera se despegue del asiento.
3. Empuja de nuevo hacia arriba sin bloquear la rodilla.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la cadera recta en el asiento.
• Mantén la rodilla alineada con la punta del pie.
• Usa mucho menos peso que en la prensa a dos piernas.

Errores frecuentes

• Dejar que la rodilla caiga hacia dentro.
• Bajar hasta que la cadera se despega del asiento.

Preparación. Ponte sobre una pierna con la otra rodilla doblada de modo que el pie quede detrás de ti, y los brazos al frente para equilibrarte.

1. Dobla la pierna de apoyo y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
2. Toca el suelo con la rodilla suavemente o para justo encima de una colchoneta.
3. Sube empujando con el pie de apoyo.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el talón de apoyo abajo.
• Inclina un poco el tronco hacia delante.
• Controla la parte de abajo.

Errores frecuentes

• Dejar caer la rodilla de golpe contra el suelo.
• Dejar que la rodilla de apoyo caiga hacia dentro.

Preparación. Carga un trineo, agarra sus asas verticales e inclínate contra él con los brazos estirados o flexionados y el cuerpo bien inclinado hacia delante.

1. Empuja el trineo hacia delante con pasos cortos y potentes.
2. Empuja con la parte delantera de los pies.
3. Sigue hasta completar la distancia o el tiempo.

Claves de técnica

• Mantén una línea recta de la cabeza al pie de atrás.
• Da pasos rápidos y cortos.
• Mantén los brazos firmes.

Errores frecuentes

• Estar demasiado erguido para empujar.
• Dar pasos demasiado largos.

Preparación. Pon la barra de la multipower a la altura de la parte alta del pecho, colócate debajo con la barra sobre la parte alta de la espalda y adopta una zancada larga.

1. Desengancha la barra.
2. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
3. Empuja con el pie de delante para subir.
4. Gira la barra para volver a engancharla y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el talón de delante abajo.
• Mantén el tronco erguido.
• Coloca antes los topes de seguridad.

Errores frecuentes

• Usar una zancada demasiado corta.
• Empujar con el pie de atrás.

Preparación. Pon la barra de la multipower a la altura de la parte alta del pecho y los topes de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo. Métete debajo, apóyala en la parte alta de la espalda y coloca los pies un poco por delante de la barra.

1. Desengancha la barra girándola.
2. Baja con control con el pecho arriba.
3. Sube hasta estar de pie.
4. Gira la barra para engancharla de nuevo al terminar la serie.

Claves de técnica

• Busca una posición de los pies en la que los talones se queden en el suelo.
• Mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Poner los pies tan adelante que la zona lumbar se redondea.
• Olvidarse de poner los topes.

Preparación. Pasa una goma gruesa alrededor de un poste firme y métete dentro de modo que quede detrás de ambas rodillas. Retrocede hasta que la goma esté tensa y ponte con los pies a la anchura de la cadera.

1. Siéntate hacia atrás contra la goma, con las tibias casi verticales.
2. Baja hasta que los muslos estén más o menos a medio camino de quedar paralelos, o hasta donde te resulte cómodo.
3. Mantén la posición el tiempo marcado.
4. Ponte de pie y sal de la goma.

Claves de técnica

• Deja que la goma sujete las rodillas hacia atrás.
• Mantén el tronco erguido.
• Mantén el peso en los talones y el centro del pie.

Errores frecuentes

• Usar una goma demasiado floja para sujetar las rodillas.
• Inclinarte mucho hacia delante.

Preparación. Adopta una zancada larga, con un pie delante y el talón de atrás levantado, y las manos en la cadera.

1. Baja la rodilla de atrás en vertical hacia el suelo.
2. Para justo antes de tocar el suelo.
3. Empuja con el pie de delante para subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Muévete recto arriba y abajo.
• Mantén el talón de delante abajo.
• Mantén el tronco erguido.

Errores frecuentes

• Usar una base tan estrecha que te tambaleas.
• Inclinarte hacia atrás.

Preparación. Ponte de frente a un cajón o banco firme de más o menos la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano. Apoya un pie entero encima.

1. Empuja con el pie de arriba para subir al cajón.
2. Ponte bien erguido arriba.
3. Baja el otro pie al suelo con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Empuja con el pie de arriba, no con el de abajo.
• Mantén la rodilla sobre el pie.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Rebotar con el pie del suelo.
• Usar un cajón tan alto que la rodilla se vence hacia dentro.

Preparación. Ata una goma a un poste delante de ti, más o menos a la altura de la rodilla, y pásala por detrás de una rodilla. Retrocede hasta que la goma deje la rodilla un poco doblada.

1. Estira la rodilla del todo contra la goma.
2. Aprieta la parte delantera del muslo al final.
3. Deja que la rodilla se doble un poco con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el talón en el suelo.
• Estira del todo en cada repetición.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Usar una goma tan dura que la rodilla no se puede estirar.
• Balancear la cadera para mover la goma.

Preparación. Colócate en la máquina de sentadilla en V con los hombros bajo los rodillos y los pies en la plataforma, más o menos a la anchura de los hombros.

1. Quita el seguro y baja en sentadilla con control.
2. Baja todo lo que puedas con la espalda recta.
3. Sube empujando con todo el pie.

Claves de técnica

• Mantén la espalda pegada a los rodillos.
• Que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.
• Mantén los talones abajo.

Errores frecuentes

• Bloquear las rodillas de golpe arriba.
• Quedarte corto de profundidad.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y espacio libre delante de ti.

1. Da un paso largo hacia delante y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
2. Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto.
3. Empuja con el pie delantero y pasa la pierna trasera adelante para dar el siguiente paso.
4. Sigue alternando las piernas mientras avanzas.

Claves de técnica

• Mantén el torso erguido.
• Mantén la rodilla delantera sobre el pie.
• Baja la rodilla trasera con suavidad.

Errores frecuentes

• Dar pasos tan cortos que se levanta el talón delantero.
• Golpear el suelo con la rodilla trasera.

Preparación. Ponte con la espalda contra una pared y adelanta los pies más o menos un paso largo.

1. Desliza la espalda por la pared hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, o tan abajo como te resulte cómodo.
2. Mantén la posición con la espalda plana contra la pared.
3. Al acabar el tiempo, vuelve a subir deslizándote.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas sobre los tobillos.
• Mantén toda la espalda en la pared.
• Respira de forma regular.

Errores frecuentes

• Apoyar las manos en los muslos para empujar.
• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.

Preparación. Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos. Ata una goma alta delante de ti y pásala alrededor del pecho o sujétala con las manos.

1. Baja el cuerpo hacia delante en una sola línea recta, ayudándote con la goma.
2. Ve hasta donde puedas controlar.
3. Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y con la goma.

Claves de técnica

• Mantén la cadera estirada.
• Una goma más dura te ayuda más.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera.
• Usar una goma que se resbala.

Preparación. Pisa una goma larga con los pies a la anchura de la cadera y pasa el otro extremo por detrás del cuello y sobre la parte alta de la espalda.

1. Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante con la espalda recta.
2. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
3. Lleva la cadera adelante para quedar erguido contra la goma.

Claves de técnica

• Mantén la espalda recta.
• Mantén las rodillas sin bloquear.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Dejar que la goma suba hasta el cuello.

Preparación. Ata una goma abajo y pásala alrededor de un tobillo. Túmbate boca abajo con los pies hacia el anclaje, o ponte de pie de cara a él agarrado a un apoyo.

1. Lleva el talón hacia el glúteo contra la goma.
2. Haz una pausa al final.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la cadera quieta.
• Muévete despacio.
• Mantén la tensión al inicio.

Errores frecuentes

• Levantar la cadera.
• Dejar que la goma te devuelva la pierna de golpe.

Preparación. Sujeta un palo de escoba o una pica en vertical a lo largo de la espalda, de modo que toque la parte de atrás de la cabeza, la parte alta de la espalda y el coxis. Ponte con los pies a la anchura de la cadera.

1. Lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante, manteniendo los tres puntos de contacto con el palo.
2. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
3. Lleva la cadera adelante para quedar de pie.

Claves de técnica

• Mantén el palo tocando la cabeza, la espalda y el coxis.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Muévete desde la cadera.

Errores frecuentes

• Perder el contacto en la cabeza o el coxis.
• Doblar las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Engancha una barra recta a una polea baja. Sujétala delante de los muslos y retrocede hasta que haya tensión, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje a lo largo de las piernas.
2. Mantén la espalda recta.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para quedar erguido.

Claves de técnica

• Cadera atrás, no pecho abajo.
• Mantén fija la flexión de rodillas.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Colócate en una máquina GHD con los pies bien sujetos, las rodillas justo detrás del soporte y el tronco erguido o paralelo al suelo.

1. Baja el tronco hacia delante con control hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo.
2. Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y apretando las puntas de los pies contra la placa.
3. Termina erguido con la cadera estirada.

Claves de técnica

• Mantén la cadera extendida.
• Tira con los isquiotibiales.
• Al principio, ayúdate con las manos.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera hasta convertirlo en una extensión de espalda.
• Colocar el soporte en el sitio equivocado.

Preparación. Apoya una barra sobre la parte alta de la espalda como en una sentadilla, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás e inclina el tronco hacia delante con la espalda recta.
2. Para al notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente antes de que el tronco quede paralelo al suelo.
3. Lleva la cadera adelante para volver a subir.

Claves de técnica

• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Mantén la flexión de rodillas pequeña y fija.
• Empieza con una barra ligera.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda al inclinarte.
• Inclinarte más de lo que permiten tus isquiotibiales.

Ten cuidado. Empieza muy ligero y progresa despacio; hazlo en un rack con los topes de seguridad colocados.

Preparación. Ponte erguido sujetando una kettlebell por el asa delante de los muslos, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y baja la kettlebell rozando las piernas.
2. Mantén la espalda recta.
3. Baja hasta notar estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para quedar de pie.

Claves de técnica

• Cadera atrás.
• Mantén la kettlebell cerca.
• Mantén fija la flexión de rodillas.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda.
• Dejar que la kettlebell se separe de las piernas.

Preparación. Túmbate boca abajo en la máquina de curl femoral con las rodillas justo pasado el borde del banco y el rodillo apoyado por encima de los talones. Agarra las asas.

1. Lleva los talones hacia los glúteos.
2. Aprieta los isquiotibiales arriba.
3. Baja con control hasta tener las piernas casi estiradas.

Claves de técnica

• Mantén la cadera pegada al banco.
• Alinea las rodillas con el eje de la máquina.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Levantar la cadera para balancear el peso.
• Dejar caer el peso en la bajada.

Preparación. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos por un compañero o un rodillo fijo, y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.

1. Baja el cuerpo hacia delante despacio, en una sola línea recta, frenando con los isquiotibiales.
2. Ve hasta donde puedas controlar.
3. Frena la caída con las manos abajo.
4. Impúlsate un poco y vuelve a subir tirando con los isquiotibiales.

Claves de técnica

• Mantén la cadera estirada.
• Baja lo más despacio que puedas.
• Al principio, ayúdate con las manos.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera para acortar la palanca.
• Caer rápido hacia abajo.

Ten cuidado. Empieza con la versión asistida y pocas repeticiones: este movimiento es muy exigente para los isquiotibiales.

Preparación. Ponte erguido sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

1. Lleva la cadera atrás y deja que la barra baje rozando la parte delantera de las piernas.
2. Mantén la espalda recta y la flexión de rodillas fija.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales, normalmente a media tibia.
4. Lleva la cadera hacia delante para volver a subir.

Claves de técnica

• Piensa en llevar la cadera atrás, no en bajar el pecho.
• Mantén la barra pegada a las piernas.
• Mantén las tibias casi verticales.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para bajar más.
• Doblar más las rodillas hasta convertirlo en una sentadilla.

Preparación. Siéntate en la máquina de curl femoral sentado con las rodillas alineadas con el eje, el rodillo inferior detrás de los tobillos y el rodillo de los muslos bien fijado sobre las piernas.

1. Lleva los talones hacia abajo y atrás, bajo el asiento.
2. Aprieta al final.
3. Vuelve con control hasta tener las piernas casi estiradas.

Claves de técnica

• Mantén el rodillo de los muslos bien ajustado.
• Siéntate erguido o inclínate un poco hacia delante.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Dejar que el peso te estire las piernas de golpe.
• Despegar la cadera del asiento.

Preparación. Ponte sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, sujetando una mancuerna con la mano contraria.

1. Inclínate hacia delante desde la cadera mientras la pierna libre se estira hacia atrás.
2. Baja hasta que el tronco y la pierna de atrás queden casi horizontales, o hasta notar un buen estiramiento.
3. Lleva la cadera adelante para subir.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera paralela al suelo.
• Muévete como una sola línea de la cabeza al talón de atrás.
• Para aprenderlo, agárrate a un apoyo.

Errores frecuentes

• Abrir la cadera de modo que la pierna de atrás gire hacia fuera.
• Redondear la espalda.

Preparación. Engancha un arnés o unas correas a un trineo cargado y sujétalos, de cara al trineo para caminar hacia atrás o de espaldas para caminar hacia delante.

1. Inclínate un poco y empieza a caminar con pasos regulares.
2. Mantén las correas en tensión.
3. Sigue hasta completar la distancia o el tiempo.

Claves de técnica

• Camina hacia delante para isquiotibiales y glúteos, hacia atrás para la parte delantera de los muslos.
• Da pasos cortos y regulares.
• Mantente erguido.

Errores frecuentes

• Dar tirones al trineo.
• Redondear la espalda.

Preparación. Colócate en la máquina de curl femoral de pie con el muslo contra el soporte y el rodillo detrás de un tobillo. Agarra las asas.

1. Lleva el talón hacia el glúteo.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el muslo contra el soporte.
• Mantén la cadera quieta.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Balancear la pierna.
• Levantar la cadera para terminar.

Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano delante de los muslos, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas casi estiradas.

1. Lleva la cadera atrás y baja las mancuernas a lo largo de las piernas.
2. Mantén la espalda recta y las rodillas casi estiradas.
3. Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquiotibiales.
4. Lleva la cadera adelante para subir.

Claves de técnica

• Mantén las mancuernas cerca de las piernas.
• Mantén la espalda recta.
• Para donde está el estiramiento, no donde está el suelo.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para bajar más.
• Bloquear las rodillas con fuerza.

Preparación. Siéntate en la máquina de aductores con los rodillos contra la parte interior de las rodillas, ajustada a una apertura inicial cómoda.

1. Junta las rodillas apretando contra los rodillos.
2. Haz una pausa cuando se toquen.
3. Deja que se abran con control.

Claves de técnica

• Empieza con una apertura moderada.
• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Controla la apertura.

Errores frecuentes

• Ajustar una apertura inicial mayor de la que puedes controlar.
• Dejar que los rodillos se abran de golpe.

Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más cercana a la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte.

1. Lleva la pierna con la tobillera cruzándola por delante de la pierna de apoyo.
2. Haz una breve pausa.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido.
• Mantén la pierna casi estirada.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Girar la cadera.
• Dejar que el cable te arrastre la pierna hacia fuera.

Preparación. Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la parte interior del pie o la pierna de arriba sobre el banco.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
2. Si puedes, sube la pierna de abajo hacia el banco.
3. Mantén el tiempo marcado.
4. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta y recta.
• Para hacerlo más fácil, apoya la rodilla en el banco.
• Respira de forma regular.

Errores frecuentes

• Dejar que la cadera se hunda o gire.
• Empezar con la versión completa de palanca larga.

Preparación. Ponte con los pies muy abiertos, las puntas un poco hacia fuera y las manos delante para equilibrarte.

1. Pasa el peso a un lado y baja en sentadilla sobre esa pierna.
2. Mantén la otra pierna estirada con las puntas del pie hacia arriba.
3. Vuelve a subir al centro.
4. Alterna los lados.

Claves de técnica

• Mantén abajo el talón de la pierna doblada.
• Mantén el pecho arriba.
• Baja solo hasta donde controles.

Errores frecuentes

• Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro.
• Redondear la espalda para bajar más.

Preparación. Ponte con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, o una sola a la altura del pecho.

1. Da un paso amplio hacia el lado.
2. Dobla la rodilla de ese lado y lleva la cadera atrás, con la otra pierna estirada.
3. Empuja con la pierna doblada para volver de pie.
4. Alterna los lados o termina primero uno.

Claves de técnica

• Mantén los dos pies apuntando hacia delante.
• Mantén abajo el talón de la pierna doblada.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro.
• Redondear la espalda.

Preparación. Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la cara interna de la rodilla de arriba sobre el banco.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
2. Aguanta el tiempo objetivo.
3. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta.
• Aprieta la rodilla de arriba contra el banco.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Girar el cuerpo hacia delante.

Preparación. Coloca una minibanda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla.

1. Da un paso lateral con un pie contra la banda.
2. Sigue con el otro pie, manteniendo la banda en tensión.
3. Da los pasos marcados y luego vuelve hacia el otro lado.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas empujando hacia fuera.
• Mantente bajo y nivelado.
• Da pasos controlados.

Errores frecuentes

• Dejar que los pies se junten del todo.
• Balancear el tronco de lado a lado.

Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más alejada de la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte.

1. Sube hacia el lado la pierna con la tobillera.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido.
• Mantén las puntas de los pies hacia delante.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia el otro lado para subir más.
• Balancear la pierna.

Preparación. Túmbate de lado con la cadera y las rodillas dobladas y una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Apoya la cabeza en el brazo.

1. Con los pies juntos, abre la rodilla de arriba contra la banda.
2. Haz una pausa arriba.
3. Cierra con control.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén una cadera sobre la otra.
• Mantén los pies en contacto.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Girar la cadera hacia atrás para abrir más la rodilla.
• Usar una banda demasiado dura para controlarla.

Preparación. Siéntate en la máquina de abductores con los rodillos contra la parte exterior de las rodillas y la espalda apoyada en el respaldo.

1. Abre las rodillas hacia fuera contra los rodillos.
2. Haz una pausa en el punto más abierto.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Muévete despacio.
• Mantén la tensión al inicio.

Errores frecuentes

• Dejar que el peso choque al volver.
• Balancear el cuerpo.

Preparación. Coloca una minibanda alrededor de las piernas por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla.

1. Da un paso hacia delante y un poco hacia fuera, en diagonal.
2. Da un paso con el otro pie hacia delante y hacia fuera de la misma forma.
3. Sigue avanzando durante la serie y luego camina hacia atrás.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas empujando hacia fuera.
• Mantente bajo.
• Mantén la banda en tensión.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Ponerte erguido entre pasos.

Preparación. Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, la cabeza apoyada en el brazo.

1. Sube la pierna de arriba, recta y un poco por detrás del cuerpo.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén las puntas de los pies mirando al frente.
• Mantén una cadera sobre la otra.
• Sube solo hasta donde la cadera se quede quieta.

Errores frecuentes

• Rodar hacia atrás.
• Balancear la pierna muy arriba.

Preparación. Colócate en la máquina de gemelos tipo burro, con la cadera bajo el rodillo, el tronco inclinado hacia delante sobre el soporte y la parte delantera de los pies en el escalón.

1. Baja los talones hasta estirar del todo.
2. Sube sobre la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
3. Haz una pausa y luego baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas casi estiradas.
• Usa todo el recorrido.
• Haz una pausa abajo.

Errores frecuentes

• Rebotar.
• Doblar las rodillas para empujar.

Preparación. Siéntate en la prensa de piernas con la parte delantera de los pies en el borde inferior de la plataforma y las piernas casi estiradas.

1. Agarra las asas y mantén las piernas casi estiradas.
2. Deja que la plataforma lleve las puntas de los pies hacia ti hasta estirar del todo.
3. Empuja la plataforma estirando los pies.
4. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas sin bloquear pero quietas.
• Mantén la parte delantera de los pies bien apoyada en el borde.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Dejar que los pies resbalen de la plataforma.
• Doblar las rodillas.

Ten cuidado. Mantén la parte delantera de los pies bien sujeta en la plataforma y usa los seguros si la máquina los tiene.

Preparación. Siéntate en la máquina de gemelos sentado con la parte delantera de los pies en el escalón y el rodillo sobre la parte baja de los muslos.

1. Quita el seguro y baja los talones hasta estirar del todo.
2. Sube sobre la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
3. Haz una pausa y luego baja despacio.

Claves de técnica

• Usa todo el recorrido.
• Haz una pausa abajo.
• Empuja con el dedo gordo.

Errores frecuentes

• Rebotar.
• Hacer un recorrido mínimo con mucho peso.

Preparación. Ponte sobre un pie en el borde de un escalón, agarrado a un apoyo para mantener el equilibrio.

1. Baja el talón por debajo del escalón hasta estirar del todo.
2. Sube todo lo que puedas sobre la parte delantera del pie.
3. Baja despacio.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la rodilla estirada pero sin rigidez.
• Usa el apoyo solo para el equilibrio.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Rebotar abajo.
• Apoyarte en el borde exterior del pie.

Preparación. Coloca un escalón estable bajo la barra de la multipower. Súbete con la parte delantera de los pies en el borde y la barra sobre la parte alta de la espalda.

1. Desengancha la barra.
2. Baja los talones hasta estirar del todo.
3. Sube todo lo que puedas, haz una pausa y baja despacio.
4. Tras la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas estiradas pero sin rigidez.
• Usa todo el recorrido.
• Coloca los topes de seguridad.

Errores frecuentes

• Usar un escalón que pueda deslizarse.
• Rebotar.

Preparación. Colócate en la máquina de gemelos de pie con los rodillos sobre los hombros y la parte delantera de los pies en el borde del escalón.

1. Baja los talones por debajo del escalón hasta estirar del todo.
2. Sube sobre la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
3. Haz una pausa arriba y luego baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas estiradas pero sin bloquear.
• Usa todo el recorrido.
• Haz una pausa abajo y arriba.

Errores frecuentes

• Rebotar abajo.
• Doblar las rodillas para empujar el peso.

Preparación. Ponte de pie, erguido, y levanta las puntas y la parte delantera de los pies del suelo, en equilibrio sobre los talones.

1. Camina hacia delante sobre los talones con pasos cortos.
2. Mantén las puntas levantadas todo el rato.
3. Sigue durante la distancia o el tiempo marcados.

Claves de técnica

• Mantente erguido.
• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Da pasos cortos.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia atrás.
• Dejar caer las puntas.

Preparación. Siéntate con una pierna estirada y una goma anclada delante de ti, pasada por encima del empeine de ese pie.

1. Tira de las puntas del pie hacia la espinilla contra la goma.
2. Haz una pausa arriba.
3. Vuelve despacio.
4. Termina la serie y cambia de pie.

Claves de técnica

• Mantén la pierna quieta.
• Mueve solo el tobillo.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Usar una goma demasiado dura para hacer todo el recorrido.
• Dejar que la goma devuelva el pie de golpe.

Preparación. Ponte de pie con la espalda contra una pared y los talones a un paso corto de ella.

1. Con los talones en el suelo, sube las puntas y la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas rectas.
• Apóyate atrás en la pared.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Balancear el cuerpo para subir las puntas.
• Hacer las repeticiones con prisa.

Preparación. Apoya la espalda en una pared con los pies más alejados que en una elevación de tibial normal.

1. Mantén los talones abajo y sube las puntas de los pies todo lo que puedas.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja despacio.
4. Aleja más los pies para hacerlo más difícil.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo recto contra la pared.
• Usa todo el recorrido.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Doblarte por la cadera.
• Rebotar con las puntas.

Preparación. Siéntate en un banco con una barra de tibial o un peso bien sujeto sobre el empeine, los talones en el suelo o en el borde del banco.

1. Sube las puntas de los pies y el peso hacia las espinillas.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja despacio hasta notar el estiramiento.

Claves de técnica

• Mantén los talones en el mismo sitio.
• Empieza con poco peso.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Dejar que el peso resbale.
• Subir el peso de un tirón.