Tous les exercices : 288 mouvements et comment les faire

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, mains beaucoup plus écartées que les épaules, doigts légèrement tournés vers l’extérieur.

1. Transfère ton poids vers une main et plie ce coude, en gardant l’autre bras presque tendu.
2. Descends la poitrine vers la main du bras fléchi.
3. Remonte au centre.
4. Alterne les côtés ou fais d’abord toutes les répétitions d’un côté.

Points techniques

• Garde le corps rigide.
• Le bras tendu aide, il ne fait pas le travail.
• Garde les hanches à niveau.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter les hanches vers le côté qui travaille.
• Plier les deux bras, ce qui en fait une pompe mains larges.

Mise en place. Choisis un poids d’assistance, mets-toi à genoux ou debout sur la plateforme et saisis les poignées de dips, bras tendus.

1. Plie les coudes et descends le corps de façon contrôlée.
2. Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que tes épaules le permettent.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Plus le poids d’assistance est élevé, plus c’est facile.
• Garde les épaules basses.
• Penche-toi légèrement en avant.

Erreurs fréquentes

• Descendre plus bas que ce que les épaules tolèrent.
• Rebondir pour sortir du bas.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds à plat au sol. Prends la barre un peu plus large que la largeur d’épaules et serre les omoplates en les tirant vers le bas.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus des épaules, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine, coudes écartés à environ quarante-cinq degrés du corps.
3. Touche légèrement la poitrine sans rebondir.
4. Repousse la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle revienne au-dessus des épaules.

Points techniques

• Garde les omoplates plaquées contre le banc.
• Pousse fort avec les pieds dans le sol.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre sur la poitrine.
• Écarter les coudes à l’horizontale sur les côtés.

Attention. Fais-toi pareur ou règle les sécurités du rack juste sous la hauteur de la poitrine quand tu travailles près de ton maximum.

Mise en place. Règle les deux poulies en haut, prends une poignée dans chaque main et avance en fente. Penche-toi légèrement vers l’avant, coudes un peu fléchis.

1. Commence bras ouverts sur les côtés, avec un étirement dans la poitrine.
2. Ramène les poignées vers le bas et l’une vers l’autre devant le bas de la poitrine, en un large arc.
3. Contracte la poitrine un instant, mains proches l’une de l’autre.
4. Laisse les poignées revenir par le même arc, de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les coudes légèrement fléchis et fixes.
• Garde le buste immobile.
• Mène le mouvement avec les mains, pas avec les épaules.

Erreurs fréquentes

• Balancer le corps pour déplacer la charge.
• Laisser les épaules s’enrouler vers l’avant à la fin de chaque répétition.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées partent à côté du milieu de la poitrine. Assieds-toi le dos contre le dossier et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers l’avant pendant qu’elles se rapprochent l’une de l’autre.
2. Arrête-toi juste avant de verrouiller les coudes.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine.

Points techniques

• Garde le dos et la tête contre le dossier.
• Pense à rapprocher les bras, pas seulement à pousser droit devant.
• Contrôle l’étirement.

Erreurs fréquentes

• Enrouler les épaules vers l’avant à la fin.
• Bâcler le retour.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc décliné, jambes calées sous les boudins et yeux sous la barre. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine.
3. Touche légèrement sans rebondir.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les omoplates tirées vers l’arrière.
• Descends vers le bas de la poitrine.
• Garde une trajectoire de barre fluide et contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre.
• Sortir ou reposer la barre sans aide, ce qui est malaisé tête en bas.

Attention. Fais-toi passer et reprendre la barre par un pareur, car la position tête en bas rend le rangement malaisé.

Mise en place. Place deux poignées de pompes, deux blocs ou deux disques stables sous tes mains, un peu plus large que les épaules. Recule en position de planche bien droite.

1. Gaine-toi et descends la poitrine entre les mains.
2. Descends sous le niveau des mains jusqu’à un étirement confortable dans la poitrine.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps rigide.
• Contrôle l’amplitude supplémentaire en bas.
• Garde les épaules loin des oreilles.

Erreurs fréquentes

• Tomber trop vite en position basse.
• Prendre un déficit plus profond que ce que tes épaules contrôlent.

Mise en place. Prends les barres parallèles et saute ou monte jusqu’aux bras tendus, épaules au-dessus des mains. Penche légèrement le buste vers l’avant.

1. Plie les coudes et descends le corps de façon contrôlée.
2. Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que tes épaules le permettent sans gêne.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les épaules basses, loin des oreilles.
• Penche-toi un peu en avant pour solliciter davantage la poitrine.
• Va lentement en bas.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas et laisser les épaules s’enrouler vers l’avant.
• Balancer les jambes pour remonter.

Attention. Arrête la série si l’avant de l’épaule fait mal en bas, et réduis l’amplitude ou utilise une machine d’assistance.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi et amène-les à côté de la poitrine. Ancre les pieds et serre les omoplates.

1. Pousse les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.
2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés de la poitrine, coudes légèrement rentrés.
3. Arrête-toi quand tu sens un étirement dans la poitrine.
4. Repousse vers le haut en laissant les haltères se rapprocher un peu en haut.

Points techniques

• Bouge les deux bras à la même vitesse.
• Garde les poignets droits au-dessus des coudes.
• Garde le dos bien placé sur le banc.

Erreurs fréquentes

• Descendre les haltères trop bas et perdre le contrôle en bas.
• Entrechoquer les haltères en haut.

Mise en place. Allonge-toi au sol, genoux fléchis, un haltère dans chaque main à côté de la poitrine, le haut des bras au sol.

1. Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la poitrine.
2. Descends de façon contrôlée jusqu’à ce que le haut des bras touche le sol.
3. Marque un bref arrêt, puis pousse à nouveau.

Points techniques

• Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés du corps.
• Touche le sol en douceur.
• Garde les poignets droits.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir les coudes sur le sol.
• Laisser les haltères dériver vers le visage.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat avec deux haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face. Garde une légère flexion des coudes.

1. Ouvre les bras sur les côtés en un large arc, sans changer la flexion des coudes.
2. Descends jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine, les haltères à peu près à son niveau.
3. Ramène les haltères au-dessus de la poitrine en suivant le même arc.

Points techniques

• Imagine que tu enlaces un gros arbre.
• Garde le même angle de coude tout du long.
• Prends une charge que tu contrôles en bas.

Erreurs fréquentes

• Plier et tendre les coudes, ce qui transforme l’écarté en développé.
• Descendre les bras bien plus bas que le banc.

Mise en place. Allonge-toi au sol dans un rack, la barre réglée bas, genoux fléchis ou jambes tendues. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends jusqu’à ce que le haut des bras repose au sol.
3. Marque un bref arrêt, sans rebond.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Laisse les coudes toucher le sol en douceur.
• Garde les omoplates serrées.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Claquer les coudes contre le sol.
• Perdre la tension pendant l’arrêt.

Attention. Règle les sécurités du rack ou utilise un pareur, car depuis le sol tu ne peux pas facilement faire rouler la barre hors de toi.

Mise en place. Règle le banc sur une faible inclinaison et allonge-toi, les yeux sous la barre. Prends la barre un peu plus large que les épaules et place les omoplates en arrière et vers le bas.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus du haut de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
3. Marque un léger arrêt sans poser la barre sur toi.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus au-dessus des épaules.

Points techniques

• Garde le haut du dos gainé contre le banc.
• Descends vers le haut de la poitrine, pas vers la gorge.
• Garde les avant-bras verticaux.

Erreurs fréquentes

• Régler le banc si raide qu’il devient un développé épaules.
• Décoller les hanches du siège pour finir une répétition.

Attention. Utilise un pareur ou les sécurités quand la charge est lourde, car la barre passe au-dessus de ton visage et de ton cou.

Mise en place. Place un banc incliné entre deux poulies basses. Allonge-toi avec une poignée dans chaque main, bras ouverts sur les côtés et coudes légèrement fléchis.

1. Ramène les poignées vers le haut, l’une vers l’autre au-dessus du haut de la poitrine, en un large arc.
2. Contracte un instant en haut.
3. Rouvre les bras de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement.

Points techniques

• Garde la flexion des coudes fixe.
• Garde le dos sur le banc.
• Prends une charge que tu contrôles dans l’étirement.

Erreurs fréquentes

• Pousser au lieu d’enlacer.
• Laisser les câbles tirer les bras trop loin en arrière.

Mise en place. Règle le banc sur une faible inclinaison, assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi en les amenant à côté du haut de la poitrine.

1. Pousse les haltères au-dessus du haut de la poitrine jusqu’aux bras tendus.
2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés du haut de la poitrine.
3. Arrête-toi à un étirement confortable.
4. Repousse vers le haut en rapprochant légèrement les haltères en haut.

Points techniques

• Garde les omoplates en arrière et vers le bas.
• Garde les coudes un peu rentrés plutôt qu’à l’horizontale.
• Pousse au-dessus du haut de la poitrine, pas du visage.

Erreurs fréquentes

• Régler une inclinaison trop forte.
• Perdre le contrôle des haltères en bas.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées partent au niveau du haut de la poitrine. Plaque le dos contre le dossier incliné, pieds à plat.

1. Pousse les poignées vers le haut et l’avant jusqu’aux bras presque tendus.
2. Marque un bref arrêt.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’à un étirement dans le haut de la poitrine.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Garde les poignets droits.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos en le décollant du dossier.
• Laisser la pile de poids retomber lourdement entre les répétitions.

Mise en place. Pose les mains sur un banc, une box ou une barre stable, un peu plus large que les épaules, et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps soit bien droit.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Plie les coudes et descends la poitrine vers le bord de l’appui.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps en une seule ligne droite.
• Un appui plus haut rend l’exercice plus facile, un appui plus bas plus difficile.
• Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Utiliser un appui qui peut glisser ou basculer.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur un tapis, pose les mains un peu plus large que les épaules et avance-les jusqu’à ce que ton corps soit droit de la tête aux genoux.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde une ligne droite de la tête aux genoux.
• Descends la poitrine, pas la tête.
• Protège tes genoux avec un coussin si le sol est dur.

Erreurs fréquentes

• Reculer les hanches au point de former un arc.
• Ne faire que les quelques centimètres du haut du mouvement.

Mise en place. Règle les deux poulies en bas, prends une poignée dans chaque main et place-toi au milieu avec un petit pas en avant. Commence bras le long du corps, paumes vers l’avant.

1. Monte les poignées l’une vers l’autre en un large arc, pour finir devant le haut de la poitrine.
2. Contracte le haut de la poitrine un instant.
3. Redescends les poignées par le même arc, de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde une petite flexion fixe des coudes.
• Garde le buste droit.
• Finis avec les mains à peu près à hauteur du menton.

Erreurs fréquentes

• Hausser les épaules quand les mains montent.
• En faire une élévation frontale en montant trop haut.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de la poitrine. Plaque le dos contre le dossier, pieds à plat, et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers l’avant jusqu’à avoir les bras presque tendus.
2. Marque un bref arrêt sans verrouiller brutalement les coudes.
3. Laisse les poignées revenir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Régler le siège trop bas ou trop haut, si bien que les épaules prennent le relais.
• Laisser la pile de poids claquer entre les répétitions.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées ou les coussinets soient à hauteur de poitrine. Assieds-toi le dos contre le dossier et tiens les poignées, coudes légèrement fléchis.

1. Rapproche les poignées devant la poitrine en un large arc.
2. Contracte la poitrine un instant.
3. Laisse les poignées s’ouvrir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les coudes légèrement fléchis.
• Garde les épaules basses et en arrière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les bras partir si loin en arrière que les épaules forcent.
• Prendre de l’élan pour claquer les poignées l’une contre l’autre.

Mise en place. Pose les mains au sol un peu plus large que les épaules et recule les pieds pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière à environ quarante-cinq degrés.
3. Descends jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
4. Repousse le sol pour tendre les bras, en gardant le corps aligné.

Points techniques

• Garde le corps rigide comme une planche.
• Garde les mains sous les épaules.
• Descends la poitrine, pas la tête.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser ou monter.
• Faire des demi-répétitions qui s’arrêtent bien au-dessus du sol.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus, mains sous les épaules et corps bien aligné.

1. Coudes tendus, laisse la poitrine descendre pour que les omoplates se rapprochent.
2. Repousse le sol pour écarter les omoplates, le haut du dos s’arrondissant légèrement.
3. Répète lentement sur cette petite amplitude.

Points techniques

• Les coudes ne plient jamais.
• Bouge uniquement au niveau des omoplates.
• Garde les hanches immobiles.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes et en faire une petite pompe.
• Laisser le bas du dos s’affaisser.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur de poitrine, prends la poignée d’une main et avance en fente, dos à la machine.

1. Commence avec la poignée à côté de la poitrine, coude fléchi.
2. Pousse la poignée droit devant jusqu’à ce que le bras soit tendu.
3. Reviens au départ de façon contrôlée.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules de face.
• Gaine le ventre pour ne pas pivoter.
• Pousse en ligne droite.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour pousser la charge.
• Laisser l’épaule s’enrouler vers l’avant à la fin.

Mise en place. Place un banc plat sous la barre guidée pour qu’elle soit alignée avec le bas de ta poitrine. Allonge-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité.

1. Tourne la barre pour la décrocher et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.
4. Tourne la barre pour la raccrocher à la fin de la série.

Points techniques

• Aligne le banc avant de commencer.
• Garde les omoplates plaquées.
• Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés.

Erreurs fréquentes

• Placer le banc de sorte que la barre arrive sur le cou ou le ventre.
• Faire rebondir la barre sur la poitrine.

Attention. Règle les butées de sécurité juste sous la hauteur de la poitrine pour qu’une répétition ratée repose sur elles, pas sur toi.

Mise en place. Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras, et pose les mains dessus à hauteur d’épaules, un peu plus large que les épaules.

1. Garde le corps droit et plie les coudes pour amener la poitrine vers le mur.
2. Arrête-toi juste avant que ton nez touche.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les talons au sol si tu peux.
• Bouge en une seule ligne droite.
• Éloigne-toi du mur pour rendre l’exercice plus difficile.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches au lieu des coudes.
• Laisser la tête partir vers le mur en premier.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec dossier, deux haltères devant les épaules, paumes vers toi.

1. Pousse les haltères vers le haut en tournant les paumes vers l’avant.
2. Termine bras tendus au-dessus de la tête.
3. Redescends en tournant les paumes de nouveau vers toi.

Points techniques

• Fais une rotation fluide et continue.
• Garde le dos contre le dossier.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Précipiter la rotation, ce qui fait tanguer les haltères.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Règle une poulie basse avec une poignée simple. Place-toi dos à la machine, la poignée dans une main à côté de la cuisse.

1. Monte le bras vers l’avant, coude légèrement fléchi.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Gaine ton ventre.
• Garde l’épaule basse.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Balancer le corps.
• Hausser l’épaule pendant que le bras monte.

Mise en place. Règle deux poulies basses et croise les câbles, chaque poignée dans la main opposée. Place-toi au milieu, bras croisés bas devant toi.

1. Monte les bras vers le haut et l’extérieur pour former un Y au-dessus de la tête.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à la position croisée de départ.

Points techniques

• Garde les bras longs, coudes légèrement fléchis.
• Garde les côtes basses.
• Monte avec les épaules, pas avec le bas du dos.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos pour monter plus haut.
• Prendre trop lourd.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec dossier droit, ou tiens-toi debout, un haltère à chaque épaule, paumes vers l’avant.

1. Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Laisse-les se rapprocher légèrement en haut.
3. Redescends de façon contrôlée à hauteur d’épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier si tu es assis.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.
• Gaine le ventre.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour finir la poussée.
• Ne redescendre qu’à mi-course.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers le bas ou face à face.

1. Monte les haltères vers l’avant, coudes légèrement fléchis.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Garde les épaules basses.
• Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour lancer les haltères.
• Monter bien au-dessus de la tête.

Mise en place. Bloque une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi face à elle, pieds décalés, l’autre extrémité dans une main à hauteur d’épaule.

1. Pousse la barre vers le haut et l’avant jusqu’à avoir le bras tendu.
2. Laisse l’omoplate accompagner le bras en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à l’épaule.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Gaine ton ventre pour que le buste ne tourne pas.
• Pousse vers le haut et vers l’avant.
• Garde le coude légèrement rentré.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour pousser.
• Faire tourner les hanches.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées partent à peu près à hauteur des épaules. Assieds-toi dos contre le dossier et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers le haut jusqu’à avoir les bras presque tendus.
2. Marque une courte pause.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à hauteur des épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Régler le siège si bas que le départ est trop profond.
• Cambrer le dos pour finir.

Mise en place. Pousse un haltère au-dessus de la tête d’une main et verrouille le bras tendu, biceps près de l’oreille.

1. Gaine ton ventre et tiens-toi bien droit.
2. Avance à pas réguliers et normaux.
3. Redescends la charge en contrôlant à la fin de la distance ou du temps.
4. Change de côté.

Points techniques

• Garde le bras verrouillé et vertical.
• Garde les côtes basses.
• Marche sans te pencher.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bras partir vers l’avant.
• Cambrer le bas du dos.

Mise en place. Tiens-toi debout, la barre sur l’avant des épaules, mains juste un peu plus larges que les épaules et pieds à peu près largeur de hanches. Serre les fessiers et gaine le ventre.

1. Pousse la barre droit vers le haut en reculant légèrement la tête pour la laisser passer.
2. Ramène la tête sous la barre une fois qu’elle a dépassé ton front.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends de façon contrôlée sur l’avant des épaules.

Points techniques

• Garde les côtes basses et les fessiers serrés.
• Pousse en ligne droite.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière pour pousser la barre.
• Pousser la barre devant le visage.

Mise en place. Pars en position de pompe, puis rapproche les pieds et monte les hanches bien haut pour former un V inversé.

1. Plie les coudes et descends le sommet de la tête vers le sol, entre tes mains.
2. Arrête-toi juste avant de toucher.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les hanches hautes.
• Amène la tête un peu en avant des mains.
• Pose les pieds sur une box pour rendre l’exercice plus dur.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber les hanches, ce qui en fait une pompe classique.
• Ouvrir les coudes complètement sur les côtés.

Mise en place. Debout, la barre posée sur l’avant des épaules, mains juste plus larges que les épaules et pieds écartés à largeur de hanches.

1. Fais une courte flexion des genoux en gardant le buste droit.
2. Pousse fort avec les jambes et utilise cette impulsion pour développer la barre au-dessus de la tête.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends en contrôlant jusqu’aux épaules, en fléchissant un peu les genoux pour amortir.

Points techniques

• Garde la flexion courte et verticale.
• Pousse avec les jambes, finis avec les bras.
• Garde les côtes basses.

Erreurs fréquentes

• Fléchir en reculant les hanches.
• Pousser la barre vers l’avant au lieu de vers le haut.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc à dossier droit dans un rack, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.

1. Décroche la barre et tiens-la devant les épaules.
2. Pousse-la droit vers le haut jusqu’aux bras tendus.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Recule un peu la tête pour laisser passer la barre.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se cambrer en décollant du dossier.
• Pousser la barre vers l’avant.

Mise en place. Debout, un haltère à hauteur d’une épaule, paume vers l’intérieur ou vers l’avant, la main libre sur la hanche ou tendue sur le côté.

1. Gaine ton ventre et pousse l’haltère droit vers le haut.
2. Termine le bras tendu au-dessus de la tête.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Ne te penche pas à l’opposé de la charge.
• Serre les fessiers.
• Garde le poignet droit.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur le côté pour finir.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Place un banc à dossier droit sous la barre de la Smith machine pour qu’elle descende juste devant ton visage. Assieds-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité.

1. Décroche la barre et pousse-la jusqu’aux bras tendus.
2. Redescends en contrôlant jusqu’à hauteur du menton environ.
3. Repousse vers le haut.
4. Raccroche la barre sur les crochets en la tournant après la série.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.
• Gaine ton ventre.

Erreurs fréquentes

• Placer le banc de sorte que la barre arrive sur la tête ou trop loin devant.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Assieds-toi au sol dans un rack, jambes tendues devant toi, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.

1. Décroche la barre devant les épaules en restant assis bien droit.
2. Pousse droit vers le haut jusqu’aux bras tendus.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Reste assis bien droit et gainé.
• Garde la barre au-dessus des hanches.
• Prends plus léger qu’au développé debout.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour pousser.
• Arrondir le bas du dos.

Mise en place. Règle une poulie au plus bas. Place-toi de profil et tiens la poignée avec la main la plus éloignée de la machine, le câble passant devant toi.

1. Monte le bras sur le côté, coude légèrement fléchi.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Guide le mouvement avec le coude.
• Garde le buste immobile.
• Garde l’épaule basse.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur le côté pour lancer la charge.
• Hausser l’épaule pendant que le bras monte.

Mise en place. Fixe une barre droite ou une corde sur une poulie basse. Place-toi près de la machine et tiens-la devant les cuisses en prise pronation.

1. Tire la poignée le long du corps en menant avec les coudes.
2. Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes au-dessus des mains.
• Reste droit.
• Prends une prise assez large pour rester à l’aise.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour tirer.
• Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.

Mise en place. Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur et coudes légèrement fléchis.

1. Monte les haltères sur les côtés.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends-les lentement le long du corps.

Points techniques

• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde les épaules basses, loin des oreilles.
• Prends une charge légère et descends lentement.

Erreurs fréquentes

• Balancer le corps pour soulever la charge.
• Hausser les épaules quand les bras montent.

Mise en place. Tiens un montant solide d’une main et penche le corps à l’opposé, pieds près de sa base. Tiens un haltère dans la main libre.

1. Monte l’haltère sur le côté, coude légèrement fléchi.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde l’inclinaison fixe.
• Guide le mouvement avec le coude.
• Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Se redresser pendant que le bras monte.
• Lancer la charge.

Mise en place. Règle le siège pour aligner tes épaules avec l’axe de la machine. Assieds-toi, les coussins contre l’extérieur des bras.

1. Monte les bras sur les côtés en poussant dans les coussins.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Pousse avec les coudes.
• Garde les épaules basses.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Hausser les épaules pour déplacer les coussins.
• Laisser retomber la charge à la descente.

Mise en place. Debout, tiens une barre devant les cuisses en prise pronation, mains à largeur d’épaules ou un peu plus.

1. Tire la barre le long du corps en menant avec les coudes.
2. Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde la barre près du corps.
• Garde les coudes au-dessus des mains.
• Prends une prise assez large pour rester à l’aise.

Erreurs fréquentes

• Prendre une prise très serrée.
• Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.

Attention. Arrête-toi à une hauteur confortable, et élargis la prise si l’avant de l’épaule pince.

Mise en place. Fixe un élastique léger à hauteur du coude. Place-toi de profil, l’élastique dans la main la plus éloignée, coude plié à angle droit et collé au flanc.

1. Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, coude contre le flanc.
2. Marque une pause au bout d’une amplitude confortable.
3. Reviens lentement.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le coude plaqué.
• Prends un élastique léger.
• Bouge lentement dans les deux sens.

Erreurs fréquentes

• Laisser le coude s’écarter.
• Tourner le buste.

Mise en place. Fixe un élastique à hauteur du visage environ. Tiens les extrémités à deux mains et recule jusqu’à une légère tension, bras tendus.

1. Tire l’élastique vers ton visage en écartant les mains.
2. Termine les mains à côté des oreilles, coudes hauts.
3. Reviens en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes hauts.
• Reste droit.
• Marque une pause en arrière.

Erreurs fréquentes

• Tirer vers la poitrine avec les coudes bas.
• Se pencher en arrière.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur du coude. Place-toi de profil, la poignée dans la main la plus éloignée de la machine, coude plié à angle droit et collé au flanc.

1. Tourne l’avant-bras vers l’extérieur, en l’éloignant du ventre, coude contre le flanc.
2. Marque une pause au bout d’une amplitude confortable.
3. Reviens lentement.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le coude plaqué contre le flanc.
• Prends une charge légère.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Laisser le coude s’écarter du corps.
• Tourner le buste pour finir le mouvement.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur d’épaule environ. Place-toi de profil et tiens la poignée avec la main éloignée, le bras croisé devant le corps.

1. Ramène le bras vers l’extérieur et l’arrière en un grand arc, presque tendu.
2. Arrête-toi quand le bras est dans l’alignement des épaules.
3. Reviens en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Guide avec la main, bras long.
• Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Tourner le buste.
• Plier le coude, ce qui en fait un rowing.

Mise en place. Fixe une corde sur une poulie à hauteur du visage environ. Saisis les extrémités de la corde, paumes vers le bas ou face à face, et recule jusqu’à avoir les bras tendus.

1. Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités.
2. Termine les mains à côté des oreilles, coudes hauts.
3. Reviens en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Guide le mouvement avec les mains qui s’écartent.
• Garde les coudes hauts.
• Reste droit sans te pencher en arrière.

Erreurs fréquentes

• Tirer vers la poitrine avec les coudes bas, ce qui en fait un rowing.
• Se pencher en arrière pour déplacer une charge lourde.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre, au sol ou sur un banc incliné, bras tendus sur les côtés en forme de T, pouces vers le haut.

1. Monte les bras en serrant les omoplates.
2. Tiens brièvement en haut.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde les bras tendus.
• Garde la tête basse.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Relever la tête et la poitrine.
• Hausser les épaules vers les oreilles.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre, au sol ou sur un banc incliné, bras au-dessus de la tête en forme de Y, pouces vers le haut.

1. Décolle un peu les bras du sol ou du banc.
2. Tiens un instant.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde la nuque allongée.
• Abaisse les omoplates en montant.
• De petites montées lentes suffisent.

Erreurs fréquentes

• Monter la poitrine haut, ce qui fait travailler le dos à la place.
• Hausser les épaules.

Mise en place. Penche-toi en avant depuis les hanches, dos plat, ou assieds-toi buste penché sur les cuisses, un haltère dans chaque main sous la poitrine.

1. Coudes légèrement fléchis, monte les haltères sur les côtés.
2. Contracte l’arrière des épaules en haut.
3. Redescends lentement à la position de départ.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Pense à écarter les bras vers l’extérieur, pas vers l’arrière.
• Prends des charges légères.

Erreurs fréquentes

• Serrer les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais.
• Lancer les haltères vers le haut.

Mise en place. Assieds-toi face au dossier du pec deck, poignées réglées en position arrière. Saisis-les, bras tendus ou légèrement fléchis devant toi.

1. Ouvre les bras sur les côtés en un grand arc.
2. Contracte l’arrière des épaules.
3. Reviens en contrôlant.

Points techniques

• Garde la poitrine contre le dossier.
• Garde les bras longs.
• Bouge depuis l’épaule, pas depuis le coude.

Erreurs fréquentes

• Serrer fort les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais.
• Utiliser l’élan.

Mise en place. Tiens une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Penche-toi en fléchissant les hanches, genoux souples, jusqu’à ce que le buste soit bien incliné et que la barre pende sous les épaules.

1. Gaine le ventre et garde le dos plat.
2. Tire la barre vers le bas des côtes en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre les omoplates en haut.
4. Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque dans l’alignement du dos.

Erreurs fréquentes

• Te redresser un peu plus à chaque répétition pour arracher la charge.
• Arrondir le bas du dos.

Mise en place. Règle un banc sur une faible inclinaison et allonge-toi dessus face au banc, poitrine sur le coussin. Tiens un haltère dans chaque main, bras pendant tendus.

1. Tire les haltères vers les hanches en poussant les coudes vers l’arrière.
2. Serre les omoplates.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le banc.
• Garde la nuque neutre.
• Marque un arrêt en haut.

Erreurs fréquentes

• Relever la poitrine pour balancer les haltères.
• Hausser les épaules au lieu de tirer.

Mise en place. Règle la machine pour que ta poitrine repose sur le coussin et que tu atteignes les poignées bras tendus. Ancre les pieds.

1. Tire les poignées vers l’arrière en amenant les coudes au-delà du corps.
2. Serre les omoplates.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Garde les épaules basses.
• Marque un bref arrêt en arrière.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin pour déplacer la charge.
• Écourter l’étirement à l’avant.

Mise en place. Allonge-toi face au coussin incliné de la machine, pieds sur la plateforme. Saisis les poignées bras tendus.

1. Décolle la charge de son support et tire les poignées vers la poitrine.
2. Serre le haut du dos en haut.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque relâchée.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin.
• Hausser les épaules vers les oreilles.

Mise en place. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre.

1. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias.
3. Quand la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l’avant jusqu’à être debout bien droit.
4. Redescends la barre en reculant d’abord les hanches, puis plie les genoux une fois qu’elle les a dépassés.

Points techniques

• Garde la barre au contact ou tout près des jambes.
• Garde le dos plat du début à la fin.
• Gaine le ventre avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos quand la barre quitte le sol.
• Laisser les hanches monter en premier, si bien que le dos soulève tout.

Attention. Apprends d’abord la charnière de hanche avec une charge légère, et arrête la série quand ton dos ne peut plus rester plat.

Mise en place. Monte sur une plateforme basse et stable ou sur des disques, la barre au-dessus du milieu des pieds. Fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des genoux.

1. Amène les tibias contre la barre, mets le dos à plat et sors la poitrine.
2. Pousse le sol et relève-toi en gardant la barre près de toi.
3. Redescends au sol de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde le dos plat au départ plus bas.
• Garde la barre contre les jambes.
• Prends moins de charge que pour ton soulevé de terre habituel.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour atteindre la barre plus basse.
• Utiliser une plateforme qui bouge.

Attention. Commence léger : le départ plus bas rend plus difficile de garder le dos plat.

Mise en place. Place une barre dans un rack à peu près à hauteur de taille. Allonge-toi dessous, prends-la un peu plus large que les épaules et garde le corps droit, talons au sol.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Tire la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps en une seule ligne droite.
• Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
• Serre les omoplates en haut.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Mener avec le menton au lieu de la poitrine.

Mise en place. Fixe une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi à côté de l’extrémité libre, penche-toi dos plat et tiens le bout de la barre d’une main.

1. Tire le bout de la barre vers la hanche, coude près du corps.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’au bras tendu.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules de face.
• Gaine le ventre.
• Garde l’angle du buste fixe.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour soulever.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Place-toi comme pour un rowing barre avec la barre au sol, buste presque parallèle au sol, dos plat et mains juste un peu plus larges que les épaules.

1. Gaine-toi et tire la barre de façon explosive du sol vers le bas de la poitrine.
2. Touche brièvement le corps, coudes poussés vers l’arrière.
3. Redescends la barre au sol de façon contrôlée.
4. Replace ton dos avant la répétition suivante.

Points techniques

• Chaque répétition repart arrêtée au sol.
• Garde le buste à plat et immobile.
• Tire vite, descends de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Relever le buste pour lancer chaque répétition.
• Lâcher la barre et perdre la position.

Mise en place. Pose la barre sur les sécurités du rack ou sur des blocs, à peu près à hauteur de genoux. Place-toi près, pieds largeur de hanches, fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des jambes.

1. Mets le dos à plat et mets la barre en tension.
2. Pousse les hanches vers l’avant et redresse-toi complètement.
3. Repose la barre sur les sécurités de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde la barre contre les cuisses.
• Garde le dos plat.
• Termine debout bien droit, sans te pencher en arrière.

Erreurs fréquentes

• Hyper-cambrer le bas du dos en haut.
• Laisser tomber la barre sur les sécurités.

Mise en place. Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat haut, avec une barre au sol ou sur des blocs en dessous. Prends-la un peu plus large que les épaules, bras tendus.

1. Tire la barre jusqu’au-dessous du banc.
2. Serre les omoplates.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde tout le corps sur le banc.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Marque un bref arrêt en haut.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du banc.
• Écourter le bas de l’amplitude.

Mise en place. Assieds-toi au rowing poulie basse, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée et tiens-toi droit, bras tendus.

1. Tire la poignée vers le ventre en poussant les coudes vers l’arrière.
2. Serre les omoplates.
3. Laisse la poignée repartir vers l’avant de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus, avec un étirement dans le haut du dos.

Points techniques

• Garde le buste droit et immobile.
• Garde les épaules basses.
• Tire vers le nombril.

Erreurs fréquentes

• Se balancer d’avant en arrière pour déplacer la charge.
• Hausser les épaules jusqu’aux oreilles.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur de poitrine ou de taille avec une poignée simple. Debout ou assis face à elle, tiens la poignée d’une main, bras tendu.

1. Tire la poignée vers ton flanc en poussant le coude vers l’arrière.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière.
3. Laisse le bras repartir vers l’avant de façon contrôlée, en laissant l’épaule s’avancer légèrement.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde les hanches de face.
• Garde le coude près du corps.
• Contrôle l’étirement.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour tirer.
• Laisser l’épaule monter.

Mise en place. Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol. Tiens un haltère dans l’autre main, bras pendant tendu.

1. Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière en haut.
3. Redescends l’haltère de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules parallèles au sol.
• Tire vers la hanche, pas vers la poitrine.
• Garde la nuque neutre.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour soulever la charge.
• Ne travailler qu’une courte amplitude en haut.

Mise en place. Règle la barre guidée à peu près à hauteur de genoux. Prends-la un peu plus large que les épaules, décroche-la et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tire la barre vers le bas des côtes.
2. Serre les omoplates.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
4. Tourne la barre pour la raccrocher après la série.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Gaine le ventre.
• Tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes

• Se redresser à chaque répétition.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Place-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds et prends-la très large, de sorte qu’elle se loge dans le pli de tes hanches une fois debout. Fléchis les hanches pour descendre, dos plat.

1. Sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol et relève-toi en gardant la barre près de toi.
3. Redescends au sol de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les épaules au-dessus de la barre au départ.
• Garde le dos plat.
• Utilise des sangles si la prise limite la série.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le haut du dos avec la prise large.
• Laisser la barre s’éloigner des jambes.

Mise en place. Place-toi pieds très écartés et pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Descends entre tes jambes et prends la barre à peu près largeur d’épaules.

1. Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils et amène les hanches près de la barre.
2. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
3. Écarte le sol avec les pieds et relève-toi en gardant la barre près de toi.
4. Redescends la barre de façon contrôlée de la même manière.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde le buste assez droit.
• Garde la barre contre les jambes.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Monter les hanches avant que la barre quitte le sol.

Mise en place. Place-toi à cheval sur une barre fixée dans un landmine ou un support de T-bar, fixe une poignée serrée et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tiens la poignée bras tendus.
2. Tire-la vers la poitrine en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre le haut du dos en haut.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde un angle de buste stable.
• Gaine le ventre.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Se redresser en tirant.
• Arrondir le bas du dos sous la charge.

Mise en place. Place-toi à l’intérieur d’une trap bar, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre et saisis les poignées en leur milieu.

1. Mets le dos à plat et sors la poitrine.
2. Pousse le sol avec les jambes et redresse-toi complètement.
3. Redescends la barre en reculant les hanches et en pliant les genoux en même temps.

Points techniques

• Garde les bras longs et relâchés.
• Relève-toi bien droit entre les poignées.
• Gaine-toi avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos en bas.
• Se pencher en arrière en haut.

Mise en place. Fixe une barre longue à la poulie basse. Assieds-toi pieds sur la plateforme, prends la barre en prise large et tiens-toi droit, bras tendus.

1. Tire la barre vers le haut du ventre, coudes écartés sur les côtés.
2. Serre le haut du dos.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Garde les coudes hauts.
• Garde le buste immobile.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour tirer.
• Hausser les épaules.

Mise en place. Choisis un poids d’assistance, mets-toi à genoux ou debout sur la plateforme et saisis les poignées au-dessus de toi, bras tendus.

1. Tire les omoplates vers le bas.
2. Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus des poignées.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Plus d’assistance rend l’exercice plus facile.
• Garde la poitrine haute.
• Utilise l’amplitude complète à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Rebondir sur la plateforme en bas.
• Prendre tellement d’assistance que la série n’est plus difficile.

Mise en place. Passe un élastique autour d’une barre de traction et place un pied ou un genou dans la boucle. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Reste suspendu bras tendus, soutenu par l’élastique.
2. Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus de la barre.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Un élastique plus épais aide davantage.
• Garde le corps immobile.
• Utilise l’amplitude complète.

Erreurs fréquentes

• Laisser l’élastique te catapulter hors de la position basse.
• Perdre l’appui du pied dans la boucle.

Mise en place. Suspends-toi à une barre en supination, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.

1. Place les épaules vers le bas et l’arrière.
2. Monte en gardant les coudes devant toi.
3. Passe le menton au-dessus de la barre.
4. Redescends lentement jusqu’à la suspension complète.

Points techniques

• Garde la poitrine haute, vers la barre.
• Garde les jambes immobiles.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Tendre le cou pour passer le menton au-dessus de la barre.
• Se laisser tomber vite depuis le haut.

Mise en place. Allonge-toi en travers ou dans la longueur d’un banc plat, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.

1. Descends l’haltère derrière la tête en arc, en gardant la flexion des coudes fixe.
2. Arrête-toi à un étirement confortable dans les dorsaux et la poitrine.
3. Ramène l’haltère au-dessus de la poitrine par le même arc.

Points techniques

• Garde les côtes basses.
• Bouge uniquement au niveau des épaules.
• Prends une charge que tu contrôles facilement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos quand la charge part en arrière.
• Plier les coudes, ce qui en fait une extension.

Mise en place. Assieds-toi au poste de tirage vertical, cuisses calées sous les boudins. Prends la barre un peu plus large que les épaules et tiens-toi droit, légèrement penché en arrière.

1. Tire les omoplates vers le bas pour commencer.
2. Tire la barre vers le haut de la poitrine en poussant les coudes vers le bas et l’arrière.
3. Marque un bref arrêt, poitrine haute.
4. Laisse la barre remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Tire avec les coudes, pas avec les mains.
• Garde une inclinaison faible et fixe.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière et faire du rowing avec la charge.
• Tirer la barre derrière la nuque.

Mise en place. Règle le siège pour atteindre les poignées au-dessus et devant toi, bras tendus. Tiens-toi droit, poitrine contre le coussin s’il y en a un.

1. Tire les poignées vers le bas et l’arrière, vers tes flancs.
2. Serre les omoplates vers le bas et l’une vers l’autre.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Pousse avec les coudes.
• Garde les épaules loin des oreilles.
• Garde le buste immobile.

Erreurs fréquentes

• Donner des à-coups avec le corps.
• Réduire l’amplitude en haut.

Mise en place. Aide-toi d’une box ou d’un banc pour amener ton menton au-dessus de la barre, en pronation.

1. Quitte la box et tiens la position haute.
2. Descends aussi lentement que possible jusqu’à la suspension complète.
3. Remonte sur la box et recommence.

Points techniques

• Vise une descente lente et régulière.
• Garde les épaules placées.
• Garde le corps immobile.

Erreurs fréquentes

• Se laisser tomber sur la dernière partie de l’amplitude.
• Sauter si fort que tu te balances.

Mise en place. Fixe une poignée en prise neutre, serrée ou large, au tirage vertical. Assieds-toi cuisses calées sous les boudins, paumes face à face et bras tendus.

1. Tire d’abord les omoplates vers le bas.
2. Tire la poignée vers le haut de la poitrine, coudes poussés vers le bas.
3. Laisse-la remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Garde une faible inclinaison.
• Va chercher un étirement complet en haut.

Erreurs fréquentes

• Tirer uniquement avec les bras et hausser les épaules.
• Se pencher loin en arrière.

Mise en place. Suspends-toi à une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, bras tendus.

1. Tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour lancer le mouvement.
2. Monte en tirant les coudes vers le bas, vers les côtes.
3. Passe le menton au-dessus de la barre.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps immobile, jambes serrées.
• Pense à tirer la barre vers toi.
• Termine chaque répétition en suspension complète.

Erreurs fréquentes

• Donner des coups de jambes ou se balancer pour passer la barre.
• S’arrêter à mi-chemin entre les répétitions.

Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction en pronation, bras tendus.

1. Sans plier les coudes, tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour que ton corps monte légèrement.
2. Tiens un instant.
3. Laisse les épaules remonter jusqu’à la suspension complète, de façon contrôlée.

Points techniques

• Les bras restent tendus.
• Pense à glisser tes omoplates dans tes poches arrière.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes.
• Balancer les jambes.

Mise en place. Fixe une poignée simple à une poulie haute. À genoux ou assis face à elle, tiens la poignée d’une main, bras tendu au-dessus de la tête.

1. Tire le coude vers le bas, vers la hanche.
2. Marque un arrêt, dorsal contracté.
3. Laisse le bras remonter de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Tire le coude vers la poche.
• Sens l’étirement en haut.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur le côté pour tirer.
• Tirer uniquement avec le biceps.

Mise en place. Place-toi face à une poulie haute équipée d’une barre ou d’une corde. Saisis-la bras tendus, fléchis légèrement les hanches et recule d’un pas.

1. Bras tendus, tire la barre vers le bas en arc jusqu’aux cuisses.
2. Contracte les dorsaux en bas.
3. Laisse la barre remonter à peu près à hauteur de tête, de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les coudes presque tendus tout du long.
• Garde les côtes basses.
• Bouge uniquement au niveau des épaules.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes, ce qui en fait une extension des triceps.
• Balancer le buste pour déplacer la charge.

Mise en place. Tiens-toi debout avec une barre devant les cuisses, en pronation, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.

1. Monte les épaules droit vers les oreilles.
2. Tiens brièvement en haut.
3. Redescends les épaules de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les bras tendus.
• Monte et descends en ligne droite.
• Garde le menton à l’horizontale.

Erreurs fréquentes

• Faire rouler les épaules en cercle.
• Plier les coudes pour soulever.

Mise en place. Place-toi près d’une poulie basse équipée d’une barre, que tu tiens devant les cuisses, bras tendus.

1. Monte les épaules droit vers les oreilles.
2. Tiens brièvement en haut.
3. Redescends lentement jusqu’à un étirement complet.

Points techniques

• Garde les bras longs.
• Tiens-toi bien droit.
• Bouge uniquement au niveau des épaules.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour soulever.
• Réduire l’amplitude.

Mise en place. Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur.

1. Monte les épaules droit vers les oreilles.
2. Marque un arrêt en haut.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.

Points techniques

• Garde les bras tendus.
• Garde la nuque neutre.
• Utilise l’amplitude complète.

Erreurs fréquentes

• Faire rouler les épaules.
• Donner un coup de jambes pour lancer la charge.

Mise en place. Tiens-toi debout avec la barre au niveau des cuisses, en pronation, mains juste à l’extérieur des jambes. Fléchis légèrement les hanches pour que la barre glisse juste au-dessus des genoux.

1. Garde la barre près de toi et le dos plat en position suspendue.
2. Tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
4. Relève-toi, puis redescends la barre aux cuisses de façon contrôlée.

Points techniques

• Reste au-dessus de la barre jusqu’à la poussée des hanches.
• Garde les bras relâchés jusqu’au passage sous la barre.
• Réceptionne coudes hauts.

Erreurs fréquentes

• Faire partir la barre en balancier vers l’avant.
• Réceptionner coudes bas, si bien que les poignets prennent la charge.

Attention. Apprends ce mouvement avec un coach qualifié et une charge légère avant de charger.

Mise en place. Place-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Prends la barre juste à l’extérieur des jambes, dos plat et bras tendus.

1. Décolle la barre du sol comme pour un soulevé de terre, en la gardant près de toi.
2. Quand elle passe le milieu des cuisses, tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
4. Réceptionne en squat partiel, puis relève-toi et redescends la barre de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde la barre près de toi tout le long de la montée.
• Laisse les hanches faire le travail, pas les bras.
• Des coudes rapides à la réception.

Erreurs fréquentes

• Tirer trop tôt avec les bras.
• Laisser la barre s’éloigner du corps en balancier.

Attention. C’est un mouvement technique : apprends-le avec un coach qualifié et une charge légère, et utilise des disques bumper sur un sol adapté.

Mise en place. Installe-toi sur un banc à lombaires, les hanches sur le coussin et les chevilles sous les rouleaux. Croise les bras sur la poitrine.

1. Descends le buste vers l’avant de façon contrôlée.
2. Remonte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite.
3. Arrête-toi à la ligne droite au lieu de te pencher en arrière.

Points techniques

• Bouge depuis les hanches.
• Garde la nuque neutre.
• Serre les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Se cambrer en hyperextension en haut.
• Remonter avec de l’élan.

Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, dos plat.

1. Gaine-toi et tends un bras vers l’avant tout en tendant la jambe opposée vers l’arrière.
2. Tiens brièvement, le dos à plat.
3. Reviens et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe.

Points techniques

• Garde les hanches à niveau.
• Va loin plutôt que haut.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour lever la jambe.
• Laisser les hanches basculer d’un côté.

Mise en place. Tiens-toi sur une box ou une marche stable avec un haltère très léger devant les cuisses, jambes tendues.

1. Rentre le menton et enroule ta colonne vers le bas, une partie après l’autre.
2. Laisse l’haltère descendre vers tes pieds.
3. Déroule lentement pour remonter, en empilant la colonne depuis le bas.

Points techniques

• Bouge très lentement.
• Garde les jambes tendues.
• Commence sans aucune charge.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une charge lourde.
• Bouger vite.

Attention. Commence sans charge ou avec une charge très légère et ajoute du poids seulement très progressivement. Laisse tomber l’exercice si arrondir le dos sous charge te gêne.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le sol.

1. Décolle un peu la poitrine du sol.
2. Tourne les paumes vers l’extérieur et rapproche les omoplates.
3. Tiens le temps prévu, puis redescends.

Points techniques

• Garde la nuque longue, le regard vers le sol.
• Serre les fessiers.
• Ne monte que de peu.

Erreurs fréquentes

• Relever la tête brutalement.
• Cambrer fortement le bas du dos.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur la machine reverse hyper, les hanches au bord du coussin et les jambes pendantes, les chevilles dans la sangle ou contre le boudin.

1. Tiens les poignées et monte les jambes derrière toi jusqu’à ce qu’elles soient à peu près à hauteur du corps.
2. Contracte les fessiers en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Monte avec les hanches et les fessiers.
• Garde les jambes serrées.
• Contrôle le balancement.

Erreurs fréquentes

• Monter les jambes en balançant avec l’élan.
• Monter les jambes bien au-dessus de l’horizontale.

Mise en place. Assieds-toi ou tiens-toi bien droit en regardant droit devant, ou allonge-toi sur le dos, la tête posée au sol.

1. Recule le menton bien droit, comme pour faire un double menton.
2. Tiens quelques secondes.
3. Relâche et recommence.

Points techniques

• Recule droit, pas vers le bas.
• Garde le regard à l’horizontale.
• Garde un mouvement petit et doux.

Erreurs fréquentes

• Baisser la tête.
• Pousser fort.

Attention. Bouge en douceur et arrête si tu ressens des vertiges, une douleur, un engourdissement ou des fourmillements.

Mise en place. Assieds-toi ou tiens-toi bien droit, épaules relâchées. Pose une main sur le côté de ta tête si tu veux une légère résistance.

1. Incline lentement l’oreille vers l’épaule, ou pousse doucement contre ta main sans bouger.
2. Tiens brièvement.
3. Reviens au centre.
4. Recommence de l’autre côté.

Points techniques

• Garde les épaules basses.
• N’appuie que légèrement.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Monter l’épaule vers l’oreille.
• Pousser fort contre la main.

Attention. Garde une pression légère et un mouvement lent, et arrête si tu ressens des vertiges, une douleur, un engourdissement ou des fourmillements.

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre en prise supination, mains à largeur d’épaules environ, bras tendus et coudes contre les flancs.

1. Monte la barre en pliant les coudes.
2. Contracte les biceps près du haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes contre les flancs.
• Garde le buste immobile.
• Descends plus lentement que tu ne montes.

Erreurs fréquentes

• Balancer les hanches pour lancer la répétition.
• Laisser les coudes partir vers l’avant.

Mise en place. Règle une poulie basse avec une poignée simple. Place-toi dos à la machine et tiens la poignée d’une main, bras tendu et légèrement en arrière du corps.

1. Monte la poignée vers l’avant et le haut en gardant le coude en arrière.
2. Contracte en haut.
3. Redescends lentement jusqu’à la position d’étirement de départ.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le coude légèrement en arrière du buste.
• Reste droit.
• Sens l’étirement en bas.

Erreurs fréquentes

• Laisser le coude partir vers l’avant.
• Prendre trop lourd pour atteindre l’étirement.

Mise en place. Fixe une barre droite ou une poignée EZ sur une poulie basse. Place-toi face à la machine en tenant la barre en prise supination, bras tendus.

1. Monte la barre, coudes contre les flancs.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Reste droit.
• Garde les coudes immobiles.
• Garde de la tension en bas.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière.
• Laisser les coudes remonter.

Mise en place. Fixe une corde sur une poulie basse. Place-toi face à la machine en tenant les extrémités de la corde, paumes face à face, bras tendus.

1. Monte la corde vers les épaules en gardant les paumes face à face.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes contre les flancs.
• Reste droit.
• Garde une tension constante.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour monter.
• Laisser les coudes remonter vers l’avant.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc, pieds écartés. Tiens un haltère d’une main et appuie l’arrière de ce bras contre l’intérieur de la cuisse.

1. Monte l’haltère vers l’épaule.
2. Contracte en haut.
3. Redescends lentement jusqu’au bras tendu.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le bras calé contre la cuisse.
• Bouge uniquement au niveau du coude.
• Va lentement.

Erreurs fréquentes

• Décoller le coude de la cuisse.
• Tourner le buste pour monter.

Mise en place. Debout ou assis bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’avant.

1. Monte les haltères en gardant les coudes contre les flancs.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Bouge uniquement au niveau des coudes.
• Garde les poignets droits.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Balancer les haltères.
• S’arrêter avant d’avoir les bras tendus.

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre EZ par ses prises inclinées, paumes légèrement tournées vers l’intérieur, bras tendus.

1. Monte la barre en gardant les coudes contre les flancs.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes immobiles.
• Garde le buste droit.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Lancer la barre vers le haut.
• Laisser les poignets se casser vers l’arrière.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi.

1. Monte les haltères en gardant les paumes face à face.
2. Arrête-toi près de l’épaule.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les pouces vers le haut tout du long.
• Garde les coudes contre les flancs.
• Ne balance pas.

Erreurs fréquentes

• Tourner les poignets pour revenir à un curl classique.
• Balancer le buste.

Mise en place. Règle un banc à une inclinaison moyenne et allonge-toi dessus, un haltère dans chaque main, bras pendant droit derrière le buste.

1. Monte les haltères en gardant les bras immobiles.
2. Contracte en haut.
3. Redescends lentement jusqu’à un étirement complet.

Points techniques

• Garde le dos et la tête contre le banc.
• Laisse les bras pendre droit en bas.
• Prends plus léger qu’au curl debout.

Erreurs fréquentes

• Ramener les coudes vers l’avant.
• Écourter l’étirement.

Mise en place. Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe de la machine, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées.

1. Monte les poignées vers les épaules.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les bras sur le coussin.
• Aligne le coude avec l’axe.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Décoller les coudes du coussin.
• Laisser les plaques retomber brutalement.

Mise en place. Règle la machine à curl pupitre pour que tes aisselles soient en haut du coussin et que l’arrière de tes bras repose à plat dessus. Saisis les poignées, bras presque tendus.

1. Monte les poignées vers les épaules.
2. Contracte les biceps en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à avoir les bras presque tendus.

Points techniques

• Garde les bras sur le coussin.
• Contrôle le bas de la répétition.
• Garde les épaules basses.

Erreurs fréquentes

• Décoller les coudes du coussin.
• Descendre vite dans le bas du mouvement.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur un banc incliné, poitrine contre le dossier, bras pendant droit vers le bas, un haltère dans chaque main.

1. Monte les haltères vers les épaules.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les bras à la verticale.
• Garde la poitrine contre le dossier.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Balancer les coudes vers l’avant.
• Décoller la poitrine du dossier.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’avant.

1. Monte les haltères, paumes vers le haut.
2. En haut, tourne les paumes vers le bas.
3. Redescends lentement, paumes vers le bas.
4. En bas, retourne les paumes vers le haut.

Points techniques

• Garde les coudes contre les flancs.
• Descends plus lentement que tu ne montes.
• Tourne les poignets seulement en haut et en bas.

Erreurs fréquentes

• Prendre une charge trop lourde pour descendre paumes vers le bas.
• Balancer le corps.

Mise en place. Assieds-toi au bord d’un banc et pose les mains à côté des hanches, doigts vers l’avant. Fais glisser les hanches hors du banc, pieds au sol devant toi.

1. Plie les coudes pour descendre les hanches vers le sol.
2. Arrête-toi quand les bras sont à peu près à l’horizontale.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le dos près du banc.
• Garde les épaules basses.
• Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas, ce qui enroule les épaules vers l’avant.
• Laisser les hanches s’éloigner du banc.

Mise en place. Règle une poulie basse avec une poignée simple. Penche-toi en avant dos plat, la poignée dans une main, le bras collé au flanc et le coude plié.

1. Tends le bras vers l’arrière.
2. Contracte les triceps en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le bras immobile et parallèle au sol.
• Bouge uniquement au niveau du coude.
• Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Balancer le bras.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat sous la barre et prends-la à largeur d’épaules environ. Serre les omoplates vers l’arrière et pose les pieds bien à plat.

1. Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine.
2. Descends-la vers le bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes rentrés.
• Garde les poignets droits.
• Touche légèrement la poitrine.

Erreurs fréquentes

• Prendre une prise si serrée que les poignets se plient.
• Ouvrir les coudes.

Attention. Fais-toi parer ou règle les bras de sécurité quand la charge est lourde.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, mains rapprochées sous la poitrine, index et pouces formant un losange.

1. Gaine ton corps en ligne droite.
2. Descends la poitrine vers les mains, coudes près du corps.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes rentrés.
• Garde les hanches à niveau.
• Descends jusqu’aux mains.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes.
• Laisser les hanches s’affaisser.

Mise en place. Assis ou debout, tiens un haltère à deux mains sous son extrémité supérieure, bras tendus au-dessus de la tête.

1. Plie les coudes pour descendre l’haltère derrière la tête.
2. Arrête-toi à un étirement confortable.
3. Tends les bras pour le remonter.

Points techniques

• Garde les coudes pointés vers le haut.
• Garde les côtes basses.
• Bouge lentement en bas.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes vers l’extérieur.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Allongé sur un banc plat, tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes face à face.

1. Plie les coudes pour descendre les haltères de chaque côté de la tête.
2. Garde les bras immobiles.
3. Tends les bras pour les remonter.

Points techniques

• Garde les coudes pointés vers le haut.
• Descends lentement.
• Garde les poignets fermes.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes.
• Pousser au lieu de tendre les bras.

Attention. Prends une charge que tu contrôles parfaitement, car les haltères passent à côté de ta tête.

Mise en place. Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées, coudes pliés.

1. Tends les bras en poussant contre les poignées.
2. Contracte les triceps en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.

Points techniques

• Garde les bras sur le coussin.
• Bouge uniquement au niveau des coudes.
• Garde les épaules basses.

Erreurs fréquentes

• Décoller les coudes du coussin.
• Travailler sur une amplitude réduite.

Mise en place. Fixe une corde sur une poulie. Place-toi dos à la machine, pieds décalés, la corde tenue derrière la tête, coudes pliés et pointés vers l’avant.

1. Tends les bras pour pousser la corde vers l’avant et le haut.
2. Contracte les triceps en fin de mouvement.
3. Plie les coudes pour revenir en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes pointés vers l’avant.
• Garde les côtes basses.
• Sens l’étirement à l’arrière du bras.

Erreurs fréquentes

• Laisser les coudes s’écarter.
• Cambrer le bas du dos.

Mise en place. Fixe une poignée simple sur une poulie haute. Place-toi près de la machine et tiens-la d’une main, coude plié et collé au flanc.

1. Pousse la poignée vers le bas jusqu’à avoir le bras tendu.
2. Contracte en bas.
3. Reviens en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le coude contre le flanc.
• Garde le buste immobile.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur la poignée.
• Laisser le coude bouger.

Mise en place. Allongé sur un banc plat, tiens une barre droite ou une barre EZ en prise pronation serrée, bras tendus au-dessus de la poitrine.

1. Plie les coudes pour descendre la barre vers le front ou juste derrière la tête.
2. Garde les bras immobiles.
3. Tends les bras pour remonter la barre.

Points techniques

• Garde les coudes pointés vers le plafond.
• Descends lentement.
• Garde les poignets fermes.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir les coudes vers l’extérieur.
• En faire un développé en bougeant les bras.

Attention. Prends une charge que tu contrôles parfaitement, car la barre descend vers ton visage, et demande un partenaire de parade pour les séries lourdes.

Mise en place. Fixe une barre ou une corde sur une poulie haute. Place-toi près de la machine, saisis-la et colle les coudes aux flancs, avant-bras relevés.

1. Pousse la poignée vers le bas jusqu’à avoir les bras tendus.
2. Contracte les triceps en bas.
3. Laisse remonter la poignée en contrôlant jusqu’à ce que les avant-bras dépassent juste l’horizontale.

Points techniques

• Garde les coudes plaqués contre les flancs.
• Garde le buste immobile.
• Bouge uniquement au niveau des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur la barre pour pousser avec le poids du corps.
• Laisser les coudes avancer et reculer.

Mise en place. Saisis une barre de traction à deux mains, à peu près largeur d’épaules, et décolle les pieds du sol.

1. Reste suspendu bras tendus, jambes relâchées.
2. Respire calmement et tiens le temps visé.
3. Redescends en posant les pieds de façon contrôlée.

Points techniques

• Serre fermement la barre.
• Laisse les épaules monter vers les oreilles seulement tant que c’est confortable.
• Garde le corps immobile.

Erreurs fréquentes

• Se balancer.
• Lâcher la barre au lieu de redescendre en posant les pieds.

Mise en place. Place-toi entre deux haltères lourds, accroupis-toi dos plat et saisis-en un dans chaque main.

1. Redresse-toi bien droit, les haltères le long du corps.
2. Avance à petits pas réguliers.
3. À la fin de la distance ou du temps, pose les haltères en t’accroupissant.

Points techniques

• Tiens-toi droit, épaules en arrière.
• Serre fort.
• Marche de façon fluide, sans te presser.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en avant ou sur un côté.
• Se pencher dos rond pour poser les charges.

Mise en place. Place-toi à côté de deux disques lisses accolés et pince-les, les doigts d’un côté et le pouce de l’autre.

1. Soulève les disques en te redressant, bras tendu le long du corps.
2. Tiens pendant le temps prévu.
3. Repose les disques en contrôlant.
4. Change de main.

Points techniques

• Serre avec les doigts et le pouce.
• Tiens-toi droit.
• Garde les disques près du corps.

Erreurs fréquentes

• Les tenir au-dessus des pieds, là où ils tomberaient en cas de lâcher.
• Se pencher sur un côté.

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre en prise pronation, mains à largeur d’épaules environ, bras tendus.

1. Monte la barre en gardant les paumes vers le bas.
2. Arrête-toi près des épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les poignets droits.
• Garde les coudes contre les flancs.
• Prends plus léger qu’au curl classique.

Erreurs fréquentes

• Laisser les poignets se casser vers l’arrière.
• Balancer la barre.

Mise en place. Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le bas, un haltère léger dans chaque main, poignets au-delà du bord.

1. Monte le dos des mains en pliant le poignet.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde les avant-bras immobiles.
• Prends une charge légère.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Soulever les avant-bras.
• Prendre trop lourd avec une toute petite amplitude.

Mise en place. Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le haut, un haltère dans chaque main, poignets juste au-delà du bord.

1. Laisse descendre les haltères en pliant les poignets vers le bas.
2. Enroule les poignets vers le haut aussi loin que possible.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde les avant-bras immobiles.
• Bouge uniquement au niveau du poignet.
• Prends une charge légère et toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Décoller les avant-bras de leur appui.
• Rebondir en bas.

Mise en place. Tiens un rouleau de poignets à deux mains, paumes vers le bas, bras tendus devant toi à hauteur d’épaules environ, la charge suspendue à sa corde.

1. Fais tourner le manche en alternant les poignets pour enrouler la corde et monter la charge.
2. Continue jusqu’à ce que la charge atteigne le manche.
3. Déroule lentement pour la redescendre.

Points techniques

• Garde les bras tendus devant toi.
• Fais de petits tours contrôlés.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Baisser les bras pour se reposer.
• Laisser la charge redescendre en tournant toute seule.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur un coussin en tenant la roue abdominale au sol sous tes épaules.

1. Gaine-toi et fais rouler la roue vers l’avant en allongeant ton corps.
2. Ne va que jusqu’où tu peux garder le dos plat.
3. Ramène la roue vers tes genoux avec les abdos.

Points techniques

• Garde le bassin rentré.
• Garde les bras tendus.
• Commence par des allers courts.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bas du dos s’affaisser en extension complète.
• Revenir en tirant avec les hanches.

Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

1. Gaine-toi et décolle un peu les genoux du sol.
2. Tiens le dos plat le temps prévu.
3. Pose les genoux pour terminer.

Points techniques

• Garde le dos plat.
• Repousse le sol.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Monter les hanches très haut.
• Bloquer la respiration.

Mise en place. Fixe une corde à la poulie haute. Mets-toi à genoux face à la machine et tiens la corde de chaque côté de la tête.

1. Enroule le buste vers le bas en amenant les coudes vers les cuisses.
2. Arrondis la colonne en contractant le ventre.
3. Reviens lentement à la position droite de départ.

Points techniques

• Garde les hanches immobiles.
• Rapproche les côtes du bassin.
• Garde les mains près de la tête.

Erreurs fréquentes

• S’asseoir sur les talons pour tirer la charge.
• Tirer avec les bras.

Mise en place. Installe-toi sur la chaise romaine, le dos contre le coussin et les avant-bras sur les accoudoirs, jambes pendantes.

1. Monte les genoux vers la poitrine.
2. Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde le dos contre le coussin.
• Bouge lentement.
• Ne balance pas les jambes.

Erreurs fréquentes

• Lancer les jambes vers le haut.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, les mains légèrement de chaque côté de la tête ou croisées sur la poitrine.

1. Décolle les épaules du sol en contractant le ventre.
2. Marque une brève pause.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Rapproche les côtes du bassin.
• Garde la nuque relâchée.
• Garde le bas du dos au sol.

Erreurs fréquentes

• Tirer sur la tête avec les mains.
• Monter jusqu’en haut avec de l’élan.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, bras pointés vers le plafond et genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches.

1. Plaque doucement le bas du dos au sol.
2. Descends en même temps un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol.
3. Reviens au départ et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe.

Points techniques

• Garde le bas du dos au sol.
• Expire quand tu t’allonges.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Laisser le dos se cambrer quand la jambe descend.
• Enchaîner les répétitions trop vite.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc décliné, les pieds calés sous les rouleaux et les bras croisés sur la poitrine.

1. Descends le buste vers l’arrière de façon contrôlée.
2. Enroule-toi pour remonter vers tes cuisses.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Enroule-toi au lieu de donner un coup.
• Garde les bras croisés.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Remonter d’un coup avec de l’élan.
• Retomber vite en arrière.

Mise en place. Amène un ou deux kettlebells en position rack, poignées contre la poitrine et boules posées sur tes avant-bras.

1. Tiens-toi droit et gaine-toi.
2. Marche vers l’avant à pas réguliers.
3. Repose les kettlebells de façon contrôlée à la fin.

Points techniques

• Garde les coudes serrés.
• Garde les côtes basses.
• Respire en gardant le gainage.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière.
• Laisser les kettlebells glisser des avant-bras.

Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus.

1. Monte les genoux vers la poitrine.
2. Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement sans te balancer.

Points techniques

• Garde le corps immobile.
• Expire en montant.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Se balancer.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus et jambes serrées.

1. Gaine-toi et lève les jambes devant toi en les gardant aussi tendues que possible.
2. Monte-les au moins à hauteur de hanches, en enroulant le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement sans te balancer.

Points techniques

• Enroule le bassin vers le haut à la fin.
• Garde le corps immobile.
• Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Se balancer pour monter les jambes.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, bras au-dessus de la tête et jambes tendues.

1. Plaque le bas du dos au sol.
2. Décolle un peu les épaules, les bras et les jambes du sol.
3. Tiens le temps prévu.

Points techniques

• Garde le bas du dos plaqué.
• Fléchis les genoux ou baisse les bras pour rendre l’exercice plus facile.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bas du dos se décoller.
• Bloquer la respiration.

Mise en place. Assieds-toi entre deux parallettes ou au sol, les mains à côté des hanches, jambes tendues devant toi.

1. Pousse vers le bas, bras tendus, pour décoller les hanches.
2. Garde les jambes tendues devant toi, aussi à l’horizontale que possible.
3. Tiens le temps prévu, puis redescends.

Points techniques

• Pousse les épaules vers le bas.
• Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
• Garde les bras verrouillés.

Erreurs fréquentes

• Hausser les épaules.
• Laisser les jambes retomber au sol.

Mise en place. Règle le siège pour que les coussins soient sur le haut de ta poitrine ou les poignées de chaque côté de ta tête. Assieds-toi au fond, pieds calés.

1. Enroule le buste vers l’avant et vers le bas en contractant le ventre.
2. Marque une pause en bas.
3. Reviens de façon contrôlée.

Points techniques

• Rapproche les côtes du bassin.
• Garde les hanches immobiles.
• Ne tire pas avec les bras.

Erreurs fréquentes

• Tirer avec les bras.
• Laisser les plaques retomber entre les répétitions.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et une jambe tendue, les mains sous le creux de ton dos.

1. Gaine le ventre.
2. Décolle un peu la tête et les épaules du sol, d’un seul bloc.
3. Tiens quelques secondes, puis redescends.
4. Change de jambe fléchie à mi-série.

Points techniques

• Garde la nuque dans l’alignement du haut du dos.
• Le mouvement est petit.
• Garde les mains sous le bas du dos.

Erreurs fréquentes

• Rentrer le menton contre la poitrine.
• Monter haut comme pour un sit-up.

Mise en place. Tiens-toi debout, pieds à peu près largeur d’épaules, en tenant au-dessus de la tête un slam ball qui ne rebondit pas.

1. Fracasse le ballon au sol devant tes pieds en basculant le buste et en fléchissant les genoux.
2. Descends en squat, dos plat, pour le ramasser.
3. Remonte-le au-dessus de la tête et recommence.

Points techniques

• Lance avec tout le corps.
• Garde le dos plat quand tu le ramasses.
• Utilise un ballon prévu pour être lancé au sol.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un ballon qui rebondit et te revient au visage.
• Arrondir le dos pour le ramasser.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus et corps bien aligné.

1. Ramène un genou vers ta poitrine.
2. Change de jambe en ramenant l’autre genou pendant que le premier repart en arrière.
3. Continue d’alterner le temps prévu.

Points techniques

• Garde les hanches basses.
• Garde les épaules au-dessus des mains.
• Ralentis pour garder une bonne technique.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir les hanches vers le haut.
• Laisser les épaules reculer.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, puis monte sur la pointe des pieds pour que ton corps forme une ligne droite.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Tiens la ligne droite le temps prévu.
3. Pose les genoux au sol pour terminer.

Points techniques

• Garde une ligne droite de la tête aux talons.
• Repousse le sol avec les avant-bras.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Monter les hanches très haut.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus et pieds un peu plus écartés que les hanches.

1. Gaine-toi et lève une main pour toucher l’épaule opposée.
2. Repose-la au sol.
3. Alterne les mains en gardant les hanches immobiles.

Points techniques

• Garde les hanches à niveau.
• Bouge lentement.
• Écarte davantage les pieds pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Balancer les hanches d’un côté à l’autre.
• Laisser le dos s’affaisser.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches et bras le long du corps.

1. Enroule les hanches pour les décoller du sol en amenant les genoux vers la poitrine.
2. Marque une brève pause.
3. Redescends les hanches lentement.

Points techniques

• Enroule le bassin, ne balance pas les jambes.
• Garde les bras relâchés.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Donner un coup de jambes pour lever les hanches.
• Retomber vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, les mains légèrement de chaque côté de la tête et les genoux levés au-dessus des hanches.

1. Décolle les épaules et tourne un coude vers le genou opposé pendant que ce genou se rapproche.
2. Tends l’autre jambe en même temps.
3. Change de côté dans un mouvement de pédalage lent.

Points techniques

• Tourne les côtes, pas seulement le coude.
• Garde le bas du dos au sol.
• Va lentement.

Erreurs fréquentes

• Tirer la tête avec les mains.
• Pédaler vite sans rotation.

Mise en place. Règle une poulie en haut. Place-toi de profil, pieds écartés, et tiens la poignée à deux mains au-dessus de l’épaule la plus proche.

1. Tire la poignée vers le bas en diagonale devant toi, vers la hanche opposée.
2. Tourne les hanches et pivote sur le pied arrière en même temps.
3. Reviens de façon contrôlée.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les bras presque tendus.
• Tourne les hanches et le buste ensemble.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Tirer uniquement avec les bras.
• Tordre le bas du dos sans tourner les hanches.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté, genoux fléchis derrière toi, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne de la tête aux genoux.
2. Tiens le temps prévu.
3. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches vers l’avant et hautes.
• Repousse le sol.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Reculer les hanches.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur de poitrine. Place-toi de profil, la poignée contre la poitrine à deux mains, pieds à peu près largeur de hanches, et éloigne-toi jusqu’à sentir la tension.

1. Gaine-toi et pousse la poignée droit devant ta poitrine.
2. Tiens brièvement sans laisser le buste tourner.
3. Ramène la poignée contre ta poitrine.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Résiste à la traction du câble.
• Garde hanches et épaules bien de face.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Laisser le buste tourner vers la machine.
• Se pencher à l’opposé du câble.

Mise en place. Assieds-toi genoux fléchis et talons au sol, penche-toi légèrement en arrière le dos droit et joins les mains devant ta poitrine.

1. Tourne le buste pour amener les mains à côté d’une hanche.
2. Pivote en passant par le centre jusqu’à l’autre côté.
3. Continue d’alterner à un rythme contrôlé.

Points techniques

• Tourne depuis les côtes, pas seulement avec les bras.
• Garde la poitrine haute.
• Décolle les pieds pour rendre l’exercice plus dur.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• Balancer les bras sans tourner le buste.

Mise en place. Tiens-toi bien droit avec un haltère le long du corps, l’autre main sur la hanche.

1. Penche-toi sur le côté vers l’haltère en le faisant glisser le long de ta jambe.
2. Arrête-toi à un étirement confortable.
3. Redresse-toi en contractant le côté opposé.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Penche-toi bien sur le côté.
• Garde les hanches immobiles.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Se pencher vers l’avant ou l’arrière.
• Utiliser de l’élan.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté, jambes tendues et superposées, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Tiens le temps prévu.
3. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches hautes et superposées.
• Repousse le sol avec l’avant-bras.
• Garde la tête dans l’alignement.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Basculer vers l’avant ou l’arrière.

Mise en place. Descends en squat, dos plat, et attrape un haltère lourd d’une main.

1. Redresse-toi bien droit, l’haltère le long du corps.
2. Marche vers l’avant à pas réguliers sans te pencher.
3. Repose-le en descendant en squat, puis change de main.

Points techniques

• Reste droit.
• Garde les épaules à niveau.
• Serre fort la poignée.

Erreurs fréquentes

• Se pencher vers la charge ou à l’opposé.
• Marcher trop vite.

Mise en place. Installe-toi comme pour un hip thrust, le haut du dos sur un banc et une barre protégée par un manchon sur les hanches, puis avance un pied pour que seul son talon repose au sol.

1. Pousse sur le pied qui travaille pour monter les hanches.
2. Termine à hauteur des genoux et des épaules.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• La plus grande partie du poids est sur le pied arrière.
• Garde les hanches à niveau.
• Rentre le menton.

Erreurs fréquentes

• Pousser de manière égale avec les deux pieds.
• Laisser les hanches basculer.

Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse. Place-toi face à la machine, tiens-la pour t’appuyer et penche-toi légèrement en avant.

1. Envoie la jambe avec la sangle en arrière en étendant la hanche.
2. Contracte le fessier en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le bas du dos immobile.
• Mène le mouvement avec le talon.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos pour monter plus haut.
• Balancer la jambe.

Mise en place. Fixe une corde à une poulie basse. Tourne le dos à la machine, prends la corde entre tes jambes et avance jusqu’à avoir de la tension.

1. Bascule aux hanches et laisse la corde ramener tes mains en arrière entre tes jambes.
2. Garde le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Envoie les hanches en arrière, pas vers le bas.
• Garde les bras relâchés.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Faire un squat au lieu d’une charnière de hanche.
• Tirer avec les bras.

Mise en place. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main.

1. Recule un pied en le croisant derrière l’autre.
2. Descends le genou arrière vers le sol.
3. Pousse sur le pied avant pour revenir.
4. Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde les hanches face à l’avant.
• Garde le genou avant au-dessus du pied.
• Bouge en contrôlant.

Erreurs fréquentes

• Tourner les hanches.
• Croiser si loin que tu perds l’équilibre.

Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

1. Genou plié, monte une jambe sur le côté.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde les hanches à niveau.
• Garde le ventre gainé.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Pencher le corps de l’autre côté pour monter plus haut.
• Enchaîner les répétitions trop vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, les plantes des pieds l’une contre l’autre et les genoux ouverts sur les côtés, les talons près des fesses.

1. Pousse sur le bord extérieur des pieds pour monter les hanches.
2. Contracte les fessiers en haut.
3. Redescends et répète à un rythme régulier.

Points techniques

• Garde les genoux bien ouverts.
• Garde les côtes basses.
• Contracte fort en haut.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos.
• Laisser les genoux se refermer.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat à peu près à largeur de hanches, les bras le long du corps.

1. Gaine le ventre et pousse sur les talons pour monter les hanches.
2. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules aux genoux.
3. Contracte les fessiers en haut.
4. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Pousse avec les talons.
• Garde les côtes basses.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour monter plus haut.
• Pousser avec les orteils.

Mise en place. Installe-toi sur la machine à kickback, la poitrine ou les avant-bras sur le coussin et un pied sur la plaque.

1. Pousse la plaque vers l’arrière en étendant la hanche.
2. Contracte le fessier en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le bas du dos immobile.
• Pousse avec le talon.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos pour pousser plus loin.
• Donner des coups de jambe avec l’élan.

Mise en place. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc et une barre protégée par un manchon sur les hanches. Plie les genoux et plante les pieds à peu près à largeur de hanches.

1. Gaine-toi et pousse sur les talons pour monter les hanches.
2. Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules, les tibias verticaux.
3. Contracte les fessiers en haut.
4. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Rentre le menton et regarde devant toi.
• Garde les côtes basses en haut.
• Pousse avec les talons.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos au lieu d’étendre les hanches.
• Placer les pieds si loin que les ischios prennent le relais.

Mise en place. Assieds-toi dans la machine à hip thrust, le haut du dos sur le coussin, la ceinture ou le coussin en travers des hanches et les pieds à plat sur la plateforme.

1. Pousse sur les talons pour monter les hanches.
2. Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules.
3. Contracte, puis redescends en contrôlant.

Points techniques

• Rentre le menton.
• Garde les côtes basses.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos en haut.
• Faire une amplitude réduite.

Mise en place. Tiens-toi avec une kettlebell au sol entre les pieds, les pieds à peu près à largeur de hanches.

1. Bascule aux hanches, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.
2. Repousse le sol et redresse-toi bien.
3. Redescends la kettlebell en envoyant les hanches en arrière.

Points techniques

• Garde la kettlebell entre tes pieds.
• Garde le dos plat.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour atteindre la kettlebell.
• La monter en squat, les genoux vers l’avant.

Mise en place. Tiens-toi les pieds un peu plus écartés que les hanches, une kettlebell au sol un peu devant toi. Bascule le buste, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.

1. Envoie la kettlebell en arrière entre tes jambes.
2. Projette les hanches vers l’avant pour te redresser et laisse la kettlebell monter à peu près à hauteur de poitrine.
3. Laisse-la redescendre et bascule le buste pour l’accompagner.
4. À la fin, bascule le buste et pose la kettlebell au sol devant toi.

Points techniques

• C’est une charnière de hanche, pas un squat.
• Les bras guident la kettlebell, les hanches la propulsent.
• Redresse-toi bien en haut, fessiers serrés.

Erreurs fréquentes

• Monter la kettlebell avec les bras.
• Arrondir le dos quand la kettlebell redescend.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, un genou plié et ce pied à plat, l’autre jambe tendue ou pliée en l’air.

1. Pousse sur le talon au sol pour monter les hanches.
2. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules au genou.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde les hanches à niveau.
• Pousse avec le talon.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Laisser une hanche tomber.
• Cambrer le bas du dos.

Mise en place. Place un banc à côté de la Smith machine. Assieds-toi le haut du dos sur le banc, la barre protégée par un manchon sur les hanches et les pieds à plat.

1. Décroche la barre et monte les hanches en poussant sur les talons.
2. Termine à hauteur des genoux et des épaules.
3. Contracte, puis redescends en contrôlant.
4. Raccroche la barre après la série.

Points techniques

• Rentre le menton.
• Garde les tibias verticaux en haut.
• Protège la barre avec un manchon.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos.
• Placer le banc là où la trajectoire de la barre est mal adaptée.

Mise en place. Règle la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine environ. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et prends-la juste à l’extérieur des épaules, puis redresse-toi et recule, pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine ton ventre et prends une inspiration.
2. Plie hanches et genoux en même temps pour t’asseoir entre tes talons.
3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons au sol.
4. Pousse sur tout le pied pour te redresser complètement.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde la poitrine haute.
• Garde la barre au-dessus du milieu des pieds.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Remonter les hanches en premier, ce qui fait tomber la poitrine.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, pour pouvoir y poser une répétition ratée.

Mise en place. Passe un élastique léger autour des deux pieds ou sur le dessus des pieds, et allonge-toi sur le dos ou tiens-toi bien droit en te tenant à un support.

1. Monte un genou vers la poitrine contre l’élastique.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends en contrôlant et change de jambe.

Points techniques

• Garde le ventre gainé.
• Garde l’autre jambe immobile.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos.
• Utiliser un élastique trop dur pour le contrôler.

Mise en place. Attache la ceinture de la machine autour de tes hanches et monte sur le plateau, pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Libère le levier pour que la charge soit suspendue à la ceinture.
2. Descends en gardant le buste droit.
3. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Tiens légèrement les rampes pour l’équilibre.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en avant, ce qui fait que la ceinture te déséquilibre.
• Réduire l’amplitude.

Mise en place. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes, les bras devant toi pour l’équilibre.

1. Plie les hanches et les genoux pour t’asseoir entre tes talons.
2. Descends aussi bas que possible, le dos plat et les talons au sol.
3. Remonte.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Garde les genoux au-dessus des orteils.
• Garde le poids au milieu du pied.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Décoller les talons.

Mise en place. Place-toi face à une box solide, à une petite distance, les pieds à peu près à largeur de hanches.

1. Fléchis vite en quart de squat et lance les bras en arrière.
2. Saute en lançant les bras vers l’avant et atterris en douceur sur la box avec les deux pieds.
3. Redresse-toi bien sur la box.
4. Redescends en marchant au lieu de sauter.

Points techniques

• Atterris sans bruit, genoux fléchis.
• Atterris les genoux au-dessus des orteils.
• Choisis une box que tu franchis facilement.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une box si haute que tu atterris en squat profond.
• Redescendre de la box en sautant.

Attention. Utilise une box stable, redescends en marchant entre les répétitions et arrête la série quand tes sauts commencent à être trop courts.

Mise en place. Place une box ou un banc derrière toi, à une hauteur où tes cuisses sont à peu près parallèles au sol une fois assis. Installe-toi comme pour un back squat dans un rack, la barre sur le haut du dos.

1. Envoie les hanches en arrière et vers le bas jusqu’à la box en contrôlant.
2. Marque une courte pause sur la box en restant gainé.
3. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Touche la box, ne t’effondre pas dessus.
• Garde les tibias assez verticaux.
• Reste gainé du début à la fin.

Erreurs fréquentes

• Se laisser tomber sur la box.
• Se balancer en arrière pour en repartir.

Attention. Utilise une box stable et règle les barres de sécurité du rack sous la hauteur de la box.

Mise en place. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur de hanches, avec un espace dégagé et antidérapant devant toi.

1. Lance les bras en arrière et fléchis en quart de squat.
2. Saute en avant aussi loin que possible en lançant les bras.
3. Atterris sur les deux pieds, genoux fléchis, et tiens la réception.
4. Reviens en marchant et replace-toi.

Points techniques

• Atterris en douceur.
• Garde les genoux au-dessus des orteils à la réception.
• Stabilise chaque réception avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

• Atterrir les jambes raides.
• Enchaîner les sauts sans te replacer.

Mise en place. Place-toi un grand pas devant un banc, un haltère dans chaque main, et pose le dessus du pied arrière sur le banc.

1. Descends le genou arrière vers le sol en pliant le genou avant.
2. Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la majeure partie du poids sur le pied avant.
• Garde le genou avant dans l’axe des orteils.
• Garde le buste droit ou légèrement penché en avant.

Erreurs fréquentes

• Se placer trop près du banc.
• Pousser sur le pied arrière.

Mise en place. Tiens-toi sur une marche ou un disque bas et stable, un haltère dans chaque main.

1. Recule un pied hors de la marche et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends un peu plus bas que dans une fente normale.
3. Pousse sur le pied avant pour revenir sur la marche.
4. Alterne les jambes ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde le pied avant à plat sur la marche.
• Garde le buste grand.
• Contrôle l’amplitude supplémentaire.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une marche qui glisse.
• Pousser avec le pied arrière.

Mise en place. Pose la barre sur l’avant des épaules contre la gorge, bouts des doigts sous la barre ou bras croisés, coudes hauts. Pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine-toi et garde les coudes hauts.
2. Descends entre tes talons, buste droit.
3. Va aussi bas que ta mobilité le permet, dos plat.
4. Remonte en menant avec les coudes.

Points techniques

• Garde les coudes hauts.
• Reste droit.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber les coudes, ce qui fait rouler la barre vers l’avant.
• Arrondir le haut du dos.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées, et si une répétition échoue, pousse la barre vers l’avant hors des épaules pour la poser dessus.

Mise en place. Pose le pied avant sur une marche basse et stable et prends une longue position de fente, un haltère dans chaque main.

1. Descends le genou arrière vers le sol.
2. Laisse le genou avant avancer au-dessus des orteils.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la plus grande partie du poids sur le pied avant.
• Garde le buste droit.
• Exploite l’amplitude supplémentaire lentement.

Erreurs fréquentes

• Surélever le pied avant au point de perdre l’équilibre.
• Laisser le genou avant rentrer.

Mise en place. Monte deux kettlebells, ou une seule, en position rack : les poignées dans les mains à la poitrine, les kettlebells posées sur les avant-bras. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules.

1. Gaine le ventre et garde les coudes serrés.
2. Descends en squat entre tes talons.
3. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde les kettlebells près de la poitrine.
• Reste droit.
• Pousse les genoux vers l’extérieur.

Erreurs fréquentes

• Laisser les kettlebells t’entraîner vers l’avant.
• Arrondir le haut du dos.

Mise en place. Tiens un kettlebell par les cornes contre la poitrine. Pieds écartés à largeur d’épaules environ, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.

1. Gaine ton ventre.
2. Descends entre tes talons en gardant la poitrine haute.
3. En bas, laisse les coudes passer à l’intérieur des genoux.
4. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde la charge près de la poitrine.
• Garde les genoux ouverts au-dessus des orteils.
• Garde les talons au sol.

Erreurs fréquentes

• Laisser la poitrine tomber vers l’avant.
• Monter sur la pointe des pieds.

Mise en place. Installe-toi dans le hack squat, dos contre le dossier et épaules sous les coussins. Pose les pieds à largeur d’épaules environ sur le plateau.

1. Libère les poignées de sécurité.
2. Plie les genoux pour descendre en contrôlant.
3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos contre le dossier.
4. Pousse sur tout le pied pour remonter.

Points techniques

• Garde le dos et les hanches contre le dossier.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Contrôle le bas du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Décoller les talons.
• Rebondir en bas.

Mise en place. Tiens-toi les talons sur une petite cale ou de petits disques, pieds rapprochés, une kettlebell tenue par les cornes contre la poitrine.

1. Gaine-toi et descends tout droit en squat, en laissant les genoux avancer.
2. Descends aussi bas que possible, le buste droit.
3. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Laisse les genoux passer au-dessus des orteils.
• Garde la charge près du corps.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un support instable sous les talons.
• Laisser la poitrine tomber vers l’avant.

Mise en place. Assieds-toi dans la machine, genoux alignés avec son axe et le boudin posé sur l’avant du bas des tibias. Tiens les poignées.

1. Tends les genoux pour monter le boudin.
2. Contracte les cuisses en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Aligne le genou avec l’axe.
• Garde les hanches sur le siège.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Lancer la charge vers le haut.
• Décoller les hanches du siège.

Mise en place. Assieds-toi dans la presse à cuisses, dos et hanches contre le dossier, pieds écartés à largeur d’épaules environ au milieu du plateau.

1. Pousse le plateau vers le haut et libère les poignées de sécurité.
2. Descends le plateau en pliant les genoux vers la poitrine.
3. Arrête-toi avant que le bas du dos décolle du dossier.
4. Repousse vers le haut sans verrouiller brutalement les genoux.

Points techniques

• Garde les hanches sur le siège.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Pousse avec tout le pied.

Erreurs fréquentes

• Descendre si bas que le bas du dos s’arrondit et décolle du dossier.
• Claquer les genoux en extension en haut.

Mise en place. Installe-toi comme pour un squat barre sur le dos, dans un rack avec les barres de sécurité réglées, la barre sur le haut du dos.

1. Descends en contrôlant jusqu’à ta profondeur habituelle.
2. Tiens la position basse immobile en comptant jusqu’à deux ou trois, en restant gainé.
3. Remonte jusqu’à être debout sans rebondir.

Points techniques

• Reste gainé pendant la pause.
• Garde la poitrine haute.
• Prends moins lourd qu’en squat classique.

Erreurs fréquentes

• Se relâcher en bas.
• Sortir de la pause en se balançant.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas.

Mise en place. Installe-toi dans le pendulum squat, les épaules sous les coussins et le dos contre le dossier. Pose les pieds au milieu de la plateforme.

1. Débloque la sécurité et descends en squat pendant que le dossier bascule.
2. Descends aussi bas que possible, le dos contre le dossier.
3. Remonte en poussant avec tout le pied.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas.
• Décoller les talons.

Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, l’autre jambe tendue devant toi, les bras en avant pour l’équilibre.

1. Descends en squat sur la jambe d’appui, sans poser la jambe libre au sol.
2. Descends aussi bas que possible en contrôlant.
3. Remonte jusqu’à être debout.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le talon d’appui au sol.
• Garde le genou au-dessus des orteils.
• Tiens-toi à un support ou descends sur une box pour l’apprendre.

Erreurs fréquentes

• S’effondrer en bas.
• Laisser le genou rentrer vers l’intérieur.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps.

1. Fais un pas en arrière avec un pied et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit.
3. Pousse sur le pied avant pour revenir debout.
4. Alterne les jambes ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant.
• Garde le buste droit.
• Descends le genou arrière en douceur.

Erreurs fréquentes

• Reculer le pied sur la même ligne que l’autre, ce qui te fait vaciller.
• Pousser sur le pied arrière.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, genoux à largeur de hanches, orteils au sol et le corps droit des genoux à la tête.

1. Penche lentement le corps en arrière en une seule ligne droite des genoux aux épaules.
2. Ne va en arrière que jusqu’où tu contrôles.
3. Utilise tes cuisses pour revenir à la verticale.

Points techniques

• Garde les hanches tendues, pas pliées.
• Bouge lentement.
• Réduis l’amplitude pour faciliter.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches pour tricher sur l’inclinaison.
• Partir plus loin en arrière que ce dont tu peux revenir.

Mise en place. Assieds-toi à la presse à cuisses, le dos contre le dossier, et pose un pied au milieu de la plateforme, l’autre au sol ou posé sur le côté.

1. Débloque les sécurités et descends la plateforme en pliant le genou qui travaille.
2. Arrête-toi avant que tes hanches ne décollent du siège.
3. Repousse sans verrouiller le genou.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde les hanches bien à plat sur le siège.
• Garde le genou dans l’axe des orteils.
• Prends beaucoup moins de charge qu’à la presse à deux jambes.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou rentrer vers l’intérieur.
• Descendre jusqu’à ce que les hanches roulent hors du siège.

Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, l’autre genou plié avec le pied derrière toi, les bras en avant pour l’équilibre.

1. Plie la jambe d’appui et descends le genou arrière vers le sol.
2. Effleure le sol avec le genou ou arrête-toi juste au-dessus d’un tapis.
3. Remonte en poussant sur le pied d’appui.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le talon d’appui au sol.
• Penche légèrement le buste vers l’avant.
• Contrôle le bas du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber le genou lourdement au sol.
• Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur.

Mise en place. Charge un traîneau, saisis ses poignées verticales et appuie-toi dessus, les bras tendus ou fléchis et le corps nettement penché vers l’avant.

1. Pousse le traîneau vers l’avant avec des pas courts et puissants.
2. Pousse avec l’avant des pieds.
3. Continue sur la distance ou le temps prévu.

Points techniques

• Garde une ligne droite de la tête au pied arrière.
• Fais des pas rapides et courts.
• Garde les bras fermes.

Erreurs fréquentes

• Rester trop droit pour pousser.
• Faire des pas trop grands.

Mise en place. Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine, passe dessous avec la barre sur le haut du dos et prends une longue position de fente.

1. Décroche la barre.
2. Descends le genou arrière vers le sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Tourne la barre pour la raccrocher et change de jambe.

Points techniques

• Garde le talon avant au sol.
• Garde le buste droit.
• Règle d’abord les butées de sécurité.

Erreurs fréquentes

• Prendre une position trop courte.
• Pousser avec le pied arrière.

Mise en place. Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine et les butées de sécurité juste sous ton point le plus bas. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et place les pieds légèrement en avant de la barre.

1. Décroche la barre en la tournant.
2. Descends en contrôlant, poitrine haute.
3. Remonte jusqu’à être debout.
4. Raccroche la barre sur les crochets en la tournant après la série.

Points techniques

• Trouve une position de pieds où les talons restent au sol.
• Garde les genoux au-dessus des orteils.
• Gaine-toi avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Placer les pieds si loin devant que le bas du dos s’arrondit.
• Oublier de régler les butées.

Mise en place. Passe un élastique épais autour d’un poteau solide et entre dedans pour qu’il soit derrière les deux genoux. Recule jusqu’à ce que l’élastique soit tendu et tiens-toi les pieds à largeur de hanches.

1. Assieds-toi en arrière dans l’élastique, les tibias presque verticaux.
2. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient à mi-chemin de l’horizontale, ou aussi loin que c’est confortable.
3. Tiens la position pendant le temps prévu.
4. Relève-toi et sors de l’élastique.

Points techniques

• Laisse l’élastique retenir tes genoux en arrière.
• Garde le buste droit.
• Garde le poids sur les talons et le milieu du pied.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un élastique trop léger pour retenir les genoux.
• Se pencher loin vers l’avant.

Mise en place. Prends une longue position de fente, un pied devant et le talon arrière décollé, les mains sur les hanches.

1. Descends le genou arrière tout droit vers le sol.
2. Arrête-toi juste au-dessus du sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Monte et descends à la verticale.
• Garde le talon avant au sol.
• Garde le buste grand.

Erreurs fréquentes

• Prendre une position si étroite que tu vacilles.
• Te pencher en arrière.

Mise en place. Place-toi face à une box ou un banc solide à hauteur de genou, un haltère dans chaque main. Pose un pied entier dessus.

1. Pousse sur le pied du haut pour monter sur la box.
2. Tiens-toi bien droit en haut.
3. Redescends l’autre pied en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Pousse avec le pied du haut, pas celui du bas.
• Garde le genou au-dessus du pied.
• Descends lentement.

Erreurs fréquentes

• Rebondir sur le pied resté au sol.
• Prendre une box si haute que le genou rentre.

Mise en place. Fixe un élastique à hauteur de genou sur un poteau devant toi et passe-le derrière un genou. Recule jusqu’à ce que l’élastique tire le genou en légère flexion.

1. Tends complètement le genou contre l’élastique.
2. Contracte l’avant de la cuisse en fin de mouvement.
3. Laisse le genou se plier légèrement en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le talon au sol.
• Tends complètement à chaque répétition.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un élastique si dur que le genou ne peut pas se tendre.
• Balancer les hanches pour faire bouger l’élastique.

Mise en place. Installe-toi dans le V-squat, les épaules sous les coussins et les pieds sur la plateforme à peu près à largeur d’épaules.

1. Débloque la sécurité et descends en squat en contrôlant.
2. Descends aussi bas que possible, le dos plat.
3. Remonte en poussant avec tout le pied.

Points techniques

• Garde le dos contre les coussins.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde les talons au sol.

Erreurs fréquentes

• Verrouiller violemment les genoux en haut.
• Réduire l’amplitude.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, avec de l’espace libre devant toi.

1. Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit.
3. Pousse sur le pied avant et ramène la jambe arrière pour faire le pas suivant.
4. Continue en alternant les jambes en avançant.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Garde le genou avant au-dessus du pied.
• Descends le genou arrière en douceur.

Erreurs fréquentes

• Faire des pas si courts que le talon avant se soulève.
• Cogner le genou arrière au sol.

Mise en place. Tiens-toi dos contre un mur et avance les pieds d’environ un grand pas devant toi.

1. Glisse le long du mur jusqu’à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que c’est confortable.
2. Tiens la position, le dos à plat contre le mur.
3. Remonte en glissant à la fin du temps.

Points techniques

• Garde les genoux au-dessus des chevilles.
• Garde tout le dos contre le mur.
• Respire régulièrement.

Erreurs fréquentes

• Poser les mains sur les cuisses pour pousser.
• Laisser les genoux partir vers l’intérieur.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur un tapis, les chevilles bloquées. Fixe un élastique en hauteur devant toi et passe-le autour de la poitrine ou tiens-le.

1. Descends le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en t’aidant de l’élastique.
2. Va aussi loin que tu contrôles.
3. Remonte en tirant avec les ischios et l’élastique.

Points techniques

• Garde les hanches tendues.
• Un élastique plus fort t’aide davantage.
• Descends lentement.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches.
• Utiliser un élastique qui glisse.

Mise en place. Tiens-toi sur un long élastique, les pieds à largeur de hanches, et passe l’autre extrémité derrière la nuque et sur le haut du dos.

1. Envoie les hanches en arrière et penche-toi en avant, dos plat.
2. Descends jusqu’à un étirement des ischios.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser contre l’élastique.

Points techniques

• Garde le dos plat.
• Garde les genoux souples.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• Laisser l’élastique remonter jusqu’au cou.

Mise en place. Fixe un élastique en bas et passe-le autour d’une cheville. Allonge-toi sur le ventre, les pieds vers le point d’ancrage, ou tiens-toi debout face à lui en te tenant à un support.

1. Ramène le talon vers tes fesses contre l’élastique.
2. Marque une pause en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde les hanches immobiles.
• Bouge lentement.
• Garde de la tension au départ.

Erreurs fréquentes

• Soulever les hanches.
• Laisser l’élastique ramener la jambe d’un coup.

Mise en place. Tiens un manche à balai ou un bâton à la verticale le long du dos pour qu’il touche l’arrière de la tête, le haut du dos et le coccyx. Tiens-toi pieds à largeur de hanches.

1. Envoie les hanches en arrière et penche-toi en avant, en gardant les trois points de contact sur le bâton.
2. Descends jusqu’à sentir un étirement des ischios.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Garde le bâton au contact de la tête, du dos et du coccyx.
• Garde les genoux légèrement fléchis.
• Bouge depuis les hanches.

Erreurs fréquentes

• Perdre le contact à la tête ou au coccyx.
• Plier les genoux au point d’en faire un squat.

Mise en place. Fixe une barre droite à une poulie basse. Tiens-la devant les cuisses et recule jusqu’à avoir de la tension, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples.

1. Envoie les hanches en arrière et laisse la barre descendre le long des jambes.
2. Garde le dos plat.
3. Descends jusqu’à un fort étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
• Garde la flexion des genoux fixe.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• En faire un squat.

Mise en place. Installe-toi sur un banc glute-ham, les pieds bloqués, les genoux juste derrière le coussin et le buste droit ou parallèle au sol.

1. Descends le buste vers l’avant en contrôlant jusqu’à ce que ton corps soit parallèle au sol.
2. Remonte le corps en tirant avec les ischios, en appuyant les orteils contre la plaque.
3. Termine droit, les hanches tendues.

Points techniques

• Garde les hanches en extension.
• Tire avec les ischios.
• Aide-toi des mains au début.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches au point d’en faire une extension lombaire.
• Régler le coussin au mauvais endroit.

Mise en place. Pose une barre sur le haut du dos comme pour un squat, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.

1. Envoie les hanches en arrière et penche le buste vers l’avant, dos plat.
2. Arrête-toi à un fort étirement des ischios, en général avant que le buste soit parallèle au sol.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Garde le dos plat du début à la fin.
• Garde une flexion des genoux faible et fixe.
• Commence avec une barre légère.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos en te penchant.
• Te pencher plus loin que tes ischios ne le permettent.

Attention. Commence très léger et progresse lentement ; fais-le dans un rack avec les barres de sécurité réglées.

Mise en place. Tiens-toi droit, une kettlebell tenue par la poignée devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples.

1. Envoie les hanches en arrière et fais glisser la kettlebell le long des jambes.
2. Garde le dos plat.
3. Descends jusqu’à un étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Hanches en arrière.
• Garde la kettlebell près du corps.
• Garde la flexion des genoux fixe.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• Laisser la kettlebell s’éloigner des jambes.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur la machine leg curl, les genoux juste après le bord du banc et le boudin posé au-dessus des talons. Tiens les poignées.

1. Ramène tes talons vers tes fesses.
2. Contracte les ischios en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à avoir les jambes presque tendues.

Points techniques

• Garde les hanches plaquées contre le coussin.
• Aligne les genoux avec l’axe de rotation.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Soulever les hanches pour balancer la charge.
• Laisser retomber la charge à la descente.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, les chevilles bloquées par un partenaire ou un coussin fixe, le corps droit des genoux à la tête.

1. Descends lentement le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en freinant avec les ischios.
2. Va aussi loin que tu contrôles.
3. Rattrape-toi avec les mains en bas.
4. Pousse légèrement et remonte en tirant avec les ischios.

Points techniques

• Garde les hanches tendues.
• Descends aussi lentement que possible.
• Aide-toi des mains au début.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches pour raccourcir le levier.
• Tomber vite en bas.

Attention. Commence par la version assistée et peu de répétitions : ce mouvement est très exigeant pour les ischios.

Mise en place. Tiens-toi droit, une barre devant les cuisses en prise pronation à peu près à largeur d’épaules, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.

1. Envoie les hanches en arrière et laisse la barre glisser le long de l’avant des jambes.
2. Garde le dos plat et la flexion des genoux fixe.
3. Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischios, en général vers le milieu des tibias.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Pense hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
• Garde la barre contre tes jambes.
• Garde les tibias presque verticaux.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour descendre plus bas.
• Plier davantage les genoux au point d’en faire un squat.

Mise en place. Assieds-toi au leg curl assis, les genoux alignés avec l’axe de rotation, le boudin du bas derrière les chevilles et le boudin des cuisses bloqué sur tes jambes.

1. Ramène les talons vers le bas et en arrière sous le siège.
2. Contracte en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant jusqu’à avoir les jambes presque tendues.

Points techniques

• Garde le boudin des cuisses bien serré.
• Tiens-toi droit ou penche-toi légèrement en avant.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Laisser la charge tendre les jambes trop vite.
• Décoller les hanches du siège.

Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, le genou légèrement fléchi, un haltère dans la main opposée.

1. Bascule vers l’avant à la hanche pendant que la jambe libre part tendue vers l’arrière.
2. Descends jusqu’à ce que le buste et la jambe arrière soient presque à l’horizontale, ou jusqu’à un fort étirement.
3. Pousse la hanche vers l’avant pour te redresser.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches face au sol.
• Bouge en une seule ligne de la tête au talon arrière.
• Tiens-toi à un support pour l’apprendre.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir la hanche au point que la jambe arrière tourne vers l’extérieur.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Fixe un harnais ou des sangles à un traîneau chargé et tiens-les, face au traîneau pour marcher en arrière ou dos à lui pour marcher en avant.

1. Penche-toi légèrement et commence à marcher à pas réguliers.
2. Garde les sangles tendues.
3. Continue sur la distance ou le temps prévu.

Points techniques

• Marche en avant pour les ischios et les fessiers, en arrière pour l’avant des cuisses.
• Fais des pas courts et réguliers.
• Reste grand.

Erreurs fréquentes

• Tirer le traîneau par à-coups.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Place-toi au leg curl debout, la cuisse contre le coussin et le boudin derrière une cheville. Tiens les poignées.

1. Ramène le talon vers tes fesses.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la cuisse contre le coussin.
• Garde les hanches immobiles.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Balancer la jambe.
• Soulever la hanche pour finir le mouvement.

Mise en place. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux presque tendus.

1. Envoie les hanches en arrière et descends les haltères le long des jambes.
2. Garde le dos plat et les genoux presque tendus.
3. Descends jusqu’à un fort étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Garde les charges près des jambes.
• Garde le dos plat.
• Arrête-toi là où est l’étirement, pas là où est le sol.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour descendre plus bas.
• Verrouiller fort les genoux.

Mise en place. Assieds-toi dans la machine à adducteurs, les coussins contre l’intérieur des genoux, réglée sur un écartement de départ confortable.

1. Serre les genoux l’un vers l’autre contre les coussins.
2. Marque une pause quand ils se rejoignent.
3. Laisse-les s’ouvrir en contrôlant.

Points techniques

• Commence avec un écartement modéré.
• Garde le dos contre le dossier.
• Contrôle l’ouverture.

Erreurs fréquentes

• Régler un écartement de départ plus large que ce que tu contrôles.
• Laisser les coussins s’ouvrir d’un coup.

Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus proche de la machine. Tiens-toi de profil, en te tenant à la machine pour l’équilibre.

1. Ramène la jambe avec la sangle en travers, devant ta jambe d’appui.
2. Marque une courte pause.
3. Reviens en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Garde la jambe presque tendue.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Tourner les hanches.
• Laisser le câble tirer brusquement la jambe vers l’extérieur.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc. Pose l’avant-bras au sol sous l’épaule et place l’intérieur du pied ou du bas de la jambe du dessus sur le banc.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite.
2. Monte la jambe du dessous vers le banc si tu peux.
3. Tiens pendant le temps prévu.
4. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches hautes et alignées.
• Pose le genou sur le banc pour faciliter.
• Respire régulièrement.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser ou tourner.
• Commencer directement par la version longue.

Mise en place. Tiens-toi les pieds très écartés, pointes légèrement ouvertes, les mains devant toi pour l’équilibre.

1. Transfère ton poids d’un côté et descends en squat sur cette jambe.
2. Garde l’autre jambe tendue, orteils vers le haut.
3. Remonte au centre.
4. Alterne les côtés.

Points techniques

• Garde le talon de la jambe pliée au sol.
• Garde la poitrine haute.
• Ne descends que jusqu’où tu contrôles.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur.
• Arrondir le dos pour descendre plus bas.

Mise en place. Tiens-toi pieds joints, un haltère dans chaque main ou un seul contre la poitrine.

1. Fais un grand pas sur le côté.
2. Plie le genou de la jambe qui avance et envoie les hanches en arrière, l’autre jambe tendue.
3. Pousse sur la jambe pliée pour revenir debout.
4. Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde les deux pieds pointés vers l’avant.
• Garde le talon de la jambe pliée au sol.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc. Pose ton avant-bras au sol sous ton épaule et place l’intérieur du genou du dessus sur le banc.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite.
2. Tiens le temps prévu.
3. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches hautes.
• Presse le genou du dessus contre le banc.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Faire pivoter le corps vers l’avant.

Mise en place. Place une mini-bande autour des jambes juste au-dessus des genoux ou aux chevilles. Tiens-toi pieds à largeur de hanches en quart de squat.

1. Fais un pas sur le côté contre l’élastique.
2. Ramène l’autre pied en gardant l’élastique tendu.
3. Fais le nombre de pas prévu, puis repars dans l’autre sens.

Points techniques

• Garde les genoux poussés vers l’extérieur.
• Reste bas et à niveau.
• Fais des pas contrôlés.

Erreurs fréquentes

• Laisser les pieds se rejoindre complètement.
• Balancer le buste d’un côté à l’autre.

Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus éloignée de la machine. Tiens-toi de profil en te tenant à la machine pour l’équilibre.

1. Écarte la jambe avec la sangle sur le côté.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Garde les orteils pointés vers l’avant.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Te pencher de l’autre côté pour monter plus haut.
• Balancer la jambe.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, une mini-bande autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Pose la tête sur ton bras.

1. Pieds joints, ouvre le genou du dessus contre l’élastique.
2. Marque une pause en haut.
3. Referme en contrôlant.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches l’une au-dessus de l’autre.
• Garde les pieds en contact.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Basculer les hanches en arrière pour ouvrir davantage le genou.
• Utiliser un élastique trop dur pour le contrôler.

Mise en place. Assieds-toi dans la machine à abducteurs, les coussins contre l’extérieur des genoux et le dos contre le dossier.

1. Écarte les genoux contre les coussins.
2. Marque une pause au point le plus large.
3. Reviens en contrôlant.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Bouge lentement.
• Garde de la tension au départ.

Erreurs fréquentes

• Laisser la charge claquer au retour.
• Balancer le corps.

Mise en place. Place une mini-bande autour des jambes au-dessus des genoux ou aux chevilles. Tiens-toi pieds à largeur de hanches en quart de squat.

1. Fais un pas en avant et légèrement vers l’extérieur, en diagonale.
2. Avance l’autre pied en avant et vers l’extérieur de la même façon.
3. Continue d’avancer pendant la série, puis marche en arrière.

Points techniques

• Garde les genoux poussés vers l’extérieur.
• Reste bas.
• Garde l’élastique tendu.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer.
• Te redresser complètement entre les pas.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté, jambes tendues et superposées, la tête posée sur ton bras.

1. Lève la jambe du dessus en la gardant tendue et légèrement en arrière de ton corps.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends de façon contrôlée.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les orteils pointés vers l’avant.
• Garde les hanches superposées.
• Ne monte que tant que les hanches restent immobiles.

Erreurs fréquentes

• Basculer en arrière.
• Lancer la jambe très haut.

Mise en place. Installe-toi dans la machine donkey calf, les hanches sous le coussin, le buste penché en avant sur l’appui et l’avant des pieds sur la marche.

1. Descends les talons jusqu’à un étirement complet.
2. Monte sur l’avant des pieds aussi haut que possible.
3. Marque une pause, puis redescends lentement.

Points techniques

• Garde les genoux presque tendus.
• Utilise toute l’amplitude.
• Marque une pause en bas.

Erreurs fréquentes

• Rebondir.
• Plier les genoux pour pousser.

Mise en place. Assieds-toi à la presse à cuisses, l’avant des pieds sur le bord inférieur de la plateforme et les jambes presque tendues.

1. Tiens les poignées et garde les jambes presque tendues.
2. Laisse la plateforme ramener tes orteils vers toi jusqu’à un étirement complet.
3. Repousse la plateforme en pointant les pieds.
4. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde les genoux souples mais immobiles.
• Garde l’avant des pieds bien calé sur le bord.
• Utilise toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Laisser les pieds glisser de la plateforme.
• Plier les genoux.

Attention. Garde l’avant des pieds bien calé sur la plateforme et utilise les sécurités si la machine en a.

Mise en place. Assieds-toi à la machine à mollets assis, l’avant des pieds sur la marche et le coussin en travers du bas des cuisses.

1. Débloque la sécurité et descends les talons jusqu’à un étirement complet.
2. Monte sur l’avant des pieds aussi haut que possible.
3. Marque une pause, puis redescends lentement.

Points techniques

• Utilise toute l’amplitude.
• Marque une pause en bas.
• Pousse avec le gros orteil.

Erreurs fréquentes

• Rebondir.
• Faire une toute petite amplitude avec une charge lourde.

Mise en place. Tiens-toi sur un pied au bord d’une marche, en te tenant à un support pour l’équilibre.

1. Descends le talon sous la marche jusqu’à un étirement complet.
2. Monte aussi haut que possible sur l’avant du pied.
3. Redescends lentement.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le genou tendu mais souple.
• Sers-toi du support pour l’équilibre seulement.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas.
• Rouler sur l’extérieur du pied.

Mise en place. Place une marche stable sous la barre de la Smith machine. Monte dessus, l’avant des pieds au bord et la barre sur le haut du dos.

1. Décroche la barre.
2. Descends les talons jusqu’à un étirement complet.
3. Monte aussi haut que possible, marque une pause et redescends lentement.
4. Tourne la barre pour la raccrocher après la série.

Points techniques

• Garde les genoux tendus mais souples.
• Utilise toute l’amplitude.
• Règle les butées de sécurité.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une marche qui peut glisser.
• Rebondir.

Mise en place. Tiens-toi dans la machine à mollets debout, les coussins sur les épaules et l’avant des pieds au bord de la marche.

1. Descends les talons sous la marche jusqu’à un étirement complet.
2. Monte sur l’avant des pieds aussi haut que possible.
3. Marque une pause en haut, puis redescends lentement.

Points techniques

• Garde les genoux tendus sans les verrouiller.
• Utilise toute l’amplitude.
• Marque une pause en bas et en haut.

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas.
• Plier les genoux pour pousser la charge.

Mise en place. Tiens-toi bien droit et décolle les orteils et l’avant des pieds du sol, en équilibre sur les talons.

1. Marche vers l’avant sur les talons à petits pas.
2. Garde les orteils levés tout du long.
3. Continue sur la distance ou le temps prévu.

Points techniques

• Reste grand.
• Garde les genoux légèrement fléchis.
• Fais de petits pas.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière.
• Laisser retomber les orteils.

Mise en place. Assieds-toi, une jambe tendue, avec un élastique fixé devant toi et passé sur le dessus de ce pied.

1. Tire les orteils vers ton tibia contre la résistance de l’élastique.
2. Marque une pause en haut.
3. Reviens lentement.
4. Termine la série et change de pied.

Points techniques

• Garde la jambe immobile.
• Ne bouge que la cheville.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Prendre un élastique trop dur pour toute l’amplitude.
• Laisser l’élastique ramener le pied d’un coup.

Mise en place. Tiens-toi debout, le dos contre un mur, les talons à un petit pas du mur.

1. Talons au sol, lève les orteils et l’avant des pieds aussi haut que possible.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde les genoux tendus.
• Appuie-toi en arrière contre le mur.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Balancer le corps pour lever les orteils.
• Enchaîner les répétitions trop vite.

Mise en place. Appuie ton dos contre un mur, les pieds plus éloignés que pour un relevé de tibial classique.

1. Garde les talons au sol et lève les orteils aussi haut que possible.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends lentement.
4. Éloigne davantage les pieds pour rendre l’exercice plus dur.

Points techniques

• Garde le corps droit contre le mur.
• Utilise toute l’amplitude.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Plier au niveau des hanches.
• Faire rebondir les orteils.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec une barre à tibial ou une charge bien fixée sur le dessus des pieds, talons au sol ou sur le bord du banc.

1. Lève les orteils et la charge vers tes tibias.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends lentement jusqu’à l’étirement.

Points techniques

• Garde les talons au même endroit.
• Commence léger.
• Utilise toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Laisser la charge glisser.
• Lever la charge par à-coups.