Tutti gli esercizi: 288 movimenti e come eseguirli

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le mani molto più larghe delle spalle e le dita leggermente ruotate verso l'esterno.

1. Sposta il peso verso una mano e piega quel gomito, tenendo l'altro braccio quasi teso.
2. Abbassa il petto verso la mano del braccio piegato.
3. Spingi per tornare al centro.
4. Alterna i lati o completa prima tutte le ripetizioni da un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo rigido.
• Il braccio teso aiuta, non fa il lavoro.
• Tieni il bacino in piano.

Errori comuni

• Ruotare il bacino verso il lato che lavora.
• Piegare entrambe le braccia, trasformandolo in un piegamento largo.

Preparazione. Scegli il peso di assistenza, inginocchiati o mettiti in piedi sulla pedana e afferra le maniglie per i dip a braccia tese.

1. Piega i gomiti e scendi in modo controllato.
2. Scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento o fin dove le spalle lo permettono.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Più peso di assistenza lo rende più facile.
• Tieni le spalle basse.
• Inclinati leggermente in avanti.

Errori comuni

• Scendere più di quanto le spalle tollerino.
• Rimbalzare nel punto più basso.

Preparazione. Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle e stringi le scapole, portandole indietro e in basso.

1. Stacca il bilanciere dal rack e tienilo sopra le spalle a braccia tese.
2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto, con i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
3. Tocca il petto leggermente, senza rimbalzare.
4. Spingi il bilanciere in alto e leggermente indietro finché torna sopra le spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni le scapole incollate alla panca.
• Spingi i piedi contro il pavimento.
• Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.

Errori comuni

• Far rimbalzare il bilanciere sul petto.
• Aprire i gomiti dritti ai lati.

Attenzione. Usa un compagno che ti assista o regola i fermi di sicurezza del rack appena sotto l'altezza del petto quando lavori vicino al tuo limite.

Preparazione. Regola entrambe le carrucole in alto, prendi una maniglia per mano e fai un passo avanti in posizione divaricata. Inclinati leggermente in avanti con i gomiti un po' piegati.

1. Parti con le braccia aperte ai lati e un allungamento sul petto.
2. Porta le maniglie in basso e insieme davanti alla parte bassa del petto con un ampio arco.
3. Contrai il petto per un attimo con le mani vicine.
4. Lascia tornare le maniglie lungo lo stesso arco in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti leggermente piegati e fermi.
• Tieni il busto immobile.
• Guida il movimento con le mani, non con le spalle.

Errori comuni

• Dondolare con il corpo per spostare il peso.
• Lasciare che le spalle si chiudano in avanti alla fine di ogni ripetizione.

Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie partano accanto alla metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie.

1. Spingi le maniglie in avanti mentre si avvicinano l'una all'altra.
2. Fermati poco prima di bloccare i gomiti.
3. Torna in modo controllato finché senti un allungamento sul petto.

Consigli di esecuzione

• Tieni schiena e testa contro lo schienale.
• Pensa a chiudere le braccia, non solo a spingere dritto in avanti.
• Controlla l'allungamento.

Errori comuni

• Portare le spalle in avanti alla fine.
• Fare il ritorno di fretta.

Preparazione. Sdraiati su una panca declinata con le gambe agganciate sotto i rulli e gli occhi sotto il bilanciere. Impugna un po' più largo delle spalle.

1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese.
2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
3. Tocca leggermente senza rimbalzare.
4. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni le scapole addotte.
• Scendi verso la parte bassa del petto.
• Mantieni la traiettoria del bilanciere fluida e controllata.

Errori comuni

• Far rimbalzare il bilanciere.
• Staccare o riagganciare il bilanciere senza aiuto, cosa scomoda a testa in giù.

Attenzione. Fatti passare e riprendere il bilanciere da un compagno, perché la posizione a testa in giù rende scomodo riagganciarlo.

Preparazione. Metti sotto le mani due impugnature per piegamenti, blocchi o dischi stabili, poco più larghi delle spalle. Porta indietro i piedi in un plank dritto.

1. Contrai il core e abbassa il petto tra le mani.
2. Scendi sotto il livello delle mani fino a un allungamento confortevole del petto.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo rigido.
• Controlla la profondità extra in basso.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie.

Errori comuni

• Scendere troppo veloce nel punto più basso.
• Usare un rialzo più profondo di quanto le spalle riescano a controllare.

Preparazione. Afferra le parallele e sali con un salto o un passo fino a braccia tese, con le spalle sopra le mani. Inclina leggermente il busto in avanti.

1. Piega i gomiti e scendi in modo controllato.
2. Scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento, o fin dove le spalle stanno comode.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
• Inclinati un po' in avanti per coinvolgere di più il petto.
• Muoviti lentamente in basso.

Errori comuni

• Scendere troppo in profondità e lasciare che le spalle si chiudano in avanti.
• Dondolare le gambe per risalire.

Attenzione. Interrompi la serie se senti dolore nella parte anteriore della spalla in basso, e usa un'escursione più corta o una macchina assistita.

Preparazione. Siediti su una panca piana con un manubrio su ogni coscia, poi sdraiati e portali ai lati del petto. Pianta i piedi a terra e stringi le scapole.

1. Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra le spalle.
2. Scendi in modo controllato ai lati del petto, con i gomiti leggermente chiusi.
3. Fermati quando senti un allungamento sul petto.
4. Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.

Consigli di esecuzione

• Muovi entrambe le braccia alla stessa velocità.
• Tieni i polsi dritti sopra i gomiti.
• Tieni la schiena ben posizionata sulla panca.

Errori comuni

• Scendere troppo con i manubri e perdere il controllo in basso.
• Sbattere i manubri tra loro in cima.

Preparazione. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e un manubrio per mano accanto al petto, con le braccia appoggiate al pavimento.

1. Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra il petto.
2. Scendi in modo controllato finché le braccia toccano il pavimento.
3. Fermati un attimo, poi spingi di nuovo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
• Tocca il pavimento con delicatezza.
• Tieni i polsi dritti.

Errori comuni

• Far rimbalzare i gomiti sul pavimento.
• Lasciare che i manubri vadano verso il viso.

Preparazione. Sdraiati su una panca piana con due manubri sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni i gomiti leggermente piegati.

1. Apri le braccia ai lati descrivendo un ampio arco, senza cambiare la piega dei gomiti.
2. Scendi finché senti un allungamento sul petto e i manubri sono più o meno alla sua altezza.
3. Riporta i manubri insieme sopra il petto lungo lo stesso arco.

Consigli di esecuzione

• Immagina di abbracciare un grosso albero.
• Mantieni lo stesso angolo dei gomiti per tutto il movimento.
• Usa un peso che riesci a controllare in basso.

Errori comuni

• Piegare e distendere i gomiti, trasformando le aperture in una distensione.
• Abbassare le braccia molto sotto il livello della panca.

Preparazione. Sdraiati a terra dentro un rack con il bilanciere posizionato in basso, ginocchia piegate o gambe tese. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle.

1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese.
2. Scendi finché le braccia si appoggiano a terra.
3. Fermati un attimo senza rimbalzare.
4. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Lascia che i gomiti tocchino il pavimento con delicatezza.
• Tieni le scapole addotte.
• Tieni i polsi sopra i gomiti.

Errori comuni

• Sbattere i gomiti sul pavimento.
• Perdere tensione durante la pausa.

Attenzione. Regola i fermi di sicurezza del rack o usa un compagno che ti assista, perché da terra non puoi far rotolare via il bilanciere facilmente.

Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione e sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere. Impugna poco più largo delle spalle e porta le scapole indietro e in basso.

1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra la parte alta del petto a braccia tese.
2. Scendi in modo controllato fino alla parte alta del petto, appena sotto le clavicole.
3. Fermati un attimo senza appoggiare il bilanciere su di te.
4. Spingi di nuovo fino a braccia tese sopra le spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta della schiena compatta contro la panca.
• Scendi verso il petto alto, non verso la gola.
• Tieni gli avambracci verticali.

Errori comuni

• Inclinare la panca così tanto da trasformarla in una distensione sopra la testa.
• Sollevare il bacino dalla seduta per chiudere una ripetizione.

Attenzione. Usa un compagno che ti assista o i fermi di sicurezza quando il carico è pesante, perché il bilanciere passa sopra viso e collo.

Preparazione. Posiziona una panca inclinata tra due carrucole basse. Sdraiati con una maniglia per mano, braccia aperte ai lati e gomiti leggermente piegati.

1. Porta le maniglie in alto e insieme sopra la parte alta del petto con un ampio arco.
2. Contrai per un attimo in cima.
3. Riapri le braccia in modo controllato finché senti un allungamento.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fissa la piega dei gomiti.
• Tieni la schiena sulla panca.
• Usa un peso che controlli nell'allungamento.

Errori comuni

• Spingere invece di abbracciare.
• Lasciare che i cavi tirino le braccia troppo indietro.

Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione, siediti con un manubrio su ogni coscia e sdraiati tenendoli ai lati della parte alta del petto.

1. Spingi i manubri sopra la parte alta del petto finché le braccia sono tese.
2. Scendi in modo controllato ai lati della parte alta del petto.
3. Fermati a un allungamento confortevole.
4. Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.

Consigli di esecuzione

• Tieni le scapole indietro e in basso.
• Tieni i gomiti un po' più chiusi rispetto ai lati.
• Spingi sopra il petto alto, non sopra il viso.

Errori comuni

• Inclinare troppo la panca.
• Perdere il controllo dei manubri in basso.

Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie partano all'altezza della parte alta del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale inclinato e i piedi a terra.

1. Spingi le maniglie in alto e in avanti finché le braccia sono quasi tese.
2. Fermati un attimo.
3. Scendi in modo controllato fino a un allungamento del petto alto.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Tieni le spalle basse.
• Tieni i polsi dritti.

Errori comuni

• Inarcare la schiena staccandola dallo schienale.
• Lasciar sbattere il pacco pesi tra una ripetizione e l'altra.

Preparazione. Appoggia le mani su una panca, un box o una sbarra stabili, poco più larghe delle spalle, e porta indietro i piedi finché il corpo è in linea retta.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Piega i gomiti e abbassa il petto fino al bordo dell'appoggio.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo in un'unica linea retta.
• Un appoggio più alto lo rende più facile, uno più basso più difficile.
• Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino.
• Usare un appoggio che può scivolare o ribaltarsi.

Preparazione. Inginocchiati su un tappetino, appoggia le mani poco più larghe delle spalle e portale in avanti finché il corpo è dritto dalla testa alle ginocchia.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia.
• Abbassa il petto, non la testa.
• Metti qualcosa sotto le ginocchia se il pavimento è duro.

Errori comuni

• Spingere il bacino indietro fino a piegarti ad arco.
• Fare solo la parte alta del movimento.

Preparazione. Regola entrambe le carrucole in basso, prendi una maniglia per mano e mettiti al centro con un piccolo passo avanti. Parti con le braccia lungo i fianchi, palmi in avanti.

1. Solleva le maniglie verso l'alto e insieme con un ampio arco, terminando davanti alla parte alta del petto.
2. Contrai il petto alto per un attimo.
3. Riabbassa le maniglie lungo lo stesso arco in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Mantieni una piccola piega fissa nei gomiti.
• Tieni il busto eretto.
• Termina con le mani più o meno all'altezza del mento.

Errori comuni

• Alzare le spalle mentre le mani salgono.
• Trasformarlo in un'alzata frontale salendo troppo.

Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale, i piedi a terra, e afferra le maniglie.

1. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia sono quasi tese.
2. Fermati un attimo senza bloccare con forza i gomiti.
3. Lascia tornare le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento sul petto.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Tieni le spalle basse.
• Controlla il ritorno.

Errori comuni

• Regolare il sedile troppo basso o troppo alto, così le spalle prendono il sopravvento.
• Lasciar sbattere il pacco pesi tra una ripetizione e l'altra.

Preparazione. Regola il sedile in modo che maniglie o cuscinetti siano all'altezza del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie con i gomiti leggermente piegati.

1. Porta le maniglie insieme davanti al petto con un ampio arco.
2. Contrai il petto per un attimo.
3. Lascia riaprire le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Tieni i gomiti leggermente piegati.
• Tieni le spalle basse e indietro.

Errori comuni

• Portare le braccia così indietro da sforzare le spalle.
• Usare lo slancio per sbattere le maniglie tra loro.

Preparazione. Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle e porta indietro i piedi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro a circa quarantacinque gradi.
3. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.
4. Spingi via il pavimento per distendere le braccia, mantenendo il corpo in linea.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo rigido come in un plank.
• Tieni le mani sotto le spalle.
• Abbassa il petto, non la testa.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino o alzarlo troppo.
• Fare mezze ripetizioni che si fermano molto sopra il pavimento.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento a braccia tese, mani sotto le spalle e corpo in linea retta.

1. Con i gomiti tesi, lascia scendere il petto in modo che le scapole si avvicinino.
2. Spingi via il pavimento in modo che le scapole si allontanino e la parte alta della schiena si arrotondi leggermente.
3. Ripeti lentamente in questa piccola escursione.

Consigli di esecuzione

• I gomiti non si piegano mai.
• Muovi solo le scapole.
• Tieni il bacino fermo.

Errori comuni

• Piegare i gomiti, trasformandolo in un piccolo piegamento.
• Lasciar cedere la zona lombare.

Preparazione. Regola un cavo all'altezza del petto, prendi la maniglia con una mano e fai un passo avanti in posizione divaricata, dando le spalle alla macchina.

1. Parti con la maniglia accanto al petto e il gomito piegato.
2. Spingi la maniglia dritta in avanti finché il braccio è disteso.
3. Torna in modo controllato alla posizione di partenza.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni fianchi e spalle allineati in avanti.
• Contrai l'addome per non ruotare.
• Spingi in linea retta.

Errori comuni

• Ruotare il busto per spingere il peso.
• Lasciare che la spalla si chiuda in avanti alla fine.

Preparazione. Posiziona una panca piana sotto il multipower in modo che il bilanciere sia allineato alla parte bassa del petto. Sdraiati, impugna poco più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.

1. Ruota il bilanciere per sganciarlo e tienilo sopra il petto a braccia tese.
2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.
4. A fine serie ruota il bilanciere per riagganciarlo.

Consigli di esecuzione

• Allinea la panca prima di iniziare.
• Tieni le scapole bloccate.
• Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi.

Errori comuni

• Posizionare la panca in modo che il bilanciere arrivi sul collo o sulla pancia.
• Far rimbalzare il bilanciere sul petto.

Attenzione. Regola i fermi di sicurezza appena sotto l'altezza del petto, così una ripetizione mancata si appoggia su di essi e non su di te.

Preparazione. Mettiti in piedi di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza, e appoggia le mani all'altezza delle spalle, poco più larghe delle spalle.

1. Tieni il corpo dritto e piega i gomiti per portare il petto verso il muro.
2. Fermati appena prima che il naso tocchi.
3. Spingi fino a tornare a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i talloni a terra se ci riesci.
• Muoviti come un'unica linea retta.
• Allontanati dal muro per renderlo più difficile.

Errori comuni

• Piegarti sui fianchi invece che sui gomiti.
• Lasciare che la testa arrivi per prima verso il muro.

Preparazione. Siediti su una panca con lo schienale, con due manubri davanti alle spalle e i palmi rivolti verso di te.

1. Spingi i manubri in alto ruotando i palmi in avanti.
2. Chiudi con le braccia tese sopra la testa.
3. Scendi ruotando di nuovo i palmi verso di te.

Consigli di esecuzione

• Fai una rotazione fluida e continua.
• Tieni la schiena appoggiata allo schienale.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Affrettare la rotazione così che i manubri traballano.
• Inarcare la schiena.

Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina con la maniglia in una mano accanto alla coscia.

1. Solleva il braccio in avanti con il gomito leggermente piegato.
2. Fermati all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi con controllo.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Contrai l’addome.
• Tieni la spalla bassa.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Dondolare con il corpo.
• Alzare la spalla mentre il braccio sale.

Preparazione. Porta due cavi in basso e incrociali, tenendo ogni maniglia con la mano opposta. Mettiti in mezzo con le braccia incrociate in basso davanti a te.

1. Solleva le braccia in alto e in fuori formando una Y sopra la testa.
2. Fermati un attimo in alto.
3. Scendi con controllo tornando alla partenza incrociata.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia lunghe con i gomiti leggermente piegati.
• Tieni le costole basse.
• Solleva con le spalle, non con la zona lombare.

Errori comuni

• Inarcare la schiena per arrivare più in alto.
• Usare troppo peso.

Preparazione. Siediti su una panca con lo schienale verticale, oppure stai in piedi, tenendo un manubrio all'altezza di ogni spalla con i palmi in avanti.

1. Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra la testa.
2. Lasciali avvicinare un po' in cima.
3. Riabbassa in modo controllato all'altezza delle spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale se sei seduto.
• Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.
• Contrai l'addome.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare per finire la spinta.
• Scendere solo in parte.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un manubrio per mano davanti alle cosce, palmi verso il basso o verso l’interno.

1. Solleva i manubri in avanti con i gomiti leggermente piegati.
2. Fermati all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermo il busto.
• Tieni le spalle basse.
• Usa un peso leggero.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per sollevare i pesi di slancio.
• Salire molto sopra la testa.

Preparazione. Fissa un’estremità del bilanciere in una landmine o in un angolo. Mettiti di fronte con i piedi sfalsati e tieni l’estremità libera all’altezza della spalla con una mano.

1. Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è teso.
2. In alto lascia che la scapola segua il braccio.
3. Scendi con controllo fino alla spalla.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Contrai l’addome così che il busto non ruoti.
• Spingi in alto e lontano.
• Tieni il gomito leggermente verso l’interno.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per spingere.
• Ruotare le anche.

Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie partano all’altezza delle spalle circa. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie.

1. Spingi le maniglie in alto finché le braccia sono quasi tese.
2. Fermati un istante.
3. Scendi con controllo fino all’altezza delle spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena sullo schienale.
• Tieni le spalle basse.
• Usa tutta l’escursione.

Errori comuni

• Regolare il sedile così basso che la partenza è troppo profonda.
• Inarcare la schiena per chiudere la ripetizione.

Preparazione. Spingi un manubrio sopra la testa con una mano e blocca il braccio teso, bicipite vicino all’orecchio.

1. Contrai l’addome e stai ben dritto.
2. Cammina in avanti con passi regolari e normali.
3. Alla fine della distanza o del tempo, abbassa il peso con controllo.
4. Cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il braccio bloccato e verticale.
• Tieni le costole basse.
• Cammina senza inclinarti.

Errori comuni

• Lasciare che il braccio scivoli in avanti.
• Inarcare la zona lombare.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi circa alla larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e contrai l'addome.

1. Spingi il bilanciere dritto in alto, portando leggermente indietro la testa per lasciarlo passare.
2. Riporta la testa in avanti quando il bilanciere ha superato la fronte.
3. Blocca in alto con il bilanciere sopra la metà dei piedi.
4. Riabbassa in modo controllato sulla parte anteriore delle spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni le costole basse e i glutei contratti.
• Spingi in linea retta.
• Tieni i polsi sopra i gomiti.

Errori comuni

• Inclinarti molto indietro per spingere su il bilanciere.
• Spingere il bilanciere davanti al viso.

Preparazione. Parti in posizione da piegamento, poi avvicina i piedi camminando e solleva molto le anche così che il corpo formi una V capovolta.

1. Piega i gomiti e porta la sommità della testa verso il pavimento tra le mani.
2. Fermati poco prima di toccare.
3. Risali spingendo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche alte.
• Porta la testa leggermente davanti alle mani.
• Appoggia i piedi su un box per renderlo più difficile.

Errori comuni

• Lasciar scendere le anche così che diventa un piegamento normale.
• Aprire i gomiti dritti verso l’esterno.

Preparazione. In piedi con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi larghi quanto le anche.

1. Scendi di poco piegando le ginocchia, con il busto dritto.
2. Spingi in alto con le gambe e usa quella spinta per portare il bilanciere sopra la testa.
3. Blocca con il bilanciere sopra il centro dei piedi.
4. Scendi con controllo fino alle spalle, piegando un po’ le ginocchia per assorbire.

Consigli di esecuzione

• Fai un piegamento breve e dritto verso il basso.
• Spingi con le gambe, chiudi con le braccia.
• Tieni le costole basse.

Errori comuni

• Scendere spingendo le anche indietro.
• Spingere il bilanciere in avanti invece che in alto.

Preparazione. Siediti su una panca verticale dentro un rack con il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle.

1. Stacca il bilanciere dal rack e tienilo davanti alle spalle.
2. Spingilo dritto in alto fino a braccia tese.
3. Scendi con controllo fino alle spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Porta la testa un po’ indietro per far passare il bilanciere.
• Tieni i polsi in linea.

Errori comuni

• Inarcarsi staccandosi dallo schienale.
• Spingere il bilanciere in avanti.

Preparazione. In piedi con un manubrio a una spalla, palmo verso l’interno o in avanti, e la mano libera sul fianco o tesa di lato.

1. Contrai l’addome e spingi il manubrio dritto in alto.
2. Chiudi con il braccio teso sopra la testa.
3. Scendi con controllo.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Non inclinarti lontano dal peso.
• Tieni i glutei contratti.
• Tieni il polso dritto.

Errori comuni

• Inclinarsi di lato per finire.
• Inarcare la schiena.

Preparazione. Metti una panca verticale sotto il bilanciere del multipower in modo che scenda appena davanti al viso. Siediti, afferra un po’ più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.

1. Sgancia il bilanciere e spingilo in alto fino a braccia tese.
2. Scendi con controllo fino all’altezza del mento circa.
3. Spingi di nuovo in alto.
4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena sullo schienale.
• Tieni i polsi sopra i gomiti.
• Contrai l’addome.

Errori comuni

• Posizionare la panca così che il bilanciere scenda sulla testa o troppo in avanti.
• Inarcare la schiena.

Preparazione. Siediti a terra dentro un rack con le gambe tese davanti, il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle.

1. Stacca il bilanciere portandolo davanti alle spalle, seduto ben dritto.
2. Spingi dritto in alto fino a braccia tese.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Siediti dritto e contrai il core.
• Tieni il bilanciere sopra le anche.
• Usa meno peso che nella spinta in piedi.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per spingere.
• Arrotondare la zona lombare.

Preparazione. Porta il cavo al punto più basso. Mettiti di fianco alla macchina e tieni la maniglia con la mano più lontana, il cavo che passa davanti al corpo.

1. Solleva il braccio lateralmente con il gomito leggermente piegato.
2. Fermati all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi con controllo.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Guida con il gomito.
• Tieni fermo il busto.
• Tieni la spalla bassa.

Errori comuni

• Inclinarsi di lato per dare slancio al peso.
• Alzare le spalle mentre il braccio sale.

Preparazione. Aggancia una barra dritta o una corda al cavo basso. Mettiti vicino e tienila davanti alle cosce con presa prona.

1. Tira la maniglia in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
2. Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti sopra le mani.
• Stai dritto.
• Usa una presa abbastanza larga da restare comodo.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per tirare.
• Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.

Preparazione. Mettiti in piedi dritto con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno e gomiti leggermente piegati.

1. Solleva i manubri ai lati.
2. Fermati più o meno all'altezza delle spalle.
3. Riabbassali lentamente lungo i fianchi.

Consigli di esecuzione

• Guida il movimento con i gomiti.
• Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
• Usa un peso leggero e una discesa lenta.

Errori comuni

• Dondolare il corpo per sollevare il peso.
• Alzare le spalle mentre le braccia salgono.

Preparazione. Tieni con una mano un montante stabile e inclina il corpo lontano da esso, con i piedi vicino alla base. Tieni un manubrio nella mano libera.

1. Solleva il manubrio lateralmente con il gomito leggermente piegato.
2. Fermati all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi con controllo.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fissa l’inclinazione.
• Guida con il gomito.
• Usa un peso leggero.

Errori comuni

• Tirarti su dritto mentre il braccio sale.
• Sollevare il peso di slancio.

Preparazione. Regola il sedile in modo che le spalle siano allineate al perno della macchina. Siediti con i cuscinetti contro l’esterno della parte alta delle braccia.

1. Solleva le braccia lateralmente, spingendo contro i cuscinetti.
2. Fermati all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Spingi con i gomiti.
• Tieni le spalle basse.
• Fermati un attimo in alto.

Errori comuni

• Alzare le spalle per muovere i cuscinetti.
• Lasciar cadere il peso in discesa.

Preparazione. In piedi, tieni un bilanciere davanti alle cosce con presa prona larga quanto le spalle o poco più.

1. Tira il bilanciere in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
2. Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere vicino al corpo.
• Tieni i gomiti sopra le mani.
• Usa una presa abbastanza larga da restare comodo.

Errori comuni

• Usare una presa molto stretta.
• Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.

Attenzione. Fermati a un’altezza che risulta comoda e allarga la presa se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla.

Preparazione. Fissa un elastico leggero all’altezza del gomito. Mettiti di fianco con l’elastico nella mano più lontana, gomito piegato ad angolo retto e appoggiato al fianco.

1. Ruota l’avambraccio verso l’esterno, tenendo il gomito al fianco.
2. Fermati un attimo alla fine di un’escursione comoda.
3. Torna lentamente.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni il gomito incollato al fianco.
• Usa un elastico leggero.
• Muoviti lentamente in entrambe le direzioni.

Errori comuni

• Lasciare che il gomito si allontani.
• Ruotare il busto.

Preparazione. Fissa un elastico all’altezza del viso circa. Tieni le estremità con entrambe le mani e fai un passo indietro finché c’è una leggera tensione a braccia tese.

1. Tira l’elastico verso il viso, allargando le mani.
2. Chiudi con le mani accanto alle orecchie e i gomiti alti.
3. Torna con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti alti.
• Stai dritto.
• Fermati un attimo nel punto più arretrato.

Errori comuni

• Tirare verso il petto con i gomiti bassi.
• Inclinarsi indietro.

Preparazione. Porta il cavo all’altezza del gomito. Mettiti di fianco con la maniglia nella mano più lontana dalla macchina, gomito piegato ad angolo retto e appoggiato al fianco.

1. Ruota l’avambraccio verso l’esterno, lontano dall’addome, tenendo il gomito al fianco.
2. Fermati un attimo alla fine di un’escursione comoda.
3. Torna lentamente.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni il gomito incollato al fianco.
• Usa un peso leggero.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Lasciare che il gomito si allontani dal corpo.
• Ruotare il busto per finire il movimento.

Preparazione. Porta il cavo all’altezza delle spalle circa. Mettiti di fianco e tieni la maniglia con la mano più lontana, il braccio che attraversa il corpo.

1. Tira il braccio in fuori e indietro con un arco ampio, tenendolo quasi teso.
2. Fermati quando il braccio è in linea con le spalle.
3. Torna con controllo.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermo il busto.
• Guida con la mano, braccio lungo.
• Usa un peso leggero.

Errori comuni

• Ruotare il busto.
• Piegare il gomito così che diventa un rematore.

Preparazione. Monta una corda al cavo all’altezza del viso circa. Afferra le estremità con i palmi verso il basso o verso l’interno e fai un passo indietro finché le braccia sono tese.

1. Tira la corda verso il viso, separando le estremità.
2. Chiudi con le mani accanto alle orecchie e i gomiti alti.
3. Torna con controllo a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Guida il movimento con le mani che si allargano.
• Tieni i gomiti alti.
• Stai dritto senza inclinarti indietro.

Errori comuni

• Tirare verso il petto con i gomiti bassi, che lo trasforma in un rematore.
• Inclinarsi indietro per muovere un carico pesante.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su una panca inclinata con le braccia tese di lato a forma di T, pollici verso l’alto.

1. Solleva le braccia stringendo le scapole tra loro.
2. Mantieni brevemente in alto.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese.
• Tieni la testa giù.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Sollevare testa e petto.
• Alzare le spalle verso le orecchie.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su una panca inclinata con le braccia sopra la testa a forma di Y, pollici verso l’alto.

1. Solleva un poco le braccia dal pavimento o dalla panca.
2. Mantieni per un attimo.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni il collo lungo.
• Porta le scapole in basso mentre sollevi.
• Bastano sollevamenti piccoli e lenti.

Errori comuni

• Sollevare molto il petto così che lavora la schiena.
• Alzare le spalle.

Preparazione. Piegati in avanti dalle anche con la schiena piatta, oppure siediti e sporgiti in avanti sopra le cosce, con un manubrio per mano sotto il petto.

1. Con i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri lateralmente.
2. In alto contrai la parte posteriore delle spalle.
3. Scendi lentamente alla posizione di partenza.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermo il busto.
• Pensa a portare le braccia larghe, non indietro.
• Usa pesi leggeri.

Errori comuni

• Stringere le scapole così che lavori la parte alta della schiena.
• Sollevare i pesi di slancio.

Preparazione. Siediti rivolto verso lo schienale della pectoral machine con le maniglie in posizione posteriore. Afferrale con le braccia tese o leggermente piegate davanti a te.

1. Apri le braccia lateralmente con un arco ampio.
2. Contrai la parte posteriore delle spalle.
3. Torna con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sullo schienale.
• Tieni le braccia lunghe.
• Muoviti dalla spalla, non dal gomito.

Errori comuni

• Stringere forte le scapole così che lavori la parte alta della schiena.
• Usare lo slancio.

Preparazione. Impugna un bilanciere in presa prona, poco più larga delle spalle. Piegati sulle anche con le ginocchia morbide finché il busto è ben inclinato e il bilanciere pende sotto le spalle.

1. Contrai l'addome e tieni la schiena dritta.
2. Tira il bilanciere verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
3. Stringi le scapole in cima.
4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fisso l'angolo del busto.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Tieni il collo in linea con la schiena.

Errori comuni

• Raddrizzarti sempre di più a ogni ripetizione per strappare il peso.
• Arrotondare la zona lombare.

Preparazione. Regola una panca con una leggera inclinazione e sdraiati a pancia in giù, con il petto sul cuscinetto. Tieni un manubrio per mano con le braccia distese verso il basso.

1. Tira i manubri verso i fianchi, portando i gomiti indietro.
2. Stringi le scapole.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sulla panca.
• Tieni il collo in posizione neutra.
• Fermati un attimo in cima.

Errori comuni

• Sollevare il petto per dare slancio ai pesi.
• Alzare le spalle invece di remare.

Preparazione. Regola la macchina in modo che il petto appoggi sul cuscinetto e tu possa raggiungere le maniglie a braccia tese. Pianta i piedi.

1. Tira le maniglie indietro, portando i gomiti oltre il corpo.
2. Stringi le scapole.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sul cuscinetto.
• Tieni le spalle basse.
• Fermati un attimo nel punto più indietro.

Errori comuni

• Staccare il petto dal cuscinetto per spostare il peso.
• Accorciare l'allungamento davanti.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul cuscinetto inclinato della macchina con i piedi sulla pedana. Afferra le maniglie a braccia tese.

1. Stacca il peso dal supporto e tira le maniglie verso il petto.
2. Contrai la parte alta della schiena in cima.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sul cuscinetto.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Tieni il collo rilassato.

Errori comuni

• Staccare il petto dal cuscinetto.
• Alzare le spalle verso le orecchie.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere.

1. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
2. Spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere vicino alle tibie.
3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il bacino in avanti fino a essere dritto in piedi.
4. Riabbassa il bilanciere spingendo prima il bacino indietro, poi piegando le ginocchia quando le ha superate.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe.
• Tieni la schiena dritta dall'inizio alla fine.
• Contrai l'addome prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Arrotondare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra.
• Alzare per primo il bacino, così la schiena fa tutto il lavoro.

Attenzione. Impara prima il movimento di cerniera dell'anca con un carico leggero, e chiudi la serie quando la schiena non riesce più a restare dritta.

Preparazione. Sali su una pedana bassa e stabile o su dei dischi, con il bilanciere sopra la metà dei piedi. Piegati e impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia.

1. Porta le tibie a contatto con il bilanciere, distendi la schiena e solleva il petto.
2. Spingi via il pavimento e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
3. Riabbassa in modo controllato fino a terra.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena dritta nella partenza più bassa.
• Tieni il bilanciere contro le gambe.
• Usa meno peso rispetto al tuo stacco normale.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena per arrivare al bilanciere più basso.
• Usare una pedana che traballa.

Attenzione. Inizia leggero: la partenza più profonda rende più difficile tenere la schiena dritta.

Preparazione. Posiziona un bilanciere in un rack più o meno all'altezza della vita. Sdraiati sotto, impugnalo poco più largo delle spalle e tieni il corpo dritto con i talloni a terra.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Tira il petto verso il bilanciere, portando i gomiti indietro.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo in un'unica linea retta.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.
• Stringi le scapole in cima.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino.
• Guidare il movimento con il mento invece che con il petto.

Preparazione. Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine o in un angolo. Mettiti accanto all'estremità libera, piegati con la schiena dritta e tieni l'estremità del bilanciere in una mano.

1. Tira l'estremità del bilanciere verso il fianco, con il gomito vicino al corpo.
2. Porta indietro la scapola.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccio teso.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni fianchi e spalle allineati.
• Contrai l'addome.
• Mantieni fisso l'angolo del busto.

Errori comuni

• Ruotare il busto per sollevare.
• Arrotondare la schiena.

Preparazione. Mettiti in posizione come per un rematore con bilanciere, con il bilanciere a terra, busto quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.

1. Contrai il core e tira il bilanciere in modo esplosivo da terra fino alla parte bassa del petto.
2. Tocca brevemente il corpo con i gomiti portati indietro.
3. Riporta il bilanciere a terra in modo controllato.
4. Risistema la schiena prima della ripetizione successiva.

Consigli di esecuzione

• Ogni ripetizione parte da ferma da terra.
• Tieni il busto piatto e fermo.
• Tira veloce, scendi controllato.

Errori comuni

• Sollevare il busto per iniziare ogni ripetizione.
• Lasciar cadere il bilanciere e perdere la posizione.

Preparazione. Appoggia il bilanciere sui fermi del rack o su dei rialzi più o meno all'altezza delle ginocchia. Mettiti vicino con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati e impugna appena fuori dalle gambe.

1. Distendi la schiena e metti in tensione il bilanciere.
2. Porta il bacino in avanti e alzati ben dritto.
3. Riporta il bilanciere sui fermi in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere contro le cosce.
• Tieni la schiena dritta.
• Termina in piedi dritto, senza inclinarti indietro.

Errori comuni

• Iperestendere la zona lombare in cima.
• Lasciar cadere il bilanciere sui fermi.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù su una panca piana alta con un bilanciere a terra o su dei rialzi sotto di te. Impugnalo poco più largo delle spalle a braccia tese.

1. Tira il bilanciere fino alla parte inferiore della panca.
2. Stringi le scapole.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni tutto il corpo sulla panca.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Fermati un attimo in cima.

Errori comuni

• Staccare il petto dalla panca.
• Accorciare la parte bassa dell'escursione.

Preparazione. Siediti al pulley basso con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia e siediti dritto a braccia tese.

1. Tira la maniglia verso la pancia, portando i gomiti indietro.
2. Stringi le scapole.
3. Lascia andare la maniglia in avanti in modo controllato finché le braccia sono tese e senti un allungamento nella parte alta della schiena.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto eretto e fermo.
• Tieni le spalle basse.
• Tira verso la zona dell'ombelico.

Errori comuni

• Dondolare avanti e indietro per spostare il peso.
• Alzare le spalle verso le orecchie.

Preparazione. Regola un cavo all'altezza del petto o della vita con una maniglia singola. Mettiti in piedi o seduto di fronte, con la maniglia in una mano e il braccio teso.

1. Tira la maniglia verso il fianco, portando il gomito indietro.
2. Porta indietro la scapola.
3. Lascia andare il braccio in avanti in modo controllato, permettendo alla spalla di allungarsi un po'.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni i fianchi allineati in avanti.
• Tieni il gomito vicino al corpo.
• Controlla l'allungamento.

Errori comuni

• Ruotare il busto per tirare.
• Lasciare che la spalla salga verso l'orecchio.

Preparazione. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni un manubrio nell'altra mano con il braccio disteso verso il basso.

1. Tira il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo.
2. Porta indietro la scapola in cima.
3. Riabbassa il manubrio in modo controllato fino al massimo allungamento.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni fianchi e spalle paralleli al pavimento.
• Tira verso il fianco, non verso il petto.
• Tieni il collo in posizione neutra.

Errori comuni

• Ruotare il busto per sollevare il peso.
• Usare solo una breve escursione in alto.

Preparazione. Posiziona il bilanciere del multipower più o meno all'altezza delle ginocchia. Impugnalo poco più largo delle spalle, sgancialo e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.

1. Tira il bilanciere verso le costole basse.
2. Stringi le scapole.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.
4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fisso l'angolo del busto.
• Contrai l'addome.
• Tira con i gomiti.

Errori comuni

• Raddrizzarti a ogni ripetizione.
• Arrotondare la schiena.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi e impugnalo molto largo, in modo che da in piedi il bilanciere stia nella piega dell'anca. Piegati con la schiena dritta.

1. Solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
2. Spingi via il pavimento e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
3. Riabbassa in modo controllato fino a terra.

Consigli di esecuzione

• Tieni le spalle sopra il bilanciere in partenza.
• Tieni la schiena dritta.
• Usa le fasce se la presa limita la serie.

Errori comuni

• Arrotondare la parte alta della schiena con la presa larga.
• Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe.

Preparazione. Mettiti in piedi a gambe larghe con le punte dei piedi verso l'esterno e il bilanciere sopra la metà dei piedi. Scendi tra le gambe e impugna il bilanciere circa alla larghezza delle spalle.

1. Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi e avvicina il bacino al bilanciere.
2. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
3. Spingi il pavimento in fuori e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato nello stesso modo.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il busto piuttosto eretto.
• Tieni il bilanciere contro le gambe.

Errori comuni

• Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno.
• Alzare il bacino prima che il bilanciere si stacchi da terra.

Preparazione. Mettiti a cavalcioni di un bilanciere fissato a un landmine o a una base per T-bar, aggancia una maniglia stretta e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.

1. Tieni la maniglia a braccia tese.
2. Tirala verso il petto, portando i gomiti indietro.
3. Contrai la parte alta della schiena in cima.
4. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni stabile l'angolo del busto.
• Contrai l'addome.
• Tieni il petto alto.

Errori comuni

• Raddrizzarti mentre tiri.
• Arrotondare la zona lombare sotto carico.

Preparazione. Mettiti in piedi dentro una trap bar con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati e impugna le maniglie al centro.

1. Distendi la schiena e solleva il petto.
2. Spingi via il pavimento con le gambe e alzati ben dritto.
3. Riabbassa la barra portando indietro il bacino e piegando insieme le ginocchia.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia lunghe e rilassate.
• Alzati dritto tra le maniglie.
• Contrai il core prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena in basso.
• Inclinarti indietro in cima.

Preparazione. Aggancia una barra lunga al pulley basso. Siediti con i piedi sulla pedana, impugna la barra larga e siediti dritto a braccia tese.

1. Tira la barra verso la parte alta della pancia con i gomiti aperti ai lati.
2. Contrai la parte alta della schiena.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto.
• Tieni i gomiti alti.
• Tieni il busto fermo.

Errori comuni

• Inclinarti indietro per tirare.
• Alzare le spalle.

Preparazione. Scegli il peso di assistenza, inginocchiati o mettiti in piedi sulla pedana e afferra le maniglie sopra di te a braccia tese.

1. Porta le scapole in basso.
2. Tirati su finché il mento è sopra le maniglie.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Più assistenza lo rende più facile.
• Tieni il petto alto.
• Usa l'escursione completa a ogni ripetizione.

Errori comuni

• Rimbalzare sulla pedana in basso.
• Usare così tanta assistenza che la serie smette di essere impegnativa.

Preparazione. Fai passare un elastico sopra una sbarra per trazioni e infila un piede o un ginocchio nell'anello. Impugna la sbarra poco più larga delle spalle.

1. Resta appeso a braccia tese, sostenuto dall'elastico.
2. Tirati su finché il mento è sopra la sbarra.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Un elastico più spesso aiuta di più.
• Tieni il corpo fermo.
• Usa l'escursione completa.

Errori comuni

• Lasciare che l'elastico ti catapulti fuori dal punto più basso.
• Perdere l'appoggio del piede nell'anello.

Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa supina, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.

1. Porta le spalle in basso e indietro.
2. Tirati su tenendo i gomiti davanti a te.
3. Porta il mento sopra la sbarra.
4. Scendi lentamente fino a essere completamente appeso.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto verso la sbarra.
• Tieni le gambe ferme.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Allungare il collo per portare il mento sopra la sbarra.
• Lasciarti cadere velocemente dall'alto.

Preparazione. Sdraiati di traverso o per lungo su una panca piana, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto e i gomiti leggermente piegati.

1. Porta il manubrio indietro sopra la testa descrivendo un arco, senza cambiare la piega dei gomiti.
2. Fermati a un allungamento confortevole di dorsali e petto.
3. Riporta il manubrio sopra il petto lungo lo stesso arco.

Consigli di esecuzione

• Tieni le costole basse.
• Muoviti solo con le spalle.
• Usa un peso che controlli facilmente.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare mentre il peso va indietro.
• Piegare i gomiti, trasformandolo in un'estensione.

Preparazione. Siediti alla lat machine con le cosce sotto i cuscinetti. Impugna la barra poco più larga delle spalle e siediti dritto con una leggera inclinazione indietro.

1. Porta le scapole in basso per iniziare.
2. Tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso e indietro.
3. Fermati un attimo con il petto alto.
4. Lascia risalire la barra in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sollevato.
• Tira con i gomiti, non con le mani.
• Tieni l'inclinazione piccola e fissa.

Errori comuni

• Inclinarti molto indietro e trasformarlo in un rematore.
• Tirare la barra dietro la nuca.

Preparazione. Regola il sedile in modo da raggiungere le maniglie, sopra e davanti a te, a braccia tese. Siediti dritto con il petto contro il cuscinetto, se c'è.

1. Tira le maniglie in basso e indietro verso i fianchi.
2. Porta le scapole in basso e stringile.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Spingi con i gomiti.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
• Tieni il busto fermo.

Errori comuni

• Strattonare le maniglie con il corpo.
• Accorciare l'escursione in alto.

Preparazione. Usa un box o una panca per portare il mento sopra la sbarra con una presa prona.

1. Scendi dal box e mantieni la posizione in alto.
2. Scendi il più lentamente possibile fino a essere completamente appeso.
3. Risali sul box e ripeti.

Consigli di esecuzione

• Punta a una discesa lenta e uniforme.
• Tieni le spalle stabili.
• Tieni il corpo fermo.

Errori comuni

• Lasciarti cadere nell'ultima parte dell'escursione.
• Saltare su così forte da dondolare.

Preparazione. Aggancia alla lat machine una maniglia a presa neutra, stretta o larga. Siediti con le cosce sotto i cuscinetti, palmi rivolti l'uno verso l'altro e braccia tese.

1. Porta prima le scapole in basso.
2. Tira la maniglia verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso.
3. Lasciala risalire in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto.
• Tieni l'inclinazione piccola.
• Cerca un allungamento completo in alto.

Errori comuni

• Tirare solo con le braccia e alzare le spalle.
• Inclinarti molto indietro.

Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa prona, poco più larga delle spalle, a braccia tese.

1. Porta le scapole in basso e indietro per iniziare il movimento.
2. Tirati su portando i gomiti in basso verso le costole.
3. Porta il mento sopra la sbarra.
4. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo fermo, gambe unite.
• Pensa a tirare la sbarra verso di te.
• Termina ogni ripetizione completamente appeso.

Errori comuni

• Scalciare o dondolare per superare la sbarra.
• Fermarti a metà discesa tra una ripetizione e l'altra.

Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni in presa prona, a braccia tese.

1. Senza piegare i gomiti, porta le scapole in basso e indietro in modo che il corpo salga leggermente.
2. Mantieni per un attimo.
3. Lascia risalire le spalle in modo controllato fino a essere completamente appeso.

Consigli di esecuzione

• Le braccia restano tese.
• Pensa a infilare le scapole nelle tasche posteriori.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Piegare i gomiti.
• Dondolare le gambe.

Preparazione. Aggancia una maniglia singola a un cavo alto. Inginocchiati o siediti di fronte e tieni la maniglia in una mano con il braccio teso sopra la testa.

1. Tira il gomito in basso verso il fianco.
2. Fermati con il dorsale contratto.
3. Lascia risalire il braccio in modo controllato fino al massimo allungamento.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto fermo.
• Porta il gomito verso la tasca.
• Senti l'allungamento in alto.

Errori comuni

• Inclinarti di lato per tirare.
• Tirare solo con il bicipite.

Preparazione. Mettiti in piedi di fronte a un cavo alto con una barra o una corda. Afferrala a braccia tese, piegati leggermente sulle anche e fai un passo indietro.

1. Con le braccia tese, tira la barra verso il basso descrivendo un arco verso le cosce.
2. Contrai i dorsali in basso.
3. Lascia risalire la barra in modo controllato fino a circa l'altezza della testa.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti quasi tesi per tutto il movimento.
• Tieni le costole basse.
• Muoviti solo con le spalle.

Errori comuni

• Piegare i gomiti, trasformandolo in un pushdown.
• Dondolare il busto per spostare il peso.

Preparazione. Mettiti in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce in presa prona, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.

1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
2. Mantieni un attimo in cima.
3. Riabbassa le spalle in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese.
• Muoviti dritto in alto e in basso.
• Tieni il mento in piano.

Errori comuni

• Far ruotare le spalle in cerchio.
• Piegare i gomiti per sollevare.

Preparazione. Mettiti in piedi vicino a un cavo basso con una barra agganciata, tenendola davanti alle cosce a braccia tese.

1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
2. Mantieni un attimo in cima.
3. Scendi lentamente fino al massimo allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia lunghe.
• Stai dritto.
• Muoviti solo con le spalle.

Errori comuni

• Inclinarti indietro per sollevare.
• Accorciare l'escursione.

Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno.

1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
2. Fermati un attimo in cima.
3. Riabbassa in modo controllato fino al massimo allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese.
• Tieni il collo in posizione neutra.
• Usa l'escursione completa.

Errori comuni

• Far ruotare le spalle.
• Strattonare il peso con le gambe.

Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo il bilanciere davanti alle cosce in presa prona, appena fuori dalle gambe. Piegati leggermente sulle anche in modo che il bilanciere scivoli appena sopra le ginocchia.

1. Nella posizione da appeso tieni il bilanciere vicino e la schiena dritta.
2. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
4. Alzati, poi riabbassa il bilanciere sulle cosce in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Resta sopra il bilanciere finché il bacino non spinge.
• Tieni le braccia rilassate fino alla tirata sotto.
• Ricevi con i gomiti alti.

Errori comuni

• Far oscillare il bilanciere in avanti.
• Ricevere con i gomiti bassi, così il carico finisce sui polsi.

Attenzione. Impara questo esercizio con un allenatore qualificato e un peso leggero prima di caricarlo.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe con la schiena dritta e le braccia tese.

1. Stacca il bilanciere da terra come in uno stacco, tenendolo vicino.
2. Quando supera la metà della coscia, estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
4. Ricevilo in un mezzo squat, poi alzati e riabbassa il bilanciere in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere vicino per tutta la salita.
• Lascia lavorare il bacino, non le braccia.
• Gomiti veloci nella ricezione.

Errori comuni

• Tirare con le braccia troppo presto.
• Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo.

Attenzione. È un esercizio tecnico: imparalo con un allenatore qualificato e un peso leggero, e usa dischi bumper su un pavimento adatto.

Preparazione. Posizionati sulla panca per iperestensioni con le anche sul cuscinetto e le caviglie sotto i rulli. Incrocia le braccia sul petto.

1. Abbassa il busto in avanti con controllo.
2. Risali finché il corpo forma una linea retta.
3. Fermati alla linea retta senza inclinarti indietro.

Consigli di esecuzione

• Muoviti dalle anche.
• Tieni il collo in posizione neutra.
• Stringi i glutei in alto.

Errori comuni

• Iperestendere in alto.
• Risalire di slancio.

Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, schiena piatta.

1. Contrai l’addome e allunga un braccio in avanti mentre distendi indietro la gamba opposta.
2. Tieni brevemente con la schiena orizzontale.
3. Torna e ripeti con l’altra coppia.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche allo stesso livello.
• Allunga lontano più che in alto.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare per sollevare la gamba.
• Inclinare le anche da un lato.

Preparazione. Stai su un box o uno step stabile tenendo un manubrio molto leggero davanti alle cosce, gambe tese.

1. Porta il mento al petto e srotola la colonna verso il basso un tratto alla volta.
2. Lascia scendere il manubrio verso i piedi.
3. Risali lentamente, impilando la colonna dal basso.

Consigli di esecuzione

• Muoviti molto lentamente.
• Tieni le gambe tese.
• Inizia senza alcun peso.

Errori comuni

• Usare un peso elevato.
• Muoversi velocemente.

Attenzione. Inizia senza peso o con uno molto leggero e aumenta il carico solo gradualmente; saltalo se curvare la schiena sotto carico ti dà fastidio.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso.

1. Solleva un po’ il petto da terra.
2. Ruota i palmi verso l’esterno e avvicina le scapole.
3. Tieni per il tempo previsto, poi scendi.

Consigli di esecuzione

• Tieni il collo lungo, con lo sguardo a terra.
• Stringi i glutei.
• Sollevati solo di poco.

Errori comuni

• Tirare la testa indietro con forza.
• Inarcare molto la zona lombare.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per la reverse hyper con il bacino sul bordo del cuscino e le gambe che pendono, caviglie nella cinghia o contro il cuscinetto.

1. Afferra le maniglie e solleva le gambe dietro di te finché sono circa in linea con il corpo.
2. Contrai i glutei in alto.
3. Abbassa in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Solleva con anche e glutei.
• Tieni le gambe unite.
• Controlla l'oscillazione.

Errori comuni

• Far salire le gambe con lo slancio.
• Sollevare le gambe molto oltre la linea del corpo.

Preparazione. Siediti o stai in piedi dritto guardando avanti, oppure sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata a terra.

1. Porta il mento dritto indietro come per fare il doppio mento.
2. Tieni per qualche secondo.
3. Rilassati e ripeti.

Consigli di esecuzione

• Muoviti dritto indietro, non verso il basso.
• Tieni lo sguardo orizzontale.
• Tieni il movimento piccolo e delicato.

Errori comuni

• Inclinare la testa verso il basso.
• Spingere con forza.

Attenzione. Muoviti con delicatezza e fermati se senti vertigini, dolore, intorpidimento o formicolio.

Preparazione. Siediti o stai in piedi dritto con le spalle rilassate. Metti una mano sul lato della testa se vuoi una leggera resistenza.

1. Inclina lentamente l’orecchio verso la spalla, oppure premi delicatamente contro la mano senza muoverti.
2. Tieni brevemente.
3. Torna al centro.
4. Ripeti dall’altro lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le spalle giù.
• Usa solo una pressione leggera.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Alzare la spalla verso l’orecchio.
• Spingere con forza contro la mano.

Attenzione. Mantieni la pressione leggera e il movimento lento, e fermati se senti vertigini, dolore, intorpidimento o formicolio.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa supina larga quanto le spalle circa, braccia tese e gomiti ai fianchi.

1. Porta su il bilanciere piegando i gomiti.
2. Contrai i bicipiti vicino al punto più alto.
3. Scendi con controllo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Tieni fermo il busto.
• Scendi più lentamente di quanto sali.

Errori comuni

• Usare un colpo d’anca per iniziare la ripetizione.
• Lasciare che i gomiti vadano in avanti.

Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Mettiti di spalle alla macchina e tieni la maniglia con una mano, braccio teso e leggermente dietro il corpo.

1. Porta la maniglia in avanti e in alto, tenendo il gomito indietro.
2. Contrai in alto.
3. Scendi lentamente fino alla partenza in allungamento.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni il gomito leggermente dietro il busto.
• Stai dritto.
• Senti l’allungamento in basso.

Errori comuni

• Lasciare che il gomito oscilli in avanti.
• Usare troppo peso per arrivare all’allungamento.

Preparazione. Aggancia una barra dritta o una barra EZ al cavo basso. Mettiti di fronte e tienila con presa supina, braccia tese.

1. Porta su la barra, gomiti ai fianchi.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Stai dritto.
• Tieni fermi i gomiti.
• Mantieni la tensione in basso.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro.
• Lasciare che i gomiti salgano.

Preparazione. Aggancia una corda al cavo basso. Mettiti di fronte e tieni le estremità con i palmi rivolti uno verso l’altro, braccia tese.

1. Porta su la corda verso le spalle, con i palmi verso l’interno.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Stai dritto.
• Mantieni la tensione costante.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per sollevare.
• Lasciare che i gomiti salgano in avanti.

Preparazione. Siediti su una panca con i piedi larghi. Tieni un manubrio in una mano e appoggia il retro di quel braccio all’interno della coscia.

1. Porta il manubrio verso la spalla.
2. Contrai in alto.
3. Scendi lentamente fino a braccio teso.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta del braccio appoggiata alla coscia.
• Muoviti solo dal gomito.
• Vai lento.

Errori comuni

• Staccare il gomito dalla coscia.
• Ruotare il busto per sollevare.

Preparazione. In piedi o seduto ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi in avanti.

1. Porta su i manubri, tenendo i gomiti ai fianchi.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Muoviti solo dai gomiti.
• Tieni i polsi dritti.
• Usa tutta l’escursione.

Errori comuni

• Sollevare i pesi di slancio.
• Fermarsi prima di avere le braccia tese.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni una barra EZ sulle impugnature angolate con i palmi leggermente verso l’interno, braccia tese.

1. Porta su la barra, tenendo i gomiti ai fianchi.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermi i gomiti.
• Tieni il busto dritto.
• Usa tutta l’escursione.

Errori comuni

• Sollevare la barra di slancio.
• Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo.

1. Porta su i manubri con i palmi sempre rivolti verso l’interno.
2. Fermati vicino alla spalla.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i pollici in alto per tutto il movimento.
• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Non usare lo slancio.

Errori comuni

• Ruotare i polsi trasformandolo in un curl normale.
• Dondolare con il busto.

Preparazione. Regola una panca su un’inclinazione moderata e sdraiati con un manubrio per mano, braccia distese verso il basso dietro il busto.

1. Porta su i manubri, tenendo ferma la parte alta delle braccia.
2. Contrai in alto.
3. Scendi lentamente fino al massimo allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni schiena e testa sulla panca.
• In basso lascia le braccia distese.
• Usa pesi più leggeri che nel curl in piedi.

Errori comuni

• Portare i gomiti in avanti.
• Accorciare l’allungamento.

Preparazione. Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina e la parte alta delle braccia appoggi sul cuscino. Afferra le maniglie.

1. Porta le maniglie verso le spalle.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
• Allinea il gomito al perno.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Staccare i gomiti dal cuscino.
• Lasciar sbattere il pacco pesi.

Preparazione. Regola la macchina per il curl alla panca Scott in modo che le ascelle siano al bordo superiore del cuscino e il retro delle braccia appoggi piatto su di esso. Afferra le maniglie con le braccia quasi tese.

1. Porta su le maniglie verso le spalle.
2. In alto contrai i bicipiti.
3. Scendi con controllo finché le braccia sono quasi tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
• Controlla la parte bassa della ripetizione.
• Tieni le spalle basse.

Errori comuni

• Staccare i gomiti dal cuscino.
• Lasciarsi cadere veloce in basso.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con il petto sul cuscino e le braccia distese verso il basso, un manubrio per mano.

1. Porta su i manubri verso le spalle.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta delle braccia verticale.
• Tieni il petto sul cuscino.
• Fermati un attimo in alto.

Errori comuni

• Far oscillare i gomiti in avanti.
• Staccare il petto dal cuscino.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi in avanti.

1. Porta su i manubri con i palmi in su.
2. In alto ruota i palmi verso il basso.
3. Scendi lentamente con i palmi in giù.
4. In basso ruota di nuovo i palmi in su.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Scendi più lentamente di quanto sali.
• Ruota i polsi solo in alto e in basso.

Errori comuni

• Usare un peso troppo pesante da abbassare con i palmi in giù.
• Dondolare con il corpo.

Preparazione. Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani accanto alle anche, dita in avanti. Fai scivolare le anche fuori dalla panca con i piedi a terra davanti a te.

1. Piega i gomiti per abbassare le anche verso il pavimento.
2. Fermati quando la parte alta delle braccia è più o meno parallela al pavimento.
3. Risali spingendo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena vicino alla panca.
• Tieni le spalle basse.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.

Errori comuni

• Scendere troppo così che le spalle ruotano in avanti.
• Lasciare che le anche si allontanino dalla panca.

Preparazione. Porta il cavo in basso con una maniglia singola. Piegati in avanti con la schiena piatta, tenendola con una mano, la parte alta del braccio contro il fianco e il gomito piegato.

1. Distendi il braccio dietro di te.
2. Alla fine contrai il tricipite.
3. Torna con controllo.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta del braccio ferma e parallela al pavimento.
• Muoviti solo dal gomito.
• Usa un peso leggero.

Errori comuni

• Far oscillare la parte alta del braccio.
• Arrotondare la schiena.

Preparazione. Sdraiati su una panca piana sotto il bilanciere e afferralo con presa larga quanto le spalle circa. Porta le scapole indietro e appoggia bene i piedi a terra.

1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto.
2. Portalo alla parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicino ai fianchi.
3. Spingi di nuovo su fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti stretti.
• Tieni i polsi dritti.
• Tocca il petto leggermente.

Errori comuni

• Usare una presa così stretta che i polsi si piegano.
• Aprire i gomiti.

Attenzione. Con carichi pesanti fatti assistere o regola i braccetti di sicurezza.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le mani vicine sotto il petto, indici e pollici che formano un rombo.

1. Contrai il corpo mantenendolo in linea retta.
2. Abbassa il petto verso le mani, gomiti vicino ai fianchi.
3. Risali spingendo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti stretti.
• Tieni le anche allineate.
• Scendi fino alle mani.

Errori comuni

• Aprire i gomiti.
• Lasciar cedere le anche.

Preparazione. Seduto o in piedi, tieni un manubrio con entrambe le mani sotto la sua estremità superiore, braccia tese sopra la testa.

1. Piega i gomiti per portare il manubrio dietro la testa.
2. Fermati a un allungamento comodo.
3. Distendi le braccia per riportarlo su.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti puntati in alto.
• Tieni le costole basse.
• Muoviti lentamente in basso.

Errori comuni

• Aprire i gomiti verso l’esterno.
• Inarcare la schiena.

Preparazione. Sdraiati su una panca piana con un manubrio per mano e le braccia tese sopra il petto, palmi uno verso l’altro.

1. Piega i gomiti per portare i manubri accanto alla testa.
2. Tieni ferma la parte alta delle braccia.
3. Distendi le braccia per riportarli su.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti puntati in alto.
• Scendi lentamente.
• Tieni i polsi saldi.

Errori comuni

• Aprire i gomiti.
• Spingere invece di distendere.

Attenzione. Usa un peso che controlli del tutto, perché i manubri scendono accanto alla testa.

Preparazione. Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno e la parte alta delle braccia appoggi sul cuscino. Afferra le maniglie con i gomiti piegati.

1. Distendi le braccia contro le maniglie.
2. Alla fine contrai i tricipiti.
3. Torna con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta delle braccia sul cuscino.
• Muoviti solo dai gomiti.
• Tieni le spalle basse.

Errori comuni

• Staccare i gomiti dal cuscino.
• Usare un’escursione ridotta.

Preparazione. Aggancia una corda a un cavo. Mettiti di spalle alla macchina con la corda dietro la testa, gomiti piegati e puntati in avanti, piedi sfalsati.

1. Distendi le braccia per portare la corda in avanti e in alto.
2. Alla fine contrai i tricipiti.
3. Piega i gomiti per tornare con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti puntati in avanti.
• Tieni le costole basse.
• Senti l’allungamento dietro il braccio.

Errori comuni

• Lasciare che i gomiti si aprano molto.
• Inarcare la zona lombare.

Preparazione. Aggancia una maniglia singola al cavo alto. Mettiti vicino e tienila con una mano, gomito piegato e stretto al fianco.

1. Spingi la maniglia in basso finché il braccio è teso.
2. Contrai in basso.
3. Torna con controllo.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni il gomito al fianco.
• Tieni fermo il busto.
• Usa tutta l’escursione.

Errori comuni

• Sporgersi sopra la maniglia.
• Lasciare che il gomito si muova.

Preparazione. Sdraiati su una panca piana con un bilanciere o una barra EZ in presa prona stretta, braccia tese sopra il petto.

1. Piega i gomiti per portare la barra verso la fronte o appena dietro la testa.
2. Tieni ferma la parte alta delle braccia.
3. Distendi le braccia per riportare su la barra.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti puntati verso il soffitto.
• Scendi lentamente.
• Tieni i polsi saldi.

Errori comuni

• Aprire i gomiti verso l’esterno.
• Trasformarlo in una spinta muovendo la parte alta delle braccia.

Attenzione. Usa un peso che controlli del tutto, perché la barra scende verso il viso, e per le serie più pesanti chiedi a qualcuno di assisterti.

Preparazione. Aggancia una barra o una corda al cavo alto. Mettiti vicino, afferrala e tieni i gomiti stretti ai fianchi con gli avambracci sollevati.

1. Spingi la maniglia in basso finché le braccia sono tese.
2. In basso contrai i tricipiti.
3. Lascia risalire la maniglia con controllo finché gli avambracci superano appena l’orizzontale.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti incollati ai fianchi.
• Tieni fermo il busto.
• Muoviti solo dai gomiti.

Errori comuni

• Sporgersi sopra la barra per spingere con il peso del corpo.
• Lasciare che i gomiti vadano avanti e indietro.

Preparazione. Afferra una sbarra per trazioni con entrambe le mani circa alla larghezza delle spalle e stacca i piedi da terra.

1. Resta appeso a braccia tese e gambe rilassate.
2. Respira in modo regolare e mantieni per il tempo previsto.
3. Scendi in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Stringi forte la sbarra.
• Lascia salire le spalle verso le orecchie solo fin dove è confortevole.
• Tieni il corpo fermo.

Errori comuni

• Dondolare.
• Lasciarti cadere dalla sbarra invece di scendere con calma.

Preparazione. Mettiti in piedi tra due manubri pesanti, accosciati con la schiena piatta e afferrane uno per mano.

1. Alzati ben dritto con i manubri lungo i fianchi.
2. Cammina in avanti con passi corti e regolari.
3. Alla fine della distanza o del tempo, appoggia i manubri accosciandoti.

Consigli di esecuzione

• Stai dritto con le spalle indietro.
• Stringi forte.
• Cammina in modo fluido, senza fretta.

Errori comuni

• Inclinarsi in avanti o da un lato.
• Piegarsi per appoggiare i pesi con la schiena curva.

Preparazione. Mettiti accanto a due dischi lisci tenuti insieme e pizzicali con le dita da un lato e il pollice dall’altro.

1. Solleva i dischi alzandoti in piedi, braccio teso lungo il fianco.
2. Mantieni per il tempo stabilito.
3. Appoggia i dischi con controllo.
4. Cambia mano.

Consigli di esecuzione

• Stringi con le dita e il pollice.
• Stai dritto.
• Tieni i dischi vicino al corpo.

Errori comuni

• Tenerli sopra i piedi, dove cadrebbero se ti sfuggono.
• Inclinarsi da un lato.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa prona larga quanto le spalle circa, braccia tese.

1. Porta su il bilanciere, tenendo i palmi verso il basso.
2. Fermati vicino alle spalle.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i polsi dritti.
• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Usa meno peso che in un curl normale.

Errori comuni

• Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro.
• Sollevare il bilanciere di slancio.

Preparazione. Siediti con gli avambracci sulle cosce o su una panca, palmi in giù, con un manubrio leggero per mano e i polsi oltre il bordo.

1. Solleva il dorso delle mani piegando il polso.
2. Fermati un attimo in alto.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermi gli avambracci.
• Usa un peso leggero.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Sollevare gli avambracci.
• Usare troppo peso con un’escursione minima.

Preparazione. Siediti con gli avambracci appoggiati sulle cosce o su una panca, palmi in su, con un manubrio per mano e i polsi appena oltre il bordo.

1. Lascia scendere i manubri piegando i polsi verso il basso.
2. Fletti i polsi verso l’alto il più possibile.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermi gli avambracci.
• Muoviti solo dal polso.
• Usa un peso leggero e tutta l’escursione.

Errori comuni

• Staccare gli avambracci dall’appoggio.
• Rimbalzare in basso.

Preparazione. Tieni un wrist roller con entrambe le mani, palmi in giù, braccia tese davanti a te all’altezza delle spalle circa, con il peso appeso alla sua corda.

1. Ruota l’impugnatura con giri alternati dei polsi per avvolgere la corda e far salire il peso.
2. Continua finché il peso arriva all’impugnatura.
3. Srotola lentamente per farlo scendere.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese in avanti.
• Fai giri piccoli e controllati.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Abbassare le braccia per riposare.
• Lasciare che il peso scenda girando da solo.

Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto tenendo la ruota per addominali a terra sotto le spalle.

1. Contrai l’addome e fai rotolare la ruota in avanti, distendendo il corpo.
2. Arriva solo fin dove riesci a tenere la schiena piatta.
3. Riporta la ruota verso le ginocchia usando l’addome.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino in retroversione.
• Tieni le braccia tese.
• Inizia con rollout corti.

Errori comuni

• Lasciar cedere la zona lombare in massima estensione.
• Tornare indietro guidando con le anche.

Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

1. Contrai l’addome e solleva le ginocchia di poco da terra.
2. Tieni con la schiena piatta per il tempo previsto.
3. Appoggia le ginocchia per finire.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena piatta.
• Spingi il pavimento lontano.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Alzare troppo il bacino.
• Trattenere il respiro.

Preparazione. Aggancia una corda al cavo alto. Mettiti in ginocchio rivolto verso la macchina e tieni la corda accanto alla testa.

1. Arrotola il busto verso il basso, portando i gomiti verso le cosce.
2. Curva la colonna contraendo l’addome.
3. Torna lentamente alla posizione dritta di partenza.

Consigli di esecuzione

• Tieni ferme le anche.
• Porta le costole verso il bacino.
• Tieni le mani accanto alla testa.

Errori comuni

• Sedersi sui talloni per tirare il peso.
• Tirare con le braccia.

Preparazione. Mettiti alla sedia romana con la schiena contro lo schienale e gli avambracci sui braccioli, gambe a penzoloni.

1. Solleva le ginocchia verso il petto.
2. Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Muoviti lentamente.
• Non dondolare le gambe.

Errori comuni

• Slanciare le gambe verso l’alto.
• Far cadere le gambe velocemente.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, le mani leggere accanto alla testa o incrociate sul petto.

1. Stacca le spalle da terra contraendo l’addome.
2. Fai una breve pausa.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Porta le costole verso il bacino.
• Tieni il collo rilassato.
• Tieni la zona lombare a terra.

Errori comuni

• Tirare la testa con le mani.
• Salire fino in fondo di slancio.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte al soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.

1. Premi delicatamente la zona lombare contro il pavimento.
2. Abbassa contemporaneamente un braccio sopra la testa e la gamba opposta verso il pavimento.
3. Torna alla partenza e ripeti con l’altra coppia.

Consigli di esecuzione

• Tieni la zona lombare a terra.
• Espira mentre allunghi.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Lasciar inarcare la schiena mentre la gamba scende.
• Fare le ripetizioni di fretta.

Preparazione. Siediti su una panca declinata con i piedi agganciati sotto i rulli e le braccia incrociate sul petto.

1. Abbassa il busto all’indietro con controllo.
2. Risali arrotolandoti verso le cosce.
3. Torna lentamente.

Consigli di esecuzione

• Arrotolati invece di dare strappi.
• Tieni le braccia incrociate.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Salire a strappi di slancio.
• Ricadere indietro velocemente.

Preparazione. Porta una o due kettlebell in posizione rack davanti, impugnature al petto e campane appoggiate sugli avambracci.

1. Stai dritto e contrai l’addome.
2. Cammina in avanti a passi regolari.
3. Alla fine abbassa le kettlebell con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti vicini al corpo.
• Tieni le costole giù.
• Respira mantenendo l’addome contratto.

Errori comuni

• Sbilanciarsi all’indietro.
• Lasciar scivolare le kettlebell dagli avambracci.

Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese.

1. Solleva le ginocchia verso il petto.
2. Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine.
3. Scendi lentamente senza dondolare.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo fermo.
• Espira mentre sali.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Dondolare.
• Far cadere le gambe velocemente.

Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese e le gambe unite.

1. Contrai l’addome e solleva le gambe davanti a te, tenendole più tese che puoi.
2. Portale almeno all’altezza delle anche, inclinando il bacino verso l’alto alla fine.
3. Scendi lentamente senza dondolare.

Consigli di esecuzione

• Arrotola il bacino verso l’alto alla fine.
• Tieni il corpo fermo.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.

Errori comuni

• Dondolare per portare su le gambe.
• Far cadere le gambe velocemente.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe tese.

1. Premi la zona lombare contro il pavimento.
2. Solleva un po’ da terra spalle, braccia e gambe.
3. Tieni per il tempo previsto.

Consigli di esecuzione

• Tieni la zona lombare premuta a terra.
• Piega le ginocchia o abbassa le braccia per renderlo più facile.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Lasciar sollevare la zona lombare.
• Trattenere il respiro.

Preparazione. Siediti tra due parallettes o a terra con le mani accanto alle anche, gambe tese davanti.

1. Spingi verso il basso con le braccia tese per sollevare il bacino.
2. Tieni le gambe tese davanti, più orizzontali che puoi.
3. Tieni per il tempo previsto, poi scendi.

Consigli di esecuzione

• Spingi le spalle in basso.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.
• Tieni le braccia bloccate.

Errori comuni

• Alzare le spalle verso le orecchie.
• Lasciar cadere le gambe a terra.

Preparazione. Regola il sedile in modo che i cuscinetti stiano sulla parte alta del petto o le maniglie accanto alla testa. Siediti con la schiena appoggiata e i piedi bloccati.

1. Arrotola il busto in avanti e verso il basso contraendo l’addome.
2. Fai una pausa in basso.
3. Torna con controllo.

Consigli di esecuzione

• Porta le costole verso il bacino.
• Tieni ferme le anche.
• Non tirare con le braccia.

Errori comuni

• Tirare con le braccia.
• Lasciar sbattere il pacco pesi tra le ripetizioni.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e una gamba tesa, le mani sotto la zona lombare.

1. Contrai l’addome.
2. Solleva un po’ testa e spalle da terra come un blocco unico.
3. Tieni per qualche secondo, poi scendi.
4. A metà serie cambia la gamba piegata.

Consigli di esecuzione

• Tieni il collo in linea con la parte alta della schiena.
• Il movimento è piccolo.
• Tieni le mani sotto la zona lombare.

Errori comuni

• Portare il mento al petto.
• Salire in alto come in un sit-up.

Preparazione. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle tenendo sopra la testa una slam ball che non rimbalza.

1. Scaglia la palla a terra davanti ai piedi, piegandoti alle anche e flettendo le ginocchia.
2. Accovacciati con la schiena piatta per raccoglierla.
3. Riportala sopra la testa e ripeti.

Consigli di esecuzione

• Lancia con tutto il corpo.
• Tieni la schiena piatta quando la raccogli.
• Usa una palla fatta per essere scagliata a terra.

Errori comuni

• Usare una palla che rimbalza e ti torna in faccia.
• Curvare la schiena per raccoglierla.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e il corpo in linea retta.

1. Porta un ginocchio verso il petto con decisione.
2. Cambia gamba, portando dentro l’altro ginocchio mentre il primo torna indietro.
3. Continua ad alternare per il tempo previsto.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche basse.
• Tieni le spalle sopra le mani.
• Rallenta per mantenere una buona tecnica.

Errori comuni

• Far rimbalzare le anche in alto.
• Lasciar arretrare le spalle.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, poi sollevati sulle punte dei piedi finché il corpo forma una linea retta.

1. Contrai l’addome e stringi i glutei.
2. Tieni la linea retta per il tempo previsto.
3. Appoggia le ginocchia a terra per finire.

Consigli di esecuzione

• Tieni una linea retta dalla testa ai talloni.
• Spingi il pavimento lontano con gli avambracci.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Lasciar cedere le anche.
• Alzare troppo il bacino.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e i piedi un po’ più larghi delle anche.

1. Contrai l’addome e solleva una mano per toccare la spalla opposta.
2. Riappoggiala a terra.
3. Alterna le mani tenendo ferme le anche.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche allo stesso livello.
• Muoviti lentamente.
• Allarga i piedi per renderlo più facile.

Errori comuni

• Far oscillare le anche da un lato all’altro.
• Lasciar cedere la schiena.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche e le braccia lungo i fianchi.

1. Arrotola il bacino staccandolo da terra, portando le ginocchia verso il petto.
2. Fai una breve pausa.
3. Abbassa il bacino lentamente.

Consigli di esecuzione

• Arrotola il bacino, non slanciare le gambe.
• Tieni le braccia rilassate.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Calciare con le gambe per sollevare il bacino.
• Ricadere giù velocemente.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le mani leggere accanto alla testa e le ginocchia sollevate sopra le anche.

1. Stacca le spalle e ruota un gomito verso il ginocchio opposto mentre quel ginocchio si avvicina.
2. Allo stesso tempo distendi l’altra gamba.
3. Cambia lato con un movimento lento da pedalata.

Consigli di esecuzione

• Ruota le costole, non solo il gomito.
• Tieni la zona lombare giù.
• Vai piano.

Errori comuni

• Tirare la testa con le mani.
• Pedalare veloce senza ruotare.

Preparazione. Regola un cavo in alto. Mettiti di fianco, piedi larghi, e tieni la maniglia con entrambe le mani sopra la spalla più vicina.

1. Tira la maniglia verso il basso e di traverso davanti al corpo verso l’anca opposta.
2. Ruota le anche e fai perno sul piede dietro mentre tiri.
3. Torna con controllo.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia abbastanza tese.
• Ruota anche e busto insieme.
• Controlla il ritorno.

Errori comuni

• Tirare solo con le braccia.
• Ruotare la zona lombare senza girare le anche.

Preparazione. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate dietro di te, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.

1. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea dalla testa alle ginocchia.
2. Tieni per il tempo previsto.
3. Scendi e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche avanti e alte.
• Spingi il pavimento lontano.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Lasciar cedere le anche.
• Portare le anche indietro.

Preparazione. Regola un cavo all’altezza del petto. Mettiti di fianco tenendo la maniglia al petto con entrambe le mani, piedi circa alla larghezza delle anche, e allontanati finché c’è tensione.

1. Contrai l’addome e spingi la maniglia dritta davanti al petto.
2. Tieni brevemente senza lasciar ruotare il busto.
3. Riporta la maniglia al petto.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Resisti alla trazione del cavo.
• Tieni anche e spalle allineate in avanti.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Lasciar ruotare il busto verso la macchina.
• Inclinarsi lontano dal cavo.

Preparazione. Siediti con le ginocchia piegate e i talloni a terra, poi inclinati leggermente indietro con la schiena dritta e unisci le mani davanti al petto.

1. Ruota il busto portando le mani accanto a un’anca.
2. Ruota passando dal centro verso l’altro lato.
3. Continua ad alternare a un ritmo controllato.

Consigli di esecuzione

• Ruota dalle costole, non solo con le braccia.
• Tieni il petto alto.
• Solleva i piedi per renderlo più difficile.

Errori comuni

• Curvare la schiena.
• Muovere le braccia senza ruotare il busto.

Preparazione. Stai dritto con un manubrio al fianco e l’altra mano sull’anca.

1. Piegati di lato verso il manubrio, facendolo scorrere lungo la gamba.
2. Fermati a un allungamento comodo.
3. Torna dritto contraendo il lato opposto.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Piegati esattamente di lato.
• Tieni ferme le anche.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Inclinarsi in avanti o indietro.
• Usare lo slancio.

Preparazione. Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.

1. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
2. Tieni per il tempo previsto.
3. Scendi e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche alte e sovrapposte.
• Spingi il pavimento lontano con l’avambraccio.
• Tieni la testa in linea.

Errori comuni

• Lasciar scendere le anche.
• Ruotare in avanti o indietro.

Preparazione. Accovacciati con la schiena piatta e prendi un manubrio pesante con una mano.

1. Alzati dritto con il manubrio al fianco.
2. Cammina in avanti a passi regolari senza inclinarti.
3. Appoggialo accovacciandoti, poi cambia mano.

Consigli di esecuzione

• Resta dritto.
• Tieni le spalle allo stesso livello.
• Stringi forte la presa.

Errori comuni

• Inclinarsi verso il peso o dal lato opposto.
• Camminare di fretta.

Preparazione. Preparati come per un hip thrust con la parte alta della schiena su una panca e un bilanciere imbottito sopra il bacino, poi porta un piede in avanti in modo che solo il suo tallone appoggi a terra.

1. Spingi con il piede che lavora per sollevare il bacino.
2. Chiudi in linea con ginocchia e spalle.
3. Abbassa in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• La maggior parte del peso è sul piede posteriore.
• Tieni il bacino in piano.
• Abbassa il mento.

Errori comuni

• Spingere allo stesso modo con entrambi i piedi.
• Lasciare che il bacino si inclini.

Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso. Mettiti di fronte alla macchina, tieniti per appoggio e piegati leggermente in avanti alle anche.

1. Spingi indietro la gamba con la cavigliera estendendo l'anca.
2. Contrai il gluteo alla fine.
3. Torna in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni ferma la zona lombare.
• Guida il movimento con il tallone.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Inarcare la schiena per calciare più in alto.
• Dondolare.

Preparazione. Aggancia una corda a un cavo basso. Dai le spalle alla macchina, prendi la corda tra le gambe e cammina in avanti finché c'è tensione.

1. Piegati alle anche, lasciando che la corda tiri le mani indietro tra le gambe.
2. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
3. Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto.

Consigli di esecuzione

• Spingi il bacino indietro, non in basso.
• Tieni le braccia rilassate.
• Contrai i glutei in alto.

Errori comuni

• Fare uno squat invece di piegarti alle anche.
• Tirare con le braccia.

Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano.

1. Porta un piede indietro, incrociandolo dietro l'altro.
2. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
3. Spingi con il piede anteriore per tornare.
4. Alterna i lati o completa prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino rivolto in avanti.
• Tieni il ginocchio anteriore sopra il piede.
• Muoviti con controllo.

Errori comuni

• Ruotare il bacino.
• Incrociare così tanto da perdere l'equilibrio.

Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

1. Tenendo il ginocchio piegato, solleva una gamba di lato.
2. Fermati in alto.
3. Abbassa in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino in piano.
• Tieni l'addome contratto.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Inclinare il corpo dalla parte opposta per sollevare di più.
• Fare le ripetizioni di fretta.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte ai lati, talloni vicini ai glutei.

1. Spingi con il bordo esterno dei piedi per sollevare il bacino.
2. Contrai i glutei in alto.
3. Abbassa e ripeti a ritmo costante.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia larghe.
• Tieni le costole giù.
• Contrai forte in alto.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare.
• Lasciare che le ginocchia si chiudano.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti circa alla larghezza dei fianchi, braccia lungo i fianchi.

1. Contrai l'addome e spingi con i talloni per sollevare il bacino.
2. Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle alle ginocchia.
3. Contrai i glutei in alto.
4. Abbassa in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Spingi con i talloni.
• Tieni le costole giù.
• Fermati in alto.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare per salire di più.
• Spingere con le punte dei piedi.

Preparazione. Mettiti alla macchina per il kickback con il petto o gli avambracci sul cuscino e un piede sulla pedana.

1. Spingi indietro la pedana estendendo l'anca.
2. Contrai il gluteo alla fine.
3. Torna in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni ferma la zona lombare.
• Spingi con il tallone.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Inarcare la schiena per spingere di più.
• Calciare con lo slancio.

Preparazione. Siediti a terra con la parte alta della schiena contro una panca e un bilanciere imbottito sopra il bacino. Piega le ginocchia e pianta i piedi circa alla larghezza dei fianchi.

1. Contrai l'addome e spingi con i talloni per sollevare il bacino.
2. Chiudi con il bacino in linea con ginocchia e spalle, tibie verticali.
3. Contrai i glutei in alto.
4. Abbassa in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Abbassa il mento e guarda avanti.
• Tieni le costole giù in alto.
• Spingi con i talloni.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare invece di estendere le anche.
• Mettere i piedi così lontani che lavorano soprattutto i femorali.

Preparazione. Siediti nella macchina per l'hip thrust con la parte alta della schiena sul cuscino, la cintura o il cuscinetto sopra il bacino e i piedi piatti sulla pedana.

1. Spingi con i talloni per sollevare il bacino.
2. Chiudi con il bacino in linea con ginocchia e spalle.
3. Contrai, poi abbassa in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Abbassa il mento.
• Tieni le costole giù.
• Fermati in alto.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare in alto.
• Usare un'escursione ridotta.

Preparazione. Mettiti in piedi con una kettlebell a terra tra i piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi.

1. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.
2. Spingi via il pavimento e alzati ben dritto.
3. Abbassa la kettlebell spingendo il bacino indietro.

Consigli di esecuzione

• Tieni la kettlebell tra i piedi.
• Tieni la schiena piatta.
• Contrai i glutei in alto.

Errori comuni

• Incurvare la schiena per arrivare alla kettlebell.
• Sollevarla come uno squat con le ginocchia in avanti.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi un po' più larghi dei fianchi e una kettlebell a terra poco davanti a te. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.

1. Porta la kettlebell indietro tra le gambe.
2. Spingi di scatto il bacino in avanti fino a stare dritto, lasciando che la kettlebell salga fino all'altezza del petto circa.
3. Lasciala ridiscendere e piegati alle anche per accompagnarla.
4. Alla fine piegati alle anche e appoggia la kettlebell a terra davanti a te.

Consigli di esecuzione

• È un piegamento delle anche, non uno squat.
• Le braccia guidano la kettlebell, il bacino la muove.
• In alto stai dritto con i glutei contratti.

Errori comuni

• Sollevare la kettlebell con le braccia.
• Incurvare la schiena mentre la kettlebell scende.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e quel piede piatto, l'altra gamba tesa o piegata in aria.

1. Spingi con il tallone a terra per sollevare il bacino.
2. Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle al ginocchio.
3. Abbassa in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino in piano.
• Spingi con il tallone.
• Fermati in alto.

Errori comuni

• Lasciare cadere un lato del bacino.
• Inarcare la zona lombare.

Preparazione. Metti una panca accanto al multipower. Siediti con la parte alta della schiena sulla panca, il bilanciere imbottito sopra il bacino e i piedi piatti.

1. Sgancia il bilanciere e spingi il bacino in alto con i talloni.
2. Chiudi in linea con ginocchia e spalle.
3. Contrai, poi abbassa in modo controllato.
4. Dopo la serie riaggancia il bilanciere.

Consigli di esecuzione

• Abbassa il mento.
• In alto tieni le tibie verticali.
• Imbottisci il bilanciere.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare.
• Mettere la panca dove la traiettoria del bilanciere è scomoda.

Preparazione. Metti il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto circa. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e afferralo appena fuori dalle spalle, poi alzati e fai un passo indietro con i piedi larghi quanto le spalle circa.

1. Contrai l’addome e prendi fiato.
2. Piega insieme anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
3. Scendi il più possibile mantenendo la schiena piatta e i talloni a terra.
4. Spingi con tutto il piede per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il petto alto.
• Tieni il bilanciere sopra il centro dei piedi.

Errori comuni

• Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
• Risalire prima con le anche così che il petto cade.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso, così puoi appoggiare il bilanciere se manchi una ripetizione.

Preparazione. Fai passare un elastico leggero attorno a entrambi i piedi o sopra il collo dei piedi, poi sdraiati sulla schiena oppure stai in piedi ben dritto tenendoti a un appoggio.

1. Solleva un ginocchio verso il petto contro l'elastico.
2. Fermati un attimo in alto.
3. Abbassa in modo controllato e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni l'addome contratto.
• Tieni ferma l'altra gamba.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare.
• Usare un elastico troppo pesante da controllare.

Preparazione. Aggancia la cintura della macchina attorno alle anche e sali sulla pedana con i piedi larghi quanto le spalle circa.

1. Sblocca la leva così che il peso resti appeso alla cintura.
2. Scendi in squat, tenendo il busto dritto.
3. Risali in piedi spingendo.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni leggermente le maniglie per l’equilibrio.
• Tieni il petto alto.

Errori comuni

• Inclinarsi in avanti così che la cintura ti sbilancia.
• Ridurre l’escursione.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori, braccia davanti a te per l'equilibrio.

1. Piega anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
2. Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta e i talloni giù.
3. Torna in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto.
• Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Tieni il peso al centro del piede.

Errori comuni

• Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno.
• Sollevare i talloni.

Preparazione. Mettiti di fronte a un box robusto, a breve distanza, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.

1. Scendi rapidamente in un quarto di squat e porta le braccia indietro.
2. Salta portando le braccia in avanti e atterra morbido sul box con entrambi i piedi.
3. Raddrizzati bene sul box.
4. Scendi con un passo invece di saltare giù.

Consigli di esecuzione

• Atterra silenzioso con le ginocchia piegate.
• Atterra con le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Scegli un box che superi con facilità.

Errori comuni

• Usare un box così alto da atterrare in uno squat profondo.
• Saltare giù dal box.

Attenzione. Usa un box stabile, scendi con un passo tra una ripetizione e l'altra e interrompi la serie quando i salti iniziano a non arrivare.

Preparazione. Metti dietro di te un box o una panca a un'altezza tale che, da seduto, le cosce siano circa parallele al pavimento. Preparati come per uno squat con bilanciere al rack, con il bilanciere sulla parte alta della schiena.

1. Porta il bacino indietro e in basso fino al box in modo controllato.
2. Fermati un attimo sul box restando contratto.
3. Risali fino in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tocca il box, non crollarci sopra.
• Tieni le tibie abbastanza verticali.
• Resta contratto per tutto il movimento.

Errori comuni

• Lasciarsi cadere sul box.
• Dondolare indietro per alzarsi.

Attenzione. Usa un box stabile e imposta i fermi di sicurezza del rack sotto l'altezza del box.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e uno spazio libero e non scivoloso davanti a te.

1. Porta le braccia indietro e scendi in un quarto di squat.
2. Salta in avanti più lontano che puoi, slanciando le braccia.
3. Atterra su entrambi i piedi con le ginocchia piegate e mantieni l'atterraggio.
4. Torna indietro camminando e riposizionati.

Consigli di esecuzione

• Atterra morbido.
• All'atterraggio tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Stabilizza ogni atterraggio prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

• Atterrare a gambe rigide.
• Concatenare i salti senza riposizionarsi.

Preparazione. Mettiti a un passo lungo davanti a una panca con un manubrio per mano e appoggia il collo del piede dietro sulla panca.

1. Abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento, piegando il ginocchio davanti.
2. Scendi finché la coscia davanti è più o meno parallela al pavimento.
3. Spingi con il piede davanti per tornare su.
4. Finisci la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni la maggior parte del peso sul piede davanti.
• Tieni il ginocchio davanti in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il busto dritto o leggermente inclinato in avanti.

Errori comuni

• Stare troppo vicino alla panca.
• Spingere con il piede dietro.

Preparazione. Sali su un gradino o un disco basso e stabile con un manubrio per mano.

1. Porta un piede indietro giù dal gradino e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
2. Scendi un po' più in basso che in un affondo normale.
3. Spingi con il piede anteriore per tornare sul gradino.
4. Alterna le gambe o completa prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il piede anteriore ben piatto sul gradino.
• Tieni il busto alto.
• Controlla la profondità in più.

Errori comuni

• Usare un gradino che scivola.
• Spingere con il piede posteriore.

Preparazione. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle contro la gola, con la punta delle dita sotto il bilanciere o le braccia incrociate, gomiti alti. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa.

1. Contrai il core e tieni i gomiti alti.
2. Scendi tra i talloni con il busto dritto.
3. Scendi quanto la tua mobilità permette con la schiena piatta.
4. Risali in piedi guidando con i gomiti.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti alti.
• Resta dritto.
• Tieni le ginocchia in linea sopra le punte dei piedi.

Errori comuni

• Abbassare i gomiti così che il bilanciere rotola in avanti.
• Arrotondare la parte alta della schiena.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati e, se una ripetizione non sale, spingi il bilanciere in avanti dalle spalle sui fermi.

Preparazione. Metti il piede anteriore su un gradino basso e stabile e prendi una posizione divaricata lunga, con un manubrio per mano.

1. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
2. Lascia avanzare il ginocchio anteriore sopra le punte dei piedi.
3. Spingi con il piede anteriore per risalire.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
• Tieni il busto dritto.
• Sfrutta la profondità in più lentamente.

Errori comuni

• Alzare il piede anteriore così tanto da perdere l'equilibrio.
• Lasciare cedere il ginocchio anteriore verso l'interno.

Preparazione. Porta due kettlebell, o una, in posizione front rack con una girata: le maniglie in mano all'altezza del petto, le kettlebell appoggiate sugli avambracci. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle.

1. Contrai l'addome e tieni i gomiti stretti.
2. Scendi in squat tra i talloni.
3. Risali fino in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni le kettlebell vicine al petto.
• Resta dritto.
• Spingi le ginocchia in fuori.

Errori comuni

• Lasciare che le kettlebell ti tirino in avanti.
• Incurvare la parte alta della schiena.

Preparazione. Tieni un kettlebell per le corna contro il petto. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa, punte leggermente in fuori.

1. Contrai l’addome.
2. Scendi tra i talloni, tenendo il petto alto.
3. In basso lascia passare i gomiti all’interno delle ginocchia.
4. Risali in piedi spingendo.

Consigli di esecuzione

• Tieni il peso vicino al petto.
• Tieni le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi.
• Tieni i talloni a terra.

Errori comuni

• Lasciare che il petto cada in avanti.
• Salire sulle punte.

Preparazione. Entra nella hack squat con la schiena contro lo schienale e le spalle sotto i cuscini. Appoggia i piedi sulla pedana, larghi quanto le spalle circa.

1. Sblocca le maniglie di sicurezza.
2. Piega le ginocchia per scendere con controllo.
3. Scendi il più possibile con la schiena sullo schienale.
4. Spingi con tutto il piede per risalire.

Consigli di esecuzione

• Tieni schiena e anche sullo schienale.
• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Controlla la parte bassa.

Errori comuni

• Sollevare i talloni.
• Rimbalzare in basso.

Preparazione. Mettiti in piedi con i talloni su un rialzo basso o su piccoli dischi, piedi vicini, tenendo una kettlebell per le corna contro il petto.

1. Contrai l'addome e scendi dritto in squat, lasciando avanzare le ginocchia.
2. Scendi più in basso che puoi con il busto dritto.
3. Risali fino in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto dritto.
• Lascia andare le ginocchia oltre le punte dei piedi.
• Tieni il peso vicino al corpo.

Errori comuni

• Usare un appoggio instabile sotto i talloni.
• Lasciar cadere il petto in avanti.

Preparazione. Siediti alla macchina con le ginocchia allineate al perno e il cuscino appoggiato sulla parte bassa davanti degli stinchi. Tieni le maniglie.

1. Distendi le ginocchia per sollevare il cuscino.
2. In alto contrai le cosce.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Allinea il ginocchio al perno.
• Tieni le anche sul sedile.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Sollevare il peso di slancio.
• Staccare le anche dal sedile.

Preparazione. Siediti alla leg press con schiena e anche contro lo schienale e i piedi larghi quanto le spalle circa al centro della pedana.

1. Spingi in alto la pedana e sblocca le maniglie di sicurezza.
2. Abbassa la pedana piegando le ginocchia verso il petto.
3. Fermati prima che la zona lombare si stacchi dallo schienale.
4. Spingi di nuovo in alto senza bloccare di colpo le ginocchia.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche sul sedile.
• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Spingi con tutto il piede.

Errori comuni

• Scendere così tanto che la zona lombare si arrotonda e si stacca dallo schienale.
• Distendere di scatto le ginocchia in alto.

Preparazione. Preparati come per uno squat con bilanciere dietro, dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati, il bilanciere sulla parte alta della schiena.

1. Scendi con controllo alla tua profondità abituale.
2. Tieni ferma la posizione bassa contando fino a due o tre, restando contratto.
3. Risali in piedi senza rimbalzare.

Consigli di esecuzione

• Resta contratto durante la pausa.
• Tieni il petto alto.
• Usa meno peso che in uno squat normale.

Errori comuni

• Rilassarsi in basso.
• Uscire dalla pausa dondolando.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso.

Preparazione. Entra nella pendulum squat con le spalle sotto i cuscinetti e la schiena appoggiata allo schienale. Metti i piedi al centro della pedana.

1. Sblocca la sicura e scendi in squat mentre lo schienale oscilla.
2. Scendi più in basso che puoi tenendo la schiena sullo schienale.
3. Risali spingendo con tutto il piede.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena sullo schienale.
• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Rimbalzare in basso.
• Sollevare i talloni.

Preparazione. Stai su una gamba con l'altra tesa davanti a te, braccia avanti per l'equilibrio.

1. Scendi in squat sulla gamba d'appoggio, tenendo l'altra gamba sollevata dal pavimento.
2. Scendi più in basso che puoi con controllo.
3. Risali fino in piedi.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni giù il tallone d'appoggio.
• Tieni il ginocchio sopra le punte dei piedi.
• Per impararlo tieniti a un appoggio o scendi su un box.

Errori comuni

• Crollare nella posizione bassa.
• Lasciare cedere il ginocchio verso l'interno.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi.

1. Porta un piede indietro e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
2. Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
3. Spingi con il piede davanti per tornare in piedi.
4. Alterna le gambe o finisci prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni la maggior parte del peso sulla gamba davanti.
• Tieni il busto dritto.
• Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.

Errori comuni

• Fare il passo indietro sulla stessa linea così che barcolli.
• Spingere con il piede dietro.

Preparazione. Inginocchiati su una superficie imbottita con le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le punte dei piedi a terra e il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.

1. Inclina lentamente il corpo all'indietro come un'unica linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
2. Vai indietro solo fin dove riesci a controllare.
3. Usa le cosce per tirarti di nuovo su dritto.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche distese, non piegate.
• Muoviti lentamente.
• Riduci l'escursione per renderlo più facile.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche per barare sull'inclinazione.
• Andare più indietro di quanto riesci a risalire.

Preparazione. Siediti alla leg press con la schiena contro lo schienale e metti un piede al centro della pedana, l'altro a terra o appoggiato di lato.

1. Sblocca le sicure e abbassa la pedana piegando il ginocchio che lavora.
2. Fermati prima che il bacino si stacchi dal sedile.
3. Spingi di nuovo su senza bloccare il ginocchio.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino dritto sul sedile.
• Tieni il ginocchio in linea con le punte dei piedi.
• Usa molto meno peso che nella leg press a due gambe.

Errori comuni

• Lasciare cadere il ginocchio verso l'interno.
• Scendere finché il bacino si arrotola via dal sedile.

Preparazione. Stai su una gamba con l'altro ginocchio piegato e il piede dietro di te, braccia avanti per l'equilibrio.

1. Piega la gamba d'appoggio e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
2. Tocca leggermente terra con il ginocchio o fermati appena sopra un cuscinetto.
3. Risali spingendo con il piede d'appoggio.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni giù il tallone d'appoggio.
• Inclina leggermente il busto in avanti.
• Controlla la posizione bassa.

Errori comuni

• Far cadere il ginocchio di colpo sul pavimento.
• Lasciare cadere il ginocchio d'appoggio verso l'interno.

Preparazione. Carica una slitta, afferra le maniglie verticali e appoggiati con le braccia tese o piegate e il corpo ben inclinato in avanti.

1. Spingi la slitta in avanti con passi corti ed esplosivi.
2. Spingi con l'avampiede.
3. Continua per la distanza o il tempo previsti.

Consigli di esecuzione

• Mantieni una linea dritta dalla testa al piede posteriore.
• Fai passi rapidi e corti.
• Tieni le braccia salde.

Errori comuni

• Stare troppo dritto per spingere.
• Fare passi troppo lunghi.

Preparazione. Imposta il bilanciere del multipower all'altezza della parte alta del petto, mettiti sotto con il bilanciere sulla parte alta della schiena e prendi una posizione divaricata lunga.

1. Sgancia il bilanciere.
2. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
3. Spingi con il piede anteriore per risalire.
4. Ruota il bilanciere di nuovo sui ganci e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni giù il tallone anteriore.
• Tieni il busto dritto.
• Imposta prima i fermi di sicurezza.

Errori comuni

• Usare una posizione troppo corta.
• Spingere con il piede posteriore.

Preparazione. Metti il bilanciere del multipower all’altezza della parte alta del petto e i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e metti i piedi leggermente davanti al bilanciere.

1. Sgancia il bilanciere ruotandolo.
2. Scendi con controllo, tenendo il petto alto.
3. Risali in piedi spingendo.
4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci.

Consigli di esecuzione

• Trova una posizione dei piedi in cui i talloni restano a terra.
• Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Contrai il core prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Mettere i piedi così avanti che la zona lombare si arrotonda.
• Dimenticare di regolare i fermi.

Preparazione. Fai passare un elastico pesante attorno a un palo robusto ed entraci in modo che stia dietro entrambe le ginocchia. Arretra finché l'elastico è teso e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

1. Siediti indietro nell'elastico, tenendo le tibie quasi verticali.
2. Scendi finché le cosce sono a circa metà strada dal parallelo, o fin dove ti senti a tuo agio.
3. Mantieni la posizione per il tempo previsto.
4. Alzati ed esci dall'elastico.

Consigli di esecuzione

• Lascia che l'elastico tenga indietro le ginocchia.
• Tieni il busto dritto.
• Tieni il peso su talloni e centro del piede.

Errori comuni

• Usare un elastico troppo leggero per tenere le ginocchia.
• Inclinarsi molto in avanti.

Preparazione. Mettiti in una posizione divaricata lunga, un piede avanti e il tallone posteriore sollevato, mani sui fianchi.

1. Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il pavimento.
2. Fermati appena sopra il pavimento.
3. Spingi con il piede anteriore per risalire.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Muoviti dritto su e giù.
• Tieni giù il tallone anteriore.
• Tieni il busto alto.

Errori comuni

• Usare una posizione così stretta da traballare.
• Inclinarsi all'indietro.

Preparazione. Mettiti di fronte a un box o una panca stabile alta circa fino al ginocchio, con un manubrio per mano. Appoggia sopra un piede intero.

1. Spingi con il piede sopra per salire sul box.
2. Raddrizzati bene in cima.
3. Riporta giù l'altro piede in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Spingi con il piede sopra, non con quello a terra.
• Tieni il ginocchio sopra il piede.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Darsi lo slancio con il piede a terra.
• Usare un box così alto che il ginocchio cede verso l'interno.

Preparazione. Fissa un elastico a un palo davanti a te, circa all'altezza del ginocchio, e fallo passare dietro un ginocchio. Arretra finché l'elastico tira il ginocchio leggermente piegato.

1. Distendi completamente il ginocchio contro l'elastico.
2. Alla fine contrai la parte anteriore della coscia.
3. Lascia piegare leggermente il ginocchio in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il tallone a terra.
• Distendi completamente a ogni ripetizione.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Usare un elastico così pesante che il ginocchio non si distende.
• Dondolare il bacino per muovere l'elastico.

Preparazione. Entra nella V-squat con le spalle sotto i cuscinetti e i piedi sulla pedana, circa alla larghezza delle spalle.

1. Sblocca la sicura e scendi in squat in modo controllato.
2. Scendi più in basso che puoi con la schiena piatta.
3. Risali spingendo con tutto il piede.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro i cuscinetti.
• Tieni le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi.
• Tieni i talloni giù.

Errori comuni

• Bloccare di colpo le ginocchia in alto.
• Accorciare la profondità.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi e spazio libero davanti a te.

1. Fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
2. Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
3. Spingi con il piede davanti e porta avanti la gamba dietro nel passo successivo.
4. Continua alternando le gambe mentre cammini.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto dritto.
• Tieni il ginocchio davanti sopra il piede.
• Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.

Errori comuni

• Fare passi così corti che il tallone davanti si stacca.
• Sbattere il ginocchio dietro sul pavimento.

Preparazione. Mettiti con la schiena contro un muro e porta i piedi in avanti di circa un passo lungo.

1. Scivola giù lungo il muro finché le cosce sono circa parallele al pavimento, o fin dove ti senti a tuo agio.
2. Mantieni la posizione con la schiena piatta contro il muro.
3. Alla fine del tempo risali scivolando.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
• Tieni tutta la schiena contro il muro.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Appoggiare le mani sulle cosce per spingere.
• Lasciare che le ginocchia vadano verso l'interno.

Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto con le caviglie bloccate. Fissa un elastico in alto davanti a te e fallo passare attorno al petto o tienilo in mano.

1. Abbassa il corpo in avanti come un'unica linea dritta, aiutandoti con l'elastico.
2. Scendi fin dove riesci a controllare.
3. Tirati di nuovo su con i femorali e l'elastico.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche distese.
• Un elastico più forte aiuta di più.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche.
• Usare un elastico che scivola.

Preparazione. Sali su un elastico lungo con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai passare l'altra estremità dietro il collo e sopra la parte alta della schiena.

1. Spingi il bacino indietro e inclinati in avanti con la schiena piatta.
2. Scendi fino all'allungamento dei femorali.
3. Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto contro l'elastico.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena piatta.
• Tieni le ginocchia morbide.
• Contrai i glutei in alto.

Errori comuni

• Incurvare la schiena.
• Lasciare che l'elastico scivoli su fino al collo.

Preparazione. Fissa un elastico in basso e fallo passare attorno a una caviglia. Sdraiati a pancia in giù con i piedi verso l'ancoraggio, oppure stai in piedi di fronte a esso tenendoti a un appoggio.

1. Porta il tallone verso il gluteo contro l'elastico.
2. Fermati alla fine.
3. Torna in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermo il bacino.
• Muoviti lentamente.
• Mantieni la tensione all'inizio.

Errori comuni

• Sollevare il bacino.
• Lasciare che l'elastico riporti indietro la gamba di scatto.

Preparazione. Tieni un manico di scopa o un bastone in verticale lungo la schiena in modo che tocchi la nuca, la parte alta della schiena e l'osso sacro. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

1. Spingi il bacino indietro e inclinati in avanti, mantenendo tutti e tre i punti di contatto con il bastone.
2. Scendi finché senti un allungamento nei femorali.
3. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bastone a contatto con testa, schiena e osso sacro.
• Tieni le ginocchia leggermente piegate.
• Muoviti dalle anche.

Errori comuni

• Perdere il contatto con la testa o con l'osso sacro.
• Piegare le ginocchia finché diventa uno squat.

Preparazione. Aggancia una barra dritta a un cavo basso. Tienila davanti alle cosce e arretra finché c'è tensione, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide.

1. Spingi il bacino indietro e lascia scendere la barra lungo le gambe.
2. Tieni la schiena piatta.
3. Scendi fino a un forte allungamento dei femorali.
4. Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto.

Consigli di esecuzione

• Bacino indietro, non petto in basso.
• Tieni invariata la piegatura delle ginocchia.
• Contrai i glutei in alto.

Errori comuni

• Incurvare la schiena.
• Trasformarlo in uno squat.

Preparazione. Mettiti nella glute-ham developer con i piedi bloccati, le ginocchia appena dietro il cuscinetto e il busto dritto o parallelo al pavimento.

1. Abbassa il busto in avanti in modo controllato finché il corpo è parallelo al pavimento.
2. Riporta su il corpo tirando con i femorali, premendo le punte dei piedi contro la pedana.
3. Chiudi dritto con le anche distese.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche distese.
• Tira con i femorali.
• All'inizio aiutati con le mani.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche finché diventa un'iperestensione.
• Regolare il cuscinetto nella posizione sbagliata.

Preparazione. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena come per lo squat, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.

1. Spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti con la schiena piatta.
2. Fermati a un forte allungamento dei femorali, di solito prima che il busto sia parallelo al pavimento.
3. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena piatta per tutto il movimento.
• Tieni la piegatura delle ginocchia piccola e invariata.
• Inizia con un bilanciere leggero.

Errori comuni

• Incurvare la schiena mentre ti inclini.
• Piegarti in avanti più di quanto i femorali consentano.

Attenzione. Inizia molto leggero e progredisci lentamente; eseguilo al rack con i fermi di sicurezza impostati.

Preparazione. Stai dritto con una kettlebell tenuta per la maniglia davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide.

1. Spingi il bacino indietro e fai scorrere la kettlebell lungo le gambe.
2. Tieni la schiena piatta.
3. Scendi fino all'allungamento dei femorali.
4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Bacino indietro.
• Tieni la kettlebell vicina.
• Tieni invariata la piegatura delle ginocchia.

Errori comuni

• Incurvare la schiena.
• Lasciare che la kettlebell si allontani dalle gambe.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per il leg curl con le ginocchia appena oltre il bordo della panca e il cuscinetto sopra i talloni. Afferra le maniglie.

1. Porta i talloni verso i glutei.
2. Contrai i femorali in alto.
3. Abbassa in modo controllato fino a gambe quasi tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino premuto sul cuscino.
• Allinea le ginocchia con il perno.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Sollevare il bacino per far oscillare il peso.
• Lasciar cadere il peso in discesa.

Preparazione. Inginocchiati su una superficie imbottita con le caviglie bloccate da un compagno o da un cuscinetto fisso, il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.

1. Abbassa lentamente il corpo in avanti come un'unica linea dritta, frenando con i femorali.
2. Scendi fin dove riesci a controllare.
3. In basso fermati con le mani.
4. Spingi leggermente e tirati di nuovo su con i femorali.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche distese.
• Scendi più lentamente che puoi.
• All'inizio aiutati con le mani.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche per accorciare la leva.
• Cadere velocemente verso il basso.

Attenzione. Inizia con la versione assistita e poche ripetizioni: questo movimento è molto impegnativo per i femorali.

Preparazione. Stai dritto con un bilanciere davanti alle cosce, presa prona circa alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.

1. Spingi il bacino indietro e lascia scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe.
2. Tieni la schiena piatta e la piegatura delle ginocchia invariata.
3. Scendi finché senti un forte allungamento nei femorali, di solito verso metà tibia.
4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Pensa bacino indietro, non petto in basso.
• Tieni il bilanciere a contatto con le gambe.
• Tieni le tibie quasi verticali.

Errori comuni

• Incurvare la schiena per scendere di più.
• Piegare di più le ginocchia finché diventa uno squat.

Preparazione. Siediti al leg curl da seduto con le ginocchia in linea con il perno, il cuscinetto inferiore dietro le caviglie e quello delle cosce bloccato sopra le gambe.

1. Porta i talloni in basso e indietro sotto il sedile.
2. Contrai alla fine del movimento.
3. Torna in modo controllato fino a gambe quasi tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il cuscinetto delle cosce aderente.
• Stai seduto dritto o leggermente inclinato in avanti.
• Controlla il ritorno.

Errori comuni

• Lasciare che il peso ti distenda le gambe velocemente.
• Sollevare il bacino dal sedile.

Preparazione. Stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, tenendo un manubrio nella mano opposta.

1. Piegati in avanti all'anca mentre la gamba libera si allunga dritta indietro.
2. Scendi finché busto e gamba posteriore sono quasi paralleli al pavimento, o fino a un forte allungamento.
3. Spingi l'anca in avanti per tornare in piedi.
4. Completa la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino parallelo al pavimento.
• Muoviti come un'unica linea dalla testa al tallone posteriore.
• Per impararlo tieniti a un appoggio.

Errori comuni

• Aprire l'anca in modo che la gamba posteriore ruoti verso l'esterno.
• Incurvare la schiena.

Preparazione. Aggancia un'imbracatura o delle cinghie a una slitta carica e tienile, rivolto verso la slitta per camminare all'indietro o di spalle per camminare in avanti.

1. Inclinati leggermente e inizia a camminare con passi regolari.
2. Mantieni le cinghie in tensione.
3. Continua per la distanza o il tempo previsti.

Consigli di esecuzione

• Cammina in avanti per femorali e glutei, all'indietro per la parte anteriore delle cosce.
• Fai passi corti e regolari.
• Resta dritto.

Errori comuni

• Tirare la slitta a strattoni.
• Incurvare la schiena.

Preparazione. Mettiti al leg curl in piedi con la coscia contro il cuscinetto e il rullo dietro una caviglia. Afferra le maniglie.

1. Porta il tallone verso il gluteo.
2. Contrai in alto.
3. Abbassa in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni la coscia contro il cuscinetto.
• Tieni fermo il bacino.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Far oscillare la gamba.
• Sollevare l'anca per completare il movimento.

Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia quasi tese.

1. Spingi il bacino indietro e abbassa i manubri lungo le gambe.
2. Tieni la schiena piatta e le ginocchia quasi tese.
3. Scendi fino a un forte allungamento dei femorali.
4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni i pesi vicini alle gambe.
• Tieni la schiena piatta.
• Fermati dove senti l'allungamento, non dove c'è il pavimento.

Errori comuni

• Incurvare la schiena per scendere di più.
• Bloccare le ginocchia con forza.

Preparazione. Siediti nella macchina per gli adduttori con i cuscinetti contro l'interno delle ginocchia, regolata su un'apertura iniziale comoda.

1. Stringi le ginocchia l'una verso l'altra contro i cuscinetti.
2. Fermati quando si toccano.
3. Lasciale aprire in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Inizia con un'apertura moderata.
• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Controlla l'apertura.

Errori comuni

• Impostare un'apertura iniziale più ampia di quanto riesci a controllare.
• Lasciare che i cuscinetti si aprano di scatto.

Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più vicina alla macchina. Mettiti di fianco, tenendoti alla macchina per l'equilibrio.

1. Porta la gamba con la cavigliera davanti alla gamba d'appoggio, incrociandola.
2. Fermati un attimo.
3. Torna in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto dritto.
• Tieni la gamba quasi tesa.
• Controlla il ritorno.

Errori comuni

• Ruotare il bacino.
• Lasciare che il cavo strattoni la gamba verso l'esterno.

Preparazione. Sdraiati sul fianco accanto a una panca. Appoggia l'avambraccio a terra sotto la spalla e metti l'interno del piede o della gamba superiore sulla panca.

1. Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea dritta.
2. Se ci riesci, porta la gamba inferiore verso la panca.
3. Mantieni per il tempo previsto.
4. Scendi e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino alto e dritto.
• Appoggia il ginocchio sulla panca per renderlo più facile.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Lasciare che il bacino cada o ruoti.
• Iniziare con la versione completa a leva lunga.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi molto larghi, punte leggermente in fuori, mani davanti per l'equilibrio.

1. Sposta il peso su un lato e scendi in squat su quella gamba.
2. Tieni l'altra gamba tesa con le punte rivolte verso l'alto.
3. Spingi per tornare al centro.
4. Alterna i lati.

Consigli di esecuzione

• Tieni giù il tallone della gamba piegata.
• Tieni il petto alto.
• Scendi solo fin dove controlli.

Errori comuni

• Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno.
• Incurvare la schiena per scendere di più.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi uniti, un manubrio per mano oppure uno al petto.

1. Fai un passo ampio di lato.
2. Piega il ginocchio della gamba che si sposta e porta il bacino indietro, tenendo l'altra gamba tesa.
3. Spingi con la gamba piegata per tornare in piedi.
4. Alterna i lati o completa prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
• Tieni giù il tallone della gamba piegata.
• Tieni il petto alto.

Errori comuni

• Lasciare cedere il ginocchio piegato verso l'interno.
• Incurvare la schiena.

Preparazione. Sdraiati su un fianco accanto a una panca. Appoggia l’avambraccio a terra sotto la spalla e metti l’interno del ginocchio di sopra sulla panca.

1. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta.
2. Tieni per il tempo previsto.
3. Scendi e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche alte.
• Premi il ginocchio di sopra contro la panca.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Lasciar cedere le anche.
• Ruotare il corpo in avanti.

Preparazione. Metti una mini band attorno alle gambe appena sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat.

1. Fai un passo laterale con un piede contro l'elastico.
2. Segui con l'altro piede, mantenendo l'elastico in tensione.
3. Fai il numero di passi previsto, poi torna indietro dall'altra parte.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia spinte in fuori.
• Resta basso e alla stessa altezza.
• Fai passi controllati.

Errori comuni

• Lasciare che i piedi si uniscano del tutto.
• Dondolare il busto da un lato all'altro.

Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più lontana dalla macchina. Mettiti di fianco tenendoti alla macchina per l'equilibrio.

1. Solleva lateralmente la gamba con la cavigliera.
2. Fermati in alto.
3. Abbassa in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto dritto.
• Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Inclinarsi dalla parte opposta per sollevare di più.
• Far oscillare la gamba.

Preparazione. Sdraiati sul fianco con anche e ginocchia piegate e una mini band attorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Appoggia la testa sul braccio.

1. Tenendo i piedi uniti, apri il ginocchio superiore contro l'elastico.
2. Fermati in alto.
3. Chiudi in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche una sopra l'altra.
• Tieni i piedi a contatto.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Ruotare il bacino indietro per aprire di più il ginocchio.
• Usare un elastico troppo pesante da controllare.

Preparazione. Siediti nella macchina per gli abduttori con i cuscinetti contro l'esterno delle ginocchia e la schiena contro lo schienale.

1. Spingi le ginocchia verso l'esterno contro i cuscinetti.
2. Fermati nel punto più aperto.
3. Torna in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena sullo schienale.
• Muoviti lentamente.
• Mantieni la tensione all'inizio.

Errori comuni

• Lasciar sbattere il peso al ritorno.
• Dondolare il corpo.

Preparazione. Metti una mini band attorno alle gambe sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat.

1. Fai un passo avanti e leggermente in fuori, in diagonale.
2. Porta l'altro piede avanti e in fuori allo stesso modo.
3. Continua a camminare in avanti per la serie, poi torna all'indietro.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia spinte in fuori.
• Resta basso.
• Mantieni l'elastico in tensione.

Errori comuni

• Lasciare cedere le ginocchia verso l'interno.
• Raddrizzarsi del tutto tra un passo e l'altro.

Preparazione. Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, la testa appoggiata sul braccio.

1. Solleva la gamba di sopra tenendola tesa e leggermente dietro il corpo.
2. Fai una pausa in alto.
3. Scendi con controllo.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
• Tieni le anche sovrapposte.
• Sali solo finché le anche restano ferme.

Errori comuni

• Ruotare all’indietro.
• Slanciare la gamba in alto.

Preparazione. Mettiti alla macchina per il donkey calf raise, bacino sotto il cuscinetto, busto inclinato in avanti sull'appoggio e avampiede sul gradino.

1. Abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
2. Sali sull'avampiede più in alto che puoi.
3. Fermati, poi scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia quasi tese.
• Usa tutta l'escursione.
• Fermati in basso.

Errori comuni

• Rimbalzare.
• Piegare le ginocchia per spingere.

Preparazione. Siediti alla leg press con l'avampiede sul bordo inferiore della pedana e le gambe quasi tese.

1. Afferra le maniglie e tieni le gambe quasi tese.
2. Lascia che la pedana spinga le punte dei piedi verso di te fino al massimo allungamento.
3. Allontana la pedana puntando i piedi.
4. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia morbide ma ferme.
• Tieni l'avampiede ben saldo sul bordo.
• Usa tutta l'escursione.

Errori comuni

• Lasciare che i piedi scivolino dalla pedana.
• Piegare le ginocchia.

Attenzione. Tieni l'avampiede ben saldo sulla pedana e usa i fermi di sicurezza se la macchina li ha.

Preparazione. Siediti alla macchina per i polpacci da seduto con l'avampiede sul gradino e il cuscinetto sulla parte bassa delle cosce.

1. Sblocca la sicura e abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
2. Sali sull'avampiede più in alto che puoi.
3. Fermati, poi scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Usa tutta l'escursione.
• Fermati in basso.
• Spingi con l'alluce.

Errori comuni

• Rimbalzare.
• Usare un'escursione minima con un peso pesante.

Preparazione. Stai su un piede sul bordo di un gradino, tenendoti a un appoggio per l'equilibrio.

1. Abbassa il tallone sotto il gradino fino al massimo allungamento.
2. Sali più in alto che puoi sull'avampiede.
3. Scendi lentamente.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni il ginocchio teso ma morbido.
• Usa l'appoggio solo per l'equilibrio.
• Fermati in alto.

Errori comuni

• Rimbalzare in basso.
• Rotolare sul lato esterno del piede.

Preparazione. Metti un gradino stabile sotto il bilanciere del multipower. Salici sopra con l'avampiede sul bordo e il bilanciere sulla parte alta della schiena.

1. Sgancia il bilanciere.
2. Abbassa i talloni fino al massimo allungamento.
3. Sali più in alto che puoi, fermati e scendi lentamente.
4. Dopo la serie ruota il bilanciere di nuovo sui ganci.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia tese ma morbide.
• Usa tutta l'escursione.
• Imposta i fermi di sicurezza.

Errori comuni

• Usare un gradino che può scivolare.
• Rimbalzare.

Preparazione. Mettiti nella macchina per i polpacci in piedi con i cuscinetti sulle spalle e l'avampiede sul bordo del gradino.

1. Abbassa i talloni sotto il gradino fino al massimo allungamento.
2. Sali sull'avampiede più in alto che puoi.
3. Fermati in alto, poi scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia tese ma non bloccate.
• Usa tutta l'escursione.
• Fermati in basso e in alto.

Errori comuni

• Rimbalzare in basso.
• Piegare le ginocchia per spingere il peso.

Preparazione. Stai dritto e solleva le punte e la parte anteriore dei piedi da terra, in equilibrio sui talloni.

1. Cammina in avanti sui talloni a passi corti.
2. Tieni le punte sollevate per tutto il tempo.
3. Continua per la distanza o il tempo previsto.

Consigli di esecuzione

• Stai dritto.
• Tieni le ginocchia morbide.
• Fai passi corti.

Errori comuni

• Sbilanciarsi all’indietro.
• Lasciar scendere le punte.

Preparazione. Siediti con una gamba tesa, un elastico ancorato davanti a te e passato sul dorso di quel piede.

1. Tira le punte indietro verso lo stinco contro l’elastico.
2. Fai una pausa in alto.
3. Torna lentamente.
4. Finisci la serie e cambia piede.

Consigli di esecuzione

• Tieni ferma la gamba.
• Muoviti solo alla caviglia.
• Controlla il ritorno.

Errori comuni

• Usare un elastico troppo duro per il range completo.
• Lasciare che l’elastico riporti indietro il piede di scatto.

Preparazione. Stai in piedi con la schiena contro un muro e i talloni a un piccolo passo da esso.

1. Tenendo i talloni a terra, solleva le punte e la parte anteriore dei piedi più in alto che puoi.
2. Fai una pausa in alto.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia tese.
• Appoggiati con la schiena al muro.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Dondolare il corpo per sollevare le punte.
• Fare le ripetizioni di fretta.

Preparazione. Appoggia la schiena a un muro con i piedi più avanti rispetto al tibialis raise classico.

1. Tieni i talloni giù e solleva le punte più in alto che puoi.
2. Fai una pausa in alto.
3. Scendi lentamente.
4. Porta i piedi più avanti per renderlo più difficile.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo dritto contro il muro.
• Usa tutto il range di movimento.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche.
• Far rimbalzare le punte.

Preparazione. Siediti su una panca con una tibialis bar o un peso fissato sul dorso dei piedi, i talloni a terra o sul bordo della panca.

1. Solleva le punte e il peso verso gli stinchi.
2. Fai una pausa in alto.
3. Scendi lentamente fino ad allungare.

Consigli di esecuzione

• Tieni i talloni fermi nello stesso punto.
• Inizia leggero.
• Usa tutto il range di movimento.

Errori comuni

• Lasciar scivolare il peso.
• Tirare su il peso a strappi.