Jede Übung: 288 Übungen und wie sie gehen

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit den Händen deutlich breiter als die Schultern, die Finger leicht nach außen gedreht.

1. Verlager dein Gewicht zu einer Hand und beug diesen Ellbogen, der andere Arm bleibt fast gestreckt.
2. Senk die Brust zur Hand des gebeugten Arms.
3. Drück dich zurück in die Mitte.
4. Wechsle die Seiten ab oder mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper fest.
• Lass den gestreckten Arm helfen, nicht die Arbeit machen.
• Halte die Hüfte waagrecht.

Häufige Fehler

• Die Hüfte zur arbeitenden Seite drehen.
• Beide Arme beugen, sodass ein breiter Liegestütz daraus wird.

Ausgangsposition. Wähl ein Unterstützungsgewicht, knie oder stell dich auf die Plattform und greif die Dipgriffe mit gestreckten Armen.

1. Beug die Ellbogen und senk deinen Körper kontrolliert ab.
2. Geh runter, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder so tief deine Schultern es zulassen.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Mehr Unterstützungsgewicht macht es leichter.
• Halte die Schultern unten.
• Lehn dich leicht nach vorn.

Häufige Fehler

• Tiefer gehen, als die Schultern vertragen.
• Aus der tiefsten Position herausfedern.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine flache Hantelbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten.

1. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern.
2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper abgewinkelt.
3. Berühr die Brust leicht, ohne abzufedern.
4. Drück die Stange wieder hoch und leicht nach hinten, bis sie erneut über den Schultern ist.

Technik-Hinweise

• Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
• Drück die Füße in den Boden.
• Halte die Handgelenke über den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Stange von der Brust abfedern lassen.
• Die Ellbogen ganz zur Seite ausstellen.

Achte darauf. Nimm einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen des Racks knapp unter Brusthöhe, wenn du nah an deinem Limit trainierst.

Ausgangsposition. Stell beide Rollen hoch ein, nimm in jede Hand einen Griff und mach einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung. Lehn dich leicht nach vorn, die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Starte mit seitlich geöffneten Armen und einer Dehnung über die Brust.
2. Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach unten und vor der unteren Brust zusammen.
3. Spann die Brust kurz an, die Hände nah beieinander.
4. Lass die Griffe kontrolliert auf demselben Bogen zurückgehen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen leicht gebeugt und fixiert.
• Halte den Oberkörper ruhig.
• Führ mit den Händen, nicht mit den Schultern.

Häufige Fehler

• Mit dem Körper schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Schultern am Ende jeder Wiederholung nach vorn rollen lassen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe neben der Brustmitte starten. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe.

1. Drück die Griffe nach vorn, während sie nach innen aufeinander zu laufen.
2. Stopp knapp bevor die Ellbogen durchgestreckt sind.
3. Geh kontrolliert zurück, bis du eine Dehnung über die Brust spürst.

Technik-Hinweise

• Halte Rücken und Kopf am Polster.
• Denk daran, die Arme zusammenzuführen, nicht nur geradeaus zu drücken.
• Kontrollier die Dehnung.

Häufige Fehler

• Die Schultern am Ende nach vorn ziehen.
• Den Rückweg überhasten.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine Negativbank, die Beine unter den Polstern eingehakt und die Augen unter der Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern.

1. Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
3. Berühr leicht, ohne abzufedern.
4. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Schulterblätter zurückgezogen.
• Senk zum unteren Rand der Brust.
• Halte die Bahn der Stange gleichmäßig und kontrolliert.

Häufige Fehler

• Die Stange abfedern lassen.
• Die Stange ohne Hilfe aus- oder einhängen, was mit dem Kopf nach unten unhandlich ist.

Achte darauf. Lass dir die Stange von einem Spotter reichen und abnehmen, denn mit dem Kopf nach unten ist das Einhängen unhandlich.

Ausgangsposition. Leg zwei stabile Liegestützgriffe, Blöcke oder Hantelscheiben etwas breiter als schulterbreit unter die Hände. Geh zurück in eine gerade Brettposition.

1. Spann an und senk die Brust zwischen die Hände.
2. Geh unter Handhöhe bis zu einer angenehmen Dehnung in der Brust.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper fest.
• Kontrollier die zusätzliche Tiefe unten.
• Halte die Schultern weg von den Ohren.

Häufige Fehler

• Zu schnell in die tiefste Position fallen.
• Eine Erhöhung nehmen, die tiefer ist, als deine Schultern kontrollieren können.

Ausgangsposition. Greif die Barren und spring oder steig hoch in den Stütz mit gestreckten Armen, die Schultern über den Händen. Neig den Oberkörper leicht nach vorn.

1. Beug die Ellbogen und senk deinen Körper kontrolliert ab.
2. Geh runter, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder so weit es für deine Schultern angenehm ist.
3. Drück dich zurück in den Stütz mit gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
• Lehn dich etwas nach vorn, um mehr Brust einzubeziehen.
• Beweg dich unten langsam.

Häufige Fehler

• Zu tief fallen und die Schultern nach vorn rollen lassen.
• Mit den Beinen Schwung holen, um hochzukommen.

Achte darauf. Brich den Satz ab, wenn die Vorderseite der Schulter unten schmerzt, und nimm einen kürzeren Bewegungsumfang oder eine Dip-Maschine mit Unterstützung.

Ausgangsposition. Setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel auf eine flache Bank, leg dich dann zurück und bring die Hanteln neben die Brust. Stell die Füße fest auf und zieh die Schulterblätter zusammen.

1. Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
2. Senk sie kontrolliert neben die Brust, die Ellbogen leicht nach innen gewinkelt.
3. Stopp, wenn du eine Dehnung über die Brust spürst.
4. Drück wieder hoch und lass die Hanteln oben etwas zusammenkommen.

Technik-Hinweise

• Beweg beide Arme gleich schnell.
• Halte die Handgelenke gerade über den Ellbogen.
• Halte den Rücken fest auf der Bank.

Häufige Fehler

• Die Hanteln zu tief sinken lassen und unten die Kontrolle verlieren.
• Die Hanteln oben gegeneinanderschlagen.

Ausgangsposition. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel neben der Brust, die Oberarme auf dem Boden.

1. Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über der Brust gestreckt sind.
2. Senk sie kontrolliert, bis die Oberarme den Boden berühren.
3. Halte kurz an und drück dann wieder.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper.
• Berühr den Boden sanft.
• Halte die Handgelenke gerade.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen vom Boden abfedern lassen.
• Die Hanteln Richtung Gesicht wandern lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine flache Bank und halte zwei Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zueinander. Lass die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite und halte die Beugung im Ellbogen fest.
2. Senk sie, bis du eine Dehnung über die Brust spürst und die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind.
3. Führ die Hanteln auf demselben Bogen wieder über der Brust zusammen.

Technik-Hinweise

• Stell dir vor, du umarmst einen großen Baum.
• Halte den Ellbogenwinkel die ganze Zeit gleich.
• Nimm ein Gewicht, das du unten kontrollieren kannst.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen beugen und strecken, sodass aus dem Fliegen ein Drücken wird.
• Die Arme weit unter die Bank sinken lassen.

Ausgangsposition. Leg dich in einem Rack auf den Boden, die Stange tief eingehängt, die Knie gebeugt oder die Beine gestreckt. Greif die Stange etwas breiter als deine Schultern.

1. Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
2. Senk sie, bis die Oberarme auf dem Boden aufliegen.
3. Halte kurz an, ohne abzufedern.
4. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Lass die Ellbogen sanft den Boden berühren.
• Halte die Schulterblätter zusammengezogen.
• Halte die Handgelenke über den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen auf den Boden knallen.
• In der Pause die Spannung verlieren.

Achte darauf. Stell die Sicherheitsablagen des Racks ein oder nimm einen Spotter, denn vom Boden aus kannst du die Stange nicht einfach wegrollen.

Ausgangsposition. Stell die Bank auf eine leichte Schräge und leg dich mit den Augen unter die Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern und zieh die Schulterblätter nach hinten und unten.

1. Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der oberen Brust.
2. Senk sie kontrolliert zur oberen Brust, knapp unter die Schlüsselbeine.
3. Halte kurz an, ohne die Stange auf dir abzulegen.
4. Drück zurück nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den oberen Rücken fest an der Bank.
• Senk zur oberen Brust, nicht zum Hals.
• Halte die Unterarme senkrecht.

Häufige Fehler

• Die Bank so steil einstellen, dass ein Schulterdrücken daraus wird.
• Die Hüfte vom Sitz heben, um eine Wiederholung zu schaffen.

Achte darauf. Nimm bei schweren Gewichten einen Spotter oder Sicherheitsablagen, denn die Stange bewegt sich über Gesicht und Hals.

Ausgangsposition. Stell eine Schrägbank zwischen zwei tiefe Rollen. Leg dich mit je einem Griff in der Hand hin, die Arme seitlich geöffnet und die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach oben und über der oberen Brust zusammen.
2. Spann oben kurz an.
3. Öffne die Arme kontrolliert wieder, bis du eine Dehnung spürst.

Technik-Hinweise

• Halte die Beugung im Ellbogen fest.
• Halte den Rücken auf der Bank.
• Nimm ein Gewicht, das du in der Dehnung kontrollierst.

Häufige Fehler

• Drücken statt umarmen.
• Die Kabel die Arme zu weit nach hinten ziehen lassen.

Ausgangsposition. Stell die Bank auf eine leichte Schräge, setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel und leg dich zurück, die Hanteln neben der oberen Brust.

1. Drück die Kurzhanteln über der oberen Brust hoch, bis die Arme gestreckt sind.
2. Senk sie kontrolliert neben die obere Brust.
3. Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
4. Drück wieder hoch und führ die Hanteln oben etwas zusammen.

Technik-Hinweise

• Halte die Schulterblätter hinten und unten.
• Halte die Ellbogen etwas enger, nicht ganz zur Seite ausgestellt.
• Drück über der oberen Brust hoch, nicht über dem Gesicht.

Häufige Fehler

• Die Schräge zu steil einstellen.
• Unten die Kontrolle über die Hanteln verlieren.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der oberen Brust starten. Setz dich mit dem Rücken an das schräge Polster, die Füße flach.

1. Drück die Griffe nach oben und vorn, bis die Arme fast gestreckt sind.
2. Halte kurz an.
3. Senk kontrolliert bis zu einer Dehnung in der oberen Brust.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Halte die Schultern unten.
• Halte die Handgelenke gerade.

Häufige Fehler

• Den Rücken vom Polster weg ins Hohlkreuz drücken.
• Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Ausgangsposition. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf eine stabile Bank, Box oder Stange und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Beug die Ellbogen und senk die Brust zur Kante der Auflage.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper in einer geraden Linie.
• Eine höhere Auflage macht es leichter, eine tiefere schwerer.
• Halte die Ellbogen bei etwa fünfundvierzig Grad.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Eine Auflage nehmen, die rutschen oder kippen kann.

Ausgangsposition. Knie dich auf eine Matte, setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf und wandere mit ihnen nach vorn, bis dein Körper von Kopf bis Knie gerade ist.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen nach hinten gewinkelt.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie.
• Senk die Brust, nicht den Kopf.
• Polster die Knie, wenn der Boden hart ist.

Häufige Fehler

• Die Hüfte nach hinten schieben, sodass der Körper einen Bogen macht.
• Nur die obersten paar Zentimeter der Bewegung machen.

Ausgangsposition. Stell beide Rollen tief ein, nimm in jede Hand einen Griff und stell dich mit einem kleinen Schritt nach vorn in die Mitte. Starte mit den Armen neben dem Körper, die Handflächen nach vorn.

1. Heb die Griffe in einem weiten Bogen nach oben und zusammen, bis sie vor der oberen Brust sind.
2. Spann die obere Brust kurz an.
3. Senk die Griffe kontrolliert auf demselben Bogen zurück.

Technik-Hinweise

• Halte eine kleine, feste Beugung in den Ellbogen.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Ende mit den Händen etwa auf Kinnhöhe.

Häufige Fehler

• Die Schultern hochziehen, während die Hände steigen.
• Zu hoch heben, sodass ein Frontheben daraus wird.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße flach, und greif die Griffe.

1. Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind.
2. Halte kurz an, ohne die Ellbogen hart durchzustrecken.
3. Lass die Griffe kontrolliert zurückkommen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Halte die Schultern unten.
• Kontrollier den Rückweg.

Häufige Fehler

• Den Sitz zu tief oder zu hoch einstellen, sodass die Schultern die Arbeit übernehmen.
• Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe oder Polster auf Brusthöhe sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und halte die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen.

1. Führ die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.
2. Spann die Brust kurz an.
3. Lass die Griffe kontrolliert wieder auseinandergehen, bis du eine Dehnung spürst.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Halte die Ellbogen leicht gebeugt.
• Halte die Schultern unten und hinten.

Häufige Fehler

• Die Arme so weit nach hinten gehen lassen, dass die Schultern überlastet werden.
• Die Griffe mit Schwung zusammenschlagen.

Ausgangsposition. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden und geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad nach hinten gewinkelt.
3. Geh runter, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
4. Drück dich vom Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und halte den Körper in einer Linie.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper fest wie ein Brett.
• Halte die Hände unter den Schultern.
• Senk die Brust, nicht den Kopf.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben.
• Halbe Wiederholungen, die weit über dem Boden enden.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.

1. Lass die Ellbogen gestreckt und die Brust absinken, sodass die Schulterblätter zusammenkommen.
2. Drück dich vom Boden weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen und der obere Rücken sich leicht rundet.
3. Wiederhol das langsam in diesem kleinen Bewegungsumfang.

Technik-Hinweise

• Die Ellbogen beugen sich nie.
• Beweg dich nur über die Schulterblätter.
• Halte die Hüfte ruhig.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen beugen und einen kleinen Liegestütz daraus machen.
• Den unteren Rücken durchhängen lassen.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe, nimm den Griff in eine Hand und geh mit dem Rücken zur Maschine einen Schritt nach vorn in die Schrittstellung.

1. Starte mit dem Griff neben der Brust, der Ellbogen gebeugt.
2. Drück den Griff gerade nach vorn, bis der Arm gestreckt ist.
3. Geh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet.
• Spann den Bauch an, damit du dich nicht verdrehst.
• Drück in einer geraden Linie.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper drehen, um das Gewicht zu drücken.
• Die Schulter am Ende nach vorn rollen lassen.

Ausgangsposition. Stell eine flache Bank so unter die Multipresse, dass die Stange über deiner unteren Brust ist. Leg dich hin, greif etwas breiter als deine Schultern und stell die Sicherheitsstopper ein.

1. Dreh die Stange, um sie auszuhaken, und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
2. Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
3. Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
4. Dreh die Stange am Ende des Satzes zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Richte die Bank aus, bevor du anfängst.
• Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
• Halte die Ellbogen bei etwa fünfundvierzig Grad.

Häufige Fehler

• Die Bank so hinstellen, dass die Stange auf Hals oder Bauch landet.
• Die Stange von der Brust abfedern lassen.

Achte darauf. Stell die Sicherheitsstopper knapp unter Brusthöhe, damit eine verpatzte Wiederholung auf ihnen landet und nicht auf dir.

Ausgangsposition. Stell dich etwa eine Armlänge vor eine Wand und setz die Hände auf Schulterhöhe etwas breiter als schulterbreit an die Wand.

1. Halte den Körper gerade und beug die Ellbogen, um die Brust zur Wand zu bringen.
2. Stopp, kurz bevor die Nase die Wand berührt.
3. Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Lass die Fersen unten, wenn du kannst.
• Beweg dich als eine gerade Linie.
• Stell dich weiter weg von der Wand, um es schwerer zu machen.

Häufige Fehler

• In der Hüfte statt in den Ellbogen beugen.
• Den Kopf zuerst zur Wand sinken lassen.

Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne, zwei Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zu dir.

1. Drück die Kurzhanteln nach oben und dreh dabei die Handflächen nach vorn.
2. Am Ende sind die Arme über dem Kopf gestreckt.
3. Senke ab und dreh die Handflächen dabei wieder zu dir.

Technik-Hinweise

• Mach die Drehung flüssig und ohne Pause.
• Halte den Rücken am Polster.
• Kontrolliere das Absenken.

Häufige Fehler

• Die Drehung überhastet machen, sodass die Kurzhanteln wackeln.
• Ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Stell den Kabelzug tief ein, mit einem Einzelgriff. Steh mit dem Rücken zum Gerät und halte den Griff mit einer Hand neben dem Oberschenkel.

1. Hebe den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen nach vorn.
2. Stopp etwa auf Schulterhöhe.
3. Senke kontrolliert ab.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Spann den Bauch an.
• Halte die Schulter unten.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Mit dem Körper schaukeln.
• Beim Heben die Schulter hochziehen.

Ausgangsposition. Stell zwei Kabelzüge tief ein und kreuze sie, jeden Griff in der gegenüberliegenden Hand. Steh in der Mitte, die Arme tief vor dir überkreuzt.

1. Hebe die Arme nach oben und außen in eine Y-Form über dem Kopf.
2. Halte oben kurz.
3. Senke kontrolliert zurück in die überkreuzte Ausgangsposition.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme lang, die Ellbogen leicht gebeugt.
• Halte die Rippen unten.
• Heb aus den Schultern, nicht aus dem unteren Rücken.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen.
• Zu viel Gewicht nehmen.

Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank mit senkrechter Rückenlehne oder steh, und halte an jeder Schulter eine Kurzhantel, die Handflächen nach vorn.

1. Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
2. Lass sie oben etwas zusammenkommen.
3. Senk kontrolliert ab bis auf Schulterhöhe.

Technik-Hinweise

• Halte im Sitzen den Rücken am Polster.
• Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
• Spann den Bauch an.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um das Drücken zu beenden.
• Nur einen Teil des Wegs absenken.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach unten oder innen.

1. Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorn.
2. Stopp etwa auf Schulterhöhe.
3. Senke langsam ab.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper ruhig.
• Halte die Schultern unten.
• Nimm ein leichtes Gewicht.

Häufige Fehler

• Sich zurücklehnen, um die Gewichte hochzuschwingen.
• Weit über den Kopf heben.

Ausgangsposition. Verankere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer Ecke. Steh mit Blick dorthin in Schrittstellung und halte das freie Ende mit einer Hand an der Schulter.

1. Drück die Stange nach oben und vorn, bis der Arm gestreckt ist.
2. Lass das Schulterblatt oben mit dem Arm mitgehen.
3. Senke kontrolliert zur Schulter ab.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Spann den Bauch an, damit sich der Oberkörper nicht verdreht.
• Drück nach oben und weg von dir.
• Halte den Ellbogen leicht innen.

Häufige Fehler

• Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
• Die Hüfte mitdrehen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe starten. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe.

1. Drück die Griffe nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
2. Halte kurz.
3. Senke kontrolliert bis auf Schulterhöhe.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Halte die Schultern unten.
• Nutze den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Den Sitz so tief einstellen, dass der Start zu tief ist.
• Zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Drück eine Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf und streck den Arm durch, der Bizeps nah am Ohr.

1. Spann den Bauch an und steh aufrecht.
2. Geh mit gleichmäßigen, normalen Schritten vorwärts.
3. Senke das Gewicht am Ende der Strecke oder Zeit kontrolliert ab.
4. Wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Arm durchgestreckt und senkrecht.
• Halte die Rippen unten.
• Geh, ohne dich zu neigen.

Häufige Fehler

• Den Arm nach vorn wandern lassen.
• Ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße etwa hüftbreit. Drück den Po zusammen und spann den Bauch an.

1. Drück die Stange gerade nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit sie vorbeikommt.
2. Bring den Kopf wieder nach vorn, sobald die Stange an der Stirn vorbei ist.
3. Streck oben durch, die Stange über der Fußmitte.
4. Senk kontrolliert ab bis vorn auf die Schultern.

Technik-Hinweise

• Halte die Rippen unten und den Po fest.
• Drück in einer geraden Linie.
• Halte die Handgelenke über den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Sich weit nach hinten lehnen, um die Stange hochzudrücken.
• Die Stange vor dem Gesicht nach vorn drücken.

Ausgangsposition. Starte in der Liegestützposition, dann geh mit den Füßen nach vorn und schieb die Hüfte hoch, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet.

1. Beuge die Ellbogen und senke den Scheitel zwischen den Händen Richtung Boden.
2. Stopp kurz bevor er den Boden berührt.
3. Drück dich zurück zu gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte hoch.
• Bring den Kopf etwas vor die Hände.
• Stell die Füße auf eine Box, um es schwerer zu machen.

Häufige Fehler

• Die Hüfte absinken lassen, sodass es ein Liegestütz wird.
• Die Ellbogen gerade nach außen spreizen.

Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße hüftbreit.

1. Geh mit gebeugten Knien ein kleines Stück nach unten, der Oberkörper bleibt aufrecht.
2. Drück dich aus den Beinen hoch und nutz diesen Schwung, um die Stange über den Kopf zu drücken.
3. Streck die Arme durch, die Stange über der Fußmitte.
4. Senke kontrolliert auf die Schultern und federe mit leicht gebeugten Knien ab.

Technik-Hinweise

• Geh nur kurz und gerade nach unten.
• Schwung aus den Beinen, Abschluss mit den Armen.
• Halte die Rippen unten.

Häufige Fehler

• Beim Eintauchen die Hüfte nach hinten schieben.
• Die Stange nach vorn statt nach oben drücken.

Ausgangsposition. Setz dich auf eine aufrechte Bank in einem Rack, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit.

1. Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie vorn an den Schultern.
2. Drück sie gerade nach oben bis zu gestreckten Armen.
3. Senke kontrolliert auf die Schultern.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Nimm den Kopf etwas zurück, damit die Stange vorbeikommt.
• Halte die Handgelenke gerade über den Unterarmen.

Häufige Fehler

• Vom Polster weg ins Hohlkreuz gehen.
• Die Stange nach vorn drücken.

Ausgangsposition. Steh mit einer Kurzhantel an einer Schulter, die Handfläche nach innen oder vorn, die freie Hand an der Hüfte oder seitlich ausgestreckt.

1. Spann den Bauch an und drück die Kurzhantel gerade nach oben.
2. Am Ende ist der Arm über dem Kopf gestreckt.
3. Senke kontrolliert ab.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Lehn dich nicht vom Gewicht weg.
• Spann den Po an.
• Halte das Handgelenk gerade.

Häufige Fehler

• Sich zum Abschluss zur Seite neigen.
• Ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Stell eine aufrechte Bank so unter die Stange der Multipresse, dass sie knapp vor deinem Gesicht herunterkommt. Setz dich, greif etwas weiter als schulterbreit und stell die Sicherheitsanschläge ein.

1. Hak die Stange aus und drück sie zu gestreckten Armen hoch.
2. Senke kontrolliert bis etwa auf Kinnhöhe.
3. Drück wieder hoch.
4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken am Polster.
• Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
• Spann den Bauch an.

Häufige Fehler

• Die Bank so stellen, dass die Stange auf dem Kopf landet oder zu weit vorn.
• Ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Setz dich im Rack mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit.

1. Nimm die Stange aus der Ablage vorn auf die Schultern und sitz aufrecht.
2. Drück gerade nach oben bis zu gestreckten Armen.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Sitz aufrecht und spann an.
• Halte die Stange über der Hüfte.
• Nimm weniger Gewicht als beim stehenden Drücken.

Häufige Fehler

• Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
• Den unteren Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Stell den Kabelzug ganz nach unten. Stell dich seitlich dazu und halte den Griff in der Hand, die weiter vom Gerät weg ist, das Kabel läuft vor deinem Körper.

1. Hebe den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich nach außen.
2. Stopp etwa auf Schulterhöhe.
3. Senke kontrolliert ab.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Führ mit dem Ellbogen.
• Halte den Oberkörper ruhig.
• Halte die Schulter unten.

Häufige Fehler

• Sich wegneigen, um das Gewicht zu schwingen.
• Beim Heben die Schulter hochziehen.

Ausgangsposition. Häng eine gerade Stange oder ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh nah dran und halte sie im Obergriff vor den Oberschenkeln.

1. Zieh den Griff am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
2. Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen über den Händen.
• Steh aufrecht.
• Greif so weit, dass es angenehm bleibt.

Häufige Fehler

• Sich zum Ziehen nach hinten lehnen.
• Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper, die Handflächen nach innen und die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Heb die Kurzhanteln seitlich an.
2. Stopp etwa auf Schulterhöhe.
3. Senk sie langsam zurück neben den Körper.

Technik-Hinweise

• Führ mit den Ellbogen.
• Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
• Nimm ein leichtes Gewicht und senk langsam ab.

Häufige Fehler

• Mit dem Körper Schwung holen, um das Gewicht zu heben.
• Die Schultern hochziehen, während die Arme steigen.

Ausgangsposition. Halte dich mit einer Hand an einer stabilen Stange fest und lehn dich davon weg, die Füße nah an ihrem Fuß. Halte eine Kurzhantel in der freien Hand.

1. Hebe die Kurzhantel mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich nach außen.
2. Stopp etwa auf Schulterhöhe.
3. Senke kontrolliert ab.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte die Neigung fest.
• Führ mit dem Ellbogen.
• Nimm ein leichtes Gewicht.

Häufige Fehler

• Sich beim Heben des Arms aufrichten.
• Das Gewicht schwingen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass deine Schultern auf der Drehachse der Maschine liegen. Setz dich mit den Polstern außen an den Oberarmen.

1. Hebe die Arme seitlich nach außen und drück gegen die Polster.
2. Stopp etwa auf Schulterhöhe.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Drück mit den Ellbogen.
• Halte die Schultern unten.
• Halte oben kurz.

Häufige Fehler

• Die Schultern hochziehen, um die Polster zu bewegen.
• Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, etwa schulterbreit oder etwas weiter.

1. Zieh die Stange am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
2. Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange nah am Körper.
• Halte die Ellbogen über den Händen.
• Greif so weit, dass es angenehm bleibt.

Häufige Fehler

• Sehr eng greifen.
• Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.

Achte darauf. Stopp auf einer Höhe, die sich angenehm anfühlt, und greif weiter, wenn es vorn in der Schulter zwickt.

Ausgangsposition. Befestige ein leichtes Band auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, das Band in der weiter entfernten Hand, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper.

1. Dreh den Unterarm nach außen, der Ellbogen bleibt an der Seite.
2. Halte am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs kurz.
3. Kehr langsam zurück.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Ellbogen fest am Körper.
• Nimm ein leichtes Band.
• Beweg dich in beide Richtungen langsam.

Häufige Fehler

• Den Ellbogen nach außen wandern lassen.
• Den Oberkörper mitdrehen.

Ausgangsposition. Befestige ein Band etwa auf Gesichtshöhe. Halte die Enden mit beiden Händen und geh zurück, bis bei gestreckten Armen leichte Spannung da ist.

1. Zieh das Band zum Gesicht und zieh dabei die Hände auseinander.
2. Am Ende sind die Hände neben den Ohren und die Ellbogen hoch.
3. Kehr kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen hoch.
• Steh aufrecht.
• Halte hinten kurz.

Häufige Fehler

• Mit tiefen Ellbogen zur Brust ziehen.
• Sich nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Stell den Kabelzug auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, den Griff in der Hand, die weiter vom Gerät weg ist, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper.

1. Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, der Ellbogen bleibt an der Seite.
2. Halte am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs kurz.
3. Kehr langsam zurück.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Ellbogen fest an der Seite.
• Nimm ein leichtes Gewicht.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Den Ellbogen vom Körper wegwandern lassen.
• Zum Abschluss den Oberkörper verdrehen.

Ausgangsposition. Stell den Kabelzug etwa auf Schulterhöhe. Stell dich seitlich dazu und halte den Griff mit der hinteren Hand, der Arm reicht quer vor deinen Körper.

1. Zieh den fast gestreckten Arm in einem weiten Bogen nach außen und hinten.
2. Stopp, wenn der Arm auf einer Linie mit den Schultern ist.
3. Kehr kontrolliert zurück.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper ruhig.
• Führ mit der Hand, der Arm bleibt lang.
• Nimm ein leichtes Gewicht.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper verdrehen.
• Den Ellbogen beugen, sodass es ein Rudern wird.

Ausgangsposition. Häng ein Seil etwa auf Gesichtshöhe in den Kabelzug. Greif die Seilenden mit den Handflächen nach unten oder innen und geh zurück, bis die Arme gestreckt sind.

1. Zieh das Seil zum Gesicht und zieh dabei die Enden auseinander.
2. Am Ende sind die Hände neben den Ohren und die Ellbogen hoch.
3. Kehr kontrolliert zu gestreckten Armen zurück.

Technik-Hinweise

• Führ mit den Händen, die auseinanderziehen.
• Halte die Ellbogen hoch.
• Steh aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Häufige Fehler

• Mit tiefen Ellbogen zur Brust ziehen, dann wird es ein Rudern.
• Sich zurücklehnen, um schweres Gewicht zu bewegen.

Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf den Boden oder eine Schrägbank, die Arme gestreckt seitlich in T-Form, die Daumen zeigen nach oben.

1. Hebe die Arme, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
2. Halte oben kurz.
3. Senke langsam ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme gestreckt.
• Lass den Kopf unten.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Kopf und Brust anheben.
• Die Schultern zu den Ohren ziehen.

Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf den Boden oder auf eine Schrägbank, die Arme in Y-Form über dem Kopf, die Daumen zeigen nach oben.

1. Hebe die Arme ein kleines Stück vom Boden oder der Bank ab.
2. Halte einen Moment.
3. Senke langsam ab.

Technik-Hinweise

• Halte den Nacken lang.
• Zieh die Schulterblätter beim Heben nach unten.
• Kleine, langsame Bewegungen reichen.

Häufige Fehler

• Die Brust hoch anheben, sodass der Rücken übernimmt.
• Die Schultern hochziehen.

Ausgangsposition. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn oder setz dich hin und lehn dich über die Oberschenkel, je eine Kurzhantel in der Hand unter der Brust.

1. Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach außen.
2. Spann oben die hintere Schulter an.
3. Senke langsam in die Ausgangsposition.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper ruhig.
• Denk daran, die Arme weit nach außen zu führen, nicht nach hinten.
• Nimm leichte Gewichte.

Häufige Fehler

• Die Schulterblätter so zusammenziehen, dass der obere Rücken übernimmt.
• Die Gewichte hochschwingen.

Ausgangsposition. Setz dich mit dem Gesicht zum Polster der Butterfly-Maschine, die Griffe in der hinteren Stellung. Greif sie vor dir mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen.

1. Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite.
2. Spann die hintere Schulter an.
3. Kehr kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust am Polster.
• Halte die Arme lang.
• Beweg dich aus der Schulter, nicht aus dem Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Schulterblätter kräftig zusammenziehen, sodass der obere Rücken übernimmt.
• Mit Schwung arbeiten.

Ausgangsposition. Halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beug dich mit lockeren Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich geneigt ist und die Stange unter den Schultern hängt.

1. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
2. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
4. Senk die Stange kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
• Führ mit den Ellbogen.
• Halte den Nacken in Linie mit dem Rücken.

Häufige Fehler

• Sich mit jeder Wiederholung weiter aufrichten, um das Gewicht hochzureißen.
• Den unteren Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Stell eine Bank auf eine leichte Schräge und leg dich bauchwärts darauf, die Brust auf dem Polster. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gestreckt.

1. Zieh die Kurzhanteln zur Hüfte hoch und führ die Ellbogen nach hinten.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust auf der Bank.
• Halte den Nacken neutral.
• Halte oben kurz an.

Häufige Fehler

• Die Brust heben, um die Gewichte zu schwingen.
• Die Schultern hochziehen statt zu rudern.

Ausgangsposition. Stell die Maschine so ein, dass die Brust auf dem Polster liegt und du die Griffe mit gestreckten Armen erreichst. Stell die Füße fest auf.

1. Zieh die Griffe nach hinten und führ die Ellbogen am Körper vorbei.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust auf dem Polster.
• Halte die Schultern unten.
• Halte hinten kurz an.

Häufige Fehler

• Die Brust vom Polster heben, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Dehnung vorn abkürzen.

Ausgangsposition. Leg dich bauchwärts auf das schräge Polster der Maschine, die Füße auf der Plattform. Greif die Griffe mit gestreckten Armen.

1. Heb das Gewicht aus der Ablage und zieh die Griffe zur Brust.
2. Spann oben den oberen Rücken an.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust auf dem Polster.
• Führ mit den Ellbogen.
• Halte den Nacken locker.

Häufige Fehler

• Die Brust vom Polster heben.
• Die Schultern zu den Ohren hochziehen.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange.

1. Mach den Rücken gerade, zieh die Brust hoch und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und halte die Stange nah an den Schienbeinen.
3. Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst.
4. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange an ihnen vorbei ist.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an oder nah an den Beinen.
• Halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade.
• Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken rund machen, wenn die Stange den Boden verlässt.
• Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen, sodass der Rücken die ganze Arbeit macht.

Achte darauf. Lern die Hüftbeuge zuerst mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald dein Rücken nicht mehr gerade bleibt.

Ausgangsposition. Stell dich auf eine niedrige, stabile Erhöhung oder Hantelscheiben, die Stange über der Fußmitte. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Stange knapp außerhalb der Knie.

1. Bring die Schienbeine an die Stange, mach den Rücken gerade und heb die Brust.
2. Drück dich vom Boden weg und steh auf, die Stange bleibt nah.
3. Senk kontrolliert zurück auf den Boden.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken in der tieferen Startposition gerade.
• Halte die Stange an den Beinen.
• Nimm weniger Gewicht als beim normalen Kreuzheben.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um die tiefere Stange zu erreichen.
• Eine Erhöhung nehmen, die wackelt.

Achte darauf. Fang leicht an: Die tiefere Startposition macht es schwerer, den Rücken gerade zu halten.

Ausgangsposition. Häng eine Stange etwa auf Hüfthöhe in ein Rack. Leg dich darunter, greif sie etwas breiter als schulterbreit und halte den Körper gerade, die Fersen auf dem Boden.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Zieh die Brust zur Stange hoch und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper in einer geraden Linie.
• Beug die Knie, um es leichter zu machen.
• Zieh oben die Schulterblätter zusammen.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Mit dem Kinn statt mit der Brust führen.

Ausgangsposition. Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine oder eine Ecke. Stell dich neben das freie Ende, beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und halte das Stangenende in einer Hand.

1. Zieh das Stangenende zur Hüfte, den Ellbogen nah am Körper.
2. Zieh das Schulterblatt nach hinten.
3. Senk kontrolliert ab, bis der Arm gestreckt ist.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte Hüfte und Schultern gerade ausgerichtet.
• Spann den Bauch an.
• Halte den Winkel des Oberkörpers fest.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper zum Heben verdrehen.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Bau dich auf wie beim Langhantelrudern, die Stange auf dem Boden, der Oberkörper fast parallel zum Boden, der Rücken gerade und die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.

1. Spann an und zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust.
2. Berühr kurz den Körper, die Ellbogen nach hinten geführt.
3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
4. Richte vor der nächsten Wiederholung den Rücken neu aus.

Technik-Hinweise

• Jede Wiederholung startet aus dem Stand vom Boden.
• Halte den Oberkörper flach und ruhig.
• Schnell ziehen, kontrolliert senken.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper anheben, um jede Wiederholung zu starten.
• Die Stange fallen lassen und die Position verlieren.

Ausgangsposition. Leg die Stange etwa auf Kniehöhe auf die Ablagen des Racks oder auf Blöcke. Stell dich nah heran, die Füße hüftbreit, beug dich aus der Hüfte nach unten und greif knapp außerhalb der Beine.

1. Mach den Rücken gerade und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Schieb die Hüfte nach vorn und steh aufrecht.
3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf die Ablagen.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an den Oberschenkeln.
• Halte den Rücken gerade.
• Steh am Ende gerade, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Häufige Fehler

• Oben den unteren Rücken überstrecken.
• Die Stange auf die Ablagen fallen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich bauchwärts auf eine hohe flache Bank, darunter eine Langhantel auf dem Boden oder auf Blöcken. Greif sie etwas breiter als schulterbreit mit gestreckten Armen.

1. Zieh die Stange hoch an die Unterseite der Bank.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den ganzen Körper auf der Bank.
• Führ mit den Ellbogen.
• Halte oben kurz an.

Häufige Fehler

• Die Brust von der Bank heben.
• Den unteren Teil der Bewegung abkürzen.

Ausgangsposition. Setz dich ans Kabelrudern, die Füße auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt. Greif den Griff und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.

1. Zieh den Griff zum Bauch und führ die Ellbogen nach hinten.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Lass den Griff kontrolliert nach vorn gehen, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung im oberen Rücken spürst.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig.
• Halte die Schultern unten.
• Zieh in Richtung Bauchnabel.

Häufige Fehler

• Vor und zurück schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Schultern zu den Ohren hochziehen.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug mit Einzelgriff auf Brust- oder Hüfthöhe. Steh oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt.

1. Zieh den Griff zur Seite und führ den Ellbogen nach hinten.
2. Zieh das Schulterblatt nach hinten.
3. Lass den Arm kontrolliert nach vorn gehen und die Schulter dabei leicht mitkommen.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gerade ausgerichtet.
• Halte den Ellbogen nah am Körper.
• Kontrollier die Dehnung.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper verdrehen, um zu ziehen.
• Die Schulter hochziehen.

Ausgangsposition. Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine flache Bank, der Rücken gerade und parallel zum Boden. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt.

1. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen nah am Körper.
2. Zieh oben das Schulterblatt nach hinten.
3. Senk die Kurzhantel kontrolliert bis zur vollen Dehnung.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.
• Zieh zur Hüfte, nicht zur Brust.
• Halte den Nacken neutral.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper verdrehen, um das Gewicht zu heben.
• Nur einen kurzen Bewegungsumfang oben nutzen.

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse etwa auf Kniehöhe. Greif sie etwas breiter als schulterbreit, hak sie aus und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.

1. Zieh die Stange zu den unteren Rippen.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
• Spann den Bauch an.
• Zieh mit den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Sich mit jeder Wiederholung aufrichten.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, und greif sie sehr breit, sodass sie im Stand in deiner Hüftbeuge liegen würde. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach unten.

1. Heb die Brust und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich vom Boden weg und steh auf, die Stange bleibt nah.
3. Senk kontrolliert ab bis auf den Boden.

Technik-Hinweise

• Halte die Schultern zu Beginn über der Stange.
• Halte den Rücken gerade.
• Nimm Zughilfen, wenn der Griff den Satz begrenzt.

Häufige Fehler

• Den oberen Rücken unter dem breiten Griff rund machen.
• Die Stange von den Beinen wegwandern lassen.

Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig mit nach außen gedrehten Zehen hin, die Stange über der Fußmitte. Greif zwischen den Beinen nach unten und fass die Stange etwa schulterbreit.

1. Drück die Knie nach außen über die Zehen und bring die Hüfte nah an die Stange.
2. Mach den Rücken gerade, heb die Brust und nimm das Spiel aus der Stange.
3. Drück den Boden auseinander und steh auf, die Stange bleibt nah.
4. Senk die Stange auf demselben Weg kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie in Linie mit den Zehen.
• Halte den Oberkörper recht aufrecht.
• Halte die Stange an den Beinen.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Die Hüfte heben, bevor die Stange den Boden verlässt.

Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig über eine Langhantel, die in einer Landmine oder T-Bar-Halterung steckt, befestige einen engen Griff und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.

1. Halte den Griff mit gestreckten Armen.
2. Zieh ihn zur Brust und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Spann oben den oberen Rücken an.
4. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers stabil.
• Spann den Bauch an.
• Halte die Brust oben.

Häufige Fehler

• Sich beim Ziehen aufrichten.
• Den unteren Rücken unter der Last rund machen.

Ausgangsposition. Stell dich in eine Trap Bar, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Griffe in der Mitte.

1. Mach den Rücken gerade und heb die Brust.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und steh aufrecht auf.
3. Senk die Stange, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme lang und locker.
• Steh zwischen den Griffen gerade nach oben auf.
• Spann vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

• Den Rücken unten rund machen.
• Sich oben nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Befestige eine lange Stange am unteren Kabelzug. Setz dich mit den Füßen auf die Plattform, greif die Stange breit und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.

1. Zieh die Stange zum oberen Bauch, die Ellbogen zur Seite ausgestellt.
2. Spann den oberen Rücken an.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust oben.
• Halte die Ellbogen hoch.
• Halte den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

• Sich zum Ziehen nach hinten lehnen.
• Die Schultern hochziehen.

Ausgangsposition. Wähl ein Unterstützungsgewicht, knie oder stell dich auf die Plattform und greif die Griffe über dir mit gestreckten Armen.

1. Zieh die Schulterblätter nach unten.
2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über den Griffen ist.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Mehr Unterstützung macht es leichter.
• Halte die Brust oben.
• Nutz bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Unten von der Plattform abfedern.
• So viel Unterstützung nehmen, dass der Satz nicht mehr schwer ist.

Ausgangsposition. Leg ein Widerstandsband über eine Klimmzugstange und stell einen Fuß oder ein Knie in die Schlaufe. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit.

1. Häng mit gestreckten Armen, vom Band unterstützt.
2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Ein dickeres Band hilft mehr.
• Halte den Körper ruhig.
• Nutz den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Sich vom Band aus der tiefsten Position katapultieren lassen.
• Den Halt in der Schlaufe verlieren.

Ausgangsposition. Häng dich im Untergriff etwa schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.

1. Zieh die Schultern nach unten und hinten.
2. Zieh dich hoch und halte die Ellbogen vor dem Körper.
3. Bring das Kinn über die Stange.
4. Senk dich langsam ab bis in den vollen Hang.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust Richtung Stange gehoben.
• Halte die Beine ruhig.
• Kontrollier das Absenken.

Häufige Fehler

• Den Hals strecken, um das Kinn über die Stange zu bringen.
• Von oben schnell herunterfallen.

Ausgangsposition. Leg dich quer oder längs auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Senk die Kurzhantel in einem Bogen nach hinten über den Kopf und halte die Beugung im Ellbogen fest.
2. Stopp bei einer angenehmen Dehnung in Latissimus und Brust.
3. Zieh die Kurzhantel auf demselben Bogen zurück über die Brust.

Technik-Hinweise

• Halte die Rippen unten.
• Beweg dich nur über die Schultern.
• Nimm ein Gewicht, das du leicht kontrollierst.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, wenn das Gewicht nach hinten geht.
• Die Ellbogen beugen, sodass ein Trizepsstrecken daraus wird.

Ausgangsposition. Setz dich an den Latzug, die Oberschenkel unter den Polstern. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und sitz aufrecht mit einer leichten Rücklage.

1. Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten.
2. Zieh die Stange zur oberen Brust und führ die Ellbogen nach unten und hinten.
3. Halte kurz an, die Brust oben.
4. Lass die Stange kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust gehoben.
• Zieh mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
• Halte die Rücklage klein und gleich.

Häufige Fehler

• Sich weit nach hinten lehnen und das Gewicht rudern.
• Die Stange hinter den Nacken ziehen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass du die Griffe oben vor dir mit gestreckten Armen erreichst. Sitz aufrecht, die Brust am Polster, falls es eines gibt.

1. Zieh die Griffe nach unten und hinten zu den Seiten.
2. Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Zieh mit den Ellbogen.
• Halte die Schultern weg von den Ohren.
• Halte den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

• Die Griffe mit dem Körper reißen.
• Den Bewegungsumfang oben verkürzen.

Ausgangsposition. Nutz eine Box oder Bank, um das Kinn im Obergriff über die Stange zu bringen.

1. Steig von der Box und halte die obere Position.
2. Senk dich so langsam wie möglich bis in den vollen Hang ab.
3. Steig zurück auf die Box und wiederhol es.

Technik-Hinweise

• Ziel auf ein langsames, gleichmäßiges Absenken.
• Halte die Schultern fixiert.
• Halte den Körper ruhig.

Häufige Fehler

• Den letzten Teil der Bewegung fallen lassen.
• So kräftig hochspringen, dass du schwingst.

Ausgangsposition. Befestige einen engen oder breiten Neutralgriff am Latzug. Setz dich mit den Oberschenkeln unter die Polster, die Handflächen zueinander und die Arme gestreckt.

1. Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten.
2. Zieh den Griff zur oberen Brust, die Ellbogen nach unten geführt.
3. Lass ihn kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust oben.
• Halte die Rücklage klein.
• Hol dir oben die volle Dehnung.

Häufige Fehler

• Nur mit den Armen ziehen und die Schultern hochziehen.
• Sich weit nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Häng dich im Obergriff etwas breiter als schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.

1. Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten und hinten.
2. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten zu den Rippen führst.
3. Bring das Kinn über die Stange.
4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper ruhig, die Beine zusammen.
• Stell dir vor, du ziehst die Stange zu dir herunter.
• Beende jede Wiederholung im vollen Hang.

Häufige Fehler

• Treten oder schwingen, um über die Stange zu kommen.
• Zwischen den Wiederholungen auf halbem Weg nach unten stoppen.

Ausgangsposition. Häng dich im Obergriff mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.

1. Zieh ohne die Ellbogen zu beugen die Schulterblätter nach unten und hinten, sodass dein Körper leicht steigt.
2. Halte einen Moment.
3. Lass die Schultern kontrolliert zurück in den vollen Hang steigen.

Technik-Hinweise

• Die Arme bleiben gestreckt.
• Stell dir vor, du steckst die Schulterblätter in die Gesäßtaschen.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen beugen.
• Mit den Beinen schwingen.

Ausgangsposition. Befestige einen Einzelgriff an einem hohen Kabelzug. Knie oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt über dem Kopf.

1. Zieh den Ellbogen nach unten zur Hüfte.
2. Halte kurz an, der Latissimus angespannt.
3. Lass den Arm kontrolliert hochgehen bis zur vollen Dehnung.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper ruhig.
• Zieh den Ellbogen zur Hosentasche.
• Spür die Dehnung oben.

Häufige Fehler

• Sich zum Ziehen zur Seite lehnen.
• Nur mit dem Bizeps ziehen.

Ausgangsposition. Stell dich vor einen hohen Kabelzug mit Stange oder Seil. Greif mit gestreckten Armen, beug dich leicht aus der Hüfte und geh einen Schritt zurück.

1. Zieh die Stange mit gestreckten Armen in einem Bogen Richtung Oberschenkel.
2. Spann unten den Latissimus an.
3. Lass die Stange kontrolliert bis etwa auf Kopfhöhe zurückgehen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen die ganze Zeit fast gestreckt.
• Halte die Rippen unten.
• Beweg dich nur über die Schultern.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen beugen, sodass ein Trizepsdrücken daraus wird.
• Den Oberkörper schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt.

1. Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
2. Halte oben kurz.
3. Senk die Schultern kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme gestreckt.
• Beweg dich gerade hoch und runter.
• Halte das Kinn waagrecht.

Häufige Fehler

• Die Schultern im Kreis rollen.
• Die Ellbogen zum Heben beugen.

Ausgangsposition. Stell dich nah an einen unteren Kabelzug mit Stange und halte sie mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln.

1. Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
2. Halte oben kurz.
3. Senk langsam ab bis zur vollen Dehnung.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme lang.
• Steh aufrecht.
• Beweg dich nur über die Schultern.

Häufige Fehler

• Sich zum Heben nach hinten lehnen.
• Den Bewegungsumfang verkürzen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper, die Handflächen nach innen.

1. Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
2. Halte oben kurz an.
3. Senk kontrolliert ab bis zur vollen Dehnung.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme gestreckt.
• Halte den Nacken neutral.
• Nutz den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Die Schultern rollen.
• Das Gewicht mit den Beinen reißen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte die Stange an den Oberschenkeln im Obergriff knapp außerhalb der Beine. Beug dich leicht aus der Hüfte, sodass die Stange bis knapp über die Knie gleitet.

1. Halte in der Hangposition die Stange nah und den Rücken gerade.
2. Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
4. Steh auf und senk die Stange dann kontrolliert zu den Oberschenkeln.

Technik-Hinweise

• Bleib über der Stange, bis die Hüfte schiebt.
• Halte die Arme locker, bis du dich unter die Stange ziehst.
• Fang mit hohen Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Stange nach vorn wegschwingen.
• Mit tiefen Ellbogen fangen, sodass die Handgelenke die Last tragen.

Achte darauf. Lern diese Übung mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht, bevor du sie belastest.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Greif die Stange knapp außerhalb der Beine, den Rücken gerade und die Arme gestreckt.

1. Heb die Stange wie beim Kreuzheben vom Boden und halte sie nah.
2. Wenn sie die Oberschenkelmitte passiert, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
4. Fang sie in einer halben Kniebeuge, steh dann auf und senk die Stange kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange den ganzen Weg nach oben nah.
• Lass die Hüfte die Arbeit machen, nicht die Arme.
• Schnelle Ellbogen in den Fang.

Häufige Fehler

• Zu früh mit den Armen ziehen.
• Die Stange vom Körper wegschwingen lassen.

Achte darauf. Das ist eine technische Übung: Lern sie mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht und nimm Bumper Plates auf einem geeigneten Boden.

Ausgangsposition. Stell dich in die Hyperextensionsbank, die Hüfte auf dem Polster, die Knöchel unter den Rollen. Verschränk die Arme vor der Brust.

1. Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorn ab.
2. Komm wieder hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
3. Stopp bei der geraden Linie, statt dich nach hinten zu lehnen.

Technik-Hinweise

• Beweg dich aus der Hüfte.
• Der Nacken bleibt neutral.
• Drück oben den Po zusammen.

Häufige Fehler

• Oben ins Hohlkreuz überstrecken.
• Mit Schwung hochkommen.

Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Rücken gerade.

1. Spann an, streck einen Arm nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein nach hinten.
2. Halte kurz mit geradem Rücken.
3. Geh zurück und wiederhole mit dem anderen Paar.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt waagerecht.
• Streck dich lang statt hoch.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um das Bein anzuheben.
• Die Hüfte zu einer Seite kippen.

Ausgangsposition. Stell dich auf eine stabile Box oder Stufe, eine sehr leichte Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Beine gestreckt.

1. Zieh das Kinn ein und roll die Wirbelsäule Abschnitt für Abschnitt nach unten ab.
2. Lass die Kurzhantel Richtung Füße sinken.
3. Roll langsam wieder hoch und richte die Wirbelsäule von unten nach oben auf.

Technik-Hinweise

• Beweg dich sehr langsam.
• Die Beine bleiben gestreckt.
• Fang ganz ohne Gewicht an.

Häufige Fehler

• Ein schweres Gewicht nehmen.
• Sich schnell bewegen.

Achte darauf. Fang ohne oder mit sehr leichtem Gewicht an und steigere die Last nur langsam; lass die Übung weg, wenn dir das Runden des Rückens unter Last Beschwerden macht.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach unten.

1. Heb die Brust ein kleines Stück vom Boden ab.
2. Dreh die Handflächen nach außen und zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Halte die Zielzeit, dann senk ab.

Technik-Hinweise

• Der Nacken bleibt lang, der Blick zum Boden.
• Drück den Po zusammen.
• Heb nur ein kleines Stück an.

Häufige Fehler

• Den Kopf in den Nacken reißen.
• Stark ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf die Reverse-Hyper-Maschine, die Hüfte an der Kante des Polsters und die Beine nach unten hängend, die Fußgelenke in der Schlaufe oder am Polster.

1. Halt dich an den Griffen fest und heb die Beine hinter dir an, bis sie etwa auf einer Linie mit dem Körper sind.
2. Spann oben das Gesäß an.
3. Senk kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Heb mit Hüfte und Gesäß.
• Halte die Beine zusammen.
• Kontrolliere das Schwingen.

Häufige Fehler

• Die Beine mit Schwung hochschwingen.
• Die Beine weit über die Waagerechte heben.

Ausgangsposition. Sitz oder steh aufrecht mit Blick geradeaus, oder leg dich auf den Rücken, den Kopf auf dem Boden.

1. Zieh das Kinn gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen.
2. Halte ein paar Sekunden.
3. Entspann und wiederhole.

Technik-Hinweise

• Beweg dich gerade nach hinten, nicht nach unten.
• Der Blick bleibt waagerecht.
• Halt die Bewegung klein und sanft.

Häufige Fehler

• Den Kopf nach unten kippen.
• Kräftig drücken.

Achte darauf. Beweg dich sanft und hör auf, wenn du Schwindel, Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln spürst.

Ausgangsposition. Sitz oder steh aufrecht mit lockeren Schultern. Leg eine Hand seitlich an den Kopf, wenn du leichten Widerstand willst.

1. Neig das Ohr langsam Richtung Schulter, oder drück sanft gegen deine Hand, ohne dich zu bewegen.
2. Halte kurz.
3. Geh zurück zur Mitte.
4. Wiederhole auf der anderen Seite.

Technik-Hinweise

• Die Schultern bleiben unten.
• Nur leichten Druck geben.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Die Schulter zum Ohr hochziehen.
• Kräftig gegen die Hand drücken.

Achte darauf. Halt den Druck leicht und die Bewegung langsam und hör auf, wenn du Schwindel, Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln spürst.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt und die Ellbogen seitlich am Körper.

1. Beuge die Ellbogen und curl die Stange nach oben.
2. Spann den Bizeps oben an.
3. Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
• Halte den Oberkörper ruhig.
• Senke langsamer ab, als du hebst.

Häufige Fehler

• Die Wiederholung mit Schwung aus der Hüfte starten.
• Die Ellbogen nach vorn wandern lassen.

Ausgangsposition. Stell den Kabelzug tief ein, mit einem Einzelgriff. Steh mit dem Rücken zum Gerät und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt und leicht hinter dem Körper.

1. Curl den Griff nach vorn und oben, der Ellbogen bleibt hinten.
2. Spann oben an.
3. Senke langsam in die gedehnte Ausgangsposition ab.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
• Steh aufrecht.
• Spür unten die Dehnung.

Häufige Fehler

• Den Ellbogen nach vorn schwingen lassen.
• Zu viel Gewicht nehmen, um in die Dehnung zu kommen.

Ausgangsposition. Häng eine gerade Stange oder einen SZ-Griff an einen tiefen Kabelzug. Steh mit Blick zum Gerät und halte die Stange im Untergriff, die Arme gestreckt.

1. Curl die Stange nach oben, die Ellbogen seitlich am Körper.
2. Spann oben an.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Steh aufrecht.
• Halte die Ellbogen ruhig.
• Halte unten die Spannung.

Häufige Fehler

• Sich nach hinten lehnen.
• Die Ellbogen hochkommen lassen.

Ausgangsposition. Häng ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh mit Blick zum Gerät und halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander, die Arme gestreckt.

1. Curl das Seil Richtung Schultern, die Handflächen bleiben innen.
2. Spann oben an.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
• Steh aufrecht.
• Halte die Spannung durchgehend.

Häufige Fehler

• Sich zum Heben nach hinten lehnen.
• Die Ellbogen nach vorn hochkommen lassen.

Ausgangsposition. Setz dich mit weit gestellten Füßen auf eine Bank. Halte eine Kurzhantel in einer Hand und leg die Rückseite dieses Oberarms an die Innenseite deines Oberschenkels.

1. Curl die Kurzhantel Richtung Schulter.
2. Spann oben an.
3. Senke langsam bis zum gestreckten Arm ab.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberarm am Oberschenkel abgestützt.
• Beweg dich nur im Ellbogen.
• Mach es langsam.

Häufige Fehler

• Den Ellbogen vom Oberschenkel heben.
• Den Oberkörper zum Heben verdrehen.

Ausgangsposition. Steh oder sitz aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich, die Handflächen nach vorn.

1. Curl die Kurzhanteln nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
2. Spann oben an.
3. Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.

Technik-Hinweise

• Beweg dich nur im Ellbogen.
• Halte die Handgelenke gerade.
• Nutze den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Die Gewichte schwingen.
• Vor den gestreckten Armen aufhören.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine SZ-Stange an den abgewinkelten Griffen, die Handflächen leicht nach innen, die Arme gestreckt.

1. Curl die Stange nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
2. Spann oben an.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen ruhig.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Nutze den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Die Stange hochschwingen.
• Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich, die Handflächen zum Körper.

1. Curl die Kurzhanteln nach oben, die Handflächen zeigen weiter nach innen.
2. Stopp nahe der Schulter.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Daumen die ganze Zeit oben.
• Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
• Schwing nicht.

Häufige Fehler

• Die Handgelenke in einen normalen Curl drehen.
• Mit dem Oberkörper schaukeln.

Ausgangsposition. Stell eine Bank mäßig schräg und leg dich mit je einer Kurzhantel zurück, die Arme hängen gestreckt hinter dem Oberkörper nach unten.

1. Curl die Kurzhanteln nach oben, die Oberarme bleiben ruhig.
2. Spann oben an.
3. Senke langsam bis in die volle Dehnung ab.

Technik-Hinweise

• Halte Rücken und Kopf auf der Bank.
• Lass die Arme unten gestreckt hängen.
• Nimm leichtere Gewichte als beim stehenden Curl.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach vorn bringen.
• Die Dehnung abkürzen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass deine Ellbogen auf der Drehachse der Maschine liegen und die Oberarme auf dem Polster aufliegen. Greif die Griffe.

1. Curl die Griffe Richtung Schultern.
2. Spann oben an.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Oberarme auf dem Polster.
• Richte den Ellbogen auf die Drehachse aus.
• Kontrolliere das Absenken.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen vom Polster heben.
• Das Gewichtspaket knallen lassen.

Ausgangsposition. Stell die Scottcurl-Maschine so ein, dass deine Achseln oben am Polster liegen und die Rückseiten der Oberarme flach darauf aufliegen. Greif die Griffe mit fast gestreckten Armen.

1. Curl die Griffe Richtung Schultern.
2. Spann oben den Bizeps an.
3. Senke kontrolliert ab, bis die Arme fast gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Oberarme auf dem Polster.
• Kontrolliere den unteren Teil der Wiederholung.
• Halte die Schultern unten.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen vom Polster heben.
• Schnell nach unten fallen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, die Brust auf dem Polster, die Arme hängen gestreckt nach unten, je eine Kurzhantel in der Hand.

1. Curl die Kurzhanteln Richtung Schultern.
2. Spann oben an.
3. Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Oberarme senkrecht.
• Halte die Brust auf dem Polster.
• Halte oben kurz.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach vorn schwingen.
• Die Brust vom Polster heben.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich, die Handflächen nach vorn.

1. Curl die Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben hoch.
2. Dreh oben die Handflächen nach unten.
3. Senke langsam mit den Handflächen nach unten ab.
4. Dreh die Handflächen unten wieder nach oben.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
• Senke langsamer ab, als du hebst.
• Dreh die Handgelenke nur oben und unten.

Häufige Fehler

• Ein Gewicht nehmen, das zu schwer ist, um es mit den Handflächen nach unten abzusenken.
• Mit dem Körper schwingen.

Ausgangsposition. Setz dich auf die Kante einer Bank und stütz die Hände neben der Hüfte auf, die Finger zeigen nach vorn. Schieb die Hüfte von der Bank, die Füße stehen vor dir auf dem Boden.

1. Beuge die Ellbogen und senke die Hüfte Richtung Boden.
2. Stopp, wenn die Oberarme etwa waagerecht sind.
3. Drück zurück zu gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken nah an der Bank.
• Halte die Schultern unten.
• Beuge die Knie, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• Zu tief gehen, sodass die Schultern nach vorn rollen.
• Die Hüfte von der Bank wegwandern lassen.

Ausgangsposition. Stell den Kabelzug tief ein, mit einem Einzelgriff. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor und halte ihn mit einer Hand, der Oberarm am Körper und der Ellbogen gebeugt.

1. Streck den Arm nach hinten.
2. Spann am Ende den Trizeps an.
3. Kehr kontrolliert zurück.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberarm ruhig und parallel zum Boden.
• Beweg dich nur im Ellbogen.
• Nimm ein leichtes Gewicht.

Häufige Fehler

• Den Oberarm schwingen.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank unter die Stange und greif sie etwa schulterbreit. Zieh die Schulterblätter zurück und stell die Füße flach auf.

1. Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie über der Brust.
2. Senke sie zur unteren Brust, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
3. Drück zurück zu gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen eng.
• Halte die Handgelenke gerade.
• Berühr die Brust nur leicht.

Häufige Fehler

• So eng greifen, dass die Handgelenke abknicken.
• Die Ellbogen nach außen spreizen.

Achte darauf. Nutze einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen ein, wenn das Gewicht schwer ist.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition, die Hände eng beieinander unter der Brust, Zeigefinger und Daumen bilden eine Raute.

1. Spann den Körper in einer geraden Linie an.
2. Senke die Brust zu den Händen, die Ellbogen nah am Körper.
3. Drück zurück zu gestreckten Armen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen eng.
• Halte die Hüfte auf einer Linie.
• Senke bis zu den Händen ab.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach außen spreizen.
• Die Hüfte durchhängen lassen.

Ausgangsposition. Sitz oder steh und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen unter ihrem oberen Ende, die Arme gestreckt über dem Kopf.

1. Beuge die Ellbogen und senke die Kurzhantel hinter den Kopf.
2. Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
3. Streck die Arme und heb sie wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Lass die Ellbogen nach oben zeigen.
• Halte die Rippen unten.
• Beweg dich unten langsam.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach außen spreizen.
• Ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank, je eine Kurzhantel in der Hand, die Arme gestreckt über der Brust, die Handflächen zueinander.

1. Beuge die Ellbogen und senke die Kurzhanteln neben den Kopf.
2. Halte die Oberarme ruhig.
3. Streck die Arme und heb sie wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Lass die Ellbogen nach oben zeigen.
• Senke langsam ab.
• Halte die Handgelenke fest.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach außen spreizen.
• Drücken statt strecken.

Achte darauf. Nimm ein Gewicht, das du voll kontrollierst, denn die Kurzhanteln bewegen sich neben deinem Kopf.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass deine Ellbogen auf der Drehachse liegen und die Oberarme auf dem Polster aufliegen. Greif die Griffe mit gebeugten Ellbogen.

1. Streck die Arme gegen die Griffe.
2. Spann am Ende den Trizeps an.
3. Kehr kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

• Halte die Oberarme auf dem Polster.
• Beweg dich nur im Ellbogen.
• Halte die Schultern unten.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen vom Polster heben.
• Mit verkürztem Bewegungsumfang arbeiten.

Ausgangsposition. Häng ein Seil an einen Kabelzug. Steh mit dem Rücken zum Gerät in Schrittstellung, das Seil hinter dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und nach vorn zeigend.

1. Streck die Arme und führ das Seil nach vorn und oben.
2. Spann am Ende den Trizeps an.
3. Beuge die Ellbogen und kehr kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

• Lass die Ellbogen nach vorn zeigen.
• Halte die Rippen unten.
• Spür die Dehnung hinten am Arm.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen weit nach außen gehen lassen.
• Ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Häng einen Einzelgriff an einen hohen Kabelzug. Steh nah dran und halte ihn mit einer Hand, den Ellbogen gebeugt und seitlich am Körper.

1. Drück den Griff nach unten, bis der Arm gestreckt ist.
2. Spann unten an.
3. Kehr kontrolliert zurück.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Ellbogen an der Seite.
• Halte den Oberkörper ruhig.
• Nutze den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Sich über den Griff lehnen.
• Den Ellbogen bewegen.

Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Langhantel oder SZ-Stange im engen Obergriff, die Arme gestreckt über der Brust.

1. Beuge die Ellbogen und senke die Stange Richtung Stirn oder knapp hinter den Kopf.
2. Halte die Oberarme ruhig.
3. Streck die Arme und drück die Stange wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Lass die Ellbogen zur Decke zeigen.
• Senke langsam ab.
• Halte die Handgelenke fest.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen nach außen spreizen.
• Durch Bewegen der Oberarme ein Drücken daraus machen.

Achte darauf. Nimm ein Gewicht, das du voll kontrollierst, denn die Stange bewegt sich Richtung Gesicht, und hol dir bei schwereren Sätzen einen Spotter.

Ausgangsposition. Häng eine Stange oder ein Seil an einen hohen Kabelzug. Steh nah dran, greif sie und leg die Ellbogen seitlich an den Körper, die Unterarme angehoben.

1. Drück den Griff nach unten, bis die Arme gestreckt sind.
2. Spann unten den Trizeps an.
3. Lass den Griff kontrolliert hochkommen, bis die Unterarme knapp über waagerecht sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen fest an der Seite.
• Halte den Oberkörper ruhig.
• Beweg dich nur im Ellbogen.

Häufige Fehler

• Sich über die Stange lehnen und mit dem Körpergewicht drücken.
• Die Ellbogen vor und zurück wandern lassen.

Ausgangsposition. Greif eine Klimmzugstange mit beiden Händen etwa schulterbreit und heb die Füße vom Boden.

1. Häng mit gestreckten Armen und lockeren Beinen.
2. Atme gleichmäßig und halte die Zielzeit.
3. Steig kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Drück die Stange fest.
• Lass die Schultern nur so weit Richtung Ohren steigen, wie es angenehm ist.
• Halte den Körper ruhig.

Häufige Fehler

• Schwingen.
• Von der Stange fallen, statt abzusteigen.

Ausgangsposition. Steh zwischen zwei schweren Kurzhanteln, geh mit geradem Rücken in die Hocke und greif mit jeder Hand eine.

1. Steh aufrecht auf, die Kurzhanteln seitlich am Körper.
2. Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten vorwärts.
3. Stell die Kurzhanteln am Ende der Strecke oder Zeit in der Hocke ab.

Technik-Hinweise

• Steh aufrecht, die Schultern zurück.
• Greif fest zu.
• Geh gleichmäßig, ohne zu hetzen.

Häufige Fehler

• Sich nach vorn oder zur Seite neigen.
• Sich mit rundem Rücken bücken, um die Gewichte abzustellen.

Ausgangsposition. Steh neben zwei glatten, aneinandergelegten Hantelscheiben und kneif sie mit den Fingern auf der einen und dem Daumen auf der anderen Seite.

1. Heb die Scheiben, indem du aufstehst, der Arm gestreckt an der Seite.
2. Halte für die Zielzeit.
3. Stell die Scheiben kontrolliert ab.
4. Wechsle die Hand.

Technik-Hinweise

• Drück mit Fingern und Daumen zusammen.
• Steh aufrecht.
• Halte die Scheiben nah am Körper.

Häufige Fehler

• Sie über den Füßen halten, wo sie beim Fallenlassen landen würden.
• Sich zur Seite neigen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt.

1. Curl die Stange nach oben, die Handflächen zeigen weiter nach unten.
2. Stopp nahe den Schultern.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Handgelenke gerade.
• Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
• Nimm weniger Gewicht als beim normalen Curl.

Häufige Fehler

• Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen.
• Die Stange schwingen.

Ausgangsposition. Setz dich, die Unterarme auf den Oberschenkeln oder einer Bank, die Handflächen nach unten, je eine leichte Kurzhantel in der Hand, die Handgelenke über der Kante.

1. Hebe die Handrücken an, indem du im Handgelenk beugst.
2. Halte oben kurz.
3. Senke langsam ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Unterarme ruhig.
• Nimm ein leichtes Gewicht.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Die Unterarme anheben.
• Zu viel Gewicht mit winzigem Bewegungsumfang nehmen.

Ausgangsposition. Setz dich, die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln oder einer Bank, die Handflächen nach oben, je eine Kurzhantel in der Hand, die Handgelenke knapp über der Kante.

1. Lass die Kurzhanteln sinken, indem du die Handgelenke nach unten beugst.
2. Curl die Handgelenke so weit wie möglich nach oben.
3. Senke langsam ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Unterarme ruhig.
• Beweg dich nur im Handgelenk.
• Nimm ein leichtes Gewicht und den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Die Unterarme von der Auflage heben.
• Unten federn.

Ausgangsposition. Halte einen Unterarmroller mit beiden Händen im Obergriff, die Arme gestreckt vor dir etwa auf Schulterhöhe, das Gewicht hängt an der Schnur.

1. Dreh den Griff mit abwechselnden Bewegungen der Handgelenke, um das Gewicht aufzuwickeln.
2. Mach weiter, bis das Gewicht am Griff ist.
3. Wickle langsam ab, um es abzusenken.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme vor dir ausgestreckt.
• Mach kleine, kontrollierte Drehungen.
• Senke langsam ab.

Häufige Fehler

• Die Arme sinken lassen, um auszuruhen.
• Das Gewicht nach unten abrollen lassen.

Ausgangsposition. Knie auf einem Polster und halt das Bauchrad unter den Schultern auf dem Boden.

1. Spann an und roll das Rad nach vorn, bis dein Körper gestreckt ist.
2. Geh nur so weit, wie der Rücken gerade bleibt.
3. Zieh das Rad mit dem Bauch zurück Richtung Knie.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt eingerollt.
• Die Arme bleiben gestreckt.
• Fang mit kurzen Rollouts an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken in der weitesten Position durchhängen lassen.
• Den Rückweg mit der Hüfte einleiten.

Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

1. Spann an und heb die Knie ein kleines Stück vom Boden ab.
2. Halte mit geradem Rücken für die Zielzeit.
3. Setz zum Schluss die Knie ab.

Technik-Hinweise

• Der Rücken bleibt gerade.
• Drück dich vom Boden weg.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte hoch anheben.
• Die Luft anhalten.

Ausgangsposition. Häng ein Seil an den oberen Kabelzug. Knie dich mit Blick zur Maschine hin und halt das Seil neben dem Kopf.

1. Roll den Oberkörper nach unten, die Ellbogen Richtung Oberschenkel.
2. Mach die Wirbelsäule rund, indem du den Bauch anspannst.
3. Geh langsam zurück in die aufrechte Ausgangsposition.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt ruhig.
• Zieh die Rippen Richtung Becken.
• Die Hände bleiben am Kopf.

Häufige Fehler

• Sich auf die Fersen zurücksetzen, um das Gewicht zu ziehen.
• Mit den Armen ziehen.

Ausgangsposition. Stell dich in den Dip-Stand mit Rückenpolster (Captain’s Chair), den Rücken am Polster, die Unterarme auf den Armlehnen, die Beine hängend.

1. Zieh die Knie Richtung Brust.
2. Roll oben das Becken leicht ein.
3. Senk langsam ab.

Technik-Hinweise

• Der Rücken bleibt am Polster.
• Beweg dich langsam.
• Schwing nicht mit den Beinen.

Häufige Fehler

• Die Beine hochschwingen.
• Die Beine schnell fallen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände locker neben dem Kopf oder vor der Brust gekreuzt.

1. Roll die Schultern vom Boden hoch, indem du den Bauch anspannst.
2. Halte kurz.
3. Senk langsam ab.

Technik-Hinweise

• Bring die Rippen Richtung Becken.
• Der Nacken bleibt locker.
• Der untere Rücken bleibt am Boden.

Häufige Fehler

• Mit den Händen am Kopf ziehen.
• Mit Schwung ganz aufsitzen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Arme zur Decke gestreckt, die Knie rechtwinklig über der Hüfte gebeugt.

1. Drück den unteren Rücken sanft in den Boden.
2. Senk gleichzeitig einen Arm über den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden.
3. Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Paar.

Technik-Hinweise

• Der untere Rücken bleibt am Boden.
• Atme aus, während du dich streckst.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, wenn das Bein absinkt.
• Die Wiederholungen hetzen.

Ausgangsposition. Setz dich auf eine Negativbank, die Füße unter den Polstern eingehakt, die Arme vor der Brust gekreuzt.

1. Senk den Oberkörper kontrolliert nach hinten ab.
2. Roll dich wieder Richtung Oberschenkel hoch.
3. Geh langsam zurück.

Technik-Hinweise

• Roll dich hoch statt zu reißen.
• Die Arme bleiben gekreuzt.
• Kontrollier das Absenken.

Häufige Fehler

• Mit Schwung hochreißen.
• Schnell zurückfallen.

Ausgangsposition. Bring eine oder zwei Kettlebells per Clean in die Front-Rack-Position, die Griffe an der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen.

1. Steh aufrecht und spann an.
2. Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts.
3. Senk die Kettlebells am Ende kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
• Die Rippen bleiben unten.
• Atme hinter der Spannung weiter.

Häufige Fehler

• Nach hinten lehnen.
• Die Kettlebells von den Unterarmen rutschen lassen.

Ausgangsposition. Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.

1. Zieh die Knie Richtung Brust.
2. Roll oben das Becken leicht ein.
3. Senk langsam ab, ohne zu schwingen.

Technik-Hinweise

• Der Körper bleibt ruhig.
• Atme beim Hochziehen aus.
• Kontrollier das Absenken.

Häufige Fehler

• Schwingen.
• Die Beine schnell fallen lassen.

Ausgangsposition. Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange, die Beine geschlossen.

1. Spann an und heb die Beine vor dir an, so gestreckt du kannst.
2. Bring sie mindestens auf Hüfthöhe und kipp oben das Becken nach oben.
3. Senk langsam ab, ohne zu schwingen.

Technik-Hinweise

• Roll oben das Becken ein.
• Der Körper bleibt ruhig.
• Beug die Knie, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• Mit Schwung die Beine hochbringen.
• Die Beine schnell fallen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Beine gestreckt.

1. Drück den unteren Rücken in den Boden.
2. Heb Schultern, Arme und Beine ein Stück vom Boden ab.
3. Halte die Zielzeit.

Technik-Hinweise

• Der untere Rücken bleibt angedrückt.
• Beug die Knie oder nimm die Arme nach unten, um es leichter zu machen.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken abheben lassen.
• Die Luft anhalten.

Ausgangsposition. Setz dich zwischen zwei Parallettes oder auf den Boden, die Hände neben der Hüfte, die Beine gestreckt vor dir.

1. Drück dich mit gestreckten Armen nach unten, um die Hüfte anzuheben.
2. Halte die Beine gestreckt vor dir, so waagerecht du kannst.
3. Halte die Zielzeit, dann senk ab.

Technik-Hinweise

• Drück die Schultern nach unten.
• Beug die Knie, um es leichter zu machen.
• Die Arme bleiben durchgestreckt.

Häufige Fehler

• Die Schultern hochziehen.
• Die Beine auf den Boden sinken lassen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Polster auf der oberen Brust oder die Griffe neben deinem Kopf liegen. Setz dich zurück, die Füße fixiert.

1. Roll den Oberkörper nach vorn und unten, indem du den Bauch anspannst.
2. Halte unten kurz.
3. Geh kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

• Zieh die Rippen Richtung Becken.
• Die Hüfte bleibt ruhig.
• Zieh nicht mit den Armen.

Häufige Fehler

• Mit den Armen ziehen.
• Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, ein Bein gestreckt, die Hände unter dem unteren Rücken.

1. Spann den Bauch an.
2. Heb Kopf und Schultern als Einheit ein kleines Stück vom Boden ab.
3. Halte ein paar Sekunden, dann senk ab.
4. Wechsle das gebeugte Bein nach der Hälfte.

Technik-Hinweise

• Der Nacken bleibt in Linie mit dem oberen Rücken.
• Die Bewegung ist klein.
• Die Hände bleiben unter dem unteren Rücken.

Häufige Fehler

• Das Kinn zur Brust ziehen.
• Hoch aufrollen wie bei einem Sit-up.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwa schulterbreit und halt einen nicht springenden Slamball über dem Kopf.

1. Schmetter den Ball vor deine Füße, kipp dabei in der Hüfte und beug die Knie.
2. Geh mit geradem Rücken in die Hocke, um ihn aufzuheben.
3. Heb ihn wieder über den Kopf und wiederhole.

Technik-Hinweise

• Wirf mit dem ganzen Körper.
• Der Rücken bleibt beim Aufheben gerade.
• Nimm einen Ball, der fürs Schmettern gemacht ist.

Häufige Fehler

• Einen springenden Ball nehmen, der dir ins Gesicht zurückprallt.
• Den Rücken beim Aufheben rund machen.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, der Körper in einer geraden Linie.

1. Zieh ein Knie kräftig Richtung Brust.
2. Wechsle die Beine: Das andere Knie kommt, während das erste zurückgeht.
3. Wechsle weiter ab für die Zielzeit.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt tief.
• Die Schultern bleiben über den Händen.
• Werd langsamer, um die Form zu halten.

Häufige Fehler

• Die Hüfte nach oben federn lassen.
• Die Schultern nach hinten wandern lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern, dann komm auf die Zehen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Halte die gerade Linie für die Zielzeit.
3. Setz zum Schluss die Knie ab.

Technik-Hinweise

• Eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Drück dich mit den Unterarmen vom Boden weg.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Die Hüfte hoch nach oben schieben.

Ausgangsposition. Geh in die Liegestützposition mit gestreckten Armen, die Füße etwas weiter als hüftbreit.

1. Spann an und heb eine Hand, um die gegenüberliegende Schulter anzutippen.
2. Setz sie wieder ab.
3. Wechsle die Hände ab und halt die Hüfte dabei ruhig.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt waagerecht.
• Beweg dich langsam.
• Stell die Füße weiter, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• Die Hüfte hin und her schaukeln.
• Den Rücken durchhängen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie rechtwinklig über der Hüfte gebeugt, die Arme neben dem Körper.

1. Roll die Hüfte vom Boden hoch und bring die Knie Richtung Brust.
2. Halte kurz.
3. Senk die Hüfte langsam ab.

Technik-Hinweise

• Roll das Becken ein, schwing nicht die Beine.
• Die Arme bleiben locker.
• Senk langsam ab.

Häufige Fehler

• Mit den Beinen kicken, um die Hüfte hochzubringen.
• Schnell wieder runterfallen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Hände locker neben dem Kopf, die Knie über der Hüfte angehoben.

1. Roll die Schultern hoch und dreh einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während dieses Knie herankommt.
2. Streck gleichzeitig das andere Bein aus.
3. Wechsle die Seiten in einer langsamen Tretbewegung.

Technik-Hinweise

• Dreh die Rippen, nicht nur den Ellbogen.
• Der untere Rücken bleibt unten.
• Mach es langsam.

Häufige Fehler

• Mit den Händen am Kopf ziehen.
• Schnell treten ohne Drehung.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug hoch ein. Stell dich seitlich dazu, die Füße weit, und halt den Griff mit beiden Händen über der näheren Schulter.

1. Zieh den Griff nach unten und quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Hüfte.
2. Dreh dabei die Hüfte mit und dreh den hinteren Fuß auf.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Arme bleiben fast gestreckt.
• Dreh Hüfte und Oberkörper gemeinsam.
• Kontrollier den Rückweg.

Häufige Fehler

• Nur mit den Armen ziehen.
• Den unteren Rücken verdrehen, ohne die Hüfte mitzudrehen.

Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, die Knie hinter dir gebeugt, auf den Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter.

1. Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet.
2. Halte die Zielzeit.
3. Senk ab und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt vorn und hoch.
• Drück dich vom Boden weg.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Die Hüfte nach hinten schieben.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe ein. Stell dich seitlich dazu, den Griff mit beiden Händen an der Brust, die Füße etwa hüftbreit, und geh weg, bis Spannung da ist.

1. Spann an und drück den Griff gerade vor der Brust nach vorn.
2. Halte kurz, ohne dass sich der Oberkörper dreht.
3. Bring den Griff zurück zur Brust.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halt gegen den Zug des Kabels.
• Hüfte und Schultern bleiben gerade.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper zur Maschine drehen lassen.
• Sich vom Kabel weglehnen.

Ausgangsposition. Setz dich mit gebeugten Knien hin, die Fersen am Boden, lehn dich mit geradem Rücken leicht zurück und halt die Hände vor der Brust zusammen.

1. Dreh den Oberkörper und bring die Hände neben eine Hüfte.
2. Dreh durch die Mitte zur anderen Seite.
3. Wechsle in kontrolliertem Tempo weiter ab.

Technik-Hinweise

• Dreh aus den Rippen, nicht nur mit den Armen.
• Die Brust bleibt oben.
• Heb die Füße an, um es schwerer zu machen.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Die Arme schwingen, ohne den Oberkörper zu drehen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel an der Seite, die andere Hand an der Hüfte.

1. Neig dich seitlich zur Kurzhantel und lass sie am Bein nach unten gleiten.
2. Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
3. Richte dich wieder auf, indem du die Gegenseite anspannst.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Neig dich gerade zur Seite.
• Die Hüfte bleibt ruhig.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Nach vorn oder hinten lehnen.
• Mit Schwung arbeiten.

Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, auf den Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter.

1. Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.
2. Halte die Zielzeit.
3. Senk ab und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt hoch und übereinander.
• Drück dich mit dem Unterarm vom Boden weg.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung.

Häufige Fehler

• Die Hüfte absinken lassen.
• Nach vorn oder hinten kippen.

Ausgangsposition. Geh mit geradem Rücken in die Hocke und nimm eine schwere Kurzhantel in eine Hand.

1. Richte dich auf, die Kurzhantel an der Seite.
2. Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts, ohne dich zu neigen.
3. Setz sie in der Hocke ab, dann wechsle die Hand.

Technik-Hinweise

• Bleib aufrecht.
• Die Schultern bleiben auf gleicher Höhe.
• Greif fest zu.

Häufige Fehler

• Sich zum Gewicht hin oder davon weg neigen.
• Die Schritte hetzen.

Ausgangsposition. Bau dich wie zum Hip Thrust auf, den oberen Rücken an einer Hantelbank und eine gepolsterte Stange über der Hüfte, dann stell einen Fuß nach vorne, sodass nur seine Ferse auf dem Boden liegt.

1. Drück dich über den Arbeitsfuß ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Ende auf einer Linie mit Knien und Schultern.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Das meiste Gewicht liegt auf dem hinteren Fuß.
• Halte die Hüfte waagerecht.
• Zieh das Kinn an.

Häufige Fehler

• Gleichmäßig über beide Füße drücken.
• Die Hüfte kippen lassen.

Ausgangsposition. Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug. Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine, halt dich daran fest und beug dich leicht nach vorne.

1. Kick das Bein mit der Schlaufe nach hinten, indem du die Hüfte streckst.
2. Spann am Ende das Gesäß an.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den unteren Rücken ruhig.
• Führ mit der Ferse.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kicken.
• Schwingen.

Ausgangsposition. Befestige ein Seil an einem unteren Kabelzug. Dreh der Maschine den Rücken zu, nimm das Seil zwischen die Beine und geh nach vorne, bis Spannung da ist.

1. Beug dich aus der Hüfte und lass das Seil deine Hände zwischen den Beinen nach hinten ziehen.
2. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
3. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich ganz auf.

Technik-Hinweise

• Schieb die Hüfte nach hinten, nicht nach unten.
• Lass die Arme locker.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• In die Hocke gehen, statt aus der Hüfte zu beugen.
• Mit den Armen ziehen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und schräg hinter den anderen.
2. Senk das hintere Knie Richtung Boden.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück.
4. Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass die Hüfte nach vorne zeigen.
• Halte das vordere Knie über dem Fuß.
• Beweg dich kontrolliert.

Häufige Fehler

• Die Hüfte verdrehen.
• So weit überkreuzen, dass du das Gleichgewicht verlierst.

Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

1. Heb ein Bein mit gebeugtem Knie zur Seite.
2. Halte oben kurz inne.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte waagerecht.
• Halte den Bauch angespannt.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Den Körper wegneigen, um höher zu heben.
• Die Wiederholungen hetzen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen zur Seite, die Fersen nah am Po.

1. Drück dich über die Außenkanten der Füße ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Spann oben das Gesäß an.
3. Senk ab und wiederhole in gleichmäßigem Tempo.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie weit auseinander.
• Halte die Rippen unten.
• Spann oben kräftig an.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen.
• Die Knie zusammengehen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit flach aufgestellt, die Arme neben dem Körper.

1. Spann den Bauch an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Spann oben das Gesäß an.
4. Senk kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Drück über die Fersen.
• Halte die Rippen unten.
• Halte oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen.
• Über die Zehen drücken.

Ausgangsposition. Bau dich an der Kickback-Maschine auf, die Brust oder Unterarme auf dem Polster und einen Fuß auf der Fußplatte.

1. Drück die Fußplatte nach hinten, indem du die Hüfte streckst.
2. Spann am Ende das Gesäß an.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den unteren Rücken ruhig.
• Drück über die Ferse.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um weiter zu drücken.
• Mit Schwung kicken.

Ausgangsposition. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Hantelbank und eine gepolsterte Langhantel über der Hüfte. Beug die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit auf.

1. Spann an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Ende mit der Hüfte auf einer Höhe mit Knien und Schultern, die Schienbeine senkrecht.
3. Spann oben das Gesäß an.
4. Senk kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Zieh das Kinn an und schau nach vorne.
• Halte oben die Rippen unten.
• Drück über die Fersen.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, statt die Hüfte zu strecken.
• Die Füße so weit vorne aufstellen, dass die Beinbeuger übernehmen.

Ausgangsposition. Setz dich in die Hip-Thrust-Maschine, den oberen Rücken am Polster, den Gurt oder das Polster über der Hüfte und die Füße flach auf der Plattform.

1. Drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Ende mit der Hüfte auf einer Linie mit Knien und Schultern.
3. Spann an und senk dann kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Zieh das Kinn an.
• Halte die Rippen unten.
• Halte oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Oben ins Hohlkreuz gehen.
• Einen kurzen Bewegungsweg nutzen.

Ausgangsposition. Stell dich mit einer Kettlebell zwischen den Füßen hin, die Füße etwa hüftbreit.

1. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und greif den Griff mit beiden Händen.
2. Drück den Boden weg und richte dich ganz auf.
3. Senk die Kugel ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.

Technik-Hinweise

• Halte die Kugel zwischen den Füßen.
• Halte den Rücken gerade.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um an die Kugel zu kommen.
• Sie mit den Knien nach vorne aus der Hocke hochdrücken.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwas breiter als die Hüfte, eine Kettlebell ein Stück vor dir auf dem Boden. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und greif den Griff mit beiden Händen.

1. Zieh die Kettlebell nach hinten zwischen deine Beine.
2. Schnell die Hüfte nach vorne, steh aufrecht und lass die Kugel etwa auf Brusthöhe schweben.
3. Lass sie zurückschwingen und beug dich aus der Hüfte, um sie aufzufangen.
4. Beug dich am Ende aus der Hüfte und stell die Kugel vor dir auf dem Boden ab.

Technik-Hinweise

• Es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge.
• Die Arme führen die Kugel, die Hüfte bewegt sie.
• Steh oben aufrecht mit angespanntem Gesäß.

Häufige Fehler

• Die Kugel mit den Armen hochheben.
• Den Rücken rund machen, wenn die Kugel nach unten schwingt.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und dieser Fuß flach aufgestellt, das andere Bein gestreckt oder gebeugt in der Luft.

1. Drück dich über die aufgestellte Ferse ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte waagerecht.
• Drück über die Ferse.
• Halte oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Eine Hüftseite absinken lassen.
• Ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Stell eine Hantelbank neben die Multipresse. Setz dich mit dem oberen Rücken an die Bank, die gepolsterte Stange über der Hüfte und die Füße flach aufgestellt.

1. Hak die Stange aus und drück die Hüfte über die Fersen nach oben.
2. Ende auf einer Linie mit Knien und Schultern.
3. Spann an und senk dann kontrolliert ab.
4. Hak die Stange nach dem Satz wieder ein.

Technik-Hinweise

• Zieh das Kinn an.
• Halte die Schienbeine oben senkrecht.
• Polstere die Stange.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen.
• Die Bank so stellen, dass der Weg der Stange ungünstig ist.

Ausgangsposition. Leg die Stange im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ab. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schultern, dann steh auf und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit.

1. Spann den Bauch an und atme ein.
2. Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und setz dich zwischen die Fersen.
3. Geh so tief, wie du kannst, mit geradem Rücken und den Fersen am Boden.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in den aufrechten Stand.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte die Brust oben.
• Halte die Stange über der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Zuerst mit der Hüfte hochkommen, sodass die Brust nach vorn fällt.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt, damit du eine verpatzte Wiederholung dort ablegen kannst.

Ausgangsposition. Leg ein leichtes Band um beide Füße oder über die Fußrücken und leg dich auf den Rücken oder steh aufrecht und halt dich an einer Stütze fest.

1. Zieh ein Knie gegen das Band Richtung Brust.
2. Halte oben kurz inne.
3. Senk es kontrolliert ab und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den Bauch angespannt.
• Halte das andere Bein ruhig.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken.
• Ein zu starkes Band, das du nicht kontrollieren kannst.

Ausgangsposition. Befestige den Gurt der Maschine um deine Hüfte und stell dich mit den Füßen etwa schulterbreit auf die Plattform.

1. Löse den Hebel, sodass das Gewicht am Gurt hängt.
2. Geh in die Hocke und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Drück dich hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte dich zur Balance leicht an den Griffen fest.
• Halte die Brust oben.

Häufige Fehler

• Sich nach vorn lehnen, sodass dich der Gurt aus dem Gleichgewicht zieht.
• Den Bewegungsumfang verkürzen.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, die Arme zum Ausbalancieren vor dir.

1. Beug Hüfte und Knie und setz dich zwischen deine Fersen.
2. Geh so tief, wie du mit geradem Rücken und Fersen am Boden kannst.
3. Steh wieder auf.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust oben.
• Halte die Knie über den Zehen.
• Halte das Gewicht über der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Die Fersen anheben.

Ausgangsposition. Stell dich mit kurzem Abstand vor eine stabile Box, die Füße etwa hüftbreit.

1. Geh schnell in eine Viertelkniebeuge und schwing die Arme nach hinten.
2. Spring hoch, schwing die Arme nach vorne und lande weich mit beiden Füßen auf der Box.
3. Richte dich auf der Box ganz auf.
4. Steig herunter, statt herunterzuspringen.

Technik-Hinweise

• Lande leise mit gebeugten Knien.
• Lande mit den Knien über den Zehen.
• Wähl eine Box, die du locker schaffst.

Häufige Fehler

• Eine so hohe Box, dass du in einer tiefen Hocke landest.
• Von der Box herunterspringen.

Achte darauf. Nimm eine stabile Box, steig zwischen den Wiederholungen herunter und beende den Satz, sobald die Sprünge zu kurz werden.

Ausgangsposition. Stell eine Box oder Bank hinter dich, so hoch, dass deine Oberschenkel im Sitzen etwa parallel zum Boden sind. Bau dich wie zur Kniebeuge im Rack auf, die Langhantel auf dem oberen Rücken.

1. Schieb die Hüfte kontrolliert nach hinten unten auf die Box.
2. Halte kurz auf der Box inne und bleib dabei angespannt.
3. Drück dich in den Stand hoch.

Technik-Hinweise

• Berühr die Box, lass dich nicht darauf fallen.
• Halte die Schienbeine ziemlich senkrecht.
• Bleib die ganze Zeit angespannt.

Häufige Fehler

• Sich auf die Box fallen lassen.
• Nach hinten schaukeln, um hochzukommen.

Achte darauf. Nimm eine stabile Box und stell die Sicherheitsablagen im Rack unter der Boxhöhe ein.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwa hüftbreit, mit freiem, rutschfestem Platz vor dir.

1. Schwing die Arme nach hinten und geh in eine Viertelkniebeuge.
2. Spring so weit nach vorne, wie du kannst, und schwing die Arme mit durch.
3. Lande auf beiden Füßen mit gebeugten Knien und halte die Landung.
4. Geh zurück und setz neu an.

Technik-Hinweise

• Lande weich.
• Halte bei der Landung die Knie über den Zehen.
• Steh jede Landung sauber, bevor die nächste Wiederholung kommt.

Häufige Fehler

• Mit steifen Beinen landen.
• Sprünge aneinanderreihen, ohne neu anzusetzen.

Ausgangsposition. Steh einen großen Schritt vor einer Bank, je eine Kurzhantel in der Hand, und leg den Rist des hinteren Fußes auf die Bank.

1. Senke das hintere Knie Richtung Boden und beuge dabei das vordere Knie.
2. Geh runter, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist.
3. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß.
• Halte das vordere Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte den Oberkörper aufrecht oder leicht nach vorn geneigt.

Häufige Fehler

• Zu nah an der Bank stehen.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Stell dich auf eine niedrige, stabile Stufe oder Hantelscheibe, mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten von der Stufe und senk das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh etwas tiefer als bei einem normalen Ausfallschritt.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück auf die Stufe.
4. Wechsle die Beine ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass den vorderen Fuß flach auf der Stufe.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Kontrolliere die zusätzliche Tiefe.

Häufige Fehler

• Eine Stufe, die wegrutscht.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Leg die Stange vorn auf die Schultern an den Hals, die Fingerspitzen unter der Stange oder die Arme gekreuzt, die Ellbogen hoch. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit.

1. Spann an und halte die Ellbogen oben.
2. Geh mit aufrechtem Oberkörper zwischen die Fersen in die Hocke.
3. Geh mit geradem Rücken so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
4. Drück dich hoch in den Stand, die Ellbogen führen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen hoch.
• Bleib aufrecht.
• Lass die Knie über den Zehen laufen.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen sinken lassen, sodass die Stange nach vorn rollt.
• Den oberen Rücken rund machen.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, und wenn eine Wiederholung scheitert, schieb die Stange nach vorn von den Schultern auf die Ablagen.

Ausgangsposition. Stell den vorderen Fuß auf eine niedrige, stabile Stufe und geh in eine lange Schrittstellung, mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

1. Senk das hintere Knie Richtung Boden.
2. Lass das vordere Knie nach vorne über die Zehen wandern.
3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Nutze die zusätzliche Tiefe langsam.

Häufige Fehler

• Den vorderen Fuß so hoch stellen, dass du das Gleichgewicht verlierst.
• Das vordere Knie nach innen knicken lassen.

Ausgangsposition. Bring zwei Kettlebells, oder eine, in die Front-Rack-Position: die Griffe in den Händen vor der Brust, die Kugeln auf den Unterarmen. Stell die Füße etwa schulterbreit.

1. Spann den Bauch an und halte die Ellbogen eng.
2. Geh zwischen deinen Fersen in die Hocke.
3. Drück dich in den Stand hoch.

Technik-Hinweise

• Halte die Kettlebells nah an der Brust.
• Bleib aufrecht.
• Drück die Knie nach außen.

Häufige Fehler

• Sich von den Kettlebells nach vorne ziehen lassen.
• Den oberen Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.

1. Spann den Bauch an.
2. Geh zwischen die Fersen in die Hocke und halte die Brust oben.
3. Lass die Ellbogen unten innen an den Knien vorbeigehen.
4. Drück dich hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Halte das Gewicht nah an der Brust.
• Halte die Knie außen über den Zehen.
• Lass die Fersen am Boden.

Häufige Fehler

• Die Brust nach vorn fallen lassen.
• Auf die Zehenspitzen gehen.

Ausgangsposition. Steig in die Hackenschmidt-Maschine, den Rücken am Polster und die Schultern unter den Polstern. Stell die Füße etwa schulterbreit auf die Plattform.

1. Löse die Sicherheitsgriffe.
2. Beuge die Knie und senke dich kontrolliert ab.
3. Geh so tief, wie du kannst, mit dem Rücken am Polster.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch.

Technik-Hinweise

• Halte Rücken und Hüfte am Polster.
• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Kontrolliere den tiefsten Punkt.

Häufige Fehler

• Die Fersen anheben.
• Aus der Tiefe herausfedern.

Ausgangsposition. Stell dich mit den Fersen auf einen flachen Keil oder kleine Hantelscheiben, die Füße eng zusammen, und halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust.

1. Spann an und geh gerade nach unten in die Hocke, die Knie dürfen nach vorne wandern.
2. Geh so tief, wie du mit aufrechtem Oberkörper kannst.
3. Drück dich in den Stand hoch.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Lass die Knie über die Zehen gehen.
• Halte das Gewicht nah am Körper.

Häufige Fehler

• Eine wacklige Unterlage unter den Fersen.
• Die Brust nach vorne fallen lassen.

Ausgangsposition. Setz dich so in die Maschine, dass deine Knie auf ihrer Drehachse liegen und das Polster vorn auf den unteren Schienbeinen aufliegt. Halte die Griffe.

1. Streck die Knie, um das Polster zu heben.
2. Spann oben die Oberschenkel an.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Richte das Knie auf die Drehachse aus.
• Halte die Hüfte auf dem Sitz.
• Senke langsam ab.

Häufige Fehler

• Das Gewicht hochschwingen.
• Die Hüfte vom Sitz heben.

Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, Rücken und Hüfte am Polster, die Füße etwa schulterbreit in der Mitte der Plattform.

1. Drück die Plattform hoch und löse die Sicherheitsgriffe.
2. Senke die Plattform, indem du die Knie Richtung Brust beugst.
3. Stopp, bevor sich der untere Rücken vom Polster hebt.
4. Drück wieder hoch, ohne die Knie hart durchzustrecken.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte auf dem Sitz.
• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Drück über den ganzen Fuß.

Häufige Fehler

• So tief gehen, dass sich der untere Rücken rund vom Polster löst.
• Die Knie oben ruckartig durchstrecken.

Ausgangsposition. Bau dich auf wie bei der Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, die Stange auf dem oberen Rücken.

1. Geh kontrolliert bis auf deine übliche Tiefe in die Hocke.
2. Halte die tiefste Position still, während du bis zwei oder drei zählst, und bleib angespannt.
3. Drück dich ohne Federn hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Bleib während der Pause fest.
• Halte die Brust oben.
• Nimm weniger Gewicht als bei einer normalen Kniebeuge.

Häufige Fehler

• Unten locker lassen.
• Aus der Pause herausschaukeln.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt.

Ausgangsposition. Stell dich in die Pendelkniebeuge, die Schultern unter den Polstern und den Rücken am Polster. Stell die Füße mittig auf die Plattform.

1. Lös die Sicherung und geh in die Hocke, während das Polster mitschwingt.
2. Geh so tief, wie du kannst, mit dem Rücken am Polster.
3. Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Lass den Rücken am Polster.
• Halte die Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Kontrolliere den Weg nach unten.

Häufige Fehler

• Unten abfedern.
• Die Fersen anheben.

Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das andere Bein gestreckt nach vorne, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.

1. Geh auf dem Standbein in die Hocke, das freie Bein bleibt vom Boden weg.
2. Geh kontrolliert so tief, wie du kannst.
3. Drück dich in den Stand hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass die Ferse des Standbeins unten.
• Halte das Knie über den Zehen.
• Halt dich zum Lernen an einer Stütze fest oder geh auf eine Box.

Häufige Fehler

• Unten in die Position zusammensacken.
• Das Knie nach innen knicken lassen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und senke das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
4. Wechsle die Beine ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Bein.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Senke das hintere Knie sanft ab.

Häufige Fehler

• Genau auf einer Linie nach hinten treten, sodass du wackelst.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Knie hüftbreit, die Zehen am Boden und der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.

1. Lehn dich langsam nach hinten, als eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
2. Geh nur so weit zurück, wie du kontrollieren kannst.
3. Zieh dich mit den Oberschenkeln wieder in die aufrechte Position.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gestreckt, nicht gebeugt.
• Beweg dich langsam.
• Verkürz den Bewegungsweg, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken, um beim Zurücklehnen zu schummeln.
• Weiter zurückfallen, als du wieder hochkommst.

Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, den Rücken am Polster, und stell einen Fuß mittig auf die Plattform, den anderen auf den Boden oder seitlich abgelegt.

1. Lös die Sicherungen und senk die Plattform ab, indem du das Arbeitsknie beugst.
2. Stopp, bevor dein Becken vom Sitz abhebt.
3. Drück wieder hoch, ohne das Knie durchzustrecken.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gerade auf dem Sitz.
• Halte das Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Nimm viel weniger Gewicht als bei der beidbeinigen Beinpresse.

Häufige Fehler

• Das Knie nach innen fallen lassen.
• So tief absenken, dass das Becken vom Sitz rollt.

Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das andere Knie gebeugt, sodass der Fuß hinter dir ist, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne.

1. Beug das Standbein und senk das hintere Knie Richtung Boden.
2. Setz das Knie leicht auf oder stopp knapp über einem Polster.
3. Drück dich über den Fuß des Standbeins hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass die Ferse des Standbeins unten.
• Neig den Oberkörper leicht nach vorne.
• Kontrolliere den tiefsten Punkt.

Häufige Fehler

• Das Knie hart auf den Boden fallen lassen.
• Das Knie des Standbeins nach innen fallen lassen.

Ausgangsposition. Belade einen Schlitten, greif die senkrechten Griffe und lehn dich mit gestreckten oder gebeugten Armen hinein, den Körper deutlich nach vorne geneigt.

1. Schieb den Schlitten mit kurzen, kraftvollen Schritten nach vorne.
2. Drück dich über die Fußballen ab.
3. Mach weiter bis zur Strecke oder Zeit.

Technik-Hinweise

• Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zum hinteren Fuß.
• Mach schnelle, kurze Schritte.
• Halte die Arme fest.

Häufige Fehler

• Zum Schieben zu aufrecht stehen.
• Zu große Schritte machen.

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust ein, geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und geh in eine lange Schrittstellung.

1. Hak die Stange aus.
2. Senk das hintere Knie Richtung Boden.
3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
4. Dreh die Stange zurück in die Haken und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass die vordere Ferse unten.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Stell zuerst die Sicherheitsstopper ein.

Häufige Fehler

• Eine zu kurze Schrittstellung.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust und die Sicherheitsanschläge knapp unter deinen tiefsten Punkt. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und stell die Füße etwas vor die Stange.

1. Hak die Stange durch Drehen aus.
2. Geh kontrolliert in die Hocke und halte die Brust oben.
3. Drück dich hoch in den Stand.
4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Such dir eine Fußposition, bei der die Fersen am Boden bleiben.
• Halte die Knie über den Zehen.
• Spann vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

• Die Füße so weit vorn platzieren, dass der untere Rücken rund wird.
• Vergessen, die Anschläge einzustellen.

Ausgangsposition. Leg ein starkes Band um einen stabilen Pfosten und steig hinein, sodass es hinter beiden Knien sitzt. Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und stell die Füße hüftbreit.

1. Setz dich nach hinten ins Band, die Schienbeine fast senkrecht.
2. Senk dich ab, bis die Oberschenkel etwa halb auf dem Weg zur Waagerechten sind, oder so weit, wie es angenehm ist.
3. Halte die Position für die Zielzeit.
4. Steh auf und steig aus dem Band.

Technik-Hinweise

• Lass das Band deine Knie nach hinten halten.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Halte das Gewicht auf den Fersen und der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Ein zu leichtes Band, das die Knie nicht hält.
• Sich weit nach vorne lehnen.

Ausgangsposition. Stell dich in eine lange Schrittstellung, ein Fuß vorne, die hintere Ferse angehoben, die Hände in den Hüften.

1. Senk das hintere Knie gerade nach unten Richtung Boden.
2. Stopp knapp über dem Boden.
3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Beweg dich gerade hoch und runter.
• Lass die vordere Ferse unten.
• Halte den Oberkörper aufrecht.

Häufige Fehler

• Eine so schmale Stellung, dass du wackelst.
• Sich nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Stell dich vor eine stabile Box oder Bank, etwa kniehoch, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Setz einen Fuß komplett oben auf.

1. Drück dich über den oberen Fuß auf die Box hoch.
2. Steh oben aufrecht.
3. Setz den anderen Fuß kontrolliert wieder ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Drück über den oberen Fuß, nicht über den unteren.
• Halte das Knie über dem Fuß.
• Senk dich langsam ab.

Häufige Fehler

• Mit dem Fuß am Boden abfedern.
• Eine so hohe Box, dass das Knie nach innen knickt.

Ausgangsposition. Befestige ein Band etwa auf Kniehöhe an einem Pfosten vor dir und leg es hinter ein Knie. Geh zurück, bis das Band das Knie leicht gebeugt zieht.

1. Streck das Knie gegen das Band ganz durch.
2. Spann am Ende die Vorderseite des Oberschenkels an.
3. Lass das Knie kontrolliert leicht nachgeben.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass die Ferse am Boden.
• Streck bei jeder Wiederholung ganz durch.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ein so starkes Band, dass sich das Knie nicht strecken lässt.
• Mit der Hüfte schaukeln, um das Band zu bewegen.

Ausgangsposition. Stell dich in die V-Squat-Maschine, die Schultern unter den Polstern und die Füße etwa schulterbreit auf der Plattform.

1. Lös die Sicherung und geh kontrolliert in die Hocke.
2. Geh so tief, wie du mit geradem Rücken kannst.
3. Drück dich über den ganzen Fuß wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken an den Polstern.
• Lass die Knie über den Zehen laufen.
• Lass die Fersen unten.

Häufige Fehler

• Die Knie oben hart durchstrecken.
• Die Tiefe abkürzen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich und freiem Platz vor dir.

1. Mach einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
3. Drück dich über den vorderen Fuß ab und bring das hintere Bein nach vorn in den nächsten Schritt.
4. Wechsle beim Gehen weiter die Beine ab.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Halte das vordere Knie über dem Fuß.
• Senke das hintere Knie sanft ab.

Häufige Fehler

• So kurze Schritte machen, dass die vordere Ferse abhebt.
• Das hintere Knie auf den Boden knallen.

Ausgangsposition. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und geh mit den Füßen etwa einen großen Schritt nach vorne.

1. Rutsch an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind oder so tief, wie es angenehm ist.
2. Halte die Position mit dem Rücken flach an der Wand.
3. Rutsch am Ende der Zeit wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie über den Sprunggelenken.
• Lass den ganzen Rücken an der Wand.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hände auf die Oberschenkel stützen und drücken.
• Die Knie nach innen wandern lassen.

Ausgangsposition. Knie dich auf ein Polster, die Fußgelenke fixiert. Befestige ein Band hoch vor dir und leg es um die Brust oder halte es fest.

1. Senk den Körper als eine gerade Linie nach vorne ab und lass dir vom Band helfen.
2. Geh so weit, wie du kontrollieren kannst.
3. Zieh dich mit den Beinbeugern und dem Band wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gestreckt.
• Ein stärkeres Band hilft mehr.
• Senk dich langsam ab.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken.
• Ein Band, das wegrutscht.

Ausgangsposition. Stell dich mit hüftbreiten Füßen auf ein langes Band und leg das andere Ende hinter den Nacken und über den oberen Rücken.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lehn dich mit geradem Rücken nach vorne.
2. Senk dich bis zu einer Dehnung in den Beinbeugern ab.
3. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich gegen das Band ganz auf.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken gerade.
• Halte die Knie locker.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Das Band zum Nacken hochrutschen lassen.

Ausgangsposition. Befestige ein Band unten und leg es um ein Fußgelenk. Leg dich bäuchlings hin, die Füße zum Befestigungspunkt, oder stell dich mit dem Gesicht zu ihm hin und halt dich an einer Stütze fest.

1. Zieh die Ferse gegen das Band Richtung Po.
2. Halte am Ende kurz inne.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte ruhig.
• Beweg dich langsam.
• Halte schon am Anfang Spannung.

Häufige Fehler

• Die Hüfte anheben.
• Das Bein vom Band zurückschnalzen lassen.

Ausgangsposition. Halte einen Besenstiel oder Stab senkrecht an deinem Rücken, sodass er Hinterkopf, oberen Rücken und Steißbein berührt. Stell die Füße hüftbreit.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lehn dich nach vorne, alle drei Kontaktpunkte bleiben am Stab.
2. Senk dich ab, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
3. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Lass den Stab Kopf, Rücken und Steißbein berühren.
• Halte die Knie leicht gebeugt.
• Beweg dich aus der Hüfte.

Häufige Fehler

• Den Kontakt am Kopf oder Steißbein verlieren.
• Die Knie beugen, sodass eine Kniebeuge daraus wird.

Ausgangsposition. Befestige eine gerade Stange an einem unteren Kabelzug. Halte sie vor den Oberschenkeln und geh zurück, bis Spannung da ist, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange an den Beinen nach unten wandern.
2. Halte den Rücken gerade.
3. Senk sie bis zu einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich ganz auf.

Technik-Hinweise

• Hüfte nach hinten, nicht Brust nach unten.
• Halte den Kniewinkel unverändert.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Eine Kniebeuge daraus machen.

Ausgangsposition. Bau dich an der Glute-Ham-Bank auf, die Füße fixiert, die Knie knapp hinter dem Polster und der Oberkörper aufrecht oder waagerecht.

1. Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis dein Körper waagerecht ist.
2. Zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch und drück dabei die Zehen gegen die Platte.
3. Ende aufrecht mit gestreckter Hüfte.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gestreckt.
• Zieh mit den Beinbeugern.
• Hilf am Anfang mit den Händen nach.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken, sodass eine Rückenstreckung daraus wird.
• Das Polster an der falschen Stelle einstellen.

Ausgangsposition. Leg eine Langhantel wie zur Kniebeuge auf den oberen Rücken, die Füße hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
2. Stopp bei einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern, meist bevor der Oberkörper waagerecht ist.
3. Schieb die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken die ganze Zeit gerade.
• Halte die Kniebeugung klein und unverändert.
• Beginn mit einer leichten Stange.

Häufige Fehler

• Beim Vorbeugen den Rücken rund machen.
• Dich weiter vorbeugen, als deine Beinbeuger zulassen.

Achte darauf. Beginn sehr leicht und steigere langsam; mach die Übung im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Kettlebell am Griff vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Kugel an den Beinen nach unten gleiten.
2. Halte den Rücken gerade.
3. Senk sie bis zu einer Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Hüfte nach hinten.
• Halte die Kugel nah am Körper.
• Halte den Kniewinkel unverändert.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Die Kugel von den Beinen wegwandern lassen.

Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine, die Knie knapp über dem Ende der Bank und das Polster über den Fersen. Halt dich an den Griffen fest.

1. Zieh die Fersen Richtung Po.
2. Spann oben die Beinbeuger an.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Beine fast gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Drück die Hüfte ins Polster.
• Richte die Knie auf den Drehpunkt aus.
• Senk langsam ab.

Häufige Fehler

• Die Hüfte anheben, um das Gewicht zu schwingen.
• Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.

Ausgangsposition. Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Fußgelenke von einem Partner oder einem festen Polster gehalten, der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.

1. Senk den Körper langsam als eine gerade Linie nach vorne ab und brems mit den Beinbeugern.
2. Geh so weit, wie du kontrollieren kannst.
3. Fang dich unten mit den Händen ab.
4. Stoß dich leicht ab und zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gestreckt.
• Senk dich so langsam ab, wie du kannst.
• Hilf am Anfang mit den Händen nach.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken, um den Hebel zu verkürzen.
• Schnell nach unten fallen.

Achte darauf. Beginn mit der unterstützten Variante und nur wenigen Wiederholungen: diese Übung fordert die Beinbeuger sehr stark.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange an der Vorderseite der Beine nach unten gleiten.
2. Halte den Rücken gerade und den Kniewinkel unverändert.
3. Senk sie ab, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist etwa auf Höhe der Schienbeinmitte.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Denk an Hüfte nach hinten, nicht Brust nach unten.
• Halte die Stange an den Beinen.
• Halte die Schienbeine fast senkrecht.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
• Die Knie stärker beugen, sodass eine Kniebeuge daraus wird.

Ausgangsposition. Setz dich in die sitzende Beinbeuger-Maschine, die Knie auf einer Linie mit dem Drehpunkt, das untere Polster hinter den Fußgelenken und das Oberschenkelpolster fest über den Beinen.

1. Zieh die Fersen nach unten und hinten unter den Sitz.
2. Spann am Ende an.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Beine fast gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte das Oberschenkelpolster eng anliegend.
• Sitz aufrecht oder lehn dich leicht nach vorne.
• Kontrolliere den Rückweg.

Häufige Fehler

• Sich vom Gewicht die Beine schnell strecken lassen.
• Die Hüfte vom Sitz heben.

Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, mit einer Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand.

1. Beug dich aus der Hüfte nach vorne, während das freie Bein gestreckt nach hinten geht.
2. Senk dich ab, bis Oberkörper und hinteres Bein fast waagerecht sind, oder bis zu einer deutlichen Dehnung.
3. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte parallel zum Boden.
• Beweg dich als eine Linie vom Kopf bis zur hinteren Ferse.
• Halt dich zum Lernen an einer Stütze fest.

Häufige Fehler

• Die Hüfte aufdrehen, sodass das hintere Bein nach außen dreht.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Befestige ein Geschirr oder Gurte an einem beladenen Schlitten und halte sie fest, mit dem Gesicht zum Schlitten, um rückwärts zu gehen, oder abgewandt, um vorwärts zu gehen.

1. Lehn dich leicht und geh mit gleichmäßigen Schritten los.
2. Halte Spannung auf den Gurten.
3. Mach weiter bis zur Strecke oder Zeit.

Technik-Hinweise

• Geh vorwärts für Beinbeuger und Gesäß, rückwärts für die Vorderseite der Oberschenkel.
• Halte die Schritte kurz und gleichmäßig.
• Bleib aufrecht.

Häufige Fehler

• Den Schlitten ruckartig ziehen.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Stell dich an die stehende Beinbeuger-Maschine, den Oberschenkel am Polster und die Rolle hinter einem Fußgelenk. Halt dich an den Griffen fest.

1. Zieh die Ferse Richtung Po.
2. Spann oben an.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberschenkel am Polster.
• Halte die Hüfte ruhig.
• Senk langsam ab.

Häufige Fehler

• Das Bein schwingen.
• Die Hüfte anheben, um die Bewegung zu beenden.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie fast gestreckt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Kurzhanteln an den Beinen entlang ab.
2. Halte den Rücken gerade und die Knie fast gestreckt.
3. Senk sie bis zu einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Halte die Gewichte nah an den Beinen.
• Halte den Rücken gerade.
• Stopp dort, wo die Dehnung ist, nicht wo der Boden ist.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
• Die Knie hart durchdrücken.

Ausgangsposition. Setz dich in die Adduktoren-Maschine, die Polster innen an den Knien, eingestellt auf eine angenehme Startbreite.

1. Drück die Knie gegen die Polster zusammen.
2. Halte kurz inne, wenn sie sich treffen.
3. Lass sie kontrolliert wieder auseinandergehen.

Technik-Hinweise

• Beginn mit einer moderaten Breite.
• Halte den Rücken am Polster.
• Kontrolliere das Öffnen.

Häufige Fehler

• Die Startbreite weiter einstellen, als du kontrollieren kannst.
• Die Polster aufschnappen lassen.

Ausgangsposition. Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und leg sie um das Bein, das näher an der Maschine ist. Stell dich seitlich hin und halt dich zum Ausbalancieren an der Maschine fest.

1. Zieh das Bein mit der Schlaufe vor deinem Standbein vorbei auf die andere Seite.
2. Halte kurz inne.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Halte das Bein fast gestreckt.
• Kontrolliere den Rückweg.

Häufige Fehler

• Die Hüfte verdrehen.
• Sich das Bein vom Kabel nach außen reißen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich seitlich neben eine Hantelbank. Stütz den Unterarm unter der Schulter auf den Boden und leg die Innenseite des oberen Fußes oder Unterschenkels auf die Bank.

1. Heb die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
2. Heb das untere Bein Richtung Bank, wenn du kannst.
3. Halte die Position für die Zielzeit.
4. Leg dich ab und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte hoch und gerade.
• Leg das Knie auf die Bank, um es leichter zu machen.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen oder verdrehen.
• Gleich mit der vollen Variante mit langem Hebel beginnen.

Ausgangsposition. Stell die Füße sehr breit, die Zehen leicht nach außen, die Hände zum Ausbalancieren vor dir.

1. Verlager dein Gewicht auf eine Seite und geh auf diesem Bein in die Hocke.
2. Halte das andere Bein gestreckt, die Zehen zeigen nach oben.
3. Drück dich zurück in die Mitte.
4. Wechsle die Seiten ab.

Technik-Hinweise

• Lass die Ferse des gebeugten Beins unten.
• Halte die Brust oben.
• Geh nur so tief, wie du kontrollierst.

Häufige Fehler

• Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen.
• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.

Ausgangsposition. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine vor der Brust.

1. Mach einen weiten Schritt zur Seite.
2. Beug das Knie des Schrittbeins und schieb die Hüfte nach hinten, das andere Bein bleibt gestreckt.
3. Drück dich vom gebeugten Bein ab zurück in den Stand.
4. Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass beide Füße nach vorne zeigen.
• Lass die Ferse des gebeugten Beins unten.
• Halte die Brust oben.

Häufige Fehler

• Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Leg dich seitlich neben eine Bank. Stütz den Unterarm unter der Schulter auf den Boden und leg die Innenseite des oberen Knies auf die Bank.

1. Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
2. Halte die Zielzeit.
3. Senk ab und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt hoch.
• Drück das obere Knie in die Bank.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Den Körper nach vorn drehen.

Ausgangsposition. Leg ein Miniband knapp über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt gegen das Band zur Seite.
2. Zieh den anderen Fuß nach und halte dabei Spannung auf dem Band.
3. Mach die festgelegte Zahl an Schritten und geh dann in die andere Richtung zurück.

Technik-Hinweise

• Drück die Knie nach außen.
• Bleib tief und auf einer Höhe.
• Mach kontrollierte Schritte.

Häufige Fehler

• Die Füße ganz zusammenkommen lassen.
• Mit dem Oberkörper hin und her schaukeln.

Ausgangsposition. Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und leg sie um das Bein, das weiter von der Maschine weg ist. Stell dich seitlich hin und halt dich zum Ausbalancieren an der Maschine fest.

1. Heb das Bein mit der Schlaufe zur Seite.
2. Halte oben kurz inne.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Lass die Zehen nach vorne zeigen.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Sich wegneigen, um höher zu heben.
• Das Bein schwingen.

Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie gebeugt, ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel. Leg den Kopf auf den Arm.

1. Lass die Füße zusammen und öffne das obere Knie gegen das Band.
2. Halte oben kurz inne.
3. Schließ kontrolliert.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüften übereinander.
• Lass die Füße sich berühren.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Die Hüfte nach hinten rollen, um das Knie weiter zu öffnen.
• Ein zu starkes Band, das du nicht kontrollieren kannst.

Ausgangsposition. Setz dich in die Abduktoren-Maschine, die Polster außen an den Knien und den Rücken am Polster.

1. Drück die Knie gegen die Polster nach außen.
2. Halte am weitesten Punkt kurz inne.
3. Geh kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

• Lass den Rücken am Polster.
• Beweg dich langsam.
• Halte schon am Anfang Spannung.

Häufige Fehler

• Das Gewicht zurückknallen lassen.
• Mit dem Körper schaukeln.

Ausgangsposition. Leg ein Miniband über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge.

1. Mach einen Schritt nach vorne und leicht schräg nach außen.
2. Setz den anderen Fuß genauso nach vorne und außen.
3. Geh für den Satz weiter vorwärts und dann rückwärts.

Technik-Hinweise

• Drück die Knie nach außen.
• Bleib tief.
• Halte Spannung auf dem Band.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen knicken lassen.
• Zwischen den Schritten ganz aufrichten.

Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, den Kopf auf deinem Arm.

1. Heb das obere Bein gestreckt an und führ es leicht hinter deinen Körper.
2. Halte oben kurz.
3. Senk es kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Zehen zeigen nach vorn.
• Die Hüften bleiben übereinander.
• Heb nur so hoch, wie die Hüften ruhig bleiben.

Häufige Fehler

• Nach hinten wegrollen.
• Das Bein hoch schwingen.

Ausgangsposition. Bau dich an der Donkey-Wadenmaschine auf, die Hüfte unter dem Polster, der Oberkörper nach vorne auf die Stütze gelehnt und die Fußballen auf der Stufe.

1. Senk die Fersen bis zur vollen Dehnung ab.
2. Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.
3. Halte kurz inne und senk dann langsam ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie fast gestreckt.
• Nutz den vollen Bewegungsweg.
• Halte unten kurz inne.

Häufige Fehler

• Abfedern.
• Die Knie beugen, um zu drücken.

Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, die Fußballen an der unteren Kante der Plattform und die Beine fast gestreckt.

1. Halt dich an den Griffen fest und halte die Beine fast gestreckt.
2. Lass die Plattform deine Zehen bis zur vollen Dehnung zu dir zurückdrücken.
3. Drück die Plattform weg, indem du die Füße streckst.
4. Senk langsam ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie locker, aber ruhig.
• Halte die Fußballen fest auf der Kante.
• Nutz den vollen Bewegungsweg.

Häufige Fehler

• Die Füße von der Plattform rutschen lassen.
• Die Knie beugen.

Achte darauf. Halte die Fußballen sicher auf der Plattform und nutz die Sicherungen, wo die Maschine welche hat.

Ausgangsposition. Setz dich in die sitzende Wadenmaschine, die Fußballen auf der Stufe und das Polster quer über den unteren Oberschenkeln.

1. Lös die Sicherung und senk die Fersen bis zur vollen Dehnung ab.
2. Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.
3. Halte kurz inne und senk dann langsam ab.

Technik-Hinweise

• Nutz den vollen Bewegungsweg.
• Halte unten kurz inne.
• Drück über den großen Zeh.

Häufige Fehler

• Abfedern.
• Einen winzigen Bewegungsweg mit schwerem Gewicht.

Ausgangsposition. Stell dich mit einem Fuß auf die Kante einer Stufe und halt dich zum Ausbalancieren an einer Stütze fest.

1. Senk die Ferse unter die Stufe bis zur vollen Dehnung.
2. Drück dich so hoch wie möglich auf den Fußballen.
3. Senk langsam ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte das Knie gestreckt, aber locker.
• Nutz die Stütze nur zum Ausbalancieren.
• Halte oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Unten abfedern.
• Auf die Außenkante des Fußes kippen.

Ausgangsposition. Stell eine stabile Stufe unter die Stange der Multipresse. Stell dich mit den Fußballen auf die Kante, die Stange auf dem oberen Rücken.

1. Hak die Stange aus.
2. Senk die Fersen bis zur vollen Dehnung ab.
3. Drück dich so hoch wie möglich, halte kurz inne und senk langsam ab.
4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie gestreckt, aber locker.
• Nutz den vollen Bewegungsweg.
• Stell die Sicherheitsstopper ein.

Häufige Fehler

• Eine Stufe, die verrutschen kann.
• Abfedern.

Ausgangsposition. Stell dich in die Wadenhebe-Maschine, die Polster auf den Schultern und die Fußballen auf der Kante der Stufe.

1. Senk die Fersen unter die Stufe bis zur vollen Dehnung.
2. Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.
3. Halte oben kurz inne und senk dann langsam ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
• Nutz den vollen Bewegungsweg.
• Halte unten und oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Unten abfedern.
• Die Knie beugen, um das Gewicht hochzudrücken.

Ausgangsposition. Steh aufrecht, heb Zehen und Vorfüße vom Boden und balanciere auf den Fersen.

1. Geh mit kurzen Schritten auf den Fersen vorwärts.
2. Die Zehen bleiben die ganze Zeit oben.
3. Mach weiter für die Strecke oder die Zeit.

Technik-Hinweise

• Steh aufrecht.
• Die Knie bleiben locker.
• Mach kurze Schritte.

Häufige Fehler

• Nach hinten lehnen.
• Die Zehen absinken lassen.

Ausgangsposition. Setz dich mit einem gestreckten Bein hin, ein Band vor dir befestigt und über den Rücken dieses Fußes gelegt.

1. Zieh die Zehen gegen das Band Richtung Schienbein.
2. Halte oben kurz.
3. Geh langsam zurück.
4. Beende den Satz und wechsle den Fuß.

Technik-Hinweise

• Das Bein bleibt ruhig.
• Beweg nur das Sprunggelenk.
• Kontrollier den Rückweg.

Häufige Fehler

• Ein Band, das für den vollen Bewegungsumfang zu schwer ist.
• Den Fuß vom Band zurückschnellen lassen.

Ausgangsposition. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen einen kleinen Schritt davor.

1. Lass die Fersen am Boden und heb Zehen und Vorfüße so hoch du kannst.
2. Halte oben kurz.
3. Senk langsam ab.

Technik-Hinweise

• Die Knie bleiben gestreckt.
• Lehn dich an die Wand.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Mit dem Körper schaukeln, um die Zehen hochzubringen.
• Die Wiederholungen hetzen.

Ausgangsposition. Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße weiter vorn als bei normalen Tibialis Raises.

1. Lass die Fersen unten und heb die Zehen so hoch du kannst.
2. Halte oben kurz.
3. Senk langsam ab.
4. Stell die Füße weiter nach vorn, um es schwerer zu machen.

Technik-Hinweise

• Der Körper bleibt gerade an der Wand.
• Nutz den vollen Bewegungsumfang.
• Kontrollier das Absenken.

Häufige Fehler

• In der Hüfte einknicken.
• Die Zehen federn lassen.

Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank, eine Tibialis-Stange oder ein Gewicht fest über den Fußrücken, die Fersen auf dem Boden oder an der Bankkante.

1. Zieh die Zehen mit dem Gewicht Richtung Schienbein.
2. Halte oben kurz.
3. Senk langsam in die Dehnung ab.

Technik-Hinweise

• Die Fersen bleiben an einer Stelle.
• Fang leicht an.
• Nutz den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Das Gewicht verrutschen lassen.
• Das Gewicht hochreißen.