Tus números
Energía y macros diarios
Para menores de 18 años, la calculadora no muestra objetivos: las fórmulas de energía están pensadas para adultos, y las necesidades de un cuerpo en crecimiento las interpreta mejor un médico, la enfermera del colegio o un dietista-nutricionista titulado.
- Tasa metabólica basal
- Gasto energético diario (TDEE)
Objetivo
En una pantalla ancha se ven los cuatro objetivos lado a lado; el que elijas define el día de ejemplo de abajo.
Pérdida de grasa
20% por debajo del gasto energético diario
kcal al día
Fijado en el mínimo
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasa
Recomposición corporal
5% por debajo del gasto energético diario
kcal al día
Fijado en el mínimo
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasa
Mantenimiento
Gasto energético diario
kcal al día
Fijado en el mínimo
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasa
Ganancia de músculo magro
10% por encima del gasto energético diario
kcal al día
Fijado en el mínimo
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasa
Un IMC por debajo de 18,5 queda por debajo del rango de adultos de la OMS. Antes de comer menos para perder peso, habla con un médico; y si la comida o el peso se han convertido en una lucha, la Academy for Eating Disorders enumera recursos de ayuda por país.
Un día de ejemplo rico en proteína
| Alimento | Ración | Proteína |
|---|---|---|
| Total |
Todos los alimentos del día vegetal son de origen vegetal.
La proteína por 100 g es la cifra de USDA FoodData Central que usa el propio catálogo de alimentos de la app StatBlockFit. El ejemplo solo planifica la proteína: el resto de la energía del día viene de lo demás que comas.
Estimaciones a partir de fórmulas publicadas, no consejo médico. El gasto real varía unos cientos de kilocalorías arriba o abajo, y registrar unas semanas lo que comes y cómo cambia tu peso te dice más que cualquier fórmula.
Cómo se calculan los números
La tasa metabólica basal sale de la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): diez veces tu peso en kilogramos, más 6,25 veces tu altura en centímetros, menos cinco veces tu edad, más 5 para los hombres o menos 161 para las mujeres. Si no se indica el sexo, la calculadora usa la constante más baja, que da la respuesta más prudente.
El gasto energético diario, o TDEE (gasto energético total diario), es la tasa basal por un factor de actividad. El factor sale de tus días de entrenamiento y tus pasos juntos: cada respuesta vale de 0 a 3 puntos, y el total elige uno de cinco niveles. Llegar al nivel más alto exige a la vez el máximo de entrenamiento y el máximo de caminar, porque un factor de actividad demasiado alto es la forma más habitual en que una calculadora sobreestima el gasto energético.
| Días de entrenamiento | Menos de 5000 | 5000 a 8000 | 8000 a 12.000 | Más de 12.000 |
|---|---|---|---|---|
| 0 a 1 | Sedentaria, × 1,2 | Ligera, × 1,375 | Ligera, × 1,375 | Moderada, × 1,55 |
| 2 a 3 | Ligera, × 1,375 | Ligera, × 1,375 | Moderada, × 1,55 | Activa, × 1,725 |
| 4 a 5 | Ligera, × 1,375 | Moderada, × 1,55 | Activa, × 1,725 | Activa, × 1,725 |
| 6 a 7 | Moderada, × 1,55 | Activa, × 1,725 | Activa, × 1,725 | Muy activa, × 1,9 |
Cada objetivo ajusta el gasto energético diario y fija la proteína según el peso corporal:
| Objetivo | Objetivo de energía | Proteína por kg |
|---|---|---|
| Pérdida de grasa | 20% por debajo del gasto energético diario | 2,0 g |
| Recomposición corporal | 5% por debajo del gasto energético diario | 1,8 g |
| Mantenimiento | Gasto energético diario | 1,6 g |
| Ganancia de músculo magro | 10% por encima del gasto energético diario | 1,8 g |
La grasa recibe al menos 0,6 g por kilogramo, y los carbohidratos llenan lo que queda del objetivo. Si la proteína y la grasa por sí solas superaran el objetivo, las dos se reducen juntas para que se pueda llegar a cada número. Son las fórmulas que la app StatBlockFit usa para sus propios objetivos; la calculadora ejecuta el código de la app.
El mínimo por debajo del que nunca baja
Sea cual sea el objetivo, nunca es más bajo que el mayor de dos valores: tu tasa metabólica basal o 1200 kcal para las mujeres o 1500 kcal para los hombres (1500 kcal si no se indica el sexo). Si un objetivo pide menos, la calculadora lo sube y lo dice. Aquí perder grasa pide más proteína, nunca un número cada vez más pequeño.
Si la comida o el peso se han convertido en una lucha, la Academy for Eating Disorders enumera recursos de ayuda por país.
Recomposición corporal
Recomponer el cuerpo significa perder grasa y ganar músculo en los mismos meses. Se ve sobre todo en personas que empiezan a entrenar con pesas, que vuelven tras un descanso o que tienen más grasa, y pide un entrenamiento de fuerza constante y bastante proteína. La calculadora la fija un 5% por debajo del gasto energético diario con 1,8 g de proteína por kilogramo, lo bastante cerca del mantenimiento para que el entrenamiento siga progresando.
El día de ejemplo rico en proteína
El día de ejemplo está hecho con alimentos del catálogo de la app: una línea clásica (pollo, yogur griego, huevos, atún, queso cottage, leche) y una línea vegetal (tofu, lentejas, tempeh, bebida de soja, gluten de trigo, edamame). Un objetivo de menos de 100 g de proteína usa cuatro de los alimentos; uno de menos de 160 g, cinco; y uno mayor, los seis. Las raciones se redondean a cantidades fáciles, el total queda dentro de un margen de un 5% o de 3 g del objetivo, y un objetivo de más de 250 g se cubre hasta 250 g para que cada ración siga teniendo un tamaño normal. Es una forma de llegar al número, no un plan de comidas.
Siguientes pasos
¿Quieres el IMC y una hoja de personaje para descargar? Prueba la Calculadora de estadísticas base. ¿Buscas comidas que aporten la proteína? La Taberna tiene recetas ricas en proteína con sus números. Para seguir estos objetivos día a día, usa la app web o la app StatBlockFit.
Preguntas
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total diario: la energía que usas en un día, en reposo y en movimiento. Esta calculadora lo estima como tu tasa metabólica basal por un factor de actividad de 1,2 a 1,9, según tus días de entrenamiento y tus pasos. Es una estimación, y el gasto real varía unos cientos de kilocalorías arriba o abajo.
¿Cuánta proteína necesito?
La calculadora pide 1,6 g por kilogramo de peso corporal para el mantenimiento, 1,8 g para la recomposición corporal y la ganancia de músculo magro, y 2 g para la pérdida de grasa, porque la proteína ayuda a conservar el músculo mientras comes por debajo de lo que gastas. Son puntos de partida habituales, no una prescripción.
¿Qué es la recomposición corporal?
Perder grasa y ganar músculo en los mismos meses, con un entrenamiento de fuerza constante y bastante proteína. La calculadora la fija un 5% por debajo del gasto energético diario, cerca del mantenimiento, con 1,8 g de proteína por kilogramo.
¿Cuánto pide el objetivo de pérdida de grasa?
Un 20% por debajo de tu gasto energético diario, y nunca por debajo del mínimo. La calculadora no predice a qué ritmo cambiará tu peso: el agua y la comida que hay en el cuerpo mueven la báscula de un día a otro, y StatBlockFit nunca puntúa un ritmo de cambio de peso.
¿Por qué no me da un objetivo de calorías más bajo?
El objetivo nunca baja del mayor de dos valores: tu tasa metabólica basal o 1200 kcal (mujer) o 1500 kcal (hombre, o sin indicar). Comer por debajo de eso no es algo que deba prescribir una app de fitness. Si la comida o el peso se han convertido en una lucha, la Academy for Eating Disorders enumera recursos de ayuda por país.
¿Es esto consejo médico?
No. Es información general a partir de fórmulas publicadas. Si estás embarazada, tienes menos de 18 años, tienes una enfermedad o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con un médico o con un dietista titulado antes de cambiar tu forma de comer.