Tes chiffres
Énergie et macros du jour
Avant 18 ans, le calculateur n’affiche aucun objectif : les formules énergétiques sont faites pour les adultes, et les besoins d’un corps en croissance se lisent mieux avec un médecin, une infirmière scolaire ou un diététicien diplômé.
- Métabolisme de base
- Dépense énergétique quotidienne (TDEE)
Objectif
Sur un grand écran, les quatre objectifs sont côte à côte ; celui que tu choisis détermine la journée type ci-dessous.
Perte de graisse
20 % sous la dépense énergétique quotidienne
kcal par jour
Maintenu au plancher
- Protéines
- Glucides
- Lipides
Recomposition corporelle
5 % sous la dépense énergétique quotidienne
kcal par jour
Maintenu au plancher
- Protéines
- Glucides
- Lipides
Maintien
Dépense énergétique quotidienne
kcal par jour
Maintenu au plancher
- Protéines
- Glucides
- Lipides
Prise de muscle sèche
10 % au-dessus de la dépense énergétique quotidienne
kcal par jour
Maintenu au plancher
- Protéines
- Glucides
- Lipides
Un IMC inférieur à 18,5 est en dessous de la fourchette adulte de l’OMS. Avant de manger moins pour perdre du poids, parles-en à un médecin ; et si la nourriture ou le poids sont devenus une difficulté, l’Academy for Eating Disorders recense de l’aide par pays.
Une journée type riche en protéines
| Aliment | Quantité | Protéines |
|---|---|---|
| Total |
Tous les aliments de la journée végétale sont d’origine végétale.
Les protéines pour 100 g sont la valeur de l’USDA FoodData Central qu’utilise le catalogue d’aliments de l’app StatBlockFit. La journée type ne prévoit que les protéines : le reste de l’énergie de la journée vient de tout ce que tu manges d’autre.
Des estimations tirées de formules publiées, pas un avis médical. La dépense réelle varie de quelques centaines de kilocalories dans un sens ou dans l’autre, et quelques semaines à noter ce que tu manges et l’évolution de ton poids t’en apprennent plus que n’importe quelle formule.
Comment les chiffres sont obtenus
Le métabolisme de base vient de l’équation de Mifflin-St Jeor (1990) : dix fois ton poids en kilogrammes, plus 6,25 fois ta taille en centimètres, moins cinq fois ton âge, plus 5 pour un homme ou moins 161 pour une femme. Si le sexe n’est pas indiqué, le calculateur utilise la constante la plus basse, qui donne la réponse la plus prudente.
La dépense énergétique quotidienne, ou TDEE (total daily energy expenditure, la dépense énergétique totale d’une journée), c’est le métabolisme de base multiplié par un facteur d’activité. Ce facteur se lit à partir de tes jours d’entraînement et de tes pas pris ensemble : chaque réponse vaut de 0 à 3 points, et le total désigne l’un des cinq niveaux. Atteindre le niveau le plus haut demande à la fois le plus d’entraînement et le plus de marche, parce qu’un facteur d’activité trop élevé est la façon la plus courante dont un calculateur surestime la dépense énergétique.
| Jours d’entraînement | Moins de 5 000 | 5 000 à 8 000 | 8 000 à 12 000 | Plus de 12 000 |
|---|---|---|---|---|
| 0 à 1 | Sédentaire, × 1,2 | Légère, × 1,375 | Légère, × 1,375 | Modérée, × 1,55 |
| 2 à 3 | Légère, × 1,375 | Légère, × 1,375 | Modérée, × 1,55 | Active, × 1,725 |
| 4 à 5 | Légère, × 1,375 | Modérée, × 1,55 | Active, × 1,725 | Active, × 1,725 |
| 6 à 7 | Modérée, × 1,55 | Active, × 1,725 | Active, × 1,725 | Très active, × 1,9 |
Chaque objectif ajuste la dépense énergétique quotidienne et fixe les protéines selon le poids du corps :
| Objectif | Objectif énergétique | Protéines par kg |
|---|---|---|
| Perte de graisse | 20 % sous la dépense énergétique quotidienne | 2,0 g |
| Recomposition corporelle | 5 % sous la dépense énergétique quotidienne | 1,8 g |
| Maintien | Dépense énergétique quotidienne | 1,6 g |
| Prise de muscle sèche | 10 % au-dessus de la dépense énergétique quotidienne | 1,8 g |
Les lipides reçoivent au moins 0,6 g par kilogramme, et les glucides remplissent ce qui reste de l’objectif. Si les protéines et les lipides seuls dépassaient l’objectif, les deux sont réduits ensemble pour que chaque chiffre puisse être atteint. Ce sont les formules que l’app StatBlockFit utilise pour ses propres objectifs ; le calculateur exécute le code de l’app.
Le plancher sous lequel il ne descend jamais
Quel que soit l’objectif, la cible n’est jamais inférieure à la plus élevée de deux valeurs : ton métabolisme de base, ou 1 200 kcal pour une femme et 1 500 kcal pour un homme (1 500 kcal quand le sexe n’est pas indiqué). Si un objectif demande moins, le calculateur le relève et le dit. Ici, perdre de la graisse demande plus de protéines, jamais un chiffre de plus en plus petit.
Si la nourriture ou le poids sont devenus une difficulté, l’Academy for Eating Disorders recense de l’aide par pays.
Recomposition corporelle
La recomposition, c’est perdre de la graisse et prendre du muscle sur les mêmes mois. On la voit le plus souvent chez les personnes qui débutent la musculation, qui reprennent après une pause ou qui ont davantage de graisse, et elle demande un entraînement de force régulier et beaucoup de protéines. Le calculateur la place 5 % sous la dépense énergétique quotidienne avec 1,8 g de protéines par kilogramme, assez près du maintien pour que l’entraînement continue de progresser.
La journée type riche en protéines
La journée type est composée d’aliments du catalogue de l’app : une ligne classique (poulet, yaourt grec, œufs, thon, cottage cheese, lait) et une ligne végétale (tofu, lentilles, tempeh, boisson au soja, gluten de blé, edamame). Un objectif de moins de 100 g de protéines utilise quatre de ces aliments, un objectif de moins de 160 g en utilise cinq, et un objectif plus élevé les six. Les portions sont arrondies à des quantités simples, le total tombe à 5 % ou 3 g près de l’objectif, et un objectif au-delà de 250 g est couvert jusqu’à 250 g pour que chaque portion garde une taille normale. C’est une façon d’atteindre le chiffre, pas un plan de repas.
Pour aller plus loin
Tu veux ton IMC et une fiche de personnage à télécharger ? Essaie le Calculateur de stats de base. Tu cherches des repas qui apportent les protéines ? La Taverne propose des recettes riches en protéines avec leurs chiffres. Pour suivre ces objectifs au jour le jour, utilise l’appli web ou l’app StatBlockFit.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le TDEE ?
La dépense énergétique totale d’une journée (total daily energy expenditure) : l’énergie que tu utilises en un jour, au repos et en mouvement. Ce calculateur l’estime comme ton métabolisme de base multiplié par un facteur d’activité compris entre 1,2 et 1,9, lu à partir de tes jours d’entraînement et de tes pas. C’est une estimation, et la dépense réelle varie de quelques centaines de kilocalories dans un sens ou dans l’autre.
De combien de protéines ai-je besoin ?
Le calculateur demande 1,6 g par kilogramme de poids du corps pour le maintien, 1,8 g pour la recomposition corporelle et la prise de muscle sèche, et 2 g pour la perte de graisse, parce que les protéines aident à garder le muscle quand tu manges moins que ce que tu dépenses. Ce sont des points de départ courants, pas une prescription.
Qu’est-ce que la recomposition corporelle ?
Perdre de la graisse et prendre du muscle sur les mêmes mois, avec un entraînement de force régulier et beaucoup de protéines. Le calculateur la place 5 % sous la dépense énergétique quotidienne, près du maintien, avec 1,8 g de protéines par kilogramme.
De combien est l’objectif de perte de graisse ?
20 % sous ta dépense énergétique quotidienne, et jamais sous le plancher. Le calculateur ne prédit pas à quelle vitesse ton poids va changer : l’eau et les aliments présents dans le corps font bouger la balance d’un jour à l’autre, et StatBlockFit n’attribue jamais de score à la vitesse à laquelle le poids change.
Pourquoi ne me donne-t-il pas un objectif calorique plus bas ?
L’objectif ne descend jamais sous la plus élevée de deux valeurs : ton métabolisme de base, ou 1 200 kcal (femme) ou 1 500 kcal (homme, ou sexe non indiqué). Manger moins que cela n’est pas quelque chose qu’une app de fitness devrait prescrire. Si la nourriture ou le poids sont devenus une difficulté, l’Academy for Eating Disorders recense de l’aide par pays.
Est-ce un avis médical ?
Non. Ce sont des informations générales tirées de formules publiées. Si tu es enceinte, si tu as moins de 18 ans, si tu as un problème de santé ou si tu as eu un trouble du comportement alimentaire, parle à un médecin ou à un diététicien diplômé avant de changer ta façon de manger.