Les splits
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Poussée, tirage, jambes
La poussée, le tirage et les jambes sur des jours à part, une ou deux fois par semaine.
- 3 jours par semaine Poussée, Tirage et Jambes
- 6 jours par semaine Poussée A, Tirage A, Jambes A, Poussée B, Tirage B et Jambes B
Matériel Une salle : barres, haltères, poulies et machines.
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Haut et bas du corps
Le haut et le bas du corps en alternance, chacun deux fois par semaine.
- 4 jours par semaine Haut A, Bas A, Haut B et Bas B
Matériel Une salle : barres, haltères, poulies et machines.
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Corps entier
Tout le corps à chaque séance, trois fois par semaine, pour un débutant ou un intermédiaire.
- Débutant, 3 jours par semaine Corps entier A, Corps entier B et Corps entier C
- Intermédiaire, 3 jours par semaine Corps entier A, Corps entier B et Corps entier C
Matériel Une salle : barres, haltères, poulies et machines. La version débutant n’a pas besoin de barre.
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Haltères à la maison
Des haltères et ton propre poids du corps, trois ou quatre jours par semaine.
- 3 jours par semaine, corps entier Corps entier A, Corps entier B et Corps entier C
- 4 jours par semaine, haut et bas du corps Haut A, Bas A, Haut B et Bas B
Matériel Des haltères, et un banc ou une chaise solide pour les rowings et le split squat. Le goblet squat et le swing se font avec un seul haltère ou un kettlebell.
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Poids du corps
Aucun matériel : le sol et de la place pour t’allonger.
- 3 jours par semaine, corps entier Corps entier A, Corps entier B et Corps entier C
Matériel Rien : le sol et de la place pour t’allonger.
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Faible charge articulaire
Moins de charge sur les épaules et les genoux, quatre jours par semaine.
- 4 jours par semaine, haut et bas du corps Haut A, Bas A, Haut B et Bas B
Matériel Une salle : poulies, machines, haltères et une barre pour le hip thrust et le soulevé de terre roumain.
Comment choisir un split
Pars du nombre de jours que ta semaine peut accueillir, chaque semaine. Trois jours : corps entier, ou poussée, tirage et jambes une fois chacun. Quatre jours : haut et bas du corps. Six jours : poussée, tirage et jambes deux fois. Avec des haltères à la maison ou rien du tout, les splits haltères et poids du corps s’en tiennent à ce que tu as, et le split à faible charge articulaire écarte les mouvements dont la règle articulaire du catalogue dit qu’ils chargent l’épaule ou le genou.
Autour des splits
Chaque mouvement renvoie à sa propre page sur la carte du corps, avec la façon de le réaliser, les muscles qu’il fait travailler et un calculateur de charge. Pour manger en fonction de l’entraînement, le calculateur de macros calcule l’énergie et les protéines pour chaque objectif.
Questions fréquentes
Quel split d’entraînement choisir ?
Celui que ta semaine peut accueillir chaque semaine. Trois jours d’entraînement conviennent à un split corps entier ou à poussée, tirage, jambes sur trois jours ; quatre, à un split haut et bas du corps ; six, à poussée, tirage, jambes répété deux fois. Un split suivi pendant des mois compte davantage qu’un meilleur sur le papier.
Combien de séries par muscle faire chaque semaine ?
Un repère courant est de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine. Chaque page de split compte les siennes comme le fait l’app : une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant. C’est un repère, jamais un objectif.
Puis-je modifier un split ?
Oui. Chaque mouvement propose un remplacement, et une fois qu’un jour ou un split entier est dans le créateur de séance gratuit, tu peux changer les séries, les répétitions, les charges et les mouvements, le garder dans ce navigateur et le partager sous forme de lien.