4 jours par semaine, haut et bas du corps
Haut et bas du corps deux fois chacun. La ligne de chaque mouvement nomme les articulations qu’il charge quand même selon la règle du catalogue.
Pensé pour ces muscles (pectoraux, haut du dos, grands dorsaux, ischio-jambiers et fessiers) : dans la plage de 10 à 20 séries par semaine chacun, ou tout près.
Un onglet du créateur pour chaque jour. Il demande avant de remplacer ce qui s’y trouve déjà.
Séries par muscle et par semaine
| Muscle | Séries par semaine | Jours entraînés | Par rapport au repère |
|---|---|---|---|
| Fessiers | 16 | 2 | Dans la plage |
| Pectoraux | 12,5 | 2 | Dans la plage |
| Ischio-jambiers | 11 | 2 | Dans la plage |
| Haut du dos | 10,5 | 2 | Dans la plage |
| Grands dorsaux | 10 | 2 | Dans la plage |
| Triceps | 9,5 | 2 | En dessous |
| Biceps | 9 | 2 | En dessous |
| Deltoïde postérieur | 9 | 2 | En dessous |
| Deltoïde antérieur | 7 | 2 | En dessous |
| Mollets | 6 | 2 | En dessous |
| Quadriceps | 6 | 2 | En dessous |
| Lombaires | 4,5 | 1 | En dessous |
| Abducteurs | 3 | 1 | En dessous |
| Abdominaux | 3 | 1 | En dessous |
| Adducteurs | 3 | 1 | En dessous |
| Deltoïde latéral | 3 | 1 | En dessous |
| Avant-bras | 2,5 | 1 | En dessous |
| Trapèzes | 1,5 | 0 | En dessous |
Une série compte pour une série entière pour son muscle principal et pour une demi-série pour chaque muscle qu’elle fait travailler en passant, comme les compte l’app, et un jour entraîne un muscle quand il lui donne au moins 2 séries. Comparées à un repère courant de 10 à 20 séries difficiles par muscle et par semaine : un repère, jamais un objectif.
Les jours
Haut A
7 mouvements, 21 séries
Machine Chest Press4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Dumbbell Bench Press
Chest-Supported Row4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Seated Cable Row
Lat Pulldown3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
Landmine Press3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserve
Lateral Raise3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Lateral Raise
Reverse Pec Deck2 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Rear Delt Fly
Triceps Pushdown2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Bas A
6 mouvements, 19 séries
Hip Thrust4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Pull-Through
Romanian Deadlift3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Romanian DeadliftArticulations chargées : bas du dos
Wall Sit3 × 30 à 60 s
Hip Abduction3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Hip Abduction
Seated Calf Raise3 × 10 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Calf Raise
Cable Crunch3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Crunch
Haut B
7 mouvements, 21 séries
Incline Dumbbell Bench Press4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Chest Press
Seated Cable Row4 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Row
Neutral-Grip Pulldown3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine High Row
Cable Crossover3 × 12 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Pec Deck
Face Pull3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Reverse Pec Deck
Hammer Curl2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Hammer Curl
Overhead Cable Extension2 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Machine Triceps Extension
Bas B
6 mouvements, 18 séries
Cable Pull-Through3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Glute BridgeArticulations chargées : bas du dos
Cable Romanian Deadlift3 × 8 à 12 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Stiff-Leg DeadliftArticulations chargées : bas du dos
Hip Thrust Machine3 × 10 à 15 répétitions · 2 répétitions en réserveRemplacement à la maison ou aux haltères: Glute Bridge
Spanish Squat3 × 30 à 45 s
Adductor Machine3 × 12 à 20 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Cable Hip Adduction
Standing Calf Raise3 × 10 à 15 répétitions · 1 répétition en réserveRemplacement en salle ou à la poulie: Smith Machine Calf Raise
Comment l’utiliser
Commence chaque mouvement à une charge que tu peux soulever pour le bas de sa fourchette de répétitions avec les répétitions en réserve indiquées. Quand chaque série atteint le haut de la fourchette avec cet effort, ajoute le plus petit palier de charge la fois suivante et repars du bas de la fourchette. Prends-le comme un point de départ courant, pas une prescription : remplace les mouvements par ceux qui conviennent à ta salle et à ton corps.
Repose-toi deux à trois minutes entre les séries des grands mouvements polyarticulaires et une à deux minutes entre les autres. Le sommeil et les jours de repos font partie du programme : une séance qui entraîne les mêmes muscles que celle de la veille n’est pas une séance que ce split demande.
Un maintien s’écrit en secondes : ajoute du temps avant de passer à une version plus difficile.
Questions fréquentes
Que veut dire faible charge articulaire ici ?
Qu’aucun mouvement du split n’est un mouvement dont la règle articulaire de l’app dit qu’il charge l’épaule ou le genou : pas de développé au-dessus de la tête, pas de développé couché à la barre, pas de dips ni de suspension, pas de squats, de fentes, de presse à cuisses ni de leg curls. Cela décrit les mouvements, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande conseil à un professionnel avant de l’entraîner.
Comment entraîner les quadriceps sans squats ?
Par des maintiens, la chaise contre le mur et le squat espagnol, pendant lesquels le genou reste immobile ; le catalogue les propose comme alternative pour le genou. Ils comptent ici comme des séries, mais ils sollicitent moins les quadriceps qu’un squat, si bien que les quadriceps restent sous le repère.
Ce split charge-t-il mon bas du dos ?
En partie : les soulevés de terre roumains et le pull-through sont des charnières de hanche, dont la règle articulaire dit qu’elles chargent le bas du dos. La ligne de chaque mouvement nomme les articulations qu’il charge, pour que tu voies lesquels sont concernés.
Combien de séries par semaine donne-t-il à chaque muscle ?
Comptées comme l’app les compte, de 10 à 16 séries par semaine pour les muscles principaux, par rapport à un repère courant de 10 à 20.