Adductor Machine : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Adductor Machine

Mise en place. Assieds-toi dans la machine à adducteurs, les coussins contre l’intérieur des genoux, réglée sur un écartement de départ confortable.

Serre les genoux l’un vers l’autre contre les coussins.
Marque une pause quand ils se rejoignent.
Laisse-les s’ouvrir en contrôlant.

Points techniques

Commence avec un écartement modéré.
Garde le dos contre le dossier.
Contrôle l’ouverture.

Erreurs fréquentes

Régler un écartement de départ plus large que ce que tu contrôles.
Laisser les coussins s’ouvrir d’un coup.

Muscles travaillés

Cible principale : Adducteurs. Les adducteurs tapissent l’intérieur de la cuisse. Ils ramènent la jambe vers le corps et aident à stabiliser la hanche et le genou dans un squat.

Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Son autre côté : Abducteurs, dans le schéma « hanche interne et externe ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Adductor Machine, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Hip Abduction Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « hanche interne et externe », si bien que les deux peuvent alterner.
Hack Squat Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (quadriceps).
Cable Romanian Deadlift Même séance de jambes : il entraîne ce muscle (ischio-jambiers).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Adductor Machine, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Adductor Machine 3 × 12 à 25 répétitions
Hip Abduction 3 × 12 à 25 répétitions
Hack Squat 3 × 8 à 15 répétitions
Cable Romanian Deadlift 3 × 8 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Cossack Squat
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Hip Adduction
Poulie

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Ses variantes : Cable Hip Adduction.

À faire avant : 90/90 Hip Switch (amplitude de hanche).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Adductor Machine s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Adductor Machine ?

Mise en place : Assieds-toi dans la machine à adducteurs, les coussins contre l’intérieur des genoux, réglée sur un écartement de départ confortable. Étapes : 1. Serre les genoux l’un vers l’autre contre les coussins. 2. Marque une pause quand ils se rejoignent. 3. Laisse-les s’ouvrir en contrôlant. Points techniques : Commence avec un écartement modéré. Garde le dos contre le dossier. Contrôle l’ouverture. Erreurs fréquentes : Régler un écartement de départ plus large que ce que tu contrôles. Laisser les coussins s’ouvrir d’un coup.

Quels muscles le mouvement Adductor Machine fait-il travailler ?

Il entraîne ce muscle (adducteurs) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.

Que faire à la place du mouvement Adductor Machine ?

À la maison : Cossack Squat. En salle : Cable Hip Adduction. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Adductor Machine ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Hip Abduction, Hack Squat et Cable Romanian Deadlift.

Quelle charge prendre pour le mouvement Adductor Machine ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Adductor Machine